• Вегетаріанський раціон під час вагітності



    Вегетаріанський раціон під час вагітності

     

    Добре збалансована вегетаріанська дієта під час вагітності може забезпечити найкращі умови для старту життя для вашої дитини.


    Хороше харчування має життєво важливе значення для всіх жінок під час вагітності. Їжте різноманітні продукти, багаті на поживні речовини і калорії, щоб задовольнити потреби матері і дитини.

     

    Потреби у калоріях

     

    Потреби у калоріях не збільшуються протягом першого триместру вагітності. У другому триместрі вагітності жінка потребує 340 додаткових калорій. У третьому триместрі вагітності вона потребує 450 додаткових калорій. Жінки з надмірною вагою можуть потребувати меншу кількість калорій, в той час як жінки з недостатньою вагою можуть потребувати більше.

     

    Порада. Збільшуйте загальну калорійність за допомогою продуктів харчування, багатих на поживні речовини.

     

    Здорове збільшення ваги


    Ідеальне збільшення ваги різниться серед жінок. Воно залежить від ваги до настання вагітності.


    Вага до вагітності  

    Рекомендоване збільшення ваги

    Недостатня вага

    від 12.7 до 18.1 кг

    Нормальна вага

    від 11.3 до 15.9 кг

    Надмірна вага

    від 6.8 до 11.3 кг

    Ожиріння 

    від 5 до 9 кг

        

    Залишайтесь активними


    Будьте активними кожен день. Ходьба, плавання і йога є прекрасними формами фізичної активності під час вагітності.

     

    Багато рідини


    Потреби в рідині збільшуються під час вагітності. Пийте принаймні 8-12 склянок протягом дня. Звичайна вода є найкращим вибором.


    Важливі поживні речовини

     

    Білок (71 г на день)

    Будує нові тканини і відновлює клітини

     

    • Цільні боби

    • Соєві продукти

    • Сочевиця

    • Горіхи і горіхове масло

    • Яйця

    • Соєве молоко

    • Цільне зерно

    • Молочні продукти

     

    Омега-3 жирні кислоти - ДГК

    Розвиває нервову і зорову функції

     

    • Яйця від курей, які мали багатий на ДГК раціон

    • Харчові продукти, збагачені ДГК, отриманою з мікроводоростей


    Порада. Можна використовувати вітамінні добавки ДГК, які є прийнятними для вегетаріанців і веганів


    Залізо (48,6 мг)

    Сприяє зростанню тканин і збільшує приплив крові

     

    • Збагачені пластівці і хліб; цільне зерно

    • Темно-зелені листові овочі

    • Боби

    • Сухофрукти

    • Чорнослив і сливовий сік

    • Тофу

     

    Порада. Включайте джерело вітаміну С (наприклад, солодкий перець, томати, цитрусові) у прийом їжі, щоб підвищити всмоктування заліза. Уникайте поєднання багатих на залізо продуктів з молоком, чаєм і кавою, тому що вони можуть знизити засвоєння.

     

    Фолієва кислота (600 мкг)

    Виробляє та підтримує нові клітини, знижує ризик дефектів нервової трубки

     

    • Темно-зелені листові овочі

    • Апельсиновий сік

    • Пшеничні зародки

    • Хліб зі збагаченого або цільного зерна

    • Збагачені пластівці (наприклад, висівкові пластівці)

    • Боби

    • Вітамінні добавки або збагачені продукти

     

    Порада. Щоденне споживання продуктів, багатих на фолієву кислоту, має поєднуватися із 400 мкг фолієвої кислоти у формі вітамінної добавки або отриманим зі збагачених продуктів.

