• Вагітність та веганська дієта [ru]




    Беременность и веганская диета


    Рид Менджелс, доктор мед. наук, сертифицированный диетолог
    Также см.:
    автор Рид Мангельс, доктор мед. наук, сертифицированный диетолог

    «Мой врач говорит, что я должен выпивать литр коровьего молока в день, родители убеждены, что я делаю что-то вредное, и даже я сама уже начинаю задаваться вопросом, правильная ли у меня диета». Даже самый преданный и знающий веган может испытывать сомнения при беременности. В конце концов, так называемые эксперты всегда сомневаются относительно такого выбора диеты.

    На самом деле, разумно просто следовать веганской диете во время беременности, употребляя в пищу продукты, которые отвечают вашим потребностям и потребностям вашего ребенка. Серия исследований1,2, проведенных в рамках The Farm, сообщества, где веганский рацион является частью социально-ответственного образа жизни, показала, что веганы могут иметь здоровую беременность и здоровых детей. Вот некоторые моменты, которые следует учитывать.

    Увеличение веса

    То, какой вес вы набираете во время беременности, оказывает заметное влияние на размер и здоровье ребенка при рождении. Таблица 14 поможет вам рассчитать, какой вес вы должны набрать. Если у вас был недостаточный вес до беременности, вы должны попытаться набрать 13-18 кг. Женщины средней весовой категории должны стремиться к увеличению веса на 10-15 кг, а женщины с избыточным весом должны стремиться набрать 7-10 кг. Подростки, возможно, должны набирать 13-20 кг. Общая тенденция заключается в небольшом увеличении веса за первые 12 недель. Затем, во втором и третьем триместрах, увеличения веса на 500 г в неделю является типичным3.

    Многие веганы начинают беременность, будучи худыми, и могут набирать вес очень медленно. Если это относится и к вам, то вам необходимо будет увеличить количество пищи. Возможно, чаще есть или есть продукты с высоким содержанием жира и меньшим количеством балластных веществ. Для меня проще всего оказалось “выпивать” дополнительные калории - я пила соевые молочные коктейли (соевое молоко, смешанное с фруктами и тофу или соевым йогуртом) вечером в течение нескольких недель, когда вес набирался медленно.

    Другие концентрированные источники калорий включают орехи и ореховые масла, сухофрукты, соевые продукты и бобовые соусы. В таблице 15 показаны отдельные способы получения дополнительных калорий - вам нужно около 340 дополнительных калорий в день во втором и 450 калорий в день в третьем триместре. Если, с другой стороны, увеличение веса кажется слишком большим для вас и вашего лечащего врача, обратите внимание на пищу, которую вы едите. Простая замена сладостей и жирных продуктов фруктами, овощами, зернами и бобовыми может привести к более умеренному набору веса. Ежедневные упражнения, одобренные вашим лечащим врачом, также могут помочь.

    Таблица 14: Индекс Массы Тела (ИМТ)
    Шаг 1. Измерьте ваш вес до беременности (в фунтах) и разделите его на рост  (в дюймах) в квадрате; затем нужно умножить на 700. ИМТ = фунт/дюйм2 х 700. Например, если мой вес составляет 110 фунтов и мой рост - 60 дюймов, мой ИМТ равен 110/3600 х 700 = 21,4.

    Для метрической системы:

    Индекс массы тела рассчитывается путем деления массы тела (в килограммах) на квадрат роста (в метрах квадратных). Например, определим индекс массы тела для человека, который весит 60 кг при росте 170 см: ИМТ = 65 / 1,7×1,7 = 22,5.
    Шаг 2. Используйте ваш ИМТ, чтобы найти ваше соотношение веса и роста до беременности и количество веса, который нужно попытаться набрать во время беременности.
    ИМТ до беременности
    Соотношение веса и роста
    Рекомендуемое увеличение веса
    <18.5
    Недобор веса
    28-40 фунтов (13-18 кг)
    18.5 to 24.9
    Нормальный вес
    25-35 фунтов(10-15 кг)
    25 to 29.9
    Избыточный вес
    15-25 фунтов (7-10 кг)
    >30
    Ожирение
    11-20 фунтов (5-9 кг)
    Адаптировано из ссылки 3.

