Чи безпечно вживати сою?

Чи безпечно вживати сою?

Автори: Вірджинія Мессіна, сертифікований дієтолог, Марк Мессіна, доктор мед. наук.

Вступ

Ви, напевно, багато чули про позитивні якості соєвих продуктів. Відповідно до заяви FDA (американське управління з контролю над лікарськими і харчовими продуктами), соєві продукти допомагають в лікуванні серцево-судинних захворювань [1]. Вони також можуть зміцнювати кістки [2] [3]. А однією з найгучніших новин за останні десять років стало те, що соєві продукти містять речовини, які борються з онкологічними захворюваннями. [4]

Та коли сою розхвалювали за позитивні якості, водночас в інтернеті почали з'являтися статті, які стверджували, що заяви про позитивні ефекти від споживання сої – це всього лише рекламний ажіотаж, і що насправді не все так добре.

До того ж у цих статтях говорилося, що вживання соєвих продуктів може поставити під загрозу здоров'я людей. Йшлося про те, що соя підвищує ризик раку, остеопорозу, хвороби Альцгеймера, призводить до дефіциту певних харчових елементів, проблем із щитовидною залозою і репродуктивною функцією.

Звичайній людині важко розібратися у всіх суперечливих заявах, особливо з огляду на те, що багато аргументів проти сої засновані на наукових дослідженнях (що, однак, не означає, що ці висновки обов'язково вірні). З іншого боку, багато прихильників соєвих продуктів іноді перебільшують їхню користь. 

Ми сподіваємося, що в цій статті зможемо донести збалансовану точку зору і переконати вас в тому, що соєві продукти хоч і не вирішать всі проблеми зі здоров'ям, можуть бути додані в здоровий веганський раціон.

Для розуміння викладених далі міркувань важливо згадати кілька аспектів, які стосуються наукових досліджень. Існують дослідження, які показують негативні ефекти від споживання сої. Але дуже рідко буває так, що всі дослідження в одній галузі приходять до однакових висновків. Завжди існує кілька досліджень, які показують результати, протилежні до більшості.

Тож ніколи не варто робити висновки та рекомендації, базуючись на одному або двох дослідженнях. Підбираючи дослідження певним чином, можна довести що завгодно в сфері дієтології. Тому фахівці аналізують всі дослідження в певній галузі і звертають увагу на сукупність всіх даних, а не тільки окремі дослідження.

Багато з досліджень, в яких були зроблені висновки про негативні ефекти споживання сої, засновані на експериментах з участю тварин. Однак висновки про здоров'я людей, засновані на дослідженнях на тваринах, можуть бути оманливі. Наприклад, броколі та інші хрестоцвіті овочі містять речовину індол-3-карбінол, яка для людей є антиканцерогенною. Але у деяких видів тварин ця речовина сприяє розвитку онкологічних захворювань [5]. Якби в розрахунок бралися тільки дослідження, проведені на тваринах, то FDA давно заборонило би продаж брокколі і капусти в продуктових магазинах.

Проте соєві продукти є істотним компонентом в харчуванні багатьох веганів, тому варто уважно розглянути кожен аргумент проти сої.

Соєві продукти і щитовидна залоза

Багато продуктів містять струмогенні речовини, які перешкоджають нормальному функціонуванню щитовидної залози. У рідкісних випадках вони можуть призвести до збільшення щитовидної залози, тобто до утворення зоба. До продуктів, що містять ці речовини, належать соя, пшоно, хрестоцвіті овочі і т.п. Зазвичай вживання цих продуктів створює проблеми тільки коли люди не вживають достатньо йоду (споживання цього мікроелемента важливе для підтримки нормальної функції щитовидної залози). Наслідки нестачі йоду можуть бути загострені споживанням великої кількості продуктів, що містять струмогенні речовини.

