Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти

Джек Норріс, RD

Останнє оновлення: квітень 2014

Скорочена, менш технічна версія цієї статті:

Омега-3 у вегетаріанських дієтах. [[blog]]

Зміст

• Короткий огляд та рекомендації для вегетаріанців

• Вступ

• Захворювання серця

• Депресія

• Омега-3 та когнітивні здібності

• Споживання Омега-3 вегетаріанцями

• Вплив низького вмісту EPA та DHA на вегетаріанців 

• Вагітність та період дитинства

• Традиційний засіб: споживати більше ALA і менше LA

• Ступінь перетворення Омега-6 в Омега-3 у невегетаріанців

• Низький вміст Омега-6 по відношенню до Омега-3 в їжі

• DHA добавки та вегетаріанці

• Зворотне перетворення DHA в EPA

• Користь для здоров'я та занепокоєння, пов'язані з ALA

• Захворювання серця

• Рак простати

• Зір

• DHA та рак простати

• Резюме щодо користі й побоювань, пов'язаних з Омега-3

• Добавки DHA & EPA для веганів

• Додатково

• Список літератури

Короткий огляд та рекомендації для вегетаріанців

Знайдено докази того, що омега-3 жирні кислоти корисні для профілактики та лікування серцево-судинних захворювань. Є також деякі докази того, що вони можуть бути важливими для когнітивної функції або корисними для лікування депресії.

Три важливі омега-3 жирні кислоти:

• ALA – альфа-ліноленова кислота, міститься в різних видах продуктів

• EPA – ейкозапентаєнова кислота, зустрічається в основному в рибі (і бурих водоростях – прим.ред.)

• DHA – докозагексаеновая кислота, зустрічається в основному в рибі та морських водоростях

Людський організм може перетворювати ALA в EPA та DHA. ALA ефективно перетворюється в EPA, але для отримання оптимальної кількості DHA (по ланцюжку ALA => EPA => DHA) може знадобитися набагато більше ALA. Декілька останніх досліджень викликали занепокоєння, що споживання у великих кількостях ALA протягом тривалого часу може бути шкідливим для очей.

Без планування дієти у веганів і вегетаріанців спостерігається низьке споживання і вміст у крові омега-3 жирних кислот. У деяких випадках вегани похилого віку майже не мають DHA в крові. Поки не ясно, чи є такий низький вміст в крові шкідливим (ймовірно, це питання не буде добре вивчене найближчим часом).

DHA добавки є відносно дорогими, тож далі ми пропонуємо два варіанти для вегетаріанців (Крок 1).

Крок 1: DHA добавки

• Варіант А – якщо хочете, щоб ваш рівень DHA був таким же, як у невегетаріанців, достатньо приймати 300 мг в день.

• Варіант Б – якщо вважаєте, що ваш організм не впорається з виробленням DHA, і хочете бути впевнені, що отримуєте його достатньо, то можна споживати 200-300 мг кожні 2-3 дні.

• Вегетаріанцям старше 60 років слід схилятися до Варіанту А.

• Увага: Занадто велике споживання омега-3 може призвести до кровотечі та синців. Якщо є підстави вважати, що у вас є проблеми з кровотечею або синцями [[blog]], або ви вже споживаєте багато омега-3, зверніться до лікаря перед тим як дотримуватися цих рекомендацій.

Крок 2: Зменшити споживання омега-6 жирних кислот

• Не використовуйте олію з високим вмістом омега-6: кукурудзяну, соєву, сафлорову, соняшникову, більшість сумішей рослинних масел (як правило, маркуються «рослинне масло») і кунжутну. Замість цього використовуйте олію з низьким вмістом омега-6 жирних кислот: оливкову, арахісову, рапсову, олію авокадо. Готувати на рапсовій олії слід на слабкому вогні і протягом короткого часу.

Крок 3: Додайте трохи ALA

• Додавайте 0,5 г сирого ALA в свій раціон щодня (див. таблицю). Це еквівалентно:

• трьом половинкам волоського горіха

• 1/4 чайної ложки лляної олії

• 1 чайній ложці рапсової олії

• 1 ч.л. меленого льону

Вступ

Важливі омега-3 жирні кислоти:

• ALA – це омега-3 жирна кислота з коротким ланцюгом (18 атомів вуглецю). ALA в невеликих кількостях міститься в м'ясі тварин, в ще менших  кількостях – в різних рослинних продуктах, а також у відносно великих кількостях – в сої, волоських горіхах, рапсовій олії, льоні та лляній олії, конопляній олії, олії з насіння Чіа. Людський організм не може синтезувати власну ALA, потрібно отримувати її з їжі.

• EPA – це омега-3 жирна кислота з довгим ланцюгом (20 атомів вуглецю). EPA міститься в основному в жирній рибі, в невеликих кількостях – в яйцях, в дуже невеликих кількостях – у водоростях. EPA може перетворюватися в ейкозаноїди 3 серії, які можуть зменшувати ймовірність згортання крові, запалень, кров'яний тиск і рівень холестерину. Організм людини може синтезувати EPA з ALA і DHA. (DHA => EPA – зворотне перетворення – прим. ред.)

