• Холін у вегетаріанських дієтах



    Холін у вегетаріанських дієтах
    Холін - це поживна речовина, яку зазвичай відносять до вітамінів групи В. Холін має цілий ряд функцій: він є частиною клітинних мембран, допомагає нормально працювати нервам, грає роль у функціонуванні печінки і також разом із фолієвою кислотою забезпечує під час вагітності розвиток мозку і нервової системи дитини.
    Ваша добова потреба холіну
    На підставі найсучасніших досліджень рекомендований показник адекватного споживання, зазначений у таблиці, відповідає потребам більшості чоловіків і жінок. Жінки, які хочуть завагітніти, повинні включати харчові продукти, багаті холіном, для задоволення добової потреби холіну, щоб зменшити ризик дефектів нервової трубки.
    Особливі зауваження
    Жінки вегани, які можуть завагітніти або вегани з особливими дієтичними проблемами, повинні проконсультуватися з сертифікованим дієтологом. Він може надати індивідуальні рекомендації щодо плану здорового харчування для задоволення ваших потреб.
    Харчові джерела холіну
    Добре збалансована вегетаріанська дієта з великою кількістю цільної їжі повинна забезпечити достатню кількість холіну. Хоча яйця та м'ясо, як правило, є найвищими джерелами холіну, у менших кількостях він знаходяться в різноманітних рослинних продуктах.
    Рекомендоване споживання холіну *
    Вік
    Жінки (мг)
    Чоловіки (мг)
    0-6 місяців
    125
    7-12 місяців
    150
    1-3 роки
    200
    4-8 років
    250
    9-13 років
    375
    14-18 років
    400
    550
    19+ років
    425
    550
    Вагітні
    450
    ---
    Годування груддю
    550
    ---
    * На підставі рекомендацій щодо щоденного рекомендованого споживання (DRI), а також адекватного споживання (AI) для холіну, 1998
    Зразок вегетаріанської дієти, що багата на холін
    Сніданок
    • 1 склянка вівсяної каші миттєвого приготування
    • 1/4 склянки мигдалю
    • 1 склянка соєвого молока
    • 1 середній апельсин
    Перекус
    • 1/4 чашки фісташок
    • 1 склянка соєвого молока.
    Обід
    • 1 склянка кіноа з 1/2 склянки едамаме в зеленому салаті з помідорами, огірками та ін.
    • 1 склянка смаженої на грилі спаржі

    Вечеря
    • 1 склянка соєвого молока
    • 1 склянка свіжих бобів пінто
    • 1/2 авокадо, нарізаний
    • 1/4 склянки сальси
    • 2 жовті кукурудзяні тортильї
    Перекус
    • 5 штук королівських фініків Меджул
    Зареєстрований дієтолог може допомогти вам розробити здоровий вегетаріанський план харчування, який відповідає вашим потребам. Щоб знайти RD у вашому регіоні (США), відвідайте www.eatright.org
    Ресурси
    Дієтичні рекомендації щодо прийому тіаміну, рибофлавіну, ніацину, вітаміну B6, фолату, вітаміну B12, пантотенової кислоти, біотину та холіну. Доповідь Постійного комітету з наукової оцінки дієтичних побічних вживань та його групи щодо фолату, інших вітамінів групи В та холіну та підкомітету з вивчення верхнього еталонного рівня вмісту поживних речовин. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. 1998: 390-422.
    Вміст холіну у деяких продуктах
    Розмір порції
    Холін (мг)
    Бобові та соєві продукти
    Соєве молоко
    1 чашка
    57
    Тофу
    1\2 чашки
    35
    Едамаме
    1\2 чашки, варений
    44
    Арахісове масло
    2 столові ложки
    20
    Квасоля “пінто”
    1\2 чашки, варена
    30
    Зелений горошок
    1\2 чашки, варена
    22
    Зернові
    Овес
    миттєвого приготування, 1 чашка, варений
    17
    Хліб (з цільного зерна)
    1 скибка
    7
    Кіноа
    1 чашка, варений
    42
    Горіхи
    Мігдаль
    1\4 чашки, сухий смажений
    18
    Фісташки
    1\4 чашки, сухий смажений
    22
    Волоські горіхи
    1\4 чашки, половинками
    10
    Овочі
    Артишок
    1\2 середнього, варений
    21
    Спаржа
    1\2 чашки, варена
    23
    Брюссельська капуста
    1\2 чашки, варена
    32
    Цвітна капуста
    1\2 чашки, варена
    24
    Сальса (соус мексиканської кухні)
    1\4 чашки
    8
    Брокколі, нарізана
    1\2 чашки, варена
    31
    Картопля
    1\2 чашки, варена “в мундирі
    22
    Морква
    1 середня, сира
    5
    Фрукти
    Банани
    середній, сирий
    12
    Апельсин
    великий, сирий
    15
    Королівські фініки Меджул
    5 шт
    12
    Авокадо
    1\4 чашки, кубиками
    5
    Яблуко
    велике, сире
    8
    Тваринні продукти
    Йогурт
    1\2 чашки
    19
    Швейцарський сир
    1\2 чашки
    10
    Молоко (2% жирів)
    1 чашка
    40
    Яйце
    1 велике, варене вкруту
    113
    ---

