• Джерела альфа-ліноленової (ALA) кислоти



    • UA
    • EN

    Джерела альфа-ліноленової кислоти


    Зміст



    Льон


    • Насіння льону - найбільш концентроване джерело альфа-ліноленової кислоти (ALA), в якому співвідношення омега-6 до омега-3 становить 1:4;

    • Одна чайна ложка лляної олії містить 2,5 г ALA;

    • Одна столова ложка подрібненого насіння льону містить 1,6 г ALA;

    • Неподрібнене насіння льону не перетравлюється [1]. Насіння можна змолоти в блендері (більше ефективно з великою кількістю) або кавомолці, а потім зберігати в морозильній камері. Подрібненим лляним насінням можна посипати каші або використовувати у випічці.

    • Існує свідчення того, що люди віком від 45 років не здатні засвоювати подрібнене насіння льону, а також лляну олію [2]. Єдине дослідження, що свідчить про це, тривало всього чотири тижні і з 6 г ALA на день. При менших кількостях ALA і протягом більш тривалих періодів, можливо, різниця в результатах виявиться незначною, але це не досліджувалося;

    • Термічна обробка лляної олії  руйнує ALA, але її можна додавати до теплої їжі, наприклад, до тосту. Лляну олію слід зберігати в холодильнику;

    • Чайна ложка чистої лляної олії не всім здається смачною. Деякі люди вживають олію, ароматизовану корицею, олію в формі таблеток або додають її до тостів або салатів, щоб зробити смак приємніше.


    Рижій


    • Співвідношення омега-6 до омега-3 в рижієвій олії складає приблизно 1: 1,4 [3]. Рижієва олія не внесена до бази даних про поживні властивості Міністерства сільського господарства США (USDA);

    • Одне дослідження продемонструвало більший вплив рижієвої олії на рівень ЛПНЩ холестерину і на збільшення рівня ейкозапентаєнової  кислоти (EPA) і докозагексаєнової кислоти(DHA) в учасників дослідження, ніж канолова (ріпакова) чи оливкова олія [4];

    • Більш детальну інформацію можна знайти на Canpressco.com.


    Чіа


    • Олія з чіа є надійним джерелом ALA;

    • В унції (28,35 г) сухого насіння чіа міститься 5 г ALA;

    • В гелевих капсулах з олією чіа компанії Deva співвідношення омега-6 до омега-3 складає приблизно 1:3.


    Конопляна олія


    • Конопляна олія є надійним джерелом ALA, але вона не всюди доступна. Згідно Вікіпедії, співвідношення омега-6 до омега-3 в конопляній олії складає приблизно 1: 0,4 [5].


    Використана література

    ---

    High ALA Sources


    [source]


    Contents



    Flax


    • Flaxseeds are the most concentrated source of alpha-linolenic acid (ALA), with an n-6:n-3 ratio of 1:4.

    • One teaspoon of flaxseed oil contains 2.5 g of ALA.

    • One tablespoon of ground flaxseeds contains 1.6 g of ALA.

    • If flaxseeds are not ground, they will not be digested [1]. They can be ground in a blender (works best with a large amount) or coffee grinder, and then stored in the freezer. Ground flaxseeds can be sprinkled on cereal or used in baked goods.

    • There is some evidence that people 45 and older do not absorb the oil from ground flaxseeds as well as from flaxseed oil [2]. The one study indicating this was only for four weeks and using 6 g of ALA per day. With smaller amounts and for longer periods, the difference might be negligible, but that hasn't been tested.

    • Cooking flaxseed oil damages the ALA, but it can be put on warm food such as toast. Flaxseed oil should be kept in the refrigerator.

    • A straight teaspoon of flaxseed oil does not taste so great. Some people use cinnamon-flavored oil, tablets, or put it on toast or salad to make it taste better.


    Camelina


    • Camelina oil is an oil that has an n-6:n-3 ratio of about 1:1.4 [3]. The USDA does not list camelina oil in their nutrient database.

    • In one study, camelina oil fared better than canola (aka rapeseed) and olive oil on LDL cholesterol levels and in increasing EPA and DHA levels [4].

    • More information can be found at Canpressco.com.


    Chia


    • Chia (Salvia hispanica; also known as Salba) seed oil is a good source of ALA.

    • Dried chia seeds have 5 g of ALA per ounce.

    • Chia seed oil gelcaps sold by Deva have an n-6:n-3 ratio of 1:3.


    Hemp


    • Hemp seed oil is a good source of ALA, but not available everywhere. According to Wikipedia, it has an n-6:n-3 ratio of 1:0.4 [5].


    References

    ---


    ***

    1. Austria JA, Richard MN, Chahine MN, Edel AL, Malcolmson LJ, Dupasquier CM, Pierce GN. Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. J Am Coll Nutr. 2008 Apr;27(2):214-21.

     

    2. Patenaude A, Rodriguez-Leyva D, Edel AL, Dibrov E, Dupasquier CM, Austria JA, Richard MN, Chahine MN, Malcolmson LJ, Pierce GN. Bioavailability of alpha-linolenic acid from flaxseed diets as a function of the age of the subject. Eur J Clin Nutr. 2009 Sep;63(9):1123-9.

     

    3. Wikipedia entry for Camelina sativa.

     

    4. Karvonen HM, Aro A, Tapola NS, Salminen I, Uusitupa MI, Sarkkinen ES. Effect of alpha-linolenic acid-rich Camelina sativa oil on serum fatty acid composition and serum lipids in hypercholesterolemic subjects Metabolism. 2002 Oct;51(10):1253-60. (Abstract)

     

    5. Wikipedia entry for Hemp oil.


    Теми: