• Вітамін В12 > В12 в рослинній їжі



    В12 в рослинній їжі


    Джек Норріс, сертифікований дієтолог
    Останнє оновлення: жовтень 2015

    Стислий огляд

    В опублікованому дослідженні один рослинний продукт, хлорелла, було зображено в якості джерела В12 для людини. Є застереження, про які ви маєте знати, перш ніж покладатись на нього (див. нижче розділ “Хлорела”). Єдиний продукт, який був протестований - водорості норі, які не забезпечують людину активним вітаміном В12.

    Ряд продуктів, можливо, заслуговує подальшої уваги. Але, поки достовірно не відомо, чи можуть вони коригувати дефіцит В12, веганам не варто розглядати їх у якості джерела вітаміну В12.

    Можна ще і ще раз підкреслювати: поки певний вид продуктів, отриманий з різних регіонів, не буде стабільно та постійно покращувати аналіз вітаміну В12 (тестуватись має зниження рівня метилмалонової кислоти), не слід покладатися на них як на джерело вітаміну В12.

    Зміст

    • Вступ
    • Рослинна їжа з майже повністю відсутнім аналогом В12
    • Ферментована їжа
      • Темпе
      • Японський ферментований чорний чай (Батабата-ча)
      • Корейські Довгожителі
      • Види лактобактерій
    • Мікроводорості
      • Синьо-зелена водорость Aphanizomenon Flos-aquae
      • Хлорела
      • Спіруліна
      • Водорості Suizenji
    • Макроводорості
      • Різні морські водорості: червоні водорості вимагають подальшого вивчення
      • Норі
      • Кокколітофориди
      • Випадок помилкового звіту про користь морських водоростей та ферментованих продуктів
      • Парадокс Genmai-Saishoku?
      • Вегани-послідовники цільної рослинної дієти з Німеччини, що вживали норі та гриби
    • Грунт та органічні продукти як джерело вітаміну В12 для веганів
      • Аналог В12 у грунті
      • Іранські селяни
      • Органічні продукти як джерело В12 для веганів
        • Соєві рослини поглинають В12
        • Гідропонічний салат поглинає В12
        • Рослини, оброблені коров’ячим навозом, поглинають В12
        • Гриби та В12
        • Висновок про органічні продукти як джерела В12 для веганів
    • Посилання

    Вступ

    Знаходження природного рослинного джерела вітаміну В12 (постійного і надійного) може бути справжнім чудом для веганського руху. У завзятті знайти такий ресурс, деякі веганські активісти рекомендують продукти, які ніби можуть забезпечити вітамін В12, але у найкращому варіанті, це теоретично та не підтверджено. Через можливу шкоду, отриману від таких порад, я нижче розглядаю зі скепсисом опубліковані наукове дослідження.

    Існує давня історія неправильних уявлень про те, які рослинні продукти (якщо такі є взагалі) являються джерелами В12. Багато з них походять з методів вимірювання аналогів В12. Інша плутанина зумовлена бактеріальним забрудненням, яке виникає в одних продуктах харчування, а в інших — ні.

    Перегляньте, будь ласка, “Вимірювання В12 в рослинній їжі: де помилка?”, де пояснюються методи вимірювання аналогів В12 у рослинних продуктах.

    Напротивагу тваринам, більшість, якщо не всі, рослини не мають потреби у В12 для функціонування, тому вони і не мають активних механізмів для його виробництва або зберігання. Поява вітаміну В12 в них може бути пов’язана з забрудненням, що не є надійним для практичного застосування.

    Вважалось, що багато морських водоростей мають аналоги В12. Більшість з них — макроводорості, і технічно це не рослини. Деякі макроводорості містять фермент, який може використовувати кобаламін, але також він має фермент з тією ж функцією, що вже не вимагає кобаламіну при його відсутності. Ці макроводорості не виробляють власного кобаламіну, а мають симбіотичні зв’язки з бактеріями, що його продукують (1).

    Зауважте, що я цілеспрямовано використовую термін “кобаламін”, а не “вітамін В12”, оскільки незрозуміло, чи є ці кобаламіни активним вітаміном В12 в організмі людини.

    У 1970-х роках було виявлено, що два ферменти в рослинах (картоплі та саджанцах бобів) відповідали на додавання аденозилкобаламіну (2, 3), коферментної форми В12. Одне з пояснень полягає в тому, що аденозилкобаламін забезпечує певний фактор, який використовується цими ферментами, але аденозилкобаламін не потрібен рослинам для росту.

    До цих пір ці рослини не показали при застосуванні протидії симптомам дефіциту В12 (хоча я не знаю про будь-які добре сплановані спроби, оскільки передбачається, що вони не містять В12). Ймовірно можна впевнено припустити, що багато веганів, у яких спостерігається важка форма дефіциту В12, споживали картоплю та боби.

    Є чутки, хоч я не зустрічав тому доказів, що якщо ви залишите органічну продукцію (наприклад, моркву) при кімнатній температурі, бактерії на її поверхні виділять В12. Для того, щоб це сталося, на поверхні продуктів мають бути специфічні види бактерій, а також кобальт.

    Допоки немає досліджень, які показують, що такий метод може знизити рівень метилмалонової кислоти, такі продукти не повинні розглядатися в якості джерела В12. Багато досліджень нижче аналізують аналоги вітаміну В12 в різноманітних продуктах, щоб визначити, чи є там В12. Зауважте, що ці дослідження не розглядають порівняння впливу різних партій продуктів з типових супермаркетів на рівень В12 у різних людей. (А це і є умовою для впевненого застосування на практиці - ред.)

    Існують значні проблеми за таким підходом, оскільки:

    • Навіть якщо будуть знайдені молекули, подібні до вітаміну В12, ви не можете бути впевнені, як вони будуть взаємодіяти з іншими неактивними молекулами В12, які також неминуче присутні в великій кількості в продукті.
    • Невідомо походження В12: чи його виробила рослина (малоймовірно), чи симбіотична бактерія, чи він виник від забруднення фекаліями або комахами. Таким чином, не можна бути впевненим у тому, що в інших партіях тих самих продуктів буде присутній цей біологічно активний компонент.
    • Способи пакування, зберігання, транспортування та підготовки можуть сильно відрізнятись для уважних лабораторних методів та для тих випадків, коли продукт просто придбали у гастрономі.

    Можна ще і ще раз підкреслювати: поки певний вид продуктів, отриманий з різних регіонів, не буде стабільно та постійно покращувати аналіз вітаміну В12 (тестуватись має зниження рівня метилмалонової кислоти), не слід покладатися на них як на джерело вітаміну В12.


