• Безглютенова кухня [ru]




    Безглютеновая кухня


    Ненси Беркофф,RD, EdD, CCE

    Глютен - это белок, который содержится во многих зерновых, таких как пшеница, рожь, ячмень, спельта и тритикале. Он присутствует во многих распространенных продуктах питания, включая хлеб, крупы, макаронные изделия, выпечку, полуфабрикаты, приправы и напитки. Иммунная система некоторых людей атакует их тонкую кишку, если они едят продукты, содержащие глютен. «Чувствительным» к глютену людям может быть диагностирована «целиакия», также известная как чувствительность к глютену, глютеновая энтеропатия, глютенэнтеропатия, болезнь Ги-Гертера-Гейбнера и кишечный инфантилизм. В этой статье будут использоваться слова “целиакия” и “чувствительность к глютену”.

    Когда страдающие целиакией съедают любое количество глютена, их иммунная система пытается «защитить» тело же таким образом, как если бы человек принял яд. Эта реакция иммунной системы повреждает тонкий кишечник и вызывает мальабсорбцию жизненно важных питательных веществ, таких как железо, кальций и фолиевая кислота, а также жирорастворимые витамины, включая витамины А, D, Е и К. Эта реакция может также привести к другим медицинским проблемам, таким как продолжительное желудочно-кишечное расстройство (вздутие живота, газ и диарея); лимфома тонкого кишечника; необъяснимая потеря веса; остеопороз из-за мальабсорбции кальция; постоянная усталость или слабость; не реагирующая на лекарства депрессия; анемия без явных причин; проблемы фертильности и возможные врожденные дефекты. В дополнение к этим симптомам, у маленьких детей, которые не знают, что у них целиакия, может развиться вздутие живота, обесцвечивание зубов, задержка в развитии и, возможны связанные с ними неблагоприятные поведенческие изменения.

    Глютеновая болезнь и аллергия на пшеницу - НЕ одно и тоже

    Пищевая аллергия - это физиологический процесс, отличающийся от целиакии. Люди с аллергией на пшеницу должны избегать продуктов, в составе которых она есть. Они также могут есть безглютеновые продукты и продукты, которые не содержат пшеницу. Однако люди с целиакией должны избегать всех зерновых, содержащих глютен, а не только пшеницы. Человек с целиакией (непереносимостью глютена) не всегда сможет потреблять продукты без пшеницы, потому что другие зерновые в составе продукта также могут содержать глютен.

    Как люди с целиакией управляют своим состоянием?

    Людей с целиакией, больше, чем вы думаете. Недавние исследования показывают, что один из 144 американцев страдает от этой болезни. Просто поищите в Интернете или загляните в отдел с книгами рецептов. Существует много организаций и групп поддержки для людей с непереносимостью глютена.

    Люди с целиакией держат свое состояние под контролем, придерживаясь строгой безглютеновой диеты. Полностью избегая глютена, пациенты с целиакией дают тонкому кишечнику шанс исцелиться и начать лучше поглощать питательные вещества. Им следует все время придерживаться безглютенового питания.

    Избежать глютена не так просто, как кажется. Многие компании перерабатывают пшеницу на тех же фабриках, что и безглютеновые продукты. Необходимо внимательно читать этикетки. Даже некоторые марки риса могут быть перерабатываться на одном заводе с продуктами, содержащими пшеницу.

    Готовя дома, люди с целиакией могут использовать необработанные ингредиенты и готовить блюда без глютена и пшеницы. Аррорут, кукурузная мука, соя, рис, тапиока и картофельные продукты подходят для большинства людей, не переносящих глютен. Переработанные продукты, такие как смеси специй, пюре из картофеля и суповые смеси, требуют внимательного изучения этикеток или даже обращения к их производителям, если у вас целиакия.

    Продукты, которые, вероятно, содержат глютен

    • Все продукты, в названии которых упомянута пшеница, включая пшеничный крахмал, зародыши пшеницы, пшеничные отруби, цельную пшеницу и крупу из нешелушеной пшеницы
    • Готовые или сушеные хлопья из пшеницы, ржи, овса и/или ячменя
    • Хлеб или хлебные изделия (крошки, гренки, хлебные палочки) из пшеницы, ржи, овса и/или ячменя
    • Готовые или сухие макаронные изделия из пшеницы, ржи, овса и/или ячменя, включая макароны и кус-кус
    • Любые продукты из мацы
    • Печенье и крекеры, приготовленные из пшеницы, ржи, овса и/или ячменя
    • Другие зерновые, в том числе спельта, камут, тритикале, твердая пшеница, манка и булгур
    • Темпе, который может быть смешан с пшеницей
    • Веганские альтернативы мяса, которые могут содержать пшеницу или муку
    • Полуфабрикаты, такие как супы или суповые смеси, смеси для приготовления тортов и пудингов, снеки и замороженные блюда, которые могут содержать пшеницу, рожь, овес, ячмень и/или другие зерновые в списке ингредиентов 
    • Бульон, коммерческие уксусы, салатные соусы, некоторые соевые соусы и приправы, такие как кетчуп и веганский майонез
    • Смешанные соевые напитки, в которые могут добавлять пшеничные продукты
    • Коммерческие смеси для шоколадных и других напитков
    • Солодовый порошок
    • Пиво и эль, злаковые напитки (такие как Postum, рисовое молоко и овсяное молоко) и корневое пиво

    Проверяем состав продуктов на предмет содержания глютена

    Покупая продукты без глютена, вы должны стать заядлым читателем их состава. Вы столкнетесь с множеством разных ингредиентов во время охоты за безглютеновыми продуктами. Вот краткий путеводитель по некоторым распространенным продуктам и ингредиентам:

