• Джерела альфа-ліноленової (ALA) кислоти





    Джерела альфа-ліноленової кислоти


    Зміст
    • Льон
    • Рижик
    • Чіа
    • Конопляна олія
    • Використана література

    Льон

    • Льон - найбільш концентроване джерело альфа-ліноленової кислоти (ALA), співвідношення омега-6 до омега-3 становить 1:4;
    • Одна чайна ложка лляної олії містить 2,5 г ALA;
    • Одна столова ложка лляної муки містить 1,6 г ALA;
    • Є ряд доказів, що у людей у ​​віці 45 років і старше спостерігається відсутність всмоктування олії з насіння льону, а також з льняної олії (2). В одному дослідженні уточнено, що воно тривало всього чотири тижні і з 6 г ALA на день. При менших кількостях ALA і протягом більш тривалих періодів, можливо, різниця в результатах виявиться незначною, але це не перевірялося;
    • Лляна олія не можна піддаватися тепловій обробці - це руйнує ALA, але його можна додавати до теплої їжі, наприклад, до тосту. Лляну олію слід зберігати в холодильнику;
    • Чайна ложка лляної олії не всім здасться смачною. Деякі люди використовують олію з додаванням смаку кориці, таблетки або додають її до тостів або салатів, щоб зробити смак приємніше.

    Рижик

    • Рижикова олія має співвідношення омега-6 до омега-3 приблизно 1: 1,4 (3). Міністерство сільського господарства США не вивчило і не вказало даних про рижикову олію в їх базі даних про поживні властивості;
    • В одному дослідженні, рижикова олія мала більший вплив, ніж рапсова і оливкова олія, на рівні ЛПНЩ холестерину і на збільшення рівня EPA і DHA в учасників дослідження (4);
    • Більш детальну інформацію можна знайти на Canpressco.com.

    Чіа

    • Олія Чіа є надійним джерелом ALA;
    • Сухі насіння Чіа мають 5 г ALA на 28,35 грам;
    • Добавки на основі олії Чіа, у вигляді капсул, які виробляє компанія Deva, мають співвідношення омега-6 до омега-3 приблизно 1: 3.
    Конопляна олія
    • Конопляна олія є хорошим джерелом ALA, але вона доступна не завжди та не будь-де. Згідно Вікіпедії, вона має співвідношення омега-6 до омега-3 приблизно 1: 0,4 (5).

    Використана література

    ---

    Источники альфа-линоленовой кислоты

    Содержание
    • Лён
    • Рыжик
    • Чиа
    • Конопляное масло
    • Список литературы

    Лён

    • Лён - наиболее концентрированный источник альфа-линоленовой кислоты (ALA), соотношение омега-6 к омега-3 составляет 1:4;
    • Одна чайная ложка льняного масла содержит 2,5 г ALA;
    • Одна столовая ложка льняной муки содержит 1,6 г ALA;
    • Есть ряд доказательств, что у людей в возрасте 45 лет и старше наблюдается отсутствие всасывания масла из семян льна, а также из льняного масла (2). В одном исследовании уточнено, что оно длилось всего четыре недели и с 6 г ALA в день. При меньших количествах ALA и в течение более длительных периодов, возможно, разница в результатах окажется незначительной, но это не проверялось;
    • Льняное масло нельзя подвергать тепловой обработке – это разрушает ALA, но его можно добавлять к теплой пище, например, к тосту. Льняное масло следует хранить в холодильнике;
    • Чайная ложка льняного масла не всем покажется вкусной. Некоторые люди используют масло с добавлением вкуса корицы, таблетки или добавляют его к тостам или салатам, чтобы сделать вкус приятнее.

    Рыжик

    • Рыжиковое масло имеет соотношение омега-6 к омега-3 примерно 1:1,4 (3). Министерство сельского хозяйства США не изучило и не указало данных о рыжиковом масле в их базе данных о питательных свойствах;
    • В одном исследовании, рыжиковое масло имело большее влияние, чем рапсовое и оливковое масла, на уровни ЛПНП холестерина и на увеличение уровня EPA и DHA у участников исследования (4);
    • Более подробную информацию можно найти на Canpressco.com.

    Чиа

    • Масло Чиа является надежным источником ALA;
    • Сухие семена Чиа имеют 5 г ALA на 28,35 грамм;
    • Добавки на основе масла Чиа, в виде капсул, производимые компанией Deva, имеют соотношение омега-6 к омега-3 примерно 1:3.

    Конопляное масло

    • Конопляное масло является хорошим источником ALA, но оно доступно не везде. Согласно Википедии, оно имеет соотношение омега-6 к омега-3 примерно 1:0,4 (5).

    Список литературы

    ---

    High ALA Sources

    Contents
    Flax
    • Flaxseeds are the most concentrated source of alpha-linolenic acid (ALA), with an n-6:n-3 ratio of 1:4.
    • One teaspoon of flaxseed oil contains 2.5 g of ALA.
    • One tablespoon of ground flaxseeds contains 1.6 g of ALA.
    • If flaxseeds are not ground, they will not be digested (1). They can be ground in a blender (works best with a large amount) or coffee grinder, and then stored in the freezer. Ground flaxseeds can be sprinkled on cereal or used in baked goods.
    • There is some evidence that people 45 and older do not absorb the oil from ground flaxseeds as well as from flaxseed oil (2). The one study indicating this was only for four weeks and using 6 g of ALA per day. With smaller amounts and for longer periods, the difference might be negligible, but that hasn't been tested.
    • Cooking flaxseed oil damages the ALA, but it can be put on warm food such as toast. Flaxseed oil should be kept in the refrigerator.
    • A straight teaspoon of flaxseed oil does not taste so great. Some people use cinnamon-flavored oil, tablets, or put it on toast or salad to make it taste better.
    Camelina
    • Camelina oil is an oil that has an n-6:n-3 ratio of about 1:1.4 (3). The USDA does not list camelina oil in their nutrient database.
    • In one study, camelina oil fared better than canola (aka rapeseed) and olive oil on LDL cholesterol levels and in increasing EPA and DHA levels (4).
    • More information can be found at Canpressco.com.
    Chia
    • Chia (Salvia hispanica; also known as Salba) seed oil is a good source of ALA.
    • Dried chia seeds have 5 g of ALA per ounce.
    • Chia seed oil gelcaps sold by Deva have an n-6:n-3 ratio of 1:3.
    Hemp
    • Hemp seed oil is a good source of ALA, but not available everywhere. According to Wikipedia, it has an n-6:n-3 ratio of 1:0.4 (5).

    References

    ---

    ***


    1. Austria JA, Richard MN, Chahine MN, Edel AL, Malcolmson LJ, Dupasquier CM, Pierce GN. Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. J Am Coll Nutr. 2008 Apr;27(2):214-21.
    2. Patenaude A, Rodriguez-Leyva D, Edel AL, Dibrov E, Dupasquier CM, Austria JA, Richard MN, Chahine MN, Malcolmson LJ, Pierce GN. Bioavailability of alpha-linolenic acid from flaxseed diets as a function of the age of the subject. Eur J Clin Nutr. 2009 Sep;63(9):1123-9.
    3. Wikipedia entry for Camelina sativa.
    4. Karvonen HM, Aro A, Tapola NS, Salminen I, Uusitupa MI, Sarkkinen ES. Effect of alpha-linolenic acid-rich Camelina sativa oil on serum fatty acid composition and serum lipids in hypercholesterolemic subjects Metabolism. 2002 Oct;51(10):1253-60. (Abstract)
    5. Wikipedia entry for Hemp oil.


    Поширити: