Веганське харчування під час вагітності та в період дитинства

Веганське харчування під час вагітності та в період дитинства

Рід Мангельс, доктор мед.наук, сертифікований дієтолог

Кейті Кавангх-Прочаска, сертифікований дієтолог

Резюме: Добре спланована веганська дієта може бути легко використана під час вагітності, грудного вигодовування та дитинства.

1.Основні потреби під час вагітності

Для підтримки росту дитини та змін у власному організмі вагітним жінкам необхідно отримувати додаткові калорії, білки, вітаміни й мінерали. Крім калорійності їжі особливо важливо контролювати надходження достатньої кількості білків, докозагексаєнової кислоти (ДГК), вітаміну В12, заліза, кальцію, вітаміну D, цинку, йоду і фолієвої кислоти.

Калорії

У другому триместрі вагітності в середньому необхідно щодня вживати 340 додаткових калорій. У третьому триместрі їх потрібно вже 450 (прим. ред.: оригінальну цифру змінено відповідно до статті). Вони направляються на підтримку росту дитини та змін в організмі жінки. Необхідна кількість калорій може відрізнятися залежно від ваги жінки до вагітності, рівня її активності, а також від ваги, яку їй необхідно набрати. Один із способів отримання додаткових калорій – це введення поживних закусок в щоденний раціон.

Білки

Під час другого й третього триместру вагітності додатково потрібно 25 грам білків. Додавши до середньостатистичної норми ще 25 грам, ми отримуємо, що вагітним жінкам потрібно 71 грам білків на день (прим. ред.: оригінальну цифру змінено відповідно до статті).  До рослинних продуктів, багатих білками, належать звичайне або збагачене соєве молоко, тофу, темпе, варена квасоля, горіхи й горіхові пасти. Вживання різноманітних рослинних продуктів допоможе вагітним жінкам отримати необхідні додаткові білки.

Докозагексаєнова кислота (ДГК – омега-3 жирна кислота)

(текст додано з цієї статті)

Вважається, що ДГК відіграє важливу роль в розвитку головного мозку й очей. Наш організм здатний переробляти частину альфа-ліноленової кислоти (ALA) в ДГК. ALA – це вид жирних кислот, які містяться в насінні льону, лляній олії, рапсовій олії, волоських горіхах і сої. Однак з огляду на те, що наш організм не здатний ефективно переробляти ALA в ДГК, вагітним жінкам рекомендується приймати вітамінні добавки з ДГК на основі водоростей.

Вітамін В12

Вітамін В12 необхідний для розвитку нервової системи плоду, тому під час вагітності необхідно підвищити його споживання.

Хорошими джерелами вітаміну В12 є збагачені ним продукти, наприклад, соєве молоко, вегетаріанські замінники м'яса, сухі сніданки та харчові дріжджі. В одній столовій ложці харчових дріжджів марки "Red Star Vegetarian Support Formula" міститься достатньо В12, щоб задовольнити денну потребу вагітної жінки.

Вагітним жінкам вкрай важливо вживати цей вітамін. Якщо їхній раціон не містить вищеперелічені продукти, то їм необхідно використовувати пренатальні вітаміни, що містять вітамін В12.

Залізо

Вагітним жінкам необхідно вживати більше заліза внаслідок збільшення об'єму крові в організмі, а також для формування крові плоду. Залізодефіцитна анемія є актуальною проблемою вагітних жінок незалежно від стилю харчування. Всім вагітним жінкам необхідно вживати багаті залізом продукти, зокрема листову зелень, квасолю, сочевицю, горох, тофу та цільні злаки.

Добавки заліза можуть бути необхідні, якщо ви не можете отримувати достатньо заліза з вашого раціону.

Кальцій та вітамін D

Кальцій та вітамін D взаємодіють один з одним при формуванні кісток і зубів. Під час вагітності організм засвоює кальцій краще, ніж зазвичай, що допомагає задовольнити збільшену потребу в цьому мінералі. Вагітним жінкам необхідно щодня вживати як мінімум вісім порцій багатих кальцієм продуктів (прим. ред.: оригінальну цифру змінено відповідно до статті). До них належать листова зелень і збагачені кальцієм тофу, соєве молоко та апельсиновий сік. Крім того, можна вживати кальцій у вигляді вітамінів, особливо в ті дні, коли немає апетиту. Вітамін D міститься в збагаченому соєвому молоці та збагачених сухих сніданках.

