• Квасоля та інші види бобових: поради з приготування



    Квасоля та інші види бобових: поради з приготування


    У цій статті описуються найпоширеніші види квасолі й інших бобових, а також даються поради щодо додавання бобових в різні страви і закуски.

    Бобові

    Бобові – вид овочів, які включають квасолю, горох і сочевицю. Вони є одними з найбільш універсальних і поживних продуктів. 

    Бобові зазвичай містять невелику кількість жиру, не містять дієтичного холестерину, багаті на фолієву кислоту, калій, залізо та магній. Вони також містять корисні жири, розчинну і нерозчинну клітковину. Бобові є хорошим джерелом білка, тож вони можуть служити здоровою альтернативою м'ясу, яке містить більше жиру і холестерину. 

    Якщо ви хочете додати більше квасолі та інших видів бобових у ваш раціон, але не знайомі з бобовими або зі способами їх приготування, то інформація в цій статті вам допоможе.

    Види бобових

    У багатьох продуктових магазинах представлений великий вибір бобових – як сухих, так і варених або консервованих. Нижче перелічені найпоширеніші види квасолі і страви, в яких вони зазвичай використовуються.

    Таблиця 1. Види бобових
    Вид бобових
    Використовується в …
    Фасоль адзуки
    Квасоля адзукі
    … стравах з рисом, в японській та китайській кухні
    Фасоль анасази
    Квасоля анасазі
    …мексиканській страві з пересмаженої й потовченої вареної квасолі та в стравах південно-американської кухні, особливо в супах
    Фасоль чёрный глаз
    Квасоля “чорне око”
    … салатах, запіканках, котлетках, пирогах, стравах з приправою карі, в південно-американській кухні
    Нут
    Нут (турецький горох)
    … запіканках, хумусі, супі мінестроне, іспанських тушкованих стравах і стравах індійської кухні, таких як дал
    Эдамаме
    Едамаме (зелені соєві боби)
    … гарнірах, закусках, салатах, супах, запіканках, стравах з рисом і макаронами
    Фасоль фава
    Квасоля фаба
    … тушкованих блюдах і гарнірах
    Чечевица
    Сочевиця
    … супах, тушкованих блюдах, салатах, гарнірах, стравах індійської кухні таких як дал
    Соевые орехи
    Соєві горіхи (смажені соєві боби)
    … закусках або в прикрасах/доповненні до салатів

    Приготування бобових

    Квасоля та інші сухі бобові вимагають попереднього замочування у воді при кімнатній температурі. Цей процес насичує їх водою, що сприяє більш рівномірному приготуванню. 

    Перед тим як замочити квасолю, переберіть її, щоб відсіяти боби, що змінили колір або форму, а також стороннє сміття. Залежно від наявного у вас часу виберіть один зі способів розмочування: 

    • Повільне замочування: покладіть 450 грам квасолі в каструлю і залийте 2л 350 мл води. Накрийте і поставте в холодильник на хоча б на 4 годин або на ніч.
    • Швидке замочування: налийте в каструлю 2 л 350 мл води і доведіть до кипіння. Додайте 450 грам сухої квасолі і залиште кипіти протягом 2-3 хвилин. Зніміть з плити, щільно накрийте кришкою і залиште при кімнатній температурі на 4 години.
    • Без замочування. Це може вимагати більш тривалого часу приготування, і газоутворюючі вуглеводи можуть залишитися в більшій кількості. Обов'язково ретельно промивайте боби, перш ніж починати їх готувати.

    Поради з приготування

    Після замочування промийте квасолю і покладіть її в каструлю. Залийте квасолю водою, обсяг якої повинен перевищувати обсяг квасолі в три рази. Додайте приправи за смаком. Доведіть воду до кипіння. Зменшіть вогонь і залиште кипіти на повільному вогні, не закриваючи кришкою. Періодично помішуйте і варіть до тих пір, поки квасоля не стане м'якою. Час варіння залежить від виду квасолі, але можна починати перевіряти приблизно через 45 хвилин [більшість видів квасолі варяться півтори години]. Додайте більше води, якщо вона перестане покривати квасолю.

