• Омега-3 жирні кислоти ч.2





    Омега-3 жирні кислоти (ч.2)




    Джек Норріс, RD | Останнє оновлення: квітень 2014





    Користь для здоров'я і занепокоєння, пов'язані з ALA

    В останні роки з'явилися численні дослідження, які показують переваги високого споживання ALA, в кількох зачіпаються потенційні проблеми, пов'язані з високим споживанням ALA. Нижче представлений короткий огляд.

    Захворювання серця

    Метааналіз п'яти проспективних досліджень споживання ALA, опублікований в 2004 році (7), дозволив припустити, що зниження розвитку ризику захворювань серця (що призводять до смерті) пов'язане з високим споживанням ALA (відносний ризик 0.79, 0.60-1.04). Це відкриття було не зовсім статистично значущим. Середній і найвищий рівень споживання склав 2,0 г в день проти найнижчого з 0,8 г в день.

    Рак простати

    На відміну від висновків щодо захворювань серця, послідовних і несуперечливих щодо помірної користі, споживання ALA (і вміст ALA в крові) були асоційовані з ризиком раку простати в ряді досліджень, однак це не підтверджувалося в ряді інших досліджень. Розгляд цього матеріалу виходить за межі цієї статті, але якщо ви зацікавлені в читанні докладнішої інформації, хорошим оглядом є розділ 6 “Льон і профілактика раку” з видання "Льон – основи здоров'я і харчування" (4-е видання, 2007), опубліковане Flax Council. Наступний абзац містить цитату зі статті:

    З іншого боку, існує занадто багато протиріч в результатах досліджень, щоб з упевненістю сказати, що якась із жирних кислот сприяє розвиткові раку в людини. Ці протиріччя стосуються більшості жирних кислот, а не тільки ALA. Наприклад, для LA (лінолевої кислоти) збільшення ризику розвитку раку простати відзначено в 2 дослідженнях, не було ніякого зв'язку з раком простати в 7 дослідженнях, було відзначено зворотний зв'язок з раком простати в 5 дослідженнях.

    Я б не хвилювався про підвищення ризику розвитку раку передміхурової залози при споживання 2,0 г ALA на добу. Споживання такої кількості ALA пов'язано зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань.

    В огляді за 2004 рік зроблено такий висновок: "Необхідні додаткові дослідження в цій області, перш ніж можна буде зробити висновок, що існує зв'язок між ALA і раком простати."


    При розгляді за типом дослідження (можуть бути ретроспективні в порівнянні з проспективними або такі, що досліджують дієтичну ALA в порівнянні з концентрацією в тканинах) або за публікаціями за десять років – тільки 6 досліджень, присвячених вивченню змісту ALA в крові або тканинах, показали статистично значущий зв'язок. За винятком цих досліджень, загалом була значна неоднорідність даних і упередженість певних публікації. Після поправки на систематичну помилку, яка пов'язана з наданням переваги публікувати дослідження з позитивними результатами, не виявилося жодного зв'язку між ALA і раком передміхурової залози (ОР: 0,96; 95% ДІ: 0,79, 1,17).

    Та метааналіз (34) за 2010 рік показав, що у досліджуваних, які споживали більше 1,5 г ALA в день, відзначено значне зниження ризику розвитку раку передміхурової залози (0.95, 0.91-0.99) в порівнянні з тими, хто споживав менше ALA .

    Зір

    Розглянуто чотири дослідження, пов'язані з віковими хворобами очей та ALA. Дослідження з використанням кращого маркера змісту ALA показало, що високий вміст ALA має оберігати від вікової макулярної дегенерації. Дослідження показують, що високе споживання ALA пов'язано з підвищеним ризиком виникнення катаракти.

    Вікова макулярна дегенерація (ВМД)

    У 2001 році аналіз (14) чоловіків і жінок віком старше 50 років в межах медичних досліджень Медсестер (Nurse's Health Study) показав, що досліджувані, які одержували в 5 разів вищі дозування ALA (приблизно 1,5 грама на день), мали підвищений ризик виникнення ВМД в порівнянні з тими, хто отримував найнижчу дозу ALA (0,77 г в день; 1.41, 1.00-1.98). Загальна кількість жирів, насичених жирів, мононенасичених і транс-жирів була пов'язана з підвищенням імовірності виникнення ВМД. А споживання великої кількості DHA показало протилежну тенденцію – до зниження ймовірності ВМД. Четвертий квінтіль даних по тваринному жиру також був взаємопов'язаний зі статистично значущим збільшенням ВМД (1,36; 1,03-1,79). Автори дослідження вказують:

    Щоб оцінити далі взаємозв'язок з ліноленовою кислотою, були досліджені її основні джерела (таблиця 5). Ці продукти були джерелом ліноленової кислоти в розмірі 38% для жінок і 48% для чоловіків на початку дослідження. З харчових джерел ліноленової кислоти вживання яловичини, свинини, баранини як основної страви виявилося сильно взаємопов'язаним з підвищеним ризиком ВМД. Вживання більше 1 порції з яловичини, свинини або баранини в тиждень в якості основної страви було асоційоване з підвищенням ризику ВМД на 35% в порівнянні з вживанням менше 3 порцій на місяць. Високе споживання маргарину також було значно пов'язане з підвищеним ризиком ВМД. Ці продукти містять транс-ненасичені жири, тому для моделей з ліноленовою кислотою квінтілі транс-ненасичених та інших жирів були скориговані; зв'язок з ліноленовою кислотою став слабшим, але все ще залишався значним (Таблиця 4). Інші продукти з високим вмістом жиру не були пов'язані з ВМД (дані не показані).

    На відміну від цього, в дослідженні (6) з Франції за 2013 рік виявили, що вищі рівні ALA в крові були пов'язані з нижчим ризиком пізнього ВМД (0.62, 0.43-0.88 на 1 збільшення стандартного відхилення ALA в плазмі). Результати були скориговані за віком, статтю, звичкою куріння, рівнем освіти, фізичної активності, ЛПВЩ, тригліцеридів, часу спостереження та ін.