    Белок

    Вероятно, у вас будет много вопросов о том, хватает ли вам белка. Текущие рекомендации для белка во время беременности требуют на 25 граммов больше белка в день во втором и третьем триместрах в общей сложности 71 г белка4. Одно исследование показало, что средняя небеременная женщина-веганка потребляла 65 г белка ежедневно5, что практически достаточно для удовлетворения потребностей во время беременности.

    Если ваша диета разнообразна и содержит хорошие источники белка, такие как соевые продукты, бобы и зерна, и вы набираете вес, вы можете расслабиться и не беспокоиться о том, чтобы получить достаточное количество белка. Многие женщины просто получают дополнительный необходимый белок, просто потребляя больше той пищи, которую они обычно едят. Например, вы можете добавить 25 г белка в свою обычную диету, добавив 1-1/2 чашки чечевицы или тофу, 1-1/2 чашки соевого молока или 2 крупных рогалика.

    Кальций и витамин D

    Веганам также задают много вопросов о кальции. Как кальций, так и витамин D необходимы для развития костей и зубов ребенка. Есть некоторые свидетельства о том, что организмы беременных женщин приспосабливаются к низкому потреблению кальция и увеличенным  потребностям в нем, путем увеличивая абсорбцию кальция и уменьшая его потери6. Это, безусловно, заслуживает дополнительного изучения и может иметь отношение к веганам, диеты которых могут иметь низкое содержание кальция. Тем не менее, в настоящее время, потребление кальция в 1300 мг в день рекомендуется женщинам от 18 лет и моложе и 1000 мг в день - для женщин от 19 до 50 лет7. Беременным веганам следует предпринять особые усилия, чтобы съедать ежедневно 8 или более порций продуктов, богатых кальцием.

    Беременные женщины, которые регулярно подвергаются воздействию солнечного света, не нуждаются в дополнительном витамине D (7,8). Однако, если есть какие-либо вопросы относительно того, является ли ваше пребывание на солнце адекватным, принимайте 15 мг (600 МЕ) диетического витамина D и/или из добавок(7). Добавки витамина D следует использовать только с разрешения вашего лечащего врача, поскольку высокие дозы витамина D могут быть токсичными. Обогащенные продукты, такие некоторые виды соевого или другие виды растительного молока, являются еще одним способом удовлетворения потребностей в витамине D.

    Железо

    Железодефицитная анемия не является редкостью во время беременности, как для веганок, так и для невегетарианок. Во время беременности потребности в железе намного выше, чем обычно, из-за увеличения количества материнской крови и из-за крови, выработанной организмом матери для ребенка. Добавки железа во втором и третьем триместре обычно рекомендуются вместе с богатыми железом продуктами. Дополнительное железо может понадобиться в случае дефицита железа.

    Железосодержащие добавки не следует принимать с добавками кальция и должны приниматься между приемами пищи, чтобы максимизировать поглощение. Даже когда используются добавки железа, беременным веганкам следует каждый день. включать в рацион продукты с высоким содержанием железа, такие как цельные зерна, бобовые, тофу и зеленые листовые овощи.

    Витамин В12

    Регулярное использование добавок витамина B12 или обогащенных продуктов рекомендуется для всех беременных веганок. Витамин В12 играет важную роль в развитии плода. Обогащенные продукты включают некоторые сухие завтраки, отдельные марки соевого молока и диетические дрожжи Red Vegetarian Support Formula.

    Фолат

    Фолат постоянно обсуждался в новостях из-за его связи с типом врожденного дефекта, называемого дефектом нервной трубки. Исследования показали, что женщины, у которых есть дети с дефектами нервной трубки, имеют более низкий уровень потребления фолата и уровень фолата в крови ниже, чем у других женщин. Фолат необходим в начале беременности (прежде чем многие женщины узнают, что они беременны) для нормального развития нервных трубок.

    Многие веганские продукты, включая обогащенный хлеб, макаронные изделия и каши быстрого приготовления, бобовые, зеленые листовые овощи и апельсиновый сок являются хорошими источниками фолата. Хотя веганский рацион, как правило, содержат большое количество фолата, все же, для безопасности, женщины, способные забеременеть, должны принимать добавки или использовать обогащенные продукты, которые содержат 400 мкг фолата ежедневно.

    Докозагексаеновая кислота (ДГК)

    ДГК - это тип жира, который в основном содержится в жирной рыбе. ДГК, возможно, важна для развитии мозга и сетчатки глаза. Некоторое количество ДГК может быть преобразовано из другого жира, называемого линоленовой кислотой, который содержится в льняном семени, льняном масле, масле канолы, грецких орехах и соевых бобах. Регулярное использование этих продуктов и избегание продуктов, содержащих транс-жиры, которые могут влиять на производство ДГК, может помочь улучшить степень преобразования ДГК. Некоторые женщины могут предпочесть использовать веганскую добавку ДГК, полученную из микроводорослей.

    Йод

    Беременные женщины-веганки, которые используют соль, должны использовать йодированную соль за столом или при приготолвении блюд. Американская ассоциация изучения щитовидной железы рекомендует беременным женщинам, живущим в Соединенных Штатах и Канаде, принимать пренатальный витамин, содержащий 150 мкг йода ежедневно 9.

    Все эти советы по соблюдении диеты, основанной на цельных растительных продуктах, звучат замечательно для многих беременных женщин. Каковы же существуют преграды для здорового веганского питания?

    Тошнота и рвота

    Тошнота и рвота, также называемые утренней тошнотой, вызывают беспокойство у многих беременных женщин, включая веганок. Многих женщин отталкивают продукты, которые обычно составляют основную часть их рациона, такие как салаты, бобовые и соевое молоко. Это чувство отвращения чрезвычайно распространено на ранних сроках беременности и, как полагают, связаны с усиленным чувством обоняния, возможно, из-за гормональных изменений10. В то время как каждая история попыток беременной женщины справиться с тошнотой и рвотой будет непохожей на другие, некоторые вещи, которые стоит попробовать, перечислены ниже.

    Таблица 15: Перекусы на 300 калорий
    Эти перекусы могут помочь обеспечить некоторое количество дополнительных калорий, которые необходимы во время беременности. Во время второго триместра вам нужно где-то на 340 калорий в день больше, а во время третьего триместра вам нужно около +450 калорий в день (по сравнению с вашими потребностями до беременности).
    1 порция фруктов Whiz (стр. 17)
    1 порция тонкого ломтика лаваша (стр. 36)
    2 пряных кекса с яблоками и изюмом (p. 20)
    1/2 чашки соевого молока
    1 порция хумуса (p. 27), намазанного на
    2 кусочка цельнозернового хлеба
    1 порция сырных тостов пита (p. 37)
    1 чашка яблочного сока
    двойная порция соуса тофу (p. 99) со
    свежими овощами
    3 имбирных печенья (p. 109)
    1 чашка соевого молока
    1 порция рисового пудинга Karen (p. 115)
    1 большое яблоко
    1 чашка соевого йогурта с
    2 ст.л. орехов и сухофруктов
    1 бублик с
    1 ст.л. арахисового масла
    1 порция молочного плотного коктейля (p. 18)
    1 порция легкого салата с пастой (p. 44)
    1 банан
    двойная порция горохового соуса (p. 36) с
    двойной порцией тонких ломтиков лаваша (p. 36)
    1 мини-пицца (p. 34)

    Как справиться с тошнотой и рвотой:

    • Если это вкусно, съешьте это! Я помню, что не хотела ничего, кроме соленого и имбирной газировки в течение нескольких дней. Затем, однажды, когда мой муж разогревал остатки макарон, они пахнули прекрасно. Я съела 3 тарелки и не пожалела об этом.
    • Попробуйте есть обезжиренные продукты с высоким содержанием углеводов. Они перевариваются быстрее и остаются в желудке меньше времени, что дает меньше времени на тошноту.
    • Ешьте часто. Иногда тошнота действительно вызвана голодом.
    • Избегайте продуктов, имеющих сильные запахи. Иногда холодные продукты лучше переносятся, потому что они не пахнут так сильно. Попросите кого-нибудь приготовить еду, если это возможно, и уйдите из дома во время приготовления пищи.
    • Обязательно пейте сок, воду, соевое молоко или мисо-бульон, если вы не можете есть твердую пищу. Старайтесь есть все, что можете.
    • Обратитесь к лечащему врачу если вы не можете есть или пить достаточное количество жидкости в течение 24 часов.

    Недостаток времени

    Независимо от того, работаете ли вы полный рабочий день вне дома или дома находитесь полный рабочий день (или некоторые другие варианты), мысль о приготовлении сложных блюд и перекусов, вероятно, будет казаться пугающей. Еда не должна быть сложной. Еда может быть такой же простой, как миска с кашей и фруктами с соевым молоком, арахисовым маслом и крекерами, или печеным картофелем и салатом. Используйте удобные продукты, такие как консервированные бобовые, замороженные овощи, смеси, предварительно нарезанные овощи и замороженные блюда, чтобы сократить время готовки. Используйте устройства для экономии времени, такие как мультиварки, скороварки и микроволновые печи. Готовьте так, чтобы еда оставалась на потом. Посмотрите на некоторые быстрые и простые веганские кулинарные книги с вариантами различных блюд.

    Ваш лечащий врач

    В то время как многие врачи семейной практики, акушеры и медсестры-акушерки могут хорошо быть осведомлены о питании, многие не знакомы с вегетарианскими и особенно с веганскими диетами. У вашего лечащего врача может быть много вопросов о том, что вы едите, и сможете ли вы удовлетворить ваши потребности. Посмотрите на это как на возможность поделиться с кем-то знаниями о веганском питании. Попробуйте поделиться этим разделом  и другими материалами из списка литературы с вашим лечащим врачом. Ведение записей о том, что вы едите в течение нескольких дней, может помочь убедить вашего врача, что то, что вы делаете, прекрасно или поможет выделить моменты, требующие улучшения. Если у вас есть конкретные проблемы и вопросы, вы можете обратиться к сертифицированному диетологу (Registered Dietitian, RD - только для США) с опытом ведения людей на вегетарианском питании. Помните, что разнообразная веганская диета может удовлетворить ваши потребности и потребности вашего ребенка в это захватывающее время.

    Также важно подумать об алкоголе и курении. Умеренное или большое количество алкоголя во время беременности может вызвать эмбриональный алкогольный синдром, что ухудшает умственное и физическое развитие. Даже один или два алкогольных напитка ежедневно связаны с большим риском проблем со здоровьем и развитием для ребенка. Исходя из того, что мы знаем, женщинам следует избегать алкоголя во время беременности. Курение сигарет явно связано с низким весом при рождении, что увеличивает для младенца вероятность иметь множество проблем со здоровьем. Также следует избегать курения во время беременности.

