• Білок в вегетаріанській та веганській дієті



    Білок в вегетаріанській та веганській дієті
    Білок — це поживна речовина, яка складається з амінокислот — будівельних блоків для багатьох структур вашого організму, включаючи м’язи, кістки, шкіру та волосся. Вони також грають певну роль у створенні багатьох речовин, необхідні вашому організму для повсякденного життя.
    Деякі амінокислоти, які не можуть бути синтезовані організмом, називають “незамінними”. Ми повинні отримувати їх з їжі, яку ми їмо. Неважко задовольнити потребу у протеїні при вегетаріанському або веганському харчуванні. Насправді, дослідження показують, що вегетаріанці та вегани зазвичай задовольняють та навіть перевищують свою потребу у білках. Вам просто треба зосередитися на включенні продуктів, багатих білком, під час прийому їжі протягом дня.
    Рослинні білки
    Більшість рослинних продуктів, за винятком сої, кіноа та шпинату, можуть мати низький вміст однієї або двох незамінних амінокислот, але ви можете отримати достатню кількість усіх цих амінокислот, включивши до свого раціону різноманіття цільних рослинних продуктів.
    Колись вважалося, що рослинні білки необхідно об’єднувати протягом одного прийому їжі, змішуючи зерна та бобові, щоб отримати в результаті “повні” білки, що називаються також комплементарними білками, з хорошою кількістю усіх незамінних амінокислот. Тепер ми знаємо, що печінка може зберігати ці амінокислоти, тому нам не треба їх комбінувати в одному прийомі їжі.
    Бобові, в тому числі квасоля, сочевиця та сушений горох, а також соя, горіхи та насіння, є багатими джерелами білка, але цільні зерна та овочі також містять білок.
    Деякі цільні зерна, наприклад, такі сорти пшениці, як фарро, камут та «пшеничні ягоди», містять до 11 г білка на чашку. Навіть овочі можуть забезпечити деяку кількість білка — наприклад, шпинат (5 г на чашку) та горох (8 г на чашку).
    У більшості супермаркетів (в основному в США, де активні нові виробництва альтернативного м’яса, наприклад, http://beyondmeat.com/ — прим. ред.) можна знайти багато простих у споживанні альтернатив м’ясу, таких як вегетаріанські бургери, безм’ясний бекон, вег хот-доги та подрібнену “яловичину”, а також штучні курячі нагетси, ковбасні та “яловичі” нарізки. Проте, не дивлячись на наявність таких простих готових рішень для планування раціону, краще обирати мінімально оброблені рослинні продукти, які мають більш низький рівень натрію та не містять ніяких штучних добавок.
    Безліч рослинних білків, у тому числі боби, сочевиця та соя, від природи багаті й іншими корисними поживними речовинами, такими як клітковина, вітаміни, мінерали, корисні жири та антиоксиданти і містять дуже мало насичених жирів, натрію та холестерину (Холестерин буває двох видів — ліпопротеїни низької та високої щільності, ЛПНЩ та ЛПВЩ, причому тільки ліпопротеїни низької щільності вважаються “шкідливими”, а ліпопротеїни високої щільності є важливими для здоров’я, це також треба враховувати! - прим. ред.) Це може бути однією з причин, з яких вегетаріанські та веганські дієти пов’язані з більш низьким ризиком деяких захворювань.
    Білки в лакто-ово-вегетаріанському раціоні
