• Сире веганське харчування



    Веганське сироїдство


    (Останнє оновлення: липень 2010)

    Вступ

    Сироїдіння – філософія харчування, що передбачає вживання тільки майже тільки сирих продуктів. Сироїди, як правило, є веганами, і саме темі веганського сироїдіння присвячена ця стаття. Як я розумію, тенденція останніх років (В США на 2010 рік - ред.) у сироїдінні направлена на те, щоб дієта складалась із сирих продуктів щонайменше на 80% (за обсягом), але не на всі 100%.

    В віці 20+ я сам був сироїдом

    В 1993 році я зацікавився сироїдінням. Я мав регулярні проблеми із зубами протягом декількох попередніх років, що призводило до постійної необхідності їх пломбувати. Один з моїх колег в кооперативі з розподілу натуральних продуктів сказав, що мій карієс пов’язаний з неприродним харчуванням. Він зауважив, що дикі тварини не готують їжу та не мають таких проблем із зубами.

    Приблизно в той самий час я зустрів одну пару сироїдів, які поділились зі мною літературою та надали моральну підтримку. Вони, як і я, були захисниками тварин і виглядали здоровими та активними, тож були гарним прикладом для наслідування.

    З осені 1993 року і до 1995-го я споживав близько 90% сирих продуктів. Я також читав усю літературу на цю тему, яку тільки міг знайти. Статті містили безліч історій про людей, що перемогли хвороби серця, діабет, рак та інші хвороби за допомогою сироїдіння.

    Таке харчування, звісно, має логічний зміст. Люди є єдиними тваринами, що готують собі їжу, тож чи не логічно, що ми мали б харчуватися більш природно, тобто сирими продуктами?

    У моєму випадку, все пішло не так добре. Переходячи на сироїдіння, я вже мав низьку кількість жирової маси в тілі, але протягом сирого харчування скинув ще 10 фунтів (близько 4,5 кг). Регулярно займаючись важкою атлетикою, я помітив, що моя сила значно знизилась. Я став часто хворіти простудами (дехто припускає, що це, мовляв, наслідок “детоксикації” організму; більш вірогідним поясненням для мене поясненням є те, що я не вживав достатньої кількості білка, що допомагає попереджувати інфекції). Я був одержимий їжею та дуже хотів приготованих страв. Ті два сироїда, які були моїми “менторами”, також боролись зі своїми бажаннями.

    Зрештою, я визнав, що сироїдіння не працює, і повільно став повертатися до харчування приготованими продуктами. Хоч я й вагався, моя дієта стала включати все більше і більше приготованих страв. Починаючи з 1997 року, мій раціон майже повністю складався з приготованих страв.

    Цей досвід перевів мій інтерес на вивчення дієти в межах науки, покладаючись набагато більше на опубліковані наукові дослідження і набагато менше - на популярні "теорії" і різні розповіді людей. Коли я дослідив більше стандартної, наукової літератури, стало зрозуміло, що багато заяв сироїдів про сироїдіння були неправдивими.

    Історія приготування їжі

    Деякі сироїди стверджують, що люди почали споживати приготовану їжу відносно нещодавно. Проте в статті 2003 року “Кулінарія як біологічна ознака” антропологи Гарвардського університету Річард Врангхам та Ненсі Лу Конклін-Бріттен посилаються на дослідження, де сказано: “Приготування їжі було широко розповсюджене не менш ніж 250 000 років тому” (3).

    Деякі докази вказують на інший історичний період – 1,6 мільйонів років тому. Вони також стверджують, що близько 5 000 років чи трохи менше потрібно людському організму, щоб пристосуватися до іншого способу харчування.

    Річ у тім, що люди споживали приготовану їжу достатньо довго, щоб адаптуватися до такого способу харчування. Це може пояснити той факт, що багато людей, переходячи до сироїдіння, не досягають успіху в цьому і мають проблеми.

    Теорія Річарда Врангхама говорить про те, що приготування їжі є тим фактором, що дозволив пращурам людини збільшити розмір мозку; теорія обговорювалась у випуску журналу Science 15 червня 2007 року (“Їжа для розуму: чи вплинуло приготування їжі на суттєве еволюційне збільшення людського мозку?”).

    Завдяки приготуванню їжа стала легше засвоюватись (через руйнування структури рослинних волокон та м’язової тканини) – таким чином, люди стали отримувати більше калорій при менших зусиллях травної системи, внаслідок чого шлунково-кишковий тракт став виконувати менше роботи, а ми отримали більше енергії для розвитку мозку.

