• Поради для батьків юних веганів [ru]




    Советы для родителей юных веганов


    Рид Менджелс, доктор мед.наук, сертифицированный диетолог

    Некоторые дети - веганы с самого рождения. Другие становятся веганами, потому что семья решила поменять свой рацион питания на веганский. Третьи решили стать веганами, независимо от решения семьи. Независимо от того, как долго ребенок был веганом или какова его мотивация, ключом к питательной здоровой веганской диете является разнообразие питательных продуктов. Ряд этих продукты включает: цельные зерна, сушеные бобы, орехи и семена, обогащенное соевое молоко, фрукты и овощи. Дети веганы должны использовать надежные источники кальция, витамина D и витамина B12.

    Что едят дети-веганы?

    Любимые продукты многих детей-веганов: гамбургеры, хотдоги с тофу, арахисовое масло и сэндвичи с джемом, сухие завтраки (с соевым молоком или обогащенным соком), блины, вафли, рогалики, макароны, пицца без сыра или с соевым веганским сыром, картофельное пюре, коктейли с фруктами и/или соевым молоком, сырые овощи с соусом, хумусом, бобовыми буррито, свежими фруктами и замороженными десертами. Другие, например, этнические продукты, такие как брокколи с соевым соусом, пряная индийская чана-масала или даже эфиопские блюда, которые вы едите руками.

    Как насчет давления со стороны сверстников?

    Каждая семья и каждый веган разрабатывают свои собственные стратегии ответа на давление со стороны сверстников. Большинство семей, веганы они или нет, имеют привычки, которые «отличаются» от привычек других. Соответствующие возрасту детей объяснения семейных привычек могут помочь им справиться с давлением со стороны сверстников. Во многих местах Соединенных Штатов считается, что “это здорово - быть веганом”. Эрик Блум, 13 лет и веган с момента рождения, например, считает, что вы просто можете «покупать обычные веганские продукты в продуктовых магазинах, такие как супы и готовые блюда».
    Кэрол Меершарт, сертифицированный диетолог, говорит, что, когда соседские дети приходят в гости к ее детям, она “... угощает их веганскими блюдами, например, вегетарианскими гамбургерами и пастой с веганским соусом.” Восьмилетняя Сари Шталер заявила: “Большую часть времени мне нравится то, что я вегетарианка. Иногда, когда я прихожу в гости к другим людям а они едят мясо, они спрашивают: «А что ты хочешь?» И тогда я спрашиваю, мол, а что у них есть. Обычно мой отец говорит им, что я вегетарианка. Мама одного друга угощала меня вегетарианскими гамбургерами.”

    Откуда дети веганы получают свои питательные вещества?

    Витамин В12: Продукты, обогащенные витамином B12, включают некоторые марки соевого и рисового молока, растительные аналоги мяса, сухие завтраки и веганские пищевые дрожжи (Vegetarian Support Formula).

    Витамин D: Пребывание на солнце является одним из способов получить витамин D. В случаях, если регулярное пребывание на солнце невозможно, есть некоторые марки продуктов, обогащенных витамином D, например, соевое и рисовое молоко, апельсиновый сок и некоторые виды каш быстрого приготовления. (Актуально для США - ред.)

    Кальций: Надежные источники включают в себя обогащенные кальцием соевое молоко и апельсиновый сок, а также многие марки тофу (прочитайте этикетку тофу - проверьте содержание кальция, поскольку оно может варьироваться). Темно-зеленые листовые овощи, в том числе листовая капуста, капуста кейл, зелень горчицы и зелень репы, также обеспечивают организм кальцием.

    Белок: Бобовые, зерновые, соевые продукты, мясные аналоги, орехи и ореховые масла, - все они обеспечивают белок.

    Железо: Железо можно получить из цельной или обогащенной крупы и зерновых продуктов, обогащенных железом каш быстрого приготовления, бобовых, зеленых листовых овощей и сухофруктов.

