• FAQ про вітамін D [ru]




    FAQ о Витамине D


    Обновлено в июле 2018 года
    Рид Менджелс, сертифицированный диетолог, доктор мед. наук

    В последнее время витамин D часто появляется в новостях. Ученые пытаются выяснить, какова его роль во множестве заболеваний, начиная от рассеянного склероза и депрессии до рака. Давно известно, что витамин D является важным витамином для здоровья костей и им обогащают (в США - прим.ред.) такие продукты, как апельсиновый сок и добавляют во многие марки кальциевых добавок. Витамин D всегда считался необычным витамином, потому что, в отличие от других питательных веществ, наш организм способен производить значительное количество этого витамина. Учитывая, что он действует скорее как гормон, чем витамин, можно понять, почему о витамине D так много разговоров.

    Несколько наших читателей недавно проверили кровь на витамин D и были удивлены, обнаружив, что у них дефицит этого витамина. Нам задают много вопросов о веганских источниках витамина D, о роли солнечного света и о том, какие добавки использовать. Мы решили, что наступило время ответить на некоторые вопросы о витамине D.

    В чем важность витамина D?

    Витамин D наиболее известен своей значимостью для здоровья костей - он помогает нашему организму абсорбировать кальций. Когда витамина D недостаточно, кальций усваивается плохо. По этой причине многие добавки кальция также содержат витамин D. Результатом плохой абсорбции кальция из-за недостатка витамина D являются ослабленные кости и большая вероятность переломов.

    Исследования также показывают, что пожилые люди с пониженным содержанием витамина D в крови с большей вероятностью теряют равновесие и падают, возможно, из-за важности витамина D для мышечной функции1. Более высокие уровни витамина D в крови связаны с пониженным риском рака толстой кишки2 и молочной железы в некоторых возрастных группах3.

    Кроме того, диабет второго типа2, гипертония4, рассеянный склероз5, и депрессия6 реже отмечаются у людей с более высоким уровнем витамина D в крови.

    Откуда мы получаем витамин D?

    Мы получаем витамин D двумя способами: из пищевых продуктов и добавок, а также благодаря тому, что наши тела вырабатывают его под воздействием солнечного света. Витамин D встречается естественным образом только в нескольких продуктах, таких как жирная рыба (например, масло печени трески) и яичные желтки. Поскольку существует так мало естественных диетических источников, витамин D добавляют к таким продуктам, как обогащенное соевое молоко, обогащенный сок, обогащенные сухие завтраки, коровье молоко и маргарин. (В веганские спреды, такие как Earth Balance, не добавляют витамин D). Как правило, соевое молоко обогащено витамином D2 (веганской формой витамина D), а злаки, сок и маргарин обогащены витамином D3, полученным из овечьей шерсти (т.е. по сути, он жиотного происхждения - прим.ред.). Если на этикетке не указано, какая форма витамина D используется для обогащения пищи, вы можете связаться с компанией по этому вопросу.

    Грибы, промышленным способом подвергшиеся воздействию ультрафиолета B, имеют довольно высокое содержание витамина D, близкое к 1000 международных единиц (МЕ) в 1-чашке.4

    Помимо получения витамина D из пищевых продуктов и добавок, наш организм способен производить его, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света (ультрафиолета B). Для стимуляция производства витамина D достаточно ежедневного попадания солнечного света на кожу рук и лица на протяжении всего 15 минут. Однако подобное воздействие солнечного света работает только в определенное время суток и в определенные сезоны выше определенных широт (или ниже определенных широт, если вы находитесь в Южном полушарии). Производство витамина D наибольшее, когда солнечные лучи наиболее интенсивны - между 10 утра и 3 часами дня в летние месяцы. В местах, расположенных выше 42 градусов северной широты (Чикаго, Бостон и Портленд, штат Орегон, например), производство витамина D не происходит с конца октября по начало марта. Даже на юге, в Атланте (около 35 градусов северной широты), производство витамина D не происходит с ноября по февраль.2

    Такие факторы, как использование солнцезащитного крема, более темная кожа, одежда, загрязнение окружающей среды и старение, могут уменьшить количество витамина D, которое мы производим. Из-за этого и из-за опасений по поводу связи воздействия солнца и рака кожи, многие люди чувствуют себя более уверенно, полагаясь, прежде всего, на продукты питания или добавки в качестве источников витамина D.

    Сколько витамина D нам нужно?

    Нынешние рекомендации касательно потребления витамина D следующие: 400 МЕ ежедневно для всех детей с рождения и до года; 600 МЕ ежедневно для всех детей и взрослых до 71 года; 800 МЕ для тех, кто старше 71 года.10

    Можем ли мы получить слишком много витамина D из пищи или из добавок? Может ли организм производить слишком много витамина D?

    Получить слишком много витамина D возможно при чрезмерном употреблении добавок. Лишний витамин D может спровоцировать тело абсорбировать слишком много кальция, что, в свою очередь, способно привести к повреждению почек. Продолжительное использование добавок, в которых количество витамина D превышает верхний предел,  установленный Институтом Медицины, может увеличить риск неблагоприятных последствий для здоровья. Верхний предел витамина D для взрослого человека составляет 2500 МЕ в день для детей 1-3 лет, 3000 МЕ в день для детей 4-8 лет и 4000 МЕ для тех, кто старше 9 лет.10

    Не беспокойтесь о чрезмерном синтезировании витамина D под воздействием солнца, поскольку ваша кожа перестает производить этот витамин, как только его будет достаточно. Тем не менее, нахождение под прямыми лучами солнца все равно следует ограничить из-за ассоциации между воздействием солнца и раком кожи.

    Следует ли веганам особенно беспокоиться о витамине D?

    Спланировать веганскую или вегетарианскую диету так, чтобы в ней было достаточно витамина D, сложно. Например, вам нужно выпить 4 или больше чашек обогащенного витамином D растительного или обычного молока, чтобы получить рекомендуемую дозу витамина. У любого человека (вегана или нет), не включающего в свой рацион надежные источники витамина D и добавки, есть шанс получать слишком мало витамина D, особенно если нахождение на солнце тоже лимитировано. Некоторые исследования обнаружили, что веганы потребляют меньше витамина D11 и имеют меньшее его содержание в крови12, чем лакто-ово-вегетарианцы и мясоеды. Возможно, это из-за того, что коровье молоко (которое является источником витамина D благодаря искусственному обогащению) является более частым продуктом в ежедневном меню невеганов, чем другие обогащенные продукты в меню веганов.

    Что случится, если не получать достаточно витамина D?

    Дефицит витамина D приводит к рахиту, заболеванию, которое характерно слабыми и деформированными костями у детей и младенцев. Среди симптомов: задержка в обучении ходьбе, недостаточный рост для своего возраста и искривления ног и рук. Рахит редко встречается в США, но недавняя вспышка заболевания вызывает опасения, что дети не получают достаточного количества витамина D.

    У взрослых, которые не получают достаточного количества витамина D, может увеличиться риск остеопороза и других заболеваний.

    Какая разница между витаминами D2 и D3?

    В добавках и обогащенных продуктах используются две различные формы витамина D. Витамин D2, также называемый эргокальциферолом, производится путем ультрафиолетового облучения вещества, называемого эргостеролом, которое получают из дрожжей. Витамин D2 является веганским.

    Витамин D3, также называемый холекальциферолом, обычно производится с помощью ультрафиолетового облучения вещества, полученного из овечьей шерсти. Был также найден витамин D3  растительного происхождения, и его используют в веганских пищевых добавках.

    И витамин D2, и витамин  D3 являются эффективными для предотвращения дефицита витамина D13, однако большие дозы витамина D3  могут быть более сильнодействующими14. Если вы лечитесь от дефицита витамина D, ваш доктор может порекомендовать принимать увеличенные дозы витамина D2 ,чтобы компенсировать возможную разницу в действии9.

    Какова ситуация с витамином D для грудных детей?

    Грудное молоко - идеальное питание для младенцев. Тем не менее, человеческое молоко содержит немного витамина D. Если у кормящей матери есть дефицит витамина D, ее грудное молоко будет содержать еще меньше витамина D, чем обычно. Чтобы предотвратить дефицит витамина D у младенцев на грудном вскармливании, Американская академия педиатрии рекомендует давать им ежедневно 400 МЕ витамина D, начиная с первых дней после рождения6.

    Одно исследование обнаружило, что грудное молоко матерей, которые принимали добавку витамина D дозировкой 6400 МЕ, содержало достаточно витамина для их младенцев16. Это может быть альтернативой тому, чтобы давать добавку ребенку. Хотя существует вероятность того, что ребенок сможет получить достаточно витамина D благодаря солнечному свету, есть множество факторов, которые препятствуют синтезу этого витамина (пигментация кожи, загрязнение окружающей среды, сезон, количество одежды, место проживания, использование солнцезащитного крема). Поэтому все же рекомендуются добавки витамина D.

    Источники витамина D для веганов

    Обогащенное растительное молоко
    Витамин D (IU на порцию в 8 унций)
    Молоко из кешью So Delicious
    140
    Соевое молоко Silk
    120
    Гороховое молоко Ripple
    120
    Напиток Pacific UltraSoy
    100
    Обогащенное соевое молоко Soy Dream
    100
    Соевое молоко WestSoy Plus
    100
    Миндальное молоко Almond Breeze
    100
    Миндальное молоко Pacific
    100
    Фундуковое молоко Pacific
    100
    Овсяное молоко Pacific
    100
    Обогащенное рисовое молоко Rice Dream
    100
    Рисовое молоко Pacific
    100
    Соевое молоко Eden Soy Extra
    40
    Эти продукты являются примерами пищевых продуктов и добавок, которые содержат витамин D. Поскольку рецептуры продуктов изменяются, изучайте этикетки для получения актуальной информации. Витамин D на этикетке отображается в процентах от дневной нормы потребления витамина D. Ежедневная норма составляет 400 МЕ, поэтому продукт, содержащий 25 процентов дневной нормы, будет содержать 100 МЕ витамина D. Сейчас разрабатываются новые пищевые маркировки, которые будут введены до 2021 года. Некоторые производители уже начинают обозначать количество витамина D в продукте (а не процент от дневной нормы) согласно с новыми требованиями.

    Веганские добавки
    Витамин D (UI на таблетку/леденец/капсулу/спрей)
    Deva Vegan Vitamin D2
    2,400
    Veg Life Supreme Vegan D2
    2,000
    Freeda Vitamin D2
    2000
    Country Life Vegan Vitamin D3 (жвачки)
    1,000
    Vibrant Nutraceuticals Vitamin D3 (мягкий гель)
    1,000
    Deva Vegan Vitamin D2
    800
    Freeda Vitamin D2
    400 IU
    Now Liquid Multivitamin
    400 (на ст.л.)
    Pure Vegan Vitamin D2 (спрей)
    400
    Global Health Trax Vegan Vitamin D3 (спрей)
    400
    Veg Life Supreme Vegan D2
    2,000


    Рид Менджелс, сертифицированный диетолог, доктор мед. наук, является одной из консультантов по питанию для The Vegetarian Resource Group. Она является соавтором книги Веганство - это просто и написала много статей для диетических и медицинских журналов.

    Список литературы
    ---

    FAQs About Vitamin D
    Updated July, 2018
    By Reed Mangels, PhD, RD

    Vitamin D has been in the news a lot lately. Researchers are looking at whether it plays a role in a multitude of diseases ranging from multiple sclerosis to depression to cancer. Vitamin D has long been known to be important for bone health and is being added to foods like orange juice and to many brands of calcium supplements. Vitamin D has always been looked on as an unusual vitamin because, unlike any other nutrient, our bodies can actually make a substantial amount of vitamin D. Add in the fact that it acts more like a hormone than a vitamin, and you can see why there's a lot to know about vitamin D.

