Веганське меню для людей з діабетом

Веганське меню для людей з діабетом

Підбір меню - Nancy Berkoff, RD, EdD з доповненнями Cathy Conway, MS, RD, CDN; Erin M. Crandell; а також Reed Mangels, PhD, RD, FADA

Це веганське меню для людей з діабетом розроблено для забезпечення балансу білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мінералів з дотриманням основних принципів діабетичного харчування. Кожна людина, хвора на діабет, має власні індивідуальні енергетичні потреби та потреби у поживних речовинах, тому зверніться до свого лікаря-професіонала, щоб переконатись, що наші поради допоможуть вам. Меню розроблено як для молодих людей так і для людей похилого віку. Воно не призначене для дітей чи дорослих, які потребують ретельного медичного лікування діабету.  

Меню складено на основі Переліку рекомендацій щодо планування раціону від  Американської Діабетичної Асоціації. Оскільки вуглеводи – це ті поживні речовини, за якими діабетикам потрібно стежити найбільш пильно, перелік рекомендацій розроблений таким чином, щоб допомогти підтримувати правильну кількість вуглеводів у вашому раціоні. Вуглеводи, білки та жири є трьома основними поживними речовинами в продуктах, які ми їмо, але вуглеводи найбільше впливають на рівень цукру в крові. Оскільки контроль над цукром в крові є найважливішим фактором при діабеті, контроль за споживанням вуглеводів може допомогти вам досягти цієї мети. Це не означає, що вуглеводи повинні бути виключені з раціону; навпаки, вам важливо планувати їжу та перекуси так, щоб вони забезпечували постійну кількість вуглеводів. І це повертає нас до Переліку рекомендацій.

Перелік рекомендацій включає продукти таких типів: крохмальні продукти, фрукти, молочні продукти, овочі, білки, жирні продукти та “незначні” продукти харчування (з низькою калорійністю, «free foods»).. Вуглеводи в основному містяться в таких типах: крохмальних продуктах, фруктах та молочних продуктах. Одна порція (або “одиниця обміну”) крохмальних продуктів, фруктів або молочних продуктів забезпечить 15 г вуглеводів (кількість білків та жирів для кожній одиниці обміну вуглеводів буде відрізнятися залежно від страви). Моніторинг кількості їжі, що споживається таким способом, також називають "підрахунком вуглеводів".

Наприклад, ваш сніданок може складати три порції вуглеводних продуктів або 45 г вуглеводів. Три порції можна розподілити між різними продуктами - можливо, двома крохмальними продуктами та одним фруктом. Перекус може складатися з двох порцій вуглеводних продуктів (або 30 г вуглеводів). У цьому випадку однієї порції молочних продуктів та однієї порції крохмальних продуктів буде достатньою. Просто пам'ятайте, що крохмальні продукти, фрукти та молочні продукти є джерелом вуглеводів, а одна одиниця вуглеводів дорівнює 15 г.

Овочі, білкові продукти та жирні продукти зазвичай містять мало вуглеводів, але є хорошими джерелами інших поживних речовин, а саме вітамінів і мінералів. Взагалі, овочі містять лише кілька грамів вуглеводів (5 г на порцію) і можуть бути більш вільно використані в діабетичній дієті. У деяких випадках вони не входять до підрахунку вуглеводів. Ми не враховували їх у цих меню. Проте, ваш лікар може рекомендувати вам враховувати кількість вуглеводів цих овочів під час планування меню. 

Крім того, якщо ви їсте дуже велику кількість цих овочів (декілька чашок), їх слід вважати порцією вуглеводних продуктів. Крохмальні овочі - кукурудза, горох, квасоля ліма (квасоля місяцеподібна), картопля, солодка картопля та зимовий сквош (гарбуз) повинні вважатися порцією вуглеводних продуктів. Вони вважаються багатими на крохмаль і містять 15 грамів вуглеводів на порцію. 

Білки та жири є важливою частиною будь-якої дієти, і насправді добре впливають на організм разом з вуглеводами, допомагаючи стабілізувати рівень цукру в крові. Один білкова “одиниця обміну” дорівнює 1 унції (23 г) “м'яса”. Одна “одиниця обміну” жирів дорівнює 5 г жирів.

Спроба зрозуміти всю цю інформацію може бути складною! Не соромтеся отримати власну копію меню, зателефонувавши до Американської діабетичної асоціації, або відвідайте їх в Інтернеті за адресою www.diabetes.org. Американська дієтологічна асоціація також надає корисну інформацію щодо планування їжі для діабету. Відвідайте сайт www.eatright.org.

“Одиниці обміну” та їх еквіваленти

Кожна “одиниця обміну” забезпечує наступне:

• 1 крохмальна (хлібна) одиниця = 80 калорій;

• 15 г вуглеводів

• (наприклад: 1 шматочок хліба, ½ англійської булочки або бублика, ½ склянки гарячої вареної крупи, 1 кукурудзяна тортилья, ⅓ чашки вареного рису, ½ чашки готових макаронів, ½ склянки крохмальних овочів)

• 1 фруктова одиниця = 60 калорій;

• 15 грамм вуглеводів

• (наприклад: 1 маленький шматочок свіжого фрукта, ½ склянки води або ½ склянки вареної крупи, 1 кукурудзяна тортилья, 2 ст.л. сухофруктів, ½ чашки фруктового соку)

• 1 молочна одиниця = 120 калорій;

• 12 г вуглеводів

• (наприклад: 225 грамм збагаченого соєвого молока)

• 1 овочева одиниця = 25 калорій;

• 5 г вуглеводів

• (наприклад: ½ чашки варених, або 1 чашка сирих овочів, або ½ чашки овочевого соку)

• 1 протеїнова одиниця = 75 калорій;

• 0 г вуглеводів

• (наприклад: ½ чашки тофу, ½ чашки вареної квасолі*, 2 ст. л. горіхового масла, 50 г м'ясних замінників)

• * через вміст вуглеводів у квасолі ½ склянки також слід розглядати як 1 одиницю крохмальних продуктів.

• 1 жирова одиниця = 45 калорій;

• 0 г вуглеводів

• (напр.: 1 ст. л. звичайної салатної заправки, 2 ст. л.  знежиреної салатної заправки, 1-½ столові ложки веганського майонезу)

Примітка:

Щоденне дієтичне меню в цій статті знижується приблизно до 1800 калорій на добу, 50% - з вуглеводів, 20% - від білка та 30% - від жиру.

Зразок щоденного меню

Щоденне меню складається за нижче наведеним принципом. Якщо точно йому слідувати, то харчовий план включає близько 1800 калорій на день. Кількість вуглеводів (CHO) при кожному прийомі їжі було розраховано:

Сніданок: 385 калорій

Ранковий перекус: 140 калорій

Обід: 420 калорій

Післяобідній перекус: 155 калорій

Вечеря: 560 калорій

Вечірній перекус: 155 калорій

Вам може здатись, що це велика кількість інформації. Почніть користуватися меню, і ви зможете визначити, скільки одиниць ви споживаєте. Коли ви зрозумієте що таке одиниці, ви зможете легко з'ясувати кількість калорій та кількість жирів, які ви їсте кожен день.

Як користуватись меню

Ці меню було сплановано з розрахунком на широку різноманітність. Ми усвідомлюємо, що для вас це не дуже практично, щоб ви включили такий широкий асортимент продуктів постійно - через великий час приготування, напружені графіки роботи, сезонні обмеження на свіжі овочі та інші причини.

Беручи до уваги, що різноманітна дієта необхідна для хорошого харчування, ви можете повторювати деякі зі сподобавшихся вам денних меню і виключити кілька раз найменш улюблені денні меню. Ви також можете використовувати денні меню не послідовно, а залежно від вашого розкладу покупок і приготування їжі. Однак обов'язково дотримуйтесь вказівок денного меню, оскільки кожен день містить збалансовану кількість калорій, вітамінів і всі вони відповідають принципам правильного харчування.

Що робити з неминучими залишками? Якщо у вас залишилась ціла страва або її частина, покладіть її належним чином до холодильнику, щоб охолодити належним чином, і з'їжте через день. Ще краще, за можливості та у межах розумного, заморожувати блюдо, щоб з’їсти його тоді, коли захочете. Не рекомендується їсти одні й ті самі продукти кілька днів поспіль, оскільки ви будете втрачати поживні речовини, притаманні різноманітній дієті.

Вам, мабуть, доведеться придбати кухонні ваги для зважування порцій та набір вимірювальних чашок і ложок. Через деякий час ви приловчитеся до приготування їжі в правильних пропорціях. Пам'ятайте, що кількість їжі, яку ви їсте, є такою ж важливою, як і те, що саме ви їсте.

Меню розроблено так, щоб вимагати менше  часу для приготування їжі в робочі дні (з понеділка по п'ятницю) та обідів. Хороша ідея приготувати їжу передчасно на весь робочий день, щоб залишилося тільки підігріти її. Можливо, ви захочете купити термосумку і термочашку, щоб ви могли безпечно транспортувати свою їжу.

Меню для суботи та неділі були розроблені з трохи більшим об’ємом приготованої їжі. Використовуйте ці шаблони суботи та неділі кожен раз, коли виникають "вихідні" і з'являється час для приготування їжі.

Ви помітите, що меню розраховано на шість невеликих прийомів їжі на день. Харчування таким чином краще стабілізує рівень цукру в крові, забезпечуючи стійкий надлишок енергії та допомагаючи вам почувати себе добре.

Ви можете дійти висновку, що можна купувати деяку їжу та закуски, а не пакувати їжу (щоб взяти, наприклад, на роботу). Це нормально; просто дивіться на розміри порцій і на те, які там є "додаткові інгредієнти", такі як масло в попкорні, білковий порошок у коктейлях та інші приховані калорії.

Якщо вам потрібно споживати менше калорій, ніж запропоновано у меню, спочатку зменшіть споживання крохмалю (макарони, картопля, попкорн та ін.). Одна порція крохмалю, еквівалентна одній скибочці хліба або ½ чашки варених макаронів, становить близько 80 калорій. Однак, перш ніж змінити дієтичну схему, обов'язково проконсультуйтеся зі своїм дієтологом або персональним лікарем. Зміна харчування може вимагати зміни ліків або додаткового моніторингу.

Викладені тут меню містять помірну клькість жирів. Якщо вам потрібне коригування рівня жирів, зверніться до свого лікаря. Якщо ви чітко дотримуєтеся меню та не вживаєте невеганських продуктів, то в вашому раціоні не буде холестерину. Щоб зменшити вміст насичених жирів, читайте етикетки продуктів. Пальмове масло, кокосова олія, тропічні олії та гідрогенізований рослинний жир є джерелами насичених жирів, і, якщо це можливо, їх слід уникати.

Багато рецептів у цих меню взяті з книги “Вегетаріанська їжа для одного або двох”. Цифра біля заголовку рецепта в меню - це сторінка, на якій можна знайти рецепт, і рецепти мають посилання на день їх використання. В меню вказується, який саме розмір порції мається на увазі для кожного рецепту. Не припускайте, що рецепт завжди дає в результаті потрібну кількість, що відповідає меню.. Наприклад, рецепт густого крем-супу з кукурудзи та картоплі дає три порції. А у меню пишеться:

• 1 порція густого кукурудзяно-картопляного крем-супу.

Отже розділіть суп на три рівні частини, з’їжте одну і заморозьте решту, або приготуйте лише одну третю частину рецепта. Кількість, вказана в щоденному меню, забезпечить вам правильні одиниці для вимірювання щоденного харчування.

Для тих рецептів з меню, які не мають відповідних у книзі “Вегетаріанська їжа для одного або двох”, ми надали деяку інформацію про приготування прямо в меню.

Подивіться на страви всіх восьми днів з меню, яке ми розробили. Нехай ваш лікуючий доктор також подивиться на них, щоб зрозуміти, чи потрібно персоналізувати ваш раціон. Також виділіть деякий час, щоб подивитися на інгредієнти та страви, скласти списки покупок і розклад приготування їжі.

Життя при діабеті вимагає великих зусиль. Контроль за цією хворобою вимагає, звичайно, багато роботи, але прожити довге і здорове життя варте цього!

Меню

Неділя

Сніданок:

• ½ чашки скибок дині;

• 2 шматки кукурудзяного французького тосту [див.рецепт нижче] з ¼ чашки нарізаних персиків або абрикосів;

• 110 г збагаченого соєвого молока.

Ранковий перекус:

• ½ чашки свіжого винограду;

• 6 знежирених крекерів;

• Мінеральна вода.

Обід:

• 1 чашка грибного ячмінного супу з 50 г копченого сейтану;

• ½ чашки салату із зеленої стручкової квасолі з 2 ч.л. кунжутного насіння і 2 ст.л. знежиреної салатної заправки;

• 225 г збагаченого соєвого молока.

Післяобідній перекус:

• ½ чашки шоколадного пудингу без цукру

• (Ви можете створити це вдома з сумішшю без цукру, наприклад, Sorbee або Estee та будь-якого молока без цукру.).

Вечеря:

• 1 чашка сочевиці чілі [див.рецепт нижче] з ¼ чашки готового текстурованого рослинного білка (ТВП);

• ⅓ склянки білого рису;

• ½ чашки моркви смаженої або приготованої на пару;

• ½ склянки свіжих скибочок ананаса.

Вечірній перекус:

• ½ склянки кренделів;

• 225 г збагаченого соєвого молока.

Понеділок

Сніданок:

• ⅓ чашки журавлиного соку або коктейлю;

• ¾ чашки вареної вівсянки з ½ банана і 1 ч.л. веганського маргарину;

• 225 г збагаченого соєвого молока.

Ранковий перекус:

• 3 склянки попкорну з низьким вмістом жиру та 2 ч.л. харчових дріжджів;

• ½ чашки апельсинового соку.

Обід:

• 15-сантиметровий лаваш, фарширований 50 г рослинного м'яса (еквівалент 2 “м’ясних” одиниць), салатом-латуком, редисом та огірками;

• 1 чашка тертої капусти з 1-½ ст.л. рослинного майонезу;

• 225 г збагаченого соєвого молока.

Післяобідній перекус:

• Фруктовий коктейль зроблений з

• 225 г соєвого молока, 50 г “шовкового” тофу, і

• ½ чашки заморожених або свіжих ягід, змішаних разом;

• 3 імбирних печива.

Вечеря:

• Запечений баклажан (½ склянки) з ¼ чашки томатного соусу;

• ½ чашки чорної квасолі  з ⅓ чашки коричневого рису;

• 1 середнє запечене яблуко.

Вечірній перекус:

• 2 ст.л. арахісового масла та 6 крекерів.

Вівторок

Сніданок:

• ½ чашки апельсинових скибочок;

• 2 скибочки тостів з цільної пшениці з 2 ст.л. арахісового масла;

• 225 г збагаченого соєвого молока.

Ранковий перекус:

• 5 ванільних вафель;

• ½ чашки абрикосового нектару.

Обід:

• 1-½ склянки шпинату та салату Ромен з 1 столовою ложкою нарізаних ягід, 6 горішками мигдалю, і знежиреною салатною заправкою;

• Квасоля енчілада (½ склянки квасолі з 1 тортильєю та з соусом сальса.);

• 225 г збагаченого соєвого молока.

Післяобідній перекус:

• ½ чашки соєвого морозива.

Вечеря:

• ½ чашки брокколі “на пару” з ¼ чашки червоного болгарського перцю;

• 1 чашка приготованої на пару, запеченої або смаженої картоплі з ½ ч.л. порошку каррі і 2 ст.л. рослинної сметани;

• 1 хот-дог з тофу або 30 грамм скибочок рослинної ветчини.

Вечірній перекус:

• 3 крекери Грема з 2 ст.л. горіхового масла;

• 225 г збагаченого соєвого молока.

Середа

Сніданок:

• ½ чашки абрикосового нектару;

• “Піца” на сніданок: 2 половини англійських мафінів з 1 ч.л. веганського маргарину і 30 г соєвого сиру;

• ½ склянки сальси;

• 225 г збагаченого соєвого молока.

Ранковий перекус:

• ½ чашки знежиреної тортильї чи піта-чіпсів;

• ½ чашки морквяного соку.

Обід:

• 1 чашка овочевого бобового супу;

• ¼ рогалика з 2 ч.л. соєвого “вершкового” сиру;

• ¼ рогалика з 1 ст.л. горіхового масла;

• 225 г збагаченого соєвого молока.

Післяобідній перекус:

• “Вершково”-томатний коктейль, зроблений з 1 чашки томатного соку і ½ чашки шовкового тофу

Вечеря:

• 170 г “стейка” на грилі з печериць портобелло;

• ½ чашки тушкованого мангольду

• ½ чашки печеної або приготованої на пару солодкої картоплі з 2 ст.л. консервованих ананасів;

• ½ чашки запеченого тофу.

Вечірній перекус:

• 1 середня груша або яблуко;

• 225 г збагаченого соєвого молока.

Четвер

Сніданок:

• ¼ чашки клюквенно-яблучного соку з 1 чашкою гарячої цільнозернової каші, до якої зверху додано ¼ склянки персиків і 1 ч.л. веганського маргарину;

• 225 г збагаченого соєвого молока.

Ранковий перекус:

• ½ чашки овочевого соку (наприклад, V-8);

• 1 чашка грінок або крекерів.

Обід:

• Веганські ролли (або “врапи”):

• 1 тортилья діаметром 18-20см 

• ½ чашки овочів гриль,

• 1-½ ст.л. овочевого майонезу,

• 30 г веганського сиру, і

• 6 шматочків соєвого бекону;

• 225 г збагаченого соєвого молока.

Післяобідній перекус:

• ½ чашки запечених вегетаріанських чіпсів з овочами;

• ½ чашки жарених нежирних бобів, змішаних з соусом сальса.

Вечеря:

• 225 г запеченого тофу з ¼ чашки томатного соусу;

• ½ чашки шпинату і цибулі на пару;

• 1 рулет, змащений 1 ч.л. веганського маргарину.

• ½ чашки винограду.

Вечірній перекус:

• 3 чашки попкорну з низьким вмістом жиру з 2 ч.л. харчових дріжджів

• 225 г збагаченого соєвого молока

П’ятниця

Сніданок:

• ½ склянки прохолодної цільнозернової каші швидкого приготування з ½ чашки нарізаного банана

• 1 скибочка тосту з 1 ч.л. веганського маргарину

• 225 г збагаченого соєвого молока

Ранковий перекус:

• 1 середнє свіже яблуко або груша

• 2 хрусткі хлібні палички

Обід:

• 2 гамбургери з овочів на ½ цільної пшеничній булочці з салатом, помідором і подрібненою морквою

• Огіркові палички

• 225 г збагаченого соєвого молока

Післяобідній перекус:

• ½ чашки ванільного пудингу без цукру

• (можна приготувати це вдома з суміші без цукру типу Sorbee або Estee та будь-якого рослинного молока.)

• 2 ст.л. фісташок або горіхів пекан

Вечеря:

• 1 чашка пасти з грибним соусом

• (використовуйте ½ чашки соєвого молока, ¼ чашки фаршированих грибів і 1 ч.л. часнику. Нагрійте і додайте 2 шматочки тофу.)

• ½ чашки тушкованої капусти або мангольду

• 1 чашка ягід

• 110 г збагаченого соєвого молока

Вечірній перекус:

• 2 ст.л. горіхового масла з 3 імбирними печивами

Субота

Сніданок:

• 1 чашка скибочок дині або манго

• Сніданкові “м'які тако”: 

• 2 тортильї з

• 2 ч.л. веганського маргарину 

• і ½ чашки сальси

• 225 г збагаченого соєвого молока

Ранковий перекус:

• ½ чашки ананасових скибочок

• ¼ чашки знежиреної граноли

Обід:

• 1 чашка копченого тофу з нарізаними овочами

• ½ англійського мафіна

• 1 середня кукурудза (початок) з  1 ч.л. веганського маргарину

• 225 г збагаченого соєвого молока

Обідній перекус:

• ½ чашки червоних бобів чилі з 50 г тофу

Вечеря:

• 1 порція густого кукурудзяно-картопляного крем-супу [див.рецепт нижче] з

• ½ чашки тофу з

• ½ чашки скибочок помідорів

Вечірній перекус:

• ½ чашки соєвого морозива з 2 ст.л. граноли

Неділя

Сніданок:

• ½ чашки кусочків запеченого червоного грейпфрута або ½ свіжого грейпфрута

• 1 млинець з яблуком, родзинками та корицею [див.рецепт нижче]

• 225 г збагаченого соєвого молока

Ранковий перекус:

• 1 маленьке запечене яблуко

• 3 ч.л. граноли

Обід:

• 1 чашка приготованих на пару брокколі, червоного болгарського перцю і кольорової капусти з ½ чашки чорних бобів і ¼ чашки приготовленого текстурованого рослинного білка (ТРБ)

• ⅓ чашки рису або ячменю

• ½ чашки салату зі шпинату з ¼ чашки малини

• 225 г збагаченого соєвого молока

Післяобідній перекус:

• Салат "Вальдорф" 

• ¾ чашки нарізаних яблук,

• ¼ чашки селери, 

• 1 ст.л. волоських горіхів,

• 1-½ ст.л.рослинного майонезу

Вечеря:

• 2 скибочки овочевої піци

• Порубані листя салату Ромен зі знежиреним соусом

• 1 чашка нарізаного ківі та малини

Вечірній перекус:

• ½ чашки кренделів

• 225 г збагаченого соєвого молока

“Незначні” продукти (Free Foods)

Деякі продукти мають настільки низький вміст калорій та жирів, що вони вважаються "незначними". Ви можете додати їх до страв, як вам захочеться. Ось список деяких таких продуктів:

• Бульйон без жиру та солі (використовуйте його як рідину для приготування овочів та зернових, або наріжте свіжі овочі в цей бульйон і використовуйте як швидкий безкалорійний перекус).

• Газована вода (з вичавленим лимоном або лаймом).

• Несолодкий какао-порошок (додайте 1 ст.л. в пудингові суміші, гарячі каші або соєве молоко.)

• Несолодкі свіжі або заморожені журавлина та ревень (вони дуже кислі, тому приправляйте ваші страви малою їх кількістю. Їх можна варити з рисом, ячменем, кускусом або додавати до свіжих салатів).

• Гірчиця, хрін, кетчуп (1 ст.л.), оцет.

• Несолодкі мариновані овочі, в тому числі бамії (плоди окри), огірки, морква, цвітна капуста тощо. (Хоча на них немає обмежень, якщо у вас дієта з обмеженим споживанням солі, то намагайтеся споживати не більше двох ст.л. таких овочів на день.)

• Нежирна, низькокалорійна заправка для салатів

• 1 чашка сирих овочів: капуста, селера, огірок, зелена цибуля, часник, гострий перець та чилі, гриби, редис, кабачок (Ви можете зробити чудовий "додатковий" салат або приправу, об'єднавши суміш цих овочів з оцтом або нежирною салатною заправкою.)

• Зелень: до 4 чашок на добу: свіжого эндивію, радіккіо, цикорію, голівок салату латук, салату Ромен, шпинату, капусти кейл (“кале”), мангольду, зелені гірчиці та зелені буряка.

Рецепти

Кукурудзяний французький тост (Перша неділя)

(3 порції)

Подавайте цей холодний соус з грильованими чи підсмаженими овочами як додаток до страв “морської кухні”

• 2 ст.л “шовкового” тофу

• ¼ чашки ванільного соєвого чи рисового молока 

• ¼ ч.л мускатного горіха

• ½ ч.л кориці

• 1 чашка кукурудзяних пластівців

• 3 шматочки хліба - цільнозернового, або з родзинками

• Рослинна олія (спрей)

У мисці змішай тофу, молоко, мускатний горіх та корицю до однорідної маси.

