• Таблиці з даними про олії та рослинні продукти, які містять високу кількість жирів






    Таблиці з даними про олії та рослинні продукти, які містять високу кількість жирів



    Дані в таблицях округлені до одного знака після коми. При обчисленні співвідношень n-6 до n-3 (жирні кислоти омега-6 до жирних кислот омега-3) були використані неокруглені показники.
    Основна маса обчислень заснована на даних, узятих з бази даних Американського департаменту сільського господарства. Винятки позначені окремо.


    Таблиця 1. Рослинні продукти з високим вмістом жирів
    Продукт
    Порція
    НЖ
    МНЖ
    ПНЖ
    n-6,
    LA (г)
    n-3,
    ALA (г)
    n-6:n-3
    Вітамін Е
    (мг)a
    Авокадо
    (Нарізаний кубиками)
    1 C
    17
    69
    14
    2,8
    0,2
    16,6
    2,0
    Мигдаль
    (Обсмажений; 22 горішка)
    28 г
    8
    67
    25
    3,6
    0,0
    -
    7,5
    Бразильські горіхи
    (Сухі; 6-8 горішків)
    28 г
    26
    36
    38
    6,7
    0,0
    -
    2,2
    Кеш’ю
    (обсмажені)
    28 г
    21
    62
    17
    2,2
    0,0
    -
    0,2
    Насіння Чіа
    (сухі)
    28 г
    11
    7
    82
    1,6
    5,06
    0,33
    -
    Насіння льна
    (перемелені)
    1 ст.л.
    9
    19
    72
    0,4
    1,6
    0,26
    0,0
    Фундук
    (обсмажений)
    28 г
    8
    78
    14
    2,4
    0,0
    -
    4,4
    Макадамия
    (Обсмажена,
    10-12 горішків)
    28 г
    16
    82
    2
    0,4
    0,1
    6,6
    0,2
    Оливки
    (великі)
    5 шт.
    14
    77
    9
    0,2
    0,0
    12,3
    0,7
    Арахіс
    (обсмажений)
    28 г
    15
    52
    33
    4,4
    0,0
    -
    2,2
    Горіхи пекан
    (обсмажені)
    28 г
    9
    62
    29
    5,6
    0,3
    19,7
    1,1
    Фісташки
    (47 горішків)
    28 г
    13
    55
    32
    3,9
    0,1
    52,2
    1,2
    Соя
    (варена)
    1/4 С
    15
    24
    61
    1,9
    0,3
    7,5
    0,8
    Соя
    (обсмажена)
    1/4 С
    15
    24
    61
    4,6
    0,6
    7,5
    -
    Насіння соняшника
    (обсмажене)
    28 г
    11
    20
    69
    9,3
    0,0
    -
    14,3
    Темпе
    (приготований)
    100 г
    35
    38
    27
    2,5
    0,1
    21
    -
    Тофу (сирий, твердий,
    приготований
    с сульфатом кальція)
    1/2 С
    15
    24
    61
    5,5
    0,7
    7,5
    -
    Волоський горіх
    (чорний)
    28 г
    6
    24
    70
    9,5
    0,9
    10,1
    0,7
    Волоський горіх
    (англійський)
    28 г
    10
    14
    76
    10,8
    2,6
    4,2
    0,8
    НЖ - насичені жири (% калорій)
    МНЖ - мононенасичені жири  (% калорій)
    ПНЖ - Поліненасичені жири (% калорій)
    n-6 – жирні кислоти омега-6
    n-3 – жирні кислоти омега-3
    ст.л. – столовая ложка
    C– стакан
    aРекомендована добова норма споживання вітаміну Е для дорослих - 15 мг

    Масла у таблиці 2 перераховані в порядку зменшення кількості мононенасичених жирів


