• Рекомендації щодо кальцію у веганській дієті



    Рекомендації щодо кальцію в веганській дієті


    Харчові джерела кальцію для веганів

     

    Існує багато рослинних джерел кальцію, до яких можна віднести деякі зелені листові овочі, броколі, деякі види тофу, мигдаль, чорні боби, вегетаріанські запечені боби і чорну патоку. Вегани можуть вибирати також збагачені кальцієм продукти, наприклад, фруктові соки, сухі сніданки, протеїнові батончики і рослинне молоко, виготовлене з сої, рису, коноплі, мигдалю.

     

    Вміст кальцію в продуктах харчування може бути різним залежно від марки та способу приготування. Так, наприклад, тофу є відмінним джерелом кальцію тільки тоді, коли для коагуляції, або “згортання” тофу, використовують сіль з кальцієм. Крім того, в той час як чорна патока є хорошим джерелом кальцію, звичайна патока (меляса) – ні.

     

    Оксалати, тобто речовини, знайдені в деяких зелених листових овочах, можуть погіршувати засвоєння кальцію. Зелень буряка, мангольд, ревінь і шпинат багаті на кальцій, але мають високий вміст оксалатів. Отже, вони не найкращий вибір для того, щоб задовольнити потреби в кальції. Кальцій в іншій зелені, зокрема листовій капусті, браунколі (капусті кале) і листі гірчиці, засвоюється дуже швидко — ці продукти є хорошими джерелами кальцію.

     

    Кальцій в молоці рослинного походження, зробленому з сої, мигдалю, рису і насіння конопель, також добре засвоюється. Важливо струсити упаковку рослинного молока до його використання, тому що кальцій часто осідає.

     

    Зразок денного меню з 1000 мг кальцію

     

    Сніданок:

    • ½ булки з кунжутом з 2 ст. л. мигдального масла;

    • 1 чашка нарізаної дині;

    • 240 мл збагаченого кальцієм апельсинового соку.

     

    Обід:

    • 1 шт. 15-сантиметрова піта;

    • ½ чашки хумусу;

    • Нарізані помідор та огірок;

    • Яблуко;

    • Ванільна облатка.

     

    Перекус:

    • Смузі: ½ чашки збагаченого рослинного молока з ½ чашки замороженої полуниці.

     

    Вечеря:

    • Смажені овочі з ½ чашки збагаченого кальцієм тофу, ½ чашки пекінської капусти, ½ чашки броколі, цибулі і моркви;

    • 1 чашка коричневого рису;

    • ½ чашки замороженого немолочного десерту з нарізаними персиками.

     

    Вміст кальцію в продуктах

     

    300 мг кальцію

    • Апельсиновий або овочевий сік, збагачений кальцієм, 240 мл.

    • Збагачене рослинне молоко (соєве, рисове, конопляне, мигдальне або молоко кешью), 240 мл.

    • Збагачені кальцієм енергетичні батончики.


    200 мг кальцію

    • Яблучний сік, збагачений кальцієм, 240 мг.

    • Чорна патока, 1 ст. л.

    • Листова капуста, ½ чашки, приготованої.

    • Тофу, збагачений кальцієм, ½ чашки.

    • Збагачені кальцієм сухі сніданки, 29 г.

     

    100 мг кальцію

    • Зелень ріпи, капуста кале або броколі, ½ чашки приготованої.

    • Соєві боби, ½ чашки приготованих.

    • Соєві горішки, ½ чашки.

    • Вівсянка швидкого приготування, 1 уп.

    • Сушений інжир, 5 шт.

     

    75 мг кальцію

    • Мигдальне масло або тахіні, 2 ст. л.

    • Текстурований рослинний білок, ½ чашки, приготовлений.

    • Китайська капуста або листя гірчиці, ½ чашки, приготоване.

    • Темпе, ½ чашки.


    50 мг кальцію

    • Нут, квасоля або чорні боби, ½ чашки, приготовані.

    • Печені боби, ½ чашки.

    • Апельсин, 1 шт.

    • Мигдаль, 2 ст. л.

    • Манна крупа, 1 уп.

     

    Переваги отримання кальцію з рослинних продуктів

     

    Рослинні джерела кальцію можуть мати певні унікальні переваги. Зелені листові овочі, які є хорошим джерелом кальцію, також багаті вітаміном К. Цей вітамін підтримує здоров’я кісток. Калій і вітамін С —інші поживні речовини, які знаходяться в фруктах і овочах та які важливі для здоров'я опорно-рухового апарату. З цих причин дієти з високим вмістом фруктів та овочів мають важливе значення для підтримки здоров’я кісток. При виборі соку надавайте перевагу 100% фруктовим сокам з додаванням кальцію.

     

    Потреби кальцію для веганів

     

    На потребу кальцію і міцність кісток впливають багато факторів. Культура, відмінності в способі життя та генетика відіграють важливу роль для здоров'я кісток. Дієта також може вплинути на потреби кальцію. Споживання великої кількості натрію (сіль), алкоголю, а також куріння можуть бути шкідливими для здоров'я кісток.

     

    Дані показують, що вегетаріанці, які їдять більше багатих білком продуктів, мають здоровіші кістки. Квасоля, соя і рослинні аналоги м'ясних продуктів на рівні з вітаміном D можуть бути важливою частиною дієти для захисту кісток.