    Обеспечение перекусов

    Дети часто хотят есть между приемами пищи. Предлагайте на выбор разные продукты, но ограничивайте выбор в пользу перекусов, богатых разными питательными веществами. Спрашивайте: «Ты хочешь морковные палочки или виноград?» вместо «Ты хочешь  морковные палочки или печенье?. Пробуйте разные варианты, не останавливайтесь. То, что ребенок отказывается от какой-то пищи сегодня, не означает, что это не будет его любимая еда на следующей неделе.

    Вовлекайте детей в приготовление пищи

    Даже маленькие дети могут выбрать фрукты для фруктового салата или поместить предварительно измеренные ингредиенты в чашу большого размера. Старшие дети могут делать бутерброды и помогать измерять ингредиенты. Не пройдет много времени - и однажды они сами приготовят ужин!

    Подавайте хороший пример

    Если ваш ребенок постоянно видит, как вы едите газировку с картофельными чипсами, он задастся вопросом, почему это он должен есть при этом бутерброд с хумусом.

    Сделайте еду веселой

    • Попробуйте нарезать сэндвичи фигурками, овощи и фрукты подать с соусами, а иногда можно приготовить блинчики к обеду.
    • Если ваш ребенок только-только знакомится с веганством, сначала придерживайтесь знакомых продуктов. Макароны, бобовые буррито и бутерброды с арахисовым маслом могут быть его «старыми знакомыми друзьями». Постепенно вводите в меню менее знакомые продукты.
    • Некоторые дети не любят отличаться от других. Если это относится и к вашему ребенку, то бутерброд с вегетарианской ветчиной или салат с тофу (вместо салата с яйцом) поможет сделать их ланч-бокс более похожим на ланч-бокс его или ее друзей». Другие дети любят быть законодателями моды и могут захотеть кукурузных чипсов с соусом из жареных бобов, с рогаликами и хумусом или с салатом с макаронами.

    Если вся ваша семья не является вегетарианцами, подумайте о продуктах, которые могут подойти для всех. Некоторые вегетарианские блюда могут действительно подходить для всех членов семьи. Иногда вы можете добавить мясо в последнюю очередь (например, в разные жареные в воке блюда и в соус для спагетти). Имейте под рукой какие-то замороженные полуфабрикаты, например вегетарианские гамбургеры.

    Поделитесь едой, которую ест ваша семья, с другими

    Пригласите друзей вашего ребенка перекусить или пообедать у вас. Пример. Друзья-невегетарианцы девятилетнего Сэма любят полакомиться сальсой с чипсами, воздушными тостами марки Amy, томатным супом, веганским мороженым Tofutti Cuties и соевыми хот-догами в булочке (если не особо давить на то, что это именно соя, а не мясо). Но он никогда не будет брать с собой эти продукты в школу. В общем, каждый ребенок ведет себя по-разному.

    Общайтесь!

    Если ваша семья придерживается веганского рациона питания, объясните ребенку, почему это так, и выслушайте мнение своего ребенка о веганстве. Если ваш ребенок решил стать веганом, выслушайте его причины этого выбора.
    ---

    Tips for Parents of Young Vegans
    By Reed Mangels, PhD, RD

    Some children have been vegan from birth. Others come from families that decided to make the change to a vegan diet. Still others have decided, independently of their family, to be vegan. No matter how long a child has been a vegan or what their motivation is, the key to a nutritionally sound vegan diet is a variety of nutritious foods. These foods include whole grains, dried beans, nuts and seeds, fortified soymilk, and fruits and vegetables. Vegan children should use reliable sources of calcium, vitamin D, and vitamin B12.

    What do vegan children eat?

    Favorite foods of many vegan children include veggie burgers, tofu dogs, peanut butter and jelly sandwiches, breakfast cereals (with soymilk or fortified juice), pancakes, waffles, bagels, pasta, pizza without cheese or with vegan soy cheese, mashed potatoes, shakes made with fruit and/or soymilk, raw vegetables with dip, hummus, bean burritos, fresh fruit, and frozen desserts. Others like ethnic food such as broccoli with soy sauce, spicy Indian Chana Masala, or even Ethiopian dishes, which you eat with your hands.