• DHA – це омега-3 жирна кислота з довгим ланцюгом (22 атома вуглецю). DHA міститься в основному в жирній рибі, в невеликих кількостях – в яйцях, в дуже невеликих кількостях – у водоростях. DHA є важливим компонентом сірої речовини головного мозку, а також знайдена в сітківці, яєчках, спермі і клітинних мембранах. Організм людини може перетворити EPA в DHA. (Пряме перетворення. – прим. ред.)

Ці три омега-3 жирні кислоти можуть запобігти аритмії серця, хоча вплив ALA вивчено менше.

Діаграма, що показує шляхи конверсії жирних кислот омега-3 і омега-6, наведена в цій статті.

Захворювання серця

Станом на травень 2012 року Американська кардіологічна асоціація все ще дотримується своїх рекомендацій щодо споживання омега-3 жирних кислот зі статті "Споживання риби, риб'ячий жир, омега-3 жирні кислоти і серцево-судинні захворювання" [31] за 2002 рік і рекомендує дорослим: "Їжте різноманітну (переважно жирну) рибу принаймні два рази на тиждень. Додайте олію та продукти, багаті на альфа-ліноленову кислоту (лляна, рапсова і соєва олія; лляне насіння та волоські горіхи)".

Те, що вживання риби або риб'ячого жиру значно знижує ризик серцево-судинних захворювань, є спірним твердженням і виходить за межі цієї статті. Інститут Linus Pauling в Університеті штату Орегон дає хороший огляд літератури в своїй статті «Незамінні жирні кислоти».

У вегетаріанців вже знижений ризик серцево-судинних захворювань приблизно на 24% [5], і поки не зрозуміло, наскільки більше користі може принести споживання EPA або DHA. Основна проблема у вегетаріанців пов'язана з можливістю виникнення когнітивних проблем в зв'язку з довгостроковим дефіцитом DHA.

Депресія

Метааналіз з Тайвані [8] в 2007 році і огляд з Канади [9] за 2006 рік виявили, що добавки з EPA і DHA зменшують ризик депресії, але огляд з Великобританії [10] в 2006 році не підтвердив цих даних.

Омега-3 та когнітивні здібності

Одне крос-секційне (поперечне) дослідження показало, що кращий рівень омега-3 пов'язаний з кращим розвитком когнітивних здібностей (деякими аспектами). Низький рівень омега-3 асоціювався із зниженням маси мозку, що еквівалентно приблизно старінню мозку протягом двох років [40].

Споживання Омега-3 жирних кислот вегетаріанцями

Згідно з базою даних продуктів харчування USDA, середньостатистичне яйце містить близько 2 мг EPA і 16 мг DHA. Це забезпечує оволактовегетаріанців дуже малою кількістю EPA і DHA. Вегани, які не вживають добавки, практично не отримують EPA і DHA ззовні.

Три дослідження визначили кількість споживаної ALA веганами і вегетаріанцями (які, ймовірно, не додавали цілеспрямовано багаті на ALA джерела у свій раціон). див. Таблицю 3.

Схоже, що вегетаріанці отримують приблизно 50-60% від щоденної рекомендованої норми споживання ALA без спеціального планування дієти.

Вегани і вегетаріанці, як було встановлено в багатьох дослідженнях, мають більш низькі рівні омега-3 жирних кислот (EPA і DHA), ніж м'ясоїди. У таблиці 4 наведено результати деяких з цих досліджень. Загальна тенденція показує, що оволактовегетаріанці і вегани мають більш низький вміст EPA і DHA в крові.

Одним із винятків є дослідження 2010 року у Великобританії (28), в якому жінки-веганки в середньому мають більш високу концентрацію DHA, навіть ніж люди, які їдять рибу. У цьому дослідженні брало участь лише п'ять жінок-веганок, що не дозволяє зробити його статистично значущим; середня концентрація DHA була 286 мкмоль/л зі стандартним відхиленням 211 мкмоль/л. Ймовірно, що одна або дві учасниці мали дуже високу концентрацію DHA, а решта – дуже низьку концентрацію. Дослідники не наводять даних про те, як довго учасники дотримувалися веганського харчування.

Нижча концентрація EPA і особливо DHA у вегетаріанців в крові не обов'язково означає, що вони мають менший вміст EPA або DHA в інших тканинах, але до цього потрібно поставитися з певною обережністю, поки не стане відомо більше.

Низький вміст EPA та DHA у вегетаріанців і його вплив

Одна з ключових особливостей, якою володіють омега-3 жирні кислоти з довгим ланцюгом (особливо EPA), – це зниження згортання крові, що, своєю чергою, захищає від серцевих нападів. Відзначаються деякі відмінності в процесі згортання крові у вегетаріанців і м'ясоїдів.