    У статті 2010 року  (Журнал New Scientist - ред.) “Треба обмізкувати це! Подяка приготуванню їжі за наш великий мозок” також обговорювалась робота Врангхама. У ній відображене припущення, що менша кількість кореневих зубів у прямоходячої людини та людини розумної може бути наслідком приготування їжі.

    Чи токсична приготована їжа?

    Деякі сироїди стверджують, що приготована їжа токсична або отруйна. Є хороша стаття Жана-Луї з цього приводу (“Приготована їжа – отрута?”) [[blog]], де написано:

    В процесі приготування їжі утворюються деякі токсини, проте нейтралізуються інші. Усі рослини містять щонайменше певну кількість “природних пестицидів”. Поняття вільної від токсинів їжі не існує. В межах норми споживання токсини, що містяться у приготованих стравах, можуть бути ефективно нейтралізовані організмом та, здається, не збільшують частоту дегенеративних захворювань”.

    Кулінарія має як негативні, так і позитивні сторони. Приготування їжі, особливо протягом тривалого часу, може знижувати кількість вітамінів у ній. Під час кип’ятіння деякі вітаміни та мінерали випаровуються. Хімічні сполуки, які, як передбачається, викликають рак, формуються, коли їжа пригорає або масла нагріваються вище їх відповідної "точки димленія". Обсмаження у фритюрі призводить до виникнення трансжирів.

    Щодо позитивної сторони, то приготування їжі може розщеплювати компоненти, які в іншому випадку зв’язують мінерали та запобігають їх всмоктуванню. Приготування також пом’якшує волокна, що дозволяє з’їсти більше. Цей процес вивільняє деякі поживні речовини, такі як бета-каротин та інші антиоксиданти, для полегшення абсорбції. Приготування здійснює денатурацію білків, по суті, вирівнює їх, що сприяє травленню.

    Приготування дестабілізує токсичні компоненти деяких продуктів харчування, наприклад, деякі властивості броколі, які сприяють утворенню зоба. Цей процес робить багато продуктів придатнішими для вживання. Так можна зменшити алергічні реакції, викликані певними продуктами (5).

    Клітковина – необхідний елемент харчування, більшості людей необхідно споживати її більше, але деякі варіанти раціону веганів можуть бути нею перенасиченими. Вона дає дуже мало калорій, тож вегани з високими потребами в енергії отримають переваги від великої кількості приготованих продуктів. З іншого боку, людям, що хочуть втратити вагу, буде корисно споживати багато необроблених продуктів з високим вмістом клітковини.

    Ферменти

    Травні ферменти сприяють руйнуванню молекулярних зв'язків у їжі. Деякі сироїди стверджують, що споживання сирих продуктів може подовжити тривалість життя, тому що вони містять ферменти, які сприяють травленню та звільняють організм від втрати енергії на вироблення власних ферментів. Дехто наполягає на тому, що організм має обмежені можливості виробництва ферментів і таким чином його здатність буде колись вичерпана і це призведе до смерті.

    Шлункова кислота руйнує більшість ферментів у сирих продуктах, перш ніж ці ферменти зможуть якось вплинути на перетравлення їжі.

    Більше інформації про ферменти та сиру їжу читайте з статті на сайті BeyondVeg "Чи дійсно <<ферменти в їжі>> істотно збільшують травну ефективність і сприяють довгому життю?" [[blog]]

    Замість того щоб заявляти про те, що люди будуть помирати від нестачі травних ферментів, напевно, правильніше було б сказати, що їхня здатність перетравлювати їжу буде зменшуватися з плином часу, адже їхня здатність виробляти травні ферменти зменшується.

    За посиланням в вищенаведеному параграфі автор згадує, що існують інші фізіологічні процеси, які в більшій мірі пов'язані зі старінням організму, ніж з відсутністю виробництва ферментів.

    Чи є сироїдіння здоровою дієтою?

    Було проведено не так багато досліджень з приводу того, яка пропорція сирої їжі в раціоні буде запобігати більшості хвороб, і зовсім не досліджувалася частота захворювань серед сироїдів.

    Багато людей, що пробують перейти на сироїдіння, як і я, не досягають успіху, а дехто, навпаки, здається більш здоровим – наприклад, культурист Джакомо Маркіза

    Веганам-сироїдам слід звернути увагу на загальні рекомендації для веганського харчування, які викладені в таблицях в розділі Щоденні рекомендації.

