• Омега-3 жирні кислоти





    Омега-3 жирні кислоти


    Джек Норріс, RD | Останнє оновлення: квітень 2014

    Скорочена, менш технічна версія цієї статті – Омега-3 у вегетаріанських дієтах.

    Зміст

    • Короткий огляд та рекомендації для вегетаріанців
    • Вступ
      • Захворювання серця
      • Депресія
    • Споживання Омега-3 жирних кислот вегетаріанцями
    • Низький вміст EPA та DHA у вегетаріанців і його вплив
    • Вагітність та період дитинства
    • Традиційний засіб: споживати більше ALA і менше LA
    • Ступінь перетворення Омега-6 в Омега-3 у вегетаріанців
    • Низький вміст Омега-6 по відношенню до Омега-3 в їжі
    • DHA добавки та вегетаріанці
    • Зворотне перетворення DHA в EPA
    • Користь для здоров'я і проблеми, пов'язані з ALA
      • Захворювання серця
      • Рак простати
      • Зір
    • Вікова макулярна дегенерація (ВМД)
    • Катаракта
    • ALA та зір: висновки
    • DHA та рак простати
    • Резюме щодо користі й побоювань, пов'язаних з Омега-3
    • Добавки DHA & EPA для веганів
    • Використана література
    • Переглянуті статті

    Короткий огляд та рекомендації для вегетаріанців

    Знайдено переконливі докази того, що омега-3 жирні кислоти корисні для профілактики та лікування серцево-судинних захворювань.

    Три важливі омега-3 жирні кислоти:

    • ALA – альфа-ліноленова кислота, міститься в різних видах продуктів
    • EPA – ейкозапентаєнова кислота, зустрічається в основному в рибі (і бурих водоростях – прим.ред.)
    • DHA – докозагексаеновая кислота, зустрічається в основному в рибі та морських водоростях

    Людський організм може перетворювати ALA в EPA та DHA. ALA ефективно перетворюється в EPA, але для отримання оптимальної кількості DHA (по ланцюжку ALA => EPA => DHA) може знадобитися набагато більше ALA. Невелика кількість останніх досліджень викликала стурбованість, що споживання у великих кількостях ALA протягом тривалого часу може бути шкідливим для очей.

    Без планування дієти у веганів і вегетаріанців спостерігається низьке споживання і вміст у крові омега-3 жирних кислот. У деяких випадках вегани похилого віку майже не мають DHA в крові. Поки не ясно, чи є такий низький вміст в крові шкідливим (ймовірно, це питання не буде добре вивчене найближчим часом).

    DHA добавки є відносно дорогими, тож ми пропонуємо два варіанти для вегетаріанців в Кроці 1.

    Крок 1: DHA добавки

    • Варіант А – якщо хочете, щоб ваш рівень DHA був таким же, як у вегетаріанців, достатньо приймати 300 мг в день.
    • Варіант Б – якщо вважаєте, що ваш організм не впорається з виробленням DHA, і хочете бути впевнені, що отримуєте його достатньо, то можна споживати 200-300 мг кожні 2-3 дні.


    Вегетаріанцям старше 60 років слід схилятися до Варіанту А.

    Увага: Занадто велике споживання омега-3 може призвести до кровотечі і синців. Якщо є підстави вважати, що у вас є проблеми з кровотечею або синцями, або ви вже споживаєте багато омега-3, зверніться до лікаря перед тим як дотримуватися цих рекомендацій.

    Крок 2: Зменшити споживання омега-6 жирних кислот

    • Не використовуйте олію з високим вмістом омега-6: кукурудзяну, соєву, сафлорову, соняшникову, більшість сумішей рослинних масел (як правило, маркуються «рослинне масло») і кунжутну. Замість цього використовуйте олію з низьким вмістом омега-6 жирних кислот: оливкову, арахісову, рапсову, олію авокадо. Готувати на рапсовій олії слід на слабкому вогні і протягом короткого часу.

    Крок 3: Додайте трохи ALA

    • Додавайте 0,5 г сирого ALA в свій раціон щодня (див. Таблицю). Це еквівалентно:
      • трьом половинкам волоського горіха
      • 1/4 чайної ложки лляної олії
      • 1 чайній ложці рапсової олії
      • 1 ч.л. меленого льону

    Вступ

    Важливі омега-3 жирні кислоти:
    • ALA – це омега-3 жирна кислота з коротким ланцюгом (18 атомів вуглецю). ALA в невеликих кількостях міститься в плоті тварин, в дуже невеликих кількостях – в різних продуктах з рослин, а також у відносно великих кількостях – в сої, волоських горіхах, рапсовій олії, льоні та лляній олії, конопляній олії, олії з насіння Чіа. Людський організм не може синтезувати власну ALA, потрібно отримувати її з їжі.
    • EPA – це омега-3 жирна кислота з довгим ланцюгом (20 атомів вуглецю). EPA міститься в основному в жирній рибі, в невеликих кількостях – в яйцях, в дуже невеликих кількостях – у водоростях. EPA може перетворюватися в ейкозаноїди 3 серії, які можуть зменшувати згортання крові, запалення, кров'яний тиск і рівень холестерину. Організм людини може синтезувати EPA з ALA і DHA. (DHA => EPA – зворотне перетворення – прим. ред.)
    • DHA – це омега-3 жирна кислота з довгим ланцюгом (22 атома вуглецю). DHA міститься в основному в жирній рибі, в невеликих кількостях – в яйцях, в дуже невеликих кількостях – у водоростях. DHA є важливим компонентом сірої речовини головного мозку, а також знайдена в сітківці, яєчках, спермі і клітинних мембранах. Організм людини може перетворити EPA в DHA. (Пряме перетворення. – прим. ред.)
    Ці три омега-3 жирні кислоти можуть запобігти аритмії серця, хоча вплив ALA вивчено менше.
    Діаграма, що показує шляхи конверсії жирних кислот омега-3 і омега-6, наведена в цій статті.
    Захворювання серця

    Станом на травень 2012 року Американська кардіологічна асоціація все ще дотримується своїх рекомендацій щодо споживання омега-3 жирних кислот зі статті "Споживання риби, риб'ячий жир, омега-3 жирні кислоти і серцево-судинні захворювання" (31) за 2002 рік і рекомендує дорослим: "Їжте різноманітну (переважно жирну) рибу принаймні два рази на тиждень. Додайте олію та продукти, багаті на альфа-ліноленову кислоту (лляна, рапсова і соєва олія; лляне насіння та волоські горіхи)".