    • Амарант. Полезное безглютеновое растение, похожее на зерно.
    • Гречневая крупа. Несмотря на название (на англ. buckwheat - прим.ред.), гречка не содержит глютен. Гречка питательна и добавляет разнообразие к безглютеновой диете. Тем не менее, гречневая крупа чаще других круп содержит примеси пшеничной муки, поэтому не думайте, что все гречневые продукты безглютеновые. Всегда читайте состав.
    • Карамельный краситель. Согласно Своду федеральных нормативных актов (CFR) Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), карамельный краситель можно изготовлять из ячменного солода. Компании США чаще используют кукурузу, так как из нее получается продукт лучшего качества. Убедитесь, что карамельный краситель не содержит глютена и является веганским.
    • Лимонная кислота. Этот ингредиент не содержит глютена.
    • Декстрин. Декстрин может быть изготовлен из кукурузы, риса, картофеля, аррорута, тапиоки или пшеницы. Крупные компании, производящие декстрин в Соединенных Штатах, говорят, что они используют кукурузу, но импортированный декстрин может быть изготовлен из пшеницы.
    • Ароматизаторы. С ароматизаторами все непросто. Часто бывает трудно узнать, что входит в их состав. По данным Ассоциации производителей экстрактов ароматов, глютено-содержащие зерновые редко используются в ароматизаторах, за исключением мясных продуктов и продуктов, содержащих мясо.
    • Солод. Хотя изредка солод сделан из кукурузы, в подобающем большинстве случаев его изготовляют из ячменя и, следовательно, он содержит глютен. Солодовый экстракт, солодовый сироп и солодовая мука изготавливаются из ячменя. Солодовый уксус часто делается из ячменя, и он не дистиллирован, то есть он может содержать глютен.
    • Мальтодекстрин. В США, указанный в списке ингредиентов мальтодекстрин может быть изготовлен из кукурузы, картофеля или риса, но не из пшеницы. Путаница исходит от имени (в англ. солод называется malt - прим.ред.). Солод обычно изготавливают из ячменя, а декстрин можно изготавливать из пшеницы, но сам мальтодекстрин безглютеновый. Недавно появились некоторые свидетельства того, что пшеница может быть использована для производства мальтодекстрина. В этом случае на этикетке будет конкретно указано «пшеничный мальтодекстрин» или «мальтодекстрин (пшеница)». (В США - прим.ред.)
    • Моно- и диглицериды. Моно- и диглицериды являются жирами, поэтому они не содержат глютен. Производители продуктов питания могут использовать глютеносодержащие связующие, чтобы эти жиры были эффективными в процессе производства. Исследования показывают, что это случается редко, и когда это происходит,  глютеносодержащие связующие должны быть обозначены в составе.
    • Овсяные хлопья. После идентификации пшеницы как причины глютеновой болезни, рожь, ячмень и овес были также включены в список токсичных зерен. Но в последние годы несколько хорошо известных исследований показали, что овес не входит в этот список. К сожалению, условия роста и распространенность овса способствуют тому, что он часто содержит следы пшеницы. Поэтому специалисты США по глютену еще не одобрили его для безглютеновой диеты.
    • Киноа. Древнее псевдозерновое растение из Южной Америки, которое не содержит глютен. Киноа питательное и добавляет разнообразие безглютеновой диете. Киноа содержит следы пшеницы не чаще, чем другие безглютеновые растения. 
    • Соевый соус. Некоторые (но не все) содержат пшеницу. Изучайте состав.
    • Спельта. Спельта - это форма пшеницы. В прошлом некоторые изготовители спельты обозначали этот продукт как «безглютеновый», что неверно. Хотя люди с аллергией на пшеницу могут переносить спельту, она по-прежнему является формой пшеницы и, следовательно, не является безглютеновой.
    • Специи и приправы. Чистые специи не содержат глютен. Специи в баночках часто содержат ингредиент, который способствует их рассыпчатости. Обычно этим ингредиентом является диоксид кремния, который не содержит глютен. Если в контейнере специй нет списка ингредиентов, то он содержит только указанную пряность. Иногда содержимое приправы указано в круглых скобках на этикетке. FDA не определило, что является приправой, поэтому они могут содержать любые ингредиенты.
    • Крахмал. На пищевой этикетке слово «‎крахмал» всегда означает кукурузный крахмал. Это единственный несомненный факт. (В США - прим.ред.) Хотя он обычно сделан из кукурузы, модифицированный пищевой крахмал может быть изготовлен из пшеницы. В фармацевтических препаратах крахмал и модифицированный пищевой крахмал могут быть изготовлены из пшеницы.
    • Ваниль, Ваниль и ванильный экстракт не содержат глютен.
    • Пшеничный крахмал. Пшеничный крахмал - это пшеница с вымытым глютеном. В некоторых европейских странах определенные марки пшеничного крахмала допускаются на безглютеновой диете. Однако это запрещено в США, потому что процесс вымывания редко доведен до конца, и пшеничный крахмал содержит остаточный глютен.
    • Дрожжи. Все фирменные упакованные дрожжей, продаваемые в США, являются безглютеновыми. Автолизированные (измельченные собственными ферментами) дрожжи в пищевом продукте обычно считаются безглютеновыми. Когда пивные дрожжи являются побочным продуктом пива, они не считаются безглютеновыми. Пивные дрожжи, используемые в качестве пищевых добавок, могут быть изготовлены как из дрожжей пива, так и из сахара. Если добавки сделаны из сахара, то они безглютеновые.

    Примечание: На веб-сайте The Wild Oats есть очень информативный справочник по покупке безглютеновых продуктов. Кроме того, в большинстве магазинов Trader Joe (в США - прим. ред.) есть справочники для составления безглютенового меню.

    Продукты, которые, вероятно, не содержат глютен

    Следующие продукты обычно считаются безопасными, если вы знаете их происхождение. Это означает, что вы сами их переработали, например, выжимая свежий апельсиновый сок, или внимательно прочитали состав.

    • Пищевая сода
    • Свежие фрукты и фруктовые соки
    • Свежие и замороженные овощи, овощные соки
    • Бобы и бобовые
    • Некоторые марки тофу и соевого молока (изучите состав, особенно если добавлены вкусовые добавки)
    • Некоторые марки рисового и миндального молока (изучите  состав)
    • Орехи, семена и мука из них (например, миндальная)
    • Продукты из кукурузы, такие как кукурузный крахмал, кукурузная мука, кукурузная каша, кукурузная крупа, кукурузные хлопья и дробленая кукуруза
    • Рис, в том числе белый, коричневый, басмати, жасмин и разновидности Арборио, а также рисовые продукты, такие как рисовые отруби, шлифованный рис, обогащенный рис и рисовая мука. Дикий рис является безглютеновым, однако сложно найти коммерческий сорт, который не содержит какой-либо формы глютена в списке ингредиентов.
    • Просо, киноа, лен, сорго и соевые продукты, а также мука из этих ингредиентов.
    • Гречневая крупа (изучите состав, чтобы убедиться)
    • Кэроб
    • Чай и кофе

    Готовим без глютена

    Для выпечки можно использовать муку, приготовленную из безглютеновых молотых зерен, таких как кукуруза или рис. Вы можете найти муку из картофеля, батата, тапиоки, миндаля и чечевицы. Ксантан и гуаровая камедь являются специальными ингредиентами, используемыми в качестве загустителей. Их можно использовать для безглютеновой выпечки.

    Многие рецепты можно сделать безглютеновыми. Вот некоторые полезные рекомендации:

    • Сосредотачивайтесь лишь на тех продуктах рецепта, которые необходимо адаптировать. Другими словами, если у вас есть рецепт супа с бобовыми, овощами и макаронами, вам нужно найти приемлемую замену только макаронным изделиям.
    • Выбирайте рецепты с небольшим количеством муки, ведь иногда ее можно вообще опустить. Например, растительное тушеное мясо может потребовать небольшого количества муки для загущения. Но вы также можете использовать для этого готовое картофельное пюре.
    • Избегайте рецептов, которые основаны на полуфабрикатах.
    • Сравнивайте пропорции. Для загущения такого же количества жидкости требуется меньше кукурузного крахмала, чем пшеничной муки. Муку из кукурузы, орехов и чечевицы следует использовать в такой же пропорции с водой, как и пшеничную муку. 
    • Для панировки овощей или тофу попробуйте кукурузную муку, картофельные хлопья, измельченные картофельные чипсы, безглютеновые хлебные крошки или почти любую смесь рисовой, бобовой или сорговой безглютеновой муки.
    • Для подливок и соусов попробуйте рисовую муку или кукурузный крахмал. Ознакомьтесь с инструкциями продукта для пропорций жидкости или загустителя и инструкциями по приготовлению пищи. Помните, что крахмал разрушается и становится тонким при высокой температуре или во время длительной готовки или времени выдержки.
    • Чтобы сделать соусы более густыми, попробуйте добавить картофельные хлопья или картофельную или рисовую муку.
    • Для пудингов и наполнителей пирога попробуйте кукурузный крахмал, картофельный крахмал, тапиоку или арроурут.

    Или просто попробуйте некоторые из этих безглютеновых рецептов.

    Идеи для безглютенового меню

    Завтрак
    • Рисовая каша с соевым молоком и нарезанными сезонными фруктами
    • Кексы, приготовленные из соевой муки, спред из безглютеновой арахисовой пасты и плодово-ягодное варенье (проверьте состав арахисовой пасты и варенья на наличие глютена)

    Обед
    • Зеленый салат с малиновой заправкой (проверьте состав, чтобы убедиться, что уксус в заправке безглютеновый)
    • Жареный тофу с сезонными овощами (проверьте состав соевого соуса, прежде чем использовать его)
    • Картофель, приготовленный на пару, со свежими травами

    Закуски
    • Рисовые хлебцы с сальсой и гуакамоле
    • Приправленный безглютеновый попкорн с овощными палочками
    • Свежие фрукты
    • Сорбет


    Рецепты

    Картофельное печенье
    (Выходит десять 2-дюймовых (=5 см, прим.ред) печенья)

    • 1 чашка безглютеновой муки, например, чечевичной или миндальной
    • 1 ст.л. разрыхлителя
    • 1 ч.л. соли 
    • 2 ст.л. негидрогенизированного веганского маргарина
    • 1 чашка картофельного пюре
    • ½  чашки обезжиренного соевого молока
    • Безглютеновая мука для раскатки теста
    • Растительное масло-спрей

    1. Просейте вместе муку, разрыхлитель и соль.
    2. Используя вилку, смешайте маргарин с сухими ингредиентами. Добавьте картофель, соевое молоко и перемешивайте, пока не получите мягкое тесто.
    3. Разогрейте духовку до 400 градусов F (=200°C, прим.ред.). Раскатайте тесто на поверхности, посыпанной мукой, до толщины в полудюйма (=1.3 см, прим.ред.). Смажьте лист для выпечки растительным маслом. Вырежьте печенья и поместите их на противень. Поместите в духовку и запекайте в течение 12 минут или пока печенье не покроется румяной корочкой.

    Примечание: Чтобы приготовить печенье из сладкого картофеля, добавьте 3/4 чашки пюре батата вместе пюре из белого картофеля, 2/3 стакана соевого молока и 3 столовых ложки веганского маргарина. Выпекайте при 450 градусах F (=230°C, прим.ред.).

    Общее количество калорий на порцию: 90
    Жиры: 3 г
    Углеводы: 13 г
    Белки: 1 г
    Натрий: 436 мг
    Клетчатка: 1 г



    Клубничный соус
    (Выходит приблизительно 1-1/4 чашки или десять порций по 2 столовой ложки)

    Этот соус кремообразный и плотный, без муки или пшеничной продукции.

    • 10 унций (=290 г, прим.ред.) пакетированной замороженной клубники
    • 2 ч.л. кукурузного крахмала
    • 1 ст.л. лимонного сока
    Разморозьте клубнику и слейте лишнюю жидкость, оставляя примерно 1/2 чашки жидкости для последующего использования.

    Смешайте кукурузный крахмал, лимонный сок и клубничную жидкость. Добавьте, помешивая, клубнику.  Подогрейте в микроволновой печи на МАКСИМУМЕ в течении 2-5 минут, помешивая не менее двух раз во время приготовления, пока соус не загустеет и не станет прозрачным. Вытащите соус из микроволновой печи, перемешайте и подавайте теплым или прохладным.

    Общее количество калорий на порцию: 12
    Жиры: 0 г
    Углеводы: 3 г
    Белки: <1 г
    Натрий: 1 мг
    Клетчатка: <1 г



    Безглютеновая закусочная смесь
    (Выходит приблизительно 16 порций)

    Можете использовать эту закусочную смесь как мюсли или подавать ее как топпинг для фруктов или соевого йогурта.

    • ½ чашка кленового сиропа
    • ¼ чашки негидрогенизированного веганского маргарина
    • 2 чашки безглютеновых хлопьев
    • ¼ чашки измельченного кокоса
    • ½ чашки нарезанных пеканов, бразильских орехов, орехов кешью и/или грецких орехов
    • ⅓ чашки очищенных семян тыквы или подсолнечника
    1. В маленькой кастрюле разогрейте сироп и маргарин. Перемешайте и варите до тех пор, пока маргарин не расплавится.
    2. Разогрейте духовку до 375 градусов F (=190°C, при.ред.). В форме для выпечки среднего размера смешайте зерновые, кокос, орехи и семена и распределите так, чтобы сформировать однородный слой. Равномерно покройте смесь маргарином.
    3. Закусочную смесь нужно выпекать в течение 25 минут или до золотистого цвета, иногда перемешивая. Храните готовую смесь при комнатной температуре в герметичном контейнере.

    Общее количество калорий на порцию: 103
    Жиры: 7 г
    Углеводы: 9 г
    Белки: 1 г
    Натрий: 2 мг
    Клетчатка: 1 г



    Безглютеновая подливка из риса и пекана
    (Выходит приблизительно 20 порций по 4 унции (=113 г, прим.ред.))

    • 1 чашка негидригенизированного веганского маргарина
    • 1 чашка нарезанного лука
    • 1 чашка нарезанного сельдерея
    • 1 чашка измельченной петрушки
    • 2 ч.л. сушеного тимьяна
    • 1-½ ч.л. соли
    • 1 ч.л. шалфея
    • ½ ч.л. гвоздики
    • ½ ч.л. черного перца
    • ½ ч.л. мускатного ореха
    • 1 ч.л. апельсиновой цедры
    • 8 чашек вареного белого или коричневого риса
    • 2 чашки измельченных пеканов

    В большой кастрюле растопите маргарин. Добавьте лук, сельдерей и петрушку, обжарьте на медленном огне до готовности. Добавьте приправы и приготовленный рис, перемешайте. Всыпьте пеканы, накройте крышкой и разогревайте еще приблизительно 10 минут.

    Общее количество калорий на порцию: 257
    Жиры: 18 г
    Углеводы: 21 г
    Белки: 3 г
    Натрий: 183 мг
    Клетчатка: 3 г



    Безглютеновый имбирно-финиковый хлеб
    (Выходит примерно 12-14 порций)

    Этот рецепт можно использовать в качестве коржей для торта или как более плотный фруктовый хлеб. Подлежит заморозке. 
    • 1 чашка картофельной муки
    • ¼ чашки размягченного негидрогенизированного веганского маргарина
    • ½ чашки коричневого сахара или сухого вегетарианского подсластителя
    • ¼ ч.л. соли
    • 4 ст.л. шелкового тофу
    • ½ чашки вегетарианской сметаны или простого соевого йогурта
    • ½ ч.л. экстракта ванили
    • 1 ч.л. молотого имбиря
    • ½ ч.л. мускатного ореха
    • ½ ч.л. корицы
    • ½ ч.л. разрыхлителя
    • ½ чашки фиников, мелко нарезанных
    • 1 ст.л. мелассы

    Поместите все ингредиенты в большую миску и смешайте. Поместите в микроволновую печь специальную подставку или просто перевернутую тарелку. Налейте тесто в блюдо для выпечки размером 8" x 12" (20 на 30 см, прим.ред.) или две формы для хлеба размером 8 "x 4" (20 на 10 см, прим.ред.). Блюдо побольше запекайте в микроволновой печи на МАКСИМУМЕ  в течение 5-8 минут или до тех пор, пока зубочистка, вставленная в центр пирога, не останется чистой. Запекайте каждое из меньших блюд отдельно на МАКСИМУМЕ в течение 8-10 минут или до тех пор, пока зубочистка, вставленная в центр пирогов, не останется чистой.

    Общее количество калорий на порцию: 154
    Жиры: 5 г
    Углеводы: 28 г
    Белки: 2 г
    Натрий: 115 мг
    Клетчатка: 2 г



    Сладкий картофельный пирог
    (8 порций)

    • 2 чашки очищенного, сырого сладкого картофеля, нарезанного крупными кусочками (выходит примерно из 1-1/2 фунтов (450-680 г, прим.ред.) неочищенного сладкого картофеля).
    • 1 чашка обезжиренного соевого молока
    • 2 чашки простого шелкового тофу 
    • ½ чашки взбитого шелкового тофу
    • ½ чашки сахара (или используйте на ваш вкус веганскую альтернативу сахару)
    • 2 ч.л. экстракта ванили
    • 1 ч.л. цедры апельсина
    • Растительное масло-спрей

    Разогрейте духовку до 350 градусов F (=176°C, прим.ред.). Запеките сладкий картофель до мягкости, от 45 минут до часа, в зависимости от толщины картофеля. Достаньте из духовки и пюрируйте с помощью вилки или кухонного комбайна.

    В кастрюле среднего размера разогрейте соевое молоко и простой шелковый тофу, не доводя до кипения. Отложите.

    В большой миске смешайте картофель, взбитый шелковый тофу, сахар, ваниль и цедру. Помешивая, медленно добавьте смесь из соевого молока, и доведите до однородного состояния.

    Смажьте 10-дюймовую (=25 см, прим.ред.) форму растительным маслом и влейте в нее полученную смесь. Наполните емкость большего размера водой до двух дюймов (=5 см, прим.ред.) и поместите в нее 10-дюймовую форму.

    Поместите большую емкость с формой в духовку и запекайте 35 минут, или пока нож не будет чистым после погружения в центр пирога. Вытащите емкость из духовки, достаньте из нее 10-дюймовую форму и дайте пирогу остыть перед подачей.

    Общее количество калорий на порцию: 140
    Жиры: 2 г
    Углеводы: 25 г
    Белки: 5 г
    Натрий: 21 мг
    Клетчатка: 1 г



    Кокосово-финиковое печенье
    (Выходит приблизительно 24 шт.)

    • ½ чашки сахара (или используйте на ваш вкус веганскую альтернативу сахару)
    • 3 ст.л. негидрогенизированного веганского маргарина
    • 2 ст.л. шелкового тофу 
    • ½ фунтов (=226 г, прим.ред.) измельченных фиников
    • 1-½ чашки измельченных грецких орехов
    • 1 чашка натертого кокоса

    Разогрейте духовку до 350 градусов (=176°C, прим.ред.). Тщательно смешайте сахар, маргарин и тофу. Добавьте финики, грецкие орехи и кокос, хорошо перемешайте. Чайной ложкой накладывайте смесь на противень на расстоянии 2 дюйма (=5 см, прим.ред.) друг от друга. Выпекайте 15 минут или пока печенье не станет золотистого цвета. Не передерживайте в духовке. 

    Общее количество калорий на порцию: 123
    Жиры: 8 г
    Углеводы: 13 г
    Белки: 2 г
    Натрий: 3 мг
    Клетчатка: 2 г



    Пудинг из кукурузной муки (Индийский пудинг)
    (Выходит 12 порций по 4 унции (=113 г, прим.ред.))

    Это ароматный, плотный десерт, и вы можете заморозить остатки для последующего использования.

    • 6 чашек простого или ванильного соевого молока
    • 1 чашка желтой кукурузной муки
    • ½ чашка мелассы
    • ¼ чашки сахара  (или используйте на ваш вкус веганскую альтернативу сахару)
    • 1 ч.л. молотого имбиря
    • 1 ч.л. цедры апельсина
    • ¼ ч.л. разрыхлителя
    • 3 ч.л. заменителя яиц, смешанных с 7 ст.л. воды

    Разогрейте духовку до 300 градусов (=148°C, прим.ред.). В пароварке нагрейте соевое молоко практически до кипения. Уменьшите огонь и медленно добавляйте кукурузную муку. Постоянно помешивая чтобы не допустить подгорания, готовьте примерно 15 минут, пока пудинг не загустеет. Добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте. Снимите с огня. Равномерно распределите в три не смазанные формы для выпечки размером 8" x 8" (20 на 20 см, прим.ред.) и выпекайте в течение 2-1/2 часов или до тех пор, пока нож, вставленный в центр пудинга, не останется чистым.

    Общее количество калорий на порцию: 137
    Жиры: 2 г
    Углеводы: 27 г
    Белки: 4 г
    Натрий: 21 мг
    Клетчатка: 1 г



    Безглютеновый брауни
    (Выходит 12 брауни по 2 дюйма (=5 см, прим.ред.))

    • 1 чашка сахара (используйте свой любимый вегетарианский вид)
    • ½ чашки негидрогенизированного веганского маргарина
    • 1 ч.л. ванили
    • ¼ ч.л. соли
    • ½ чашки шелкового тофу
    • ½ чашки рисовой муки
    • ½ чашки веганского шоколадного сиропа
    • ½ чашки картофельного крахмала

    Разогрейте духовку до 325 градусов (=162°C, прим.ред.). Хорошо смешайте сахар и маргарин. Добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте. Вылейте получившуюся смесь в форму для выпекания размером 8" x 8" (20 на 20 см, прим.ред.) и выпекайте около 20 минут или пока нож, вставленный в центр брауни, не останется чистым. Перед нарезанием дайте пирогу остыть.

    Общее количество калорий на порцию: 216
    Жиры: 8 г
    Углеводы: 34 г
    Белки: 1 г
    Натрий: 63 мг
    Клетчатка: 1 г

    См. также:

    обновлено: 13 октября 2016 г.

    Ненси Беркофф, сертифицированный диетолог, EdD, CCE, является советником Vegan Resource Group по вопросам общественного питания.

    Она также является автором книги Веганское меню для людей с диабетом и многочисленных поваренных книг.
    ---

    Gluten-Free Cuisine
    by Nancy Berkoff, RD, EdD, CCE

    Gluten is a protein found in many grains, such as wheat, rye, barley, spelt, kamut, and triticale. It is present in many common foods, including breads, cereals, pastas, baked goods, convenience items, condiments, and beverages. When some people eat foods that contain gluten, their immune system damages their small intestine. Individuals who are ‘sensitive’ to gluten may be diagnosed with ‘celiac disease,’ which is also called gluten sensitivity, gluten-sensitive enteropathy, celiac sprue, celiac sprue disease, or non-tropical sprue. The terms ‘celiac disease’ and ‘gluten intolerant’ will be used in this article.

    When someone who has celiac disease consumes any gluten, his or her immune system tries to ‘protect’ the body as it might if the person had consumed poison. This immune system response damages the small intestines and causes malabsorption of vital nutrients, such as iron, calcium, and folic acid, and of fat-soluble vitamins, including vitamins A, D, E, and K. This reaction can also lead to other medical problems, including continual gastrointestinal distress, such as bloating, gas, and diarrhea; lymphoma of the small intestine; unexplained weight loss; osteoporosis due to calcium malabsorption; constant fatigue or feelings of weakness; depression that does not respond to medications; unexplained anemia; fertility problems; and possibly birth defects. In addition to those symptoms, small children who are unaware that they have celiac disease may develop distended abdomens, unexplained discoloration of teeth, failure to thrive, and possibly related poor behavioral changes.

    Having Celiac Disease Is NOT the Same as Having Wheat Allergies

    Food allergies are different physiological processes than celiac disease. If someone has a wheat allergy, that person must avoid foods that contain wheat. Someone with a wheat allergy could eat a wheat-free or gluten-free product. However, if someone is sensitive to gluten, that person must avoid all grains that contain gluten, not just wheat. Someone with celiac disease or gluten intolerance could not necessarily eat a wheat-free product because other grains that are used to make these products contain gluten.

    How Do People With Celiac Disease Manage Their Condition?

    There are more people who have celiac disease than you might think. Recent studies show that as many as one in 144 Americans has this condition. Just search the Internet or cruise the cookbook selections at a bookstore. There are many organizations and support groups for people who are gluten intolerant.

    People with celiac disease keep their condition under control by following a strict gluten-free diet. When celiac patients avoid gluten completely, they give their small intestine a chance to heal and more properly absorb nutrients. A gluten-free regime must be followed at all times.

    Avoiding gluten is not as easy as it sounds. Many companies process wheat in the same factories as they do gluten-free products. Labels need to be read carefully. Even certain brands of rice may say, “Processed in a plant with wheat-containing products.”

    If people with celiac disease are preparing foods from scratch using unprocessed ingredients, then they will be able to prepare items that are gluten- or wheat-free. Arrowroot, cornmeal, soy, rice, tapioca, and potato products should be fine for most gluten-intolerant people. Processed items, such as spice blends, mashed potato mixes, and soup bases, will require celiac patients to read the labels very carefully or even contact manufacturers about their products.

