• Цинк у вегетаріанській дієті



    Цинк у вегетаріанській дієті


    Загальні відомості про цинк


    Цинк — важливий мінерал, що позитивно впливає на імунну систему людини, розумову активність, загоєння ран, а також він є необхідним елементом для росту дітей.


    Цинк практично не накопичується в організмі людини, тому дуже важливо щоденно вживати його у достатній кількості. На сьогоднішній день лабораторні аналізи для виявлення помірного дефіциту цинку не проводяться, тому фахівці в сфері охорони здоров'я можуть діагностувати недостачу даного мінералу, аналізуючи множину факторів, що могли її спричинити,  зокрема дієту та наявність у пацієнта відповідних симптомів.


    Основні харчові джерела цинку

     

    Денна норма цинку налічує 11 мг для чоловіків і 8 мг для жінок. Рекомендована денна норма, котру ми бачимо на етикетках до харчових продуктів, зазвичай складає 15 мг.  Середньостатистична доросла людина в США, як правило, споживає достатньо цинку щодня, проте це не завжди так щодо  багатьох малозабезпечених літніх людей.

     

    Є багато джерел цинку. В одній порції продукту з високим вмістом цього мінералу знаходиться 1—2 мг. Рекордну кількість мають устриці — у порції цих молюсків міститься аж 74 мг. Але для пересічної людини на типовому американському харчуванні основним  джерелом цинку є, як правило, червоне м'ясо і птиця. Окрім перелічених вище продуктів, важливими джерелами цього мінералу є бобові, горіхи, цільні злаки, додатково збагачені цинком сухі сніданки, молочні продукти (див. таблицю).

     

    Цинк в вегетаріанській дієті

     

    Фітат (або фітинова кислота), що міститься в багатьох продуктах рослинного походження, утворює сполуку з цинком під час травлення і  внаслідок цього негативно впливає на його засвоєння . І це є проблемою для тих вегетаріанців, котрі споживають цинк з таких джерел як цільнозернові злаки, бобові, горіхи і насіння. Люди, що вживають багато продуктів, багатих на фітинову кислоту, повинні споживати в півтори рази більше цинку, ніж всі решта.


    Замочування і пророщування бобових, злаків, насіння, використання м'яких зернових продуктів, що мають додатковий об’єм (наприклад, хліба замість крекерів), допомагає знизити рівень фітинової кислоти. Також варто зазначити, що хоча у білого хліба більший коефіцієнт засвоєння цинку, ніж у цільнозернового, більший вміст цинку в хлібі з висівками здатний перекрити відносно низьке засвоєння, і, в результаті, засвоюється більша кількість цинку.

     

    У більшості вегетаріанців, що мешкають в розвинених країнах і  не є бідними, рівень цинку знаходиться в межах норми. Проте, як тільки у вегетаріанця з'являються перші симптоми нестачі цинку (уповільнення темпу росту у дітей, втрата апетиту, послаблення імунітету - це симптоми значного дефіциту; та інші симптоми - втрата ваги, повільне загоєння ран, порушення відчуття смаку і нюху, психологічна втома та інше), то потрібно ретельно проаналізувати харчування цієї людини і почати підвищувати постачання цинку до 150% від щоденної рекомендованої норми. Іноді для цього необхідне вживання помірної кількості цинку з добавок.

     

    Цитрат цинку та глюконат цинку — найбільш надійні форми цинкових добавок. Уникайте добавок, де вміст цинку більший, ніж норма верхньої межі (40 мг на день), адже надмірне вживання цього мінералу перешкоджає нормальному засвоєнню міді.

     

    Вагітні жінки, немовлята, діти

     

    На сьогоднішній день проблема дефіциту цинку не є поширеною серед дітей вегетаріанців та веганів, що мешкають в розвинених країнах. Біодоступність цинку, що міститься в соєвому дитячому харчуванні, значно нижча в порівнянні з молочним харчуванням. Тому немовлятам, які отримують цинк із сумішей на основі сої, доцільно розраховувати прийом 150% від його денної норми.

     

    Грудне молоко містить достатньо цинку для немовлят віком 4—6 місяців (2 мг/день), проте недостатньо для дітей віком від 7 до 12 місяців, котрі потребують 3 мг цинку щоденно. Тому з семи місяців дітям слід давати їжу, що містить цинк (натурально чи завдяки штучному збагаченню).

     

    Також, якщо дитина-вегетаріанець росте повільно, слід звернути увагу на те, чи немає в неї дефіциту цинку і чи вживає вона достатньо цинку щодня. Рекомендована денна норма цього мінералу, котру слід приймати з добавок, становить 5 мг/день для дітей віком від 6 до 36 місяців, і 10 мг/день для дітей від трьох років.

     

    Висновки

     

    Вегетаріанцям необхідно щоденно споживати їжу, що містить цинк. Якщо в особи, що дотримується вегетаріанської дієти, з'являються ознаки нестачі цього мінералу, то необхідно почати приймати в помірній кількості цинк з добавок, що містять 150% його денної норми, поки симптоми не почнуть зникати. Також бажано звернутись до дієтолога чи іншого фахівця сфери охорони здоров'я.