    We've recently heard from several readers who have had their blood checked for vitamin D and were surprised to learn that they were considered vitamin D deficient. They wrote asking us about vegan sources of vitamin D, the role of sunlight exposure, and what kind of supplements to use. We realized that it's a good time to answer some questions about vitamin D.

    What Does Vitamin D Do?

    Vitamin D is best known for its role in bone health - it helps our body absorb calcium. When vitamin D is deficient, we absorb very little calcium. That's the main reason that calcium supplements often also contain vitamin D. If calcium is not absorbed due to a vitamin D deficiency, the result is weaker bones that are more likely to fracture.

    Studies also suggest that older people with lower blood levels of vitamin D are more likely to lose their balance and fall, possibly because of vitamin D's role in promoting muscle function.[1] Higher blood levels of vitamin D have been associated with a lower risk of having colon cancer[2] and a decreased risk of dying from colorectal cancer.[3]

    In addition, lower rates of type 2 diabetes,[2] hypertension,[4] multiple sclerosis,[5] and depression[6] have also been reported in people with higher blood levels of vitamin D.

    Where Do We Get Vitamin D?

    Vitamin D comes from two places - we take it into our bodies in foods and supplements, and our bodies produce it after sunlight exposure. Vitamin D is found naturally in only a few foods like fatty fish (for example, cod liver oil) and egg yolks. Because there are so few natural dietary sources, vitamin D is added to foods such as fortified soymilk, fortified juice, fortified breakfast cereals, cow's milk, and margarine. (Vegan spreads like Earth Balance do not have vitamin D added.) Typically, soymilk is fortified with vitamin D2, the vegan form of vitamin D, while cereals, juice, and margarine are fortified with vitamin D3 that is usually derived from sheep's wool. If the label on a fortified food doesn't say what form of vitamin D is used to fortify the food, you can contact the company.

    Mushrooms that are commercially exposed to ultraviolet B light have relatively high levels of vitamin D, close to 1,000 International Units (IU) in a 1-cup serving.[7]

    Besides vitamin D from food and supplements, our bodies are able to make vitamin D when our skin is exposed to ultraviolet B rays from sunlight under certain conditions. It doesn't take much sun to stimulate vitamin D production, just 15 minutes a day on hands, arms, and face.8 However, this sunlight exposure only works at certain times of day and in certain seasons above certain latitudes (or below certain latitudes if you're in the Southern Hemisphere). Vitamin D production is highest when the sun's rays are most intense - between 10 a.m. and 3 p.m. during the summer months. In locations above 42 degrees north latitude (Chicago, Boston, and Portland, Oregon, for instance), vitamin D production does not occur from late October through early March. Even as far south as Atlanta (about 35 degrees north latitude), vitamin D production doesn't occur from November to February.[9]

    Factors like sunscreen use, darker skin pigmentation, clothing, pollution, and aging can reduce the amount of vitamin D we produce. Because of this and because of concerns about sun exposure leading to skin cancer, many people feel safer relying primarily on foods or supplements for vitamin D.

    How Much Vitamin D Do We Need?

    The current recommendation for vitamin D is 400 IU per day for infants from birth to 1 year; 600 IU per day for children and adults up to 71 years old, and 800 IU per day for those age 71 years and older.[10]

    Can We Get Too Much Vitamin D from Food or from Supplements? Will Our Bodies Make Too Much Vitamin D?

    It is possible to get too much vitamin D, by overdoing supplements. Excess vitamin D can cause the body to absorb too much calcium and can lead to kidney damage. Long-term use of vitamin D supplements providing more than the Upper Limit set by the Institute of Medicine can increase the risk of adverse health effects. The Upper Limit for vitamin D is 2,500 IU/day for 1-3 year olds, 3,000 IU/day for 4-8 year olds, and 4,000 IU/day for those 9 years and older.[10]

    Don't worry about producing too much vitamin D following sun exposure because your skin stops producing it once you've had enough. It's still a good idea to limit sun exposure, however, because of the link between sun exposure and skin cancer.