    Простое меню для беременных женщин-веганок:
    ЗАВТРАК
    ПЕРЕКУС
    • 1/2 чашки овсянки с кленовым сиропом
    • 1 ломтик тоста из цельной пшеницы с джемом и маргарином
    • 1 чашка соевого молока EdenSoy Extrа
    • 1/2 чашки апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D
    • 1/2 цельнозерновой пшеничный бублик
    • Банан
    ОБЕД
    ПЕРЕКУС
    • Овощные бургеры из цельнозерновой булки с 3/4 чашки готовых листьев горчицы + кетчуп
    • 1 чашка приготовленной на пару листовой капусты
    • Среднее яблоко
    • 1 чашка соевого молока EdenSoy Extra
    • Каша с 1/2 чашки черники
    • 1 чашка соевого молока  EdenSoy Extra
    УЖИН
    ПЕРЕКУС
    • 3/4 чашки тофу, обжаренного с 1 чашкой овощей
    • 1 чашка коричневого риса
    • Средний апельсин
    • Крекеры из цельного зерна с 2 ст.л. арахисового масла
    • 120 мл апельсинового сока
    Пищевой анализ примеров меню (2240 калорий)
    РДН
    (рекомендуемая дневная норма)
    (адекватное потребление)
    100 грамм белка (18% калорий)
    71 грамм
    55 грамм жира (22% калорий)
    336 грамм углеводов (60% калорий)
    1688 мг кальция
    1000 мг
    32.5 мг железа
    27 мг
    11.2 мг цинка
    11 мг
    2.1 мг тиамина
    1.4 мг
    1.4 мг рибофлавина
    1.4 мг
    23.1 мг ниацина
    18 мг
    9 мкг витамина B12
    2.6 мкг
    4.2 мкг витамина D
    15 мкг (учитывая добавки/пребывание на солнце)
    850 мкг фолата
    600 мкг

    Литература
    ---

    Pregnancy and the Vegan Diet
    By Reed Mangels, PhD, RD
    From Simply Vegan 5th Edition

    See also:

    "My doctor says I have to drink a quart of cow’s milk a day; my parents are convinced I’m doing something harmful; and I’m even starting to wonder if my diet is all right." Even the most committed and knowledgeable vegan may face doubts when pregnant. After all, the so-called experts are all questioning her dietary choices.

    Actually, it is reasonably simple to follow a vegan diet throughout pregnancy while eating foods that meet your needs and the needs of your baby. A series of studies 1,2 at The Farm, a community where vegan diets are a part of a socially responsible lifestyle, have shown that vegans can have healthy pregnancies and healthy children. Here are some things to consider.

    Weight Gain

    How much weight you gain during your pregnancy has a marked impact on the baby’s size and health at birth. Table 14 will help you to calculate how much weight you should gain. If you were underweight prior to your pregnancy, you should try to gain 28-40 pounds. Average weight women should aim for a 25-35 pound weight gain, and overweight women should strive to gain 15-25 pounds. Adolescents may need to gain 30-45 pounds. A general trend is to have little weight gain for the first 12 weeks. Then, in the second and third trimesters, a weight gain of a pound a week is common 3.

    Many vegans begin pregnancy on the slim side and may gain weight very slowly. If this sounds like you, you will need to eat more food. Perhaps eating more often or eating foods higher in fat and lower in bulk will help. I found it easiest to drink extra calories and treated myself to a soy milk shake (soy milk blended with fruit and tofu or soy yogurt) in the evening for a few weeks when weight gain was low.

    Other concentrated sources of calories include nuts and nut butters, dried fruits, soy products, and bean dips. Table 15 shows some ways of getting some extra calories — you need about 340 extra calories per day in the second and 450 calories per day in the third trimester. If, on the other hand, your weight gain seems too high to you and your health care provider, look at the types of food you are eating. Simply replacing sweets and fatty foods with fruits, vegetables, grains, and legumes can lead to more moderate weight gain. Daily exercise, as approved by your healthcare provider, can also help.