    Білки тваринного походження, наприклад, у м’ясі, молочних продуктах та яйцях, вважаються “високоякісними” білками, оскільки містять велику кількість усіх незамінних амінокислот. Задоволення ваших потреб у білку може бути більш легким та доступним на вегетаріанській (порівняно із веганською) дієті, тому що ви можете включати в раціон високоякісні джерела тваринного білка, такі як молоко, сир та яйця, щоб допомогти задовольнити потребу в білках. Деякі вегетаріанці надають перевагу тваринному білку, однак важливо вибирати молочні продукти з пониженим вмістом жиру та помірно вживати молочні продукти та яйця, щоб уникнути надмірного споживання насичених жирів та холестерину (знову ж, мова йде тільки про “поганий” холестерин, ЛПНЩ).
    Яка кількість білка необхідна вашому тілу?
    Загальна рекомендація щодо щоденного вживання для вегетаріанців така ж, як і для кожної здорової людини: 0,4 г на фунт (0,45 кг) маси тіла (0,88 г на 1 кг маси тіла. В різних странах зустрічаються різні рекомендації, які коливаються в районі 1 г на 1 кг маси тіла - прим. ред.). Наприклад, якщо ваша вага 150 фунтів, ви множите 150 х 0,4 = 60 г білка для щоденного споживання. Вегани і літні люди можуть отримати користь, якщо будуть вживати трохи більшу кількість білка — приблизно 0,5 г на фунт маси тіла. (1,1 г на 1 кг маси тіла).
    Висновок
    Хоча багато людей вважають, що білок може становити проблему для вегетаріанців та веганів, задовольнити вашу потребу в ньому простіше, ніж вам здається. Вибирайте такі варіанти страв, які включають у себе безліч цільних, мінімально оброблених рослинних продуктів (див. таблицю нижче — “Багаті білками рослинні продукти”) при кожному прийомі їжі та перекусах, а також уникайте заповнення раціону надто обробленими та бідними на корисні речовини харчовими продуктами, такими як чіпси, печиво та солодощі, а також рафіновані зернові крекери, які, як наслідок, можуть витісняти білок у вашому раціоні.
    Зареєстрований спеціаліст-дієтолог (RDN) може допомогти вам розробити здоровий вегетаріанський план харчування, який відповідає вашим потребам. Щоб знайти RDN у вашому регіоні (США), відвідайте сайт www.eatright.org.
    Продукти харчування, багаті білком
    Продукт
    Кількість
    Калорії
    Білок (г)
    Бобові (приготовані)
    Сочевиця
    1\2 чашки
    101
    9
    Чорна квасоля
    1\2 чашки
    114
    8
    Квасоля пінто
    1\2 чашки
    123
    8
    Червона квасоля
    1\2 чашки
    112
    8
    Спаржева квасоля
    1\2 чашки
    100
    7
    Нут (турецький горошок)
    1\2 чашки
    134
    7
    Соєві продукти
    Темпе
    1\2 чашки
    160
    16
    Веггі-бургер
    170г
    124
    11
    Тофу
    1\2 чашки
    94
    10
    Соєве молоко
    1 чашка
    132
    8
    Овочі
    Горошок, відварний
    1\2 чашки
    67
    5
    Артишок, відварний
    1 средний
    100
    4
    Шпинат, відварний
    1\2 чашки
    41
    3
    Зернові
    Камут
    1\2 чашки
    126
    6
    “Пшенична ягода”
    1\2 чашки
    151
    6
    Кіноа
    1\2 чашки
    111
    4
    Вівсянка
    1\2 чашки
    79
    3
    Насіння
    Насіння гарбуза
    1 унція (близько 30 мл)
    159
    9
    Льон, насіння
    1 унція (близько 30 мл)
    140
    6
    Насіння соняшника
    1 унция (около 30 мл)
    140
    6
    Насіння чіа
    1 унция (около 30 мл)
    138
    5
    Горіхи
    Арахісове масло
    2 ст.л.
    188
    7
    Мигдаль
    1 унція (близько 30 мл)
    163
    6
    Фісташки
    1 унція (близько 30 мл)
    160
    6
    Фундук
    1 унція (близько 30 мл)
    181
    4
    Грецькі горіхи
    1 унція (близько 30 мл)
    185
    4
    * Інформація про харчування варіюється в залежності від марки
    Дані представлені Шарон Палмер, цитується по книзі «The Plant-Powered Diet», Нью-Йорк: Експеримент. (2012)
    ---