    Таблиця 1. Продукти, в яких не виявлено аналогів В12
    Напій з ферментованного рису Amazake [4]
    Місо з ячменю [4]
    Місо [5]
    Натто (традиційна японська їжа, вироблена із зброджених соєвих бобів) [5]
    Місо з рису [4]
    Соєвий соус шою [4]
    Соєвий соус тамари [4]
    Умебосі (квашені японські абрикоси) [4]
    Різноманітні фрукти, овочі, горіхи, насіння та зерна [5]

    Рослинна їжа з майже повністю відсутнім аналогом В12

    Різні дослідження перевіряли продукти з таблиці 1 на вміст аналогу В12 та не він не був виявлений. На мій погляд, крім досліджень (описаних нижче), в яких B12 або коров'ячий гній були ретельно додані до середовища вирощування рослин, жодна публікація не показала аналогів B12 в жодному із цих продуктів.

    Таблиця 2. Вміст аналогу В12 (мкг /30 г) у різних продуктах

    Нідерланди [4]
    Таїланд [5,6]
    Зразок
    IF
    IF або R-протеїн  [A]
    Ферментована соя

    0.15
    Ячмінний солодовий сироп
    Хліб з ферментованого тіста
    Петрушка
    Гриби шиітаке
    0.006-0.1
    Тільки наведена інформація

    Сушена ферментована соя

    0.01
    Тофу
    не визначено
    0.02
    Соєва паста

    0.03
    Соєвий соус

    0.01 [B]
    A — використано метод Лау у співробітництві з іншими вченими (Lau et al. (1965) [32]), котрий використовував R-протеїн або IF
    B — мкг/30 мл
    IF — аналіз внутрішнього фактору
    ND — не виявлено

    Таблиця 2 показує вміст аналогу В12 у різній рослинній їжі: можна помітити, його кількість (якщо він взагалі є) дуже незначна. Оскільки кількість дуже мала, то якщо це неактивні аналоги В12, то вони не повинні створювати перешкод для активного В12 з інших джерел в організмі людини, а якщо аналог виявиться таки активним, то він майже ніяк не забезпечить потрібну норму. Отже, ці продукти не повинні мати значення для збільшення чи зменшення аналізу В12 у веганів.

    Ферментована їжа

    Оскільки бактерії виробляють В12, а ферментована їжа зазнає процес бродіння анаеробним шляхом (за допомогою бактерій), ходить багато чуток про те, що у продуктах ферментації є вітамін В12. Як відомо, для процесу бродіння не потрібна жодна бактерія, що продукує В12, а тому, якщо у ферментованій їжі знайдено аналог вітаміну В12, його поява спричинена забрудненням.

    Оскільки у товстій кишці людини знаходяться бактерії, що продукують В12, при приготуванні їжі може виникнути бактеріальне зараження, особливо у тих місцях, де не сильно піклуються про чистоту. Наскільки мені відомо, жоден з ферментованих продуктів у країнах Западу не має достатньої кількості аналогів вітаміну В12.

    Темпе

    Таблиця 3 показує результати вимірів аналога В12 в різних видах темпе.

    Таблиця 3. Вміст аналогу В12 (мкг / 30 г) в темпе

    Нідерланди [4]
    США [7]
    Індонезія [5,6]
    Аналіз
    IF
    IF
    IF або R-протеїн [A]
    Темпе
    ND
    0.02 [C]
    0.054-1.2 [B]
    A — використано метод Лау у співробітництві з іншими вченими (Lau et al. (1965) [32]), котрий використовував R-протеїн або IF
    B — 10 комерційних зразків темпе, придбаних на різних ринках в Джакарті, Індонезія
    С - час приготування - 60 хв.
    IF — аналіз внутрішнього фактору
    ND — не виявлено

    Дослідження в США та Нідерландах показали малу кількість або відсутність аналогів B12.

    На противагу їм, Арікул у співпраці з іншими вченими (Areekul et al. 1990, Індонезія/Таїланд) [6] відшукали більш значну кількість аналогу В12. Для виробництва темпе потрібні грибки виду Rhizopus. Згідно з досліджень вчених, ці грибки не продукують аналог вітаміну В12. Насправді це бактерія, ідентифікована як Klebsiella pneumoniae, була виділена із комерційній закваски темпе та названа джерелом аналогу В12.

    Це підтвердив Альберт та інші співавтори [8] ( Albert et al., 1980) виявивши, що сімейство Klebsiella може виробляти аналог В12. У дослідженні Альберта вважалося, що В12 є активним. Чи аналоги, виявлені Арікулом та іншими співавторами були такими ж, як у дослідженні Альберта, невідомо. З огляду на те, що Klebsiella pneumoniae не потрібна для виробництва темпе, ми можемо зробити висновок, що аналог В12, знайдений в темпе в Індонезії, був викликаний бактеріальним зараженням (що, мабуть, поширене там).

    В США та Європі не можна покладатися на темпе, як на джерело В12. До тих пір, поки в Індонезії вживання темпе не призведуть до зниження рівня ММК, на нього також не можна покладатися.

    Японський ферментований чорний чай (Батабата-ча)

    У 2004 році групою Ватанабе (Watanabe) було виявлено, що ферментований чорний чай (Батабата-ча) містить аналоги вітаміну В12, і коли його давали щурам, він поліпшив рівень вітаміну В12 [42]. Було б цікаво  побачити чи цей чай може послідовно поліпшити рівень В12 у людей.

    Корейські Довгожителі

    Документ з Кореї [36] 2010 року показав, що корейські довгожителі (люди, які живуть до 100 років), які споживали лише невелику кількість продуктів тваринного походження, мали нормальний рівень вітаміну В12. Дослідники виміряли вміст В12 у рослинних продуктах за допомогою біологічного аналізу і виявили, що багато ферментованих продуктів та морських водоростей містять аналоги вітаміну В12, які вони вважали активними. Вони визначили, що довгожителі отримують близько 30% В12 з рослинної їжі, і що також це було фізіологічно важливою кількістю.

    Ця теорія має право на існування, особливо враховуючи те, що кандидати споживали ферментовані продукти майже в кожній страві, більшість с котрих складала домашня кімчі, яка, за твердженням дослідників, була ферментована якнайменше протягом 10 місяців.

    Незважаючи на те, що це дослідження дуже цікаве, нерозумно розраховувати на це як на значне джерело вітаміну В12, поки кімчі, вироблена у західних країнах, не зможе надійно знижувати показники рівнів ММК.

    Види лактобактерій

    Лактобактерії (Lactobacillus) - це вид бактерій, виявлених у травних трактах деяких людей та в більшості пробіотичних добавках. Є дані про те, що деякі види виробляють вітамін В12.

    Дослідженння Lactobacillus reuteri CRL1098 у 2003 виявили, що вона виробляє вітамін В12 і, що цей В12 еквівалентний ціанокобаламіну [41].