У Чилі в 1999 році дослідження [18] показало, що вегетаріанці мали значно більше тромбоцитів (242000 на мкл), ніж невегетаріанці (211000 на мкл), і коротший час кровотечі (4,5 проти 7,3 хвилин).

В наступному дослідженні [4] в Чилі в 2000 році вегетаріанцям давали приймати 700 мг EPA і 700 мг DHA протягом 8 тижнів. EPA збільшилася з 0,2% до 1,8%, а DHA – з 1,1% до 3,0%. Деякі фактори згортання крові змінилися, проте час кровотечі залишився високим – до 5,5 хвилин.

У британському дослідженні (16) за 1992 рік тільки один з восьми параметрів агрегації тромбоцитів у чоловіків (але не жінок) відрізняється від невегетаріанців. Тимчасові проміжки кровотечі були схожі.

Таким чином, тільки в одному з двох досліджень, які вивчали ці чинники, результати у вегетаріанців виявилися гіршими, ніж у м'ясоїдів, у другому дослідженні результати були схожі.

Немає досліджень про вплив омега-3 жирних кислот на депресію і когнітивні проблеми у вегетаріанців, але Джоел Фурман, доктор медичних наук, спостерігав за багатьма веганами в приватній практиці і зауважив, що деякі літні чоловіки-вегани мали дуже низький рівень DHA і когнітивні проблеми, тому в літніх веганів є привід бути уважним до DHA, особливо у чоловіків. (посилання) [[blog]]

Витяг зі статті про DHA та хвороби Альцгеймера підтверджує цю теорію:

Докозагексаєнова кислота (DHA) – важлива омега-3 жирна кислота, яка концентрується в мембранах фосфоліпідів в синапсах і фоторецепторах сітківки. Зменшення DHA спостерігається в мозку при хворобі Альцгеймера. Цей дефіцит може бути пов'язаний з посиленням перекисного окислення ліпідів під дією вільних радикалів, зниженням споживання DHA через їжу і/або з неможливістю транспортування DHA з печінки в мозок.

Зниження вмісту DHA в сироватці крові корелює з когнітивними порушеннями. Крім того, епідеміологічні дослідження припускають, що харчування, збагачене омега-3 жирними кислотами, попереджає пошкодження нейронів мозку (збільшує нейропротективний ефект) [37].

Вагітність та період дитинства

У своїй оглядовій статті за 2006 рік антрополог Джон Х. Ленгдон стверджує, що DHA не є обов'язковою поживною речовиною для розвитку мозку немовлят. Вагітні жінки ефективно перетворюють ALA в DHA. Плід і новонароджена дитина можуть отримувати вивільнену з жирової тканини матері DHA через пуповину або грудне молоко. Якщо у матері дуже низький вміст DHA, у немовляти можуть бути задіяні інші жирні кислоти для тканин головного мозку, які в подальшому можуть бути замінені на DHA [32].

У дослідженні 1994 року виміряли вміст DHA в пуповині у 32 дітей, народжених від мам-вегетаріанок та порівняли зі всеїдними [30]. Аналіз не виявив взаємозв'язку між пропорціями DHA в плазмі або фосфоліпідами в артерії пуповини і вагою при народженні або окружністю голови у дітей.

В іншому дослідженні порівнюють грудне молоко, поживну суміш на основі коров'ячого молока з додаванням DHA, соєву поживну суміш з DHA і соєву суміш без DHA. У дітей, які їли соєву суміш без DHA, були ознаки повільного парасимпатичного розвитку, хоча ще в межах норми [87].

Багато дітей виросло на веганському харчуванні, не приймаючи добавок DHA або навіть додаткової кількості ALA, і, за нашими даними, більшість з них вдало розвиваються. (посилання)

З метою безпеки, поки ще не відомо більше інформації, батьки дітей-вегетаріанців можуть додавати в їхній раціон 200 мг DHA кожні 2 або 3 дні.

Традиційний засіб: споживати більше ALA та менше LA

Традиційний спосіб, який вегетаріанці пропонують для підвищення рівня EPA та DHA, полягає в збільшенні споживання ALA і зниженні споживання лінолевої кислоти LA (омега-6 жирна кислота з коротким ланцюгом). Організм може перетворювати ALA в EPA і DHA. Ферменти, що беруть участь у цьому процесі, також перетворюють LA в інші омега-6 жирні кислоти з довшим ланцюгом. Якщо в раціоні присутня велика кількість омега-6, відбувається насичення, і ферменти не здатні перетворювати ALA в EPA і DHA.

У більшості рослинних олій спостерігається високий вміст омега-6 жирних кислот, а вегетаріанці, як правило, включають багато рослинних олій у свій раціон. У Великобританії в 1981 році дослідження [17] показало, що дієтичне співвідношення омега-6 до омега-3 жирів: 16 у веганів і 6 у м'ясоїдів. Схожі результати показало дослідження у Великобританії в 1992 році [16]: співвідношення 15,8 у веганів-чоловіків проти 10,2 у м'ясоїдів-чоловіків і 18,3 у веганок-жінок проти 8,2 у м'ясоїдок-жінок. Ідеальне співвідношення, як вважають, дорівнює 3 або 4.