    Foods That Likely Contain Gluten

    • All foods that include wheat in the name, including wheat starch, wheat germ, wheat bran, whole wheat, and cracked wheat
    • Cooked or dried cereals made from wheat, rye, oats, and/or barley
    • Bread or bread products (crumbs, croutons, breadsticks) made from wheat, rye, oats, and/or barley
    • Cooked or dry pasta made with wheat, rye, oats, and/or barley, including macaroni and couscous
    • Any matzo product
    • Cookies and crackers made with wheat, rye, oats, and/or barley
    • Other grains, including spelt, kamut, triticale, semolina (durum wheat), farina, and bulgur
    • Tempeh, which may be combined with wheat
    • Vegan fake meats, which may have wheat or flour added
    • Convenience items, such as soups or soup mixes, cake mixes, pudding mixes, snack foods, and frozen entrées that may have wheat, rye, oats, barley, and/or other grains as ingredients
    • Bouillon, commercial vinegars, salad dressings, some soy sauces, and condiments, such as ketchup and vegan mayonnaise
    • Blended soy beverages, which may have added wheat products
    • Commercial chocolate beverage mixes and other drink mixes
    • Malt powder
    • Beer and ale, cereal beverages (such as Postum, rice milk, and oat milk), and root beer

    Reading Labels for Gluten Content

    When shopping for gluten-free items, you must become an avid label reader, and you will come across many ingredients while on your gluten-free hunt. Here is a short guide to some popular products and ingredients:

    • Amaranth - A healthy gluten-free plant similar to grains.
    • Buckwheat - Despite the name, buckwheat is gluten-free. Buckwheat is nutritious and adds variety to the gluten-free diet. It is no more likely to be contaminated with gluten than any other grain. However, buckwheat is sometimes mixed with wheat flour, so don’t assume that all buckwheat products are gluten-free. Always read the label.
    • Caramel Color - According to the Food and Drug Administration (FDA) Code of Federal Regulations (CFR), caramel color can be made from barley malt. U.S. companies tend to use corn because it makes a better product. Check that the caramel color is both gluten-free and vegan.
    • Citric Acid - This ingredient is gluten-free.
    • Dextrin - Dextrin can be made from corn, rice, potatoes, arrowroot, tapioca, or wheat. Major dextrin-producing companies in the United States say that they use corn, but imported dextrin could be made from wheat.
    • Flavors - Flavors are tricky. It is often difficult to find out what is in a flavoring. According to the Flavor Extract Manufacturers Association, gluten-containing grains are rarely used in flavoring, except in meat products and products that contain meat.
    • Malt - Although there is a slight chance that malt is made from corn, it is almost always derived from barley and, therefore, contains gluten. Malt extract, malt syrup, and malt flour are made from barley. Malt vinegar is often made from barley, and it is not distilled, meaning that it could contain gluten.
    • Maltodextrin - When a product in the U.S. includes the word “maltodextrin” on its label, this ingredient may be made from corn, potato, or rice, but it must not be made from wheat. Confusion comes from the name. Malt is usually made from barley and dextrin can be made from wheat, but maltodextrin is gluten-free. Recently, there has been some evidence that wheat might be used to produce maltodextrin. If this is the case, the label will specifically say “wheat maltodextrin” or “maltodextrin (wheat).”
    • Mono- and diglycerides - Mono- and diglycerides are fats and therefore gluten-free. There has been concern that food manufacturers might use a gluten-containing carrier to make these fats perform effectively in the manufacturing process. Research indicates that this rarely happens, and when it does, the gluten-containing carrier should be listed.
    • Oats - When wheat was identified as a cause of celiac disease, rye, barley, and oats were also included on the list of toxic grains, but in recent years, several well-respected research studies strongly suggest that oats do not belong on the list. Unfortunately, growing conditions and the grain’s appearance make it very likely that oats are contaminated with wheat. Therefore, U.S. celiac experts have not yet approved oats for the gluten-free diet.
    • Quinoa - An ancient grain-like plant from South America that is gluten-free. Quinoa is nutritious and adds variety to the gluten-free diet. It is no more likely to be contaminated with gluten than any other gluten-free plant.
    • Soy Sauce - Some (but not all) contain wheat. Read the label.
    • Spelt - Spelt is a form of wheat. In the past, some spelt producers have labeled their product as “gluten-free,” which is incorrect. Although those who are allergic to wheat may be able to tolerate spelt, it is still a form of wheat and, therefore, not gluten-free.
    • Spices and Seasonings - Pure spices are gluten-free. Bottled spices often contain an ingredient to keep the spice free-flowing. Usually, the ingredient is silicon dioxide, which is gluten-free. If a spice container does not have a list of ingredients on the label, the only thing it contains is the spice indicated. Sometimes, the contents of a seasoning are included on the label in parentheses. The FDA has not defined what constitutes seasonings, so they could contain any ingredient.
    • Starch - On a food label, starch always indicates cornstarch. That’s the only certainty. Although usually made from corn, modified food starch can be made from wheat. In pharmaceuticals, both starch and modified food starch can be made from wheat.
    • Vanilla - Vanilla and vanilla extract are gluten-free.
    • Wheat Starch - Wheat starch is wheat with the gluten washed out. A special grade of wheat starch is permitted on the gluten-free diet in some European countries. However, it is not permitted in the U.S. because the washing process is rarely complete, and wheat starch usually contains residual gluten.
    • Yeast - All brand-name packaged yeasts sold in the U.S. are gluten-free. Autolyzed (broken down by self-produced enzymes) yeast in a food product is generally considered gluten-free. When brewer’s yeast is a byproduct of beer, it is not considered gluten-free. Brewer’s yeast nutritional supplements, however, can be made from either brewer’s yeast or sugar. If the supplements are made from sugar, then they are gluten-free.

    Note: The Wild Oats website has a very informative guide for gluten-free shopping. Also, most Trader Joe’s stores stock guides for gluten-free menus.

    Foods That Are Likely Gluten-Free

    The following foods are usually considered to be safe, as long as you know their origin. This means you processed them yourself, such as squeezing fresh orange juice, or you have read the label thoroughly.

    • Arrowroot
    • Baking soda
    • Fresh fruit and fruit juices
    • Fresh and frozen vegetables and vegetable juices
    • Beans and legumes
    • Amaranth
    • Some tofu and soymilk (Read the label, especially if flavored.)
    • Some rice and almond milks (Read the label.)
    • Nuts and seeds and flours made from them, such as almond flour
    • Corn products, such as cornstarch, corn flour, cornmeal, corn grits, corn bran, and hominy
    • Rice, including white, brown, basmati, jasmine, and Arborio varieties, and rice products, such as rice bran, polished rice, enriched rice, and rice flour. Wild rice is gluten-free, but it is difficult to find a commercial variety that does not contain some form of gluten in the ingredients list.
    • Millet, quinoa, flax, sorghum, and soy items and flours made from these ingredients
    • Buckwheat and kasha (Read the label to ensure that these products do not contain wheat.)
    • Carob
    • Tapioca
    • Tea and coffee

    Cooking Gluten-Free

    For gluten-free baking, you can use flour made from acceptable ground grains, such as corn or rice. You may be able to find flour made from potatoes, sweet potatoes, tapioca, almonds, and lentils. Xanthan and guar gums are specialty ingredients used as thickeners. They can be used for gluten-free baking.