    Я хотів би відзначити, що рівень плазми в крові є точнішим показником ALA в порівнянні з урахуванням кількості його споживання, тому що при споживанні набагато важче виміряти кількість ALA незалежно від інших жирних кислот. З огляду на те, що це дослідження показало, що вищі рівні ALA були пов'язані зі зменшенням ризику пізнього ВМД, це дає деяку впевненість, що підсумкові висновки медичних досліджень Медсестер трохи заплутують нас.

    Хоча для дослідження, проведеного у Франції, використовувалися кращі маркери ALA, його проводили дослідники, які отримували компенсації від фармацевтичних компаній, також досліджень було менше за кількістю і вони були коротші за часом, і оцінювався лише пізній ВМП, на відміну від медичного дослідження Медсестер. Було б непогано побачити ще кілька досліджень, щоб робити будь-які серйозні висновки.

    Катаракта

    В аналізі в межах медичних досліджень Медсестер (12) за 2005 рік серед групи жінок було виявлено, що високе споживання ALA і LA пов'язане зі збільшенням помутніння кришталика ока, що може призвести до катаракти. Цікаво, що загальна кількість жирів, тваринних, рослинних, насичених, транс-жирів не була пов'язана зі збільшенням помутніння кришталика. Для ALA співвідношення ризику склало 2,2 (95% CI: 1,2; 4,5) при споживанні близько 1,26 г в порівнянні з 0,86 г в день.

    В аналізі (13) за 2007 рік серед тієї ж групи було виявлено, що категорія з найвищим споживанням ALA (близько 1,26 г в день) була пов'язана зі збільшенням ядерної щільності кришталика ока на 16% в порівнянні з категорією з найнижчим споживанням (близько 0,84 г на добу) протягом п'яти років. У цьому випадку жодна інша категорія жиру не була пов'язана зі збільшенням ядерної щільності кришталика ока, включаючи загальну кількість жирів, тваринні жири, рослинні жири, насичені жири, мононенасичені жири, поліненасичені жири, транс-жири, лінолеву кислоту, арахідонову кислоту або омега-3 жирні кислоти з довгим ланцюгом.


    ALA та зір: висновки


    У випадку вікової макулярної дегенерації здається малоймовірним, що ALA в сирому вигляді з рослинних продуктів може викликати проблеми. На жаль, аналіз зв'язку помутніння кришталика ока і його ядерної щільності не показав ніякої кореляції з тваринним жиром, тому важко відкинути всі ці знахідки як такі, що тільки заплутують. До тих пір, поки не проведено більше досліджень, буде розумно не вживати великої кількості ALA.

    Таблиця 8. Рекомендації щодо вживання Омега-3

    Грамів на день
    2,5 (Ж), 3,0 (Ч)
    Споживання вегетаріанцями
    1,2 (Ж), 1,8 (Ч)
    Додаткова кількість, необхідна для перетворення в DHA
    3 – 3,7
    Для захисту від серцево-судинних захворювань
    2
    Можливо, підвищує ризик проблем із зором
    1,25 – 1,5
    Чайна ложка лляної олії
    2,5
    Ж – жінки, Ч – чоловіки

    Усі дослідження, в яких виявлено, що вживання ALA пов'язане з проблемами із зором, були зроблені однією групою дослідників на одній групі населення, причому вимірювали споживання, а не рівень ALA в крові. Я вважаю, що, ймовірно, подальші дослідження приведуть до суперечностей. До тих пір, поки рослинні і / або неприготовані джерела ALA не будуть розглянуті, я буду ставитися скептично до ствердження, що вони шкідливі для очей.

    Згідно з даними Canola Council, рапсова олія повинна бути безпечною для використання в кулінарії. Ґрунтуючись на результатах вищезгаданих досліджень про шкідливий вплив на очі, переконайтеся, що ви готуєте їжу з олією каноли на слабкому вогні і протягом короткого часу, поки не отримано більше даних про ALA і пошкодження очей.

    DHA та рак простати

    У липні 2013 під час дослідження було помічено, що, можливо, добавки DHA можуть викликати рак простати. Це припущення поки не обґрунтовано, але якщо у вас є потенційна схильність до раку простати, рекомендації із цієї статті зі споживання DHA повинні бути скориговані. Більш детальну інформацію можна прочитати в статті «Добавки DHA і рак передміхурової залози».

    Резюме щодо користі й побоювань, пов'язаних з Омега-3

    Все, що ми знаємо про ALA, узагальнено в таблиці 8.

    Якби не було побоювань потенційної небезпеки для очей (хоча ймовірність дуже низька), я б запропонував вживати в день 3 г ALA або добавок DHA. Через потенційні проблеми з очима і доступність добавок DHA немає сенсу ризикувати і вживати підвищену кількість ALA. Я б рекомендував додати 0,5 г ALA в день, щоб захистити себе від хвороб серця і підвищувати рівень EPA. При вживанні такої невеликої кількості ALA з рослинних неприготованих джерел ризик для очей буде мінімальний.

    Якщо ви отримуєте рекомендовану кількість ALA і DHA, то у вас не повинно бути проблем з EPA. Риба містить в два рази більше DHA, ніж EPA (27), тому отримання більшої кількості DHA, ніж EPA, не рідкість. Також прийнятно приймати добавки, що містять EPA і DHA одночасно. Якщо Ви вживаєте добавку DHA, що містить також і EPA, вибирайте принаймні з вмістом 200 мг DHA на порцію, але у мене немає рекомендацій, скільки точно EPA вона повинна містити.

    Мої рекомендації для підтримки рівня споживання у веганів – нарівні з людьми, які вживають рибу:

    Без планування дієти у веганів і вегетаріанців спостерігається низьке споживання і вміст в крові омега-3 жирних кислот. У деяких випадках вегани похилого віку майже не мають DHA в крові. Поки неясно, чи є такий низький вміст в крові шкідливим (ймовірно, це питання не буде добре вивчене найближчим часом).