    Інші поради:

    • Додавайте сіль та інгредієнти, що містять кислоту (оцет, помідори або сік), в кінці процесу приготування, коли квасоля вже стала м'якою. Якщо ці інгредієнти додати занадто рано, то вони можуть уповільнити процес приготування.
    • Квасоля готова тоді, коли її можна з легкістю розчавити між двома пальцями або за допомогою виделки.
    • Щоб заморозити квасолю для використання в інший час, опустіть готову квасолю в холодну воду і тримайте її там, поки вона не охолоне. Потім злийте воду і заморозьте в пластиковому контейнері або невеликому пакеті.
    • Із 500 грам сухої квасолі виходить від 5 до 6 чашок вареної. Із 450-грамової банки виходить близько 1 ⅔  склянки вареної квасолі. 

    Немає часу?

    Сочевиця, подрібнений горох і спаржева квасоля не потребують попереднього замочування. До того ж іноді можна зустріти бобові "швидкого приготування" –попередньо розмочені і висушені, і тому не вимагають повторного замочування. Зрештою, завжди можна використовувати консервовану квасолю як додаток до страв, які не потрібно довго готувати. Таку квасолю слід попередньо промити, щоб позбутися від солі, доданої в процесі приготування.

    Додавання більшої кількості бобових у ваш раціон

    Ці поради допоможуть вам ввести більшу кількість бобових у свій щоденний раціон:

    • Готуйте супи, тушковані блюда, чилі й запіканки, в яких бобові є одним з головних інгредієнтів.
    • Використовуйте розім'яті бобові як базу для соусів і намазок. Наприклад, як в хумусі.
    • Додавайте варений нут або чорну квасолю до салатів. Якщо ви зазвичай купуєте салат на роботі і в ньому її немає, принесіть свою квасолю в невеликому контейнері.
    • Перекушуйте соєвими горіхами замість чіпсів і крекерів.

    За відсутності певного виду бобових в магазині один вид можна з легкістю замінити на інший. Наприклад, рожева квасоля пінто і чорна квасоля можуть замінити червону квасолю. Біла, лімська і квасоля Неві – взаємозамінні.

    Експериментуйте, щоб дізнатися, які види квасолі вам найбільше подобаються, і зробіть ваші страви й закуски цікавішими і поживнішими!

    Зменшення газоутворення

    Вживання квасолі та інших бобових може призвести до газоутворення. Нижче перераховані кілька способів, які допоможуть зменшити скупчення газів у шлунку і кишечнику:

    • Міняйте воду кілька разів в процесі замочування квасолі. Не використовуйте воду, в якій ви замочували квасолю, для її приготування, – вона містить розчинений і неперетравлюваний цукор, який призводить до газоутворення.
    • Спробуйте використовувати консервовану квасолю. Процес консервації видаляє деяку частину цукру, який призводить до газоутворення.
    • Готуйте квасолю на повільному вогні, поки вона не звариться. Це полегшує її перетравлення.
    • Щоб зменшити газоутворення, додайте допоміжні речовини для перетравлення, такі як Беано (Beano). Для того щоб Беано спрацював, його необхідно приймати з першої ложкою їжі. 

    Додаючи більше бобових у свій раціон, переконайтеся в тому, що ви п'єте достатньо води і регулярно займаєтеся фізичними вправами. Це допоможе шлунково-кишковому тракту впоратися з надходженням великої кількості клітковини.
    ---

    Beans and other legumes: Cooking tips



    Want to add nutritious beans and legumes to your diet but aren't sure how? This guide can help.

    Legumes

    Legumes — a class of vegetables that includes beans, peas and lentils — are among the most versatile and nutritious foods available.

    Legumes are typically low in fat, contain no cholesterol, and are high in folate, potassium, iron and magnesium. They also contain beneficial fats and soluble and insoluble fiber. A good source of protein, legumes can be a healthy substitute for meat, which has more fat and cholesterol.

    If you want to add more beans and other legumes to your diet, but you aren't clear about what's available and how to prepare them, this guide can help.

    Types of legumes

    Many supermarkets and food stores stock a wide variety of legumes — both dried and canned. Below are several types and their typical uses.  

