• Білок в вегетаріанській та веганській дієті



    Білок у вегетаріанській та веганській дієті


    Білок — це поживна речовина, яка складається з амінокислот — будівельних блоків для багатьох структур вашого організму,  включно з м'язами, кістками, шкірою та волоссям. Вони також  відіграють певну роль у створенні  значної кількості речовин,  необхідних вашому організму для повсякденного життя.

     

    Деякі амінокислоти, які не можуть бути синтезовані організмом, називають “незамінними”. Ми повинні отримувати їх із їжі.  Нескладно задовольнити потребу у протеїні при вегетаріанському або веганському харчуванні. Насправді, дослідження показують, що вегетаріанці та вегани зазвичай задовольняють та навіть перевищують свою потребу у білках. Вам просто треба зосередитися на введенні до денного раціону продуктів із високим вмістом білків. 

     

    Рослинні білки

     

    Більшість рослинних продуктів, за винятком сої, кіноа та шпинату, можуть мати низький вміст однієї або двох незамінних амінокислот. Але ви можете отримати достатню їх кількість, включивши до свого раціону різноманітні цільні рослинні продукти.

     

    Донедавна вважали, що рослинні білки необхідно об’єднувати протягом одного прийому їжі, змішуючи зернові та бобові, щоб отримати в результаті “повні” білки, що називаються також комплементарними (містять усі незамінні амінокислоти). Тепер ми знаємо, що печінка може зберігати ці амінокислоти, тому нам не треба їх комбінувати в одному прийомі їжі.

     

    Бобові, в тому числі квасоля, сочевиця, сушений горох, та соя, а також горіхи та насіння є багатими джерелами білка, але цільні зернові та овочі також його містять.

     

    Деякі цільні зерна, наприклад, такі сорти пшениці, як фарро, камут та «пшеничні ягоди», містять до 11 г білка на чашку. Навіть овочі можуть забезпечити деяку кількість білка — наприклад, шпинат (5 г на чашку) та горох (8 г на чашку).

     

    У більшості супермаркетів  (переважно в США, де активні нові виробництва альтернативного м’яса, наприклад, http://beyondmeat.com/ — прим. ред.) можна знайти багато простих у споживанні альтернатив м’ясу, таких як вегетаріанські бургери, безм’ясний бекон, вег хот-доги та подрібнену “яловичину”, а також штучні курячі нагетси, ковбасні та “яловичі” нарізки. Проте, не дивлячись на наявність таких простих готових рішень для планування раціону, краще обирати мінімально оброблені рослинні продукти, які мають більш низький рівень натрію та не містять ніяких штучних добавок.

     

    Безліч рослинних високобілкових продуктів, зокрема  боби, сочевиця та соя, від природи багаті й іншими корисними поживними речовинами, а саме  клітковиною, вітамінами, мінералами, корисними жирами та антиоксидантами, водночас містять дуже мало насичених жирів, натрію та холестерину (холестерин буває двох видів: ліпопротеїни низької та високої щільності - ЛПНЩ та ЛПВЩ відповідно), причому тільки ліпопротеїни низької щільності вважаються “шкідливими”, а ліпопротеїни високої щільності є важливими для здоров’я, це також треба враховувати - прим. ред.) Це може бути однією з причин, чому  вегетаріанські та веганські дієти пов’язані зі зменшенням ризику деяких захворювань.

     

    Білки в лакто-ово-вегетаріанському раціоні

     

    Білки тваринного походження, наприклад, у м’ясі, молочних продуктах та яйцях, вважаються “високоякісними” білками, оскільки містять велику кількість усіх незамінних амінокислот. Задоволення ваших потреб у білку може бути більш легким та доступним на вегетаріанській (порівняно із веганською) дієті, тому що ви можете включати в раціон високоякісні джерела тваринного білка, такі як молоко, сир та яйця. Деякі вегетаріанці надають перевагу тваринному білку, однак важливо вибирати молочні продукти з пониженим вмістом жиру та помірно вживати молочні продукти та яйця, щоб уникнути надмірного споживання насичених жирів та холестерину (знову ж, мова йде тільки про “поганий” холестерин, ЛПНЩ).

     

    Яка кількість білка необхідна вашому тілу?

