• Таблиці з даними про олії та рослинні продукти, які містять високу кількість жирів



    Таблиці з даними про олії та рослинні продукти, які містять високу кількість жирів


    Дані в таблицях округлені до одного знака після коми. При обчисленні співвідношень n-6 до n-3 (жирні кислоти омега-6 до жирних кислот омега-3) були використані неокруглені показники.

    Основна маса обчислень заснована на даних, узятих з бази даних Американського департаменту сільського господарства. Винятки позначені окремо.

    Таблиця 1. Рослинні продукти з високим вмістом жирів
    Продукт
    К-сть
    НЖ
    МНЖ
    ПНЖ
    n-6,
    LA (г)
    n-3,
    ALA (г)
    n-6:n-3
    Віт. Е
    (мг)a
    Авокадо (Нарізаний кубиками)
    1 C
    17
    69
    14
    2,8
    0,2
    16,6
    2,0
    Мигдаль (Обсмажений; 22 горішка)
    28 г
    8
    67
    25
    3,6
    0,0
    -
    7,5
    Бразильські горіхи (Сухі; 6-8 горішків)
    28 г
    26
    36
    38
    6,7
    0,0
    -
    2,2
    Кеш’ю (обсмажені)
    28 г
    21
    62
    17
    2,2
    0,0
    -
    0,2
    Насіння Чіа (сухі)
    28 г
    11
    7
    82
    1,6
    5,06
    0,33
    -
    Насіння льна (перемелені)
    1 ст.л.
    9
    19
    72
    0,4
    1,6
    0,26
    0,0
    Фундук (обсмажений)
    28 г
    8
    78
    14
    2,4
    0,0
    -
    4,4
    Макадамия (Обсмажена, 10-12 горішків)
    28 г
    16
    82
    2
    0,4
    0,1
    6,6
    0,2
    Оливки (великі)
    5 шт.
    14
    77
    9
    0,2
    0,0
    12,3
    0,7
    Арахіс (обсмажений)
    28 г
    15
    52
    33
    4,4
    0,0
    -
    2,2
    Горіхи пекан (обсмажені)
    28 г
    9
    62
    29
    5,6
    0,3
    19,7
    1,1
    Фісташки (47 горішків)
    28 г
    13
    55
    32
    3,9
    0,1
    52,2
    1,2
    Соя (варена)
    1/4 С
    15
    24
    61
    1,9
    0,3
    7,5
    0,8
    Соя (обсмажена)
    1/4 С
    15
    24
    61
    4,6
    0,6
    7,5
    -
    Насіння соняшника (обсмажене)
    28 г
    11
    20
    69
    9,3
    0,0
    -
    14,3
    Темпе (приготований)
    100 г
    35
    38
    27
    2,5
    0,1
    21
    -
    Тофу (сирий, твердий, приготований с сульфатом кальція)
    1/2 С
    15
    24
    61
    5,5
    0,7
    7,5
    -
    Волоський горіх (чорний)
    28 г
    6
    24
    70
    9,5
    0,9
    10,1
    0,7
    Волоський горіх (англійський)
    28 г
    10
    14
    76
    10,8
    2,6
    4,2
    0,8
    НЖ - насичені жири (% калорій)
    МНЖ - мононенасичені жири  (% калорій)
    ПНЖ - Поліненасичені жири (% калорій)
    n-6 – жирні кислоти омега-6
    n-3 – жирні кислоти омега-3
    ст.л. – столовая ложка
    C– стакан
    aРекомендована добова норма споживання вітаміну Е для дорослих - 15 мг
    Масла у таблиці 2 перераховані в порядку зменшення кількості мононенасичених жирів