     

    Цинк (11 мг)

    Зростання і функціонування тканин

     

    • Боби

    • Горіхи

    • Насіння

    • Збагачені злаки

    • Пшеничні зародки

    • Молоко

    • Тверді сири (наприклад, пармезан)


    Йод (220 мкг)

    Вироблення гормонів

     

    • Йодована сіль

      

    Кальцій (1000 мг)

    Побудова міцних кісток і зубів, допомога у функціонуванні м'язів і нервів

     

    • Збагачене соєве або рисове молоко

    • Молочні продукти

    • Деякі темно-зелені листові овочі (наприклад, броколі, капуста кале, листова капуста, пекінська капуста)

    • Збагачений кальцієм тофу

    • Соєві боби

    • Мигдаль

    • Інжир

    • Збагачений кальцієм апельсиновий сік

     

    Порада. Обирайте продукти з високим вмістом кальцію з кожної групи харчових продуктів (наприклад, збагачені кальцієм зернові сніданки, пекінська капуста, броколі, листова капуста, китайська капуста, капуста кале, зелень гірчиці, окра,  збагачений кальцієм апельсиновий сік, молочні продукти, збагачене кальцієм соєве молоко, темпе, збагачений кальцієм тофу, мигдаль).


    Вітамін B12 (2,6 мкг)

    Допомагає підтримувати здорові нервові клітини і еритроцити

     

    • Збагачені сухі сніданки

    • Збагачене соєве молоко

    • Харчові дріжджі, збагачені вітаміном В12

    • Молоко і йогурт

    • Яйця

     

    Вітамін D (600 МО)

    Допомагає тілу використовувати кальцій для формування кісток плоду

     

    • Коров'яче молоко

    • Збагачені злаки

    • Яйця

    • Збагачене вітаміном D соєве молоко

    • Вплив на шкіру сонячних променів

     

    Рекомендації з планування раціону для вагітних вегетаріанок

     

    Піраміда харчування MyPyramid для вагітності і веб-сайт про грудне вигодовування забезпечує плани раціонів, які можуть бути адаптовані для вагітних жінок, які слідують лакто-ово і лакто-вегетаріанській дієтам. MyPyramid для вагітності і грудного вигодовування пропонує обмежену інформацію для жінок, які слідують веганській дієті.

     

    Наступні рекомендації можуть бути використані для вагітних веганок. У цих рекомендаціях зазначена мінімальна необхідна кількість порцій для вагітних жінок. Жінкам, раціон яких не відповідає потребам у калоріях для адекватного збільшення ваги, слід обирати додаткові порції з відповідних груп продуктів харчування, щоб збільшити споживання калорій.

     

    Група продуктів

    Розмір порції

    Кількість порцій

    Коментарі

    Зернові

    1 скибочка хліба;

    ½ чашки приготованих зернових або макаронних виробів;

    ¾...1 чашки готових до вживання зернових пластівців

    6

    Обирайте цільні або збагачені зерна

    Овочі

    ½ чашки варених овочів;

    1 чашка сирих овочів;

    ¾ чашки овочевого соку

    4

    Частіше обирайте багаті кальцієм продукти: темно-зелені листові овочі (капуста кале, листова капуста і зелень гірчиці), броколі, пекінська капуста, китайська капуста, окра

    Фрукти

    ½ чашки консервованих фруктів;

    1 середній фрукт;

    ¾ чашки фруктового соку

    2

    Частіше обирайте багаті кальцієм продукти: збагачені кальцієм соки, інжир

    Бобові, горіхи, насіння, молочні продукти

    ½ чашки варених бобів, тофу, темпе, текстурованого рослинного білку;

    85 г м'ясних аналогів;

    2 ст. л. горіхів, насіння, горіхового масла або масла з насіння;

    1 чашка збагаченого соєвого або рисового молока;

    1 чашка коров'ячого молока;

    1 чашка йогурту

    7

    Частіше обирайте багаті кальцієм продукти: збагачене кальцієм соєве молоко, коров'яче молоко, йогурт, збагачений кальцієм тофу, мигдальне масло, тахіні, темпе, мигдаль, сир, соєві боби

    Жири

    1 ч. л. олії або маргарину

    2

     

     

    Приклад веганського раціону

     

    Сніданок

    • 1 чашка холодних зернових пластівців з ¼ чашки родзинок і 1 чашка збагаченого соєвого молока