Цинк

Цинк необхідний для росту й розвитку. Під час вагітності жінкам потрібно більше цинку. До хороших джерел цинку належать горох, квасоля, збагачені сухі сніданки, горіхи, насіння, пшеничний зародок, тофу та темпе.

Йод

(текст додано зі статті)

Вагітні веганки, які включають в свій раціон сіль, повинні використовувати йодовану сіль за столом або під час приготування їжі. Американська асоціація проблем щитовидної залози рекомендує вагітним жінкам, які живуть в Сполучених Штатах і Канаді, приймати пренатальний вітамін, який містить 150 мкг йоду щодня.

Фолієва кислота

Важливо вживати достатню кількість фолієвої кислоти ще до того, як жінка дізнається про свою вагітність. Тому всім жінкам дітородного віку необхідно щодня вживати як мінімум 400 мкг фолієвої кислоти з вітамінів або збагачених продуктів. Під час вагітності потреба у фолієвій кислоті збільшується до 600 мкг. Листова зелень, цільні злаки й апельсиновий сік — надійні джерела фолієвої кислоти. Веганські раціони часто містять велику кількість фолієвої кислоти.

2. Основні потреби в період годування груддю

Оптимальне харчування для матерів у період годування схоже на те, що рекомендується для вагітних жінок. Вимоги до споживання білків залишаються такими ж, до вітаміну В12 – вище, а до загальної кількості одержуваних калорій і заліза – нижче.

Також важливо стежити за отриманням достатньої кількості вітаміну D, кальцію, йоду та ДГК (прим. ред.: інформація додана перекладачем).

Додатково до повноцінного харчування жінкам слід приймати пренатальні вітаміни незадовго до, під час і після вагітності.

3. Основні потреби для грудних дітей (0—12 місяців)

Грудне молоко – це ідеальна їжа для дитини на першому році життя. Грудне молоко зміцнює імунну систему дитини, захищає його від інфекцій і знижує ризик виникнення алергічних реакцій. Переваги годування груддю для матері полягають у зручності такого годування, зниженні ризику захворювання раком грудей до настання клімаксу та підвищеному виділенні гормонів, що знижують стрес. Годування груддю також може допомогти жінкам скинути зайву вагу. Однак їм не варто обмежувати споживання калорій, коли вони намагаються налагодити вироблення молока. Можливо, існують інші переваги годування грудьми, про які ми поки не знаємо.

Вітамін D

Найнадійнішим способом задовольнити потребу у вітаміні D є вживання вітамінів або збагачених продуктів. Вітамін D виробляється нашою шкірою під впливом сонячних променів. Якщо на шкіру нанесено крем від засмаги, кількість вироблюваного вітаміну D значно зменшується. Унаслідок того, що людям рекомендується використовувати крем від засмаги щоразу, коли вони виходять на сонце, виникає необхідність включати в раціон джерела вітаміну D (наприклад, збагачені ним продукти — прим. ред.) або приймати його у вигляді добавок.

Немовлята у віці до 6 місяців не повинні піддаватися впливу сонця протягом тривалих періодів часу. У віці від 6 місяців використовуйте сонцезахисний крем, розроблений спеціально для шкіри дитини.

Щоб попередити дефіцит вітаміну D, Американська академія педіатрів рекомендує щодня давати вітамін D в дозі 400 МО через кілька днів після народження дитини (прим. ред.: інформація додана перекладачем на підставі більш сучасних даних). У дитячому харчуванні вітамін D міститься в достатніх кількостях. Дефіцит вітаміну D в дитини може призвести до розвитку рахіту (розм'якшення кісток).

Залізо

Дітям на грудному вигодовуванні у віці від чотирьох до шести місяців необхідно почати давати вітаміни або їжу, збагачену залізом (наприклад, дитячу кашу). Дітям на штучному вигодовуванні, найімовірніше, не знадобляться додаткові вітаміни з залізом, адже воно міститься в дитячій суміші. Якщо ви збираєтеся давати вашій дитині вітаміни з залізом, порадьтеся з педіатром, щоб визначити правильну дозу.