    Те, що вживання риби або риб'ячого жиру значно знижує ризик серцево-судинних захворювань, є спірним твердженням і виходить за межі цієї статті. Інститут Linus Pauling в Університеті штату Орегон дає хороший огляд літератури в своїй статті «Незамінні жирні кислоти».

    У вегетаріанців вже знижений ризик серцево-судинних захворювань приблизно на 24% (5), і поки неясно, наскільки більше користі може принести споживання EPA або DHA. Основна проблема у вегетаріанців пов'язана з можливістю виникнення когнітивних проблем в зв'язку з довгостроковим дефіцитом DHA.

    Депресія


    Метааналіз з Тайвані (8) в 2007 році і огляд з Канади (9) за 2006 рік виявили, що добавки з EPA і DHA зменшують ризик депресії, але огляд з Великобританії (10) в 2006 році не підтвердив цих даних.

    Таблиця 1. Споживання ALA вегетаріанцями
    Дослідження
    Учасники
    Вживання г/день
    Австралія, 1999 (15)
    17 вегетаріанців (чоловіки), 26-42 років
    1,9
    Великобританія, 1984 (25)
    10 веганів (чоловіки)
    1,8
    Великобританія, 1984 (25)
    10 веганів (жінки)
    1,2
    Великобританія, 2010 (28)
    5 веганів (чоловіки)
    1,0
    Великобританія, 2010 (28)
    10 веганів (жінки)
    0,9

    Споживання Омега-3 жирних кислот вегетаріанцями


    Згідно з базою даних продуктів харчування USDA, середньостатистичне яйце містить близько 2 мг EPA і 16 мг DHA. Це забезпечує оволактовегетаріанців дуже малою кількістю EPA і DHA. Вегани, які не вживають добавки, практично не отримують EPA і DHA ззовні.
    Три дослідження визначили кількість споживаної ALA веганами і вегетаріанцями (які, ймовірно, не додавали цілеспрямовано багаті на ALA джерела у свій раціон). див. Таблицю 2.

    Таблиця 2. Вміст EPA і DHA у веганів
    Дослідження
    Учасники
    EPA
    DHA



    PCPG
    PCPG
    Великобританія, 1981 (17)
    вегани
    4
    0,3%
    1,3%
    невегетаріанці
    5
    1,4%
    4,1%



    PG
    PG
    Великобританія, 1981 (17)
    вегани
    4
    0,3%
    0,9%
    невегетаріанці
    5
    0,8%
    2,8%



    PTPG
    PTPG
    Великобританія, 1992 (16)
    вегани
    20
    0,2%
    0,8%
    невегетаріанці
    20
    0,9%
    2,1%



    PFA
    PFA
    Чилі, 1999 (18)
    вегетаріанці
    26
    0,35
    1,56
    невегетаріанці
    26
    0,79
    2,58



    PPL
    PPL
    Австралія, 2002 (33)
    вегани
    18
    1,5%
    0,9%
    оволактовегетаріанці
    43
    1,9%
    1,2%
    м’ясоїди (помірні)
    60
    1,9%
    1,6%
    м’ясоїди (високий рівень вживання)
    18
    1,9%
    1,5%



    мг / л
    мг / л
    Великобританія, 2005 (19)
    вегани
    232
    0.34
    0.7
    оволактовегетаріанці
    231
    0.52
    1.16
    невегетаріанці
    196
    0.72
    1.69



    мкмоль/л
    мкмоль/л
    Великобританія, 2010 (28), чоловіки
    вегани
    5
    65
    195
    оволактовегетаріанці
    25
    56
    222
    м’ясоїди (без риби)
    359
    47
    215
    що вживають рибу
    2257
    58
    240
    Великобританія, 2010 (28), жінки
    вегани
    5
    59
    286
    оволактовегетаріанці
    51
    55
    224
    м’ясоїди (без риби)
    309
    57
    241
    що вживають рибу
    1891
    65
    271



    RBC
    RBC
    США, 2014 (39)
    вегани
    40
    0,56%
    2,28%

    м’ясоїди (небагато риби)
    78
    0,4%
    2,6%
    PCPG – холін фосфогліцериди в плазмі
    PG – фосфогліцериди в плазмі
    PTPG – фосфогліцеріди в тромбоцитах
    PFA – жирні кислоти в плазмі
    PPL – фосфоліпіди в тромбоцитах
    RBC – жирні кислоти в червоних кров'яних клітинах

    Схоже, що вегетаріанці отримують приблизно 50-60% від щоденної рекомендованої норми споживання ALA без спеціального планування дієти.

    Вегани і вегетаріанці, як було встановлено в багатьох дослідженнях, мають більш низькі рівні омега-3 жирних кислот (EPA і DHA), ніж м'ясоїди. У таблиці 2 наведено результати деяких з цих досліджень. Загальна тенденція така, що оволактовегетаріанці і вегани мають більш низький вміст EPA і DHA в крові.

    Одним із винятків є дослідження 2010 року у Великобританії (28), в якому жінки-веганки в середньому мають більш високу концентрацію DHA, навіть ніж люди, які їдять рибу. У цьому дослідженні взяло участь лише п'ять жінок-веганок, що не дозволяє зробити його статистично значущим; середня концентрація DHA була 286 мкмоль/л зі стандартним відхиленням 211 мкмоль/л. Ймовірно, що одна або дві учасниці мали дуже високу концентрацію DHA, а решта – дуже низьку концентрацію. Дослідники не наводять даних про те, як довго учасники дотримувалися веганського харчування.

    Нижча концентрація EPA і особливо DHA у вегетаріанців в крові не обов'язково означає, що вони мають менший вміст EPA або DHA в інших тканинах, але до цього потрібно поставитися з певною обережністю, поки не стане відомо більше.