    Таблиця 2. Рослинні олії
    Продукт
    Порція
    НЖ
    МНЖ
    ПНЖ
    n-6,
    LA (г)
    n-3,
    ALA (г)
    n-6:n-3
    Вітамін
    Е (мг)a
    Соняшникова
    (Високоолеїнова;
    як мін. на 70%)
    1 ст.л.
    10
    86
    4
    0,5
    0,0
    18,7
    -
    Фундукова
    1 ст.л.
    8
    82
    11
    1,4
    0,0
    -
    6,4
    Саффлорова
    (олеїнова;
    як мін. на 70%)
    1 ст.л.
    7
    78
    15
    2,0
    0,0
    -
    4,7
    Оливкова
    1 ст.л.
    14
    77
    9
    1,1
    0,1
    13,2
    1,7
    Олія авокадо
    1 ст.л.
    12
    74
    14
    1,8
    0,1
    13,1
    -
    Мигдальна
    1 ст.л.
    9
    73
    18
    2,4
    0,0
    -
    5,3
    Рапсова
    1 ст.л.
    7
    62
    31
    2,8
    1,3
    2,2
    2,9
    Арахисова
    1 ст.л.
    18
    48
    34
    4,3
    0,0
    -
    1,7
    Соняшникова
    (Ліноленова;
    менше 60%)
    1 ст.л.
    11
    47
    42
    5,4
    0,0
    -
    8,1
    Кунжутна
    1 ст.л.
    15
    42
    43
    5,6
    0,0
    -
    0,2
    Кукурудзяна
    1 ст.л.
    14
    25
    61
    7,9
    0,1
    83,0
    2,9
    Соєва
    1 ст.л.
    15
    24
    61
    6,9
    0,9
    7,5
    1,5
    Олія волоських горіхів
    1 ст.л.
    10
    24
    66
    7,2
    1,4
    5,1
    0,1
    Льнянаb
    1 ст.л.
    7
    21
    71
    2
    8
    0,25
    -
    Соняшникова
    (ліноленова
    як мін. на 60%)
    1 ст.л.
    11
    20
    71
    2
    0,0
    -
    6,1
    Олія виноградних кісточок
    1 ст.л.
    10
    17
    73
    9,5
    0,0
    -
    3,9
    Сафлорова
    (ліноленова
    як мін. на 60%)
    1 ст.л.
    7
    15
    78
    10,1
    0,0
    -
    4,6
    НЖ - Насичені жири (% калорій)
    МНЖ - Мононенасичені жири (% калорій)
    ПНЖ - Поліненасичені жири (% калорій)
    n-6 – жирні кислоти омега-6
    n-3 – жирні кислоти омега-3
    ст.л. – столова ложка
    aРекомендована добова норма споживання вітаміну Е для дорослих - 15 мг
    b Взято з етикетки Spectrum Organics Flaxseed Oil
    ---

    Таблицы с данными о маслах и растительных продуктах, которые содержат высокое количество жиров

    Данные в таблицах округлены до одного знака после запятой. При вычислении соотношений n-6 к n-3 (жирные кислоты омега-6 к жирным кислотам омега-3) были использованы неокругленные показатели.
    Основная масса вычислений основана на данных, взятых из базы данных Американского департамента сельского хозяйства. Исключения обозначены отдельно.
    Таблица 1. Растительные продукты с высоким содержанием жиров
    Продукт
    Порция
    НЖ
    МНЖ
    ПНЖ
    n-6,
    LA (г)
    n-3,
    ALA (г)
    n-6:n-3
    Витамин Е
    (мг)a
    Авокадо
    (нарезанный кубиками)
    1 C
    17
    69
    14
    2,8
    0,2
    16,6
    2,0
    Миндаль
    (обжаренный; 22 орешка)
    28 г
    8
    67
    25
    3,6
    0,0
    -
    7,5
    Бразильские орехи
    (сухие; 6-8 орешков)
    28 г
    26
    36
    38
    6,7
    0,0
    -
    2,2
    Кешью
    (обжаренные)
    28 г
    21
    62
    17
    2,2
    0,0
    -
    0,2
    Семена чиа
    (сухие)
    28 г
    11
    7
    82
    1,6
    5,06
    0,33
    -
    Семена льна
    (перемолотые)
    1 ст.л.
    9
    19
    72
    0,4
    1,6
    0,26
    0,0
    Фундук
    (обжаренный)
    28 г
    8
    78
    14
    2,4
    0,0
    -
    4,4
    Макадамия
    (обжаренная,
    10-12 орешков)
    28 г
    16
    82
    2
    0,4
    0,1
    6,6
    0,2
    Оливки
    (большие)
    5 шт.
    14
    77
    9
    0,2
    0,0
    12,3
    0,7
    Арахис
    (обжаренный)
    28 г
    15
    52
    33
    4,4
    0,0
    -
    2,2
    Орехи пекан
    (обжаренные)
    28 г
    9
    62
    29
    5,6
    0,3
    19,7
    1,1
    Фисташки
    (47 орешков)
    28 г
    13
    55
    32
    3,9
    0,1
    52,2
    1,2
    Соя
    (вареная)
    1/4 С
    15
    24
    61
    1,9
    0,3
    7,5
    0,8
    Соя
    (обжаренная)
    1/4 С
    15
    24
    61
    4,6
    0,6
    7,5
    -
    Cемена
    подсолнечника
    (обжаренные)
    28 г
    11
    20
    69
    9,3
    0,0
    -
    14,3
    Темпе
    (приготовленное)
    100 г
    35
    38
    27
    2,5
    0,1
    21
    -
    Тофу (сырой, твёрдый,
    приготовленный
    с сульфатом кальция)
    1/2 С
    15
    24
    61
    5,5
    0,7
    7,5
    -
    Грецкие орехи
    (чёрные)
    28 г
    6
    24
    70
    9,5
    0,9
    10,1
    0,7
    Грецкие орехи
    (английские)
    28 г
    10
    14
    76
    10,8
    2,6
    4,2
    0,8
    НЖ - Насыщенные жиры (% калорий)
    МНЖ - Мононенасыщенные жиры (% калорий)
    ПНЖ - Полиненасыщенные жиры (% калорий)
    n-6 – жирные кислоты омега-6
    n-3 – жирные кислоты омега-3
    ст.л. – столовая ложка
    C– стакан
    aРекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых - 15 мг