Докозагексаєнова кислота (ДГК — омега-3 жирна кислота)

ДГК(DHA) — жирна кислота, яка, схоже, важлива для розвитку тканин очей і мозку. Вона зустрічається здебільшого в продуктах, отриманих із тварин. Проте, в організмі дітей ДГК може перетворюватися з іншої жирної кислоти, ліноленової кислоти (АЛК), яка міститься в грудному молоці, якщо раціон матері включає хороші джерела ліноленової кислоти (лляна олія, мелене лляне насіння, ріпакова олія, соєва олія).

Дитяча суміш на соєвій основі

У тому випадку, якщо батьки-вегани вирішили, що грудне вигодовування в їхній ситуації неможливе, вони можуть скористатися дитячою сумішшю на соєвій основі. Оскільки деякі види соєвої дитячої суміші містять тваринні жири, важливо перевіряти склад на етикетках.

На жаль, на момент написання цієї статті в США немає жодного виду дитячої суміші, заснованої на сої, яка не містить вітаміну D3 з ланоліну — тваринного воску, одержуваного з вовни овець. Наразі для дітей-веганів немає інших альтернатив. Ситуація зміниться тільки тоді, коли споживачі стануть вимагати альтернативні продукти.

Важливо зазначити, що соєве чи рисове молоко та дитяче харчування, приготоване в домашніх умовах, не є повноцінною заміною дитячої суміші промислового виробництва для дітей першого року життя. Подібна їжа не містить всіх поживних речовин, необхідних для розвитку грудних дітей.

Прикорм

Більшість немовлят готові до вживання більш густої їжі між четвертим і шостим місяцями життя. Намагайтеся поступово вводити в харчування по одному новому інгредієнту, спостерігаючи за реакцією організму протягом двох-трьох днів. Це допоможе виявити алерген, якщо в дитини з'явиться алергія.

Починати прикорм можна з дитячої рисової каші, збагаченої залізом. Вона є чудовим джерелом заліза та навряд викличе алергічну реакцію. Після того, як дитина стала добре справлятися з цією кашею, можна спробувати давати інші каші: вівсяну, перлову й кукурудзяну.

Далі в раціон можна додавати овочі. Так само, як і з іншою їжею, їх потрібно пробувати по одному за раз, щоб простежити за реакцією організму дитини. Перед подачею овочів їх потрібно гарненько розім'яти або протерти через ситечко. Наприклад, можна почати з моркви, солодкої картоплі, стручкової квасолі.

Фрукти зазвичай дають після того, як дитина спробувала овочі. Це робиться для того, щоб дитина звикла до смаку овочів, перед тим як спробує солодший смак фруктів. Починати можна з розім'ятих бананів, груш або персиків.

Білкову їжу зазвичай починають давати дітям у віці від семи до десяти місяців. Хорошими джерелами білка є розім'ята варена квасоля, розім'ятий тофу й соєвий йогурт. Горіхові пасти та пасти, засновані на насінні, що намазуються на хліб або крекери, можна давати після того, як дитині виповниться рік.

Деякі батьки насамперед покладаються на покупне дитяче харчування. Наразі існують різні продукти харчування для дітей-вегетаріанців, однак завжди важливо читати склад.

Багато батьків хотіли б готувати дитяче харчування самостійно. У такому випадку необхідно врахувати, що готувати потрібно без додавання цукру, солі або спецій. Також слід пам'ятати про дотримання санітарних норм на кухні. Їжу необхідно довести до повної готовності, потім змішати до стану пюре або протерти через ситечко.

У порівнянні з іншими періодами життя, дітям у віці до двох років необхідно більше калорій і жирів. Жири відіграють особливо важливу роль у розвитку головного мозку.

Для того, щоб збільшити кількість споживання жирів у харчуванні дитини, в раціон можна додати розім'ятий авокадо, рослинну олію, горіхові пасти та пасти на основі насіння, що намазуються на крекери (для дітей старше одного року).

Якщо у матері-годувальниці в раціоні немає надійного джерела вітаміну В12, то цей вітамін необхідно давати безпосередньо дитині.