    Many recipes can be made gluten-free. These are some helpful guidelines:

    • Focus only on the items in the recipe that need to be adapted. In other words, if you have a vegetable, bean, and pasta soup recipe, you only need to focus on an acceptable exchange for the pasta, not the non-wheat products.
    • Choose a recipe with very little flour; sometimes, the flour can be omitted. For example, a vegetable stew may call for a small amount of flour to thicken. Prepared mashed potatoes may do the trick.
    • Avoid recipes that rely on convenience foods.
    • Compare proportions. Given the same amount of liquid, it takes less cornstarch to thicken than wheat flour. Corn, nut, and lentil flours should take about the same proportion of wheat flour to liquid.
    • For breading vegetables or tofu, try cornmeal, potato flakes, crushed potato chips, gluten-free bread crumbs, or almost any mixture of rice, bean, or sorghum gluten-free flours.
    • For gravies and sauces, try rice flour or cornstarch. Read the product instructions for proportions of liquid or thickener and the cooking instructions. Remember that starches break down and thin under high heat or during long cooking or holding times.
    • To thicken sauces, try potato flakes or potato or rice flour.
    • For puddings and pie fillings, try cornstarch, potato starch, tapioca, or arrowroot.

    Or simply try some of these gluten-free recipes.

    Gluten-Free Menu Ideas

    Breakfast

    • Rice cereal with soymilk and sliced seasonal fruit
    • Muffins made with soy flour, spread with gluten-free peanut butter and fruit preserves (Check the labels on the peanut butter and the preserves for gluten.)

    Dinner

    • A green salad with raspberry vinaigrette (Check the label to make sure that the vinegar in vinaigrette is gluten-free.)
    • Tofu stir-fried with seasonal veggies (Check the label on the soy sauce before you use it in your stir-fry.)
    • Potatoes steamed with fresh herbs

    Snacks

    • Rice cakes with salsa and guacamole
    • Seasoned gluten-free popcorn with vegetable sticks
    • Fresh fruit slices
    • Sorbet


    Recipes

    Potato Biscuits
    (Makes ten 2-inch biscuits)

    • 1 cup gluten-free flour, such as lentil flour or almond flour
    • 1 Tablespoon baking powder
    • 1 teaspoon salt
    • 2 Tablespoons nonhydrogenated vegan margarine
    • 1 cup mashed potatoes
    • ½ cup lowfat soymilk
    • Additional gluten-free flour to cover rolling surface
    • Vegetable oil spray

    1. Sift together the flour, baking powder, and salt.
    2. Use a fork to blend margarine into dry ingredients. Add potatoes and blend. Add soymilk and mix until you have a soft dough.
    3. Preheat oven to 400 degrees. Roll out the dough on a floured surface to a half-inch thickness. Spray a baking sheet with vegetable oil. Cut out the biscuits and place them on the baking sheet. Place in the oven and bake for 12 minutes or until biscuits are golden.

    Note: To make sweet potato biscuits, add 3/4 cup mashed, cooked sweet potatoes instead of white potatoes, 2/3 cup soymilk, and 3 Tablespoons vegan margarine. Bake at 450 degrees.

    Total calories per serving: 90
    Fat: 3 grams
    Carbohydrates: 13 grams
    Protein: 2 grams
    Sodium: 436 milligrams
    Fiber: 1 gram



    Strawberry Sauce
    (Makes approximately 1-1/4 cups or ten 2-Tablespoon servings)

    This sauce is smooth and thick, without flour or wheat products.

    • One 10-ounce package sweetened frozen strawberries, thawed and drained
    • 2 teaspoons cornstarch
    • 1 Tablespoon lemon juice

    Thaw and drain the strawberries, reserving approximately a 1/2 cup of the liquid for later use.

    In a small bowl, combine cornstarch, lemon juice, and strawberry liquid. Stir in the strawberries. Microwave on HIGH for 2-5 minutes, stirring at least twice during cooking, until the sauce is thickened and clear. Remove sauce from microwave, stir, and serve warm or cool.

    Total calories per serving: 12
    Fat: 0 grams
    Carbohydrates: 3 grams
    Protein: <1 gram
    Sodium: 1 milligram
    Fiber: <1 gram



    Gluten-Free Snack Mix
    (Makes approximately 16 servings)

    You can use this snack mix as a tasty cold cereal, or serve it as a topping for fruit or soy yogurt.

    • ½ cup maple syrup
    • ¼ cup nonhydrogenated vegan margarine
    • 2 cups gluten-free cold cereal
    • ¼ cup shredded coconut
    • ½ cup chopped pecans, Brazil nuts, cashews, and/or walnuts
    • ⅓ cup hulled pumpkin seeds or sunflower seeds

    1. In a small pan, heat syrup and margarine; stir and cook until margarine is melted.
    2. Preheat oven to 375 degrees. In a medium-sized baking dish, combine cereal, coconut, nuts, and seeds and pack down to form a consistent layer. Pour margarine evenly over cereal mixture.
    3. Allow snack mix to bake for 25 minutes or until golden brown, stirring occasionally. Store the finished snack mix at room temperature in an airtight container.

    Total calories per serving: 103
    Fat: 7 grams
    Carbohydrates: 9 grams
    Protein: 1 gram
    Sodium: 2 milligrams
    Fiber: 1 gram



    Gluten-Free Pecan Rice Dressing
    (Makes approximately twenty 4-ounce servings)

    • 1 cup nonhydrogenated vegan margarine
    • 1 cup chopped onion
    • 1 cup chopped celery
    • 1 cup minced parsley
    • 2 teaspoons dried thyme
    • 1-½ teaspoons salt
    • 1 teaspoon sage
    • ½ teaspoon ground cloves
    • ½ teaspoon black pepper
    • ½ teaspoon nutmeg
    • 1 teaspoon orange zest
    • 8 cups cooked white or brown rice
    • 2 cups chopped pecans

    In a large pot, melt margarine. Add onions, celery, and parsley and sauté over low heat until tender. Add seasonings and cooked rice and stir. Add pecans and heat, covered, approximately 10 minutes until warm.