    Низький вміст EPA та DHA у вегетаріанців і його вплив


    Одна з ключових особливостей, якою володіють омега-3 жирні кислоти з довгим ланцюгом (особливо EPA), – це зниження згортання крові, що, своєю чергою, захищає від серцевих нападів. Відзначаються деякі відмінності в процесі згортання крові у вегетаріанців і м'ясоїдів.

    У Чилі в 1999 році дослідження (18) показало, що вегетаріанці мали значно більше тромбоцитів (242000 на мкл), ніж невегетаріанці (211000 на мкл), і коротший час кровотечі (4,5 проти 7,3 хвилин).

    В наступному дослідженні (4) в Чилі в 2000 році вегетаріанцям давали приймати 700 мг EPA і 700 мг DHA протягом 8 тижнів. EPA збільшилася з 0,2% до 1,8%, а DHA – з 1,1% до 3,0%. Деякі фактори згортання крові змінилися, проте час кровотечі залишився високим – до 5,5 хвилин.

    У британському дослідженні (16) за 1992 рік тільки один з восьми параметрів агрегації тромбоцитів у чоловіків (але не жінок) відрізняється від невегетаріанців. Тимчасові проміжки кровотечі були схожі.

    Таким чином, тільки в одному з двох досліджень, які вивчали ці чинники, результати у вегетаріанців виявилися гіршими, ніж у м'ясоїдів, у другому дослідженні результати були схожі.

    Немає досліджень про вплив омега-3 жирних кислот на депресію і недоумство у вегетаріанців, але Джоел Фурман, доктор медичних наук, спостерігав за багатьма веганами в приватній практиці і зауважив, що деякі літні чоловіки-вегани мали дуже низький рівень DHA і когнітивні проблеми, тому в літніх веганів є привід бути уважним до DHA, особливо у чоловіків. (посилання)

    Зміцнює цю теорію витяг зі статті про DHA та хвороби Альцгеймера:

    Докозагексаєнова кислота (DHA) – важлива омега-3 жирна кислота, яка концентрується в мембранах фосфоліпідів в синапсах і фоторецепторах сітківки. Зменшення DHA спостерігається в мозку при хворобі Альцгеймера. Цей дефіцит може бути пов'язаний з посиленням перекисного окислення ліпідів під дією вільних радикалів, зниженням споживання DHA через їжу і/або з неможливістю транспортування DHA з печінки в мозок.

    Зниження вмісту DHA в сироватці крові корелює з когнітивними порушеннями. Крім того, епідеміологічні дослідження припускають, що харчування, збагачене омега-3 жирними кислотами, попереджає пошкодження нейронів мозку (збільшує нейропротективний ефект) (37).

    Вагітність та період дитинства

    У своїй оглядовій статті за 2006 рік антрополог Джон Х. Ленгдон стверджує, що DHA не є обов'язковою живильною речовиною для розвитку мозку немовлят. Вагітні жінки ефективно перетворюють ALA в DHA. Плід і новонароджена дитина можуть отримувати вивільнену з жирової тканини матері DHA через пуповину або грудне молоко. Якщо у матері дуже низький вміст DHA, у немовляти можуть бути задіяні інші жирні кислоти для тканин головного мозку, які в подальшому можуть бути замінені на DHA (32).

    У дослідженні 1994 року виміряли вміст DHA в пуповині у 32 дітей, народжених від мам-вегетаріанок, в порівнянні зі всеїдними (30). Аналіз не виявив взаємозв'язку між пропорціями DHA в плазмі або фосфоліпідами в артерії пуповини і вагою при народженні або окружністю голови у дітей.

    В іншому дослідженні порівнюють грудне молоко, поживну суміш на основі коров'ячого молока з додаванням DHA, соєву поживну суміш з DHA і соєву суміш без DHA. У дітей, які їли соєву суміш без DHA, були ознаки повільного парасимпатичного розвитку, хоча ще в межах норми (87).

    Багато дітей виросло на веганському харчуванні, не приймаючи добавок DHA або навіть додаткової кількості ALA, і, за нашими даними, більшість з них мають гарний розвиток. (посилання)

    З метою безпеки, поки ще не відомо більше інформації, батьки дітей-вегетаріанців можуть додавати в їхній раціон 200 мг DHA кожні 2 або 3 дні.

    Традиційний засіб: споживати більше ALA та менше LA


    Таблиця 3. Вплив ALA добавок (15)

    Базові значення
    Після 4 тижнів, 3.7 г ALA на день
    Після 4 тижнів, 15.4 г ALA на день

    PTPL
    PTPL
    PTPL
    ALA
    0,1%
    0,1%
    0,3%
    EPA
    0,3%
    0,3%
    0,5%
    DHA
    1,1%
    1%
    0,9%^

    PPL
    PPL
    PPL
    ALA
    0,3%
    0,4%
    1,4%^
    EPA
    0,8%
    0,9%
    1,4%^
    DHA
    2%
    2,1%
    1,9%

    PTG
    PTG
    PTG
    ALA
    1,2%
    2,5%^
    7,4%^
    EPA
    0,2%
    0,3%
    0,4%^
    DHA
    0,2%
    0,2%
    0,2%
    PTPL – фосфоліпіди в тромбоцитах
    PPL – фосфоліпіди в плазмі
    PTG – тригліцериди в плазмі
    ^ – статистично значимий результат у порівнянні з початковим

    Традиційний спосіб, який вегетаріанці пропонують для підвищення рівня EPA та DHA, полягає в збільшенні споживання ALA і зниженні споживання лінолевої кислоти LA (омега-6 жирна кислота з коротким ланцюгом). Організм може перетворювати ALA в EPA і DHA. Ферменти, що беруть участь у цьому процесі, також перетворюють LA в інші омега-6 жирні кислоти з довшим ланцюгом. Якщо в раціоні присутня велика кількість омега-6, відбувається насичення, і ферменти не здатні перетворювати ALA в EPA і DHA.