Для більш детального вивчення питань веганської вагітності ви можете придбати книгу «Simply Vegan», авторів Дебра Вассерман і Рід Мангельс, PhD, R.D. Ця книга доступна в продажу на сайті The Vegetarian Resource Group. Практикуючі фахівці в галузі охорони здоров'я, можливо, побажають ознайомитися з розділом "Організація харчування дитини-вегетаріанця" з «Керівництва для педіатрів з клінічної дієтології» Американської дієтичної асоціації.

4. Веганське харчування для дітей ясельного та дошкільного віку

Діти, особливо ясельного та дошкільного віку, зазвичай їдять менше, ніж цього хотілося б їхнім батькам. Це відбувається внаслідок того, що дитина розвиває почуття незалежності, а також тому, що сповільнюється процес росту.

Усім батькам необхідно водити свою дитину до педіатра для регулярних оглядів, щоб контролювати ріст, розвиток і зміни у здоров'ї. Також батькам необхідно переконатися в тому, що їжа, яку вживає їхня дитина, забезпечує її всіма необхідними поживними речовинами.

Дошкільні роки – це той час, коли дитина може розвинути здорові звички в харчуванні, що може допомогти дотримуватися здорового харчування вже в дорослому віці.

Калорії і жири

У маленьких дітей невеликий шлунок, тому вживання продуктів, що містять велику кількість клітковини, може перешкоджати задоволенню потреб в енергії. У раціоні, багатому свіжими овочами, фруктами і цільними злаковими, зазвичай теж багато клітковини.

Кількість клітковини, яка споживається дитиною, можна скоротити, додавши в раціон продукти, виготовлені з перероблених злакових, фруктові соки, а також очищені від шкірки фрукти та овочі.

У невеликій кількості таких продуктів, як авокадо, горіхові пасти, сушені фрукти та соєві продукти, міститься багато калорій, тож вони ідеально підходять для організму, що росте.

Для того, щоб сприяти синтезу ДГК, важливого виду жирів, в харчування дитини необхідно включити джерела альфа-ліноленової кислоти, такі як рапсова і лляна олія, соєві продукти.

Білки

Дитина зможе задовольнити свою потребу в білках, вживаючи різноманітну їжу і достатню кількість калорій.

Немає потреби, як вважалося раніше, точно планувати і поєднувати амінокислоти з кожним прийомом їжі. Достатньо давати дитині кілька основних страв і закусок протягом дня.

Різноманітність – це ключовий момент в побудові здорового харчування. Білком багаті бобові, злакові, вегетаріанські замінники м'яса, горіхові пасти і соєві продукти.

Кальцій

Кальцій відіграє важливу роль в побудові кісткових тканин і зубів. Надійними джерелами цього мінералу є збагачене кальцієм соєве і рисове молоко, апельсиновий сік, тофу, а також чорна патока, квасоля й текстурований соєвий білок.

Не варто покладатися на листову зелень як на один з головних джерел кальцію – дитячий шлунок не вмістить необхідної для отримання денної норми кількості листової зелені.

Однак старші діти можуть для задоволення потреби в кальції з'їсти певну кількість капусти кале чи коллард, бадилля ріпи, гірчичної зелені та інших продуктів, багатих кальцієм.

Цинк

Наразі немає даних про вміст цинку в харчуванні дітей-веганів. До хороших джерел цинку належать бобові, продукти, виготовлені на основі цільнозернового борошна, зародки пшениці, збагачені сухі сніданки, тофу, горіхові пасти та місо.

Вітамін D

До харчових джерел вітаміну D належать збагачене соєве і рисове молоко і деякі види сухих сніданків. Дітям, які не вживають продукти, збагачені вітаміном D, необхідно приймати вітамінні добавки.

Раніше людям рекомендувалося більше часу перебувати на сонці, щоб задовольнити свою потребу у вітаміні D.

Нинішні рекомендації закликають використовувати крем від засмаги, щоб вберегти шкіру від негативного впливу сонячних променів. Крем від засмаги перешкоджає виробленню вітаміну D, тож не варто покладатися виключно на сонячні промені для забезпечення свого організму необхідною кількістю цього вітаміну.

