• Вегетаріанське харчування для дітей шкільного віку



    • UA
    • EN

    Вегетаріанське харчування для дітей шкільного віку

     

    Збалансована вегетаріанська дієта є здоровою для дітей та може допомогти їм підтримувати здорову вагу тіла.

     

    Діти-вегетаріанці часто споживають більше фруктів, овочів та клітковини та менше жирів і холестерину. Це може знизити ризик хронічних захворювань та хвороб, пов’язаних з вагою тіла.

     

    Види вегетаріанців

     

    • Лакто-ово: вживають молочні продукти та яйця. Виключають з раціону м’ясо, птицю та рибу.

    • Лакто: вживають молочні продукти. Виключають з раціону яйця та страви, що їх містять, м’ясо, птицю та рибу.

    • Вегани: вживають тільки продукти рослинного походження: фрукти, овочі, бобові, злаки, насіння та горіхи. Виключають з раціону молочні продукти, яйця, м’ясо, птицю, рибу та усі продукти, що можуть містити щось з перерахованого вище.


    Лакто-ово-, лакто-вегетаріанська та веганська дієти можуть сприяти здоровому росту та розвитку.

     

    Потреби у калоріях та зростання

     

    Усім дітям потрібно більше калорій під час швидкого росту або підвищеної фізичної активності. Вегетаріанський раціон часто містить більше клітковини й менше жирів. Це може призвести до того, що діти відчуватимуть себе ситими до того, як отримають достатню кількість калорій. Спостерігайте за раптовими змінами в рості та рівні активності вашої дитини. Включайте калорійні продукти, багаті поживними речовинами. Поживні перекуски можуть допомогти забезпечити необхідну кількість калорій.

      

    Перехід на вегетаріанську дієту

     

    Деякі діти — вегетаріанці від народження, але багато сімей змінюють свої погляди пізніше. Є безліч шляхів, які допоможуть дітям зробити цей перехід. Поясніть дитині, чому ваша сім’я обирає вегетаріанський раціон. Поступово знайомте з новими стравами. Зробіть знайомі продукти доступними. Пробуйте робити улюблені родинні страви без м’яса.

     

    Здоровий раціон для життя

     

    Вегетаріанська дієта може допомогти сформувати здорові харчові звички для подальшого життя. Частіше споживайте цільні злаки, фрукти та овочі. Обмежте страви з високим вмістом насичених жирів, цукру та солі. Зверніться до зареєстрованого дієтолога (RD) за оцінкою дієти та допомогою в плануванні раціону. Щоб знайти RD у вашому регіоні, відвідайте сайт www.eatright.org (для громадян США).


    Продукти з високим вмістом поживних речовин та калорій:

     

    • Авокадо

    • Горіхи та горіхові олії

    • Насіння та олія з насіння

    • Сухофрукти

    • Соєві продукти з повним вмістом жирів

    • Бобові паштети

    • Фруктові соки

     

    Важливі поживні речовини та їх надійні джерела

     

    Білок

     

    • Бобові

    • Злаки

    • Тофу

    • Рослинні аналоги м’яса

    • Горіхи та горіхові олії

    • Молочні продукти

    • Яйця

     

    Дитина отримує необхідну кількість білків при різноманітному раціоні.

     

    Вітамін D

     

    • Збагачені вітаміном D продукти (коров’яче молоко, соєве або рисове молоко, апельсиновий сік, пластівці швидкого приготування)

    • Яйця

    • Дія сонця на шкіру

     

    Кальцій

     

    • Збагачене соєве або рисове молоко

    • Збагачений апельсиновий сік

    • Молоко та йогурт

    • Зелені листові овочі (броколі, капуста кале та пекінська капуста)

    • Збагачений кальцієм тофу

    • Мигдаль та мигдальна олія

     

    Залізо

     

    • Цільні або збагачені зерна

    • Сухофрукти

    • Збагачені залізом пластівці

    • Боби

    • Зелені листові овочі

     

    Щоб покращити засвоєння заліза, вживайте багаті на залізо страви разом з продуктами з високим вмістом вітаміну С (солодкі перці, помідори, цитрусові).

     

    Витамин B12

     

    • Збагачене вітаміном В12 соєве молоко

    • Деякі замінники м’яса (збагачені вітаміном В12)

    • Збагачені В12 харчові дріжджі

    • Збагачені В12 пластівці швидкого приготування

    • Яйця

    • Молочні продукти

     

    Можна використовувати добавки вітаміну B12.

     

    Цинк

     

    • Цільнозернові продукти

    • Зародки пшениці

    • Збагачені цинком злаки

    • Горіхи

    • Боби

     

    Приклади меню

     

    Сніданок:

     

    • Каша з соєвим або коров’ячим молоком

    • Панкейки, покриті ягодами

    • Бублик з горіховим маслом

    • Вівсянка з фруктами

    • Яйця, томати та сир в цільнозерновій тортильї

    • Омлет з тофу

    • Йогурт, фрукти та горіхи

     

    Обід

     

    • Квасолевий суп з цільнозерновим хлібом

    • Зелений салат

    • Локшина з соусом на арахісовому маслі

    • Сендвіч з авокадо

    • Салат з макаронами (пастою)

    • Сендвіч з горіховим маслом та бананами

     

    Вечеря

     

    • Паста з томатним соусом

    • Овочева піца

    • Чилі з квасолі

    • Веггі-бургер

    • Обсмажений тофу з коричневим рисом

    • Бобове буріто

    • Вегетаріанське каррі з ячменем

     

    Перекус

     

    • Хумус з пітою

    • Фруктові смузі

    • Свіжі або сушені фрукти

    • Сирі овочі з соусами

    • Горіхові суміші

    • Пюре з тушкованих яблук

    • Нежирні крекери

     

    Планування меню

     

    Забезпечте своїй дитині збалансовану та різноманітну дієту. Обирайте продукти, багаті поживними речовинами. Зосередьтеся на продуктах, багатих кальцієм і залізом. Тримайте під рукою корисні речі для перекусів.