    DHA добавки є відносно дорогими, тож ми пропонуємо два варіанти для вегетаріанців в Кроці 1.

    Крок 1: DHA добавки
    • Варіант А – якщо ви хочете, щоб рівень DHA був таким же, як у вегетаріанців, найімовірніше, буде достатньо приймати 300 мг в день.
    • Варіант Б – якщо вважаєте, що ваш організм не порається з виробленням DHA, і хочете бути впевнені, що отримуєте його достатньо, то можна споживати 200-300 мг кожні 2-3 дні.

    Вегетаріанцям старше 60 років слід схилятися до варіанту А.

    Увага: Занадто велике споживання омега-3 може призвести до кровотечі і синців. Якщо є підстави вважати, що у вас є проблеми з кровотечею або синцями, або ви вже споживаєте багато омега-3, зверніться до вашого лікаря перед тим як дотримуватися цих рекомендацій.

    Крок 2: Зменшити споживання омега-6 жирних кислот
    • Не використовуйте олії з високим вмістом омега-6: кукурудзяну, соєву, соняшникову, кунжутну. Замість цього використовуйте олії з низьким вмістом омега-6 жирних кислот: оливкову, арахісову, рапсову, олія авокадо. Готувати на рапсовій олії слід на слабкому вогні і протягом короткого часу.

    Крок 3: Додайте трохи ALA
    • Додавайте 0,5 г сирого ALA в свій раціон щодня (див. таблицю). Це еквівалентно:
    • 3 половинкам волоського горіха
    • 1/4 чайної ложки лляної олії
    • 1 чайній ложці рапсової олії
    • 1 ч.л. меленого льону
    Добавки DHA & EPA для веганів

    У таблиці 9 ви можете знайти список добавок DHA, що підходять веганам, але це неповний перелік. Є інші добавки Омега-3 з EPA, як і з DHA. Пошук в Google за запитами "vegan DHA" і "vegan EPA" видасть величезну кількість результатів.

    Додатково



    Література

    ---

    Омега-3 жирные кислоты (ч.2)

    Джек Норрис, RD | Последнее обновление: апрель 2014
    Польза для здоровья и беспокойства, связанные с ALA
    В последние годы появились многочисленные исследования, которые показывают преимущества высокого потребления ALA, и несколько, в которых затрагиваются потенциальные проблемы, связанные с высоким потреблением ALA. Ниже представлен краткий обзор.
    Заболевания сердца
    Мета-анализ пяти проспективных исследований потребления ALA, опубликованный в 2004 году (7), позволил предположить, что снижение развития риска заболеваний сердца (приводящих к смерти) связано с высоким потреблением ALA (относительный риск 0.79, 0.60-1.04). Это открытие было не совсем статистически значимым. Средний из наивысших уровней потребления составил 2,0 г в день против самого низкого из 0,8 г в день.
    Рак простаты
    В отличие от выводов по заболеваниям сердца, которые довольно последовательны и непротиворечивы в пользу умеренной пользы, потребление ALA (и содержание ALA в крови) были ассоциированы с риском рака простаты в ряде исследований, однако, это не подтверждалось в ряде других исследований. Рассмотрение этого материала выходит за рамки данной статьи, но если вы заинтересованы в более подробной информации, хорошим обзором является глава 6: Лен и профилактика рака из издания “Лен – основы здоровья и питания” (4-е  издание, 2007), опубликованное Flax Council. Следующий абзац содержит выдержку из статьи:

    С другой стороны, существует слишком много противоречий в результатах исследований, чтобы с уверенностью сказать, что какая-то из жирных кислот способствует развитию рака у человека. Эти противоречия встречаются для большинства жирных кислот, а не только ALA. Например, для LA (линолевой кислоты) увеличение риска развития рака простаты отмечено в 2 исследованиях, не было никакой связи с раком простаты в 7 исследованиях, и имела место обратная связь с раком простаты в 5 исследованиях.

    Я бы не волновался о повышении риска развития рака предстательной железы при потребление 2,0 г ALA в сутки. Потребление такого количества ALA связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
    В обзоре за 2004 год сделан следующий вывод: "Необходимы дополнительные исследования в этой области, прежде чем можно будет сделать вывод, что существует связь между ALA и раком простаты."
    При рассмотрении по типу исследования (т. е. ретроспективные в сравнении с проспективными или исследующими диетическую ALA в сравнении с концентрацией в тканях) или по публикациям за десять лет, только 6 исследований, посвященных изучению содержания ALA в крови или тканях, показали статистически значимую связь. За исключением этих исследований, в общем, была значительная неоднородность данных и свидетельство предвзятости публикации. После поправки на систематическую ошибку, которая связана с предпочтением публиковать исследования с положительными результатами, не оказалось никакой связи между ALA и раком предстательной железы (ОР: 0,96; 95% ДИ: 0,79, 1,17).

    И мета-анализ (34) за 2010 показал, что у испытуемых, которые потребляли больше 1,5 г ALA в день, отмечено значительное снижение риска развития рака предстательной железы (0.95, 0.91-0.99) по сравнению с теми, кто потреблял меньше ALA.