    Таблиця 2. Рослинні олії
    Продукт
    К-сть
    НЖ
    МНЖ
    ПНЖ
    n-6,
    LA (г)
    n-3,
    ALA (г)
    n-6:n-3
    Віт.Е (мг)a
    Соняшникова
    (Високоолеїнова; як мін. на 70%)
    1 ст.л.
    10
    86
    4
    0,5
    0,0
    18,7
    -
    Фундукова
    1 ст.л.
    8
    82
    11
    1,4
    0,0
    -
    6,4
    Саффлорова (олеїнова; як мін. на 70%)
    1 ст.л.
    7
    78
    15
    2,0
    0,0
    -
    4,7
    Оливкова
    1 ст.л.
    14
    77
    9
    1,1
    0,1
    13,2
    1,7
    Олія авокадо
    1 ст.л.
    12
    74
    14
    1,8
    0,1
    13,1
    -
    Мигдальна
    1 ст.л.
    9
    73
    18
    2,4
    0,0
    -
    5,3
    Рапсова
    1 ст.л.
    7
    62
    31
    2,8
    1,3
    2,2
    2,9
    Арахисова
    1 ст.л.
    18
    48
    34
    4,3
    0,0
    -
    1,7
    Соняшникова (Ліноленова; менше 60%)
    1 ст.л.
    11
    47
    42
    5,4
    0,0
    -
    8,1
    Кунжутна
    1 ст.л.
    15
    42
    43
    5,6
    0,0
    -
    0,2
    Кукурудзяна
    1 ст.л.
    14
    25
    61
    7,9
    0,1
    83,0
    2,9
    Соєва
    1 ст.л.
    15
    24
    61
    6,9
    0,9
    7,5
    1,5
    Олія волоських горіхів
    1 ст.л.
    10
    24
    66
    7,2
    1,4
    5,1
    0,1
    Льнянаb
    1 ст.л.
    7
    21
    71
    2
    8
    0,25
    -
    Соняшникова (ліноленова як мін. на 60%)
    1 ст.л.
    11
    20
    71
    2
    0,0
    -
    6,1
    Олія виноградних кісточок
    1 ст.л.
    10
    17
    73
    9,5
    0,0
    -
    3,9
    Сафлорова (ліноленова як мін. на 60%)
    1 ст.л.
    7
    15
    78
    10,1
    0,0
    -
    4,6
    НЖ - Насичені жири (% калорій)
    МНЖ - Мононенасичені жири (% калорій)
    ПНЖ - Поліненасичені жири (% калорій)
    n-6 – жирні кислоти омега-6
    n-3 – жирні кислоти омега-3
    ст.л. – столова ложка
    aРекомендована добова норма споживання вітаміну Е для дорослих - 15 мг
    b Взято з етикетки Spectrum Organics Flaxseed Oil

    ---

    High Fat Plant Foods and Oils Tables



    Note: The numbers in the following tables are rounded. The n-6:n-3 (omega-6 to omega-3) ratio is calculated using the non-rounded numbers.


    Calculations are based on the USDA Nutrient Database unless otherwise noted.

    Table 1. High Fat Plant Foods
    Food
    Amt
    SFA
    (%cal)
    MUFA
    (%cal)
    PUFA
    (%cal)
    n-6 (LA)b
    (g)
    n-3 (ALA)b
    (g)
    n-6:n-3
    Vit E
    (mg)a
    Avocado (cubed)
    1 C
    17
    69
    14
    2.8
    0.2
    16.6
    2.0
    Almonds (dry-roasted; 22 kernels)
    1 oz
    8
    67
    25
    3.6
    0.0
    7.5
    Brazil nuts (dried; 6-8 kernels)
    1 oz
    26
    36
    38
    6.7
    0.0
    2.2
    Cashews (dry-roasted)
    1 oz
    21
    62
    18
    2.2
    0.0
    0.2
    Chia seeds (dried)
    1 oz
    11
    7
    82
    1.6
    5.06
    0.33
    NA
    Flaxseeds (ground)
    1 T
    9
    19
    72
    .4
    1.6
    0.26
    0.0
    Hazelnuts / Filberts  (dry-roasted)
    1 oz
    8
    78
    14
    2.4
    0.0
    4.4
    Macadamias (dry-roasted, 10-12 kernels)
    1 oz
    16
    82
    2
    0.4
    0.1
    6.6
    0.2
    Olive (large)
    5
    14
    77
    9
    0.2
    0.0
    12.3
    0.7
    Peanuts (dry-roasted)
    1 oz
    15
    52
    33
    4.4
    0.0
    2.2
    Pecans (dry-roasted)
    1 oz
    9
    62
    29
    5.6
    0.3
    19.7
    1.1
    Pistachios (47 kernels
    1 oz
    13
    55
    32
    3.9
    0.1
    52.2
    1.2
    Soybeans (boiled)
    .25 C
    16
    24
    61
    1.9
    0.3
    7.5
    0.8
    Soybeans (dry-roasted)
    .25 C
    16
    24
    61
    4.6
    0.6
    7.5
    NA
    Sunflower seeds (dry-roasted)
    1 oz
    11
    20
    69
    9.3
    0.0
    14.3
    Tempeh (cooked)
    100 g
    35
    38
    27
    2.5
    0.1
    21.0
    NA
    Tofu (raw, firm, prepared w/Ca sulfate)
    .5 C
    16
    24
    61
    5.5
    0.7
    7.5
    NA
    Walnuts  (black)
    1 oz
    7
    24
    70
    9.5
    0.9
    10.1
    0.7
    Walnuts (English)
    1 oz
    10
    14
    76
    10.8
    2.6
    4.2
    0.8
    SFA - saturated fat | MUFA - monounsaturated fat | PUFA - polyunsaturated fat | n-6 - omega-6 | n-3 - omega-3 | T - tablespoon | C - cup