    Choline in Vegetarian Diets

    Choline is a nutrient commonly grouped with B-vitamins. Choline has a variety of functions: It is part of cell membranes, helps nerves function properly, plays a role in liver function and also works with folic acid during pregnancy for the development of a baby’s brain and nervous system.

    Meeting Your Daily Choline Requirement

    Based on the most current studies, the recommended Adequate Intake listed in the chart to the right meets the needs of most men and women. Women who want to become pregnant should include choline-rich foods to meet the daily choline requirement in order to reduce the risk of neural tube defects.

    Special Considerations

    Vegan women who may become pregnant or vegans with special dietary concerns should consult with a registered dietitian. An RD can provide individual recommendations for a healthy eating plan to meet your needs.

    Food Sources of Choline

    Eating a well-balanced vegetarian diet with plenty of whole foods should ensure you are getting enough choline. Although eggs and meat tend to be the highest sources of choline, it is found in a wide range of plant foods in smaller amounts.

    Recommended Choline Intake *

    Age
    Female (mg)
    Male (mg)
    0-6 months
    125
    7-12 months
    150
    1-3 years
    200
    4-8 years
    250
    9-13 years
    375
    14-18 years
    400
    550
    ≥ 19 yrs
    425
    550
    Pregnant
    450
    ---
    Breastfeeding
    550
    ---
    * Based on DRI for Choline, Adequate Intake (AI) 1998

    Sample of a Choline-rich Vegetarian Diet

    Breakfast
    • 1 cup of instant oats
    • 1/4 cup of almonds
    • 1 cup of soymilk
    • 1 medium orange

    Snack
    • 1/4 cup of pistachios
    • 1 cup soymilk

    Lunch
    • 1 cup of quinoa with 1/2 cup of edamame in a tossed salad
    • 1 cup of grilled asparagus

    Dinner
    • 1 cup of soymilk
    • 1 cup of refried pinto beans
    • 1/2 avocado, sliced
    • 1/4 cup of salsa
    • 2 yellow corn tortillas

    Snack
    • 5 pieces of Medjool dates

    A registered dietitian can help you develop a healthy vegetarian eating plan that meets your needs. To find an RD in your area, visit www.eatright.org

    Resources

    Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. A Report of the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline and Subcommittee on Upper Reference Levels of Nutrients. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. 1998:390-422.

    Choline Content of Selected Foods

    Serving Size
    Choline (mg
    Legumes & Soy Products
    Soymilk
    1 C
    57
    Tofu
    1/2 C
    35
    Edamame
    1/2 C, cooked
    44
    Peanut butter
    2 T
    20
    Pinto beans
    1/2 C, boiled
    30
    Green peas
    1/2 C, boiled
    22
    Grains
    Oats
    Instant 1 C, cooked
    17
    Bread (whole wheat)
    1 slice
    7
    Quinoa
    1 C, cooked
    42
    Nuts
    Almonds
    1/4 C, dry roasted
    18
    Pistachios
    1/4 C, dry roasted
    22
    Walnuts
    1/4 C, halves
    10
    Vegetables
    Artichoke
    1/2 med, cooked
    21
    Asparagus
    1/2 C, boiled
    23
    Brussel sprouts
    1/2 C, boiled
    32
    Cauliflower
    1/2 C, boiled
    24
    Salsa
    1/4 C
    8
    Broccoli (chopped)
    1/2 C, boiled
    31
    Potatoes
    1 C, boiled w/ skin
    22
    Carrots
    1 med, raw
    5
    Fruit
    Banana
    medium, raw
    12
    Orange
    large, raw
    15
    Dates (Medjool)
    5 pcs
    12
    Avocado
    1/4 C, cubes
    5
    Apple
    large, raw
    8
    Animal Products
    Yogurt
    1/2 C
    19
    Swiss cheese
    1/2 C
    10
    Milk (2% fat)
    1 C
    40
    Egg
    1 large, hard-boiled
    113
    ---


    ***



    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Дописати коментар