    • 1 скибочка тосту з цільного зерна з 2 столовими ложками мигдалевого масла, посипаного зародками пшениці

    • ¾ чашки збагаченого кальцієм апельсинового соку

     

    Перекус

    • ½ чашки морквяних палочок з ¼ чашки хумуса

     

    Обід

    • Сендвіч з ½ чашки запеченого тофу, 2 шматочки цільнозернового хліба і салат

    • 2 чашки салату з травами і лимонним соком

     

    Перекус

    • 2 свіжих плодів інжиру

    • 1 ст. л. мигдалю

    • 1 чашка збагаченого соєвого молока

     

    Вечеря

    • 1 чашка червоної квасолі і ½ чашки коричневого рису

    • ½ чашки приготованої капусти кале з харчовими дріжджами

    • 1 чашка порізаних помідорів з оливковою олією і зеленню


    Додаткові теми доступні на сайті www.VegetarianNutrition.net Професійні ресурси також доступні для членів в www.VNDPG.org  


    Автор: Крістін Крейтон, MS, RD

    Термін актуальності статті закінчується в квітні 2015 року.

    ---

    Vegetarian Diets in Pregnancy


    [source]


    A well-balanced vegetarian diet during pregnancy can give your baby the best possible start.


    Good nutrition is vital for all women during pregnancy. Eat a variety of foods, rich in nutrients and calories, to meet the needs of mother and baby. 


    Calorie Needs


    Calorie need does not increase during the first trimester. In the second trimester, a woman needs an extra 340 calories. In the third trimester, she needs an extra 450 calories. Overweight women may need fewer calories, while underweight women may need more.


    tip Add calories from nutrient rich foods.


    Healthy Weight Gain


    Ideal weight gain varies among women. This depends on weight before becoming pregnant.


    Pre-pregnancy weight 

    Recommended weight gain

    Underweight 

    28 to 40 pounds

    Normal weight 

    25 to 35 pounds

    Overweight 

    15 to 25 pounds

    Obese 

    11 to 20 pounds

        

    Stay Active


    Be active everyday. Walking, swimming and yoga are great forms of physical activity during pregnancy.


    Stay Hydrated


    Fluid needs increase during pregnancy. Drink at least 8 - 12 cups daily. Water is the best choice.


    Important Nutrients


    Protein (71 grams)

    Builds new tissue and repairs cells


    • Dried beans

    • Soy products

    • Lentils

    • Nuts & nut butters

    • Eggs

    • Soymilk

    • Whole-grains

    • Dairy products


    Omega-3 Fatty Acid-DHA

    Develops nerve and visual function


    • Eggs from chickens fed a DHA rich diet

    • Foods fortified with microalgae-derived DHA


    tip Vegetarian & Vegan-friendly DHA supplements may be used.


    Iron (48.6 mg)

    Promotes tissue growth and increases blood supply


    • Fortified cereals and breads; whole-grains

    • Dark leafy greens

    • Beans

    • Dried fruit

    • Prunes and prune juice

    • Tofu


    tip Include a source of vitamin C (e.g. bell peppers, tomatoes, citrus fruits) with meals to increase iron absorption. Avoid milk, tea, and coffee with iron-rich foods, which may decrease absorption.


    Folate (600 mcg)

    Produce and maintain new cells, reduce the risk of neural tube defects


    • Dark green leafy vegetables

    • Orange juice

    • Wheat germ

    • Enriched or whole-grain breads

    • Enriched cereals (e.g. bran flakes)

    • Dried beans

    • Supplements or fortified foods


    tip A daily intake of folate rich foods should be combined with 400μg of folic acid from supplements or fortified foods.