    Сироїдам варто впевнитися в тому, що вони отримують достатньо вітаміну В12 та не покладаються на “природні” його джерела (які якщо і мають, то більше неактивної форми В12, і тому не приносять користі і навіть негативно впливають на активний В12 - ред.), такі як водорості або ферментовані продукти. Дослідження, які показали, що у веганів-сироїдів проблеми з рівнем вітаміну В12, можна знайти в підрозділі "Вегани-сироїди" статті "Вітамін В12 - чи отримуєте ви його?"

    Значне занепокоєння у зв’язку з сироїдною дієтою викликає здоров’я кісток. Найважливішим дослідженням про здоров’я кісток веганів на сьогодні виявило, що вегани мають вищий показник переломів, якщо вони не вживають щонайменше 525 мг кальцію на день. (див. тут)

    Я наполегливо рекомендую веганам, і зокрема сироїдам, споживати принаймні 700 мг кальцію на день (рекомендована добова норма складає 1000 мг для дорослих до 50 років та 1300 мг для дорослих старше 50).

    У дослідженні 2005 року показано, що сироїди споживають в середньому 579 мг кальцію на добу і в них спостерігається нижча середня мінеральна щільність кісткової тканини, ніж у контрольної групи невегетаріанців (2).

    На додаток до малого споживання кальцію, ще однією причиною поганого стану кісток може бути низький показник жирової маси тіла у жінок-сироїдок, що призводить до недостатньої кількості естрогену, необхідного для продовження менструацій, і цей стан асоційований з погіршенням здоров’я кісток.

    Дослідження 1999 року показало, що 30% сироїдок мали часткову або повну аменорею (1). Жінкам на сироїдінні треба переконатися, що вони отримують достатню кількість калорій, щоб запобігти аменореї.

    Білок може бути проблемою для багатьох сироїдів. Амінокислота лізин обмежена в рослинних продуктах, окрім бобових; а бобові, як правило, сироїди не вживають у великих кількостях.

    Над важливістю білка часто насміхаються у колі веганів та сироїдів, проте в довготривалій перспективі помірний дефіцит білка може вплинути на здоров’я кісток і, можливо, інших тканин. Якщо ви сироїд, що споживає менше 100% сирих продуктів, ви можете включити бобові в якості приготованої їжі.

    Нарешті, причина, з якої я від початку зацікавився сироїдінням, тобто попередження карієсу. Виявилося, що все з точністю до навпаки, в дослідженні 1999 року було виявлено, що в сироїдів ерозія зубів зустрічалась значно частіше, ніж в контрольній групі (4).

    Якщо не вживати екстремальної кількості сухофруктів або цитрусових та ретельно стежити за гігієною ротової полості, проблему з карієсом можливо, можна було б попередити.

    Орторексія

    Орторексія – проблема для людей, які вважають, що приготовані та оброблені продукти – токсичні. Термін було введено Стівеном Братманом, MD, щоб описати розлад харчової поведінки, що характеризується надмірним акцентом на споживанні тільки здорової їжі.

    В рідких випадках це може призвести до важкої недостатності харчування або навіть до смерті.

    Ось 2 епізоду з телешоу каналу ABC "20/20", які варто подивитися всім, хто цікавиться сироїдінням або навіть 100% цільним рослинним харчуванням.

    • Частина 1
    • Частина 2

    BeyondVeg.com

    Щоб дізнатися про сироїдіння докладніше, можете дослідити сайт BeyondVeg.com (сайт, що надає критичні огляди і думки щодо догматів веганского сироїдіння), де є цілий список рецензованих досліджень про сироїдіння.

    Книга "Як стати сироїдом"

    Для людей, які хотіли б спробувати стати сироїдом, чудовим джерелом інформації стане книга "Як стати сироїдом" ("Becoming Raw", 2010р). Автори: сертифіковані дієтологи Бренда Девіс і Весанто Меліна. (Видано в російській перекладі під назвою "Як стати сироїдом" в 2018 році видавничим домом "Ганга" - ред.) 

    Література

    ---

    Raw Food Vegan Diets
    (Last updated July, 2010.)

    Introduction

    Raw foodism is the philosophy that most or all of one's diet should be uncooked foods. Raw foods diets are usually vegan and vegan raw foodism will be the focus of this article. As I understand it, the trend in raw foodist circles in recent years has been to emphasize eating at least 80% of your food (by volume) as raw, rather than 100%.

    I was a Twenty-Something Raw Foodist

    In 1993, I became interested in raw foodism. I had been getting cavities in my teeth fairly regularly for the previous few years and one of my co-workers at a natural foods cooperative distribution warehouse told me it was due to eating my food in an unnatural state. He pointed out that wild animals do not cook their food and they don't get cavities.