    Table 14: Body Mass Index
    Step 1. Take your prepregnant weight (in pounds) and divide it by your height (in inches) squared; then multiply by 700. BMI = lb/in2 x 700. For example, if I weigh 110 pounds and am 60 inches tall, my BMI is 110/3600 x 700 = 21.4.
    Step 2. Use your BMI to find your pre-pregnancy weight-for-height status and the amount of weight you should try to gain in pregnancy.
    Pre-pregnancy BMI
    Weight-for-height status
    Recommended weight gain
    <18.5
    Underweight
    28-40 pounds
    18.5 to 24.9
    Normal weight
    25-35 pounds
    25 to 29.9
    Overweight
    15-25 pounds
    >30
    Obese
    11-20 pounds
    Adapted from reference 3.

    Protein



    You will probably get lots of questions about whether or not you are getting enough protein. Current recommendations for protein in pregnancy call for 25 grams more of protein per day in the second and third trimesters for a total of 71 grams of protein4. One study showed that the average non-pregnant vegan woman was eating 65 grams of protein daily 5, almost enough to meet the needs during pregnancy.

    If your diet is varied and contains good protein sources such as soy products, beans, and grains, and you are gaining weight, you can relax and not worry about getting enough protein. Many women simply get the extra protein they need by eating more of the foods they usually eat. As an example, you can add 25 grams of protein to your usual diet by adding 1-1/2 cups of lentils or tofu, 3-1/2 cups of soy milk, or 2 large bagels.

    Calcium and Vitamin D

    Vegans also get lots of questions about calcium. Both calcium and vitamin D are needed for the development of the baby’s bones and teeth. There is some evidence that pregnant women adapt to low calcium intakes and increased needs by increasing calcium absorption and reducing calcium losses 6. This certainly is worthy of additional study and may be pertinent to vegans whose diets may be low in calcium. However, for the time being, calcium intakes of 1300 milligrams daily are recommended for women 18 and younger and of 1000 milligrams daily for women 19 through 507. Pregnant vegans should make a special effort to have 8 or more servings of calcium-rich foods daily.

    Pregnant women who have regular sunlight exposure do not need any extra vitamin D 7,8. However, if there is any question as to whether or not your sun exposure is adequate, 15 micrograms (600 IU) of dietary and/or supplemental vitamin D 7. Supplements of vitamin D should only be used with the approval of your health care provider since high doses of vitamin D can be toxic. Fortified foods like some brands of soy or other plant milks are another way to meet vitamin D needs.

    Iron

    Iron deficiency anemia is not uncommon during pregnancy, whether vegan or non-vegetarian. Iron needs are much higher than usual in pregnancy because of the increase in the amount of the mother’s blood and because of blood formed for the baby. Iron supplements during the second and third trimester are commonly recommended along with iron-rich foods. Additional iron may be needed in case of iron deficiency.

    Iron supplements should not be taken with calcium supplements and should be taken between meals in order to maximize absorption. Even when iron supplements are used, pregnant vegans should choose high iron foods like whole grains, dried beans, tofu, and green leafy vegetables daily.

    Vitamin B12

    The regular use of vitamin B12 supplements or fortified foods is recommended for all pregnant vegans. Vitamin B12 plays an important role in the developing fetus. Fortified foods include some breakfast cereals, some soy milks, and Red Star Vegetarian Support Formula nutritional yeast.

    Folate

    Folate has been in the news because of its connection with a type of birth defect called neural tube defect. Studies have shown that women who have infants with neural tube defects have lower intakes of folate and lower blood folate levels than other women. Folate is needed early in pregnancy (before many women know they are pregnant) for normal neural tube development.

    Many vegan foods including enriched bread, pasta, and cold cereal; dried beans; green leafy vegetables; and orange juice are good sources of folate. Vegan diets tend to be high in folate, however, to be on the safe side, women capable of becoming pregnant should take a supplement or use fortified foods that provide 400 micrograms of folate daily.

    Docosahexaenoic Acid (DHA)

    DHA is a type of fat that is mainly found in fatty fish. It seems to be important in the development of the brain and the retina, a part of the eye. Some DHA can be made from another fat called linolenic acid that is found in flaxseed, flaxseed oil, canola oil, walnuts, and soybeans. Choosing these foods regularly and avoiding foods containing trans fats that can interfere with DHA production, can help to enhance DHA production. Some women may opt to use a vegan DHA supplement produced from microalgae.