    Is Vitamin D a Special Concern for Vegans?

    It is difficult to plan a vegan diet, or any type of vegetarian diet, that meets the recommendations for vitamin D. For example, you'd need to drink 4 or more cups of vitamin D-fortified plant milks or of fortified dairy milk to meet vitamin D recommendations. Any person, whether vegan or not, who does not include good sources of vitamin D in his or her diet or take vitamin D supplements can be at risk for not getting adequate vitamin D, especially if sunlight exposure is limited. Some studies have found that vegans had lower vitamin D intakes[11] and lower blood levels of vitamin D12 than did lacto-ovo vegetarians or meat-eaters. This may be because cow's milk (a source of vitamin D due to fortification) could be a more common part of the daily menu for non-vegans than other vitamin D-fortified foods are for vegans.

    What Happens If Someone Doesn't Get Enough Vitamin D?

    A vitamin D deficiency leads to nutritional rickets, a condition that causes weak and deformed bones in babies and children. Symptoms can include a delay in learning to walk, low height-for-age, and bowing of the legs and arms. Rickets rarely occurs in the U.S., but a recent outbreak of cases has raised concerns that children are not getting enough vitamin D.

    In adults, not getting enough vitamin D can increase risk of osteoporosis and other diseases.

    What's The Difference Between Vitamin D2 and Vitamin D3?

    Two different forms of vitamin D are used in supplements and fortified foods. Vitamin D2, also called ergocalciferol, is manufactured through the ultraviolet irradiation of a substance called ergosterol that comes from yeast. Vitamin D2 is vegan.

    Vitamin D3, also called cholecalciferol, is typically made by the ultraviolet irradiation of a substance derived from sheep's wool. A plant-sourced vitamin D3 has been discovered and is being used in vegan supplements.

    Both vitamin D2 and vitamin D3 appear to be effective in preventing vitamin D deficiency,13 but high doses of vitamin D3 may be more potent.[14] If you are treated for a vitamin D deficiency, you may find that your health care provider recommends taking a higher dose of vitamin D2 than of vitamin D3 to compensate for possible differences in potency.[9]

    What About Vitamin D For Breast-fed Babies?

    Breast milk is the ideal food for infants. Human milk, however, contains little vitamin D. If a nursing mother is vitamin D-deficient, her breast milk will be even lower in vitamin D than usual. To prevent vitamin D deficiency in breast-fed babies, the American Academy of Pediatrics recommends that breast-fed babies be given a 400 IU/day vitamin D supplement beginning within the first few days after birth.[15]

    One study found that lactating women who took a vitamin D supplement containing 6,400 IU of vitamin D3 had breast milk that contained enough vitamin D to meet their infants' needs.[16] This could be an alternative to giving the infant a vitamin D supplement. While there is some possibility that a baby will be able to make adequate vitamin D following sunlight exposure, there are many factors that interfere with vitamin D production (skin pigmentation, pollution, season, amount of clothing, location, and sunscreen). This is why supplemental vitamin D is recommended.

    Vitamin D Sources for Vegans

    Fortified Plant Milks
    Vitamin D (IU per 8-oz. Serving)
    So Delicious Cashew Milk
    140
    Silk Soymilk
    120
    Ripple Pea Milk
    120
    Pacific UltraSoy
    100
    Soy Dream Enriched
    100
    WestSoy Plus Soymilk
    100
    Almond Breeze
    100
    Pacific Almond Milk
    100
    Pacific Hazelnut Milk
    100
    Pacific Oat Milk
    100
    Rice Dream Enriched
    100
    Pacific Rice Milk
    100
    Eden Soy Extra Soymilk
    40
    These products are examples of foods and supplements that contain vitamin D. Because product formulations change, check labels to get the most recent information. Vitamin D on a label is expressed as a percent of the Daily Value for vitamin D. The Daily Value is currently set at 400 IU, so a product that contains 25 percent of the Daily Value for vitamin D would contain 100 IU of vitamin D. New food labels are being introduced and should be in place by 2021. Some manufacturers are beginning to indicate the amount of vitamin D (rather than the percentage of the Daily Value) on the label in compliance with new food labeling requirements.