Щоб усунути цю проблему, в кінці 90-х і 00-их лікарі рекомендували збільшувати споживання ALA і знижувати споживання LA. На жаль, немає досліджень, які протягом довгого часу вивчали вміст EPA і DHA в крові вегетаріанців після виконання цих рекомендацій. Але у нас є пов'язані з цим дослідження.

Дослідження (таблиця 5) за 1999 рік в Австралії [15], в якому взяли участь 17 чоловіків-вегетаріанців віком від 26 до 42 років, показало, що прийом 3,7 г АЛК (приблизно 1,5 чайні ложки лляної олії) в день протягом чотирьох тижнів істотно не збільшує відсоток EPA або DHA в крові. Те ж дослідження показало, що прийом 15,4 г ALA (приблизно 6,5 ч.л. лляної олії) протягом чотирьох тижнів збільшило рівень EPA, але все ще не збільшило рівень DHA. У дослідженні не було знайдено змін у факторах згортання крові (час кровотечі не наводився).

Дослідження, проведене в Нідерландах у 2000 році [20], не виявило змін у рівні EPA або DHA після прийому 2 г ALA в день протягом 4 тижнів у 9 веганів віком від 20 до 60 років. Причому така кількість ALA дозволила знизити дієтичне співвідношення LA: ALA з 13.7 до 6.7.

У дослідженні, проведеному в США [38] у 2014 році, одна і та ж група оволактовегетаріанців перебувала на трьох різним дієтах (по 8 тижнів на кожній): 1 унція (~ 28 г) волоських горіхів (3.0 г of ALA), 1 звичайне яйце (110 мг DHA) і 1 збагачене яйце (~ 500 мг DHA, 40 мг EPA, 1 г ALA). При дієті, що включає волоські горіхи, відношення n-6 : n-3 склало 6 : 1 і рівень DHA не збільшився.

У дослідженні, проведеному в Великобританії [17] в 1981 році, 4 вегани віком від 26 до 37 років приймали 6,5г ALA щодня протягом 2 тижнів. Було відзначено невелике збільшення рівнів EPA і DHA (таблиця 6).

Дослідження, проведене в Індії в 1992 році [21], в якому 5 вегетаріанцям віком від 25 до 40 років давали 3,7 г ALA в день, показало збільшення EPA і DHA та зниження холестерину (ЛПНЩ, ліпопротеїнів низької щільності) і агрегації крові (таблиця 7).

Таким чином, ми бачимо, що вегетаріанцям необхідно 3,7 грама ALA на день, щоб збільшити DHA в крові за короткий період часу. Але немає ніяких досліджень, в яких учасникам пропонували б скоротити споживання LA і водночас збільшити споживання ALA, отже, ми точно не знаємо, як це допоможе підвищити рівень DHA в крові або інших тканинах.

Ступінь перетворення Омега-6 в Омега-3 у невегетаріанців

Щоб з'ясувати, який ступінь перетворення ALA в EPA і DHA у вегетаріанців, важливо дотримуватися досліджень за участю вегетаріанців, а не м'ясоїдів, адже м'ясоїди можуть отримувати EPA і DHA з їжі. Але враховуючи брак довгострокових досліджень за участю вегетаріанців, ми повинні розглянути деякі дослідження за участю м'ясоїдів.

Було проведено багато досліджень за участю м'ясоїдів, і в більшості відзначається хороша конверсія ALA в EPA, але не ALA в DHA. Короткострокові дослідження не обіцяють надійних висновків, тому я обмежу свій огляд до двох досліджень з великими вибірками і тривалішими періодами часу.

У дослідженні за 2008 рік з Канади [22] м'ясоїдам давали 1,2, 2,4 і 3,6 г ALA на день протягом 12 тижнів, що призвело до збільшення процентного вмісту EPA по відношенню до інших жирних кислот в еритроцитах для 2, 4 і 3,6 ALA груп, але не збільшило зміст DHA. У цій роботі використовувався метод "намір вилікувати" (intention-to-treat), який означає, що навіть ті випробовувані, які не дотримались встановленого режиму харчування, все ж були включені в підсумкові результати. Мені хотілося б знати результати тільки тих, хто дотримувався режимів харчування, але інформації про ступінь відповідності було мало.

У дослідженні за 1999 рік [23] літнім японцям давали 3 г ALA на день, що зменшило співвідношення омега-6 / омега-3 жирних кислот до 1: 1. Після 3 місяців вміст EPA і DHA не змінився, але після 10 місяців рівень EPA піднявся з 2,5 до 3,6% в сироваткових ліпідах і рівень DHA виріс з 5,4 до 6,4% (виявлені зміни є статистично значущими).