    Iodine

    Pregnant vegans who use salt should use iodized salt at the table or in cooking. The American Thyroid Association recommends that pregnant women living in the United States and Canada take a prenatal vitamin containing 150 micrograms of iodine daily 9.

    All of this advice to eat a plant-based whole foods diet sounds wonderful to many pregnant women. What are the barriers to eating a healthful vegan diet?

    Nausea and vomiting

    Nausea and vomiting, also called morning sickness, is a concern of many pregnant women, vegans included. Many women are repulsed by foods that used to make up the bulk of their diet such as salads, dried beans, and soy milk. These aversions are extremely common in early pregnancy and are believed to be due to a heightened sense of smell, possibly due to hormonal changes 10. While every woman and every pregnancy will vary in terms of coping with nausea and vomiting, some things to try appear below.

    Table 15: 300 Calorie Snacks
    These snacks can help to provide some of the extra calories that are needed in pregnancy. During the second trimester you need about 340 calories more per day and during the third trimester you need about 450 calories daily (compared to your pre-pregnant needs).
    1 serving Fruit Whiz (p. 17)
    1 serving Pita Chips (p. 36)
    2 Apple Raisin Spice Muffins (p. 20)
    1/2 cup Soy Milk
    1 serving Hummus Spread (p. 27) on
    2 slices Whole Wheat Bread
    1 serving Cheesy Pita Toast (p. 37)
    1 cup Apple Juice
    Double serving Tofu Dip (p. 99) with
    Fresh Vegetables
    3 Ginger Cookies (p. 109)
    1 cup Soy Milk
    1 serving Karen’s Creamy Rice Pudding (p. 115)
    1 large Apple
    1 cup Soy Yogurt with
    2 Tbsp Nuts and Dried Fruit
    1 Bagel with
    1 Tbsp Almond Butter
    1 serving Thick Shake (p. 18)
    1 serving Easy Pasta Salad (p. 44)
    1 Banana
    Double serving Split Pea Dip (p. 36) with
    Double serving Pita Chips (p. 36)
    1 Mini Pizza (p. 34)

    Coping with nausea and vomiting:

    • If it tastes good, eat it! I can remember wanting nothing but saltines and ginger ale for days at a time. Then, one day when my husband was warming up some left-over pasta, it smelled wonderful. I ate 3 bowls full and never regretted it.
    • Try eating low fat, high carbohydrate foods. These are digested more quickly and stay in the stomach for less time giving less time for queasiness.
    • Eat often. Sometimes nausea is really due to hunger.
    • Avoid foods that have strong smells. Sometimes cold foods are better tolerated because they don’t smell as much. Have someone else do the cooking if possible and go away from the house while cooking is being done.
    • Be sure to drink juice, water, soy milk, or miso broth if you can’t eat solid food. Keep trying to eat whatever you can.
    • Contact your health care provider if you are unable to eat or drink adequate amounts of fluids for 24 hours.

    Lack of Time



    Whether you’re working full time outside the home or at home full time (or some variation), the thought of preparing elaborate meals and snacks will probably seem daunting. Meals do not have to be elaborate. A meal can be as simple as a bowl of cereal and fruit with soy milk, peanut butter and crackers, or a baked potato and a salad. Use convenience foods like canned beans, frozen vegetables, mixes, pre-chopped vegetables, and frozen entrées to reduce preparation time. Use time-saving appliances like crockpots, pressure cookers, and microwave ovens. Plan to have leftovers. Check out some quick and easy vegan cookbooks for ideas.