    Table 1. Legumes
    Legumes
    Used in …
    Фасоль адзуки
    Adzuki beans (also known as field peas or red beans)
    Soups, sweet bean paste, and Japanese and Chinese dishes
    Фасоль анасази
    Anasazi beans
    Soups and Southwestern dishes; can be used in recipes that call for pinto beans
    Фасоль чёрный глаз
    Black-eyed peas (also known as cowpeas)
    Salads, casseroles, fritters and Southern dishes
    Нут
    Garbanzo beans (also known as chickpeas)
    Casseroles, hummus, minestrone soup, and Spanish and Indian dishes
    Эдамаме
    Edamame
    Snacks, salads, casseroles and rice dishes
    Фасоль фава
    Fava beans (also known as broad beans)
    Stews and side dishes
    Чечевица
    Lentils
    Soups, stews, salads, side dishes and Indian dishes
    Соевые орехи
    Soy nuts
    Snack or garnish for salads

    Preparing legumes

    Dried beans and legumes, with the exceptions of black-eyed peas and lentils, require soaking in room temperature water, a step that rehydrates them for quicker, more even cooking.

    Before soaking, pick through the beans, discarding any discolored or shriveled ones or any foreign matter. Rinse the beans well. Depending on how much time you have, choose one of the following methods:

    • Slow soak. In a stockpot, cover 1 pound dried beans with 10 cups water. Cover and refrigerate for at least four hours or overnight.
    • Quick soak. In a stockpot, bring 1 pound of dried beans and 10 cups of water to a boil. Cover and set aside and let beans soak for one to four hours at room temperature.
    • No soak. This can require a longer cooking time, and gas-forming carbohydrate may be more present. Be sure you rinse the beans well before beginning to cook them.

    Cooking tips

    After soaking, drain and rinse the beans and add to a stockpot. Cover the beans with three times their volume of fresh water. Add herbs or spices as desired. Bring to a boil. Then reduce the heat and simmer gently, uncovered, stirring occasionally, until tender. The cooking time depends on the type of bean, but start checking after 45 minutes. Add more water to keep the beans from becoming dry.

    More cooking tips:

    • Add salt or acidic ingredients, such as vinegar, tomatoes or juice, near the end of the cooking time, when the beans are just tender. If these ingredients are added too early, they can make the beans tough and slow the cooking process.
    • Beans are done when they can be easily mashed between two fingers or with a fork.
    • To freeze cooked beans for later use, immerse them in cold water until cool, then drain well and freeze.
    • One pound of dried beans yields about 5 or 6 cups cooked beans. A 15.5-ounce can of beans equals about 1 2/3 cups beans, drained and cooked.

    No time to spare?

    Lentils, split peas and black-eyed peas don't need to be soaked. In addition, some legumes are "quick cooking" — meaning they have already been pre-soaked and redried and don't need extra soaking. Finally, canned legumes make quick additions to dishes that don't require long simmering. Just be sure to rinse prepared and canned legumes to remove some of the sodium added during processing.

    Adding more legumes to your diet

    Consider these ways to incorporate more legumes into your meals and snacks:

    • Prepare soups, stews and casseroles that feature legumes.
    • Use pureed beans as the basis for dips and spreads.
    • Add chickpeas or black beans to salads. If you typically buy a salad at work and no beans are available, bring your own from home in a small container.
    • Add cooked beans to meatballs or burgers.
    • Snack on a handful of soy nuts rather than on chips or crackers.

    If you can't find a particular type of legume in the store, you can easily substitute one type of legume for another. For example, pinto and black beans are good substitutes for red kidney beans. And cannellini, lima beans and navy beans are easily interchangeable.

    Experiment with what types of legumes you like best in your recipes to make your meals and snacks both nutritious and interesting.

    Reducing the gas factor

    Beans and other legumes can lead to the formation of intestinal gas. Here are several ways to reduce the flatulence-inducing quality of legumes:

    • Change the water several times during soaking. Don't use the soaking water to cook the beans. The water will have absorbed some of the gas-producing indigestible carbohydrate.
    • Try using canned beans — the canning process breaks down some of the gas-producing carbohydrates into digestible form.
    • Simmer beans slowly until they are tender. This also makes them easier to digest.
    • Try digestive aids, such as Beano, when eating legume dishes to help reduce the amount of gas they produce.

    As you add more beans and legumes to your diet, be sure to drink enough water and exercise regularly to help your gastrointestinal system handle the increase in dietary fiber.
    ---


    ***



    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Дописати коментар