• Про веганство у кількох словах [ru]



    Про веганство в двух словах


    Что такое веганство?

    Вегетарианцы не едят мясо, рыбу и птицу. Веганы же являются вегетарианцами, но, помимо этого, не употребляют другие продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты и мед, а также не используют кожу, мех, шелк, шерсть, а также косметику, произведенную из животных ингредиентов.

    Почему выбирают веганство?

    Основными причинами перехода на веганство являются забота о собственном здоровье, об окружающей среде и/или этические взгляды.  Например, некоторые веганы считают, что употребление молочных продуктов и яиц поддерживает мясную индустрию. Ведь производительность молочных коров и куриц-несушек снижается с возрастом, и впоследствии многих из них продают на мясо. А поскольку телята мужского пола не производят молоко, их преимущественно пускают на телятину или другие мясные продукты. Некоторые люди избегают этих товаров из-за условий, в которых выращиваются животные.

    Многие веганы выбирают этот образ жизни чтобы поддерживать более гуманный и заботливый мир. Зная, что невозможно быть идеальными, они верят, что обязаны стараться, не осуждая при этом окружающих.  

    Веганское питание

    Ключ к полноценному веганскому питанию - разнообразие. Здоровая и разнообразная веганская диета включает фрукты, овощи, множество лиственных зеленых овощей, цельные зерновые продукты, орехи, семена и бобовые.

    Белок

    При условии потребления необходимого количества калорий, на веганской диете очень легко получить достаточно белка. Строгое планирование или комбинирование белковой пищи не требуется. Важно лишь питаться разнообразно.

    Почти все продукты, за исключением алкоголя, сахара и масел, являются источниками белка. Среди них чечевица, нут, тофу, горох, арахисовая паста, соевое молоко, миндаль, шпинат, рис, цельнозерновой хлеб, картофель, брокколи, капуста кале

    Примеры меню, удовлетворяющие суточную потребность в белке
    Белок (граммы)
    Завтрак::
    1 ч овсяных хлопьев
    6
    1 ч соевого молока
    7
    1 средний Бейгл
    10
    Обед:
    2 кусочка цельнозернового хлеба
    7
    1 ч консервированной фасоли
    12
    Ужин:
    5 унций Тофу (141 г, прим.ред.)
    12
    1 ч вареной брокколи
    4
    1 ч вареного коричневого риса
    5
    2 ст. л. миндаля
    4
    Перекус:
    2 ст. л. арахисовой пасты
    8
    6 крекеров
    2
    ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО
    77 г
    Рекомендуемое количество белка для мужчин-веганов
    63 г
    [основываясь на рекомендации потреблять 0.9 г белка на килограмм массы тела и при весе 70 кг]

    Завтрак::
    2 кусочка цельнозернового хлеба
    7
    2 ст.л. арахисовой пасты
    8
    Обед:
    6 унции соевого йогурта (170 г, прим.ред.)
    6
    2 ст. л. миндаля
    4
    1 средний запеченый батат
    3
    Ужин:
    1 ч готовой чечевицы
    18
    1 ч готового булгура
    6
    Перекус:
    1 ч соевого молока
    7
    ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО
    59 г
    Рекомендуемое количество белка для женщин-веганок
    52 г
    [основываясь на рекомендации потреблять 0.9 г белка на килограмм массы тела и при весе 57.5 кг]
    К этим меню следует добавить дополнительные продукты для того, чтобы получить достаточное количество калорий и удовлетворить потребность в других питательных веществах помимо белка.

    Жиры

    Веганские диеты содержат мало насыщенных жиров и вовсе не содержат холестерина. Следовательно, на веганском питании легко следовать рекомендациям для уменьшения риска хронических болезней, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак. Продукты с высоким процентом жирности следует потреблять реже. Например, масла, маргарин, орехи, пасты из семян и орехов, авокадо и кокосы.
    Витамин D

    Витамина D нет в растительной пище, но он вырабатывается в коже человека под воздействием солнечного света. Для выработки этого витамина взрослым рекомендуется быть на солнце минимум 10-15 минут два или три раза раза в неделю. Примеры пищевых источников витамина D - это обогащенное соевое и рисовое молоко. (Больше информации про витамин D вы найдете здесь)

    Кальций

    Необходимый для здоровья костей кальций есть в темных лиственных овощах, тофу, обогащенном соевом молоке и апельсиновом соке, а также в множестве других веганских продуктов. Хотя потребление меньшего количества животного белка снижает потери кальция в организме, нет оснований полагать, что веганам нужно меньше кальция. Веганам следует есть продукты с высоким содержанием кальция и/или использовать пищевые добавки.