    У більшості рослинних олій спостерігається високий вміст омега-6 жирних кислот, а вегетаріанці, як правило, включають багато рослинних олій у свій раціон. У Великобританії в 1981 році дослідження (17) показало, що дієтичне співвідношення омега-6 до омега-3 жирів: 16 у веганів і 6 у м'ясоїдів. Схожі результати показало дослідження у Великобританії в 1992 році: співвідношення 15,8 у веганів-чоловіків проти 10,2 у м'ясоїдів-чоловіків і 18,3 у веганок-жінок проти 8,2 у м'ясоїдок-жінок. Ідеальне співвідношення, як вважають, дорівнює 3 або 4.

    Щоб усунути цю проблему, в кінці 90-х і 00-их лікарі рекомендували збільшувати споживання ALA і знижувати споживання LA. На жаль, немає досліджень, які протягом довгого часу вивчали вміст EPA і DHA в крові вегетаріанців після виконання цих рекомендацій. Але у нас є пов'язані з цим дослідження.

    Дослідження (таблиця 3) за 1999 рік в Австралії (15), в якому взяли участь 17 чоловіків-вегетаріанців віком від 26 до 42 років, показало, що прийом 3,7 г АЛК (приблизно 1,5 чайні ложки лляної олії) в день протягом чотирьох тижнів істотно не збільшує відсоток EPA або DHA в крові. Те ж дослідження показало, що прийом 15,4 г ALA (приблизно 6,5 ч.л. лляної олії) протягом чотирьох тижнів збільшило рівень EPA, але все ще не збільшило рівень DHA. У дослідженні не було знайдено змін у факторах згортання крові (час кровотечі не наводився).

    Таблиця 4. Вплив ALA добавок (17)

    Базові значення
    6,5 г ALA щоденно протягом двох тижнів

    PCP
    PCP
    EPA
    0,3%
    1,4%^
    DHA
    1,3%
    1,3%

    PTPG
    PTPG
    EPA
    0,3%
    0,3%
    DHA
    0,9%
    1,2%^
    PCP – холін фосфогліцеридів в плазмі
    PTPG – фосфогліцеридів в тромбоцитах
    ^ – статистично значимий результат у порівнянні з початковим

    Дослідження, проведене в Нідерландах у 2000 році (20), не виявило змін у рівні EPA або DHA після прийому 2 г ALA в день протягом 4 тижнів у 9 веганів віком від 20 до 60 років. Причому така кількість ALA дозволила знизити дієтичне співвідношення LA: ALA з 13.7 до 6.7.

    У дослідженні, проведеному в США (38) у 2014 році, одна і та ж група оволактовегетаріанців перебувала на трьох різним дієтах (по 8 тижнів на кожній): 1 унція (~ 28 г) волоських горіхів (3.0 г of ALA), 1 звичайне яйце (110 мг DHA) і 1 збагачене яйце (~ 500 мг DHA, 40 мг EPA, 1 г ALA). При дієті, що включає волоські горіхи, відношення n-6 : n-3 склало 6 : 1 і рівень DHA не збільшився.

    У дослідженні, проведеному в Великобританії (17) в 1981 році, 4 вегани віком від 26 до 37 років приймали 6,5г ALA щодня протягом 2 тижнів. Було відзначено невелике збільшення рівнів EPA і DHA (таблиця 4).

    Дослідження, проведене в Індії в 1992 році (21), в якому 5 вегетаріанцям віком від 25 до 40 років давали 3,7 г ALA в день, показало збільшення EPA і DHA та зниження холестерину (ЛПНЩ, ліпопротеїнів низької щільності) і агрегації крові (таблиця 5).

    Таким чином, ми бачимо, що вегетаріанцям необхідно 3,7 грама ALA на день, щоб збільшити DHA в крові за короткий період часу. Але немає ніяких досліджень, в яких учасникам пропонували б скоротити споживання LA і водночас збільшити споживання ALA, отже, ми точно не знаємо, як це допоможе підвищити рівень DHA в крові або інших тканинах.

    Таблиця 5. Вплив ALA добавок (21)

    Базові значення
    Після прийому 3,7 г ALA щодня протягом 6 тижнів

    PPL (мкмоль/децилітр)
    PPL (мкмоль/децилітр)
    EPA
    0,6
    2,7^
    DHA
    2,1
    3,0

    PTPL
    PTPL
    EPA
    слідова кількість
    0,4%^
    DHA
    1,5%
    2,2%^
    Ліпопротеїди низької щільності (мг/децилітр)
    106
    71^
    Агрегація крові
    72,2%
    38,8%^
    PPL – фосфоліпіди в плазмі
    PTPL – фосфоліпіди в тромбоцитах
    ^ – статистично значущий результат у порівнянні з початковим

    Ступінь перетворення Омега-6 в Омега-3 у невегетаріанців

    Щоб з'ясувати, який ступінь перетворення ALA в EPA і DHA у вегетаріанців, важливо дотримуватися досліджень за участю вегетаріанців, а не м'ясоїдів, адже м'ясоїди можуть отримувати EPA і DHA з їжі. Але враховуючи брак довгострокових досліджень за участю вегетаріанців, ми повинні розглянути деякі дослідження за участю м'ясоїдів.

    Було проведено багато досліджень за участю м'ясоїдів, і в більшості відзначається хороша конверсія ALA в EPA, але не ALA в DHA. Короткострокові дослідження не обіцяють надійних висновків, тому я обмежу свій огляд до двох досліджень з великими вибірками і тривалішими періодами часу.

    У дослідженні за 2008 рік з Канади (15) м'ясоїдам давали 1,2, 2,4 і 3,6 г ALA на день протягом 12 тижнів, що призвело до збільшення процентного вмісту EPA по відношенню до інших жирних кислот в еритроцитах для 2, 4 і 3,6 ALA груп, але не збільшило зміст DHA. У цій роботі використовувався метод "намір вилікувати" (intention-to-treat), який означає, що навіть ті випробовувані, які не дотримались встановленого режиму харчування, все ж були включені в підсумкові результати. Мені хотілося б знати результати тільки тих, хто дотримувався режимів харчування, але інформації про ступінь відповідності було мало.