Вітамін В12

Дітям-веганам необхідно вживати або продукти, збагачені вітаміном В12, або вітамінні добавки, що містять В12. Існують різноманітні продукти, збагачені вітаміном В12, наприклад, деякі види соєвого молока, вегетаріанські замінники м'яса, харчові дріжджі та сухі сніданки.

Залізо

Залізодефіцитна анемія часто зустрічається у дітей незалежно від типу харчування. Надійними джерелами заліза є бобові, листова зелень, сушені фрукти, сухі сніданки, збагачені залізом, а також продукти, виготовлені на основі цільнозернового або збагаченого білого борошна.

Вітамін С сприяє засвоєнню заліза, тому разом із залізовмісними продуктами рекомендується давати дитині цитрусові.

Нижче наведено план харчування для дітей-веганів ясельного та дошкільного віку (таблиця 1).

Спеціальні поради для годування дошкільнят

• Запропонуйте на вибір різні продукти. Надання дитині можливості приймати деякі рішення з приводу їжі може поліпшити ставлення дитини до різних страв і продуктів.

• Багато разів пропонуйте різноманітні продукти. Дитячі уподобання часто змінюються. Їжа, від якої вони відмовляються сьогодні, може стати завтрашнім фаворитом.

• Зробіть час прийому їжі приємним. Не змушуйте дитину їсти та не використовуйте їжу як нагороду. Намагайтеся залишатися стриманими щодо відмов дитини від їжі. Дослідження показують, що нові страви можуть бути запропоновані до 15 разів, перш ніж дитина спробує їх.

• Зробіть прийом їжі веселим. Спробуйте зробити млинці різної форми, запропонуйте дитині овочі з соусами, заховайте дрібні шматочки м'яких фруктів в соєвому йогурті.

• Продемонструйте хороший приклад. Нехай дитина побачить, що ви їсте здорову їжу.

• Продукти, які не стали особливо улюбленими в дитини, можуть бути додані в ті продукти, які дитина любить, наприклад, нарізані або подроблені в пюре овочі можна додавати в соус до макаронів або в суп. М'який тофу можна збити в блендері і змішати з фруктовим коктейлем. Фруктові пюре можна додавати до хлібобулочних виробів.

• Залучайте дитину до приготування їжі. Навіть малюки можуть ручками порвати на шматочки салат або допомогти покласти порізані овочі в каструлю.

• Деякі діти вважають за краще їсти окремі продукти в окремих чашах, а не страву з різних продуктів, як, наприклад, запіканка.

Їжа, якою дитина може вдавитися

У ясельному віці діти активно вчаться жувати й ковтати. У них ще немає повного набору зубів і вони не встигають прожувати їжу як слід, тому що поспішають її проковтнути. Тому вони можуть вдавитися їжею. Щоб звести ймовірність виникнення такої ситуації до мінімуму, зверніть увагу на список продуктів, наведений нижче. Їх краще уникати або давати дитині тільки під суворим наглядом:

• Горіхи. Горіхи можна подавати тільки в подрібненому вигляді.

• Горіхові пасти і хумус (ложками, без нічого).

• Горіхові пасти або хумус, намазаний на хліб.

• Цілі вегетаріанські сосиски. Вони повинні бути нарізані на шматочки розміром з горошину.

• Помідори черрі. Їх слід розрізати навпіл або на чотири частини.

• Виноград. Кожну ягоду необхідно розрізати навпіл. Для маленьких дітей виноград, можливо, буде потрібно очистити від шкірки.

• Черешня та вишня. Перед подачею їх необхідно очистити від кісточок і порізати на шматочки.

• Сира селера та ціла морква

• Повітряна кукурудза

Поради з приготування страв для дітей

Серед дітей-веганів особливою популярністю користуються:

• Піца без сиру з овочами, тофу або вегетаріанськими замінниками м'яса

• Макарони з томатним соусом

• Печена картопля

• Соєвий йогурт

• Макарони з соєвим сиром

• Молочні коктейлі, приготовані зі збагаченого кальцієм соєвого молока з фруктами

• Бутерброди з арахісовою пастою і варенням

• Свіжі або сушені фрукти

• Оладки (панкейки) та вафлі

• Сирі овочі із соусом

• Булочки (маффіни)

• Картопляне пюре

• Бургери з веганськими котлетами

• Веганські хот-доги

• Бублики і рогалики з горіховою пастою або хумусом.