    Масла в таблице 2 перечислены в порядке убывания количества мононенасыщенных жиров


    Таблица 2. Растительные масла
    Продукт
    Порция
    НЖ
    МНЖ
    ПНЖ
    n-6,
    LA (г)
    n-3,
    ALA (г)
    n-6:n-3
    Витамин
    Е (мг)a
    Подсолнечное
    (высоко олеиновое;
    как мин. на 70%)
    1 ст.л.
    10
    86
    4
    0,5
    0,0
    18,7
    -
    Фундуковое
    1 ст.л.
    8
    82
    11
    1,4
    0,0
    -
    6,4
    Саффлоровое
    (олеиновое;
    как мин. на 70%)
    1 ст.л.
    7
    78
    15
    2,0
    0,0
    -
    4,7
    Оливковое
    1 ст.л.
    14
    77
    9
    1,1
    0,1
    13,2
    1,7
    Масло авокадо
    1 ст.л.
    12
    74
    14
    1,8
    0,1
    13,1
    -
    Миндальное
    1 ст.л.
    9
    73
    18
    2,4
    0,0
    -
    5,3
    Рапсовое
    1 ст.л.
    7
    62
    31
    2,8
    1,3
    2,2
    2,9
    Арахисовое
    1 ст.л.
    18
    48
    34
    4,3
    0,0
    -
    1,7
    Подсолнечное
    (линоленовое;
    менее 60%)
    1 ст.л.
    11
    47
    42
    5,4
    0,0
    -
    8,1
    Кунжутное
    1 ст.л.
    15
    42
    43
    5,6
    0,0
    -
    0,2
    Кукурузное
    1 ст.л.
    14
    25
    61
    7,9
    0,1
    83,0
    2,9
    Соевое
    1 ст.л.
    15
    24
    61
    6,9
    0,9
    7,5
    1,5
    Масло грецких
    орехов
    1 ст.л.
    10
    24
    66
    7,2
    1,4
    5,1
    0,1
    Льняноеb
    1 ст.л.
    7
    21
    71
    2
    8
    0,25
    -
    Подсолнечное
    (линоленовое
    как мин. на 60%)
    1 ст.л.
    11
    20
    71
    2
    0,0
    -
    6,1
    Масло виноградных
    косточек
    1 ст.л.
    10
    17
    73
    9,5
    0,0
    -
    3,9
    Сафлоровое
    (линоленовое
    как мин. на 60%)
    1 ст.л.
    7
    15
    78
    10,1
    0,0
    -
    4,6
    НЖ - Насыщенные жиры (% калорий)
    МНЖ - Мононенасыщенные жиры (% калорий)
    ПНЖ - Полиненасыщенные жиры (% калорий)
    n-6 – жирные кислоты омега-6
    n-3 – жирные кислоты омега-3
    ст.л. – столовая ложка
    aРекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых - 15 мг
    b Взято с этикетки Spectrum Organics Flaxseed Oil

    ---

    High Fat Plant Foods and Oils Tables



    Note: The numbers in the following tables are rounded. The n-6:n-3 (omega-6 to omega-3) ratio is calculated using the non-rounded numbers.

    Calculations are based on the USDA Nutrient Database unless otherwise noted.


    Table 1. High Fat Plant Foods
    Food
    Amount
    SFA
    (% cal)
    MUFA
    (%cal)
    PUFA
    (%cal)
    n-6 (LA)b
    (g)
    n-3 (ALA)b
    (g)
    n-6:n-3
    Vit E
    (mg)a