    At about the same time, I met a couple who were into raw foodism and they introduced me to a lot of literature and gave me moral support. They, like me, were animal advocates, and were also quite vibrant and active, so they served as enticing role models.

    From the fall of 1993 until 1995 I ate about 90% of my foods raw. I also read any and every book and article on raw foodism that I could get my hands on. They contained story after story of people curing their heart disease, diabetes, cancer, and other diseases through raw foods.

    The diet simply made sense. Since humans are the only animals who cook their food, we'd have to be better off eating a more natural diet of raw foods...wouldn't we?

    It didn't go so well for me. I had low body fat to begin with, and on the raw foods diet my weight dropped ten pounds. As a regular weightlifter, I noticed my strength decline considerably. I got frequent colds (some say this is the body detoxifying; a more likely explanation is that I wasn't eating enough protein to prevent infections). I was obsessed with food and wanting to eat cooked food. The couple who mentored me were also struggling with the diet.

    Eventually I had to admit that it wasn't working and I slowly weaned myself back onto cooked foods. Though I tried to resist, my diet became more cooked all the time. Since 1997 I've eaten most of my food cooked.

    The experience turned me to science, relying more on published scientific research and much less on popular theories and anecdotal reports. As I read more mainstream nutrition science, it became clear that many of the claims made by raw foodists were not true.

    History of Cooking Foods

    Some raw foodists say that humans have only cooked food for a relatively short period of our history. In their 2003 article, Cooking as a Biological Trait, Harvard University anthropologists Richard Wrangham and Nancy Lou Conklin-Brittain cite research that indicates, in their words, "Cooking is therefore widely accepted back to at least 250,000 years ago." (3)

    Some evidence points to 1.6 million years ago. They also argue that it takes only 5,000 years or less for the human body to adapt to different methods of eating.

    The implication is that humans have been cooking long enough to have adapted to a diet of cooked foods. This could explain why many people who try raw foodism fail to thrive.

    Richard Wrangham's theory that cooking food is what allowed early ancestors of humans to grow large brains is discussed in the June 15, 2007 issue of Science (Food for Thought: Did the first cooked meals help fuel the dramatic evolutionary expansion of the human brain?).

    By cooking food, we were able to make it more digestible (by breaking down plant fiber and muscle tissue) and therefore eat more calories with less digestive effort, resulting in a smaller digestive tract and more energy for developing our brains.

    A 2010 article Chew on this: thank cooking for your big brain, also discusses Wrangham's work. They suggest that the smaller molar teeth in Homo erectus and Homo sapiens might be a result of cooking food.

    Is Cooked Food Toxic?

    Some raw foodists claim that cooked food is toxic or poisonous. A good article examining this question is, Is Cooked Food Poison?, by Jean-Louis Tu, which concludes:

    Cooking creates some toxins, neutralizes others. All plants contain at least some amount of "nature's pesticides." There is no such thing as a toxin-free diet. Within a normal range of consumption, toxins resulting from conservative cooking techniques can be safely handled by the body's normal mechanisms, and do not seem to increase the incidence of degenerative diseases.

    Cooking has both negative and positive effects. Cooking, especially for long periods, can damage some vitamins. Boiling and steaming causes some vitamins and minerals to seep out of the food. Chemicals thought to cause cancer are formed when food is burned or oils are heated above the point at which they smoke. Deep-frying foods causes trans fats to form.

    On the plus side, cooking can break down food components that would otherwise bind minerals and prevent their absorption. It can soften fiber, which allows more food to be eaten. Cooking liberates some nutrients, such as beta-carotene and other antioxidants, for easier absorption. It denatures proteins, essentially flattening them out, which can aid digestion.

    Cooking destabilizes toxic components of some foods, such as goiter-promoting properties of broccoli. It makes many foods more edible. Cooking can reduce the allergic reactions caused by certain foods (5).

    While fiber is a good thing, and most Americans should eat more of it, some vegan diets can be too high in fiber. Fiber provides very little energy while filling you up, and vegans with high energy needs might benefit from having a high percentage of cooked foods. On the other hand, people who want to lose weight could help themselves by increasing their intake of high-fiber, raw foods.

    Enzymes

    Digestive enzymes aid in breaking the molecular bonds in food. Some raw foodists claim that eating raw foods will extend lifespan because raw foods contain digestive enzymes that digest the food and prevent the body from using energy to create its own digestive enzymes. Some say that the body has a limited capacity to produce enzymes and once that capacity has been used up, you will die.