Незважаючи на те, що усвідомлення зв'язку між соєю і функцією щитовидної залози може бути новим для багатьох веганів, дослідження в цій області ведуться вже більше 70 років [6]. Між 1951 і 1961 рр. вивчення цього зв'язку було особливо важливим, адже було виявлено 10 випадків зоба в немовлят, яких годували дитячим харчуванням на основі соєвого борошна. Ті ранні дослідження часто використовуються на підтвердження теорії про те, що споживання сої небезпечне для немовлят. Однак ситуація із сучасним дитячим харчуванням абсолютно інакша. З 1960-х років соєве дитяче харчування стали виготовляти з ізольованого соєвого білка і збагачувати йодом. На відміну від соєвого борошна, ізольований соєвий білок не містить струмогенних речовин. В результаті протягом останніх 40 років не виявлялося випадків зоба у немовлят, яких годують дитячим харчуванням, заснованим на ізольованому соєвому білку.

Так само відсутні докази того, що вживання сої призводить до порушення функції щитовидної залози у здорових людей, в раціон яких включено достатньо йоду [7-10]. Однак не виключено, що вживання великої кількости соєвих продуктів може призвести до проблем у тих, хто вживає лише мінімальну кількість йоду. Це стосується деяких веганів, наприклад, в раціонах людей, які проживають в західних країнах, де головними джерелами йоду є риба і молоко. Адекватною реакцією в таких випадках буде не обмеження корисних соєвих продуктів, а споживання достатньої кількості йоду.

Кількість йоду в овочах залежить від того, де ці овочі були вирощені, й тому часто варіюється. У деяких частинах світу, особливо в північній Європі, вегани можуть отримувати з їжею недостатню кількість йоду. До продуктів, з яких вегани можуть отримати йод, належать морські водорості; хоча вміст йоду в них сильно різниться. Збагачені продукти також можуть бути хорошим джерелом цього мікроелемента. Найнадійнішим джерелом йоду є йодована сіль. Вегани повинні переконатися, що сіль, яка додається ними в їжу, є йодованою. Якщо йодована сіль не є частиною вашого раціону, то краще використовувати вітамінну добавку.

Висновок: соєві продукти можуть містити струмогенні речовини. Немає підстав вважати, що вживання соєвих продуктів сприяє порушенню функції щитовидної залози у людей зі збалансованим харчуванням. Вегани повинні переконатися, що в їхньому раціоні є достатня кількість йоду.

Соєві продукти і когнітивні функції

До несподіваного висновку прийшли автори роботи "Дослідження серця в Гонолулу". У японців, що проживають на Гаваях, порівнювали різні види харчування і їхній вплив на ризик захворювання деменцією. Дослідники виявили, що в чоловіків, які вживали тофу в проміжку приблизно від 45 до 65 років, було виявлено найсильніше зниження розумових здібностей у віці від 70 до 90 років [11]. У цьому дослідженні взяло участь більше 3000 чоловіків; стежили за вживанням 26 різних продуктів харчування, зокрема тофу. Дані для цього дослідження були зібрані на першому етапі – між 1965 і 1967, і на другому – між 1971 і 1974 роками. Тестування когнітивних функцій було проведено в 1991-93 рр. Вчені також проаналізували ступінь зменшення розміру мозку, використовуючи дані розтину учасників, які померли під час дослідження. На основі отриманих результатів вчені дійшли висновку про наявність зв'язку між вживанням від двох до чотирьох порцій тофу на тиждень і гіршими результатами в тестуванні когнітивних функцій і більшою втратою мозкової маси. Крім того, серед дружин чоловіків, які також вживали тофу, теж було більше випадків деменції.

Це дослідження піднімало багато питань. По-перше, як таке можливо, коли відомо, що рівень захворювання деменцією в азійських країнах нижчий, ніж у країнах Заходу, і коли стиль життя японців завжди був пов'язаний з підвищеною когнітивною функцією в літньому віці? Багато хто використав цей аргумент для того, щоб показати, що результати Гавайського дослідження невірні. Але порівняння рівнів захворювання деменцією мало про що говорить через велику кількість відмінностей в стилі життя людей, що проживають в Японії, Європі і Північній Америці. Критерії для діагнозу деменції також відрізняються в різних країнах. Щоб з'ясувати істину, потрібно порівняти японців, які часто вживають тофу, з японцями, які не їдять тофу. Однак такого роду досліджень не проводилося.

До того ж існує можливе біологічне пояснення результатів Гавайського дослідження. Соєві боби містять ізофлавони, які належать до слабких естрогенів. Вони входять в категорію естрогеноподібних речовин, яких називають вибірковими естрогенними рецепторними модуляторами (SERMS – selective estrogen receptor modulators) [12]. Це означає, що ці речовини проявляють естрогенний ефект в одних тканинах і антиестрогенний – в інших. Естроген може позитивно впливати на тканини мозку. Однак вчені, які проводили Гавайське дослідження, висловили припущення, що ізофлавони можуть мати антиестрогенний ефект на мозок. Зрозуміло, що це неможливо оцінити, ґрунтуючись лише на цьому дослідженні. Епідеміологічні дослідження не показують причинно-наслідкові зв'язки, вони просто вказують на те, що дві речі відбуваються одночасно. Дослідники спостерігали споживання тільки 26 продуктів харчування і не мали можливості контролювати стиль життя учасників, тож цілком можливо, що рівень споживання тофу є індикатором якогось іншого чинника, що має пряме відношення до когнітивної функції. В такому разі тофу виявиться до цього абсолютно не причетним. Результати інших досліджень підтверджують це припущення.

Результати трьох клінічних досліджень, тільки одне з яких було опубліковане повністю, говорять про те, що ізофлавони позитивно впливають на когнітивну діяльність. В опублікованому дослідженні молоді чоловіки і жінки, які вживали велику кількість сої протягом 10 тижнів, продемонстрували істотні поліпшення в короткотривалій і довготривалій пам'яті, а також у ментальній гнучкості [здатності перемикати увагу між об'єктами] [13]. Два інших дослідження, які були представлені на наукових зборах, виявили, що добавки з ізофлавонами покращують когнітивну функцію, якщо їх приймають жінки в постклімактеричному періоді. Однак навіть результати цих досліджень в сукупності з іншими публікаціями не дають повного уявлення про вплив сої на когнітивну функцію. Та важливо відзначити, що дослідження Адвентистів сьомого дня, багато з яких вживають соєві продукти протягом усього життя, показують, що серед адвентистів рівень захворювання деменцією – менший в порівнянні з рештою населення США [14]. Це може бути наслідком здоровішого способу життя або вищого рівня освіченості (які пов'язані з кращого когнітивної функцією в літньому віці). Поки неможливо з упевненістю це сказати.

Однак ми точно знаємо, що існують способи запобігання вікового зниження рівня розумової активності. Здорове харчування з великою кількістю антиоксидантів (іншими словами, харчування, засноване на рослинних продуктах), регулярні заняття спортом і стимуляція мозку за допомогою навчання і вирішення задач – всі ці фактори уповільнюють погіршення когнітивної функції з віком. [15-19]

Висновок. Ґрунтуючись лише на одному дослідженні, вчені припустили, що існує зв'язок між вживанням тофу і зниженням когнітивної функції в літньому віці. Однак це було епідеміологічне дослідження, яке не призначене, а тому й не здатне, розкрити причинно-наслідкові зв'язки. У зазначеному дослідженні вчені недостатньо вивчили харчування учасників, щоб зробити надійні висновки. Також поки не існує інших досліджень, що підтверджують висновки Гавайського дослідження. До того ж три клінічних дослідження вказують на те, що соя та ізофлавони сприятливо впливають на когнітивну функцію. Тому на сьогодні немає причин вважати, що вживання соєвих продуктів завдає шкоди мозку.

Соєві продукти і засвоєння мінералів

Люди, які критикують соєві продукти, стверджують, що соя містить велику кількість фітатів, які перешкоджають засвоєнню йоду, цинку і кальцію. Однак кальцій із соєвих продуктів засвоюється на диво добре [20] [21]. Крім цього, кілька досліджень показали, що ізофлавони в соєвих продуктах сприятливо впливають на здоров'я кісток [2] і що заміна тваринного білка на соєвий знижує втрати кальцію через сечу [3]. Тому соєві продукти, природно багаті цим мінералом або збагачені ним, є здоровим джерелом кальцію для організму.