     

    Загальна рекомендація щодо щоденного вживання для вегетаріанців така ж, як і для кожної здорової людини: 0,4 г на фунт (0,45 кг) маси тіла (0,88 г на 1 кг маси тіла. У різних країнах  подаються  різні рекомендації, які коливаються в межах 1 г на 1 кг маси тіла - прим. ред.). Наприклад, якщо ваша вага 150 фунтів, ви множите 150 х 0,4 = 60 г білка для щоденного споживання. Веганам і  людям похилого віку  корисно вживати трохи більшу кількість білка — приблизно 0,5 г на фунт маси тіла (1,1 г на 1 кг маси тіла).

     

    Висновок

     

    Хоча багато людей вважають, що білок може бути  проблемою для вегетаріанців та веганів, задовольнити вашу потребу в ньому простіше, ніж вам здається. Вибирайте такі варіанти страв,   які містять у своєму складі безліч цільних, мінімально оброблених рослинних продуктів (див. таблицю нижче — “Багаті білками рослинні продукти”) при кожному прийомі їжі та перекусах, а також уникайте заповнення раціону надто обробленими та бідними на корисні речовини харчовими продуктами, такими як чіпси, печиво та солодощі, а також рафіновані зернові крекери, які, як наслідок, можуть витісняти білок у вашому раціоні.


    Зареєстрований спеціаліст-дієтолог (RDN) може допомогти вам розробити здоровий вегетаріанський план харчування, який відповідає вашим потребам. Щоб знайти RDN у вашому регіоні (США), відвідайте сайт www.eatright.org.

     

    Продукти харчування, багаті білком

     

    Продукт

    Кількість

    Калорії

    Білок (г)

    Бобові (приготовані)

    Сочевиця

    1\2 чашки

    101

    9

    Чорна квасоля

    1\2 чашки

    114

    8

    Квасоля пінто

    1\2 чашки

    123

    8

    Червона квасоля

    1\2 чашки

    112

    8

    Спаржева квасоля

    1\2 чашки

    100

    7

    Нут (турецький горошок)

    1\2 чашки

    134

    7

    Соєві продукти

    Темпе

    1\2 чашки

    160

    16

    Веггі-бургер*

    170г

    124

    11

    Тофу*

    1\2 чашки

    94

    10

    Соєве молоко*

    1 чашка

    132

    8

    Овочі

    Горошок, відварний

    1\2 чашки

    67

    5

    Артишок, відварний

    1 середній

    100

    4

    Шпинат, відварний

    1\2 чашки

    41

    3

    Зернові

    Камут

    1\2 чашки

    126

    6

    “Пшенична ягода”

    1\2 чашки

    151

    6

    Кіноа

    1\2 чашки

    111

    4

    Вівсянка

    1\2 чашки

    79

    3

    Насіння

    Насіння гарбуза

    1 унція (приблизно 30 мл)

    159

    9

    Насіння льону

    1 унція (приблизно  30 мл)

    140

    6

    Насіння соняшника

    1 унція (приблизно  30 мл)

    140

    6

    Насіння чіа

    1 унция (приблизно  30 мл)

    138

    5

    Горіхи

    Арахісове масло

    2 ст.л.

    188

    7

    Мигдаль

    1 унція (приблизно  30 мл)

    163

    6

    Фісташки

    1 унція (приблизно  30 мл)

    160

    6

    Фундук

    1 унція (приблизно  30 мл)

    181

    4

    Грецькі горіхи

    1 унція (приблизно  30 мл)

    185

    4

    * Інформація про продукт варіюється  залежно від  виробника.

     

    Дані представлені Шарон Палмер, цитується з книги «The Plant-Powered Diet», Нью-Йорк: Експеримент. (2012)

     

    Автор статті: Шарон Палмер, сертифікований дієтолог

    Термін актуальності статті закінчується в червні 2019 року.

     

    ---

    Protein in Vegetarian and Vegan Diets


    [source]


    Protein is a nutrient made of amino acids— the building blocks for many of your body’s structures, including muscle, bone, skin, and hair. They also play a role in the creation of many substances that your body requires to go about its everyday business of living. 


    Some amino acids that cannot be made in the body are termed “essential.” We must get them from the food we eat. It is not difficult to meet your protein needs on a vegetarian or vegan diet. In fact, studies show that vegetarians and vegans usually meet or exceed their protein requirements. You just need to focus on including protein-rich foods in meals and snacks throughout the day. 


    Plant Proteins 


    Most plant foods, with the exception of soy, quinoa, and spinach, may be low in one or two of the essential amino acids, but you can get enough of all these amino acids by including a variety of whole plant foods in your diet. 


    It was once thought that plant proteins needed to be combined within a meal by mixing grains and legumes to create a “complete” protein, also called complementary proteins, with good amounts of all essential amino acids. Now we know that the liver can store the amino acids so we don’t have to combine them in one meal.