    КОЛИЧЕСТВО КАЛЬЦИЯ В НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТАХ

    Вот примеры некоторых хороших источников кальция:

    Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием
    8 унций (226 г, прим.ред.)
    200-300 мг
    Капуста, готовая
    1 ч
    357 мг
    2 ст. л.
    400 мг
    Тофу, свертываемый с помощью сульфата кальция
    4 унции (113 г, прим.ред.)
    200-330 мг
    Обогащенный кальцием апельсиновый сок
    8 унции (226 г, прим.ред.)
    300 мг
    Тофу, свертываемый с помощью нигари
    4 унции (113 г, прим.ред.)
    80-230 мг
    Капуста кале, готовая
    1 ч
    179 мг
    Тахини
    2 ст. л.
    128 мг
    Миндаль
    ¼ ч
    89 мг

    Другими хорошими источниками кальция являются окра, листья турнепса, соевые бобы, миндальная паста, брокколи, бок чой, соевый йогурт… Рекомендуемая суточная доза кальция для взрослых от 19 до 50 лет - 1000 мг в день.

    Важно: щавелевая кислота, которая находится в шпинате, ревене, мангольде и листьях свеклы, связывает кальций и мешает его абсорбции в организме. Но кальций хорошо усваивается из других темных лиственных овощей.

    Цинк

    Веганские диеты обеспечивают более чем достаточным количеством цинка. Цинк содержится в зерновых, бобовых и орехах.

    Железо

    Сушеные бобовые и темные листовые овощи - особенно хорошие источники железа, даже в сравнении с мясом. Абсорбция железа улучшается, если продукты, содержащие железо, употреблять вместе с источниками витамина С.

    Источники железа

    Соевые бобы, чечевица, черная патока, красная фасоль, нут, черноглазая фасоль, мангольд, темпе, черная фасоль, сливовый сок, зелень свеклы, тахини, горох, булгур, бок чой, изюм, арбуз, пшено, капуста кале

    Сравнение источников железа

    Количество железа в некоторых продуктах:

    ПРОДУКТЫ
    ЖЕЛЕЗО (МГ)
    1 ч готовых соевых бобов
    8.8
    2 ст.л. черной патоки
    7.0
    1 ч готовой чечевицы
    6.6
    1 ч готовой красной фасоли
    5.2
    1 ч готового нута
    4.7
    4.5
    1 ч готового бок-чоя
    4.0
    1/8 среднего арбуза
    1.0

    Омега-3 жирные кислоты

    Чтобы максимизировать продукцию ДГК и ЭПК (омега-3 жирных кислот, они же DHA и EPA), веганам стоит включить хорошие источники альфа-линоленовой кислоты в свою диету, такие как семена льна, масло льна и канолы, тофу, соевые бобы и грецкие орехи.

    Витамин B12

    Потребности в витамине В12 очень низки. Среди растительных источников - пищевые дрожжи Red Star T6635, также известные как Vegetarian Support Formula (приблизительно 2 ст. л. покрывают дневную потребность взрослого человека). Особенно важно потреблять хорошие источники витамина В12 беременным и кормящим грудью женщинам, младенцам и детям. Многие продукты обогащены этим витамином, но иногда компании меняют свои практики, поэтому всегда внимательно читайте состав.

    Часто думают, что в темпе, мисо и водорослях много витамина В12. Однако эти продукты не являются надежными источниками витамина, так как количество В12 в них зависит от того, как они были переработаны (т.е. были ли условия производства достаточно чистыми от других бактерий, в т.ч. тех, которые могут производить В12 - прим. ред.). Другими источниками В12 являются обогащенное соевое молоко, обогащенные растительные “мясные” продукты и полуфабрикаты и пищевые добавки. Существуют добавки, в которых нет продуктов животного происхождения. Вегетарианцы (но не веганы) могут также получить В12 из молочных продуктов и яиц.