Загальні поради

• Використовуйте чавунну сковорідку, коли готуєте страви з кислими продуктами, на зразок томатного соусу. Це допомагає збільшити вміст заліза в страві, що готується.

• Переконайтеся, що рослинне молоко, яке ви використовуєте, збагачене вітаміном D, B12 і кальцієм.

• Включайте в раціон дитини продукти, що містять велику кількість цинку. До них належать горох, квасоля, коричневий рис, горіхи, шпинат, тофу, пшеничні зародки, збагачені сухі сніданки й темпе.

• Давайте вашій дитині пробувати один продукт за раз, для того, щоб можна було легко виявити алергію на той чи інший з цих продуктів.

• Не обмежуйте вашу дитину в споживанні жирів до тих пір, поки їй не виповниться два роки. Жир необхідний для розвитку головного мозку. До надійних рослинних джерел жирів належать авокадо, оливкова олія та горіхові масла (пасти).

Горіхи та горіхові масла є можливими алергенами, тому уважно стежте за своєю дитиною й за ознаками алергічної реакції. Горіхові масла слід давати лише дітям старше одного року й тільки під вашим наглядом. Цілі горіхи ніколи не можна давати дитині у віці до 3 років, тому що ними дитина може вдавитися.

Приклад плану харчування для веганської вагітності, дитинства та дитячого віку

Приблизний план харчування для вегетаріанської вагітності

Сніданок:

• ½ чашки вівсянки з кленовим сиропом;

• 1 тост із цільної пшениці з фруктовим соусом;

• 1 стакан збагаченого соєвого молока;

• ½ склянки апельсинового соку, збагаченого кальцієм.

Ранковий перекус:

• ½ цільного пшеничного бублика з маргарином;

• 1 банан.

Обід:

• Вегі-бургер з цільної пшеничної булочки з гірчицею та кетчупом;

• 1 чашка листової капусти на пару;

• Середнє яблуко;

• 1 стакан збагаченого соєвого молока.

Полуденок:

• ¾ чашки готових до вживання злаків (каша, пластівці) з ½ склянки чорниці;

• 1 стакан збагаченого соєвого молока.

Вечеря:

• ¾ чашки тофу, обсмажені з 1 чашкою овочів;

• 1 чашка коричневого рису;

• Середній апельсин.

Вечірній перекус:

• Цільнозернові крекери з 2 ст. л. арахісового масла;

• 4 унції (приблизно 115 г) яблучного соку.

Цей план харчування містить приблизно 2500 калорій, 94 г білка, 70 г жиру (24% калорій) і 396 г вуглеводів. Ця схема прийому їжі відповідає рекомендованим добовим нормам для заліза, кальцію, цинку, вітаміну B12, фолату, вітаміну D, тіаміну, рибофлавіну та ніацину.

Всі таблиці і схеми публікуються з книги "Simply Vegan", авторів Дебра Вассерман і Рід Мангельс, PhD, RD

Таблиця харчування для дітей-веганів (від 4 до 13 років)

Розміри порцій

Примітки:

• Розмір однієї порції може відрізнятися залежно від віку дитини;

• Кількість спожитих калорій можна збільшити, додаючи в раціон більше горіхової пасти, сухофруктів, соєвих продуктів та іншої висококалорійної їжі;

• Необхідно регулярно вживати вітамін В12 у вигляді вітамінних добавок або збагачених продуктів, наприклад, харчових дріжджів марки "Red Star Vegetarian Support Formula", збагаченого В12 соєвого молоко, сухих сніданків і вегетаріанських замінників м'яса;

• Щоб задовольнити потребу в вітаміні D, необхідно 2-3 рази на тиждень проводити від 20 до 30 хвилин на сонці з відкритим обличчям і руками. Якщо немає такої можливості, необхідно пити вітамін D у вигляді вітамінних добавок або мати джерело вітаміну D в раціоні (збагачені ним продукти).

Інформація, представлена ​​в цій статті, взята з 5-го видання книги "Просто веган". Ця інформація не призначена для того, щоб замінити поради кваліфікованого фахівця. Для цього зверніться до вашого лікаря.