Велч та ін. [24] відзначили, що люди, які не вживають рибу (і вегетаріанці, і м'ясоїди), перетворять ALA в довголанцюгові омега-3 жирні кислоти з трохи більшою швидкістю в порівнянні з людьми, які вживають рибу, з чого випливає, що швидкість перетворення у вегетаріанців може бути вищою, ніж вказано в згаданих дослідженнях.

Таким чином, виявляється, що 3 г (приблизно 1-1/2 чайні ложки лляної олії) ALA на добу не може збільшити процентний вміст DHA в крові через три місяці, однак може збільшити через 10 місяців, імовірно, при низькому споживанні омега-6 жирних кислот.

Низький вміст Омега-6 по відношенню до Омега-3 в їжі

У таблиці 8 перераховані продукти з найнижчим співвідношенням омега-6 до омега-3. Більш детальну інформацію про джерела омега-3 можна знайти в статтях «Жирні кислоти» і «Продукти, багаті ALA».

DHA добавки та вегетаріанці

У дослідженні за 2014 рік з США [39] 46 веганам з низьким вмістом омега-3 давали 172 мг DHA і 82 мг EPA щодня протягом 4 місяців. Відсоток жирних кислот в червоних кров'яних клітинах змінився приблизно з 0,6% до 0,8% для EPA і з 2,3% до 3,25% для DHA.

В огляді за 2009 [29] Сандерс описує плацебо-контрольоване рандомізоване дослідження у Великобританії, в якому 39 веганам-чоловікам давали 200 мг DHA в день протягом 3 місяців. Частка DHA збільшилася в плазмі на 50% (від приблизно 0,8% до 1,3% ліпідів плазми).

У подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні за 2006 рік в Німеччині [35] 87 жінок- і 27 чоловіків-вегетаріанців отримували 940 мг DHA в день протягом 8 тижнів. Рівень DHA у фосфоліпідах плазми збільшився з 2,8% до 7,3%.

У сліпому рандомізованому плацебо-контрольованому дослідженні за 2006 в Тайвані [36] 27 жінкам-вегетаріанкам в період постменопаузи давали 2140 мг DHA на день протягом 6 тижнів. Рівень DHA в складі композиції жирних кислот ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) збільшився з 1,4% до 3,7%.

У дослідженні за 2000 рік в Чилі [4] вегетаріанці отримували 700 мг EPA і 700 мг DHA протягом 8 тижнів. Рівень DHA в жирних кислотах в плазмі збільшився з 1,1% до 3,0%.

У подвійному сліпому дослідженні за 1996 рік в Канаді [2] вегетаріанцям (12 чоловіків і 12 жінок) давали 1620 мг DHA в день протягом 6 тижнів. Рівень DHA збільшився з 2,4% до 8,3% у фосфоліпідах в сироватці крові і з 1,2% до 3,9% у фосфоліпідах в тромбоцитах. У дослідженні за 1997 рік від тих же дослідників [1], з таким же дозуванням і тривалістю, зафіксувано збільшення DHA з 2,1% до 7,1% у фосфоліпідах в сироватці крові і з 1,1% до 3,4% у фосфоліпідах тромбоцитів в сироватці крові у вегетаріанців.

У цих дослідженнях вимірювали процентну частку DHA в ліпідах, а не абсолютні величини. Таблиця 4 показує процентний вміст DHA: 4,1% в холін фосфогліцеридів в плазмі, 2,8% у фосфогліцеридів в плазмі, 2,1% у фосфогліцеридів в тромбоцитах, 2,6% в жирних кислотах в плазмі і 1,55% у фосфоліпідах в тромбоцитах.

До яких рівнів процентних співвідношень DHA в жирних кислотах слід прагнути веганам? Якщо підрахувати середнє процентне співвідношення в параграфі вище (з урахуванням кількості учасників), вийде 2,0% у невеганів. Тоді як у веганів ця величина складає 1,1%. 

200 мг DHA на день збільшує рівень на 0,6% у веганів. Можна припустити, що 300 мг DHA збільшить рівень на 0,9%, піднімаючи в середньому утримання DHA з 1,1% до 2,0%. Таким чином, вважаємо за доцільне рекомендувати веганам 300 мг DHA в день, щоб досягти такого ж рівня, як і у всеїдних. Але все ще не ясно, чи потрібно веганам підтримувати такий же рівень DHA, як у всеїдних, тому прийому 200-300 мг кожні 2 або 3 дні може бути цілком достатньо.

Зі спостережень за кількома веганами похилого віку бачимо, що вони мають дуже низький рівень DHA. Таким чином, доцільно приймати 200-300 мг DHA на добу для людей старше 60 років.

60-річний чоловік (веган тривалий час) направив свої лабораторні дослідження жирних кислот мені. У серпні 2012 року його рівні склали 0,3% EPA і 1,0% DHA (жирні кислоти в крові). Він вживав "багато" олії каноли, але це, ймовірно, не збільшило його рівні EPA і DHA. Після шести місяців щоденного прийому 320 мг DHA і 130 мг EPA (одна капсула Omega-3 для веганів) його рівень EPA склав 1,0% (близьке до середнього значення для всеїдних) і 4,8% для DHA (значення вище середнього для всеїдних). Схоже, що цей режим харчування був адекватним.

