• Вегетаріанські дієти у період лактації



    • UA
    • EN

    Вегетаріанські дієти у період лактації

     

    Збалансована вегетаріанська дієта підтримує здорове годування груддю.

     

    У молоці у жінок, які слідують вегетаріанській дієті, виявлено нижчий  рівень токсинів, що потрапляють в організм з довкілля. Діти, яких годують груддю матері, що слідують добре спланованій вегетаріанській дієті, ростуть і розвиваються нормально.

     

    Переваги грудного вигодовування


    Грудне молоко є найкращим вибором. Воно надає усі поживні речовини, які потребує зростаюче немовля, у найбільш засвоюваній формі. Грудне вигодовування є безкоштовним, зручним, і воно підтримує зв'язок між матір’ю і дитиною. Найбільша користь досягається тоді, коли діти знаходяться на грудному вигодовуванні щонайменше перші 6 місяців після народження. Діти отримують сильнішу імунну систему, менше страждають від алергій і мають знижений ризик ожиріння у майбутньому. В матерів знижується ризик розвитку деяких видів раку і цукрового діабету 2 типу.


    Потреби в калоріях і втрата ваги


    Організм використовує додаткові калорії при виробництві грудного молока. Підвищені потреби в калоріях залежать від кількості виробленого молока. В середньому, жінки використовують щодня на 330 калорій більше протягом перших 6 місяців грудного вигодовування. Під час наступних 6 місяців вони використовують додаткові 400 калорій. Це сприятиме здоровій втраті ваги після вагітності, однак додаткове споживання калорій також є необхідним. Для задоволення зростаючих потреб в калоріях споживають багато цільного зерна, фруктів, овочів, бобових, горіхів і насіння.


    Порада


    Відвідайте веб-сайт ChooseMyPlate, щоб отримати більше інформації.

      

    Тандемне годування


    Коли жінка годує двох дітей різного віку - це називають «тандемне годування». Виробництво молока для двох дітей вимагає більшої кількості калорій і поживних речовин, ніж необхідно для одного. Висококалорійна їжа з високим вмістом поживних речовин під час перекусів і основних прийомів їжі є хорошим джерелом додаткового споживання калорій. Щоб запобігти зневодненню, варто пити більше води.


    Висококалорійна їжа, що є багатою на поживні речовини


    • Авокадо

    • Горіхи і горіхове масло

    • Насіння і масло з насіння

    • Сухофрукти

    • Не жирні продукти з сої

    • Паштети з бобів

    • Фруктові соки


    Ідеї перекусів на 300 калорій


    • Тост з цільного зерна з 1½ ст. л. мигдалевого масла, шматочками банана й полуниці

    • ½ чашки хумусу з 1 чашка сирої моркви і солодкого перцю.

    • Фруктовий смузі з 1 чашкою замороженого манго, ½ чашки замороженого ананасу і 1 чашка соєвого молока.

    • ¼ чашки гуакамоле з 1/3 чашки чіпсів з печеної тортільї

    • ¼ чашки суміші горіхів, насіння і сухофруктів

     

    Потреби у рідині


    Потреби у рідинах зростають у період лактації, тому рекомендується пити достатньо води. Пийте воду протягом дня і під час годування. Знежирене молоко або молоко з низьким вмістом жиру, 100% фруктові соки та супи є також хорошими джерелами рідини.

     

    Рекомендації з планування раціону для вегетаріанок у період лактації


    Онлайн-калькулятор на сайті www.choosemyplate.gov (раніше - http://www.mypyramid.gov) забезпечує плани раціонів, які можуть бути адаптовані для вагітних жінок, які слідують лакто-ово і лакто-вегетаріанським дієтам. ChooseMyPlate (або раніше MyPyramid) для вагітності і грудного вигодовування пропонує обмежену інформацію для жінок, які слідують веганським дієтам. Наступні рекомендації можуть бути використані для вагітних веганок. У цих рекомендаціях зазначена мінімальна необхідна кількість порцій для жінок у період лактації. Деякі жінки можуть мати потребу у додаткових порціях та/або жирах, щоб підтримувати бажану вагу тіла.