Незважаючи на це, існують дослідження, які показали, що жінки-веганки вживають недостатньо кальцію. Всупереч усталеній серед веганів думці, існує мало доказів того, що здоров'я кісток у веганів краще, ніж у людей з іншими видами харчування. Також є підтвердження, що недостатнє споживання ними кальцію пов’язане з підвищеною крихкістю кісток. Це становить потенційну проблему, але абсолютно нічого не говорить про недоліки соєвих продуктів. Ба більше, ця проблема легко вирішується. Вегани просто повинні слідкувати, щоб отримувати рекомендовану денну норму кальцію (1000 мг для людей у ​​віці 19-50 років) з продуктів, які природно багаті цим мінералом чи ним збагачені, або з вітамінів. Також дуже важливо, щоб веганський раціон був добре збалансований і містив достатньо білка й вітаміну D. Як і надлишок білка, його нестача може негативно впливати на здоров'я кісток. Незважаючи на те, що можна отримати достатньо вітаміну D через сонячне світло, не у всіх людей це виходить – це залежить від частини світу зокрема. Тому варто вживати вітамінні добавки або збагачені цим вітаміном продукти.

Необхідно зазначити, що фітати справді перешкоджають засвоєнню заліза і цинку. Соєві продукти містять багато фітатів, як і типовий веганський раціон в цілому. Загальновідомо, що організм вегетаріанців не так добре засвоює залізо, як організм тих, хто вживає м'ясо, і рівень заліза в організмі вегетаріанців нижчий. Однак  наслідки цього не зовсім зрозумілі. Серед вегетаріанців не зустрічається підвищена захворюваність на дефіцит заліза [22]. Через те, що високий рівень заліза може підвищити ризик захворювань серцево-судинної системи, цілком можливо, що низький рівень заліза в межах норми, як це часто зустрічається у вегетаріанців, є ідеальним варіантом [23].

Соєвий білок перешкоджає засвоєнню заліза, що робить соєві продукти поганим джерелом цього мікроелемента, незважаючи на те, що сама соя містить залізо. Ті, хто скептично ставиться до соєвих продуктів, мають рацію в тому, що не варто покладатися на сою як на надійне джерело заліза. Соєвий білок справді перешкоджає засвоєнню заліза. Але це не причина для відмови від соєвих продуктів. Веганам потрібно просто переконатися в тому, що їхнє харчування включає велику кількість продуктів, що містять залізо: злакові, бобові, сушені фрукти, горіхи, насіння і багато овочів. Також варто забезпечити достатнє вживання вітаміну С під час їжі, адже він сприяє засвоєнню заліза з багатьох рослинних продуктів. Якщо прийняти вітамін С вранці або випити дві склянки апельсинового соку між прийомами їжі, то це не вплине на засвоєння заліза. Вітамін С потрібно вживати одночасно з продуктами, що містять залізо.

Цинк теж погано засвоюється із соєвих продуктів. У порівнянні з людьми, які вживають м'ясо і навіть із оволактовегетаріанцями, вегани зазвичай вживають меншу кількість цинку і він гірше засвоюється. Це один з харчових елементів, яким слід приділяти особливу увагу при веганському харчуванні. Але і в цьому випадку відмова від соєвих продуктів – не найкращий спосіб задовольнити потребу свого організму в цинку. Замість цього слід переконатися, що денний раціон включає достатню кількість багатих на цинк продуктів – горіхів, насіння, цільних злакових і бобових.

Висновок. Соєві продукти можуть бути хорошим джерелом кальцію незалежно від того, чи присутній кальцій в цих продуктах від природи, чи вони ним збагачені. Вживання соєвих продуктів може також поліпшити здоров'я кісток за рахунок інших речовин, що містяться в сої. Вегани повинні упевнитися, що їхній раціон містить достатньо кальцію, вітаміну D і білка. Дефіцит заліза не є більшою проблемою для веганів, ніж для людей, які дотримуються інших типів харчування. Але дефіцит заліза поширений у всьому світі, тож кожен повинен стежити за тим, щоб вживати достатню кількість продуктів, багатих на залізо. Веганам слід включити в раціон продукти, багаті вітаміном С. Також важливо щодня вживати достатню кількість продуктів, багатих на цинк.

Соя і рак грудей

Перші статті про сою, що з'явилися в ЗМІ, були спровоковані дослідженнями, які показали, що соя, найімовірніше, через ізофлавони, знижує ризик захворювання на рак грудей за рахунок придушення ефектів, що викликаються естрогенами. [24] Деякі з цих даних були результатом спостережень, які показали, що рак грудей менш поширений серед жінок, які проживають в азійських країнах. Однак існує безліч відмінностей між різними культурами, які можуть вплинути на ризик виникнення раку грудей. Також важливо відзначити, що в країнах Азії майже не існує епідеміологічних даних, що вказують на те, що вживання сої захищає від розвитку раку грудей.