Зворотне перетворення DHA в EPA

У дослідженні за 1996 рік в Канаді [2] коефіцієнт перетворення DHA в EPA у вегетаріанців склав 11-12% після 6 тижнів прийому +1620 мг DHA (таблиця 9).

У дослідженні за 1997 рік в Канаді [1] коефіцієнт перетворення DHA в EPA у вегетаріанців і м'ясоїдів склав 9,4% від дози 1620 мг DHA в день протягом 6 тижнів без будь-яких відмінностей між групами.

У дослідженні за 2000 рік з Чилі [4] вегетаріанці приймали 700 мг EPA і 700 мг DHA протягом 8 тижнів. Рівень DHA збільшився з 1,1% до 3,0%, рівень EPA збільшився з 0,2% до 1,8%.

У дослідженні [3] за 1997 рік у Франції трьом учасникам одноразово дали 123 мг DHA, коефіцієнт перетворення DHA в EPA склав 1,4%.

Я не міг знайти ніяких інших досліджень, присвячених прийому DHA в кількості 700 мг на день.

Користь для здоров'я і занепокоєння, пов'язані з ALA

В останні роки з'явилися численні дослідження, які показують переваги високого споживання ALA, в кількох зачіпаються потенційні проблеми, пов'язані з високим споживанням ALA. Нижче представлений короткий огляд.

Захворювання серця

Метааналіз п'яти проспективних досліджень споживання ALA, опублікований в 2004 році [7], дозволив припустити, що зниження розвитку ризику захворювань серця (що призводять до смерті) пов'язане з високим споживанням ALA (відносний ризик 0.79, 0.60-1.04). Це відкриття було не зовсім статистично значущим. Середній і найвищий рівень споживання склав 2,0 г в день проти найнижчого з 0,8 г в день.

Рак простати

На відміну від висновків щодо захворювань серця, послідовних і несуперечливих щодо помірної користі, споживання ALA (і вміст ALA в крові) були асоційовані з ризиком раку простати в ряді досліджень, однак це не підтверджувалось в ряді інших досліджень. Розгляд цього матеріалу виходить за межі цієї статті, але якщо ви зацікавлені, хорошим оглядом є розділ 6 “Льон і профілактика раку” з видання "Льон – основи здоров'я і харчування" (4-е видання, 2007), опубліковане Flax Council. Наступний абзац містить цитату зі статті:

З іншого боку, існує занадто багато протиріч в результатах досліджень, щоб з упевненістю сказати, що якась із жирних кислот сприяє розвиткові раку в людини. Ці протиріччя стосуються більшості жирних кислот, а не тільки ALA. Наприклад, для LA (лінолевої кислоти) збільшення ризику розвитку раку простати відзначено в 2 дослідженнях, не було ніякого зв'язку з раком простати в 7 дослідженнях, було відзначено зворотний зв'язок з раком простати в 5 дослідженнях.

Я б не хвилювався про підвищення ризику розвитку раку передміхурової залози при споживання 2,0 г ALA на добу. Споживання такої кількості ALA пов'язано зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань.

В огляді за 2004 рік зроблено такий висновок: "Необхідні додаткові дослідження в цій області, перш ніж можна буде зробити висновок, що існує зв'язок між ALA і раком простати."

Цитата із систематичного огляду і метааналізу за 2009 рік:

При розгляді за типом дослідження (можуть бути ретроспективні в порівнянні з проспективними або такі, що досліджують дієтичну ALA в порівнянні з концентрацією в тканинах) або за публікаціями за десять років – тільки 6 досліджень, присвячених вивченню змісту ALA в крові або тканинах, показали статистично значущий зв'язок. За винятком цих досліджень, загалом була значна неоднорідність даних і упередженість певних публікації. Після поправки на систематичну помилку, яка пов'язана з наданням переваги публікувати дослідження з позитивними результатами, не виявилося жодного зв'язку між ALA і раком передміхурової залози (ОР: 0,96; 95% ДІ: 0,79, 1,17).

Та метааналіз [34] за 2010 рік показав, що у досліджуваних, які споживали більше 1,5 г ALA в день, відзначено значне зниження ризику розвитку раку передміхурової залози (0.95, 0.91-0.99) в порівнянні з тими, хто споживав менше ALA .

Зір

Розглянуто чотири дослідження, пов'язані з віковими хворобами очей та ALA. Дослідження з використанням кращого маркера змісту ALA показало, що високий вміст ALA має оберігати від вікової макулярної дегенерації. Дослідження показують, що високе споживання ALA пов'язано з підвищеним ризиком виникнення катаракти.