    Зрение

    Рассмотрены четыре исследования связанные с возрастными болезнями глаз и ALA. Исследование с использованием лучшего маркера содержания ALA показало, что высокое содержание ALA должно предохранять от возрастной макулярной дегенерации. Исследования показывают, что высокое потребление ALA связано с повышенным риском возникновения катаракты.
    Возрастная макулярная дегенерация (ВМД)
    В 2001 году анализ (14) мужчин и женщин в возрасте старше 50 лет в рамках медицинских исследований Медсестер (Nurse's Health Study) показал, что испытуемые, получавшие в 5 раз выше дозировку ALA (примерно 1,5 грамма в день) имели повышенный риск возникновения ВМД по сравнению с теми, кто получал самую низкую дозировку ALA (0,77 г в день; 1.41, 1.00-1.98). Общее количество жиров, насыщенных жиров, мононенасыщенных и транс-жиров были связаны с повышением вероятности возникновения ВМД. В отличие от этого, потребление большого количества DHA, имели противоположную тенденцию – к понижению вероятности ВМД. Четвертый квинтиль данных по животному жиру также был взаимосвязан со статистически значимым увеличением ВМД (1,36; 1,03-1,79). Авторы исследования указывают:

    Чтобы оценить далее взаимосвязь с линоленовой кислотой, были исследованы ее основные источники (таблица 5). Эти продукты являлись источником линоленовой кислоты в размере 38% для женщин и 48% для мужчин в начале исследования. Из пищевых источников линоленовой кислоты употребление говядины, свинины, баранины как основного блюда оказалось сильно взаимосвязано с повышенным риском ВМД. Употребление более 1 порции из говядины, свинины или баранины в неделю в качестве основного блюда был ассоциировано с повышением риска ВМД на 35% по сравнению с употреблением менее 3 порций в месяц. Высокое потребление маргарина также было значительно связано с повышенным риском ВМД. Эти продукты содержат транс-ненасыщенные жиры, поэтому для моделей с линоленовой кислотой квинтили транс-ненасыщенных и других жиров были скорректированы; связь с линоленовой кислотой стала более слабой, но все еще оставалась значительной (Таблица 4). Другие продукты с высоким содержанием жира не были связаны с ВМД (данные не показаны).

    В отличие от этого, в исследовании (6) из Франции за 2013 год обнаружили, что более высокие уровни ALA в крови были связаны с более низким риском позднего ВМД (0.62, 0.43-0.88 на 1 увеличение стандартного отклонение ALA в плазме). Результаты были скорректированы по возрасту, полу, привычке курения, уровню образования, физической активности, ЛПВП, триглицеридам, времени наблюдения и др.
    Я хотел бы отметить, что уровень плазмы в крови является более точным показателем ALA по сравнению с учетом количества его потребления, потому что при потреблении гораздо труднее измерить количество ALA независимо от других жирных кислот. Учитывая, что это исследование показало, что более высокие уровни ALA были связаны с уменьшением риска позднего ВМД, это дает некоторую уверенность того, что итоговые выводы медицинских исследований Медсестер немного запутывают нас.
    Хотя для исследования, проведенного во Франции, использовались лучшие маркеры ALA, но его проводили исследователи, получавшие компенсации от фармацевтических компаний, также исследований было меньше по количеству и короче по времени, и оценивался только поздний ВМП, в отличие от медицинского исследования Медсестер. Было бы неплохо, увидеть еще несколько исследований, чтобы делать какие-либо серьезные выводы.
    Катаракта
    В анализе в рамках медицинских исследований Медсестер (12) за 2005 группы женщин было обнаружено, что высокое потребление ALA и LA связано с увеличением помутнения хрусталика глаза, что может привести к катаракте. Интересно, что общее количество жиров, животные жиры, растительные жиры, насыщенные жиры, транс-жиры не были связаны с увеличением помутнения хрусталика. Для ALA соотношение риска составило 2,2 (95% CI: 1,2; 4,5) при потреблении около 1,26 г по сравнению с 0,86 г в день.
    В анализе (13) за 2007 год той же группы было обнаружено, что категория с самым высоким потреблением ALA (около 1,26 г в день) была связана с увеличением ядерной плотности хрусталика глаза на 16% по сравнению с категорией с самым низким потреблением (около 0,84 г в сутки) в течение пяти лет. В этом случае ни одна другая категория жира не была связана с увеличением ядерной плотности хрусталика глаза, включая общее количество жиров, животные жиры, растительные жиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, транс-жиры, линолевую кислоту, арахидоновую кислоту или омега-3 жирные кислоты с длинной цепью.
    ALA и зрение: выводы
    В случае возрастной макулярной дегенерации кажется маловероятным, что ALA в сыром виде из растительных продуктов может вызвать проблемы. К сожалению, анализ связи помутнения хрусталика глаза и его ядерной плотности не показал никакой корреляции с животным жиром, и поэтому трудно отбросить все эти находки как просто путающие.До тех пор, пока не проведено больше исследований, будет разумно не употреблять большое количество ALA.
    Таблица 8. Рекомендации по употреблению Омега-3

    Грамм в день
    2,5 (Ж), 3,0 (М)
    Потребление вегетарианцами
    1,2 (Ж), 1,8 (М)
    Дополнительное количество, необходимое для преобразования в DHA
    3 – 3,7
    Для защиты от сердечно-сосудистых заболеваний
    2
    Возможно, повышает вероятность проблем со зрением
    1,25 – 1,5
    Чайная ложка льняного масла
    2,5
    Ж – женщины, М – мужчины