    What about peer pressure?

    Each family and each vegan develops his or her own methods for dealing with peer pressure. Most families, vegan or not, have practices which are "different" from others in the community. Age-level appropriate explanations of family practices can help children cope with peer pressure. In many areas of the United States it's "cool" to be a vegan. Erik Blum, age 13 and vegan since birth suggested that you "get normal vegan things from the grocery store like soups and pre-made meals."

    Carol Meerschaert, RD, said when the neighborhood children come over to visit her kids, she "...feeds them vegetarian foods such as veggie burgers and pasta with veggie sauce." Eight-year old Sari Stahler stated, "Most of the time I like being vegetarian. Sometimes when I go to people's houses and they eat meat, they ask, 'What do you want to eat?' I ask what they have. Usually my dad tells them I'm vegetarian. One friend's mom got me veggie burgers."

    Where do vegan children get their nutrients?

    Vitamin B12: Vitamin B12-fortified foods include some brands of soymilk and rice milk, meat analogues, breakfast cereals, and Vegetarian Support Formula nutritional yeast.

    Vitamin D: Sunlight exposure is one source of vitamin D. Where regular sunlight exposure is not possible, some brands of soymilk or rice milk, orange juice, and some cold cereals are fortified with vitamin D.

    Calcium: Good sources include calcium-fortified soymilk and orange juice and many brands of tofu (Read the label for calcium content since this varies). Dark green leafy vegetables including collard greens, kale, mustard greens, and turnip greens also provide calcium.

    Protein: Beans, grains, soy products, meat analogues, nuts, and nut butters all provide protein.

    Iron: Look for iron in whole or enriched grains and grain products, iron-fortified cereals, dried beans, green leafy vegetables, and dried fruits.

    Provide snacks

    Children are often hungry between meals. Offer choices of foods, but limit choices to nutritious snacks. "Do you want carrot sticks or some grapes?" instead of "Do you want carrot sticks or cookies?" Keep trying. Just because a child refuses a food today, doesn't mean it won't be her favorite food next week.

    Get children involved in food preparation.

    Even young children can select fruit for a fruit salad or put pre-measured ingredients into an over-sized bowl. Older children can make sandwiches and help to measure ingredients. In no time at all, they'll be making dinner for you!

    Set a good example

    If your child sees you lunching on a diet soda and potato chips, they'll wonder why they have to eat their hummus sandwich.

    Make food fun!

    • Try sandwiches cut into shapes, vegetables and fruits with dips, or pancakes for lunch occasionally.
    • If your child is new to veganism, stick with familiar foods at first. Pasta, bean burritos, and peanut butter sandwiches may be "old friends." Gradually introduce less familiar foods.
    • Some children don't like being different. If that's true for your child, packing a veggie bologna sandwich or tofu salad (instead of egg salad) will help make their lunch box more like his or her friends'. Other children like being trendsetters and enjoy corn chips with refried bean dip, bagels and hummus, and pasta salad.

    If your entire family is not vegetarian, think of foods that everyone can enjoy. Some vegetarian meals will work for all family members. Sometimes you'll be able to add the meat last (stir-fries and spaghetti sauce, for example). Keep some frozen convenience foods like veggie burgers around.

    Share the food your family eats with others

    Invite your child's friends for snacks or meals. Nine-year old Sam's non-vegetarian friends loved to be served salsa and chips, Amy's Toaster Pops, tomato soup, Tofutti Cuties, and soy hot dogs in a bun (if not pushed as soy). But he would never take these foods to school. Each child is different.

    Communicate!

    If your family is vegan, explain why and listen to your child's thoughts about veganism. If your child has chosen to be vegan, listen to his or her reasons for this choice.
    ---

    ***

    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Дописати коментар