Вікова макулярна дегенерація (ВМД)

У 2001 році аналіз [14] чоловіків і жінок віком старше 50 років в межах медичних досліджень Медсестер (Nurse's Health Study) показав, що досліджувані, які одержували в 5 разів вищі дозування ALA (приблизно 1,5 грама на день), мали підвищений ризик виникнення ВМД в порівнянні з тими, хто отримував найнижчу дозу ALA (0,77 г в день; 1.41, 1.00-1.98). Загальна кількість жирів, насичених жирів, мононенасичених і транс-жирів була пов'язана з підвищенням імовірності виникнення ВМД. Споживання великої кількості DHA показало протилежну тенденцію – до зниження ймовірності ВМД. Четвертий квінтіль даних по тваринному жиру також був взаємопов'язаний зі статистично значущим збільшенням ВМД (1,36; 1,03-1,79). Автори дослідження вказують:

Щоб оцінити далі взаємозв'язок з ліноленовою кислотою, були досліджені її основні джерела (таблиця 5). Ці продукти були джерелом ліноленової кислоти в розмірі 38% для жінок і 48% для чоловіків на початку дослідження. З харчових джерел ліноленової кислоти вживання яловичини, свинини, баранини як основної страви виявилося сильно взаємопов'язаним з підвищеним ризиком ВМД. Вживання більше 1 порції з яловичини, свинини або баранини в тиждень в якості основної страви було асоційоване з підвищенням ризику ВМД на 35% в порівнянні з вживанням менше 3 порцій на місяць. Високе споживання маргарину також було значно пов'язане з підвищеним ризиком ВМД. Ці продукти містять транс-ненасичені жири, тому для моделей з ліноленовою кислотою квінтілі транс-ненасичених та інших жирів були скориговані; зв'язок з ліноленовою кислотою став слабшим, але все ще залишався значним (Таблиця 4). Інші продукти з високим вмістом жиру не були пов'язані з ВМД (дані не показані).

На відміну від цього, в дослідженні [6] з Франції за 2013 рік виявили, що вищі рівні ALA в крові були пов'язані з нижчим ризиком пізнього ВМД (0.62, 0.43-0.88 на 1 збільшення стандартного відхилення ALA в плазмі). Результати були скориговані за віком, статтю, звичкою куріння, рівнем освіти, фізичної активності, ЛПВЩ, тригліцеридів, часу спостереження та ін.

Я хотів би відзначити, що рівень плазми в крові є точнішим показником ALA в порівнянні з урахуванням кількості його споживання, тому що при споживанні набагато важче виміряти кількість ALA незалежно від інших жирних кислот. З огляду на те, що це дослідження показало, що вищі рівні ALA були пов'язані зі зменшенням ризику пізнього ВМД, це дає деяку впевненість, що підсумкові висновки медичних досліджень Медсестер трохи заплутують нас.

Хоча для дослідження, проведеного у Франції, використовувалися кращі маркери ALA, його проводили дослідники, які отримували компенсації від фармацевтичних компаній, також досліджень було менше за кількістю і вони були коротші за часом, і оцінювався лише пізній ВМП, на відміну від медичного дослідження Медсестер. Було б непогано побачити ще кілька досліджень, щоб робити будь-які серйозні висновки.

Катаракта

В аналізі в межах медичних досліджень Медсестер [12] за 2005 рік серед групи жінок було виявлено, що високе споживання ALA і LA пов'язане зі збільшенням помутніння кришталика ока, що може призвести до катаракти. Цікаво, що загальна кількість жирів, тваринних, рослинних, насичених, транс-жирів не була пов'язана зі збільшенням помутніння кришталика. Для ALA співвідношення ризику склало 2,2 (95% CI: 1,2; 4,5) при споживанні близько 1,26 г в порівнянні з 0,86 г в день.

В аналізі [13] за 2007 рік серед тієї ж групи було виявлено, що категорія з найвищим споживанням ALA (близько 1,26 г в день) була пов'язана зі збільшенням ядерної щільності кришталика ока на 16% в порівнянні з категорією з найнижчим споживанням (близько 0,84 г на добу) протягом п'яти років. У цьому випадку жодна інша категорія жиру не була пов'язана зі збільшенням ядерної щільності кришталика ока, включаючи загальну кількість жирів, тваринні жири, рослинні жири, насичені жири, мононенасичені жири, поліненасичені жири, транс-жири, лінолеву кислоту, арахідонову кислоту або омега-3 жирні кислоти з довгим ланцюгом.

ALA та зір: висновки

У випадку вікової макулярної дегенерації здається малоймовірним, що ALA в сирому вигляді з рослинних продуктів може викликати проблеми. На жаль, аналіз зв'язку помутніння кришталика ока і його ядерної щільності не показав ніякої кореляції з тваринним жиром, тому важко відкинути всі ці знахідки як такі, що тільки заплутують. До тих пір, поки не проведено більше досліджень, буде розумно не вживати великої кількості ALA.