    Vegan Supplements
    Vitamin D (IU per Tablet/Chew/Capsule/Spray)
    Deva Vegan Vitamin D2
    2,400
    Veg Life Supreme Vegan D2
    2,000
    Freeda Vitamin D2
    2000
    Country Life Vegan Vitamin D3 Gummy
    1,000
    Vibrant Nutraceuticals Vitamin D3 Softgel
    1,000
    Deva Vegan Vitamin D2
    800
    Freeda Vitamin D2
    400 IU
    Now Liquid Multivitamin
    400 (per Tbsp.)
    Pure Vegan Vitamin D2 Spray
    400
    Global Health Trax Vegan Vitamin D3 Spray
    400
    Deva Vegan Vitamin D2
    2,400
    Veg Life Supreme Vegan D2
    2,000

    Reed Mangels, PhD, RD, is one of The Vegetarian Resource Group's Nutrition Advisors. She is the co-author of Simply Vegan and has written many articles for dietetic and health journals.

    References
    ---

    ***


    1. Annweiler C, Beauchet O. Questioning vitamin D status of elderly fallers and nonfallers: a meta-analysis to address a 'forgotten step'. J Intern Med. 2015;277:16-44.
    2. Ekmekcioglu C, Haluza D, Kundi M. 25-Hydroxyvitamin D status and risk for colorectal cancer and type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of epidemiological studies. Int J Environ Res Public Health. 2017;14.
    3. Maalmi H, Ordonez-Mena JM, Schottker B, Brenner H. Serum 25-hydroxyvitamin D levels and survival in colorectal and breast cancer patients: Systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Cancer 2014;50:1510-1521.
    4. Kunutsor SK, Apekey TA, Steur M. Vitamin D and risk of future hypertension: meta-analysis of 283,537 participants. Eur J Epidemiol. 2013;28:205-221.
    5. Munger KL, Levin LI, Hollis BW, Howard NS, Ascherio A. Serum 25-hydroxyvitamin D levels and risk of multiple sclerosis. JAMA. 2006;296:2832-2838.
    6. Jääskeläinen T, Knekt P, Suvisaari J, et al. Higher serum 25-hydroxyvitamin D concentrations are related to a reduced risk of depression. Br J Nutr 2015;113:1418-1426.
    7. USDA. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release April, 2018.
    8. Terushkin V, Bender A, Psaty EL, Engelsen O, Wang SQ, Halpern AC. Estimated equivalency of vitamin D production from natural sun exposure versus oral vitamin D supplementation across seasons at two US latitudes. J Am Acad Dermatol. 2010;62(6):929 e921-929.
    9. Holick MF. 2007. Vitamin D deficiency. N Engl J Med 357:266-81.
    10. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
    11. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, et al. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33,883 meat-eaters and 31,546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 2003; 6:259-68.
    12. Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC-Oxford study. Public Health Nutr. 2011;1:340-6.
    13. Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, et al. Daily supplementation with 15 mg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. Am J Clin Nutr. 2017;106:481-490.
    14. Heaney RP, Recker RR, Grote J, Horst RL, Armas LA. Vitamin D(3) is more potent than vitamin D(2) in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96:E447-52.
    15. Wagner CL, Greer FR, and the Section on Breastfeeding and Committee on Nutrition. Prevention of rickets and vitamin D deficiency in infants, children, and adolescents. Pediatrics 2008;122:1142-52.
    16. Hollis BW, Wagner CL, Howard CR, et al. Maternal versus infant vitamin D supplementation during lactation: A randomized controlled trial. Pediatrics. 2015; 136:625-34.

    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Дописати коментар