    Все исследования, в которых обнаружено, что употребление ALA связано с проблемами со зрением, были сделаны одной группой исследователей на одной группе населения, причем измеряли потребление, а не уровень ALA в крови. Я считаю, что, вероятно, дальнейшие исследования приведут к противоречиям. И, до тех пор, пока растительные и/или неприготовленные источники ALA не будут рассмотрены, я буду относиться скептически к тому утверждению, что они вредны для глаз.
    Согласно данным Canola Council, рапсовое масло должно быть безопасным для использования в кулинарии. Основываясь на результатах вышеупомянутых исследований о вредном воздействии на глаза, убедитесь, что Вы готовите пищу с маслом канолы на слабом огне и в течение короткого времени, пока не получено больше данных о ALA и повреждение глаз.
    DHA и рак простаты
    В июле 2013 во время исследования было замечено, что, возможно, добавки DHA могут вызывать рак простаты. Это предположение пока необоснованно, но если у Вас присутствует потенциальная склонность к раку простаты, рекомендации из этой статьи для Вас по потреблению DHA должны быть скорректированы. Более подробную информацию можно прочитать в статье «Добавки DHA и рак предстательной железы».
    Резюме относительно пользы и опасений, связанных с Омега-3
    Все, что мы знаем о ALA, обобщено в таблице 8.
    Если бы не было опасений (хотя вероятность очень низкая) потенциальной опасности для глаз, я бы предложил употреблять в день 3 г ALA или добавки DHA. Из-за потенциальных проблем с глазами и доступности добавок DHA не имеет смысла рисковать и употреблять повышенное количество ALA. Я бы рекомендовал добавить 0,5 г ALA в день, чтобы обезопасить себя от болезней сердца и повышать уровень EPA. При употреблении такого небольшого количества ALA из растительных, неприготовленных источников риск для глаз будет минимальный.
    Если Вы получаете рекомендуемое количество ALA и DHA, то у Вас не должно быть проблем с EPA. Рыба содержит в два раза больше DHA, чем EPA (27), так что получение большего количества DHA, чем EPA в диете не редкость. Также приемлемо принимать добавки, содержащие EPA и DHA одновременно. Если Вы употребляете добавку DHA, содержащую также и EPA, выбирайте по крайне мере добавку с содержанием 200 мг DHA на порцию, но у меня нет рекомендаций, сколько EPA она должна содержать.
    Мои рекомендации для поддержания уровня потребления у веганов наравне с людьми, употребляющими рыбу:
    Без планирования диеты у веганов и вегетарианцев наблюдается низкое потребление и содержание в крови омега-3 жирных кислот. В некоторых случаях пожилые веганы почти не имеют DHA в крови. Пока не ясно, являются ли такое низкое содержание в крови вредным (и, вероятно, этот вопрос не будет хорошо исследован в ближайшее время).
    Поскольку DHA добавки являются относительно дорогими, мы предлагаем два варианта для вегетарианцев в Шаге 1.
    Шаг 1: DHA добавки
    • Вариант А – если Вы хотите, чтобы Ваш уровень DHA был таким же как у невегетарианцев, скорее всего, будет достаточно принимать 300 мг в день.
    • Вариант Б – если Вы считаете, что Ваш организм не справляется с выработкой DHA и хотите быть уверенны, что получаете его достаточно, то можно потреблять 200-300 мг каждые 2-3 дня.
    Вегетарианцам старше 60 лет следует склоняться к Варианту А.
    Внимание: Слишком большое потребление омега-3 может привести к кровотечению и кровоподтекам (синякам). Если у Вас есть основания полагать, что у Вас есть проблемы с кровотечением или кровоподтеками, или Вы уже потребляете много омега-3, обратитесь к Вашему врачу перед тем, как следовать этим рекомендациям.
    Шаг 2: Уменьшить потребление омега-6 жирных кислот
    • Не используйте масла с высоким содержанием омега-6, такие как: кукурузное, соевое, подсолнечное, кунжутное. Вместо этого, используйте масла с низким содержанием омега-6 жирных кислот, такие как: оливковое, арахисовое, рапсовое, масло авокадо. Готовить на рапсовом масле следует на слабом огне и в течение короткого времени.
    Шаг 3: Добавьте немного ALA
    • Добавить 0,5 г сырого ALA в свой рацион ежедневно (см. таблицу). Это эквивалентно:
      • 3 половинкам грецкого ореха
      • 1/4 чайной ложки льняного масла
      • 1 чайной ложки рапсового масла
      • 1 ч.л. молотого льна
    Добавки DHA & EPA для веганов
    В таблице 9 Вы можете найти список добавок DHA, подходящих веганам, но это неполный перечень. Есть и другие добавки Омега-3 с EPA, также как и с DHA. Поиск в Google по запросам "vegan DHA" и "vegan EPA" выдаст огромное количество результатов.
    Дополнительно


    Литература

    ---

    Omega-3 Fatty Acid Recommendations for Vegetarians (p.2)


    by Jack Norris, RD | Last updated: April 2014

    Part 1

    Health Benefits and Concerns of ALA


    In recent years, there have been numerous studies that have shown benefits of a high ALA intake and a few that have shown potential problems. Here is a quick review of those areas.

    Heart Disease

    A meta-analysis of five prospective studies of ALA intake published in 2004 (7) suggested that high ALA intake was associated with reduced risk of fatal heart disease (relative risk 0.79, .60-1.04). This finding was not quite statistically significant. The average highest level of intake was 2.0 g per day versus the lowest of .8 g per day.


    Prostate Cancer

    In contrast to the findings on heart disease which have been fairly consistent in favor of a modest benefit, ALA intake and blood levels have been associated with the risk of prostate cancer in a number of studies, and not associated in a number of other studies. Reviewing this material is beyond the scope of this article, but if you are interested in reading more details, a good review is Chapter 6: Flax and the Prevention of Cancer from FLAX – A Health and Nutrition Primer (Fourth Edition, 2007) published by the Flax Council. The following paragraph does a good job in summarizing the literature:


    Otherwise, there are too many inconsistencies among the research findings to be confident that any one fatty acid contributes to cancer development in humans. These inconsistencies apply to most fatty acids, not just ALA. For instance, among the studies summarized in Tables 17 and 18, LA was associated with an increase in prostate cancer risk in 2 studies, had no association with prostate cancer in 7 studies and had an inverse relationship with prostate cancer in 5 studies.


    I would not be worried about increasing the risk of prostate cancer with an intake of 2.0 g per day of ALA, the amount that is associated with a reduced risk of heart disease.

    A 2004 review concludes that, "More research is needed in this area before it can be concluded that there is an association between alpha-linolenic acid and prostate cancer."