    У дослідженні за 1999 рік (23) літнім японцям давали 3 г ALA на день, що зменшило співвідношення омега-6 / омега-3 жирних кислот до 1: 1. Після 3 місяців вміст EPA і DHA не змінився, але після 10 місяців рівень EPA піднявся з 2,5 до 3,6% в сироваткових ліпідах і рівень DHA виріс з 5,4 до 6,4% (виявлені зміни є статистично значущими).

    Велч та ін. (24) відзначили, що люди, які не вживають рибу (і вегетаріанці, і м'ясоїди), перетворять ALA в довголанцюгові омега-3 жирні кислоти з трохи більшою швидкістю в порівнянні з людьми, які вживають рибу, з чого випливає, що швидкість перетворення у вегетаріанців може бути вищою, ніж вказано в згаданих дослідженнях.

    Таким чином, виявляється, що 3 г (приблизно 1-1/2 чайні ложки лляної олії) ALA на добу не може збільшити процентний вміст DHA в крові через три місяці – може збільшити через 10 місяців, імовірно, при низькому споживанні омега-6 жирних кислот.

    Таблиця 6. Продукти з найнижчим співвідношенням омега-6 до омега-3
    Їжа
    n-6 : n-3
    ALA
    насіння льону
    1:4
    1,6 г в столовій ложці
    лляна олія
    1:4
    2,5 г в чайній ложці
    насіння Чіа
    1:3
    5 г  на 1 унцію
    рижієва олія
    1:2

    рапсова олія
    2:1
    1,3 г в столовій ложці
    волоських горіх
    4:1 – 5:1
    2,6 г в 7 горіхах
    горіхова олія
    5:1
    1,4 г в столовій ложці
    соєва олія
    7,5:1
    0,9 г в столовій ложці
    горіх чорний
    10:1
    0,9 г на 1 унцію

    Низький вміст Омега-6 по відношенню до Омега-3 в їжі

    У таблиці 6 перераховані продукти з найнижчим співвідношенням омега-6 до омега-3. Більш детальну інформацію про джерела омега-3 можна знайти в статтях «Жирні кислоти» і «Продукти, багаті ALA».

    DHA добавки та вегетаріанці

    У дослідженні за 2014 рік з США (39) 46 веганам з низьким вмістом омега-3 давали 172 мг DHA і 82 мг EPA щодня протягом 4 місяців. Відсоток жирних кислот в червоних кров'яних клітинах змінився приблизно з 0,6% до 0,8% для EPA і з 2,3% до 3,25% для DHA.

    В огляді за 2009 (29) Сандерс описує плацебо-контрольоване рандомізоване дослідження у Великобританії, в якому 39 веганам-чоловікам давали 200 мг DHA в день протягом 3 місяців. Частка DHA збільшилася в плазмі на 50% (від приблизно 0,8% до 1,3% ліпідів плазми).

    У подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні за 2006 рік в Німеччині (35) 87 жінок- і 27 чоловіків-вегетаріанців отримували 940 мг DHA в день протягом 8 тижнів. Рівень DHA у фосфоліпідах плазми збільшився з 2,8% до 7,3%.

    У сліпому рандомізованому плацебо-контрольованому дослідженні за 2006 в Тайвані (36) 27 жінкам-вегетаріанкам в період постменопаузи давали 2140 мг DHA на день протягом 6 тижнів. Рівень DHA в складі композиції жирних кислот ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) збільшився з 1,4% до 3,7%.

    У дослідженні за 2000 рік в Чилі (4) вегетаріанці отримували 700 мг EPA і 700 мг DHA протягом 8 тижнів. Рівень DHA в жирних кислотах в плазмі збільшився з 1,1% до 3,0%.

    У подвійному сліпому дослідженні за 1996 рік в Канаді (2) вегетаріанцям (12 чоловіків і 12 жінок) давали 1620 мг DHA в день протягом 6 тижнів. Рівень DHA збільшився з 2,4% до 8,3% у фосфоліпідах в сироватці крові і з 1,2% до 3,9% у фосфоліпідах в тромбоцитах. У дослідженні за 1997 рік від тих же дослідників (1), з таким же дозуванням і тривалістю, зафіксувано збільшення DHA з 2,1% до 7,1% у фосфоліпідах в сироватці крові і з 1,1% до 3,4% у фосфоліпідах тромбоцитів в сироватці крові у вегетаріанців.

    У цих дослідженнях вимірювали процентну частку DHA в ліпідах, а не абсолютні величини. Таблиця 2 показує процентний вміст DHA: 4,1% в холін фосфогліцеридів в плазмі, 2,8% у фосфогліцеридів в плазмі, 2,1% у фосфогліцеридів в тромбоцитах, 2,6% в жирних кислотах в плазмі і 1,55% у фосфоліпідах в тромбоцитах.

    До яких рівнів процентних співвідношень DHA в жирних кислотах слід прагнути веганам? Якщо підрахувати середнє процентне співвідношення в параграфі вище (з урахуванням кількості учасників), вийде 2,0% у невеганів. Тоді як у веганів ця величина складає 1,1%. 200 мг DHA на день збільшує рівень на 0,6% у веганів. Можна припустити, що 300 мг DHA збільшить рівень на 0,9%, піднімаючи в середньому утримання DHA з 1,1% до 2,0%. Таким чином, вважаємо за доцільне рекомендувати веганам 300 мг DHA в день, щоб досягти такого ж рівня, як і у всеїдних. Але все ще не ясно, чи потрібно веганам підтримувати такий же рівень DHA, як у всеїдних, тому прийому 200-300 мг кожні 2 або 3 дні може бути цілком достатньо.

    Зі спостережень за кількома похилими веганами виходить, що вони мають дуже низький рівень DHA. Таким чином, доцільно приймати 200-300 мг DHA на добу для людей старше 60 років.

