- UA
- EN
Вітамін В12 у вегетаріанських дієтах
Критично важливий вітамін
Вітамін B12 — дуже важлива поживна речовина. Він необхідний для належного формування червоних кров'яних тілець і розвитку нервової системи. Дефіцит вітаміну B12 — серйозна проблема, що призводить до анемії і порушень функції нервової системи. У той час як молоко і яйця містять вітамін В12, у жодній рослинній їжі його немає. Вегани знаходяться в зоні ризику розвитку дефіциту вітаміну В12, допоки вони не споживають добавки B12 або продукти, які штучно збагачені ним.
Які симптоми дефіциту вітаміну В12?
Наслідком падіння рівня вітаміну В12 нижче норми є анемія. Вона може супроводжуватися порушеннями когнітивної функції. До інших симптомів належать оніміння і поколювання в руках та ногах, слабкість і надмірна втома, а також ряд психічних розладів, наприклад дезорієнтація, депресія, розлад настрою, дратівливість, втрата пам'яті, труднощі в концентрації уваги і деменцію. Деякі люди також відчувають нездатність підтримувати рівновагу при ходьбі і втрату орієнтації у просторі. Багато симптомів дефіциту вітаміну B12 може бути пов'язано з іншими причинами, тому необхідно звернутися до лікаря, щоб визначити причину виникнення симптомів.
Які довгострокові наслідки дефіциту вітаміну В12?
Діти з дефіцитом вітаміну В12 часто проявляють ознаки затримки розвитку або регресії, як фізичної, так і психічної. Ці затримки можуть мати довгострокові наслідки для дитини, що потім впливає на доросле життя. У літніх людей дефіцит вітаміну В12 може призвести до психоневрологічних розладів, які часто є незворотними.
Чому діти мають підвищений ризик дефіциту вітаміну B12?
Дитина, що народилася від матері, яка є суворою вегетаріанкою, і яка не мала надійного джерела вітаміну В12 протягом декількох років, знаходиться в особливо великій небезпеці. Ненароджені діти мають особливу потребу у вітаміні В12 і мати з дефіцитом поживних речовин може бути не в стані її задовольнити. Крім того, дитина може не отримувати достатній рівень вітаміну В12 з грудного молока під час грудного вигодовування матір’ю з дефіцитом В12 або жінкою, чий раціон не містить достатньої кількості цього вітаміну. Дефіцит вітаміну B12 може розвинутися у немовлят на грудном вигодовуванні протягом перших 3-6 місяців життя. Дитина з дефіцитом В12 може стати апатичною, млявою і мати ознаки відставання в розвитку.
Чи можуть літні люди знаходитися в групі ризику дефіциту вітаміну B12?
Так. З віком відбувається зниження секреції шлункової кислоти, а також зниження рівня травного ферменту — пепсину. В результаті, здатність вітаміну B12 відокремлюватись від білка ослаблюється, зменшуючи кількість B12, доступного для засвоєння. У людей віком старше 50 років можуть спостерігатись неврологічні зміни внаслідок дефіциту вітаміну B12. Вважається, що значна кількість пацієнтів похилого віку мають психоневрологічні розлади через дефіцит вітаміну B12.
Через який час може виникнути дефіцит вітаміну В12?
За умови повного припинення споживання вітаміну В12 у дорослих виникнення дефіциту цієї поживної речовини може зайняти 3-10 років. Це відбувається завдяки тому, що печінка зберігає вітамін В12, який не був використаний, а тіло має процес повторного використання В12. Якщо в минулому споживання вітаміну B12 було недостатнім, дефіцит може проявлятися набагато раніше, ніж через 3 роки після припинення його прийому.
Скільки В12 нам необхідно?
Щоденно необхідно приблизно 2 ½ мікрограмів вітаміну В12. Стакан молока містить близько 1 мкг B12, у той час як чашка соєвого або рисового молока містить від 1 до 3 мкг, а порція штучно збагачених В12 сухих сніданків має 1,5 мкг. Збагачені аналоги м’яса для вегетаріанців можуть містити від 1 до 6 мкг вітаміну В12. На сьогоднішній день все більше і більше вегетаріанських продуктів збагачуються В12, але дуже важливо читати етикетки продуктів харчування, оскільки рівень вмісту вітамінів може змінюватися.
Які продукти харчування є надійним джерелом В12?
Тільки молоко, йогурт, сир і яйця є вегетеріанськими продуктами харчування, які, природно, містять істотну кількість вітаміну B12. Рослинні продукти можуть бути штучно збагачені B12. До таких можна віднести рисові та соєві напої, рослинні аналоги м’яса, готові до вживання зернові сніданки та харчові дріжджі. Важливо читати етикетки, оскільки не всі продукти і бренди збагачені В12, а рівень збагачення може змінюватися з часом.
Які продукти харчування є ненадійними джерелами вітаміну В12, хоча вважається, що вони містять достатню його кількість?
Хоча вважається, що у таких продуктах, як темпе, місо та інших ферментованих соєвих продуктах, а також у спіруліні, деяких морських водоростях, пивних дріжджах і листових овочах є вітамін В12, проте його рівень там або нульовий, або не істотний.
Чи здатний наш організм виробляти вітамін В12?
Так. Бактерії в нашій товстій кишці виробляють вітамін B12. Однак поглинання B12 відбувається вище в шлунково-кишковому тракті, в кінці тонкої кишки. Отже, В12, який виробляє наш організм, недоступний для внутрішнього використання.
Чи всі добавки є надійним джерелом вітаміну?
Оскільки тіло має обмежену здатність засвоєння вітаміну В12, то немає сенсу вживати більш ніж 10-50 мкг вітаміну В12 на день. Велика кількість вітаміну дуже погано засвоюється і марнується. Для ефективного засвоєння пігулку В12 необхідно розсмоктувати під язиком або жувати. Капсули В12, як правило, розчиняються в шлунково-кишковому тракті і легко абсорбуються. Під'язикові спреї також є корисним джерелом вітаміну В12.
Висновок
Дефіцит вітаміну B12 не рідкість. Вегани повинні бути особливо обережні, щоб отримати достатню кількість В12 на регулярній основі, бажано щодня. Добавка В12 необхідна кожного дня, коли рослинна їжа, яка збагачена В12, не споживається регулярно. Необхідно ретельно вивчити етикетки на збагачених харчових продуктах, щоб визначити, скільки B12 міститься в одній порції.
Автор: Вінстон Дж. Крейг, PhD, магістр в галузі громадського здоров’я, сертифікований дієтолог.
Термін актуальності статті закінчується в грудні 2015 року.
Vitamin B12 in Vegetarian Diets
A Critical Nutrient
Vitamin B12 is a very important nutrient. It is required for proper red blood cell formation and for the development of the nervous system. A deficiency of vitamin B12 is a serious nutritional concern, resulting in anemia and changes in the function of the nervous system. While milk and eggs contain vitamin B12, no plant food naturally contains the vitamin. Unless they consume a B12 supplement or foods fortified with B12, a vegan is at risk of vitamin B12 deficiency.
What are the symptoms of B12 deficiency?
If blood levels of vitamin B12 drop below normal values, anemia results. This may be followed by impairment in cognitive function. Other symptoms include numbness and tingling in the arms and legs, weakness and excessive fatigue, and a range of psychiatric disorders including disorientation, depression, mood disturbances, irritability, memory loss, difficulty in concentration, and dementia. Some people also experience an inability to maintain balance when walking, and a loss of position sense. Many B12 deficiency symptoms may be due to other causes, therefore, it is wise to be examined by a health care provider to determine the cause of the symptoms.
What are the long-term consequences of vitamin B12 deficiency?
