• Таблиці з даними про олії та рослинні продукти, які містять високу кількість жирів



    Таблиці з даними про олії та рослинні продукти, які містять високу кількість жирів


    Дані в таблицях округлені до одного знака після коми. При обчисленні співвідношень n-6 до n-3 (жирні кислоти омега-6 до жирних кислот омега-3) були використані неокруглені показники.


    Основна маса обчислень заснована на даних, узятих з бази даних Американського департаменту сільського господарства. Винятки позначені окремо.


    Таблиця 1. Рослинні продукти з високим вмістом жирів

    Продукт

    К-сть

    НЖ

    МНЖ

    ПНЖ

    n-6,

    LA (г)

    n-3,

    ALA (г)

    n-6:n-3

    Віт. Е

    (мг)a

    Авокадо (Нарізаний кубиками)

    1 C

    17

    69

    14

    2,8

    0,2

    16,6

    2,0

    Мигдаль (Обсмажений; 22 горішки)

    28 г

    8

    67

    25

    3,6

    0,0

    -

    7,5

    Бразильські горіхи (Сухі; 6-8 горішків)

    28 г

    26

    36

    38

    6,7

    0,0

    -

    2,2

    Кеш’ю (обсмажене)

    28 г

    21

    62

    17

    2,2

    0,0

    -

    0,2

    Насіння чіа (сухе)

    28 г

    11

    7

    82

    1,6

    5,06

    0,33

    -

    Насіння льону (мелене)

    1 ст.л.

    9

    19

    72

    0,4

    1,6

    0,26

    0,0

    Фундук (обсмажений)

    28 г

    8

    78

    14

    2,4

    0,0

    -

    4,4

    Макадамія (обсмажені, 10-12 горішків)

    28 г

    16

    82

    2

    0,4

    0,1

    6,6

    0,2

    Оливки (великі)

    5 шт.

    14

    77

    9

    0,2

    0,0

    12,3

    0,7

    Арахіс (обсмажений)

    28 г

    15

    52

    33

    4,4

    0,0

    -

    2,2

    Горіхи пекан (обсмажені)

    28 г

    9

    62

    29

    5,6

    0,3

    19,7

    1,1

    Фісташки (47 горішків)

    28 г

    13

    55

    32

    3,9

    0,1

    52,2

    1,2

    Соя (варена)

    1/4 С

    15

    24

    61

    1,9

    0,3

    7,5

    0,8

    Соя (обсмажена)

    1/4 С

    15

    24

    61

    4,6

    0,6

    7,5

    -

    Насіння соняшника (обсмажене)

    28 г

    11

    20

    69

    9,3

    0,0

    -

    14,3

    Темпе (приготований)

    100 г

    35

    38

    27

    2,5

    0,1

    21

    -

    Тофу (сирий, твердий, приготований с сульфатом кальцію)

    1/2 С

    15

    24

    61

    5,5

    0,7

    7,5

    -

    Волоський горіх (чорний)

    28 г

    6

    24

    70

    9,5

    0,9

    10,1

    0,7

    Волоський горіх (англійський)

    28 г

    10

    14

    76

    10,8

    2,6

    4,2

    0,8

    НЖ - насичені жири (% калорій)

    МНЖ - мононенасичені жири  (% калорій)

    ПНЖ - Поліненасичені жири (% калорій)

    n-6 – жирні кислоти омега-6

    n-3 – жирні кислоти омега-3

    ст.л. – столовая ложка

    C– стакан

    aРекомендована добова норма споживання вітаміну Е для дорослих - 15 мг


    Олії у таблиці 2 перераховані в порядку зменшення кількості мононенасичених жирів


    Таблиця 2. Рослинні олії

    Продукт

    К-сть

    НЖ

    МНЖ

    ПНЖ

    n-6,

    LA (г)

    n-3,

    ALA (г)

    n-6:n-3

    Віт.Е (мг)a

    Соняшникова

    (високоолеїнова; як мін. на 70%)

    1 ст.л.

    10

    86

    4

    0,5

    0,0

    18,7

    -

    Фундукова

    1 ст.л.

    8

    82

    11

    1,4

    0,0

    -

    6,4

    Сафлорова (олеїнова; як мін. на 70%)

    1 ст.л.

    7

    78

    15

    2,0

    0,0

    -

    4,7

    Оливкова

    1 ст.л.

    14

    77

    9

    1,1

    0,1

    13,2

    1,7

    Олія авокадо

    1 ст.л.

    12

    74

    14

    1,8

    0,1

    13,1

    -

    Мигдальна

    1 ст.л.

    9

    73

    18

    2,4

    0,0

    -

    5,3

    Рапсова

    1 ст.л.

    7

    62

    31

    2,8

    1,3

    2,2

    2,9

    Арахісова

    1 ст.л.

    18

    48

    34

    4,3

    0,0

    -

    1,7

    Соняшникова (ліноленова;

    менше ніж 60%)

    1 ст.л.

    11

    47

    42

    5,4

    0,0

    -

    8,1

    Кунжутна

    1 ст.л.

    15

    42

    43

    5,6

    0,0

    -

    0,2

    Кукурудзяна

    1 ст.л.

    14

    25

    61

    7,9

    0,1

    83,0

    2,9

    Соєва

    1 ст.л.

    15

    24

    61

    6,9

    0,9

    7,5

    1,5

    Олія волоських горіхів

    1 ст.л.

    10

    24

    66

    7,2

    1,4

    5,1

    0,1

    Ллянаb

    1 ст.л.

    7

    21

    71

    2

    8

    0,25

    -

    Соняшникова (ліноленова; як мін. на 60%)

    1 ст.л.

    11

    20

    71

    2

    0,0

    -

    6,1

    Олія виноградних кісточок

    1 ст.л.

    10

    17

    73

    9,5

    0,0

    -

    3,9

    Сафлорова (ліноленова; як мін. на 60%)

    1 ст.л.

    7

    15

    78

    10,1

    0,0

    -

    4,6

    НЖ - Насичені жири (% калорій)

    МНЖ - Мононенасичені жири (% калорій)

    ПНЖ - Поліненасичені жири (% калорій)

    n-6 – жирні кислоти омега-6

    n-3 – жирні кислоти омега-3

    ст.л. – столова ложка

    aРекомендована добова норма споживання вітаміну Е для дорослих - 15 мг

    b Взято з етикетки Spectrum Organics Flaxseed Oil


    ---


    High Fat Plant Foods and Oils Tables


    [source]


    Note: The numbers in the following tables are rounded. The n-6:n-3 (omega-6 to omega-3) ratio is calculated using the non-rounded numbers.


    Calculations are based on the USDA Nutrient Database unless otherwise noted.


    Table 1. High Fat Plant Foods

    Food

    Amt

    SFA 

    (%cal)

    MUFA 

    (%cal)

    PUFA 

    (%cal)

    n-6 (LA)b 

    (g)

    n-3 (ALA)b

    (g)

    n-6:n-3

    Vit E 

    (mg)a

    Avocado (cubed)

    1 C

    17

    69

    14

    2.8

    0.2

    16.6

    2.0

    Almonds (dry-roasted; 22 kernels)

    1 oz

    8

    67

    25

    3.6

    0.0

     

    7.5

    Brazil nuts (dried; 6-8 kernels)

    1 oz

    26

    36

    38

    6.7

    0.0

     

    2.2

    Cashews (dry-roasted)

    1 oz

    21

    62

    18

    2.2

    0.0

     

    0.2

    Chia seeds (dried)

    1 oz

    11

    7

    82

    1.6

    5.06

    0.33

    NA

    Flaxseeds (ground)

    1 T

    9

    19

    72

    .4

    1.6

    0.26

    0.0

    Hazelnuts / Filberts  (dry-roasted)

    1 oz

    8

    78

    14

    2.4

    0.0

     

    4.4

    Macadamias (dry-roasted, 10-12 kernels)

    1 oz

    16

    82

    2

    0.4

    0.1

    6.6

    0.2

    Olive (large)

    5

    14

    77

    9

    0.2

    0.0

    12.3

    0.7

    Peanuts (dry-roasted)

    1 oz

    15

    52

    33

    4.4

    0.0

     

    2.2

    Pecans (dry-roasted)