    Your Health Care Provider

    While many family practice physicians, obstetricians, and nurse-midwives may be quite knowledgeable about nutrition, many are not familiar with vegetarian and especially vegan diets. Your health care provider may have lots of questions about what you are eating and whether or not you will be able to meet your needs. Look on this as an opportunity to educate someone about vegan nutrition. Try sharing this chapter and other materials from the resource list with your health care provider. Keeping a record of what you eat for several days may help convince your health care provider that what you’re doing is fine or may highlight areas needing improvement. If you have specific concerns and questions, you may choose to consult a registered dietitian (RD) with expertise in vegetarian nutrition. Remember, a varied vegan diet can meet your needs and the needs of your baby during this exciting time.

    It is also important to think about alcohol and smoking. Moderate to large amounts of alcohol during pregnancy can cause fetal alcohol syndrome, which impairs mental and physical development. Even one or two drinks of alcohol daily are associated with greater risk of health and development problems for the baby. Based on what we know, women should avoid alcohol during pregnancy. Cigarette smoking has been clearly linked to low birth weight, which increases the infant’s chance of having a variety of health problems. Smoking should also be avoided during pregnancy.

    Sample Menu Plan for Pregnant Vegans:
    BREAKFAST
    SNACK
    • 1/2 cup oatmeal with maple syrup
    • 1 slice whole wheat toast with fruit spread with margarine
    • 1 cup EdenSoy Extra soy milk
    • 1/2 cup calcium and vitamin D fortified orange juice
    • 1/2 whole wheat bagel
    • Banana
    LUNCH
    SNACK
    • Veggie burger on whole wheat bun with 3/4 cup ready-to-eat mustard and catsup
    • 1 cup steamed collard greens
    • Medium apple
    • 1 cup EdenSoy Extra soy milk
    • cereal with 1/2 cup blueberries
    • 1 cup EdenSoy Extra soy milk
    DINNER
    SNACK
    • 3/4 cup tofu stir-fried with 1 cup vegetables
    • 1 cup brown rice
    • Medium orange
    • Whole grain crackers with 2 Tbsp peanut butter
    • 4 ounces apple juice

    Nutritional analysis of sample menu (2240 calories)
    RDA
    AI
    100 grams protein (18% of calories)
    71 grams
    55 grams fat (22% of calories)
    336 grams carbohydrate (60% of calories)
    1688 mg calcium
    1000 mg
    32.5 mg iron
    27 mg
    11.2 mg zinc
    11 mg
    2.1 mg thiamin
    1.4 mg
    1.4 mg riboflavin
    1.4 mg
    23.1 mg niacin
    18 mg
    9 mcg vitamin B12
    2.6 mcg
    4.2 mcg vitamin D
    15 mcg (supplement/sun exposure indicated)
    850 mcg folate
    600 mcg

    References
    ---

    ***


    1. Carter JP, Furman T, Hutcheson HR. Preeclampsia and reproductive performance in a community of vegans. Southern Med J 1987;80:692-697.
    2. 2 O’Connell JM, Dibley MJ, Sierra J, et al. Growth of vegetarian children: The Farm study. Pediatrics 1989;84:475-481.
    3. Rasumssen KM, Yaktine AL. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington, DC: Institute of Medicine, National Research Council, 2009.
    4. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002.
    5. Carlson E, et al. A comparative evaluation of vegan, vegetarian, and omnivore diets. J Plant Foods 1985; 6:89-100.
    6. Prentice A. Maternal calcium metabolism and bone mineral status. Am J Clin Nutr 2000;71(suppl):1312S-16S.
    7. IOM (Institute of Medicine). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press; 2011.
    8. Specker BL. Do North American women need supplemental vitamin D during pregnancy or lactation? Am J Clin Nutr 1994;59(suppl):484S-91S.
    9. Becker DV, Braverman LE, Delange F, et al. Iodine supplements for pregnancy and lactation — United States and Canada: recommendations of the American Thyroid Association. Thyroid 2006;16:949-51.
    10. Erick M. Hyperolfaction as a factor in hyperemesis gravidarum. Considerations for nutritional management. Perspectives in Applied Nutrition 1994;2:3-9.

    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Дописати коментар