    Дослідження в Єгипті, 2006 рік: школярів годували йогуртом, ферментованим Lactobaccillus acidophilus, 2 чашки на день з 5х109 колонієутворюючих одиниць [43]. Після 42 днів їх рівень В12 був порівняний з рівнем В12 у дітей, які споживали комерційно вироблений йогурт. Рівень ММК у сечі в експериментальній групі коливався з 3,49 до 2,09 ммоль/моль креатиніну (Р=0.02) проти відсутності змін у групі, яка споживала комерційно вироблений йогурт.

    Дослідження веганів сироїдів у 2000 році, 4 людини вегани споживали пробіотичну добавку з Lactobacillus acidolphilus та іншими видами лактобактерій [44]. Після 3 місяців рівень ММК у сечі знизився у трьох з чотирьох кандидатів, хоча і не до нормального рівня. Більш детальну інформацію про це дослідження наведено на сторінці Вегани Сироїди.

    Хоча Lactobacillus подають деякі надії, але ще зарано покладатися на них для утримання В12 на достатньому рівні.

    Морські водорості

    Синьо-зелені водорості також відомі як ціанобактерії, синьо-зелені бактерії та ціанофіта. Вони не є насправді водоростями, вони більш за все є організмами з рисами бактерії і водорості. Вони можуть виконувати фотосинтез і вважаються предками хлоропластів у водоростях і рослинах.

    Aphanizomenon Flos-aquae (Афанізомен Флос-Аква)

    Деякі компанії продають водорості з озера Кламат у штаті Орегон. Селл Тек (Cell Tech) вже багато років був одним з найвідоміших продавців таких водоростей. Вони використовували як вид Aphanizomenon flos-aquae, яку вони назвали Супер Синьо-Зелені Водорості (Super Blue Green Algae, SBGA) та продавали через багаторівневий маркетинговий план. 16 квітня 2003 року на своєму вебсайті, якого нині не існує, Селл Тек заявив:

    “Чи є вітамін В12 у SBGA біодоступним та біологічно активним? Так. Вид Супер Синьо-Зелених Водоростей (SBGA), Aphanizomenon flos-aquae, був протестований у Ланкастерській лабораторії на рівень аналогу В12, використовуючи мікробіологічні методи випробування, які можна порівняти з методами Асоціації Фармацевтів аналітиків (АФА) (Association of Analytical Chemists) 952.20 та 960.46. На відміну від інших рослинних продуктів, таких як Спіруліна, які містять кориноїди практично без активності вітаміну В12, Aphanizomenon flos-aquae є надійним джерелом для вегетаріанців, які прагнуть доповнити свої дієти біологічно активною формою цієї важливої поживної речовини".

    Однак, методи випробувань 952.20 та 960.46 використовують Lactobacillus leichmannii [9], які можуть вимірювати кориноїди не типу В12 [10]. Див. таблицю "Тест-організми для мікробіологічних аналізів В12" у статті “Вимірювання В12: Чому плутанина?” Таким чином, можна зробити висновок, що Супер Синьо-Зелені Водорості від Селл Тек містили аналоги В12, активність яких ще не визначено.

    Оновлення 2010 року: з'ясувалося, що Селл Тек наразі називається Simplexity Health, і більше не рекомендує SBGA як джерело вітаміну В12.

    Дослідження в Італії у 2009 році (11), дослідники давали Aphanizomenon flos-aquae 15 веганам. Спочатку був період “вимивання”, протягом якого вегани не приймали додаткового В12 3 місяці. Потім вони приймали 6 капсул Klamanth Algae від Nutratec (що  також містило ферменти для кращого травлення та засвоєння).

    Табл. 4. Введення в раціон Aphanizomenon flos-aquae
    Назва
    Вихідні дані
    3 місяці [A]
    6 місяців
    Гомоцистеін(мкмоль/л)
    13.7
    15.2^
    12.0*
    В12, Сироватка крові (пг/мл)
    259
    196^
    237
    Фолат (нг/мл)
    11.0
    10.9
    12.5
    ^ Статистично значуща відмінність від базової лінії.
    * Статистично значуща відмінність від 3 місяців.

    Результати, приведені у Таблиці 4, показують, що рівень середнього гомоцистеїну знизився. Автори вважають, що ці дані свідчать про те, що Aphanizomenon flos-aquae є джерелом активного вітаміну В12, і що він "на додаток гарантує більші, тривалі рандомізовані дослідження для підтвердження таких попередніх висновків".

    Ось деякі проблеми з дослідженням:

    1. Автори стверджують, що гомоцистеїн є найбільш надійним маркером активності В12, але це не так. На рівень гомоцистеїну може впливати споживання фолієвої кислоти та, меншою мірою, вітамін В6. Рівень метилмалонової кислоти є найнадійнішим маркером активності В12. Це добре відомо і не викликає сумніву, тому дивно, що дослідники цього не знали.
    2. Автори зазначали, що вітамін В6 не міг знизити рівень гомоцистеїну, оскільки у водоростей його дуже мало. Вони також повідомили, що рівень фолатів не міг вплинути на нього, однак, розглядаючи результати, рівень фолатів збільшувався (хоча різниця не була статистично значущою).
    3. На початку дослідження рівень гомоцистеїну у веганів був досить високим, а по закінченню дослідження він все ще був занадто високими. Більш безпечний рівень має бути ближче до 6 - 8 мкмоль/л.
    4. У одного пацієнта рівень гомоцистеїну виріс, а рівень гомоцистеїну у іншого пацієнта, який становив близько 10 мкмоль/л, не реагував на додавання водоростей.
    5. Дослідники отримали водорості безпосередньо від компанії, яка їх випускає. Результати були б більш адекватними, якби водорості було придбано в магазині, де компанія не знала б, що їх будуть тестувати.

    В іншому досліджуванні в Італії (2002 рік) [12] у вегетаріанців зазначався дуже високий рівень гомоцистеїну (25 моль/л). Це набагато вище, ніж майже у всіх інших дослідженнях, що ставить багато питань, щодо того, що ж відбувається в Італії.

    Підбиваючи підсумки, виявляється, що Aphanizomenon flos-aquae може забезпечити деяку активність вітаміну В12 у людей. З іншої сторони, не вдалося знизити рівень гомоцистеїну до ідеального рівня,  тоді як добавки вітаміну В12 досягають успіху в цьому. На сьогодні, було б розумно не покладати на це великі надії для отримання міцного здоров'я.

    Хлорела

    Пратт і Джонсон [15] (Pratt & Johnson, 1968, США) досліджували многочисленні партії хлорели та випадково знайшли деяку кількість аналогів B12, які знаходилися в діапазоні помилок методу випробування. Іншими словами, вони не змогли виявити практичну кількість. Вони зазначили, що їх процеси видобування можуть бути не коректними, хоча вони використовували багато різних методів. Вони також зазначили, що їх синтетичне середовище, на якому вирощується хлорела, могло б перешкоджати синтезу аналога В12.