Infants who are vitamin B12 deficient often display signs of developmental delay or regression both physically and mentally. These delays may have a long term consequence on the child, lasting into adulthood. In the elderly, neuropsychiatric disorders caused from a vitamin B12 deficiency are often irreversible.
Why are babies at risk of vitamin B12 deficiency?
A baby born to a mother who has been a strict vegetarian and who has not had reliable sources of vitamin B12 for a number of years is especially at risk. Unborn babies have a special need for vitamin B12 and this need may not be met by a mother deficient in the nutrient. In addition, the infant may not receive sufficient levels of B12 in breast milk, when breast-fed by a vitamin B12-deficient mother or a woman whose diet is not adequate in vitamin B12. Vitamin B12 deficiency may develop in a breast fed infant within 3-6 months of age. A child with a vitamin B12 deficiency may become apathetic, lethargic, and experience failure to thrive.
Can the elderly also be at risk for vitamin B12 deficiency?
Yes. As people age, there is a decrease in the secretion of stomach acid as well as a drop in the digestive enzyme pepsin. As a result, digestion of vitamin B12 from protein is diminished, inhibiting the amount of B12 available for absorption. People over 50 years of age may show neurological changes due to vitamin B12 deficiency. It is believed that a considerable number of elderly patients have neuropsychiatric disorders due to vitamin B12 deficiency.
How long does it take to develop a vitamin B12 deficiency?
Since the liver does store extra vitamin B12, and the body has a recycling process for B12, it may take an adult 3-10 years to develop a deficiency once intake of the nutrient has ceased. If one’s past vitamin B12 intake has been very low, a deficiency may manifest itself in much less than 3 years after cessation of intake.
How much B12 do we need?
Only about 2 ½ micrograms of vitamin B12 is required per day. A cup of milk has about 1 microgram of B12, while a cup of soy or rice milk contains from 1 to 3 micrograms, and a serving of B12-fortified commercial cereal has 1.5 micrograms. Vegetarian meat analogs that are fortified may contain anywhere from 1 to 6 micrograms of vitamin B12. More and more vegetarian foods are being fortified with B12, but it is imperative that one read the food label, as fortification levels may change from time to time.
What foods are reliable sources of B12?
Milk, yogurt and cheese, along with eggs, are the only vegetarian food items that naturally contain significant levels of vitamin B12. Plant foods may be fortified with B12. These include rice and soy beverages, plant-derived meat analogs, ready-to-eat breakfast cereals, and nutritional yeast. It is important to read the labels for these foods as not all products and brands have B12 fortification, and the amount of fortification can change with time.
What foods are unreliable sources of vitamin B12 although they claim to contain a sufficient amount?
While claims are made for tempeh, miso, and other fermented soy products, as well as spirulina, some seaweeds, brewers yeast, and leafy vegetables, these foods do not contain any significant level of vitamin B12.
Can’t we make our own B12?
Yes. The bacteria in our colon make vitamin B12. However, the absorption of B12 takes place higher up in the gastrointestinal tract, near the end of the small intestine. Therefore, it is unavailable for use in the body.
Are all supplements good sources of the vitamin?
Since the body has a limited capacity for absorption, there is really no reason to ingest more than 10 to 50 micrograms of vitamin B12 supplement per day. Larger amounts are very poorly absorbed and wasted. For effective absorption, a B12 tablet must be dissolved under the tongue or chewed. B12 capsules normally dissolve in the gastrointestinal tract and are readily absorbed. Sub-lingual B12 sprays are also a useful source of B12.
Summary
Vitamin B12 deficiency is not uncommon. Vegans must be especially careful to get adequate amounts on a regular basis, preferably daily. A daily B12 supplement is necessary when B12-fortified plant foods are not regularly consumed. Nutrition labels on processed foods must be carefully studied to determine how much B12 is supplied by one serving of the food.
Written by: Winston J Craig, PhD, MPH, RD
Expires December 2015.
0 коммент.:
Дописати коментар