     

    Вміст цинку в продуктах


    Бобові

    Tofurky Italian Sausage (сосиски з тофу)

    1 сосиска

    9 мг

    Хумус

    ½ чашки

    2.3 мг

    Тофу

    ½ чашки твердого, сирого

    2.0 мг

    Нут

    ½ чашки приготованого 

    1.3 мг

    Сочевиця

    ½ чашки приготованої 

    1.3 мг

    Едамаме

    ½ чашки приготованого

    1.1 мг

    Зелений горошок

    ½ чашки приготованого 

    1 мг

    Чорна квасоля

    ½ чашки приготованої

    1мг

    Арахісове масло

    2 ст. л.

    0.9 мг

    Смажена квасоля пінто (різновид червоної квасолі)

    ½ чашки приготованої

    0.9 мг

    Темпе

    ½ чашки приготованого

    0.8 мг

    Місо

    1 ст. л.

    0.4 мг

    Овочі

    Гриби

    ½ чашки приготованих

    0.7 мг

    Шпинат

    ½ чашки приготований

    0.7 мг

    Броколі

    ½ чашки приготованої

    0.4 мг

    Капуста кале

    ½ чашки приготованої

    0.2 мг

    Злаки

    Сніданкова каша “Total”

    ¾ чашки

    15 мг

    Сніданкова каша “Wheaties”

    ¾ чашки

    7.5 мг

    Каша з проростків пшениці

    ¼ чашки

    4.7 мг

    Каша рисова “Chex”

    1 чашка

    3.8 мг

    Вівсянка

    1 чашка приготована

    2.3 мг

    Кукурудза

    1 чашка

    0.9 мг

    Цільнозерновий хліб

    1 скибка

    0.6 мг

    Горіхи та насіння

    Гарбузове насіння

    ¼ чашки смажене

    2.3 мг

    Кеш’ю

    ¼ чашки сухе смажене

    1.9 мг

    Соняхове насіння

    ¼ чашки сухе смажене

    1.7 мг

    Мигдаль

    ¼ чашки сухе смажене

    1.1 мг

    Грецькі горіхи

    ¼ чашки лущені

    0.9 мг

    Харчові дріжджі 

    1 ст. л. 

    2 мг


    Цинк: таблиця для фахівців сфери охорони здоров'я. Національний інститут здоров'я США. Відділення дієтичних добавок. Ред. 5 червня, 2013.

     

    http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#en2

     

    Грудне молоко забезпечує достатню кількість цинку (2 мг/день) протягом перших 4—6 місяців життя, проте не покриває рекомендовану кількість цинку для малюків 7—12 місяців — їм потрібно 3 Отже, з 7-ми місяців варто додати до раціону дитини їжу, що містить цинк (природно або збагачену).


    Дітям-вегетаріанцям, які повільно зростають, треба здати аналіз на цинк та перевірити його надходження з їжею. Рекомендована норма для добавок цинку складає 5 мг/день для дітей віком 6—36 місяців та 10 мг/день для старших дітей.

     

    Висновок

     

    Для вегетаріанців важливо щоденно включати до раціону продукти, багаті на цинк. Якщо вегетаріанець спостерігає ознаки дефіциту цинку, слід обрати невелику кількість добавки, щоб досягти 150% рекомендованої  денної норми і з'ясувати, чи поліпшується симптоматика. Сертифікований дієтолог або інший кваліфікований медик може проконсультувати вас з цього приводу.


    Автор статті: Джек Норріс, сертифікований дієтолог

    Термін актуальності статті закінчується в вересні 2019 року.
    ---

    Zinc in Vegetarian Diets


    [source]


    Background on Zinc


    Zinc is an important mineral for maintaining a healthy immune system and mental alertness, healing wounds, and proper growth in children.


    Because zinc is not stored in the body to any practical extent, it is important to get enough from the diet on a daily basis. There is no laboratory test for mild zinc deficiency. Instead, health professionals must consider a variety of factors including diet and deficiency symptoms.


    Food Sources of Zinc


    The Recommended Dietary Allowance (RDA) for zinc is 11 mg for men and 8 mg for women. The Daily Value, found on food labels, is based on 15 mg. Most American adults have adequate zinc intakes, although older adults living in poverty sometimes do not.


    A wide variety of foods contain zinc and good sources usually have 1-2 mg per serving. Oysters contain more than any other food (74 mg/serving), but red meat and poultry provide the majority of zinc in the American diet. Other food sources high in zinc include beans, nuts, whole grains, fortified breakfast cereals, and dairy products (see the table of zinc amounts in foods).


    Zinc in Vegetarian Diets


    Phytate (phytic acid) is common in plant foods and can reduce zinc absorption by attaching to zinc in the digestive system and preventing absorption. This could be a problem for vegetarians who get their zinc from high-phytate sources such as whole grains, legumes, nuts and seeds. People with high-phytate diets might have zinc requirements up to 50% higher than the normal population.