    Популярные веганские блюда

    Овсяная каша, жареные овощи, сухие завтраки, тосты, апельсиновый сок, арахисовая паста на цельнозерновом хлебе, десерты из замороженных фруктов, чечевичный суп, блюда из салат-баров (салаты с тремя видами бобовых или нутом), финики, яблоки, макароны, фруктовые смузи, попкорн, спагетти, консервированная фасоль, гуакамоле, чили...

    Веганы также едят…

    Лазанья с тофу, домашние блинчики без яиц, хумус, печенье без яиц, соевое мороженое, темпе, кукурузный чаудер, соевый йогурт, рисовый пудинг, садовые бобы, банановые маффины, шпинатные пироги, овсяно-ореховые бургеры, фалафель, кукурузные оладьи, французские тосты на соевом молоке, соевые хот доги, овощные бургеры, тыквенные запеканки, омлет из тофу, сейтан.

    Попробуйте эти блюда, когда идете в заведение

    Пицца без сыра, китайски овощи му шу, индийский карри и даал, блюда из баклажана без сыра, тако с фасолью без сыра и сала (есть в Taco Bell и других мексиканских ресторанах (в США, прим.ред.)), ближневосточный хумус и табуле, эфиопская ынджера с чечевичным рагу, тайские овощные карри…

    Заменители молочных продуктов и яиц

    В качестве связующего ингредиента, замените каждое яйцо на:

    • 1/4 ч (2 унции = 56 г, прим.ред.) мягкого тофу, смешанного с жидкими ингредиентами рецепта, или
    • 1 маленький пюрированный банан, или
    • 1/4 ч яблочного пюре, или
    • 2 ст.л. кукурузного крахмала или крахмала из тапиоки, Ener-G Egg Replacer или любой другой коммерческой смеси, заменяющей яйца.

    Подобным образом можно заменить молочные продукты в рецепте:

    • Можно использовать соевое, рисовое, картофельное и ореховое молоко или, в некоторых рецептах, воду.
    • Пахту можно заменить свернутым соевым или рисовым молоком. Замените каждую чашку пахты на чашку соевого или рисового молока с 1 ст.л. уксуса.
    • В специализированных магазинах можно купить соевые сыры (обратите внимание: многие такие сыры содержат казеин, который является молочным продуктом).
    • Покрошенным тофу можно заменить творог и рикотту для лазаньи и схожих блюд.
    • В некоторых специализированных магазинах также есть другие бренды безмолочных крем-сыров.


    Больше информации

    Закажите книгу Simply Vegan для более глубокого ознакомления с веганским питанием. Вы также найдете в книге 160 быстрых и простых веганских рецептов. В обширной главе о веганском питании, написанной сертифицированным диетологом Рид Менджелс, вы найдете информацию о белках, жирах, кальцие, железе, витамине В12, беременности и детстве на веганском питании, наборе веса и похудении, а также глоссарий. Simply Vegan - это больше, чем книга рецептов. В ней вы найдете примеры блюд и планы меню, а также дополнительную главу о том, где купить веганскую одежду, обувь, косметику, бытовую химию и книги.

    ---


    Veganism in a Nutshell


    What is a Vegan?

    Vegetarians do not eat meat, fish, or poultry. Vegans, in addition to being vegetarian, do not use other animal products and by-products such as eggs, dairy products, honey, leather, fur, silk, wool, cosmetics, and soaps derived from animal products.

    Why Veganism?
    People choose to be vegan for health, environmental, and/or ethical reasons. For example, some vegans feel that one promotes the meat industry by consuming eggs and dairy products. That is, once dairy cows or egg-laying chickens are too old to be productive, they are often sold as meat; and since male calves do not produce milk, they usually are raised for veal or other products. Some people avoid these items because of conditions associated with their production.

    Many vegans choose this lifestyle to promote a more humane and caring world. They know they are not perfect, but believe they have a responsibility to try to do their best, while not being judgmental of others.

    Vegan Nutrition

    The key to a nutritionally sound vegan diet is variety. A healthy and varied vegan diet includes fruits, vegetables, plenty of leafy greens, whole grain products, nuts, seeds, and legumes.

    Protein

    It is very easy for a vegan diet to meet the recommendations for protein as long as calorie intake is adequate. Strict protein planning or combining is not necessary. The key is to eat a varied diet.