Кілька невеликих клінічних досліджень показали, що вживання сої має на тканину грудей жінок в передклімактеричному періоді  [25] [26], вплив, подібний до естрогенів. Це означає можливе підвищення ризику захворювання на рак грудей. Однак значущість цих досліджень ще не відома. Наприклад, тамоксифен, що застосовується для лікування раку грудей, має естрогенний ефект при використанні протягом короткого періоду і антиестрогенний ефект при використанні протягом тривалого часу.

Існує кілька інших факторів, які необхідно враховувати. По-перше, дослідження, проведені в лабораторіях на ракових клітинах грудей, показали, що невеликі дози соєвого ізофлавону генистеїну викликають розмноження цих клітин, тоді як великі дози перешкоджають їхньому розмноженню. Крім того, існують дані, що показують, що вживання сої на ранніх етапах розвитку, особливо в період статевого дозрівання, допомагає захистити дівчат від захворювання на рак грудей у дорослому віці [27] [28]. Це допомагає пояснити той факт, що серед азіаток, більшість із яких виросло, споживаючи соєві продукти, спостерігається менше випадків захворювання на рак грудей, ніж навіть серед вегетаріанок із західних країн, які, найімовірніше, не вживали соєві продукти до того, як подорослішали.

Зрештою, соєві ізофлавони можуть перешкоджати розвитку раку грудей з кількох причин, які не мають нічого спільного з їхніми естрогенними або антиестрогенами властивостями. Наприклад, геністейн може пригнічувати ріст кровоносних судин, які підтримують зростання пухлини, і ензими, які стимулюють розмноження клітин. Соя може змінювати метаболізм естрогенів у такий спосіб, щоб захиститися від раку. Крім того, дослідження, які проводилися протягом цілого року, показали, що соя або ізофлавони або не мають негативних ефектів, або позитивно впливають на щільність тканин грудей, що, зі свого боку, означає ризик захворювання на рак грудей [29].

Не зовсім зрозуміло, чи варто жінкам, які вже перенесли рак грудей, з огляду на його стимулювання естрогенами, обмежувати споживання сої. Протиракові ефекти від споживання сої можуть переважити можливі естрогенні ефекти ізофлавонів.

Висновок. Наразі жінкам, у яких був рак грудей, немає причин для побоювань, якщо вони вживають помірну кількість соєвих продуктів. Схоже, що жінкам, у яких ніколи не було раку, немає необхідності обмежувати споживання сої.

Вживання сої і овуляція

Про потенційний зв'язок між вживанням ізофлавонів і порушенням репродуктивних функцій вчені задумалися після виявлення проблем з розмноженням серед австралійських овець, які паслися на полях, де пророщували певний вид конюшини, особливо багатий на ізофлавони [30]. Кількість ізофлавонів, що вживається цими вівцями, була неймовірно високою в порівнянні із звичною кількістю для жителів Азії. Крім того, різні види тварин і люди можуть по-різному реагувати на біологічно активні речовини, а вівці особливо чутливі до ізофлавонів.

Одне з досліджень показало, що вживання соєвих продуктів затримує, але не запобігає овуляції у жінок, а кілька інших досліджень не виявили зв'язку з цим [33]. В межах цього дослідження університет Айови зробив порівняння фізіологічних і репродуктивних функцій чоловіків і жінок віком від 20 до 34 років, яких годували дитячим харчуванням на основі сої або коров'ячого молока. Відмінностей між двома групами виявлено не було [34]. У країнах, де споживання соєвих продуктів є нормою, також не спостерігається проблем з репродуктивною функцією.

Висновок. Незважаючи на те, що соєві ізофлавони мають слабовиражений ефект, схожий на той, що спричиняють естрогени, немає даних, що вказують на те, що вживання цих продуктів призводить до проблем з овуляцією.