    Protein in Vegetarian and Vegan Diets



    Protein is a nutrient made of amino acids— the building blocks for many of your body’s structures, including muscle, bone, skin, and hair. They also play a role in the creation of many substances that your body requires to go about its everyday business of living.

    Some amino acids that cannot be made in the body are termed “essential.” We must get them from the food we eat. It is not difficult to meet your protein needs on a vegetarian or vegan diet. In fact, studies show that vegetarians and vegans usually meet or exceed their protein requirements. You just need to focus on including protein-rich foods in meals and snacks throughout the day.


    Plant Proteins

    Most plant foods, with the exception of soy, quinoa, and spinach, may be low in one or two of the essential amino acids, but you can get enough of all these amino acids by including a variety of whole plant foods in your diet.

    It was once thought that plant proteins needed to be combined within a meal by mixing grains and legumes to create a “complete” protein, also called complementary proteins, with good amounts of all essential amino acids. Now we know that the liver can store the amino acids so we don’t have to combine them in one meal.


    Legumes, which include beans, lentils, and dried peas, and soy, nuts and seeds, are rich sources of protein, but whole grains and vegetables contain protein, too.

    Some whole grains, such as wheat varieties like farro, Kamut®, and wheat berries provide up to 11 grams of protein per cup. Even vegetables can provide protein, such as spinach (5 grams per cup) and peas (8 grams per cup).

    A variety of easy-to-use meat alternatives can be found in most supermarkets, such as veggie burgers, meatless bacon, hot dogs, and ‘beef’ crumbles, as well as faux chicken nuggets, sausage, and ‘beef’ strips. While these are simple solutions to meal planning, you’re better off choosing minimally processed plant foods that have lower levels of sodium and no artificial additives.


    Many plant proteins, including beans, lentils, and soy, are naturally packed with other beneficial nutrients like fiber, vitamins, minerals, healthy fat, and antioxidants, and contain very little saturated fat, sodium and cholesterol. This may be one reason why vegetarian and vegan diets are linked with lower disease risk.


    Lacto-Ovo Vegetarian Proteins

    Animal protein, such as that found in meat, dairy and eggs, is considered “high quality” protein because it has good amounts of all essential amino acids. Meeting your protein needs may be more easily accessed on a vegetarian (versus vegan) diet, because you can include high quality animal protein sources such as milk, cheese, cottage cheese, and eggs to help meet protein needs. Some vegetarians choose to use these animal proteins, however, it’s important to choose reduced-fat dairy products and eat dairy and eggs in moderation to avoid excess intake of saturated fat and dietary cholesterol.


    How Much Protein Does a Body Need?

    The overall daily protein recommendation for vegetarians is the same as for every healthy person: 0.4 grams per pound of body weight. For example, if you weigh 150 pounds, you would multiply 150 x 0.4 = 60 grams of protein for your daily need. Vegans and older adults may benefit from a slightly higher amount of protein—approximately 0.5 grams per pound of body weight.


    The Bottom Line

    While many people think protein can be a challenge for vegetarians and vegans, it’s easier than you think to meet your needs. Focus on choices that include plenty of whole, minimally processed plant foods (see Protein-rich Plant Foods) at each meal and snack, and avoid filling up on highly processed, lownutrient foods, such as chips, cookies and sweets, and refined grain crackers, which can crowd out protein in your diet.


    A registered dietitian nutritionist (RDN) can help you develop a healthy vegetarian eating plan that meets your needs. To find an RDN in your area, visit www.eatright.org

    Protein-rich Plant Foods

    Food
    Serving
    Calories
    Protein (g)
    Legumes (cooked)
    Lentils
    ½ cup
    101
    9
    Black Beans
    ½ cup
    114
    8
    Pinto Beans
    ½ cup
    123
    8
    Red Kidney Beans
    ½ cup
    112
    8
    Black-eyed Peas
    ½ cup
    100
    7
    Chickpeas
    ½ cup
    134
    7
    Soy Foods
    Tempeh
    ½ cup
    160
    16
    Veggie burger (average)*
    1 - 70 g
    124
    11
    Tofu*
    ½ cup
    94
    10
    Soymilk*
    1 cup
    132
    8
    Vegetables
    Peas, cooked
    ½ cup
    67
    5
    Artichoke, cooked
    1 medium
    100
    4
    Spinach, cooked
    ½ cup
    41
    3
    Grains
    Kamut
    ½ cup
    126
    6
    Wheat Berries
    ½ cup
    151
    6
    Quinoa
    ½ cup
    111
    4
    Oatmeal
    ½ cup
    79
    3
    Seeds
    Pumpkin Seeds
    1 ounce
    159
    9
    Flax Seeds
    1 ounce
    140
    6
    Sunflower Seeds
    1 ounce
    140
    6
    Chia Seeds
    1 ounce
    138
    5
    Nuts
    Peanut Butter
    2 tablespoon
    188
    7
    Almonds
    1 ounce
    163
    6
    Pistachios
    1 ounce
    160
    6
    Hazelnuts
    1 ounce
    181
    4
    Walnuts
    1 ounce
    185
    4
    *Nutrition information varies by brand

    Chart provided by Sharon Palmer, The Plant-Powered Diet. New York, New York: The Experiment. (2012)
    ---


    ***



    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Дописати коментар