    Almost all foods except for alcohol, sugar, and fats provide some protein. Vegan sources include: lentils, chickpeas, tofu, peas, peanut butter, soy milk, almonds, spinach, rice, whole wheat bread, potatoes, broccoli, kale…

    Here Are Some Sample Menus Showing How Easy It Is To Meet Protein Needs
    Protein (grams)
    Breakfast:
    1 cup Oatmeal
    6
    1 cup Soy Milk
    7
    1 medium Bagel
    10
    Lunch:
    2 slices Whole Wheat Bread
    7
    1 cup Vegetarian Baked Beans
    12
    Dinner:
    5 oz firm Tofu
    12
    1 cup cooked Broccoli
    4
    1 cup cooked Brown Rice
    5
    2 Tbsp Almonds
    4
    Snack:
    2 Tbsp Peanut Butter
    8
    6 Crackers
    2
    TOTAL
    77 grams
    Protein Recommendation for Male Vegan
    63 grams
    [based on 0.9 gram of protein per kilogram body weight for 70 kilogram (154 pound) male]

    Breakfast:
    2 slices Whole Wheat Toast
    7
    2 Tbsp Peanut Butter
    8
    Lunch:
    6 oz Soy Yogurt
    6
    2 Tbsp Almonds
    4
    1 medium Baked Potato
    3
    Dinner:
    1 cup cooked Lentils
    18
    1 cup cooked Bulgur
    6
    Snack:
    1 cup Soy Milk
    7
    TOTAL
    59 grams
    Protein Recommendation for Female Vegan
    52 grams
    [based on 0.9 gram of protein per kilogram body weight for 57.5 kilogram (126 pound) female]
    Additional food should be added to these menus to provide adequate calories and to meet requirements for nutrients besides protein.

    Fat

    Vegan diets are free of cholesterol and are generally low in saturated fat. Thus eating a vegan diet makes it easy to conform to recommendations given to reduce the risk of major chronic diseases such as heart disease and cancer. High-fat foods, which should be used sparingly, include oils, margarine, nuts, nut butters, seed butters, avocado, and coconut.

    Vitamin D

    Vitamin D is not found in the vegan diet but can be made by humans following exposure to sunlight. At least ten to fifteen minutes of summer sun on hands and face two to three times a week is recommended for adults so that vitamin D production can occur. Food sources of vitamin D include vitamin D-fortified soy milk and rice milk. (For more information about vitamin D, see FAQs About Vitamin D)

    Calcium

    Calcium, needed for strong bones, is found in dark green vegetables, tofu made with calcium sulfate, calcium-fortified soy milk and orange juice, and many other foods commonly eaten by vegans. Although lower animal protein intake may reduce calcium losses, there is currently not enough evidence to suggest that vegans have lower calcium needs. Vegans should eat foods that are high in calcium and/or use a calcium supplement.

    CALCIUM CONTENT OF SELECTED FOODS

    Following are some good sources of calcium:

    Soy or rice milk, commercial, calcium-fortified, plain
    8 oz
    200-300 mg
    Collard greens, cooked
    1 cup
    357 mg
    Blackstrap molasses
    2 TB
    400 mg
    Tofu, processed with calcium sulfate
    4 oz
    200-330 mg
    Calcium-fortified orange juice
    8 oz
    300 mg
    Tofu, processed with nigari
    4 oz
    80-230 mg
    Kale, cooked
    1 cup
    179 mg
    Tahini
    2 TB
    128 mg
    Almonds
    ¼ cup
    89 mg

    Other good sources of calcium include: okra, turnip greens, soybeans, tempeh, almond butter, broccoli, bok choy, commercial soy yogurt… The recommended intake for calcium for adults 19 through 50 years is 1000 milligrams/day.

    Note: It appears that oxalic acid, which is found in spinach, rhubarb, chard, and beet greens, binds with calcium and reduces calcium absorption. Calcium is well absorbed from other dark green vegetables.

    Zinc

    Vegan diets can provide zinc at levels close to or even higher than the RDA. Zinc is found in grains, legumes, and nuts.

    Iron

    Dried beans and dark green leafy vegetables are especially good sources of iron, better on a per calorie basis than meat. Iron absorption is increased markedly by eating foods containing vitamin C along with foods containing iron.

    Sources of Iron

    Soybeans, lentils, blackstrap molasses, kidney beans, chickpeas, black-eyed peas, Swiss chard, tempeh, black beans, prune juice, beet greens, tahini, peas, bulghur, bok choy, raisins, watermelon, millet, kale....