Соя і кількість сперматозоїдів (останнє оновлення 03/2009)

У 2000 році було висунуто припущення, що естрогени з навколишнього середовища, такі як поліхлоровані дифеніли (ПХД) в рибі, можуть призвести до зниження кількості сперматозоїдів в спермі і проблем з фертильністю [здатністю зрілого організму до продовження роду] [31]. Не так давно увагу громадськості захопили результати невеликого пробного епідеміологічного дослідження, яке показало нижчу насиченість сперми сперматозоїдами серед споживачів соєвих продуктів в порівнянні з тими, хто сою не вживає  [35]. Однак потрібно враховувати, що в чоловіків, які вживали сою, підвищився загальний обсяг сперми, і тому лише концентрація, а не загальна кількість сперматозоїдів, була нижче. Це явище не могло вплинути на фертильність, адже, ймовірно, концентрація сперматозоїдів знизилася тільки у тих чоловіків, у яких від самого початку обсяг сперми був вище середнього.

Як би там не було, невеликі епідеміологічні дослідження багато нам не скажуть. Висновки можна робити тільки на підставі клінічних випробувань. Три таких випробування були проведені з метою вивчення зв'язку між споживанням сої і кількістю сперматозоїдів і насінної рідини. Отримані результати обнадіюють:

У першому дослідженні чоловіки з Англії вживали добавки, що містять 40 мг ізофлавонів (кількість, яка міститься в 1 ½ порції традиційних соєвих продуктів) [32]. В результаті не було виявлено ніякої зміни в кількості сперматозоїдів або сперми.

Два інших ще не опублікованих дослідження були представлені на 8-му міжнародному симпозіумі про роль сої в поліпшенні здоров'я і запобіганні та лікуванні хронічних захворювань [36]. В одному з них італійцям давали велику кількість ізофлавонів, що в 4-12 разів перевищує кількість, яку зазвичай вживають чоловіки в Японії. Навіть при цьому не було помічено жодного впливу на сперму.

У другому неопублікованому звіті канадські вчені порівняли вироблення сперми в чоловіків, що вживали соєвий і молочний білок. І в цьому випадку не було виявлено ніяких відмінностей в концентрації сперми.

Тестостерон (останнє оновлення 03/2009)

Тільки два дослідження серед великої кількості проведених на цю тему дійсно знайшли зв'язок між зниженням рівня тестостерону і споживанням сої. В одному з них споживання ізофлавонів серед учасників дослідження було особливо високим, кількість в чотири рази перевищувала звичну для чоловіків у Японії. Дослідники теж не робили порівнянь з контрольною групою, тобто чоловіками, які не вживали сою. Тому неможливо стверджувати, що різниця між цими двома групами існує [37].

В іншому дослідженні було всього 12 чоловіків, і майже всі випадки зменшення рівня тестостерону були зафіксовані тільки у двох з них (в одного спочатку був надзвичайно високий рівень тестостерону). [38]

З іншого боку, дослідження, що показують відсутність будь-якого впливу вживання сої на рівень тестостерону, суттєво переконливіші. Нещодавній аналіз 32 наукових досліджень показав, що ні соєвий білок, ні ізофлавони не впливають на рівень тестостерону [39]. Вчені проаналізували дані, використовуючи кілька різних статистичних моделей. У всіх випадках були отримані схожі результати. Крім того, дослідження, які були видані занадто пізно, щоб бути включеними в цей аналіз, показали те ж саме – що соя не впливає на рівень тестостерону [40-42].

Висновок. Судячи з наявних даних, немає підстав вважати, що споживання сої для чоловіків небезпечне.

Чи варто вам їсти сою?

На підставі більшої частини даних споживання сої в помірних кількостях можна вважати безпечним для всіх здорових людей. Під помірною кількістю ми маємо на увазі 2-3 порції в день. Жінкам, у яких був рак грудей, потрібно бути стриманішими у вживанні сої. Однак наразі немає достатньої кількості даних, які продемонстрували такий вплив сої, що треба було б повністю виключити її з раціону.

Про авторів

• Вірджинія Мессіна, магістр у сфері охорони здоров'я, дипломований дієтолог, професор в Університеті Лома Лінда і консультант з вегетаріанського харчування. 

• Марк Мессіна, кандидат наук, професор в Університеті Лома Лінда і експерт з сої і хронічних захворювань. Також є консультантом ряду професійних організацій охорони здоров'я та індустрії сої.

Використана література