Подробіть кукурудзяні пластівці (Але нам не потрібна кукурудзяна мука - пластівці мають бути роздрібнені на два-три кусочки кожний). Розсипте пластівці на обідній тарілці.

Змочіть хліб в міксі з тофу так, щоб дві сторони були покриті. Потім кожну сторону хліба покладіть на роздрібнені пластівці. Натисніть трішки, щоб пластівці пристали до хліба. На пательні розігрійте рослинну олію і підсмажте хліб до золотистого кольору з кожній сторони.

Подавати з нарізаним бананом, консервованими фруктами чи сиропом.

Примітка: якщо у вас немає ванільного соєвого чи рисового молока, можна використати просте рослинне молоко, додайте ½ ч.л. ванільного екстракту та ¼ ч.л. підсолоджувача. Також замість смаження можна запекти. Розігрійте духовку до 375 градусів під час того як готуєте тости. Змастіть олією папір для випікання і розкладіть готові тости. Запікайте 20 хв. до золотистої скоринки.

Сочевиця Чілі (Перша неділя)

(1 порція)

• ½ чашки висушеної консервованої чи звареної сочевиці

• ¼ чашки порізаних помідорів

• ¼ чашки приготовленої сальси

• ½ ч.л пластівців червоного перця

• ½ ч.л приправи чілі

Добре змішайте всі інгредієнти. Підігрійте в мікрохвильовій печі в закритій посудині 4 хвилини на найвищій температурі, або в кастрюлі на вогню.

Густий крем-суп з кукурудзи та картоплі (Субота)

(3 порції)

• Рослинна олія (спрей) 

• ½ чашки порізаної цибулі

• 2 зубці часнику, потерті

• ⅛ чашки порізаної свіжої петрушки

• 1-¼ чашки розмороженої кукурудзи, порізаної на 3 частини (качан)

• 3 чашки води

• 4 відварені картоплини, порізані кубиками

• 1 чашка мягкого тофу 

• 1 ч.л сухого кропу

• 2 чашки соєвого молока

• 1 ч.л чебреця

• ½ ч.л чорного перця

Змастить велику каструлю олією та розігрійте. Додайте цибулю, часник, петрушку та кукурудзу. Накрийте кришкою та готуйте на маленькому вогні 20 хв., часто помішуючи. Додайте води та доведіть до кипіння. Всипте порізану кубиками картоплю і кип'ятіть без кришки до моменту, коли вона стане м'якою, приблизно  30 хв. 

Щоб суп був густим, перемеліть тофу за допомогою блендера чи кухонного комбайна перед додаванням до каструлі. Перемішай тофу з кропом, соєвим молоком, чебрецем та перцем. Готуйте крем-суп на маленькому вогні протягом 15 хвилин. 

Млинці з корицею, яблуками та родзинками (Друга неділя)

(на 4 млинця)

• 1-½ чашки муки

• ¼ чашки веганського сухого підсолоджувача

• 2 ч.л розпушувача

• 2 ч.л кориці

• 1 чашка простого чи ванільного соєвого молока

• 2 ст.л “шовкового” тофу

• 1 ст.л олії чи розтопленого маргарину

• ¼ ч.л ванільного екстракту

• Рослинна олія (спрей) 

• 2 великих зелених яблука, очищених від шкіри та насіння, натертих

• ½ чашки родзинок

Змішайте муку, підсолоджувач, розпушувач та корицю у великій мисці. Окремо перемішайте соєве молоко з тофу, олією чи маргарином, та екстрактом ванілі. Повільно змішайте сухі та мокрі інгредієнти до однорідної маси. Накрийте миску і відкладіть в холодильник мінімум на 1 годину. 

Розігрійте пательню і змастить олією. Додайте яблука та родзинки і смажте 3 хвилини, допоки яблука не стануть м'якими. Пересипте окремо в миску і відставте остигати. 

Ще раз змастіть олією гарячу пательню і викладіть масу для млинців (приблизно ½ чашки на порцію). Зверху насипте 2 ст. л родзинок з яблуками. Підсмажте млинці з двох сторін до золотисто-коричневого кольору. 

Примітка: тісто можна приготувати за день і на ніч покласти його в холодильник.