    Legumes, which include beans, lentils, and dried peas, and soy, nuts and seeds, are rich sources of protein, but whole grains and vegetables contain protein, too.


    Some whole grains, such as wheat varieties like farro, Kamut®, and wheat berries provide up to 11 grams of protein per cup. Even vegetables can provide protein, such as spinach (5 grams per cup) and peas (8 grams per cup).


    A variety of easy-to-use meat alternatives can be found in most supermarkets, such as veggie burgers, meatless bacon, hot dogs, and ‘beef’ crumbles, as well as faux chicken nuggets, sausage, and ‘beef’ strips. While these are simple solutions to meal planning, you’re better off choosing minimally processed plant foods that have lower levels of sodium and no artificial additives.


    Many plant proteins, including beans, lentils, and soy, are naturally packed with other beneficial nutrients like fiber, vitamins, minerals, healthy fat, and antioxidants, and contain very little saturated fat, sodium and cholesterol. This may be one reason why vegetarian and vegan diets are linked with lower disease risk.


    Lacto-Ovo Vegetarian Proteins


    Animal protein, such as that found in meat, dairy and eggs, is considered “high quality” protein because it has good amounts of all essential amino acids. Meeting your protein needs may be more easily accessed on a vegetarian (versus vegan) diet, because you can include high quality animal protein sources such as milk, cheese, cottage cheese, and eggs to help meet protein needs. Some vegetarians choose to use these animal proteins, however, it’s important to choose reduced-fat dairy products and eat dairy and eggs in moderation to avoid excess intake of saturated fat and dietary cholesterol.


    How Much Protein Does a Body Need? 


    The overall daily protein recommendation for vegetarians is the same as for every healthy person: 0.4 grams per pound of body weight. For example, if you weigh 150 pounds, you would multiply 150 x 0.4 = 60 grams of protein for your daily need. Vegans and older adults may benefit from a slightly higher amount of protein—approximately 0.5 grams per pound of body weight.


    The Bottom Line 


    While many people think protein can be a challenge for vegetarians and vegans, it’s easier than you think to meet your needs. Focus on choices that include plenty of whole, minimally processed plant foods (see Protein-rich Plant Foods) at each meal and snack, and avoid filling up on highly processed, lownutrient foods, such as chips, cookies and sweets, and refined grain crackers, which can crowd out protein in your diet. 


    A registered dietitian nutritionist (RDN) can help you develop a healthy vegetarian eating plan that meets your needs. To find an RDN in your area, visit www.eatright.org


    Protein-rich Plant Foods 


    Food

    Serving

    Calories

    Protein (g)

    Legumes (cooked)

    Lentils

    ½ cup

    101

    9

    Black Beans

    ½ cup

    114

    8

    Pinto Beans

    ½ cup

    123

    8

    Red Kidney Beans

    ½ cup

    112

    8

    Black-eyed Peas

    ½ cup

    100

    7

    Chickpeas

    ½ cup

    134

    7

    Soy Foods

    Tempeh

    ½ cup

    160

    16

    Veggie burger (average)*

    1 - 70 g

    124

    11

    Tofu*

    ½ cup

    94

    10

    Soymilk*

    1 cup

    132

    8

    Vegetables

    Peas, cooked

    ½ cup

    67

    5

    Artichoke, cooked

    1 medium

    100

    4

    Spinach, cooked

    ½ cup

    41

    3

    Grains

    Kamut

    ½ cup

    126

    6

    Wheat Berries

    ½ cup

    151

    6

    Quinoa

    ½ cup

    111

    4

    Oatmeal

    ½ cup

    79

    3

    Seeds

    Pumpkin Seeds

    1 ounce

    159

    9

    Flax Seeds

    1 ounce

    140

    6

    Sunflower Seeds

    1 ounce

    140

    6

    Chia Seeds

    1 ounce

    138

    5

    Nuts

    Peanut Butter

    2 tablespoon

    188

    7

    Almonds

    1 ounce

    163

    6

    Pistachios

    1 ounce

    160

    6

    Hazelnuts

    1 ounce

    181

    4

    Walnuts

    1 ounce

    185

    4

    *Nutrition information varies by brand 


    Chart provided by Sharon Palmer, The Plant-Powered Diet. New York, New York: The Experiment. (2012)

     

    Written by: Sharon Palmer, RDN

    Expires June 2019.

     

    ---


    ***



    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Опублікувати коментар