• Цинк



    Цинк


    Джек Норріс, RD.
    Останнє оновлення: Лютий, 2014

    Таблиця 1. Рекомендована норма споживання цинку, мг (4)
    Вік
    Чоловіки
    Жінки
    Вагітність
    Лактація
    0-6 міс.
    2
    2


    7-12 міс.
    3
    3


    1-3 роки
    3
    3


    4-8 років
    5
    5


    9-13 років
    8
    8


    14-18 років
    11
    9
    13
    14
    Старше 19 років
    11
    8
    11
    12

    У рослинних продуктах цинк міститься лише в невеликих кількостях. Незважаючи на це, зазвичай у вегетаріанців рівень цього мінералу в організмі на тому ж рівні, що і в невегетаріанців (6). Рослинні продукти, найбільш багаті цинком, включають бобові, горох, горіхи, гарбузові та соняшникові зернята. У таблиці 2 наведені дані про рівень вмісту цинку в деяких рослинних продуктах. 

    Фітати, які зазвичай містяться в рослинних продуктах, можуть знизити засвоюваність цинку, і деякі дослідники вважають, що цей факт збільшує потребу цинку для вегетаріанців до 50% (5). 

    Основні симптоми дефіциту цинку: уповільнений ріст і затримка статевого дозрівання у дітей, повільне загоєння ран, випадання волосся, порушення в імунній системі і дерматит (особливо навколо отворів тіла) (1).

    Кокранівське товариство опублікувало в 2013 метааналіз, в якому резюмовано, що добавки цинку можуть знизити ризик розвитку простудних захворювань, хоча і не було вказано рекомендованої норми споживання для цієї мети. Дослідники також встановили, що при застуді добавки цинку в дозуванні 75 мг на день знижують тривалість хвороби в середньому на один день (10).

    Примітка. Цей метааналіз був відкликаний в квітні 2015 року в очікуванні подальшого розгляду. Станом на січень 2017 року стаття все ще відкликана (докладніше).

    Незважаючи на нижчу всмоктуваність з рослинних продуктів, метааналіз 2013 року показав, що у веганів був злегка нижчий рівень цинку в крові, на відміну від вегетаріанців, різниця 1,17 ± 0,45 мкмоль/л (6). Для вегетаріанців з розвинених країн різниця була ще менше – 0,76 ± 0,27 мкмоль/л. Абсолютні значення рівня цинку в крові не були приведені в аналізі. Середній рівень цинку в крові становить від 10 до 15 мкмоль/л (7), тож сумнівно, що відмінності є значущими. Насторожує лише той факт, що рівень цинку в крові не обов'язково свідчить про рівень цинку в клітинах (8). 

    Вживання білка покращує засвоюваність цинку. З цієї причини хорошим вибором є продукти харчування, багаті білком і цинком, такі як бобові і горіхи. (2). Розпушувачі, які використовуються для випічки хліба, і ферментація або бродіння соєвих продуктів (темпе і місо) також підвищують засвоюваність цинку (2). 

    Споживання добавок цинку в розмірі від 50 до 100% від норми повинні бути безпечними для тих, хто вважає, що може мати дефіцит цинку. 

    Допустимий верхній рівень споживання для дорослих становить 40 мг. 

    Глюконат цинку і цитрат цинку – дві форми, які добре засвоюються. Деякі люди не можуть засвоювати оксид цинку (9). Існує доказ, хоча і незначний, що піколінат цинку засвоюється непогано (11). 

    Глюконат цинку може мати найнижчі рівні кадмію (12).

    Таблиця 2. Цинк в рослинних продуктах (3)
    Продукт
    Спосіб приготування
    Порція
    мг
    Тофу
    твердий, сирий
    1/2 чашки
    2,0
    Темпе
    сирий
    1/2 чашки
    1,0
    Нут
    варений
    1/2 чашки
    1,3
    Квасоля пінто
    варена
    1/2 чашки
    0,8
    Квасоля кідну
    варена
    1/2 чашки
    1,0
    Сочевиця
    варена
    1/2 чашки
    1,3
    Мигдаль
    цілий
    1/4 чашки
    1,1
    Волоські горіхи
    подрібнені
    1/4 чашки
    0,9
    Фісташки
    -
    1/4 чашки
    0,7
    Горіхи пекан
    половинки
    1/4 чашки
    1,1
    Арахіс
    сирий
    1/4 чашки
    1,2
    Арахісова паста
    -
    2 ст.л.
    0,9
    Насіння соняшника
    смажене
    1/4 чашки
    1,7
    Кукурудза
    жовта, варена
    1 чашка.
    0,9
    Горох
    варений
    1/2 чашки.
    1,0
    Вівсянка
    варена
    1 чашка.
    2,3
    Кеш’ю
    смажений
    1/4 чашки.
    1,9
    Насіння чіа
    сушене
    1 унція (~28 гр)
    1,0
    Місо
    -
    1 ст. л.
    0,4
    Броколі
    варенаі
    1/2 чашки.
    0,4