    Група продуктів

    Розмір порції

    Кількість порцій

    Коментарі

    Зернові

    1 скибочка хліба;

    ½ чашки приготованих зернових або макаронних виробів;

    ¾...1 чашки готових до вживання зернових пластівців

    6

    Обирайте цільні або збагачені зернові продукти

    Овочі

    ½ чашки варених овочів;

    1 чашка сирих овочів;

    ¾ чашки овочевого соку

    4

    Частіше обирайте багаті кальцієм продукти: темно-зелені листові овочі (капуста кале, листова капуста і зелень гірчиці), броколі, пекінська капуста, китайська капуста, окра

    Фрукти

    ½ чашки консервованих фруктів;

    1 середній фрукт;

    ¾ чашки фруктового соку

    2

    Частіше обирайте багаті кальцієм продукти: збагачені кальцієм соки, інжир

    Бобові, горіхи, насіння, молочні продукти

    ½ чашки варених бобів, тофу, темпе, текстурованого рослинного білку;

    85 г м'ясних аналогів;

    2 ст. л. горіхів, насіння, горіхового масла або масла з насіння;

    1 чашка збагаченого соєвого або рисового молока;

    1 чашка коров'ячого молока;

    1 чашка йогурту

    7

    Частіше обирайте багаті кальцієм продукти: збагачене кальцієм соєве молоко, коров'яче молоко, йогурт, збагачений кальцієм тофу, мигдальне масло, тахіні, темпе, мигдаль, сир, соєві боби

    Жири

    1 ч. л. олії або маргарину

    2

     

     

    Порада


    Обирайте продукти з високим вмістом кальцію з кожної групи харчових продуктів (наприклад, збагачені кальцієм зернові сніданки, пекінська капуста, броколі, листова капуста, китайська капуста, капуста кале, зелень гірчиці, окра, збагачений кальцієм апельсиновий сік, молочні продукти, збагачене кальцієм соєве молоко, темпе, збагачений кальцієм тофу, мигдаль).

     

    Важливі поживні речовини


    Білок (1.3 г/кг)


    Приклад: Жінка з вагою 68 кг потребує близько 89 г білку на день (68 кг х 1.3 г = 88.4 г)


    • Бобові

    • Тофу і темпе

    • Горіхи і горіхове масло

    • Яйця

    • Соєве молоко

    • Цільні зернові

    • Молочні продукти

     

    Омега-3 жирні кислоти – ДГК


    • Яйця курей, які мають багатий на ДГК раціон

    • Продукти, збагачені ДГК, отриманою з морських водоростей


    Порада


    Можна використовувати вегетаріанські і веганські вітамінні добавки ДГК.


    Вітамін В12 (2.6 мкг/день)


    • Збагачені В12 зернові пластівці

    • Збагачене В12 соєве молоко

    • Харчові дріжджі, збагачені вітаміном В12

    • Молоко та йогурт

    • Яйця

     

    Кальцій (1000 мг/день)


    • Збагачене соєве або рисове молоко

    • Молочні продукти

    • Тофу, збагачений кальцієм

    • Деякі темно-зелені листяні овочі (наприклад, броколі, капуста кале, листова капуста, пекінська капуста)

    • Соєві боби

    • Мигдаль

    • Інжир

    • Збагачений кальцієм апельсиновий сік

     

    Вітамін D (200 МО/день) (МО = міжнародна одиниця = IU)


    • Коров’яче молоко

    • Збагачені вітаміном D зернові пластівці

    • Збагачене вітаміном D соєве молоко

    • Вплив на шкіру сонячних променів

     

    Порада


    Дітям на грудному вигодовуванні слід щоденно давати 400 МО вітаміну D.


    Ресурси

    Автор статті: Крістін Крейгтон, сертифікований дієтолог

    Термін актуальності статті закінчується в квітні 2015 року.
    ---

    Vegetarian Diets During Lactation


    [source]


    A balanced vegetarian diet supports healthy breastfeeding. 


    Lower levels of environmental toxins are found in milk from women who follow a vegetarian diet. Breastfed children of well-nourished vegetarian mothers grow and develop normally. 


    Benefits of Breastfeeding


    Breast milk is best. It provides all the nutrients a growing infant needs in the most digestible form. Breastfeeding is free, convenient and supports mother-child bonding. The most benefits are gained when children are breastfed for at least the first 6 months after birth. Children build stronger immune systems, suffer from less allergies, and have reduced risk of obesity later in life. Mothers reduce their risk of some cancers, and type 2 diabetes. 


    Calorie Needs and Weight Loss 


    The body uses extra calories when producing breast milk. Increased calorie needs are based on the amount of milk produced. On average, women use 330 more calories each day for the first 6 months of breastfeeding. During the second 6 months, they use an additional 400 calories. While this will aid in healthy weight loss after pregnancy, extra calorie intake will also be needed. To meet higher calorie needs, consume plenty of whole-grains, fruits, vegetables, legumes, nuts, and seeds.


    TIP 


    Visit ChooseMyPlate for more information.


    Tandem Nursing 


    When a woman nurses two children of different ages it is called “tandem nursing.” Producing milk for two children requires more calories and nutrients than needed to feed one. High calorie and high nutrient foods in snacks and meals provide good sources of additional calorie intake. Remaining hydrated, by drinking extra water, is also highly recommended. 