    60-річний чоловік (веган тривалий час) направив свої лабораторні дослідження жирних кислот мені. У серпні 2012 року його рівні склали 0,3% EPA і 1,0% DHA (жирні кислоти в крові). Він вживав "багато" олії каноли, але це, ймовірно, не збільшило його рівні EPA і DHA. Після шести місяців щоденного прийому 320 мг DHA і 130 мг EPA (одна капсула Omega-3 для веганів) його рівень EPA склав 1,0% (близьке до середнього значення для всеїдних) і 4,8% для DHA (значення вище середнього для всеїдних). Схоже, що цей режим харчування був адекватним.

    Зворотне перетворення DHA в EPA

    У дослідженні за 1996 рік в Канаді (2) коефіцієнт перетворення DHA в EPA у вегетаріанців склав 11-12% після 6 тижнів прийому +1620 мг DHA (таблиця 7).

    У дослідженні за 1997 рік в Канаді (1) коефіцієнт перетворення DHA в EPA у вегетаріанців і м'ясоїдів склав 9,4% від дози 1620 мг DHA в день протягом 6 тижнів без будь-яких відмінностей між групами.

    У дослідженні за 2000 рік з Чилі (4) вегетаріанці приймали 700 мг EPA і 700 мг DHA протягом 8 тижнів. Рівень DHA збільшився з 1,1% до 3,0%, рівень EPA збільшився з 0,2% до 1,8%.

    У дослідженні (3) за 1997 рік у Франції трьом учасникам одноразово дали 123 мг DHA, коефіцієнт перетворення DHA в EPA склав 1,4%.

    Я не міг знайти ніяких інших досліджень, присвячених прийому DHA в кількості 700 мг на день.

    Таблиця 7. Перетворення DHA в EPA (2)

    Базові значення
    1,26 г DHA щоденно протягом 6 тижнів

    SPL
    SPL
    EPA
    0,57%
    1,3%
    DHA
    2,4%
    8,3%

    PTPL
    PTPL
    EPA
    0,21%
    0,58%
    DHA
    1,2%
    3,9%
    SPL – фосфоліпіди в сироватці крові
    PTPL – фосфоліпіди в тромбоцитах


    ---

    Омега-3 жирные кислоты


    Джек Норрис, RD | Последнее обновление: апрель 2014

    Сокращенная, менее техническая версия этой статьи – Омега-3 в вегетарианских диетах.

    Содержание

    • Краткий обзор и рекомендации для вегетарианцев
    • Введение
      • Заболевания сердца
      • Депрессия
    • Потребление Омега-3 жирных кислот вегетарианцами
    • Низкое содержание EPA и DHA у вегетарианцев и его влияние
    • Беременность и период детства
    • Традиционное средство: потреблять больше ALA и меньше LA
    • Степень превращения Омега-6 в Омега-3 у невегетарианцев
    • Низкое содержание Омега-6 по отношению к Омега-3 в еде
    • DHA добавки и вегетарианцы
    • Обратное превращение DHA в EPA
    • Польза для здоровья и проблемы, связанные с ALA
      • Заболевания сердца
      • Рак простаты
      • Зрение
    • Возрастная макулярная дегенерация (ВМД)
    • Катаракта
    • ALA и зрение: выводы
    • DHA и рак простаты
    • Резюме относительно пользы и опасений, связанных с Омега-3
    • Добавки DHA & EPA для веганов
    • Список литературы
    • Просмотренные статьи

    Краткий обзор и рекомендации для вегетарианцев

    Найдены убедительные доказательства того, что омега-3 жирные кислоты полезны для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний.
    Три важные омега-3 жирные кислоты:
    • ALA – альфа-линоленовая кислота, содержится в разных видах продуктов
    • EPA – эйкозапентаеновая кислота, встречается в основном в рыбе (и бурых водорослях – прим.ред.)
    • DHA – докозагексаеновая кислота, встречается в основном в рыбе и морских водорослях
    Человеческий организм может превращать ALA в EPA и DHA. ALA эффективно преобразуется в EPA, но для получения оптимального количества DHA (по цепочке ALA=>EPA=>DHA) может потребоваться гораздо больше ALA. Небольшое количество последних исследований вызвали обеспокоенность тем, что потребление в больших количествах ALA на протяжении длительного времени может быть вредно для глаз .
    Без планирования диеты у веганов и вегетарианцев наблюдается низкое потребление и содержание в крови омега-3 жирных кислот. В некоторых случаях пожилые веганы почти не имеют DHA в крови. Пока не ясно, являются ли такое низкое содержание в крови вредным (и, вероятно, этот вопрос не будет хорошо исследован в ближайшее время).
    Поскольку DHA добавки являются относительно дорогими, мы предлагаем два варианта для вегетарианцев в Шаге 1.
    Шаг 1: DHA добавки
    • Вариант А – если Вы хотите, чтобы Ваш уровень DHA был таким же, как у невегетарианцев, скорее всего, будет достаточно принимать 300 мг в день.
    • Вариант Б – если Вы считаете, что Ваш организм не справляется с выработкой DHA и хотите быть уверенны, что получаете его достаточно, то можно потреблять 200-300 мг каждые 2-3 дня.

    Вегетарианцам старше 60 лет следует склоняться к Варианту А.
    Внимание: Слишком большое потребление омега-3 может привести к кровотечению и кровоподтекам (синякам). Если у Вас есть основания полагать, что у Вас есть проблемы с кровотечением или кровоподтеками, или Вы уже потребляете много омега-3, обратитесь к Вашему врачу перед тем, как следовать этим рекомендациям.
    Шаг 2: Уменьшить потребление омега-6 жирных кислот
    • Не используйте масла с высоким содержанием омега-6, такие как: кукурузное, соевое, сафлоровое, подсолнечное, большинство смесей растительных масел (как правило, маркируются «растительное масло») и кунжутное. Вместо этого, используйте масла с низким содержанием омега-6 жирных кислот, такие как: оливковое, арахисовое, рапсовое, масло авокадо. Готовить на рапсовом масле следует на слабом огне и в течение короткого времени.
    Шаг 3: Добавьте немного ALA
    • Добавить 0,5 г сырого ALA в свой рацион ежедневно (см. таблицу). Это эквивалентно:
      • 3 половинкам грецкого ореха
      • 1/4 чайной ложки льняного масла
      • 1 чайной ложки рапсового масла
      • 1 ч.л. молотого льна