    When examined by study type (ie, retrospective compared with prospective or dietary ALA compared with tissue concentration) or by decade of publication, only the 6 studies examining blood or tissue ALA concentrations revealed a statistically significant association. With the exception of these studies, there was significant heterogeneity and evidence of publication bias. After adjustment for publication bias, there was no association between ALA and prostate cancer (RR: 0.96; 95% CI: 0.79, 1.17).


    And a 2010 meta-analysis found that subjects who consumed more than 1.5 g/day of ALA had a significant decreased risk of prostate cancer (0.95, 0.91-0.99) compared to those who ate less (34).


    Eyesight

    There have been four studies looking at age-related eye damage and ALA. For age-related macular degeneration, the study using a better marker of ALA status showed it to be protective. For cataracts-related markers, the studies show that a higher intake of ALA is associated with an increased risk.

    Age-Related Macular Degeneration

    A 2001 analysis (14) of men and women in the Nurse's Health Study over age 50 found that those in the highest fifth of ALA intake (about 1.5 g per day) had an increased risk of age-related macular degeneration (AMD) compared to the lowest intake (about .77 g per day; 1.41, 1.00-1.98). Total fat, saturated, monounsaturated, and trans fat were all associated with an increase in AMD. In contrast, the highest intakes of DHA tended to be protective. The fourth quintile of animal fat was also associated with a statistically significant increase in AMD (1.36, 1.03 – 1.79). The authors state:

    To evaluate further the association with linolenic acid, the major food sources of this fatty acid were examined (Table 5). These foods provided 38% of linolenic acid intake in women and 46% in men at baseline. Of the food sources of linolenic acid, intake of beef, pork, or lamb as a main dish appeared strongly positively related to AMD. More than 1 serving/wk of beef, pork, or lamb as a main dish was associated with a 35% increased risk of AMD compared with <3 servings/mo (pooled RR: 1.35; 95% CI: 1.07, 1.69). A high intake of margarine was also significantly related to an increased risk of AMD. Because these food items were also major contributors of trans unsaturated fat, we adjusted further for quintiles of trans unsaturated and other fats in models with linolenic acid; the relation with linolenic acid was slightly attenuated but remained significant (Table 4). Other high-fat foods were not associated with risk of AMD (data not shown).



    In contrast, a 2013 study from France (6) found that higher ALA levels in the blood were associated with a lower risk of late AMD (.62, .43-.88 per 1 standard deviation increase in plasma ALA). The results were adjusted for age, gender, smoking, educational level, physical activity, HDL, trigylcerides, CFH Y402H, ApoE4, and ARMS2 A69S polymorphisms, and follow-up time.


    I would consider plasma levels in the blood a more accurate measure of ALA status than intakes, because intakes are much harder to measure independently of other fatty acids. Given that this study found that higher levels of ALA were associated with a decreased risk of late AMD, it provides some confidence that the finding from the Nurse's Health Study was a matter of confounding.


    Although the study from France used a better marker for ALA status, it was conducted by people who have received compensation from a variety of pharmaceutical companies, was smaller in number and shorter in duration than the Nurse's Health Study, and measured only late-AMD. It would be nice to see a few more studies before drawing any strong conclusions.


    Cataracts



    A 2005 analysis (12) of a group of women from the Nurse's Health Study found that both the highest intakes of ALA and LA were associated with an increase in lens opacity, which can lead to cataracts. Interestingly, neither total fat, animal fat, vegetable fat, saturated fat, nor trans fats were associated with an increase in lens opacity. For ALA, the risk ratio was 2.2 (1.2, 4.5) for about 1.26 g compared to .86 g per day.


    A 2007 analysis (13) of the same group found that the highest category of ALA intake (about 1.26 g per day) was linked to a 16% increase in eye lens nuclear density compared to the lowest category (about .84 g per day) over five years. In this case, no other fat category was associated with an increase, including total, animal, vegetable, saturated, monounsaturated, polyunsaturated, trans, LA, arachidonic acid, or long chain omega-3s.


    ALA and Eyesight: Conclusion

    In the case of age-related macular degeneration, it seems unlikely that raw ALA from plant foods can cause a problem. Unfortunately the analyses of lens opacity and nuclear density did not show any correlation with animal fat and so it is hard to dismiss all of these findings as simply confounding. Until more research is preformed, it might be prudent not to consume large amounts of ALA.


    Table 11. Omega-3 Recommendations

    Grams per day
    2.5 (F), 3.0 (M)
    Vegetarian intakes
    1.2 (F), 1.8 (M)
    Additional amounts needed for conversion to DHA
    3 – 3.7
    Protective against heart disease
    2
    Possibly cause eye problems
    1.25 – 1.5
    Teaspoon of flaxseed oil
    2.5
    F – female, M – male


    The studies finding ALA to be linked with eye problems were all done on only one population by one group of researchers, measuring intakes rather than blood levels. I consider it likely that further studies will show inconsistencies and until plant and/or uncooked sources of ALA are examined, I am skeptical that uncooked, plant sources of ALA are harmful to the eye.


    According to the Canola Council, canola oil should be safe for use in cooking. Based on the results of the above studies on eye lens damage, make sure you use low heat and limited cooking times when cooking with canola oil until more is known about ALA and eye damage.


    DHA and Prostate Cancer

    In July of 2013, a study surfaced suggesting the DHA supplementation might cause prostate cancer. This concern is probably unwarranted, though if you are at a high risk for prostate cancer you might want to err on the lower side of the recommendations here. More details can be read in the article, DHA Supplements and Prostate Cancer.


    Summary of Omega-3 Benefits and Concerns



    What we know about ALA is summarized in Table 11.

    If it weren't for the (small chance) for potential eye problems, I would suggest either adding 3 g of ALA per day or taking DHA supplements. Because of the eye issues, that much ALA is not worth the risk when DHA supplements are available. I would still recommend adding about .5 g of ALA per day for its own benefits for heart disease and to help increase EPA levels. If using such small amounts of uncooked, plant sources of ALA the risk to the eyes should be minimal.