    Total calories per serving: 257
    Fat: 18 grams
    Carbohydrates: 21 grams
    Protein: 3 grams
    Sodium: 183 milligrams
    Fiber: 3 grams



    Gluten-Free Ginger and Date Bread
    (Serves approximately 12-14)

    This recipe can be used as a cake or a bread when you’re looking to serve a treat that is denser than traditional fruit breads. It freezes well.

    • 1 cup potato flour
    • ¼ cup nonhydrogenated vegan margarine, softened
    • ½ cup brown sugar or dry vegan sweetener
    • ¼ teaspoon salt
    • 4 Tablespoons silken tofu
    • ½ cup vegan sour cream or plain soy yogurt
    • ½ teaspoon vanilla extract
    • 1 teaspoon ground ginger
    • ½ teaspoon nutmeg
    • ½ teaspoon cinnamon
    • ½ teaspoon baking soda
    • ½ cup dates, finely chopped
    • 1 Tablespoon molasses

    Put all of the ingredients into a large mixing bowl and blend to combine. Invert a saucer in the middle of the microwave or insert a microwave rack. Pour the batter into one 8" x 12" microwaveable baking dish or shallow casserole or two 8" x 4" microwaveable loaf pans. Microwave a 8" x 12" dish on HIGH for 5-8 minutes or until a toothpick inserted into the center comes out clean. Microwave each of the 8" x 4" loaf pans separately on HIGH for 8-10 minutes or until a toothpick inserted into the center comes out clean.

    Total calories per serving: 154
    Fat: 5 grams
    Carbohydrates: 28 grams
    Protein: 2 grams
    Sodium: 115 milligrams
    Fiber: 2 grams



    Sweet Potato Flan
    (Serves 8)

    • 2 cups peeled, raw sweet potatoes, cut into large pieces (Start with 1-1/2 pounds of unpeeled sweet potatoes.)
    • 1 cup lowfat soymilk
    • 2 cups plain silken tofu
    • ½ cup beaten silken tofu
    • ½ cup sugar (Use your favorite vegan variety.)
    • 2 teaspoons vanilla extract
    • 1 teaspoon orange zest
    • Vegetable oil spray

    Preheat oven to 350 degrees. Bake the sweet potatoes until they are soft enough to mash with a fork, approximately 45 minutes to an hour, depending on thickness of the potatoes. Remove from oven and mash with a fork or with a food processor.

    In a medium-sized saucepan, combine the soymilk and plain silken tofu together until just simmering. Set aside.

    In a large bowl, mix the potatoes, the beaten silken tofu, sugar, vanilla, and zest to combine. Slowly add the soymilk mixture, stirring constantly until combined.

    Spray a 10" baking pan with vegetable oil and fill the pan with the sweet potatoes mixture. Fill a larger pan with two inches of water to oversteam the flan. Place the 10" pan into the larger pan.

    Place the larger pan into the oven and bake for 35 minutes or until a knife inserted into the center comes out clean. Remove the pans from the oven, remove the 10" pan from larger pan, and allow the flan to cool before serving.

    Total calories per serving: 140
    Fat: 2 grams
    Carbohydrates: 25 grams
    Protein: 5 grams
    Sodium: 21 milligrams
    Fiber: 1 gram



    Coconut Date Cookies
    (Makes approximately 24 cookies)

    • ½ cup sugar (Use your favorite vegan variety.)
    • 3 Tablespoons nonhydrogenated vegan margarine
    • 2 Tablespoons silken tofu
    • ½ pound dates, minced
    • 1-½ cups chopped walnuts
    • 1 cup grated coconut

    Preheat oven to 350 degrees. Thoroughly combine the sugar, margarine, and tofu. Add dates, walnuts, and coconut and mix well. Drop mixture by the teaspoonful, 2 inches apart, onto a greased baking sheet. Bake for 15 minutes until the cookies are golden brown. Do not overbake.

    Total calories per cookie: 123
    Fat: 8 grams
    Carbohydrates: 13 grams
    Protein: 2 grams
    Sodium: 3 milligrams
    Fiber: 2 grams



    New England Cornmeal Pudding (Indian Pudding)
    (Makes twelve 4-ounce servings)

    This is a flavorful, dense dessert, and you can freeze the leftovers for later use.

    • 6 cups plain or vanilla soymilk
    • 1 cup yellow cornmeal
    • ½ cup molasses
    • ¼ cup sugar (Use your favorite vegan variety.)
    • 1 teaspoon powdered ginger
    • 1 teaspoon orange zest
    • ¼ teaspoon baking powder
    • 3 teaspoons egg replacer mixed with 7 Tablespoons water

    Preheat oven to 300 degrees. In a double boiler, heat the soymilk until just below boiling. Reduce heat and slowly add cornmeal. Cook, stirring constantly to smooth and prevent burning, until thickened, approximately 15 minutes. Add remaining ingredients and stir to combine. Remove from heat. Distribute evenly into three ungreased 8" x 8" cake pans and bake for 2-1/2 hours or until a knife inserted into the center comes out clean.

    Total calories per serving: 137
    Fat: 2 grams
    Carbohydrates: 27 grams
    Protein: 4 grams
    Sodium: 21 milligrams
    Fiber: 1 gram



    Gluten-Free Brownies
    (Makes twelve 2-inch brownies)

    • 1 cup sugar (Use your favorite vegan variety.)
    • ½ cup nonhydrogenated vegan margarine
    • 1 teaspoon vanilla
    • ¼ teaspoon salt
    • ½ cup silken tofu
    • ½ cup rice flour
    • ½ cup vegan chocolate syrup
    • ½ cup potato starch

    Preheat oven to 325 degrees. Thoroughly combine sugar and margarine. Add remaining ingredients and mix well. Pour into an ungreased 8" x 8" pan and bake for 20 minutes or until a knife inserted into the center comes out clean. Allow brownies to cool prior to cutting.

    Total calories per brownie: 216
    Fat: 8 grams
    Carbohydrates: 34 grams
    Protein: 1 gram
    Sodium: 63 milligrams
    Fiber: 1 gram

    See also:

    updated: October 13, 2016

    Nancy Berkoff, RD, EdD, CCE, is VRG’s Food Service Advisor. She is the author of Vegan Menu for People with Diabetes and numerous cookbooks.
    ---

    ***

    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Дописати коментар