    Введение

    Важные омега-3 жирные кислоты:
    • ALA – это омега-3 жирная кислота с короткой цепью (18 атомов углерода). ALA находится в небольших количествах в плоти животных, в очень небольших количествах в различных продуктах из растений, а также в относительно больших количествах в сое, грецких орехах, рапсовом масле, льне и льняном масле, конопляном масле, рапсовом масле и масле из семян чиа. Человеческий организм не может синтезировать свой собственный ALA, требуется прием с пищей.
    • EPA – это омега-3 жирная кислота с длинной цепью (20 атомов углерода). EPA находится в основном в жирной рыбе, в небольших количествах в яйцах и в очень небольших количествах в водорослях. EPA может превращается в эйкозаноиды 3 серии, которые могут уменьшать свертываемость крови, воспаления, кровяное давление и уровень холестерина. Организм человека может синтезировать EPA из ALA и DHA. (DHA=>EPA – обратное преобразование- прим. ред.)
    • DHA – это омега-3 жирная кислот с длинной цепью (22 атомов углерода). DHA находится в основном в жирной рыбе, в небольших количествах в яйцах и в очень небольших количествах в водорослях. DHA является важным компонентом серого вещества головного мозга, а также найдена в сетчатке, яичках, сперме и клеточных мембранах. Организм человека может преобразовать EPA в DHA. (прямое преобразование. – прим. ред.)
    Эти три омега-3 жирные кислоты могут предотвратить аритмию сердца, хотя влияние ALA изучено в меньшей степени.
    Диаграмма, показывающая пути конверсии жирных кислот омега-3 и омега-6, приведена в этой статье.

    Заболевания сердца

    По состоянию на май 2012 года Американская кардиологическая ассоциация все еще придерживается своих рекомендаций по потреблению омега-3 жирных кислот в статье "Потребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания" (31) за 2002 год и рекомендует взрослым: "Ешьте разнообразную (предпочтительно жирную) рыбу, по крайней мере, два раза в неделю. Включите масла и продукты, богатые альфа-линоленовой кислотой (льняное, рапсовое и соевое масло; льняное семя и грецкие орехи)".
    То, что употребление рыбы или рыбьего жира значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, является довольно спорным утверждением и выходит за рамки данной статьи. Институт Linus Pauling в Университете штата Орегон дает хороший обзор литературы в своей статье «Незаменимые жирные кислоты».
    У вегетарианцев уже снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 24% (5), и пока не ясно, насколько еще большее потребление EPA или DHA может принести пользу. Основная проблема у вегетарианцев связана с возможностью возникновения когнитивных проблем в связи с долгосрочным дефицитом DHA.

    Депрессия

    Мета-анализ из Тайваня (8) в 2007 году и обзор из Канады (9) за 2006 год обнаружили, что добавки с EPA и DHA уменьшают депрессию, но обзор из Великобритании (10) в 2006 году не подтвердил этих данных.
    Таблица 1. Потребление ALA вегетарианцами
    Исследование
    Участники
    Потребление г/день
    Австралия, 1999 (15)
    17 вегетарианцев (мужчины), 26-42 лет
    1,9
    Великобритания, 1984 (25)
    10 веганов (мужчины)
    1,8
    Великобритания, 1984 (25)
    10 веганов (женщины)
    1,2
    Великобритания, 2010 (28)
    5 веганов (мужчины)
    1,0
    Великобритания, 2010 (28)
    5 веганов (женщины)
    0,9

    Потребление Омега-3 жирных кислот вегетарианцами

    В соответствии с базой данных продуктов питания USDA, среднее яйцо содержит около 2 мг EPA и 16 мг DHA. Это обеспечивает лакто-ово вегетарианцев очень малым количеством EPA и DHA. Веганы, которые не употребляют добавки, практически не получают EPA и DHA извне.
    Три исследования определили количество потребляемого ALA веганами и вегетарианцами (которые, вероятно, не добавляли целенаправленно богатые источники ALA в свой рацион). см. Таблицу 2.
    Таблица 2. Содержание EPA и DHA у веганов
    Исследование
    Участники
    EPA
    DHA



    PCPG
    PCPG
    Великобритания, 1981 (17)
    веганы
    4
    0,3%
    1,3%
    невегетарианцы
    5
    1,4%
    4,1%



    PG
    PG
    Великобритания, 1981 (17)
    веганы
    4
    0,3%
    0,9%
    невегетарианцы
    5
    0,8%
    2,8%



    PTPG
    PTPG
    Великобритания, 1992 (16)
    веганы
    20
    0,2%
    0,8%
    невегетарианцы
    20
    0,9%
    2,1%



    PFA
    PFA
    Чили, 1999 (18)
    вегетарианцы
    26
    0,35
    1,56
    невегетарианцы
    26
    0,79
    2,58



    PPL
    PPL
    Австралия, 2002 (33)
    веганы
    18
    1,5%
    0,9%
    лакто-ово вегетарианцы
    43
    1,9%
    1,2%
    мясоеды (умеренные)
    60
    1,9%
    1,6%
    мясоеды (высокое потребление)
    18
    1,9%
    1,5%



    мг / л
    мг / л
    Великобритания, 2005 (19)
    веганы
    232
    0.34
    0.7
    лакто-ово вегетарианцы
    231
    0.52
    1.16
    невегетарианцы
    196
    0.72
    1.69



    мкмоль / л
    мкмоль / л
    Великобритания, 2010 (28), мужчины
    веганы
    5
    65
    195
    лакто-ово вегетарианцы
    25
    56
    222
    мясоеды (без рыбы)
    359
    47
    215
    употребляющиерыбу
    2257
    58
    240
    Великобритания, 2010 (28), женщины
    веганы
    5
    59
    286
    лакто-ово вегетарианцы
    51
    55
    224
    мясоеды (без рыбы)
    309
    57
    241
    употребляющиерыбу
    1891
    65
    271