    Comparison of Iron Sources

    Here are the iron contents of selected foods:


    FOOD
    IRON (MG)
    1 cup cooked soybeans
    8.8
    2 Tbsp blackstrap molasses
    7.0
    1 cup cooked lentils
    6.6
    1 cup cooked kidney beans
    5.2
    1 cup cooked chickpeas
    4.7
    1 cup cooked lima beans
    4.5
    1 cup cooked Swiss chard
    4.0
    1/8 medium watermelon
    1.0

    Omega-3 Fatty Acids

    In order to maximize production of DHA and EPA (omega-3 fatty acids), vegans should include good sources of alpha-linolenic acid in their diets such as flaxseed, flaxseed oil, canola oil, tofu, soybeans, and walnuts.

    Vitamin B12

    The requirement for vitamin B12 is very low. Non-animal sources include Red Star nutritional yeast T6635 also known as Vegetarian Support Formula (around 2 teaspoons supplies the adult RDA). It is especially important for pregnant and lactating women, infants, and children to have reliable sources of vitamin B12 in their diets. Numerous foods are fortified with B12, but sometimes companies change what they do. So always read labels carefully or write the companies.

    Tempeh, miso, and seaweed are often labeled as having large amounts of vitamin B12. However, these products are not reliable sources of the vitamin because the amount of vitamin B12 present depends on the type of processing the food undergoes. Other sources of vitamin B12 are fortified soy milk (check the label as this is rarely available in the U.S.), vitamin B12-fortified meat analogues, and vitamin B12 supplements. There are supplements which do not contain animal products. Vegetarians who are not vegan can also obtain vitamin B12 from dairy products and eggs.

    Common Vegan Foods

    Oatmeal, stir-fried vegetables, cereal, toast, orange juice, peanut butter on whole wheat bread, frozen fruit desserts, lentil soup, salad bar items like chickpeas and three bean salad, dates, apples, macaroni, fruit smoothies, popcorn, spaghetti, vegetarian baked beans, guacamole, chili…

    Vegans Also Eat…

    Tofu lasagna, homemade pancakes without eggs, hummus, eggless cookies, soy ice cream, tempeh, corn chowder, soy yogurt, rice pudding, fava beans, banana muffins, spinach pies, oat nut burgers, falafel, corn fritters, French toast made with soy milk, soy hot dogs, vegetable burgers, pumpkin casserole, scrambled tofu, seitan.

    When Eating Out Try These Foods

    Pizza without cheese, Chinese moo shu vegetables, Indian curries and dal, eggplant dishes without the cheese, bean tacos without the lard and cheese (available from Taco Bell and other Mexican restaurants), Middle Eastern hummus and tabouli, Ethiopian injera (flat bread) and lentil stew, Thai vegetable curries…

    Egg and Dairy Replacers

    As a binder, substitute for each egg:

    • 1/4 cup (2 ounces) soft tofu blended with the liquid ingredients of the recipe, or
    • 1 small banana, mashed, or
    • 1/4 cup applesauce, or
    • 2 tablespoons cornstarch or arrowroot starch, or Ener-G Egg Replacer or another commercial mix found in health food stores.

    The following substitutions can be made for dairy products:

    • Soy milk, rice milk, potato milk, nut milk, or water (in some recipes) may be used.
    • Buttermilk can be replaced with soured soy or rice milk. For each Cup of buttermilk, use 1 cup soymilk plus 1 tablespoon of vinegar.
    • Soy cheese available in health food stores. (Be aware that many soy cheeses contain casein, which is a dairy product.)
    • Crumbled tofu can be substituted for cottage cheese or ricotta cheese in lasagna and similar dishes.
    • Several brands of nondairy cream cheese are available in some supermarkets and kosher stores.

    For More Information

    Order Simply Vegan for a complete discussion of vegan nutrition plus 160 quick and easy recipes. This excellent resource contains over 160 vegan recipes that can be prepared quickly. An extensive vegan nutrition section by Reed Mangels, Ph.D., R.D., covers topics such as protein, fat, calcium, iron, vitamin B12, pregnancy and the vegan diet, feeding vegan kids, weight gain, weight loss, and a nutrition glossary. Also featured are sample menus and meal plans. Simply Vegan is more than a cookbook. An additional section on shopping by mail tells you where to find vegan clothes, non-leather shoes, cosmetics, household products, and books.

    ---

    ***

    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Дописати коментар