    Використана література
    ---

    Zinc
    by Jack Norris, RD
    Last updated: February 2014

    Table 1. Zinc Dietary Reference Intake (mg)4
    Age
    Male
    Female
    Pregnancy
    Lactation
    0 - 6 mos
    2
    2
    7 - 12 mos
    3
    3
    1 - 3 yrs
    3
    3
    4 - 8 yrs
    5
    5
    9 - 13 yrs
    8
    8
    14 - 18 yrs
    11
    9
    13
    14
    19+ yrs
    11
    8
    11
    12

    Zinc is not found in large amounts in plant foods, but as far as can be detected, vegetarians have similar zinc status to non-vegetarians (6). The best, common plant sources of zinc are legumes, nuts, seeds, and oatmeal. Table 2 shows the zinc content of selected plant foods.

    Phytates, which are commonly found in plant foods, can reduce zinc absorption, and some researchers have suggested that this increases the zinc needs of vegetarians by up to 50% (5).

    Symptoms of zinc deficiency include poor growth and delayed sexual maturation in children, poor wound healing, hair loss, impaired immune function, and dermatitis (especially around body orifices) (1).

    The Cochrane Collaboration, a well-respected group, published a 2013 meta-analysis that concluded that zinc supplements can reduce the risk of developing the common cold, although they did not recommend an amount to take. They also determined that upon developing a cold, a zinc supplement of 75 mg per day would reduce the length of a cold by an average of one day (10).

    Note: This meta-analysis was withdrawn in April 2015 pending further review. As of January 2017, the article was still withdrawn (more info).

    Despite the lower absorption from plant foods, a 2013 meta-analysis showed vegans to have only a slightly lower serum zinc level than non-vegetarians, a difference of 1.17 ± 0.45 µmol/l (6). For vegetarians in developed countries, the difference was even smaller at .76 ± .27 µmol/l. Absolute values for serum zinc were not given in the analysis. Average serum zinc levels are from 10 to 15 µmol/l (7), so it's doubtful that the differences are meaningful. One caveat is that serum zinc levels are not necessarily indicative of the zinc levels in cells (8).

    Protein increases zinc absorption. Because of this, foods high in protein and zinc, such as legumes and nuts, are good choices (2). The leavening of bread (most bread is leavened) and fermenting of soyfoods (tempeh and miso) also enhances zinc absorption (2).

    A modest zinc supplement of 50 to 100% of the RDA should be safe for those who are concerned or having symptoms of zinc deficiency.

    The Tolerable Upper Intake Level for adults is 40 mg.

    Zinc gluconate and zinc citrate are two forms that are well-absorbed. Some people do not absorb zinc oxide (9). There is evidence, though weak, that zinc picolinate is also absorbed well (11).

    Zinc gluconate may have the lowest levels of cadmium (12).

    Table 2. Zinc in Plant Foods3
    Food
    Preparation
    Serving
    mg
    Tofu
    firm, raw
    1/2 cup
    2.0
    Tempeh
    raw
    1/2 cup
    1.0
    Garbanzo beans
    boiled
    1/2 cup
    1.3
    Pinto beans
    boiled
    1/2 cup
    0.8
    Kidney beans
    boiled
    1/2 cup
    1.0
    Lentils
    boiled
    1/2 cup
    1.3
    Almonds
    whole
    1/4 cup
    1.1
    Walnuts
    chopped
    1/4 cup
    0.9
    Pistachios

    1/4 cup
    0.7
    Pecans
    halves
    1/4 cup
    1.1
    Peanuts
    raw
    1/4 cup
    1.2
    Peanut butter

    2 tbsp
    0.9
    Sunflower seeds
    roasted
    1/4 cup
    1.7
    Corn
    yellow, boiled
    1 cup
    0.9
    Peas
    boiled
    1/2 cup
    1.0
    Oatmeal
    cooked
    1 cup
    2.3
    Cashews
    dry roasted
    1/4 cup
    1.9
    Chia seeds
    dried
    1 oz
    1.0
    Miso

    1 tbsp
    0.4
    Broccoli
    boiled, chopped
    1/2 cup
    0.4

    References
    ---


    ***

    1. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.

    2. Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9.

    3. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. (Link)

    4. Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Accessed 12/15/2010. (Link)

    5. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Accessed 12/28/2010. (Link)

    6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013 Apr 17. • link

    7. Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. National Academy of Sciences. 2006 • link

    8. Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Last reviewed: June 05, 2013 • link

    9. Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014 Feb;144(2):132-6. • link

    10. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 18;6:CD001364. • link

    11. Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987 Jun;21(1-2):223-8. (Abstract only.) • link

    12. Krone CA, Wyse EJ, Ely JT. Cadmium in zinc-containing mineral supplements. Int J Food Sci Nutr. 2001 Jul;52(4):379-82. • link


    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Дописати коментар