    RBC
    RBC
    США, 2014 (39)
    веганы
    40
    0,56%
    2,28%

    мясоеды (немного рыбы)
    78
    0,4%
    2,6%
    PCPG – холин фосфоглицериды в плазме
    PG – фосфоглицериды в плазме
    PTPG – фосфоглицериды в тромбоцитах
    PFA – жирные кислоты в плазме
    PPL – фосфолипиды в тромбоцитах
    RBC – жирные кислоты в красных кровяных клетках

    Похоже, что вегетарианцы получают примерно 50% – 60% от ежедневно рекомендуемой нормы потребления ALA без специального планирования диеты.
    Веганы и вегетарианцы, как было установлено во многих исследованиях, имеют более низкие уровни омега-3 жирных кислот (EPA и DHA), чем мясоеды. В таблице 2. приведены результаты некоторых из этих исследований. Общая тенденция такова, что лакто-ово вегетарианцы и веганы имеют более низкое содержание EPA и DHA в крови.
    Одним из исключений является исследование 2010 года в Великобритании (28), в котором женщины веганы, в среднем имеют более высокую концентрацию DHA, чем даже люди, которые едят рыбу. В этом исследовании приняло участие только пять женщин веганов, что не позволяет сделать его статистически значимым; средняя концентрация DHA была 286 мкмоль / л со стандартным отклонением 211 мкмоль / л. Вероятно, что одна или две участницы имели очень высокую концентрацию DHA, а другие участники очень низкую концентрацию. Исследователи не приводят данных о том, как долго участники придерживались веганского питания.
    Более низкие концентрации EPA и, особенно, DHA у вегетарианцев в крови не обязательно означает, что они имеют более низкое содержание EPA или DHA в других тканях, но к этому нужно отнестись с некоторой осторожностью, пока не станет известно больше.

    Низкое содержание EPA и DHA у вегетарианцев и его влияние

    Одна из ключевых особенностей, которой обладают омега-3 жирные кислоты с длинной цепью (особенно EPA), – это снижение свертываемости крови, что в свою очередь защищает от сердечных приступов. Отмечаются некоторые различия в процессе свертывания крови у вегетарианцев и мясоедов.
    В Чили в 1999 году исследование (18) показало, что вегетарианцы имели значительно больше тромбоцитов (242000 на мкл), чем невегетарианцы (211000 на мкл) и более короткое время кровотечения (4,5 против 7,3 минут).
    В последующем исследовании (4) в Чили в 2000 году, вегетарианцам давали принимать 700 мг EPA и 700 мг DHA в течение 8 недель. EPA увеличилось с 0,2% до 1,8%, а DHA – с 1,1% до 3,0%. Некоторые факторы свертывания крови изменились, однако время кровотечения осталось высоким – до 5,5 минут.
    В британском исследовании (16) за 1992 год, только один из восьми параметров агрегации тромбоцитов у мужчин (но не женщин) отличается от невегетарианцев. Временные промежутки кровотечения были схожи.
    Таким образом, только в одном из двух исследований, которые изучали эти факторы, результаты у вегетарианцев оказались хуже, чем у мясоедов, во втором исследовании результаты были схожи.
    Нет исследований о влиянии омега-3 жирных кислот на депрессию и слабоумие у вегетарианцев, но Джоэл Фурман, доктор медицинских наук, наблюдал за многими веганами в своей частной практике и заметил, что некоторые пожилые мужчины-веганы имели очень низкий уровень DHA и когнитивные проблемы, поэтому у пожилых веганов есть повод быть внимательным к DHA, особенно у мужчин. (ссылка)
    Укрепляют эту теорию следующая выдержка из статьи о DHA и болезни Альцгеймера:
    Докозагексаеновая кислота (DHA) – важная омега-3 жирная кислота, которая концентрируется в мембранах фосфолипидов в синапсах и фоторецепторах сетчатки. Уменьшение DHA наблюдается в мозге при болезни Альцгеймера. Этот дефицит может быть связан с усилением перекисного окисления липидов под действие свободных радикалов, снижением потребления DHA через пищу и / или  с невозможностью транспортировкой DHA из печени в мозг.

    Снижение содержания DHA в сыворотке крови коррелирует с когнитивными нарушениями. Кроме того, эпидемиологические исследования предполагают, что диеты обогащенные омега-3 жирными кислотами предупреждают повреждение нейронов мозга (увеличивают нейропротективный эффект) (37).

    Беременность и период детства

    В своей обзорной статье за 2006 год антрополог Джон Х. Лэнгдон утверждает, что DHA не является обязательным питательным веществом для развития мозга младенцев. Беременные женщины эффективно преобразовывают ALA в DHA. Плод и новорожденный ребенок могут получать высвобождающийся DHA из жировой ткани матери через пуповину или грудное молоко. В случае, если у матери очень низкое содержание DHA, у младенца могут быть задействованы другие жирные кислоты для тканей головного мозга, которые в дальнейшем могут быть заменены на DHA (32).
    В исследовании в 1994 году измерили содержание DHA в пуповине у 32 детей, рожденных от мам-вегетарианок, по сравнению со всеядными (30). Анализ не выявил взаимосвязи между пропорциями DHA в плазме или фосфолипидами в артерии пуповины и весом при рождении или окружностью головы у детей.
    В другом исследовании сравнивают грудное молоко, питательную смесь на основе коровьего молока с добавлением DHA, соевую питательную смесь с DHA и соевую смесь без DHA. У детей, которые ели соевую смесь без DHA были признаки медленного парасимпатического развития, хотя еще в пределах нормы (87).
    Многие дети выросли, будучи веганами, не принимая добавок DHA, или даже дополнительного количества ALA, и, по нашим данным, большинство из этих детей имеют хорошее развитие. (ссылка)
    В целях безопасности, и до тех пор, пока еще не известно больше информации, родители детей-вегетарианцев могут добавлять в их рацион 200 мг DHA каждые 2 или 3 дня.

    Традиционное средство: потреблять больше ALA и меньше LA

    Таблица 3. Влияние ALA добавок (15)

    Базовые значения
    После 4 недель, 3.7 г ALA в день