     

    Iснує дуже мало досліджень здоров’я кісток у веганів, проте вони наявні для вегетаріанців. Дані показують, що при недостатньому споживанні кальцію збільшується ймовірність мати слабші кістки, підвищуються ризики переломів. Вегани мають таку ж норму споживання кальцію, що і люди, які споживають продукти тваринного походження. Однаково важливо для всіх отримувати денну норму споживання кальцію — 1000 мг / день для осіб у віці від 19 до 50 років і 1200 мг / день для тих, хто старше 50 років.

      

    Порада


    Сертифікований дієтолог (RDN) може допомогти вам розробити здоровий вегетаріанський план харчування, який відповідає вашим потребам. Щоб знайти RDN у вашому регіоні, відвідайте www.eatright.org. (Для США)


    Автор статті: Вірджинія Мессіна, сертифікований дієтолог

    Термін актуальності статті закінчується в жовтні 2019 року.
    ---

    Meeting Calcium Recommendations on a Vegan Diet


    [source]


    Food Sources of Calcium for Vegans 


    There are many plant-based sources of calcium including certain leafy green vegetables, broccoli, some types of tofu, almonds, black beans, vegetarian baked beans, and blackstrap molasses. Vegans can also choose from among calcium-fortified foods including fruit juices, breakfast cereals, protein bars, and plant milks made from soy, almonds, rice, hempseed, and rice. 


    The calcium content of foods varies by brand and depends on processing. For example, tofu is an excellent source of calcium only when a calcium salt is used to coagulate or “set” the tofu. Likewise, while blackstrap molasses is a good source of calcium, regular molasses is not. 


    Oxalates, compounds found in some leafy green vegetables, can inhibit absorption of calcium. Beet greens, Swiss chard, rhubarb, and spinach contain abundant calcium but are high in oxalates. Therefore, they are not good choices for meeting calcium needs. The calcium in other leafy greens, such as collard, kale and mustard greens, is absorbed at very high rates. These foods are good sources of calcium. 


    The calcium in non-dairy milk alternatives made from soy, almonds, rice, and hempseeds is also well absorbed. It is important to shake the container of plant milk well before using it since the calcium often settles.


    Sample Menu Providing 1000 mg of Calcium 


    Breakfast 

    • ½ sesame seed bagel with 2 tbsp almond butter 

    • 1 cup melon cubes 

    • 8 oz calcium-fortified orange juice 


    Lunch 

    • 1 6-inch pita pocket 

    • ½ cup hummus 

    • Sliced tomato and cucumber 

    • Apple 

    • Vanilla wafers 


    Snack 

    • Smoothie: ½ cup fortified plant milk with ½ cup frozen strawberries 


    Dinner 

    • Stir fried vegetables with ½ cup calcium-fortified firm tofu, ½ cup bok choy, ½ cup broccoli, onions, and carrots 

    • 1 cup brown rice 

    • ½ cup frozen non-dairy dessert with sliced peaches


    Calcium Content of Foods


    300 mg of calcium 

    • Orange juice or vegetable juice, calcium fortified, 8 ounces 

    • Plant milk (soy, rice, hempseed, almond or cashew milk), fortified, 8 ounces

    • Calcium-fortified energy bar 


    200 mg of calcium 

    • Apple juice, calcium fortified, 8 ounces 

    • Blackstrap molasses, 1 tablespoon 

    • Collard greens, ½ cup cooked 

    • Tofu, calcium-fortified, ½ cup 

    • Calcium-fortified breakfast cereal, dry, 1 ounce 


    100 mg of calcium 

    • Turnip greens, kale, or broccoli, ½ cup cooked 

    • Soybeans, ½ cup cooked 

    • Soynuts, ½ cup 

    • Instant oatmeal, 1 package 

    • Dried figs, 5 each 


    75 mg of calcium 

    • Almond butter or tahini, 2 tablespoon 

    • Textured vegetable protein, ½ cup prepared 

    • Bok choy or mustard greens, ½ cup cooked 

    • Tempeh, ½ cup 


    50 mg of calcium 

    • Chickpeas, navy beans, great northern beans, or black beans ½ cup cooked

    • Vegetarian baked beans, ½ cup 

    • Orange, 1 

    • Almonds, 2 tablespoon 

    • Instant Cream of Wheat, 1 package


    Advantages of Getting Calcium from Plant Foods 


    Plant sources of calcium may have some unique benefits. The leafy green vegetables that are good sources of calcium are also rich in vitamin K. This nutrient supports healthy bones. Potassium and vitamin C are other nutrients found in fruits and vegetables that support healthy bones. For these reasons, diets high in fruits and vegetables are important for keeping bones healthy. When picking juice, choose 100% fruit juice with added calcium.


    Calcium Needs of Vegans 


    Many factors affect calcium needs and bone strength. Across cultures, variations in lifestyle and genetics play an important role in bone health. The overall diet can affect calcium needs as well. High sodium intake, alcohol, and smoking can be harmful to bone health. 


    Some evidence shows that vegetarians who eat more protein-rich foods have better bone health. Beans, soy, and meat analogues can be important parts of a diet to protect bones. Vitamin D is also important for bones. 


    There is very little research on the bone health of vegans, but studies suggest that vegans who have low calcium intakes are more likely to have poorer bone health and a higher fracture risk. Vegans have the same calcium requirements as omnivores. It is important for everyone to meet the recommended intake of 1000 mg/day for individuals ages 19 to 50 years and 1200 mg/day for those over the age of 50. 


    TIP


    A registered dietitian nutritionist (RDN) can help you develop a healthy vegan eating plan that meets your needs. To find an RDN in your area, visit www.eatright.org.


    Written by: Virginia Messina, MPH, RD

    Expires October 2019.

    ---


    ***



    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Опублікувати коментар