     

    Якщо хтось з родини вживає продукти тваринного походження, надайте перевагу стравам, де можливо ці продукти додати або, навпаки, вилучити. Спробуйте продукти без м’яса. Отримуйте задоволення від нових вегетаріанських рецептів. Знайдіть етнічні страви без м’яса.

     

    Джерела

     

    Ресурси для отримання додаткової інформації:


     

    Автор статті: Крістін Крейгтон, сертифікований дієтолог

    Термін актуальності статті закінчується в липні 2015 року. 

    ---

    Vegetarian Nutrition for School-Aged Children


    [source]


    Balanced vegetarian diets are healthy for children and may help them maintain a healthy body weight.


    Vegetarian children often eat more fruits, vegetables and fiber, and less fat and cholesterol. This may reduce risk of chronic disease and weight-related illness.


    Types of Vegetarians


    • Lacto-ovo: Includes dairy products and eggs. Excludes meat, poultry, and fish.

    • Lacto: Includes dairy products. Excludes eggs, foods containing eggs, meat, poultry, and fish.

    • Vegan: Includes only foods from plant sources, such as fruits, vegetables, beans, grains, seeds, and nuts. Excludes dairy products, eggs, meat, poultry, fish, and all foods containing these items.


    Lacto-ovo, lacto, and vegan vegetarian diets can support healthy growth and development.


    Calorie Needs and Growth


    All children need more calories during times of rapid growth or increased physical activity. Vegetarian diets are often high in fiber and low in fat. This may cause children to feel full before they consume enough calories. Watch for sudden changes in your child’s growth and activity level. Include foods rich in nutrients and calories. Nutritious snacks can help to ensure proper calorie intake.


    Changing to a Vegetarian Diet


    Some children are vegetarian from birth, but many families change later in life. There are many ways to help children make this transition. Explain why the family has chosen a vegetarian diet. Introduce new foods gradually. Make familiar foods available. Try making meat-free versions of favorite family meals.


    A Healthy Diet for Life


    A vegetarian diet can help form healthy eating habits for life. Include whole-grains, fruits, and vegetables often. Limit foods high in saturated fat, sugar, and salt. Consult a registered dietitian (RD) for help with diet assessment and meal planning. To find an RD in your area, visit www.eatright.org.


    Foods high in nutrients and calories


    • Avocado

    • Nuts & nut butters

    • Seeds & seed butters

    • Dried fruits

    • Full-fat soy products

    • Bean spreads

    • Fruit juices


    Important Nutrients and Good Sources


    Protein


    • Beans

    • Grains

    • Tofu

    • Meat analogs

    • Nuts and nut butters

    • Dairy products

    • Eggs


    Protein needs can be easily met if children eat a varied diet.


    Vitamin D


    • Vitamin D fortified foods (cow’s milk, soymilk or rice milk, orange juice, ready-to-eat cereals)

    • Eggs

    • Skin exposure to sunlight


    Calcium


    • Fortified soy or rice milk

    • Fortified orange juice

    • Milk and yogurt

    • Green leafy vegetables (broccoli, kale, bok choy)

    • Calcium-set tofu

    • Almonds and almond butter


    Iron


    • Whole or enriched grains

    • Dried fruits

    • Fortified cereals

    • Beans

    • Green leafy vegetables


    Include a source of vitamin C (bell peppers, tomatoes, citrus fruits) with meals to increase iron absorption.


    Vitamin B12


    • Fortified soymilk

    • Some meat analogs

    • Vitamin B12-fortified nutritional yeast

    • Fortified ready-to-eat cereals

    • Eggs

    • Dairy products


    A vitamin B12 supplement may be used


    Zinc


    • Whole-grain products

    • Wheat germ

    • Fortified cereals

    • Nuts

    • Beans


    Meal Ideas


    Breakfast


    • Cereal with soy or cow’s milk

    • Pancakes topped with berries

    • Bagel with nut butter

    • Oatmeal with fruit

    • Eggs, tomato, and cheese in whole wheat tortilla

    • Tofu scramble

    • Yogurt, fruit, and nuts


    Lunch


    • Bean soup with whole grain bread

    • Green salad

    • Noodles with peanut butter sauce

    • Avocado sandwich

    • Pasta salad

    • Nut butter and banana sandwich


    Dinner


    • Pasta with tomato sauce

    • Vegetable pizza

    • Bean chili

    • Veggie burger

    • Tofu stir-fry over brown rice

    • Bean burrito

    • Vegetable curry with barley


    Snacks


    • Hummus with pita

    • Fruit smoothie

    • Fresh or dried fruit

    • Raw vegetables with dip

    • Trail mix

    • Applesauce

    • Low-fat graham crackers


    Menu Planning


    Provide your child with a balanced and varied diet. Choose foods high in nutrients. Focus on foods rich in calcium and iron. Keep healthful snacks on hand.


    If some family members eat animal products, consider meals that allow these foods to be easily added or subtracted. Try meat-free products. Enjoy new vegetarian recipes. Explore meat-free ethnic foods.


    Resources


    Resources for More Information



    Written by: Christine Creighton, MS, RD

    Expires July 2015.

    ---


    ***



    Теми:


    • 0 коммент.:

    Дописати коментар