Усі дослідження, в яких виявлено, що вживання ALA пов'язане з проблемами із зором, були зроблені однією групою дослідників на одній групі населення, причому вимірювали споживання, а не рівень ALA в крові. Я вважаю, що, ймовірно, подальші дослідження приведуть до суперечностей. До тих пір, поки рослинні і / або сирі джерела ALA не будуть розглянуті, я буду ставитися скептично до ствердження, що вони шкідливі для очей.

Згідно з даними Canola Council, канолова олія повинна бути безпечною для використання в кулінарії. Ґрунтуючись на результатах вищезгаданих досліджень про шкідливий вплив на очі, переконайтеся, що ви готуєте їжу з каноловою олією на слабкому вогні і протягом короткого часу, поки не отримано більше даних про ALA і пошкодження очей.

DHA та рак простати

У липні 2013 під час дослідження було помічено, що, можливо, добавки DHA можуть викликати рак простати. Це припущення поки не обґрунтовано, але якщо у вас є потенційна схильність до раку простати, рекомендації із цієї статті зі споживання DHA повинні бути скориговані. Більш детальну інформацію можна прочитати в статті «Добавки DHA і рак передміхурової залози». [[blog]]

Резюме щодо користі й побоювань, пов'язаних з Омега-3

Все, що ми знаємо про ALA, узагальнено в таблиці 11.

Якби не було побоювань потенційної небезпеки для очей (хоча ймовірність дуже низька), я б запропонував вживати в день 3 г ALA або добавок DHA. Через потенційні проблеми з очима і доступність добавок DHA немає сенсу ризикувати і вживати підвищену кількість ALA. Я б рекомендував додати 0,5 г ALA в день, щоб захистити себе від хвороб серця і підвищувати рівень EPA. При вживанні такої невеликої кількості ALA з рослинних неприготованих джерел ризик для очей буде мінімальний.

Якщо ви отримуєте рекомендовану кількість ALA і DHA, то у вас не повинно бути проблем з EPA. Риба містить в два рази більше DHA, ніж EPA [27], тому отримання більшої кількості DHA, ніж EPA, не рідкість. Також прийнятно приймати добавки, що містять EPA і DHA одночасно. Якщо Ви вживаєте добавку DHA, що містить також і EPA, вибирайте принаймні з вмістом 200 мг DHA на порцію, але у мене немає рекомендацій, скільки точно EPA вона повинна містити.

Мої рекомендації для підтримки рівня споживання у веганів – нарівні з людьми, які вживають рибу:

Без планування дієти у веганів і вегетаріанців спостерігається низьке споживання і вміст в крові омега-3 жирних кислот. У деяких випадках вегани похилого віку майже не мають DHA в крові. Поки неясно, чи є такий низький вміст в крові шкідливим (ймовірно, це питання не буде добре вивчене найближчим часом).

DHA добавки є відносно дорогими, тож ми пропонуємо два варіанти для вегетаріанців в Кроці 1.

Крок 1: DHA добавки

• Варіант А – якщо ви хочете, щоб рівень DHA був таким же, як у невегетаріанців, найімовірніше, буде достатньо приймати 300 мг в день.

• Варіант Б – якщо ви вважаєте, що ваш організм не порається з виробленням DHA, і хочете бути впевнені, що отримуєте його достатньо, то можна споживати 200-300 мг кожні 2-3 дні.

• Вегетаріанцям старше 60 років слід схилятися до варіанту А.

• Увага: Занадто велике споживання омега-3 може призвести до кровотечі і синців. Якщо є підстави вважати, що у вас є проблеми з кровотечею або синцями, або ви вже споживаєте багато омега-3, зверніться до вашого лікаря перед тим як дотримуватися цих рекомендацій.

Крок 2: Зменшити споживання омега-6 жирних кислот

• Не використовуйте олії з високим вмістом омега-6: кукурудзяну, соєву, соняшникову, кунжутну. Замість цього використовуйте олії з низьким вмістом омега-6 жирних кислот: оливкову, арахісову, рапсову, олія авокадо. Готувати на рапсовій олії слід на слабкому вогні і протягом короткого часу.

Крок 3: Додайте трохи ALA

• Додавайте 0,5 г сирого ALA в свій раціон щодня (див. таблицю [[blog]]). Це еквівалентно:

• 3 половинкам волоського горіха

• 1/4 чайної ложки лляної олії

• 1 чайній ложці рапсової олії

• 1 ч.л. меленого льону

Добавки DHA & EPA для веганів

У таблиці 9 ви можете знайти список добавок DHA, що підходять веганам, але це неповний перелік. Є інші добавки Омега-3 з EPA, як і з DHA. Пошук в Google за запитами "vegan DHA" і "vegan EPA" видасть величезну кількість результатів.

Додатково

• Огляд ринку цілісних продуктів харчування і рослинного масла

• Жирні кислоти - більш докладна інформація про різні жирних кислотах.

• Хороші джерела ALA

• Таблиці: продукти і масла з високим вмістом жирів

Список літератури