    Soaking and sprouting beans, grains, and seeds, and using grain products that rise (for example, bread instead of crackers) reduces phytate. Although zinc is absorbed at a lower rate from whole wheat bread than white bread, the higher amount of zinc in whole wheat bread is enough to overcome the lower absorption and results in a greater amount of zinc absorbed.


    Most vegetarians in developed countries who are not impoverished should have adequate zinc status. However, if a vegetarian is showing symptoms of zinc deficiency (impaired growth in children, loss of appetite, and impaired immunity are symptoms of less severe deficiency; weight loss, delayed wound healing, taste and smell abnormalities, and mental fatigue are other symptoms), his/her diet should be assessed and zinc intake should be increased to 150% of the RDA. This might require a modest supplement.


    Zinc citrate and zinc gluconate are the most reliable forms of zinc supplements. Avoid taking a supplement of more than the upper tolerable intake level (UL) of 40 mg per day as that can prevent absorption of copper.


    Pregnancy, Infants, and Children


    Zinc deficiency does not appear to be common among vegetarian or vegan children in industrialized countries today. The zinc bioavailability from soy formulas is significantly lower than from milk-based formulas, so getting 150% of the Dietary Reference Intake for infants on soy formula is prudent.


    Breast milk provides sufficient zinc (2 mg/day) for the first 4–6 months of life but does not provide recommended amounts of zinc for infants aged 7–12 months, who need 3 mg/day. Thus, foods with zinc (fortified or natural) should be introduced at 7 months. 


    Vegetarian children who grow slowly should be assessed for zinc intake and status. The recommended dose for a zinc supplement is 5 mg/day for children aged 6–36 months and 10 mg/day for older children.


    Summary 


    It’s important for vegetarians to make an effort to include foods high in zinc on a daily basis. If a vegetarian develops signs of zinc deficiency, a modest zinc supplement to reach 150% of the RDA should be chosen to see if it improves symptoms. A Registered Dietitian Nutritionist or other health professional may be consulted.


    Zinc Content of Common Foods


    Legumes

    Tofurky Italian Sausage

    1 sausage

    9 mg

    Hummus

    ½ cup

    2.3 mg

    Tofu

    ½ cup firm, raw

    2.0 mg

    Chickpeas

    ½ cup cooked 

    1.3 mg

    Lentils

    ½ cup cooked

    1.3 mg

    Edamame

    ½ cup cooked

    1.1 mg

    Green peas

    ½ cup cooked 

    1 mg

    Black beans

    ½ cup cooked

    1 mg

    Peanut butter

    2 tablespoons 

    0.9 mg

    Refried pinto beans

    ½ cup cooked

    0.9 mg

    Tempeh

    ½ cup cooked

    0.8 mg

    Miso

    1 tablespoon

    0.4 mg

    Vegetables

    Mushrooms

    ½ cup cooked

    0.7 mg

    Spinach

    ½ cup cooked

    0.7 mg

    Broccoli

    ½ cup cooked

    0.4 mg

    Kale

    ½ cup cooked

    0.2 mg

    Grains

    Total”

    ¾ cup

    15 mg

    “Wheaties”

    ¾ cup

    7.5 mg

    Wheat germ cereal

    ¼ cup

    4.7 mg

    Rice Chex

    1 cup

    3.8 mg

    Oatmeal

    1 cup cooked

    2.3 mg

    Corn

    1 cup

    0.9 mg

    Whole-wheat bread

    1 slice

    0.6 mg

    Nuts & Seeds

    Pumpkin seeds

    ¼ cup roasted

    2.3 mg

    Cashews

    ¼ cup dry roasted

    1.9 mg

    Sunflower seeds

    ¼ cup dry roasted

    1.7 mg

    Almonds

    ¼ cup dry roasted

    1.1 mg

    Walnuts

    ¼ cup chopped

    0.9 mg

    Nutritional Yeast

    1 tablespoon

    2 mg


    Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Rev June 05, 2013.


    http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#en2 


    Breast milk provides sufficient zinc (2 mg/day) for the first 4–6 months of life but does not provide recommended amounts of zinc for infants aged 7–12 months, who need 3 mg/day. Thus, foods with zinc (fortified or natural) should be introduced at 7 months.


    Vegetarian children who grow slowly should be assessed for zinc intake and status. The recommended dose for a zinc supplement is 5 mg/day for children aged 6–36 months and 10 mg/day for older children.


    Summary


    It’s important for vegetarians to make an effort to include foods high in zinc on a daily basis. If a vegetarian develops signs of zinc deficiency, a modest zinc supplement to reach 150% of the RDA should be chosen to see if it improves symptoms. A Registered Dietitian Nutritionist or other health professional may be consulted.


    Written by: Jack Norris, RD

    Expires September 2019.


    ---


    ***



    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Опублікувати коментар