• Кальцій у веганській дієті




    Кальцій у веганській дієті


    Рід Менджелс, докторка медицинських наук, сертифікована дієтологиня


    Веганство – це просто, Видання 5, оновлено в серпні 2018 року


    Резюме


    Кальцій, необхідний для міцності кісток, міститься в темно-зелених листових овочах, збагаченому соєвому молоці й апельсиновому соці та інших продуктах, звичних для веганів. Хоча зниження споживання тваринного білка може знизити втрати кальцію, наразі недостатньо доказів, що вегани мають менші потреби в кальції. Вегани повинні вживати продукти з високим вмістом кальцію чи використовувати його добавки.


    Наші кістки містять велику кількість кальцію, що робить їх твердими й жорсткими. Кальцій також необхідний для інших процесів, зокрема для роботи нервової системи, забезпечення м’язової функції та згортання крові. Ці процеси так важливі для виживання, що коли рівень харчового кальцію надто низький, кальцій буде втрачатися в кістках і використовуватися для інших критично важливих функцій. Тіло ретельно контролює рівень кальцію в крові, тому вимірювання суто цього рівня не може оцінити нестачу кальцію.


    Завдяки інтенсивній рекламі американської молочної промисловості люди часто думають, що коров’яче молоко є єдиним джерелом кальцію. Проте існують інші чудові джерела. Вегани можуть отримувати і гарно засвоювати кальцій із таких продуктів: збагачені кальцієм соєве молоко і сік, тофу із сульфатом кальцію, соєві боби й соєві горішки, капуста бок-чой, броколі, листова й пекінська капуста, капуста кале, листова гірчиця, окра. [1]


    Зерна, боби (крім соєвих), фрукти й овочі (крім названих вище) можуть також сприяти засвоєнню кальцію, та не можуть замінити основні продукти. В таблиці 1 показано кількість кальцію в окремих продуктах. Коли ви усвідомлюєте, що в 4 унціях (113 грамах) твердого тофу чи в чашці з лишком листової капусти міститься стільки ж чи навіть більше кальцію, ніж в одній чашці коров’ячого молока, можна зрозуміти, як групи людей, що не п’ють коров’ячого молока, мають сильні кістки й зуби.


    Рекомендації щодо норм кальцію для дорослих віком 19-50 років і чоловіків віком 51-70 років – 1000 міліграмів на день [2]. Вживання 1200 міліграмів кальцію рекомендується жінкам старше 51 року та чоловікам старше 70 [2]. Хоча не всі дослідження виявляють знижений ризик перелому кісток, пов’язаний з більш високим споживанням кальцію [3] [4], доведено, що достатня кількість кальцію й вітаміну D може знизити ризик переломів і остеопорозу під час дорослішання і старіння [5].


    Є обмежена кількість досліджень веганів, і більшість із них виявили низьку щільність кісткової тканини та низьке надходження кальцію з раціону [6-8]. Результати метааналізу, який об’єднав декілька досліджень, передбачили трохи вищий (можливо, на 10%) ризик перелому кісток у веганів порівняно з невегетаріанцями [8]. В одному дослідженні було встановлено, що у випадках достатнього споживання кальцію (більше 525 міліграмів у день – в межах цього дослідження), у веганів не було більшого ризику перелому кісток, ніж у невегетаріанців з аналогічним споживанням кальцію [7]. Враховуючи, що багато факторів можуть впливати на потребу в кальцію, ми рекомендуємо веганам слідувати загальним рекомендаціям.


    Наш Гід з веганського харчування (Vegan Food Guide) демонструє надійні джерела кальцію з декількох груп продуктів. З’їдаючи пропоновану кількість порцій продуктів, багатих на кальцій, вегани задовільняють свою потребу в кальцію. У таблиці 2 представлені варіанти меню, що містять більше 1000 міліграмів кальцію.


    Кількість кальцію в тофу залежить від коагулювальної речовини, що використовується для осаджування соєвого білка в процесі приготування. Сульфат кальцію і нігарі (хлорид магнію) найчастіше використовуються для цього. Яка речовина використовувалась, буде вказано на етикетці під інгредієнтами. Тофу, приготований із сульфатом кальцію, містить більше кальцію, ніж тофу, приготований з нігарі.


    Щоб розрахувати, скільки кальцію міститься в тофу, який ви купуєте, подивіться на етикетку. Вміст кальцію буде вказано у відсотках від денної норми. Наразі денна норма споживання кальцію – 1000 міліграмів, тож треба помножити вказаний відсоток денної норми на 10, щоб отримати кількість кальцію в одній порції. Наприклад, порція тофу з 10-відсотковою нормою буде містити 100 міліграмів кальцію.


    Вплив білка на потреби в кальцію та здоров’я кісток досі нез’ясований. Деякі дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка, особливо тваринного, приводять до збільшених втрат кальцію в сечі [9] і можуть бути пов’язані з підвищеним ризиком перелому [10] [11]. Особливо важливим вплив білка може бути для тих, у кого в раціоні мало кальцію [12]. Інші дослідження знайшли переваги у збільшеному споживанні білка, зокрема сприяння засвоєнню кальцію [13], зниження ризику перелому кісток [14] і збільшення щільності кісток [15] [16]. Поки ми не дізнаємось більше, найкраща рекомендація для веганів – слідувати вказівкам щодо споживання кальцію й отримувати достатню, але не надмірну, кількість білка.


    Серед інших факторів, що впливають на здоров’я кісток, – вітамін D, натрій і фізична активність. Натрій збільшує втрати кальцію із сечею (близько 20 міліграмів втрачається з кожним грамом натрію в раціоні), а більш високе споживання харчового натрію асоціюється з нижчою щільністю кісток [17]. Регулярні вправи з навантаженням на ноги, як ходьба чи біг, допомагають зробити кістки сильними й здоровими. Вправи також можуть покращити вміння підтримувати рівновагу та гнучкість – важливі фактори для попередження падінь (і переломів – прим. ред.).


    Таблиця 1: Вміст кальцію в деяких веганських продуктах

    Продукт

    Кількість

    Кальцій (мг)

    Меляса (чорна патока)

    2 ст. л.

    400

    Різні види рослинного молока, збагаченого кальцієм

    8 унцій (240 мл)

    100-450

    Тофу, виготовлений із сульфатом кальцію

    4 унції (113 г)

    200-434

    Тофу, виготовлений із нігарі *

    4 унції (113 г)

    130-400

    Апельсиновий сік, збагачений кальцієм

    8 унцій (240 мл)

    350

    Соєвий йогурт без домішок

    6 унцій (180 мл)

    300

    Капуста листова, відварена

    1 чашка

    268

    Зелень ріпи, відварена

    1 чашка

    197

    Темпе

    1 чашка

    184

    Капуста кале, відварена

    1 чашка

    177

    Соєві боби, відварені

    1 чашка

    175

    Салатна гірчиця, відварена

    1 чашка

    165

    Капуста бок-чой, відварена

    1 чашка

    158

    Тахіні

    2 ст. л.

    128

    Квасоля біла, відварена

    1 чашка

    126

    Окра, відварена

    1 чашка

    124

    Мигдалеве масло

    2 ст. л.

    111

    Цільний мигдаль

    1/4 чашки

    94

    Броколі, відварена

    1 чашка

    62

    * Прочитайте етикетку на контейнері з тофу, щоб дізнатись, чим він був оброблений.


    Примітка: щавлева кислота, яка міститься в шпинаті, ревені, мангольді та буряковій зелені, зв’язується з кальцієм у цих продуктах і погіршує його засвоєння. Ці продукти не варто вважати надійними джерелами кальцію. Кальцій в інших зелених овочах гарно засвоюється [1] [18]. Клітковина мало впливає на всмоктування кальцію.

    Джерела: База даних USDA з харчових речовин за 2018 рік, стандартний довідник та інформація від виробників.


    Таблиця 2: Варіанти меню, що забезпечують більше 1000 міліграмів кальцію


    Кальцій (мг)

    Сніданок


    1 порція оладок Cindy’s Light and Fluffy (ст. 23) *

    195

    1 чашка соєвого молока, збагаченого кальцієм

    300

    Обід

     

    1 порція лаваша з хумусом (ст. 27)

    178

    6 плодів сушеного інжиру

    82

    ¼ чашки мигдалю

    94

    Вечеря

     

    1 порція збитого тофу і бок-чой (китайська капуста) з коричневим рисом (ст. 96)

    190

    1 порція зеленого салату із мандариновою підливою (ст. 39)

    30

    1 порція шоколадного пудингу (ст. 114)

    92

    ВСЬОГО

    1161

    Сніданок

     

    1 порція смузі з тропічних фруктів (ст. 16)

    102

    1 середній підсмажений бублик

    93

    2 столові ложки мигдалевого масла

    111

    Обід

     

    1 порція міні-піци (ст. 34)

    235

    1 порція збитого з маслом шпинату (ст. 68)

    121

    Вечеря

     

    1 порція лимонно-рисового супу (ст. 46)

    82

    1 порція бургера з тофу й гарбузом (ст. 102)

    135

    1 чашка броколі на парі

    62

    1 порція шоколадного пудингу (ст. 114)

    92

    ВСЬОГО

    1033

    * Зверніть увагу: номери сторінок – для рецептів з книжки “Веганство – це просто”.

    В ці варіанти меню варто додати ще продуктів, щоб забезпечити достатню кількість калорій і задовольнити потреби в інших поживних речовинах.


    Є фактори, що підвищують ризик остеопорозу та не можуть бути змінені. До них належать малий тип тілобудови, жіноча стать, старіння, спадковість, європеоїдний, азіатський і латиноамериканський фенотип, рання менопауза і тривала іммобілізація.


    Інші фактори – куріння, надмірне споживання алкоголю, фізична інертність і недостатній рівень кальцію й вітаміну D (дивіться розділ про вітамін D) – в межах нашого контролю. Вегани будь-якого віку можуть сприяти здоров’ю кісток, споживаючи достатню кількість кальцію й білка, отримуючи адекватний вітамін D, обмежуючи вживання натрію й маючи регулярні фізичні навантаження, особливо на ноги.


    Список джерел

    ---

    Calcium in the Vegan Diet


    by Reed Mangels, PhD, RD


    From Simply Vegan 5th Edition updated August, 2018


    Summary


    Calcium, needed for strong bones, is found in dark green leafy vegetables, tofu made with calcium sulfate, calcium-fortified soy milk and orange juice, and many other foods commonly eaten by vegans. Although lower animal protein intake may reduce calcium losses, there is currently not enough evidence to suggest that vegans have lower calcium needs. Vegans should eat foods that are high in calcium and/or use a calcium supplement.


    Our bones contain large amounts of calcium, which helps to make them firm and rigid. Calcium is also needed for other tasks including nerve and muscle function and blood clotting. These tasks are so important for survival, that, when dietary calcium is too low, calcium will be lost from bone and used for other critical functions. The body tightly controls calcium in the blood, so measuring blood calcium levels cannot assess calcium status.


    Because of heavy promotion by the American dairy industry, the public often believes that cow’s milk is the sole source of calcium. However, other excellent sources of calcium exist. Sources of well-absorbed calcium for vegans include calcium-fortified soy milk and juice, calcium-set tofu, soybeans and soynuts, bok choy, broccoli, collards, Chinese cabbage, kale, mustard greens, and okra. [1] 


    Grains, beans (other than soybeans), fruits, and vegetables (other than those listed) can contribute to calcium intake but cannot replace these key foods. Table 1 shows the amount of calcium in selected foods. When you realize that there is as much or more calcium in 4 ounces of firm tofu or a little over a cup of collard greens as there is in one cup of cow’s milk, it is easy to see why groups of people who do not drink cow’s milk still have strong bones and teeth.


    The calcium recommendation for adults age 19-50 years and men 51-70 years is 1000 mg per day [2]. An intake of 1200 mg of calcium is recommended for women over 51 years and for men over 70 [2]. While not all studies find a reduced risk of fracturing bones to be associated with higher calcium intakes [3] [4], research does suggest that adequate calcium and vitamin D can reduce the risk of fractures and osteoporosis as people age [5].


    There are a limited number of studies of vegans, most of which find low bone density, as well as low calcium intakes [6-8]. Results of a meta-analysis that combined several studies predicted that vegans would have a slightly (perhaps 10%) higher risk of bone fracture compared to non-vegetarians [8]. One study found that, when calcium intakes were adequate (greater than 525 mg/day in this study), vegans had no greater risk of breaking a bone than did non-vegetarians with similar calcium intakes [7]. Since many factors can affect calcium needs, we recommend that vegans try to meet the recommendations for the general public.


    Our Vegan Food Guide indicates good sources of calcium from several food groups. By choosing the suggested number of servings of calcium-rich foods daily, vegans should meet calcium needs. Table 2 shows several menus that contain more than 1000 mg of calcium.


    The amount of calcium in tofu depends on the coagulating agent used to precipitate the soy protein in the process of making tofu. Calcium sulfate and nigari (magnesium chloride) are two commonly used agents. The agent used will be listed on the label under ingredients. Tofu that is prepared with calcium sulfate will contain more calcium than tofu made with nigari.


    To calculate how much calcium is in the tofu you buy, look at the label. Calcium content will be listed as percent of the Daily Value. Since the current Daily Value for calcium is 1000 mg, multiply the percent Daily Value by 10 to get the amount of calcium (in milligrams) in one serving. For example, tofu with 10% Daily Value for calcium would have 100 mg of calcium in one serving.


    Protein’s effect on calcium needs and bones remains uncertain. Some studies show that diets that are high in protein, especially animal protein, result in increased losses of calcium in the urine [9] and may be associated with increased fracture risk [10] [11]. These effects of protein may be especially important in those with low calcium intakes [12]. Other studies find advantages of a higher protein intake including promotion of calcium absorption [13], reduced risk of fracturing a bone [14] and increased bone density [15] [16]. Until we know more, our best recommendation is that vegans should strive to meet calcium recommendations and to have adequate, but not excessive, amounts of protein.


    Other factors in bone health include vitamin D, sodium, and physical activity. Sodium increases the amount of calcium lost in urine (about 20 mg of calcium are lost with each gram of sodium in the diet) and higher dietary sodium is associated with lower bone density [17]. Regular weight-bearing exercise such as walking or running helps to promote strong, healthy bones. Exercise can also improve balance and flexibility, important factors in preventing falls.


    Table 1: Calcium Content of Selected Vegan Foods

    Food

    Amount

    Calcium

     (mg)

    Blackstrap molasses

    2 Tbsp

    400

    Plant milks, calcium-fortified

    8 ounces

    100-450

    Tofu, processed with calcium sulfate*

    4 ounces

    200-434

    Tofu, processed with nigari*

    4 ounces

    130-400

    Calcium-fortified orange juice

    8 ounces

    350

    Commercial soy yogurt, plain

    6 ounces

    300

    Collard greens, cooked

    1 cup

    268

    Turnip greens, cooked

    1 cup

    197

    Tempeh

    1 cup

    184

    Kale, cooked

    1 cup

    177

    Soybeans, cooked

    1 cup

    175

    Mustard greens, cooked

    1 cup

    165

    Bok choy, cooked

    1 cup

    158

    Tahini

    2 Tbsp

    128

    Navy beans, cooked

    1 cup

    126

    Okra, cooked

    1 cup

    124

    Almond butter

    2 Tbsp

    111

    Almonds, whole

    1/4 cup

    94

    Broccoli, cooked

    1 cup

    62

    *Read the label on your tofu container to see if it is processed with calcium sulfate or nigari.

    Note: Oxalic acid, which is found in spinach, rhubarb, chard, and beet greens binds with the calcium in those foods and reduces its absorption. These foods should not be considered good sources of calcium. Calcium in other green vegetables is well absorbed [1] [18]. Dietary fiber has little effect on calcium absorption.

    Sources: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 and manufacturers’ information.


    Table 2: Sample Menus Providing More Than 1,000 Milligrams of Calcium


    Calcium (mg)

    Breakfast:

     

    1 serving Cindy’s Light and Fluffy Pancakes (p. 23)

    195

    1 cup Calcium-Fortified Soy Milk

    300

    Lunch:

     

    1 serving Hummus on Pita Bread (p. 27)

    178

    6 Dried Figs

    82

    1/4 cup Almonds

    94

    Dinner:

     

    1 serving Scrambled Tofu and Bok Choy over Brown Rice (p. 96)

    190

    1 serving Green Salad and Tangerine Dressing (p. 39)

    30

    1 serving Chocolate Pudding (p. 114)

    92

    TOTAL

    1161

    Breakfast:

     

    1 serving Tropical Fruit Smoothie (p. 16)

    102

    1 Toasted medium Bagel with

    93

    2 Tbsp Almond Butter

    111

    Lunch:

     

    1 serving Mini Pizzas (p. 34)

    235

    1 serving Creamed Spinach (p. 68)

    121

    Dinner:

     

    1 serving Lemon Rice Soup (p. 46)

    82

    1 serving Tofu Squash Burgers (p. 102)

    135

    1 cup Steamed Broccoli

    62

    1 serving Chocolate Pudding (p. 114)

    92

    TOTAL

    1033

    †Note: Page Numbers refer to recipes in the book Simply Vegan.

    Additional foods should be added to these menus to provide adequate calories and to meet requirements for nutrients besides calcium. 


    There are factors that increase the risk of osteoporosis and that cannot be changed. These include small frame size, female gender, aging, heredity, being Caucasian or of Asian or Latino descent, early menopause, and prolonged immobilization. 


    Other factors like cigarette smoking, excessive alcohol, physical inactivity, and inadequate calcium and vitamin D (see Chapter on Vitamin D) are under our control. Vegans of all ages can promote bone health by consuming enough calcium and protein, getting adequate vitamin D, limiting use of sodium, and getting regular exercise, especially weight-bearing exercise.



    References

    ---

    ***

    1.Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1994;59 (suppl):1238S-1241S.


    2.IOM (Institute of Medicine). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press, 2011.ss, 2011.


    3.Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2003;77:504-11.


    4.Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Dietary calcium intake and risk of fracture and osteoporosis: prospective longitudinal cohort study. BMJ 2011 May 24;342.


    5.Tang BM, Eslick GD, Nowson C, et al. Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. Lancet2007;370:657-66.


    6.Chiu JF, Lan SJ, Yang CY, et al. Long-term vegetarian diet and bone mineral density in post-menopausal Taiwanese women. Calcif Tissue Int1997;60:245-9.


    7.Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007; 61:1400-6.


    8.Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis. Am J Clin Nutr 2009; 90:1-8.


    9.Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Low protein intake: the impact on calcium and bone homeostasis in humans. J Nutr 2003;133:855S-61S.


    10.Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000;55:M585-92.


    11.Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2001;73:118-22.


    12.Meyer HE, Pedersen JI, Loken EB, et al. Dietary factors and the incidence of hip fracture in middle-aged Norwegians. A prospective study. Am J Epidemiol 1997;145:117-23.


    13.Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, et al. The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J Clin Endocrinol Metab 2005;90:26-31.


    14.Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr1999;69:147-52.


    15.Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Low dietary protein and low bone density. Calcif Tissue Int 2000;66:313.


    16.Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Optimizing bone health in older adults: the importance of dietary protein. Aging Health2010;6:345-57.


    17.Bedford JL, Barr SI. Higher urinary sodium, a proxy for intake, is associated with increased calcium excretion and lower hip bone density in healthy young women with lower calcium intakes. Nutrients 2011; 3:951-61.


    18.Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, et al. Calcium bioavailability from high oxalate vegetables: Chinese vegetables, sweet potatoes, and rhubarb. J Food Sci 1997;62:524-525.


    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Опублікувати коментар