    Кіттака-Катсура та інші співавтори [16] (Kittaka-Katsura et al., 2002, Японія) виміряли рівень аналогу В12 у хлорелі, використовуючи Lactobacillus leichmannii ATCC 7830 та аналіз внутрішнього фактора. Обидва метода показали однакову кількість аналогу В12, вказані в таблиці 7. Це дослідження було також розглянуто у Ватанабе та ін. (Watanabe et al., 2002)[37].

    У осінньому номері 2005 р. бюлетеня “Веган” (стор.30), Веганська Спільнота Великобританії (UK Vegan Society) доповіла о спробі, яку вони зробили, використовуючи хлорелу та спіруліну для лікування підвищених рівнів ММК. Хоча вони вважали спробу “непереконливою”, одна людина, яка залишилася в дослідженні і споживала хлорелу, побачила нормалізацію рівня ММК.

    Чен та Цзян [17] (2008, Тайвань) використовували капілярний електрофорез для виявлення ціанокобаламіну та гідроксокобаламіну у хлорелі. Капілярний електрофорез - відносно новий метод, який повинен виявити точну структуру аналогів кобаламіну. Вони виявили значну кількість ціанокобаламіну у двох зразках хлорели, з незначною кількістю аналогів В12.

    Таблиця 7. B12 Аналоговий вміст (мкг/30 г) хлорели

    США [15]
    Японія [16]
    Тайвань [17]
    Тест
    E. gracilis &
    O. malhamensis
    L. leich.
    ВФ
    Капілярний електрофорез
    Хлорела звичайна
    ND

    Хлорела піреноїдоза
    ND

    Хлорела

    60.4 - 85.7
    60.1 - 63.5
    3.9
    11.4
    ВФ - внутрішній фактор

    Дослідження Мерчанта та ін. у 2015 році (США): 17 веганів та вегетаріанців з дефіцитом В12 цілих 60 днів споживали добавку Хлорели піреноїдоза [46]. Середній рівень сироватки ММК за 30 днів знизився з 441 нмоль/л на початковому рівні до 301 нмоль/л і до 297 нмоль/л за 60 днів. Середній рівень гомоцистеїну в сироватці крові за 30 днів знизився з 10,0 мкм/л (початкова стадія) до 9,5 мкмоль/л і за 60 днів - до 9,0 мкмоль/л. За схемою лікування хлорелою жодних несприятливих ефектів не було виявлено.

    Деякі застереження:

    • Зниження середнього рівня сироватки ММК стабілізувався за цією схемою на рівні, вище рекомендованого. Дефіцит В12, як правило, визначається рівнем сироватки ММК вище 270 нмоль/л, той же стандарт застосовується в дослідженні Мерчанта та ін.
    • Дослідження було профінансовано корпорацією Sun Chlorella в Японії, а головним автором дослідження є платний консультант.
    • У цьому дослідженні використовували щоденну схему - 45 таблеток Sun Chlorella A (загальною сумою 9 г). Така кількість таблеток буде досить дорогою. Хоча можливо буде потрібно менше ніж 45 таблеток для досягнення тих самих результатів, ми не можемо сказати напевно спираючись на це дослідження.

    Таким чином, з'ясовується, що принаймні в деяких партіях хлорели присутній активний вітамін В12, але ще занадто рано стверджувати скільки хлорели буде потрібно веганам для оптимального рівня B12.

    Спіруліна

    Індійська дослідницька група опублікувала у 2010 році статтю, присвячену вивченню вмісту вітаміну В12 у спіруліні (Spirulina platensis). Вони вважали, що знайшли 35-38 мкг метилкобаламіну на 100 г сухої маси [40].

    Таблиця 5 показує аналогічний вміст В12 (мкг/30 г) різних партій спіруліни з попередніх звітів:

    Таблиця 5. B12 Аналоговий вміст (мкг/30 г) спіруліни

    Нідерланди [4]
    США [13]
    Японія [14]
    Тест
    ВФ
    L.leich.
    ВФ
    L.leich.
    L.leich.
    ВФ
    ПХ
    Спіруліна
    14.5
    67
    36.7
    193.1
    73
    2.5
    0.44
    Спіруліна
    6
    35.3
    38
    1.9
    0.32
    Спіруліна
    1.67
    8.7
    44
    5.2
    0.88
    ВФ - Аналіз внутрішнього фактора
    ПХ - Аналіз паперової хроматографії

    Широкий діапазон аналогів B12 від одного методу вимірювання до іншого свідчить про те, що спіруліна має безліч різних аналогів, багато з яких неактивні. Деякі з них можуть заважати активності В12 у людей.

    У одному дослідженні, опублікованому в медичних журналах, проводилося тестування спіруліни, і активність В12 фактично зменшилася у людей, яких годували комбінацією спіруліни та норі (Dagnelie et al.1991, Нідерланди).

    У осінньому номері 2005 р. бюлетеня “Веган” (стор.30), Веганська Спільнота Великобританії доповіла  о тестуванні, яке вони влаштували, використовуючи хлорелу та спіруліну для корекції підвищених рівнів ММК. Три людини з аномальним рівнем ММК споживали спіруліну та їх рівень ММК залишився незмінним.

    Суізендзі-норі

    Ватанабе та ін. (Watanabe et al, 2006) [38] знайшли лише неактивні аналоги вітаміну В12 у блакитно-зелених водоростях, Суйзендзі-норі.

    Морські водорості (макро водорості)

    Різні морські водорості: темно-червона їстівна водорість потребує подальшого дослідження

    Таблиця 6. Аналоговий вміст В12 (мкг/30 г) різних морських водоростей

    Нідерланди [4]
    США [7]
    Тест
    ВФ
    L. leich.
    ВФ
    Араме
    0.042
    Темно-червоні їстівні водорості (Palmaria palmata)
    3.9
    3
    Хіджикі Hijiki
    < 0.006
    < 0.006
    Ламінарієві
    1.2
    0.12
    Комбу
    0.84
    0.018
    .57-1.3 [A]
    Вакаме
    1.4
    0.009
    1.29 [B]
    ВФ - Аналіз внутрішнього фактора
    A - діапазон 5 зразків 3 різних марок, з 3 зразками, приготованими протягом 60 хвилин
    В - приготованими за 60 хвилин

    Таблиця 6 показує аналоговий вміст В12 в араме, темно-червоних їстівних водоростях, хіджикі, ламінарії, комбу та вакаме на 30 г водоростей. Майте на увазі, що 30 г водоростей це дуже багато. Розмір порції складає ближче до 3 грамів. Водорості також мають дуже високий вміст йоду, що може спричинити проблеми при споживанні у високих кількостях. Отже, небажано вживати морські водорості у великій кількості.

    Єдиною морською водоростю в цьому списку, що вимагає подальшого вивчення, є темно-червоні водорості (також називаються "дульсе"), що містять 0,3 - 0,39 мкг аналога В12 на 3 г продукту. Допоки в кінцевому підсумку не буде показано, що темно-червоні водорості знижують рівні ММК, їх не слід вважати джерелом активного В12.

    Норі

    Види, що належать до роду Porphyra, відомі як "червоні водорості" і, як правило, називаються "норі". Тим не менш, слово “норі” може також відноситися до роду Enteromorpha, який є "зеленими водоростями". В багатьох країнах норі використовують для суші.

    У таблиці 8 нижче показано аналоговий вміст В12 у різних типів і партій норі:

    Таблиця 8. B12 Аналоговий вміст (мкг/30 г) Норі

    Нідерланди [4]
    Японія [18]
    Японія [19]
    Зразок
    ВФ
    L. leich.
    L. leich.
    ВФ
    E. Coli215
    ВФ
    ПХ
    Норі (P. umbilica)
    3.6
    Норі (P. tenera)
    5.4-12.9 [A]
    Норі (червоні, Porphyra sp)
    9.7
    7.5
    Норі (зелені, Enteromorpha sp)
    19.1
    21
    Норі (P. tenera)
    20.1
    20.1
    Сушені норі (P. tenera)
    4.3
    < 4.3
    1.5
    Сирі норі (P. tenera)
    3.8
    ~ 3.8
    2.7
    A - Діапазон трьох різних зразків
    ВФ- аналіз внутрішнього фактору
    ПХ - аналіз паперової хроматографії

    Було виявлено, що різні партії норї містять значні кількості аналогу В12. Одне дослідження підтвердило молекулярну вагу через паперову хроматографію, що вказує на те, що існує велика ймовірність того, що деякі з В12 активні. Ямада та ін. [20] (1996, Японія) виявили, що нори містять те, що вони вважаються активними аналогами В12, використовуючи різні аналізи та методи (результати тут не повідомляються).

    Ямада та інші (Yamada et al. , 1999, Японія) [19] провели тести виду норі (P. tenera), відштовхуючись від результатів тестування Дагнелі та інших співавторів, щоб побачити чи можна зменшити рівень метилмалонової кислоти (ММК), золотий стандарт для виявлення активності В12 у їжі:

    Сирі норі були придбані протягом 48 годин після збору врожаю. Сухі норі були придбані у магазині. Активність\неактивність В12 визначалось аналізом ВФ і був підтверджений паперовим хроматографом. Потім вивчали 10 людей (всі невегетаріанці). Результати приведені у Таблиці 9.

    Таблиця 9. Ямада та ін. [19]. Вивчення впливу Норі на рівні MMК у сечі

    N
    В12, який виявився аналогом
    Кількість
    Період
    ММК у сечі
    Сушені норі
    6
    65%
    40 g (20 аркушів) [A]
    6-9 днів
    виріс 77%[CC]
    Сирі норі
    4
    27%
    320 г/день [A]
    3-6 днів
    виріс 5% [НС]
    А - еквівалентні суми
    НС - Не є статистично значущим
    СС - статистично значущій
    N - кількість людей у випробуваннях

    Результати показують, що В12 в сирих норі може бути замінений в процесі сушіння і став шкідливим неактивним аналогом В12 і, що сухі норі знижують активність В12. Ямада та ін. стверджували, що, хоча сухі норі не можна використовувати як джерело В12, в невеликих кількостях це не шкідливо. Проте вони вважають, що сирі норі є відмінним джерелом справжнього B12.

    Я не погоджуюсь з їхнім висновком що сирі норі є відмінним джерелом активного B12. Під час споживання сирих норі кількість ММК у сечі збільшується на 5%. Хоча цього не було достатньо для того, щоб збільшення було статистично значимим, це вказує на те, що сирі норі не покращують рівень В12 (що би обов'язково призводило до зниження рівня MMК, а не збільшення). Це дослідження показало, що ця партія сирих норі не мала достатньо великої кількості неактивних В12 порівняно з активними аналогами В12, але це не довело користі для організму.

    Дослідження, проведене Ямадою та іншими, не дало точних результатів через додавання валіну (амінокислота, яка, при дефіциті  В12, може перетворюватись на ММК) пацієнтам для збільшення рівня ММК, щоб більш наочно бачити різницю. Валін не показував таких результатів без додавання норі, і жодних контрольних груп не було включено, що робить більш складною інтерпретацію результатів.

    Інші дослідження, що вимірювали вміст аналогів B12 в норі, але без тестування, яке б могло показати, чи зможе він знизити рівень ММК:


    Кокколітофоридні водорості

    Таблиця 10. B12 Аналоговий вміст (мкг/30 г)
    Кокколітофоридних водоростей

    Японія [21]
    Назва
    ВФ
    L. delbrueckii
    Кокколітофоридні водорості (Pleurochrysis carterae)
    37.6
    37.6А
    A - дослідження вказує, що кількість була "ідентичною" тому, що виявлено за допомогою ВФ; фактичні дані не було надано
    А - еквівалентні кількості
    ВФ - внутрішній фактор

    Кокколітофоридні водорості (Pleurochrysis carterae) використовувались у Японії, як добавка кальцію. Міямото та інші дослідники (Miyamoto et al., 2001, Японія) [21] проаналізували їх на вмісту аналогів B12. За допомогою рідинної хроматографії вчені визначили, що аналог В12 був активним. Вони проводили  тести на крисах с дефіцитом В12 та з'ясували, що вони нормалізували у крисах рівень ММК. Аналог В12 залишався стабільним протягом 6 місяців зберігання.

    Пізніше та сама група дослідників провела ще одне тестування кокколітофоридних водоростей [22], але досі не проводили тестування, щоб з'ясувати чи можуть ці водорості знижувати рівень ММК у людей.

    Ці водорості повинні бути досліджені і далі, щоб з'ясувати чи зможуть вони суттєво знизити рівень ММК у людей.

    Випадок помилкового звітування про користь морських водоростей та ферментованих продуктів

    Спекер та інші дослідники (Specker et al., 1988, США) [7] повідомили про те, що прихильниця макробіотики, мати немовляти з рівнем 146 мкг/мг ММК у сечі, яка годувала немовля, збільшивши споживання водоростей та ферментованих продуктів. Через 2 місяці рівень ММК у сечі малюка впав до 27 мкг/мг, а через 4 місяці - до 13 мкг/мг. Пізніше з'ясувалося, що ця мати також споживала рибу та бульйон з молюсків, які, ймовірно, відповідали за це поліпшення, а не морські водорості та ферментовані продукти (23).

    Спекер та інші дослідники стверджували: “Спільнота вегетаріанців, з якими ми працювали, вірили, що ферментована їжа у їхньому раціоні містила адекватну кількість вітаміну В12.” Проте, аналізи показали, що ферментовані продукти не містять В12 [7].

    Парадокс Генмай-Сайшоку?

    Сузукі (Suzuki, 1995, Японія) [24] вивчав 6 дітей-веганів, які дотримувались дієти “генмай-сайшоку” (ГС), така дієта складається з вживанням великої кількості коричневого рису та великої кількості морських овочів, включаючи 2-4 г норі на день (“сухі водорості”); також вживали хідзікі, вакаме та комбу. Продукти були вирощені органічно, багато з них мали високий вміст кобальту (гречана крупа, боби адзукі, квасоля, шиітаке, хідзікі). Рівень сироватки В12 у дітей наведений у таблиці 11:

    Таблиця 11. Результати тесту Сузукі [24]
    Вік (роки)
    Період веганства (роки)
    Сироватка В12
    7.1
    4.4
    520
    7.7
    4.4
    720
    8.6A
    8.6
    480
    8.8A
    8.8
    300
    12.7
    10
    320
    14.6
    10
    320
    середній
    443 (± 164)
    A - виключно годування груддю до 6 місяців. Матері були веганками 9,6 і 6,5 років до зачаття дітей. Обидві матері споживали 2 г норї на день.

    Жодне з численних вимірювань між веганами и 4 невеганами з контрольної групи не показало значну різницю між показниками, в тому числі показники сироватки В12, середнього об’єму еритроцитів та заліза. Рівні ММК та гомоцистеїну не вимірювалися. Ось деякі з припущень, як вегани отримують В12:

    • Отримують з норі та інших водоростей. В більшості випадків споживали сухий норі.
    • Отримували невелику кількість В12 вживаючи В12, або з забруднення рослин, вирощених у гною.
    • Отримували В12 від матері.

    Ці результати цікаві та незрозумілі. Рівень В12 у сироватці легко пояснити, як, можливо, неактивні аналоги B12. Але особливо вражає те, що восьмирічні діти дуже добре себе почували, враховуючи те, що їхні матері були веганками деякий час, імовірно без їжі, збагаченої В12, або харчових добавок.

    На жаль, багато з дітей ваганів не мали таких позитивних результатів, і поки не буде відомо більше про застосування дієти генмай-сайшоку для дітей, це дослідження слід вважати нерозгаданою таємницею.

    Якби вони були моїми дітьми, я б переконався, що вони почали отримувати принаймні невелику кількість добавок з B12, щоб забезпечити їм хороше здоров’я.

    Вегани-послідовники цільної рослинної дієти з Німеччини, що вживали норі та гриби


    У дослідженні 2014 році в Німеччині [45] було виявлено, що група з 10 веганів-послідовників цільної рослинної дієти, які не приймали добавки, мала рівень ММК майже 400 нмоль/л (рівень нормального ММК становить 270 нмоль/л та менше). Друга група веганів, яка приймала добавки В12, незрозуміло в яких дозах, але, здається, в середньому, щонайменше приймали В12 2 рази по 1000 мкг/тиждень, показала рівень ММК трохи вище 200 нмоль/л.

    Вегани-послідовники цільної рослинної дієти, які не приймали харчові добавки, вживали норі мінімум 12 г/тиждень та 15 г/тиждень висушених на сонці грибів, які, як вважали та підрахували дослідники, містять в середньому 3,1 мкг/добу вітаміну В12. Рівень ММК вимірювався кожні 2 місяці протягом 8 місяців, і він не падав значно нижче 350 нмоль/л.

    Вегани, які споживали добавки, приймали більше В12, ніж зазвичай (але не ясно скільки), їх рівень ММК на 6 місяці неухильно зменшився десь до 150 нмоль/л, але потім на 8 місяці знову підскочив до 200 нмоль/л.

    Це дослідження вказує на те, що у вказаних кількостях норі та гриби, висушені на сонці, не поліпшують рівень вітаміну В12.

    Ґрунт та органічні продукти, як джерело B12 для веганів

    Зазвичай у веганських колах можна почути, що бактерії, які живуть в ґрунті, виробляють вітамін B12, і тому, якщо на вашій їжі є ґрунт, і ви не будете мити її, то ви отримаєте вітамін В12 звідти. Відповідний аргумент полягає в тому, що сучасне харчування має суворіші гігієнічні норми, ніж у минулому, і тому вегани не можуть отримати B12 таким чином, тоді як раніше це було можливо. Чи є докази цьому твердженню?

    Аналог В12 у ґрунті

    Є в одному звіті параграф, який часто згадується у веганській літературі, для того, щоб показати, що В12 знаходиться в ґрунті. Роббінс та інші. (Robbins et al., 1950, Нью-Йорк) [25] використовували Euglena gracilis var. bacillari для мікробіологічного аналізу вітаміну B12 "або його фізіологічного еквіваленту". Встановлено, що значна частка бактерій та актиноміцетів (цвіль) у ґрунті синтезує аналоги В12. Аналоги В12 також були знайдені в коріннях рослин (0.0002-0.01 мкг В12 на 1 г свіжої матерії).

    Деякі стебла мали деякий аналог B12, але листя та фрукти загалом не містили В12. Аналог В12 також був знайдений в воді ставка і в ставковій багнюці. У доповіді не було зазначено, скільки різних зразків ґрунтів було перевірено, але враження полягало в тому, що все було в одній місцевості. І не відомо, чи були ці аналоги В12 активними для людини.

    Іранські селяни

    Герберт (Herbert, [26]) доповів, що група іранських “веганів” вирощують рослини у “нічному ґрунті” (людське добриво). Вони споживали овочі, не вимиваючи їх досить добре, і кількість В12 була ніби достатньою для того, щоб уникнути дефіциту В12. Однак, цю інформацію Герберт цитує з робіт Халстеда та інших співавторів (Halstead et al., 1959) [27], які не згадали цих іранців у своїх роботах. Можливо, Герберт мав на увазі цитати роботи Халстеда та ін. 1960 року [28], де доповідалося, що деякі іранські селяни з дуже маленьким споживанням продуктів тваринного походження (молочні продукти вживали раз на тиждень, а м’ясо - раз на місяць) мали нормальний рівень В12. Ніхто з них не страждав на мегалобластну анемію.

    Середній рівень В12 складав 411 пг/мл, що є досить високим, зважаючи на їх спосіб харчування. Автори стверджували, що це може бути через їх харчування, що складалося з дуже низьким вмістом протеїну, що ніби дозволяє бактеріям, які продукують B12, підніматися в клубову кишку, де В12 може засвоюватися. Вони також припускали, що через те, що вони жили серед своїх сільськогосподарських тварин, а їхні житлові площі були засипані фекаліями, вони збирали достатню кількість В12 через зараження.

    Органічні продукти як джерело B12 для веганів

    Соєві рослини поглинають B12

    Мозафар і Оертлі (Mozafar & Oertli, 1992, Швейцарія) [29] додали ціанокобаламін в ґрунт рослин сої в кількості, що коливається з 10 до 3200 мкмоль/л. З використанням аналізу внутрішнього фактору, 12-34% В12 було поглинено рослинами. 66-87% поглиненого вітаміну залишилось в коріннях, а решта перейшла до інших частин рослин, здебільшого до листя. Мозафар вказує на те, що концентрація В12 у ґрунті, яка використовувалась у цьому дослідженні, у багато разів перевищувала рівень концентрації вітаміну в ґрунтовому розчині (0.003 мкмоль/л) виміряний Роббінсом [25].

    Гідропонічний салат поглинає B12

    Біто та ін. (Bito et al, 2013) проводили тести, щоб побачити чи салат, вирощений гідропонним способом, поглине вітамін В12, якщо його вводити в субстрат для вирощування рослин [39]. Він зробив це з показниками від 0,02% до 0,3%. Достатня кількість B12 була поглинена таким чином, що два листя салату можуть забезпечити рекомендовану денну норму 2,4 мкг.

    Рослини поглинають аналог B12 при оздобленні коров'ячим гноєм

    Таблиця 12. Аналоги B12 в грунті [30]

    Зразок 1 (мкг/кг)
    Зразок 2 (мкг/кг)
    Синтетично оздоблений ґрунт
    9
    5
    Органічно оздоблений ґрунт [А]
    14
    10
    А - обробляють органічним добривом раз на 5 років

    У світлі наведених вище результатів, Мозафар (30) (Mozafar, 1994, Швейцарія) вивчав вплив рівня В12 на рослини при оздобленні ґрунту коров'ячим гноєм. Для вимірювання аналога В12 використовували аналіз із використанням внутрішнього фактора свиней. За допомогою дослідження був розглянутий вміст аналогів B12 у ґрунті, що був збагачений органічними добривами, та в рослинах.

    Було взято 2 зразки з ґрунту, що періодично збагачувався органічним добривом кожні 5 років протягом 16 років. Вміст аналогів В12 у цих зразках порівнювали з ґрунтом, де застосовували лише синтетичне добриво. Результати наведені у Таблиці 12.

    Таблиця 13. Аналог B12 (нг/г) у рослинах [30]

    Звичайний ґрунт
    “Органічний” (додано 10 г сухого коров’ячого гною)
    Соєві боби
    1.6
    2.9
    Ядра ячміню
    2.6A
    9.1A
    Шпинат
    6.9B
    17.8B
    A, B - статистично значуща різниця між групами з однаковими літерами

    Соєві боби, ячмінь та шпинат потім вирощували в горщиках з 2.5 кг ґрунту. До кожного горщика додавали по 10 г сухого коров’ячого гною. Усі частки рослин були дуже добре вимиті, щоб змити усі рештки ґрунту, перед тим як виміряти рівень В12. Результати наведені у Таблиці 13.

    Подальший аналіз показав, що більшість або всі аналоги В12 у рослинах не були зв'язаними. Мозафар прийшов до висновку, що засвоєння В12 рослинами з ґрунту, особливо з ґрунту оздобленим гноєм, може забезпечити надходження невеликої кількості В12 при вживанні таких рослин, і це може бути причиною, чому вегани, які не вживають харчові добавки, не страждають на дефіцит В12.

    Чи означає це, що органічні продукти є хорошим джерелом В12? Ні. Ці дослідження просто показують, що, коли аналог В12 помістити до ґрунту, рослини можуть поглинати його.

    Гриби та В12

    При дослідженні групою Ватанабе у 2012 році (Watanabe group, [35]) було знайдено, як вони вважали, активний В12 у наступних грибах (на 100 г сухої ваги):

    • 2.9 - 3.9 мкг у грибі кратерел сірий (Craterellus cornucopioides)
    • 1.3 - 2.1 мкг у золотій лисичці (Cantharellus cibarius)
    • 1.3 мкг у великому грибі-парасольці (Macrolepiota procera)
    • 0.3 - 0.4 мкг у білому грибі (Boletus spp.)
    • 0.2 мкг у плевроті черепичастому, або гливі (Pleurotus ostreatus)
    • 0.1 мкг у зморшку конічному (Morchella conica)

    Автори відзначають, що 100 г сухої ваги еквівалентно приблизно 1 кг свіжих грибів. Вони повідомили, що помірне споживання грибів кратерел сірий, або золота лисичка “може незначною мірою сприяти профілактиці важкого дефіциту В12 у вегетаріанців”. Вони не знали, чому гриби містять В12, а також не проводили тести впливу грибів на людину, щоб визначити їх здатність на зниження рівня ММК.

    Таблиця 14. В12 в грибах

    Кнопковий
    Чашковий
    Плоский
    Найбільша кількість
    Шапинка
    1005
    567
    161
    М'якоть
    233
    83
    84
    Плодоніжка
    17
    255
    465
    Шкірка
    217
    1015
    354
    Всього (нг/400 гр)
    1472
    1920
    1064
    нг/чашкаа
    257.60
    336.00
    186.20
    мкг/чашка
    0.26
    0.34
    0.19
    Чашок для задоволення необхідної щоденної норми
    9.32
    7.14
    12.89
    Мінімальна кількість
    Шапинка
    11
    8
    17
    М'якоть
    4
    7
    4
    Плодоніжка
    11
    7
    12
    Шкірка
    36
    20
    68
    Всього (нг/400 гр)
    62
    42
    101
    нг/чашкаа
    10.85
    7.35
    17.68
    мкг/чашка
    0.01
    0.01
    0.02
    Чашок для задоволення необхідної щоденної норми
    221.20
    326.53
    135.79
    а Приблизно 70 г в 1 чашці

    У 2009 році була опублікована стаття, що розглядала  аналоговий вміст В12 у грибів в Австралії (31). Автори використали хроматографію та мас-спектрометрію для виявлення чи є B12 активним, і вони дійшли висновку, що так воно і є.

    Таблиця 14 демонструє вміст аналогу В12 у партіях кожного гриба, що містять більшість В12, та партії з меншим вмістом В12.

    Якщо припустити, що В12 - це активний аналог, він потребуватиме з 7 до 326 чашок грибів, щоб задовольнити необхідну щоденну норму.

    Щодо джерела В12 автори не були певні, але вони заявили:

    “Висока концентрація вітаміну В12 в шкірці дає підстави вважати, що вона не була синтезована в грибі, але була або поглинена прямо з компосту, або синтезована бактеріями на поверхні гриба. Останній, швидше за все, тому що гриби не мають кореневої системи, щоб поглинати вітаміни з компосту, як це відбувається з поглинанням вітамінів кореневими рослинами з ґрунту, що містять добрива".

    У дослідження 2005 року в Італії виявлено значний вміст аналога вітаміну В12 в грибах [33]. 250 г P. nebrodensis містять 4.8 мкг вітаміну В12. Вони використовували імуноферментний аналіз.

    Зі звіту можна дізнатися, що в ґрунті не було органічних відходів будь-якого роду. Не ясно, чи був аналог B12 активним.

    Висновок про органічні продукти як джерело B12 для веганів

    Доки неочищений та органічний продукт, не покаже зниження рівня ММК, ствердження, що В12 може бути отриманий таким чином, є необґрунтованим. А також не можна чітко стверджувати, що люди можуть покладатися на нього, як на джерело В12.

    До тих пір, поки органічні продукти для дослідження не будуть обрані випадковим чином з ринків і продуктових магазинів по всій країні (або в усьому світі) і не показуватимуть зниження рівня ММК, ніхто не буде ризикувати, покладая свої надії на органічну їжу для збагачення вітамінами В12. В цій статті згадується багато веганів з дефіцитом В12, і можна з упевненістю вважати, що багато хто з них споживали значну кількість органічних продуктів.

    З огляду на те, що метою руху веганів є усунення корів з ферм, ідея покладатись на органічні продукти харчування для отримання вітаміну B12 не є довгостроковим рішенням для забезпечення веганів вітаміном В12, навіть якщо цей варіант був би доведеним.

    References
    ---

    B12 in Plant Foods
    by Jack Norris, RD
    Last updated: October 2015

    Summary

    In the published research, one plant food, chlorella, has been shown to have vitamin B12 activity in humans; there are caveats that you should be aware of before relying on it (see below). The only other plant food that has been tested is nori, which did not have B12 activity.

    A number of foods, arguably, warrant further attention. But unless these foods are shown consistently to correct B12 deficiency, vegans should not rely on them for vitamin B12.

    It cannot be emphasized enough that until a particular food, obtained from multiple regions, consistently improves vitamin B12 status (by lowering MMA levels), it should not be relied upon as a source of vitamin B12.

    Contents

    • Introduction
    • Plant Foods with Practically No Detectable B12 Analogue
    • Fermented Foods
      • Tempeh
      • Japanese fermented black tea (Batabata-cha)
      • Korean Centenarians
      • Lactobacillus species
    • Algae
      • Aphanizomenon Flos-aquae
      • Chlorella
      • Spirulina
      • Suizenji-nori
    • Seaweeds (Macroalgae)
      • Various Seaweeds: Dulse Warrants Further Study
      • Nori
      • Coccolithophorid Algae
      • A Case of False Reporting on the Benefit of Seaweed and Fermented Foods
      • Genmai-Saishoku Paradox?
      • German Whole Foods Vegans Consuming Nori and Mushrooms
    • Soil and Organic Produce as a B12 Source for Vegans
      • B12 Analogue in Soil
      • Iranian Villagers
      • Organic Produce as a B12 Source for Vegans
        • Soybean Plants Absorb B12
        • Hydroponic Lettuce Absorbs B12
        • Plants Absorb B12 Analogue When Fertilized with Cow Dung
        • Mushrooms and B12
        • Conclusion About Organic Produce as a B12 Source for Vegans
    • References

    Introduction

    It could be a boon to the vegan movement to find a source of vitamin B12 that naturally and reliably exists in a vegan food. In their zeal to find such a source, some vegan advocates recommend foods whose ability to provide vitamin B12 is sketchy at best. Because of the harm that can come to someone relying on such foods for vitamin B12, I review the published scientific research below with a skeptical view.

    There has been a long history of misconceptions about which, if any, plant foods are sources of B12. Much of this stems from the methods of measuring B12 analogues. Other confusion stems from bacterial contamination that occurs in some foods but not others.

    Please see Measuring B12 in Plant Foods: Why the Confusion? for an explanation of the methods for for measuring B12 analogues in plant foods.

    Unlike animals, most, if not all, plants have no B12 requirement for any function, and therefore have no active mechanisms to produce or store B12. When B12 is found in them it can be due to contamination which is not reliable.

    Many seaweeds have been shown to have B12 analogues. Most seaweeds are macroalgae, which are technically not plants. Some macroalgae contain an enzyme that can use cobalamin, but also have an enzyme with the same function that does not require cobalamin in case it is not present. These macroalgae do not make their own cobalamin, but rather have a symbiotic relationship with cobalamin-producing bacteria (1).

    Note that I am purposefully using the term "cobalamin" rather than "vitamin B12" because it is not clear if these cobalamins are active vitamin B12 in humans.

    During the 1970s, two enzymes in plants (potatoes and bean seedlings) were found to respond to the addition of adenosylcobalamin (2, 3), a co-enzyme form of B12. One explanation is that adenosylcobalamin provides some factor that is usable by these enzymes, but that adenosylcobalamin is not required by these plants for growth.

    Thus far, these plants have not been shown to counteract B12 deficiency symptoms (though I am not aware of any well-designed attempts as it is assumed that they do not contain B12). It is probably safe to assume that many vegans who have developed severe B12 deficiency ate potatoes and beans.

    There are some rumors, though no evidence of which I am aware, that if you let organic produce, such as carrots, sit at room temperature for a few hours, bacteria on the surface of the carrots will produce B12. For this to happen, specific species of bacteria would be required, as would cobalt, on the surface of these foods.

    Until there is research showing that such a method can lower MMA levels, such produce should not be considered to provide B12. Many of the studies below analyze the vitamin B12 analogues in various foods to determine if the food contains vitamin B12, rather than feeding various batches obtained in typical food markets, to people to see if it improves their vitamin B12 status.

    There are significant problems with this approach because:

    • Even if you find some molecules that seem to be vitamin B12, you don’t know how it will interact with other inactive B12 molecules inevitably also prevalent in these foods.
    • We do not know how the B12 got there: whether the plant made it (unlikely), whether it has come from symbiotic bacteria, or whether it came from fecal or insect contamination. Thus, we do not know how reliable it would be in other batches of that food throughout the world.
    • The packaging, storage, transportation, and preparation methods can differ greatly between the careful laboratory methods used in these reports and the versions someone might buy in a grocery store.

    It cannot be emphasized enough that until a particular food, obtained from multiple regions, consistently improves vitamin B12 status (via lowering MMA levels), it should not be relied upon as a source of vitamin B12.

    Table 1. Foods with No Detectable B12 Analogue
    Amesake rice