Рекомендації щодо кальцію у веганській дієті

Рекомендації щодо кальцію в веганській дієті

Харчові джерела кальцію для веганів

Існує багато рослинних джерел кальцію, до яких можна віднести деякі зелені листові овочі, броколі, деякі види тофу, мигдаль, чорні боби, вегетаріанські запечені боби і чорну патоку. Вегани можуть вибирати також збагачені кальцієм продукти, наприклад, фруктові соки, сухі сніданки, протеїнові батончики і рослинне молоко, виготовлене з сої, рису, коноплі, мигдалю.

Вміст кальцію в продуктах харчування може бути різним залежно від марки та способу приготування. Так, наприклад, тофу є відмінним джерелом кальцію тільки тоді, коли для коагуляції, або “згортання” тофу, використовують сіль з кальцієм. Крім того, в той час як чорна патока є хорошим джерелом кальцію, звичайна патока (меляса) – ні.

Оксалати, тобто речовини, знайдені в деяких зелених листових овочах, можуть погіршувати засвоєння кальцію. Зелень буряка, мангольд, ревінь і шпинат багаті на кальцій, але мають високий вміст оксалатів. Отже, вони не найкращий вибір для того, щоб задовольнити потреби в кальції. Кальцій в іншій зелені, зокрема листовій капусті, браунколі (капусті кале) і листі гірчиці, засвоюється дуже швидко — ці продукти є хорошими джерелами кальцію.

Кальцій в молоці рослинного походження, зробленому з сої, мигдалю, рису і насіння конопель, також добре засвоюється. Важливо струсити упаковку рослинного молока до його використання, тому що кальцій часто осідає.

Зразок денного меню з 1000 мг кальцію

Сніданок:

• ½ булки з кунжутом з 2 ст. л. мигдального масла;

• 1 чашка нарізаної дині;

• 240 мл збагаченого кальцієм апельсинового соку.

Обід:

• 1 шт. 15-сантиметрова піта;

• ½ чашки хумусу;

• Нарізані помідор та огірок;

• Яблуко;

• Ванільна облатка.

Перекус:

• Смузі: ½ чашки збагаченого рослинного молока з ½ чашки замороженої полуниці.

Вечеря:

• Смажені овочі з ½ чашки збагаченого кальцієм тофу, ½ чашки пекінської капусти, ½ чашки броколі, цибулі і моркви;

• 1 чашка коричневого рису;

• ½ чашки замороженого немолочного десерту з нарізаними персиками.

Вміст кальцію в продуктах

300 мг кальцію

• Апельсиновий або овочевий сік, збагачений кальцієм, 240 мл.

• Збагачене рослинне молоко (соєве, рисове, конопляне, мигдальне або молоко кешью), 240 мл.

• Збагачені кальцієм енергетичні батончики.

200 мг кальцію

• Яблучний сік, збагачений кальцієм, 240 мг.

• Чорна патока, 1 ст. л.

• Листова капуста, ½ чашки, приготованої.

• Тофу, збагачений кальцієм, ½ чашки.

• Збагачені кальцієм сухі сніданки, 29 г.

100 мг кальцію

• Зелень ріпи, капуста кале або броколі, ½ чашки приготованої.

• Соєві боби, ½ чашки приготованих.

• Соєві горішки, ½ чашки.

• Вівсянка швидкого приготування, 1 уп.

• Сушений інжир, 5 шт.

75 мг кальцію

• Мигдальне масло або тахіні, 2 ст. л.

• Текстурований рослинний білок, ½ чашки, приготовлений.

• Китайська капуста або листя гірчиці, ½ чашки, приготоване.

• Темпе, ½ чашки.

50 мг кальцію

• Нут, квасоля або чорні боби, ½ чашки, приготовані.

• Печені боби, ½ чашки.

• Апельсин, 1 шт.

• Мигдаль, 2 ст. л.

• Манна крупа, 1 уп.

Переваги отримання кальцію з рослинних продуктів

Рослинні джерела кальцію можуть мати певні унікальні переваги. Зелені листові овочі, які є хорошим джерелом кальцію, також багаті вітаміном К. Цей вітамін підтримує здоров’я кісток. Калій і вітамін С —інші поживні речовини, які знаходяться в фруктах і овочах та які важливі для здоров'я опорно-рухового апарату. З цих причин дієти з високим вмістом фруктів та овочів мають важливе значення для підтримки здоров’я кісток. При виборі соку надавайте перевагу 100% фруктовим сокам з додаванням кальцію.

Потреби кальцію для веганів

На потребу кальцію і міцність кісток впливають багато факторів. Культура, відмінності в способі життя та генетика відіграють важливу роль для здоров'я кісток. Дієта також може вплинути на потреби кальцію. Споживання великої кількості натрію (сіль), алкоголю, а також куріння можуть бути шкідливими для здоров'я кісток.

Дані показують, що вегетаріанці, які їдять більше багатих білком продуктів, мають здоровіші кістки. Квасоля, соя і рослинні аналоги м'ясних продуктів на рівні з вітаміном D можуть бути важливою частиною дієти для захисту кісток.

Iснує дуже мало досліджень здоров’я кісток у веганів, проте вони наявні для вегетаріанців. Дані показують, що при недостатньому споживанні кальцію збільшується ймовірність мати слабші кістки, підвищуються ризики переломів. Вегани мають таку ж норму споживання кальцію, що і люди, які споживають продукти тваринного походження. Однаково важливо для всіх отримувати денну норму споживання кальцію — 1000 мг / день для осіб у віці від 19 до 50 років і 1200 мг / день для тих, хто старше 50 років.

Порада

Сертифікований дієтолог (RDN) може допомогти вам розробити здоровий вегетаріанський план харчування, який відповідає вашим потребам. Щоб знайти RDN у вашому регіоні, відвідайте www.eatright.org. (Для США)

Автор статті: Вірджинія Мессіна, сертифікований дієтолог