    aRDA for vitamin E is 15 mg for adults

    bALA and LA amounts are estimated from the USDA's database categories 18:3 and 18:2 "undifferentiated", most of which is ALA and LA.

    The oils in Table 2 are listed in order of % of MUFA.

    Table 2. Plant Oils
    Food
    Amt
    SFA
    (%cal)
    MUFA
    (%cal)
    PUFA
    (%cal)
    n-6 (LA)b
    (g)
    n-3 (ALA)b
    (g)
    n-6:n-3
    Vit E
    (mg)a
    Sunflower oil (high-oleic; at least 70%)
    1 T
    10
    86
    4
    0.5
    0.0
    18.7
    NA
    Hazelnut oil
    1 T
    8
    82
    11
    1.4
    0.0
    6.4
    Safflower oil (oleic at least 70%)
    1 T
    7
    78
    15
    2.0
    0.0
    4.7
    Olive oil
    1 T
    14
    77
    9
    1.1
    0.1
    13.2
    1.7
    Avocado oil
    1 T
    12
    74
    14
    1.8
    0.1
    13.1
    NA
    Almond oil
    1 T
    9
    73
    18
    2.4
    0.0
    5.3
    Canola oil
    1 T
    7
    62
    31
    2.8
    1.3
    2.2
    2.9
    Peanut oil
    1 T
    18
    49
    34
    4.3
    0.0
    1.7
    Sunflower oil (linolenic less than 60%)
    1 T
    11
    47
    42
    5.4
    0.0
    8.1
    Sesame oil
    1 T
    15
    42
    43
    5.6
    0.0
    0.2
    Corn oil
    1 T
    13
    25
    61
    7.9
    0.1
    83.0
    2.9
    Soybean oil
    1 T
    15
    24
    61
    6.9
    0.9
    7.5
    1.5
    Walnut oil
    1 T
    10
    24
    66
    7.2
    1.4
    5.1
    0.1
    Flaxseed oilc
    1 T
    7
    21
    71
    2
    8
    0.25
    NA
    Sunflower oil (linolenic at least 60%)
    1 T
    11
    20
    69
    8.9
    0.0
    6.1
    Grapeseed oil
    1 T
    10
    17
    73
    9.5
    0.0
    3.9
    Safflower oil (linolenic at least 70%)
    1 T
    7
    15
    78
    10.1
    0.0
    4.6
    SFA - saturated fat | MUFA - monounsaturated fat | PUFA - polyunsaturated fat | n-6 - omega-6 | n-3 - omega-3 | T - tablespoon | C - cup
    aRDA for vitamin E is 15 mg for adults
    bALA and LA amounts are estimated from the USDA's database categories 18:3 and 18:2 "undifferentiated", most of which is ALA and LA.
    ---


    ***


    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Дописати коментар