    If you are getting the recommended ALA and DHA, EPA should not be a problem. Fish contain about twice as much DHA as EPA (27), so it's not unusual to get more DHA than EPA in the diet. But it is okay to get a supplement with EPA and DHA in it. If you get a DHA supplement with EPA in it, choose one with at least 200 mg of DHA per serving; I have no recommendations for how much EPA it should contain.


    My recommendations to keep vegans about on par with fish eaters are:
    Without diet planning, vegans and vegetarians have low omega-3 intakes and blood levels; and in some cases, older vegans have close to no DHA in the blood. It is not clear whether these lower blood levels are harmful (and it is not likely to be well understood any time soon).


    Because DHA supplements are relatively expensive we suggest two options for vegetarians under Step 1.

    Step 1: DHA Supplement
    • Option A – If you want your DHA levels to be the same as non-vegetarians, supplementing with 300 mg per day will likely accomplish that.
    • Option B – If you just want some insurance that you are getting a source of DHA in case your body isn't efficient at making it, supplementing with 200 – 300 mg every 2-3 days will provide that.
    • Vegetarians over 60 years old should err on the side of Option A.
    • Caution: Too much omega-3s can result in bleeding and bruising. If you have reason to believe you have problems with easy bleeding or bruising, or are already consuming plenty of omega-3s, consult a health professional before following these recommendations or adding more omega-3 to your diet.

    Step 2: Minimize Omega-6 Oils
    • Do not prepare food with oils high in omega-6 such as corn, soy, safflower, sunflower, most vegetable oil blends (typically labeled "vegetable oil") and sesame oil. Instead, use low omega-6 oils like olive, avocado, peanut, or canola. Only cook canola under low heat and for short periods.


    Step 3: Add some ALA
    • Add 0.5 g of uncooked ALA to your diet daily (see chart). This would be the equivalent of:
    • 1/5 oz English* walnuts (3 halves)
    • 1/4 tsp of flaxseed oil
    • 1 tsp of canola oil
    • 1 tsp ground flaxseeds
    • *English walnuts are the typical walnuts for sale in grocery stores. They are distinct from black walnuts.

    Vegan DHA & EPA Supplements

    You can find a tremendous number of vegan DHA and EPA supplements by doing a Google search. I have no opinion on whether any given company is better than another.