    1 oz

    9

    62

    29

    5.6

    0.3

    19.7

    1.1

    Pistachios (47 kernels

    1 oz

    13

    55

    32

    3.9

    0.1

    52.2

    1.2

    Soybeans (boiled)

    .25 C

    16

    24

    61

    1.9

    0.3

    7.5

    0.8

    Soybeans (dry-roasted)

    .25 C

    16

    24

    61

    4.6

    0.6

    7.5

    NA

    Sunflower seeds (dry-roasted)

    1 oz

    11

    20

    69

    9.3

    0.0

     

    14.3

    Tempeh (cooked)

    100 g

    35

    38

    27

    2.5

    0.1

    21.0

    NA

    Tofu (raw, firm, prepared w/Ca sulfate)

    .5 C

    16

    24

    61

    5.5

    0.7

    7.5

    NA

    Walnuts  (black)

    1 oz

    7

    24

    70

    9.5

    0.9

    10.1

    0.7

    Walnuts (English)

    1 oz

    10

    14

    76

    10.8

    2.6

    4.2

    0.8

    SFA - saturated fat | MUFA - monounsaturated fat | PUFA - polyunsaturated fat | n-6 - omega-6 | n-3 - omega-3 | T - tablespoon | C - cup


    aRDA for vitamin E is 15 mg for adults


    bALA and LA amounts are estimated from the USDA's database categories 18:3 and 18:2 "undifferentiated", most of which is ALA and LA.


    The oils in Table 2 are listed in order of % of MUFA.


    Table 2. Plant Oils

    Food

    Amt

    SFA 

    (%cal)

    MUFA 

    (%cal)

    PUFA 

    (%cal)

    n-6 (LA)b 

    (g)

    n-3 (ALA)b

    (g)

    n-6:n-3

    Vit E 

    (mg)a

    Sunflower oil (high-oleic; at least 70%)

    1 T

    10

    86

    4

    0.5

    0.0

    18.7

    NA

    Hazelnut oil

    1 T

    8

    82

    11

    1.4

    0.0

     

    6.4

    Safflower oil (oleic at least 70%)

    1 T

    7

    78

    15

    2.0

    0.0

     

    4.7

    Olive oil

    1 T

    14

    77

    9

    1.1

    0.1

    13.2

    1.7

    Avocado oil

    1 T

    12

    74

    14

    1.8

    0.1

    13.1

    NA

    Almond oil

    1 T

    9

    73

    18

    2.4

    0.0

     

    5.3

    Canola oil

    1 T

    7

    62

    31

    2.8

    1.3

    2.2

    2.9

    Peanut oil

    1 T

    18

    49

    34

    4.3

    0.0

     

    1.7

    Sunflower oil (linolenic less than 60%)

    1 T

    11

    47

    42

    5.4

    0.0

     

    8.1

    Sesame oil

    1 T

    15

    42

    43

    5.6

    0.0

     

    0.2

    Corn oil

    1 T

    13

    25

    61

    7.9

    0.1

    83.0

    2.9

    Soybean oil

    1 T

    15

    24

    61

    6.9

    0.9

    7.5

    1.5

    Walnut oil

    1 T

    10

    24

    66

    7.2

    1.4

    5.1

    0.1

    Flaxseed oilc

    1 T

    7

    21

    71

    2

    8

    0.25

    NA

    Sunflower oil (linolenic at least 60%)

    1 T

    11

    20

    69

    8.9

    0.0

     

    6.1

    Grapeseed oil

    1 T

    10

    17

    73

    9.5

    0.0

     

    3.9

    Safflower oil (linolenic at least 70%)

    1 T

    7

    15

    78

    10.1

    0.0

     

    4.6

    SFA - saturated fat | MUFA - monounsaturated fat | PUFA - polyunsaturated fat | n-6 - omega-6 | n-3 - omega-3 | T - tablespoon | C - cup

    aRDA for vitamin E is 15 mg for adults

    bALA and LA amounts are estimated from the USDA's database categories 18:3 and 18:2 "undifferentiated", most of which is ALA and LA.

    cTaken from Spectrum Organics Flaxseed Oil nutrition facts label


    ---


    ***


    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Опублікувати коментар