    Stomach acid destroys most of the enzymes in raw food before it can do much to digest the food.

    For more details about enzymes and raw foods, see Do "Food Enzymes" Significantly Enhance Digestive Efficiency and Longevity?.

    Rather than saying people will die from a lack of digestive enzymes, it's probably more accurate to say that their ability to digest food will diminish over time as their ability to produce digestive enzymes decreases.

    At the link in the paragraph above, the author mentions that there are other physiological processes that have more to do with the body aging than a lack of enzyme production.

    Is Raw Foodism Healthy?

    Not much research has looked at what proportion of raw foods will prevent the most disease, and there have been no studies measuring the disease rates of raw foodists.

    Many people who try raw foods diets, such as myself, fail to thrive while others appear much healthier, such as bodybuilder Giacomo Marchese.

    Vegan raw foodists should pay attention to the recommendations for all vegan diets, which are summarized in the table, Daily Recommendations for Vegan Adults.

    Raw foodists should make sure they get enough vitamin B12, and not rely on natural sources such as seaweed or fermented foods. Studies showing raw foodists to have poor vitamin B12 status can be read about in the section Raw Foodist Vegans of Vitamin B12: Are You Getting It?.

    A significant concern about raw foods diets is regarding bone health. The most important study to date on vegan bone health found vegans to have a higher rate of fracture if they did not consume at least 525 mg of calcium per day (see here).

    I highly recommend that vegans, including raw foodists, get at least 700 mg of calcium per day (the DRI is 1,000 mg for adults under 50; 1,300 mg for adults older than 50).

    In a 2005 study, raw foodists were eating an average of 579 mg of calcium per day and they had a lower average bone mineral density than a control group of non-vegetarians (2).

    In addition to calcium intake possibly being an issue for bones, raw foodist women often have such low body fat that they do not produce enough estrogen to continue menstruating, a condition associated with poor bone health.

    A 1999 study showed that 30% of raw foodist women in their study had partial to complete amenorrhea (1). Raw foodist women should make sure they are eating enough calories to prevent amenorrhea.

    Protein might be an issue for many raw foodists. The amino acid lysine is quite limited in plant foods other than legumes and legumes are generally not eaten in large amounts in raw foods diets.

    The idea that protein is important is often scoffed at in vegan and raw foodist circles, but long-term, mild protein deficiency could have an impact on bones and possibly other important tissues. If you are a raw foods vegan who eats less than 100% raw foods, you might want to include plenty of legumes as your cooked food.

    Finally, the reason I originally became interested in raw foodism, to prevent cavities, turned out to be without much merit - a 1999 study found that raw foodists had significantly more dental erosions than did a control group (4).

    By not eating extreme amounts of dried or citrus fruit, and paying careful attention to dental hygiene, this problem could possibly be prevented.

    Orthorexia

    Orthorexia is a concern for people who consider cooked and/or processed foods to be toxic. Orthorexia is a term coined by Steven Bratman, MD, to describe an eating disorder characterized by excessive focus on eating healthy foods.

    In rare cases, it can lead to severe malnutrition or even death.

    Here are two clips from a 20/20 story on orthorexia that should be viewed by anyone considering raw foodism or even a 100% whole foods diet.


    BeyondVeg.com

    For more information, BeyondVeg.com (a site providing a critique of raw food vegan dogma) has created a list of peer-reviewed studies and abstracts about raw foods diets.

    Becoming Raw

    For people who want to be raw foodists, an excellent source of information is Becoming Raw by Brenda Davis, RD and Vesanto Melina, MS RD.

    References
    ---


    ***

    1. Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Ann Nutr Metab. 1999;43(2):69-79. PubMed PMID: 10436305. (Abstract)


    2. Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet. Arch Intern Med. 2005 Mar 28;165(6):684-9. PubMed PMID: 15795346.

    3. Wrangham R, Conklin-Brittain N. Cooking as a biological trait. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003 Sep;136(1):35-46. Review. PubMed PMID: 14527628.

    4. Ganss C, Schlechtriemen M, Klimek J. Dental erosions in subjects living on a raw food diet. Caries Res. 1999;33(1):74-80. PubMed PMID: 9831783. (Abstract)

    5. Verma AK, Kumar S, Das M, Dwivedi PD. Impact of Thermal Processing on Legume Allergens. Plant Foods Hum Nutr. 2012 Dec 7. (Abstract)   | link

    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Дописати коментар