    Zinc (11 mg)

    Tissue growth and function


    • Beans

    • Nuts

    • Seeds

    • Fortified cereals

    • Wheat germ

    • Milk

    • Hard cheeses (e.g. parmesan, asiago)


    Iodine (220 mcg)

    Hormone production


    • Iodized salt


    Calcium (1,000 mg)

    Build strong bones and teeth, help muscle and nerve function


    • Fortified soymilk or rice milk

    • Dairy products

    • Some dark green leafy vegetables (e.g. broccoli, kale, collard greens, bok choy)

    • Calcium-set tofu

    • Soybeans

    • Almonds

    • Figs

    • Fortified orange juice


    tip Choose high calcium foods from each of the food groups (e.g. calcium-fortified breakfast cereals, bok choy, broccoli, collards, Chinese cabbage, kale, mustard greens, okra, calcium-fortified orange juice, dairy products, calcium-fortified soy milk, tempeh, calcium-set tofu, almonds).


    Vitamin B12 (2.6 mcg)

    Helps maintain healthy nerve cells and red blood cells


    • Fortified cereals

    • Fortified soymilk

    • Vitamin B12-fortified nutritional yeast

    • Milk and yogurt

    • Eggs


    Vitamin D (600 IU)

    Help body use calcium to form fetal bones


    • Cow’s milk

    • Fortified cereals

    • Eggs

    • Vitamin D-fortified soymilk

    • Skin exposure to sunlight


    Meal Planning Guide for Pregnant Vegetarians


    The MyPyramid for Pregnancy and Breast Feeding Web site provides meal plans that can be adapted for pregnant women who follow lacto-ovo and lacto vegetarian diets. MyPyramid for Pregnancy and Breast Feeding offers limited information for women following vegan diets. 


    The following guideline can be used for pregnant vegans. These guidelines are the suggested minimum number of servings for pregnant women. Women who do not meet calorie needs to support adequate weight gain should choose additional servings from the food groups to increase calorie intake.


    Food Group

    Serving Size

    # of Svgs

    Comments

    Grains 

    1 slice bread; 

    ½ cup cooked cereal or pasta;

    ¾ -1 cup ready-to-eat cereal 

    6

    Choose whole or enriched grains

    Vegetables 

    ½ cup cooked vegetables; 

    1 cup raw vegetables; 

    ¾ cup vegetable juice

    4

    Choose these calcium-rich foods often: dark green leafy vegetables (kale, collards, and mustard greens), broccoli, bok choy, Chinese cabbage, okra

    Fruits 

    ½ cup canned fruit; 

    1 medium fruit; 

    ¾ cup fruit juice

    2

    Choose these calcium-rich foods often: calcium-fortified juice, figs

    Legumes, nuts, seeds, milks

    ½ cup cooked beans, tofu, tempeh, textured vegetable protein (TVP); 3 ounces meat analog; 2 tbsp. nuts, seeds, nut or seed butter; 1 cup fortified soy or rice milk; 1 cup cow’s milk; 1 cup yogurt

    7

    Choose these calcium-rich foods often: calcium-fortified soymilk, cow’s milk, yogurt, calcium-set tofu, almond butter, tahini, tempeh, almonds, cheese, soybeans

    Fats 

    1 tsp. oil or margarine

    2



    Sample Vegan Meal Plan


    Breakfast

    • 1 cup cold cereal with ¼ cup raisins and 1 cup fortified soymilk

    • 1 slice whole-wheat toast with 2 tablespoons almond butter, sprinkled with wheat germ 

    • ¾ cup calcium-fortified orange juice


    Snack

    • ½ cup carrot sticks with ¼ cup hummus


    Lunch

    • Sandwich with ½ cup baked tofu, 2 slices whole-grain bread and lettuce

    • 2 cups tossed salad with herbs and lemon juice  


    Snack

    • 2 fresh figs

    • 1 tbsp. almonds

    • 1 cup fortified soymilk


    Dinner

    • 1 cup red beans and ½ cup brown rice

    • ½ cup cooked kale with nutritional yeast

    • 1 cup tomato slices drizzled with olive oil and herbs


    More topics available at www.VegetarianNutrition.net  

    Professional resources also available for members at www.VNDPG.org  


    Written by: Christine Creighton, MS, RD

    Expires April 2015.

    ---


    ***



    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Опублікувати коментар