    High calorie, High nutrient foods 


    • Avocado 

    • Nuts & nut butters 

    • Seeds & seed butters 

    • Dried fruits 

    • Full-fat soy products 

    • Bean spreads 

    • Fruit juices 


    300-Calorie Snack Ideas 


    • Whole-grain toast with 1½ tbsp. almond butter topped with sliced banana and strawberries 

    • ½ cup hummus with 1 cup of raw carrots and bell peppers 

    • Fruit smoothie with 1 cup frozen mango, ½ cup frozen pineapple, 1 cup soymilk 

    • ¼ cup guacamole with 1/3 cup baked tortilla chips 

    • ¼ cup of trail mix 


    Fluid Needs 


    Fluid needs increase while breastfeeding, therefore staying hydrated is key. Drink water throughout the day and while nursing. Low-fat or non-fat milk, 100% fruit juices, and soups are also good sources of fluid.


    Meal Planning Guidelines for Breastfeeding Vegetarians


    The MyPyramid for Pregnancy and Breastfeeding Web site (new one - www.choosemyplate.gov) provides meal plans that can be adapt for breastfeeding women who follow lacto-ovo and lacto vegetarian diets. MyPyramid for Pregnancy and Breastfeeding (or ChooseMyPlate now) offers limited information for women following vegan diets. The following meal plan can be used for pregnant vegans. These guidelines are the suggested minimum number of servings for breastfeeding women. Some women may need additional servings and/or added fats to maintain desirable body weight.


    Food Group

    Serving Size

    # of Svgs.

    Comments

    Grains

    1 slice bread; 

    ½ cup cooked cereal or pasta;

    ¾ - 1 cup ready-to-eat cereal

    6

    Choose whole or enriched grains

    Vegetables

    ½ cup cooked vegetables; 

    1 cup raw vegetables;

     ¾ cup vegetable juice

    4

    Choose these calcium-rich foods often: dark green leafy vegetables (kale, collards, and mustard greens), broccoli, bok choy, Chinese cabbage, okra

    Fruits

    ½ cup canned fruit; 

    1 medium fruit;

    ¾ cup fruit juice


    2

    Choose these calcium-rich foods often: calcium-fortified juice, figs

    Legumes, nuts, seeds, milks

    ½ cup cooked beans, tofu, tempeh, textured vegetable protein (TVP); 

    3 ounces meat analog; 

    2 tbsp. nuts, seeds, nut or seed butter; 

    1 cup fortified soy or rice milk; 

    1 cup cow’s milk; 

    1 cup yogurt

    7

    Choose these calcium-rich foods often: calcium-fortified soymilk, cow’s milk, yogurt, calcium-set tofu, almond butter, tahini, tempeh, almonds, cheese, soybeans

    Fats

    1 tsp. oil or margarine

    2

     


    TIP 


    Choose high calcium foods from each of the food groups (e.g. calcium-fortified breakfast cereals, bok choy, broccoli, collards, Chinese cabbage, kale, mustard greens, okra, calcium-fortified orange juice, dairy products, calcium-fortified soy milk, tempeh, calcium-set tofu, almonds).


    Important Nutrients 


    Protein (.59 g/lb.)


    Example: A woman who weighs 150 lbs. would need approximately 89 g of protein per day (150 lbs x .59 g/lb = 88.5 g) 


    • Dried beans 

    • Tofu & Tempeh 

    • Nuts & nut butters 

    • Eggs 

    • Soymilk 

    • Whole-grains 

    • Dairy products


    Omega-3 Fatty Acid-DHA


    • Eggs from chickens fed a DHA-rich diet 

    • Foods fortified with microalgae-derived DHA


    TIP 


    Vegetarian & Vegan-friendly DHA supplements may be used.


    Vitamin B12 (2.6 mcg/day)


    • Fortified cereals 

    • Fortified soymilk 

    • Vitamin B12-fortified nutritional yeast 

    • Milk and yogurt 

    • Eggs


    Calcium (1,000 mg/day) 


    • Fortified soymilk or rice milk 

    • Dairy products 

    • Calcium-set tofu 

    • Some dark green leafy vegetables (e.g. broccoli, kale, collard greens, bok choy)

    • Soybeans 

    • Almonds 

    • Figs 

    • Fortified orange juice


    Vitamin D (200 IU/day) 


    • Cow’s milk 

    • Fortified cereals 

    • Vitamin D-fortified soymilk 

    • Skin exposure to sunlight


    TIP 


    Breastfed infants should be given a 400 IU vitamin D supplement daily


    Resources 

    Written by: Christine Creighton, MS, RD

    Expires April 2015.

    ---


    ***



    Теми:


    • 0 коммент.:

    Дописати коментар