    Further Reading


    References

    ---

    * * *

    1. Conquer JA, Holub BJ. Dietary docosahexaenoic acid as a source of eicosapentaenoic acid in vegetarians and omnivores. Lipids. 1997 Mar;32(3):341-5. Abstract only. | link
    3. Brossard N, Croset M, Pachiaudi C, Riou JP, Tayot JL, Lagarde M. Retroconversion and metabolism of [13C]22:6n-3 in humans and rats after intake of a single dose of [13C]22:6n-3-triacylglycerols. Am J Clin Nutr. 1996 Oct;64(4):577-86.
    4. Mezzano D, Kosiel K, Martinez C, Cuevas A, Panes O, Aranda E, Strobel P, Perez DD, Pereira J, Rozowski J, Leighton F. Cardiovascular risk factors in vegetarians. Normalization of hyperhomocysteinemia with vitamin B(12) and reduction of platelet aggregation with n-3 fatty acids. Thromb Res. 2000 Nov 1;100(3):153-60.
    5. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K. Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):516S-524S.
    6. Merle BM, Delyfer MN, Korobelnik JF, Rougier MB, Malet F, Féart C, Le Goff M, Peuchant E, Letenneur L, Dartigues JF, Colin J, Barberger-Gateau P, Delcourt C. High concentrations of plasma n3 fatty acids are associated with decreased risk for late age-related macular degeneration. J Nutr. 2013 Apr;143(4):505-11. | link
    9. Sontrop J, Campbell MK. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and depression: a review of the evidence and a methodological critique. Prev Med. 2006 Jan;42(1):4-13. Epub 2005 Dec 7. (Abstract)
    10. Appleton KM, Hayward RC, Gunnell D, Peters TJ, Rogers PJ, Kessler D, Ness AR. Effects of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids on depressed mood: systematic review of published trials. Am J Clin Nutr. 2006 Dec;84(6):1308-16. (Abstract)
    12. Lu M, Taylor A, Chylack LT Jr, Rogers G, Hankinson SE, Willett WC, Jacques PF. Dietary fat intake and early age-related lens opacities. Am J Clin Nutr. 2005 Apr;81(4):773-9.
    13. Lu M, Taylor A, Chylack LT Jr, Rogers G, Hankinson SE, Willett WC, Jacques PF. Dietary linolenic acid intake is positively associated with five-year change in eye lens nuclear density. J Am Coll Nutr. 2007 Apr;26(2):133-40.
    14. Cho E, Hung S, Willett WC, Spiegelman D, Rimm EB, Seddon JM, Colditz GA, Hankinson SE. Prospective study of dietary fat and the risk of age-related macular degeneration. Am J Clin Nutr. 2001 Feb;73(2):209-18.
    15. Li D, Sinclair A, Wilson A, Nakkote S, Kelly F, Abedin L, Mann N, Turner A. Effect of dietary alpha-linolenic acid on thrombotic risk factors in vegetarian men. Am J Clin Nutr. 1999 May;69(5):872-82.
    16. Sanders TA, Roshanai F. Platelet phospholipid fatty acid composition and function in vegans compared with age- and sex-matched omnivore controls. Eur J Clin Nutr. 1992 Nov;46(11):823-31. (Same study population as citation 25.)
    18. Mezzano D, Munoz X, Martinez C, Cuevas A, Panes O, Aranda E, Guasch V, Strobel P, Munoz B, Rodriguez S, Pereira J, Leighton F. Vegetarians and cardiovascular risk factors: hemostasis, inflammatory markers and plasma homocysteine. Thromb Haemost 1999 Jun;81(6):913-7.
    19. Rosell MS, Lloyd-Wright Z, Appleby PN, Sanders TA, Allen NE, Key TJ. Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr. 2005 Aug;82(2):327-34.
    20. Fokkema MR, Brouwer DA, Hasperhoven MB, Martini IA, Muskiet FA. Short-term supplementation of low-dose gamma-linolenic acid (GLA), alpha-linolenic acid (ALA), or GLA plus ALA does not augment LCP omega 3 status of Dutch vegans to an appreciable extent. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2000 Nov;63(5):287-92.
    21. Ghafoorunissa IM. n-3 Fatty acids in Indian diets – comparison of the effects of precursor (alpha-linolenic acid) vs. product (long chain n-3 polyunsaturated fatty acids). Nutrition Research. 1992;12:569-82.
    22. Barcelo-Coblijn G, Murphy EJ, Othman R, Moghadasian MH, Kashour T, Friel JK. Flaxseed oil and fish-oil capsule consumption alters human red blood cell n-3 fatty acid composition: a multiple-dosing trial comparing 2 sources of n-3 fatty acid. Am J Clin Nutr. 2008 Sep;88(3):801-9.
    23. Ezaki O, Takahashi M, Shigematsu T, Shimamura K, Kimura J, Ezaki H, Gotoh T. Long-term effects of dietary alpha-linolenic acid from perilla oil on serum fatty acids composition and on the risk factors of coronary heart disease in Japanese elderly subjects. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1999 Dec;45(6):759-72. /p>
    24. Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. J Hum Nutr Diet. 2008;21:373. (Abstract)
    25. Roshanai F, Sanders TA. Assessment of fatty acid intakes in vegans and omnivores. Hum Nutr Appl Nutr. 1984 Oct;38(5):345-54. (Same study population as citation 16.)
    27. Kris-Etherton PM, Grieger JA, Etherton TD. Dietary reference intakes for DHA and EPA. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Jun 12. [Epub ahead of print]
    28. Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MA, Wareham NJ, Khaw KT. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of alpha-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1040-51. | Link
    29. Sanders TA. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug-Sep;81(2-3):137-41. | Link
    30. Reddy S, Sanders TA, Obeid O. The influence of maternal vegetarian diet on essential fatty acid status of the newborn. Eur J Clin Nutr. 1994 May;48(5):358-68. (Abstract) | Link
    31. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; American Heart Association. Nutrition Committee. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57. Erratum in: Circulation. 2003 Jan 28;107(3):512. | Link
    32. Langdon JH. Has an aquatic diet been necessary for hominin brain evolution and functional development? Br J Nutr. 2006 Jul;96(1):7-17. Review. | Link
    33. Li D, Turner A, Sinclair AJ. Relationship between platelet phospholipid FA and mean platelet volume in healthy men. Lipids. 2002 Sep;37(9):901-6.   | Link
    34. Carayol M, Grosclaude P, Delpierre C. Prospective studies of dietary alpha-linolenic acid intake and prostate cancer risk: a meta-analysis. Cancer Causes Control. 2010 Mar;21(3):347-55. Review. (Abstract)   | Link
    35. Geppert J, Kraft V, Demmelmair H, Koletzko B. Microalgal docosahexaenoic acid decreases plasma triacylglycerol in normolipidaemic vegetarians: a randomised trial. Br J Nutr. 2006 Apr;95(4):779-86. | Link
    36. Wu WH, Lu SC, Wang TF, Jou HJ, Wang TA. Effects of docosahexaenoic acid supplementation on blood lipids, estrogen metabolism, and in vivo oxidative stress in postmenopausal vegetarian women. Eur J Clin Nutr. 2006 Mar;60(3):386-92. | Link
    37. Lukiw WJ, Cui JG, Marcheselli VL, Bodker M, Botkjaer A, Gotlinger K, Serhan CN, Bazan NG. A role for docosahexaenoic acid-derived neuroprotectin D1 in neural cell survival and Alzheimer disease. J Clin Invest. 2005 Oct;115(10):2774-83. | link
    38. Burns-Whitmore B, Haddad E, Sabaté J, Rajaram S. Effects of supplementing n-3 fatty acid enriched eggs and walnuts on cardiovascular disease risk markers in healthy free-living lacto-ovo-vegetarians: a randomized, crossover, free-living intervention study. Nutr J. 2014 Mar 27;13(1):29. | link
    39. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2014 Mar 14. pii: S0261-5614(14)00076-4. doi: 10.1016/j.clnu.2014.03.003. [Epub ahead of print] | link

    Reviewed

    Chong EW, Kreis AJ, Wong TY, Simpson JA, Guymer RH. Dietary omega-3 fatty acid and fish intake in the primary prevention of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis. Arch Ophthalmol. 2008 Jun;126(6):826-33. | link
    Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, Summerbell CD, Ness AR, Moore HJ, Worthington HV, Durrington PN, Higgins JP, Capps NE, Riemersma RA, Ebrahim SB, Davey Smith G. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 2006 Apr 1;332(7544):752-60. Epub 2006 Mar 24.
    Kornsteiner M, Singer I, Elmadfa I. Very low n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid status in Austrian vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2008;52(1):37-47. Epub 2008 Feb 28. 10:1 n-6/n-3 for vegetarian diets and lower LC n-3 levels. (Abstract only).
    Kris-Etherton PM, Hill AM. N-3 fatty acids: food or supplements? J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1125-30. (No abstract available.)
    Mangat I. Do vegetarians have to eat fish for optimal cardiovascular protection? Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1597S-1601S. Epub 2009 Mar 25.
    Muskiet FA, Fokkema MR, Schaafsma A, Boersma ER, Crawford MA. Is docosahexaenoic acid (DHA) essential? Lessons from DHA status regulation, our ancient diet, epidemiology and randomized controlled trials. J Nutr. 2004 Jan;134(1):183-6. Link
    Williams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006 Feb;65(1):42-50. Review


    Поширити: