• Холін у вегетаріанських дієтах



    Холін у вегетаріанських дієтах


    Холін - це поживна речовина, яку зазвичай відносять до вітамінів групи В. Холін має цілий ряд функцій: він входить до складу клітинних мембран, допомагає нормально працювати нервам, впливає на функцію печінки і також разом із фолієвою кислотою забезпечує розвиток мозку і нервової системи дитини під час вагітності .

     

    Ваша добова потреба холіну

     

    Згідно з останніми дослідженнями рекомендований показник адекватного споживання (AI, Adequate Intake), зазначений у таблиці нижче, відповідає потребам більшості чоловіків і жінок. Жінкам, які хочуть завагітніти, варто вживати харчові продукти, багаті холіном, для задоволення добової потреби холіну, щоб зменшити ризик дефектів нервової трубки.

      

    Особливі зауваження

     

    Жінки-веганки, які можуть завагітніти або вегани з особливими дієтичними проблемами, повинні проконсультуватися з сертифікованим дієтологом (RD). Він може надати індивідуальні рекомендації щодо плану здорового харчування для задоволення ваших потреб.

     

    Харчові джерела холіну

     

    Добре збалансована вегетаріанська дієта з великою кількістю цільної їжі повинна забезпечити достатню кількість холіну. Хоча в яйцях та м'ясі, як правило, холіну найбільше, у менших кількостях він є в різноманітних рослинних продуктах.


    Рекомендоване споживання холіну *

     

    Вік

    Жінки (мг)

    Чоловіки (мг)

    0-6 місяців

    125

    7-12 місяців

    150

    1-3 роки

    200

    4-8 років

    250

    9-13 років

    375

    14-18 років

    400

    550

    19+ років

    425

    550

    Вагітні

    450

    ---

    Годування груддю

    550

    ---

     

    * На підставі рекомендацій щодо щоденного рекомендованого споживання (DRI), а також адекватного споживання (AI) для холіну, 1998

     

    Зразок вегетаріанської дієти, що багата на холін

     

    Сніданок

    • 1 склянка вівсяної каші миттєвого приготування

    • 1/4 склянки мигдалю

    • 1 склянка соєвого молока

    • 1 середній апельсин

     

    Перекус

    • 1/4 чашки фісташок

    • 1 склянка соєвого молока.

     

    Обід

    • 1 склянка кіноа з 1/2 склянки едамаме в зеленому салаті з помідорами, огірками та ін.

    • 1 склянка смаженої на грилі спаржі


    Вечеря

    • 1 склянка соєвого молока

    • 1 склянка свіжих бобів пінто

    • 1/2 авокадо, нарізаний

    • 1/4 склянки сальси

    • 2 жовті кукурудзяні тортильї

     

    Перекус

    • 5 штук королівських фініків Меджул

     

    Сертифікований дієтолог (RD) може допомогти вам розробити здоровий вегетаріанський план харчування, який відповідає вашим потребам. Щоб знайти RD у вашому регіоні (США), відвідайте www.eatright.org


    Вміст холіну у деяких продуктах

     

     

    Розмір порції

    Холін (мг)

    Бобові та соєві продукти

    Соєве молоко

    1 чашка

    57

    Тофу

    1\2 чашки

    35

    Едамаме

    1\2 чашки, варений

    44

    Арахісове масло

    2 столові ложки

    20

    Квасоля “пінто”

    1\2 чашки, варена

    30

    Зелений горошок

    1\2 чашки, варена

    22

    Зернові

    Вівсяні пластівці

    миттєвого приготування, 1 чашка, варений

    17

    Хліб (з цільного зерна)

    1 скибка

    7

    Кіноа

    1 чашка, варений

    42

    Горіхи

    Мігдаль

    1\4 чашки, сухий смажений

    18

    Фісташки

    1\4 чашки, сухий смажений

    22

    Волоські горіхи

    1\4 чашки, половинками

    10

    Овочі

    Артишок

    1\2 середнього, варений

    21

    Спаржа

    1\2 чашки, варена

    23

    Брюссельська капуста

    1\2 чашки, варена

    32

    Цвітна капуста

    1\2 чашки, варена

    24

    Сальса (соус мексиканської кухні)

    1\4 чашки

    8

    Брокколі, нарізана

    1\2 чашки, варена

    31

    Картопля

    1\2 чашки, варена “в мундирі 

    22

    Морква

    1 середня, сира

    5

    Фрукти

    Банан

    середній, сирий

    12

    Апельсин

    великий, сирий

    15

    Королівські фініки Меджул

    5 шт

    12

    Авокадо

    1\4 чашки, кубиками

    5

    Яблуко

    велике, сире

    8

    Тваринні продукти

    Йогурт

    1\2 чашки

    19

    Швейцарський сир

    1\2 чашки

    10

    Молоко (2% жирів)

    1 чашка

    40

    Яйце

    1 велике, варене вкруту

    113

     

    Ресурси

     

    http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/othernuts/choline/

     

    Дієтичні рекомендації щодо прийому тіаміну, рибофлавіну, ніацину, вітаміну B6, фолату, вітаміну B12, пантотенової кислоти, біотину та холіну. Доповідь Постійного комітету з наукової оцінки дієтичних побічних вживань та його групи щодо фолату, інших вітамінів групи В та холіну та підкомітету з вивчення верхньої межі норми поживних речовин. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. 1998: 390-422.


    Автор статті: Лізет Оліверc, сертифікований дієтолог.

    Термін актуальності статті закінчується в лютому 2018 року.
    ---

    Choline in Vegetarian Diets


    [source]


    Choline is a nutrient commonly grouped with B-vitamins. Choline has a variety of functions: It is part of cell membranes, helps nerves function properly, plays a role in liver function and also works with folic acid during pregnancy for the development of a baby’s brain and nervous system.


    Meeting Your Daily Choline Requirement


    Based on the most current studies, the recommended Adequate Intake listed in the chart to the right meets the needs of most men and women. Women who want to become pregnant should include choline-rich foods to meet the daily choline requirement in order to reduce the risk of neural tube defects. 


    Special Considerations


    Vegan women who may become pregnant or vegans with special dietary concerns should consult with a registered dietitian. An RD can provide individual recommendations for a healthy eating plan to meet your needs.


    Food Sources of Choline


    Eating a well-balanced vegetarian diet with plenty of whole foods should ensure you are getting enough choline. Although eggs and meat tend to be the highest sources of choline, it is found in a wide range of plant foods in smaller amounts.


    Recommended Choline Intake *


    Age

    Female (mg)

    Male (mg)

    0-6 months

    125

    7-12 months

    150

    1-3 years

    200

    4-8 years

    250

    9-13 years

    375

    14-18 years

    400

    550

    ≥ 19 yrs

    425

    550

    Pregnant

    450

    ---

    Breastfeeding

    550

    ---

     

    * Based on DRI for Choline, Adequate Intake (AI) 1998


    Sample of a Choline-rich Vegetarian Diet


    Breakfast 

    • 1 cup of instant oats 

    • 1/4 cup of almonds 

    • 1 cup of soymilk 

    • 1 medium orange 


    Snack 

    • 1/4 cup of pistachios 

    • 1 cup soymilk 


    Lunch 

    • 1 cup of quinoa with 1/2 cup of edamame in a tossed salad 

    • 1 cup of grilled asparagus 


    Dinner 

    • 1 cup of soymilk 

    • 1 cup of refried pinto beans 

    • 1/2 avocado, sliced 

    • 1/4 cup of salsa 

    • 2 yellow corn tortillas 


    Snack 

    • 5 pieces of Medjool dates


    A registered dietitian can help you develop a healthy vegetarian eating plan that meets your needs. To find an RD in your area, visit www.eatright.org


    Choline Content of Selected Foods


     

    Serving Size

    Choline (mg

    Legumes & Soy Products

    Soymilk

    1 C

    57

    Tofu

    1/2 C

    35

    Edamame

    1/2 C, cooked

    44

    Peanut butter

    2 T

    20

    Pinto beans

    1/2 C, boiled

    30

    Green peas

    1/2 C, boiled

    22

    Grains

    Oats

    Instant 1 C, cooked

    17

    Bread (whole wheat)

    1 slice

    7

    Quinoa

    1 C, cooked

    42

    Nuts

    Almonds

    1/4 C, dry roasted

    18

    Pistachios

    1/4 C, dry roasted

    22

    Walnuts

    1/4 C, halves

    10

    Vegetables

    Artichoke

    1/2 med, cooked

    21

    Asparagus

    1/2 C, boiled

    23

    Brussel sprouts

    1/2 C, boiled

    32

    Cauliflower

    1/2 C, boiled

    24

    Salsa

    1/4 C

    8

    Broccoli (chopped)

    1/2 C, boiled

    31

    Potatoes

    1 C, boiled w/ skin 

    22

    Carrots

    1 med, raw

    5

    Fruit

    Banana

    medium, raw

    12

    Orange

    large, raw

    15

    Dates (Medjool)

    5 pcs

    12

    Avocado

    1/4 C, cubes

    5

    Apple

    large, raw

    8

    Animal Products

    Yogurt

    1/2 C

    19

    Swiss cheese

    1/2 C

    10

    Milk (2% fat)

    1 C

    40

    Egg

    1 large, hard-boiled

    113

     

    Resources


    http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/othernuts/choline/ 


    Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. A Report of the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline and Subcommittee on Upper Reference Levels of Nutrients. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. 1998:390-422.


    Written by: Lizett Olivares, MS, RD

    Expires February 2018.

    ---


    ***



    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Опублікувати коментар