• Що кожен веган повинен знати про вітамін В12



    Що кожен веган повинен знати про вітамін В12


    Відкритий лист від спеціалістів в галузі охорони здоров’я та веганських організацій

    • Рекомендації
    • Підтримка
    • Історія проблеми
    • Отримання достатньої кількості В12
    • Симптоми дефіциту B12
    • Зв’язок з гомоцистеїном
    • Тестування рівня В12
    • Чи є веганська альтернатива продуктам харчування, збагаченим В12, та добавкам В12?
    • Натуральна, здорова та гуманна дієта
    • Додаткова інформація

    Рекомендації

    Дуже низький показник споживання В12 може спричинити анемію та розлади нервової системи.

    Єдині надійні веганські джерела В12 - це їжа, збагачена В12 (в тому числі, деякі види рослинного молока, деякі соєві продукти та деякі сухі сніданки з пластівців) та добавки В12. Вітамін В12, присутній чи то в добавках, чи у вітамінізованих продуктах харчування, або у продуктах тваринного походження, виробляється мікроорганізмами.

    Більшість веганів споживають достатньо В12, щоб уникнути анемії і розладів нервової системи, проте багато не отримують достатню в достатній кількості, щоб мінімізувати потенційний ризик хвороб серця або ускладнень під час вагітності.

    Щоб отримати максимальну користь від веганської дієти, веганам слід обрати один з наступних варіантів:

    1. Споживати вітамінізовані продукти харчування два чи три рази на день, щоб отримати як мінімум 3 мікрограми (мкг, mcg або µg) В12 на день.
    2. Приймати щодня один раз добавку В12, що містить як мінімум 10 мікрограмів В12
    3. Приймати щотижнево добавку В12, що містить як мінімум 2000 мікрограмів В12.

    Якщо ви покладаєтесь на вітамінізовані продукти харчування, ретельно перевіряйте етикетки, аби впевнитися, що ви отримуєте достатню кількість В12. Наприклад, якщо одна порція рослинного молока містить 1 мікрограм В12, то споживання 3-ох таких порцій на день забезпечить достатню кількість вітаміну В12. Інші можуть вважати споживання добавок В12 більш зручним та економним способом.

    Чим рідше ви отримуєте В12, тим більше В12 ви маєте приймати, адже В12 найкраще засвоюється у малих порціях.

    Рекомендації, наведені вище, повністю враховують це. У перевищенні рекомендованих кількостей або комбінуванні більше, ніж одного варіанта з наведених, немає ніякої шкоди.

    Цей інформаційний лист підготував Стівен Уолш, довірена особа Великобританської веганської спільноти, а також інші члени наукової групи Міжнародного вегетаріанського союзу у жовтні 2001 року. Цю інформацію можна вільно розповсюджувати, але тільки в повному обсязі (список тих, хто підтримав цей інформаційний лист, може бути вилучений).

    Навіть якщо ви не прочитаєте більше ні слова про В12, ви вже знаєте все, що вам слід знати. Проте якщо ви хочете знати більше, читайте далі.

    Підтримали:


    Історія проблеми

    В12 - це винятковий вітамін. Він потребує споживання у меншій кількості, ніж будь-який інший відомий вітамін. 10 мікрограмів В12, спожиті протягом дня, здатні надати ту кількість, яка потрібна організму. За відсутності надійних дієтичних джерел поповнення, симптоми дефіциту В12 зазвичай розвиваються у дорослих за 5 років або більше, хоча деякі люди стикаються з проблемами за рік. Дуже мала кількість людей без надійних джерел В12 здатні уникнути симптомів клінічного дефіциту протягом 20 років або більше.

    В12 - це єдиний вітамін, який не може бути надійним способом отриманий з різноманітних продуктів харчування, рослинного харчування з великою кількістю овочів та фруктів, а також завдяки впливу сонячних променів. Багато травоїдних ссавців, в тому числі велика рогата худоба та барани, поглинають В12, що виробляється бактерією у їх власній травній системі. В12 у деякій кількості знаходиться у грунті та рослинах. Ці спостереження змусили деяких веганів прийти до припущення, що В12, насправді, не потребує до себе особливої уваги або навіть що це все - ретельно продумана фальшивка. Інші запропонували спеціальні продукти харчування, включаючи спіруліну, норі, темпе (ферментований продукт харчування, зроблений із соєвих бобів), та зелені пагони ячменю як джерела В12 нетваринного походження. Такі твердження не витримали перевірки часом.

    Більше ніж за 60 років досліджень лише збагачені В12 продукти харчування та добавки В12 були визнані надійними джерелами В12, що здатні підтримувати здоров’я на оптимальному рівні. Для веганів дуже важливо впевнитися, що вони споживають достатньо В12 зі збагачених продуктів харчування чи добавок. Це принесе користь вашому здоров’ю та ваш особистий приклад допоможе зробити веганство привабливим для інших.

    Споживання достатньої кількості В12

    На національному рівні рекомендації щодо вживання В12 значно відрізняються в різних країнах. Американська рекомендована норма споживання - від 2.4 мкг на день для дорослих до 2.8 мкг для матерів, що годують. Німецька рекомендація - 3 мкг на день. Рекомендована норма споживання зазвичай базується на 50%-ому поглинанні, що є характерним для малих доз з їжі.

    Щоб дотримуватися американських та німецьких рекомендацій, необхідно отримати достатньо В12, щоби організм зміг поглинати в середньому 1.5 мкг В12 на добу. Цієї кількості достатньо для більшості людей, щоб уникнути навіть перших ознак недостатнього споживання В12, таких як підвищений рівень гомоцистеїну та метилмалонової кислоти (ММК).

    Навіть трохи підвищений рівень гомоцистеїну асоціюється з підвищеним ризиком багатьох проблем зі здоров’ям, включаючи хвороби серця у дорослих, прееклампсія під час вагітності та дефект нервової трубки у дітей.

    Досягнення адекватного споживання вітаміну В12 є простим і існує кілька методів відповідно до індивідуальних вподобань. Поглинання вітаміну В12 коливається від 50%, якщо споживати близько 1 мкг або менше, до приблизно 0.5% для дозувань 1000 мкг (1 мг) або вище. Таким чином, чим рідше ви вживаєте В12, тим більше загальна сума повинна бути, щоб надати потрібну кількість для поглинання.

    Якщо вживати продукти, збагачені В12, так, щоб з їжею отримувати приблизно один мікрограм В12 три рази на день (між прийомами буде декілька годин перерви), то ви отримаєте достатню кількість В12. Наявність вітамінізованих продуктів варіюється від країни до країни і вміст В12 варіюється від бренду до бренду, тому для забезпечення отримання необхідної кількості В12 з вітамінізованих продуктів харчування необхідно читати етикетки і виробити адекватну схему харчування, щоб задовольнити індивідуальні смаки і взяти до уваги особливості місцевих продуктів.

    Щоденна добавка В12, що містить 10 мкг або більше, надає аналогічну поглинену кількість, що й прийом по 1 мкг три рази протягом дня. Це може бути найекономічнішим способом, оскільки одна таблетка з високим потенціалом може споживатися частка за часткою.

    2000 мкг В12, що споживається один раз на тиждень, також може забезпечити адекватне споживання. Будь-яку таблетку з В12 треба розжовувати, або дати їй розтанути у ротовій порожнині для посилення абсорбції. Таблетки слід зберігати в непрозорому контейнері. Як і з будь-якими добавками, доцільно не вживати більше, ніж необхідно для отримання максимальної користі, тому слід уникати прийому понад 5000 мкг В12 на тиждень, незважаючи на відсутність доказів токсичності великих кількостей вітаміну В12.

    Всі три варіанти, вказані вище, задовольняють потребам переважної більшості людей з нормальним метаболізмом В12. Особи з порушеннями абсорбції В12 можуть виявити, що третій метод, 2000 мкг один раз на тиждень, найкраще працює, оскільки він не залежить від нормального стану внутрішнього фактору Касла в кишечнику. Існують і інші, дуже рідкісні дефекти метаболізму, які потребують абсолютно різних підходів до задовольняння потреб організму у В12. Якщо у вас є підстави підозрювати серйозну проблему з вашим здоров'ям, негайно зверніться до лікаря.

    Симптоми дефіциту В12

    Клінічний дефіцит може викликати анемію або пошкодження нервової системи. Більшість веганів споживають достатньо В12, щоб уникнути клінічного дефіциту. Дві підгрупи веганів мають особливий ризик дефіциту В12: вегани з тривалим строком веганства, які уникають звичайних збагачених харчових продуктів (наприклад, сироїди або вегани-прихильники макробіотичної дієти), а також немовлята, яких годують грудним молоком матері-веганки, які мають мале надходження В12.

    У дорослих характерні симптоми дефіциту включають в себе: втрату енергії, поколювання, оніміння, зниження чутливості до болю або тиску, розмитість зору, порушення ходи, хворий язик, погана пам'ять, замішання, галюцинації та психічні розлади.

    Часто ці симптоми розвиваються поступово, протягом від декількох місяців до року, перш ніж їх визнають наслідком дефіциту В12, і вони, як правило, є оборотними при введенні в рацион В12. Проте, немає цілком послідовного та надійного набору симптомів, і є випадки безповоротного пошкодження здоров’я дорослих з дефіцитом В12. Якщо ви підозрюєте у себе проблему, то отримайте кваліфіковану діагностику від практикуючого лікаря, оскільки кожен з цих симптомів також може бути викликаний іншими проблемами, окрім дефіциту В12.

    Немовлята, зазвичай, демонструють більш швидке проявлення симптомів, ніж дорослі. Дефіцит В12 у дітей може призвести до втрати енергії та апетиту та нездатності розвиватися. Якщо це не буде негайно виправлено, то проблема може прогресувати та призвести до коми або смерті. Знову ж таки, немає повністю послідовної картини симптомів. Немовлята більш схильні до безповоротного пошкодження здоров’я, ніж дорослі. Деякі (внаслідок терапії В12 - ред.) відновлюють здоров’я повністю, але інші демонструють сповільнений розвиток.

    Ризик тільки для цих груп вже є достатньою причиною, щоб повідомити всім веганам про важливість В12 та продемонструвати позитивний приклад. Кожен випадок дефіциту В12 у веганського немовляти або поганого проінформованого вегана-дорослого - це трагедія, яка призводить до втрати репутації для веганізма як для явища.

    Зв’язок з гомоцистеїном

    Однак це ще не закінчення історії. Лабораторні тести багатьох веганів показують адекватний рівень В12 (загального - ред.), тому малоймовірно, що буде зроблено висновок про клінічний дефіцит В12, але тим не менш в них також  одночасно виявляється обмежена активність ферментів, пов'язаних з В12, що призводить до підвищених рівнів гомоцистеїну. Впродовж останнього десятиліття було зібрано достатньо доказів того, що навіть дещо підвищений рівень гомоцистеїну підвищує ризик серцевих захворювань, інсульту та ускладнень вагітності. На рівень гомоцистеїну також впливають інші поживні речовини, особливо фолат.

    Загальні рекомендації щодо збільшення споживання фолієвої кислоти спрямовані на зниження рівня гомоцистеїну та уникнення цих ризиків. У веганів споживання фолієвої кислоти в цілому є великим, особливо якщо вони їдять багато зелених овочів. Проте повторні спостереження підвищеного гомоцистеїну у веганів і в меншій мірі у інших вегетаріанців вказують на те, що В12 треба споживати в необхідній кількості, щоб уникнути непотрібного ризику.

    Тестування рівня В12

    Вимірювання рівня В12 у крові є дуже ненадійним тестом для веганів, особливо для веганів, що споживають будь-який вид водоростей. Водорості та деякі інші рослинні продукти містять аналоги В12 (помилкові В12), які можуть імітувати справжній рівень В12 в аналізі крові, при тому фактично перешкоджаючи метаболізму В12. Не можна покладатись також на розгорнутий аналіз крові, оскільки високе споживання фолату заглушає симптоми анемії від дефіциту В12, який можна визначити за допомогою аналізу крові. Тестування на гомоцистеїн у крові є більш надійним, бажано, щоб рівень був менше 10 мкмоль / л. Найбільш точним тестом на рівень В12 є тест на метилмалонову кислоту (ММА). Якщо її концентрація в крові <370 нмоль / л або в сечі < 4 мг / мг креатиніну, то в організмі вистачає В12. Багато лікарів, як і раніше, покладаються на рівень В12 у крові та розгорнутий аналіз крові. Але вони не є точними, особливо для веганів.

    Чи існує веганська альтернатива харчовим продуктам та добавкам, що містять В12?

    Якщо з якихось причин ви вирішите не використовувати збагачену їжу чи добавки, то слід визнати, що ви проводите небезпечний експеримент - такий, який багато хто намагався провести раніше, з постійним поганим результатом. Якщо ви дорослий і ви не жінка, що годує груддю немовляти, а також не вагітна жінка, або така, що не планує в найближчому часі завагітніти, - і бажаєте протестувати потенційне джерело В12, яке ще не було перевірене як те, що відповідає всім вимогам, - це може бути обґрунтованим кроком, але з відповідними заходами безпеки.

    Для власної безпеки, ви повинні забезпечити щорічну перевірку свого рівня В12. Якщо гомоцистеїн або ММА навіть трохи підвищені, то це буде загрожуєте вашому здоров'ю, якщо і будете далі продовжувати так.

    Якщо ви годуєте груддю дитину, вагітні або прагнете завагітніти або ви дорослий, що розмірковує над там, щоб провести такий експеримент на дитині, то не ризикуйте. Це просто неприпустимо.

    Заявлені джерела В12, які показали себе як неадекватні в результатах прямих досліджень веганів, це: бактерії у кишечнику людини, спіруліна, сухі нори, проростки ячменю та більшість інших водоростей. Кілька досліджень веганів-сироїдів показали, що сира їжа не надає якогось спеціального захисту від дефіциту В12.

    Недостатньо мати просто звіти про вимірювання В12 у певних продуктах, щоб визначити цю їжу як надійне джерело В12. Важко відрізнити справжній В12 від аналогів, які можуть порушити метаболізм В12. Навіть якщо справжній В12 присутній у їжі, він може бути неефективним, якщо аналоги присутні у порівнянних кількостях до справжнього В12. Існує лише один надійний тест для джерела В12 - це те, чи він послідовно запобігає і покращує дефіцит В12? Будь-хто, пропонуючи певну їжу як джерело В12, повинен представити такі докази (і варто вимагати це).

    Природна, здорова і гуманна дієта

    Щоб дієта була дійсно корисною, вона повинна бути кращою не лише для окремих людей, а й повинна дозволити всім шести мільярдам людей процвітати і досягти сталого співіснування з багатьма іншими видами, які і утворюють усе живе на Землі. З цієї точки зору природною адаптацією для більшості (можливо, всіх) людей у сучасному світі є веганська дієта. Немає нічого природного у огидному сучасному промисловому тваринництві та його спробах фактично прирівняти живих істот, що мають почуття, до машин, що продукують м’ясо та інше.

    Вирішивши використовувати збагачену В12 їжу або добавки В12, вегани отримують В12 з того ж джерела, що й будь-яка інша тварина на планеті - з мікроорганізмів - не заподіюючи страждання будь-якої істоті, що має почуття, та не додаючи шкоди навколишньому середовищу.

    Вегани, які використовують достатню кількість збагачених харчових продуктів або добавок В12, набагато рідше страждають від дефіциту В12, ніж типова всеїдна людина. Національний інститут медицини США дуже чітко встановлює рекомендовані норми для В12.

    "Через те, що від 10 до 30 відсотків людей похилого віку не можуть поглинати вітамін В12, що міститься в їжі у звичайної кількості, бажано, щоб люди, старші за 50 років, задовольняли свої добові потреби у В12 переважно споживаючи продукти, збагачені вітаміном В12 або добавки В12".

    Вегани мають просто застосувати цю пораду приблизно на 50 років раніше, і це дасть користь як їм самим, так і допоможе безпечно відмовлятись від продуктів вбивства тварин. Отже, В12 ніколи не буде проблемою для добре обізнаних веганів.

    Додаткова інформація
    ---

    What Every Vegan Should Know about Vitamin B12
    An Open Letter from Health Professionals and Vegan Organizations

    • Recommendations
    • Endorsements
    • Lessons from History
    • Getting an Adequate Amount of B12
    • Symptoms of B12 Deficiency
    • The Homocysteine Connection
    • Testing B12 Status
    • Is There a Vegan Alternative to B12-Fortified Foods and Supplements?
    • A Natural, Healthy and Compassionate Diet
    • Further Information

    Recommendations

    Very low B12 intakes can cause anemia and nervous system damage.

    The only reliable vegan sources of B12 are foods fortified with B12 (including some plant milks, some soy products and some breakfast cereals) and B12 supplements. Vitamin B12, whether in supplements, fortified foods, or animal products, comes from micro-organisms.

    Most vegans consume enough B12 to avoid anemia and nervous system damage, but many do not get enough to minimize potential risk of heart disease or pregnancy complications.

    To get the full benefit of a vegan diet, vegans should do one of the following:

    1. Eat fortified foods two or three times a day to get at least three micrograms (mcg or µg) of B12 a day or
    2. Take one B12 supplement daily providing at least 10 micrograms or
    3. Take a weekly B12 supplement providing at least 2000 micrograms.

    If relying on fortified foods, check the labels carefully to make sure you are getting enough B12. For example, if a fortified plant milk contains 1 microgram of B12 per serving then consuming three servings a day will provide adequate vitamin B12. Others may find the use of B12 supplements more convenient and economical.

    The less frequently you obtain B12 the more B12 you need to take, as B12 is best absorbed in small amounts.

    The recommendations above take full account of this. There is no harm in exceeding the recommended amounts or combining more than one option.

    This information sheet was prepared by Stephen Walsh, a UK Vegan Society trustee, and other members of the International Vegetarian Union science group (IVU-SCI), in October 2001. The information may be freely reproduced but only in its entirety (list of endorsers may be omitted).

    Good information supports vegan health, pass it around. If you don't read another word about B12, you already know all you need to know. If you want to know more, read on.

    Endorsements


    Lessons from History

    B12 is an exceptional vitamin. It is required in smaller amounts than any other known vitamin. Ten micrograms of B12 spread over a day appears to supply as much as the body can use. In the absence of any apparent dietary supply, deficiency symptoms usually take five years or more to develop in adults, though some people experience problems within a year. A very small number of individuals with no obvious reliable source appear to avoid clinical deficiency symptoms for twenty years or more.

    B12 is the only vitamin that is not recognized as being reliably supplied from a varied wholefood, plant-based diet with plenty of fruit and vegetables, together with exposure to sun. Many herbivorous mammals, including cattle and sheep, absorb B12 produced by bacteria in their own digestive system. B12 is found to some extent in soil and plants. These observations have led some vegans to suggest that B12 was an issue requiring no special attention, or even an elaborate hoax. Others have proposed specific foods, including spirulina, nori, tempeh, and barley grass, as suitable non-animal sources of B12. Such claims have not stood the test of time.

    In over 60 years of vegan experimentation only B12 fortified foods and B12 supplements have proven themselves as reliable sources of B12, capable of supporting optimal health. It is very important that all vegans ensure they have an adequate intake of B12, from fortified foods or supplements. This will benefit our health and help to attract others to veganism through our example.

    Getting an Adequate Amount of B12

    National recommendations for B12 intakes vary significantly from country to country. The US recommended intake is 2.4 mcgs a day for ordinary adults rising to 2.8 mcgs for nursing mothers. The German recommendation is 3 mcgs a day. Recommended intakes are usually based on 50% absorption, as this is typical for small amounts from foods.

    To meet the US and German recommendations you need to obtain sufficient B12 to absorb 1.5 mcgs per day on average. This amount should be sufficient to avoid even the initial signs of inadequate B12 intake, such as slightly elevated homocysteine and methylmalonic acid (MMA) levels, in most people.

    Even slightly elevated homocysteine is associated with increased risk of many health problems including heart disease in adults, preeclampsia during pregnancy and neural tube defects in babies.

    Achieving an adequate B12 intake is easy and there are several methods to suit individual preferences. Absorption of B12 varies from about 50%, if about 1 mcg or less is consumed, to about 0.5% for doses of 1000 mcgs (1 mg) or above. So the less frequently you consume B12, the higher the total amount needs to be to give the desired absorbed amount.

    Frequent use of foods fortified with B12 so that about one microgram of B12 is consumed three times a day with a few hours in between will provide an adequate amount. Availability of fortified foods varies from country to country and amounts of B12 vary from brand to brand, so ensuring an adequate B12 supply from fortified foods requires some label reading and thought to work out an adequate pattern to suit individual tastes and local products.

    Taking a B12 supplement containing 10 mcgs or more daily provides a similar absorbed amount to consuming 1 mcg on three occasions through the day. This may be the most economical method as a single high potency tablet can be consumed bit by bit.

    2000 mcgs of B12 consumed once a week would also provide an adequate intake. Any B12 supplement tablet should be chewed or allowed to dissolve in the mouth to enhance absorption. Tablets should be kept in an opaque container. As with any supplement it is prudent not to take more than is required for maximum benefit, so intakes above 5000 mcg per week should be avoided despite lack of evidence for toxicity from higher amounts.

    All three options above should meet the needs of the vast majority of people with normal B12 metabolism. Individuals with impaired B12 absorption may find that the third method, 2000 mcg once a week, works best as it does not rely on normal intrinsic factor in the gut. There are other, very rare, metabolic defects that require completely different approaches to meeting B12 requirements. If you have any reason to suspect a serious health problem seek medical advice promptly.

    Symptoms of B12 Deficiency

    Clinical deficiency can cause anemia or nervous system damage. Most vegans consume enough B12 to avoid clinical deficiency. Two subgroups of vegans are at particular risk of B12 deficiency: long-term vegans who avoid common fortified foods (such as raw food vegans or macrobiotic vegans) and breastfed infants of vegan mothers whose own intake of B12 is low.

    In adults, typical deficiency symptoms include loss of energy, tingling, numbness, reduced sensitivity to pain or pressure, blurred vision, abnormal gait, sore tongue, poor memory, confusion, hallucinations and personality changes.

    Often these symptoms develop gradually over several months to a year before being recognized as being due to B12 deficiency and they are usually reversible on administration of B12. There is however no entirely consistent and reliable set of symptoms and there are cases of permanent damage in adults from B12 deficiency. If you suspect a problem then get a skilled diagnosis from a medical practitioner as each of these symptoms can also be caused by problems other than B12 deficiency.

    Infants typically show more rapid onset of symptoms than adults. B12 deficiency may lead to loss of energy and appetite and failure to thrive. If not promptly corrected this can progress to coma or death. Again there is no entirely consistent pattern of symptoms. Infants are more vulnerable to permanent damage than adults. Some make a full recovery, but others show retarded development.

    The risk to these groups alone is reason enough to call on all vegans to give a consistent message as to the importance of B12 and to set a positive example. Every case of B12 deficiency in a vegan infant or an ill informed adult is a tragedy and brings veganism into disrepute.

    The Homocysteine Connection

    This is not however the end of the story. Most vegans show adequate B12 levels to make clinical deficiency unlikely but nonetheless show restricted activity of B12 related enzymes, leading to elevated homocysteine levels. Strong evidence has been gathered over the past decade that even slightly elevated homocysteine levels increase risk of heart disease and stroke and pregnancy complications. Homocysteine levels are also affected by other nutrients, most notably folate.

    General recommendations for increased intakes of folate are aimed at reducing levels of homocysteine and avoiding these risks. Vegan intakes of folate are generally good, particularly if plenty of green vegetables are eaten. However, repeated observations of elevated homocysteine in vegans, and to a lesser extent in other vegetarians, show conclusively that B12 intake needs to be adequate as well to avoid unnecessary risk.

    Testing B12 Status

    A blood B12 level measurement is a very unreliable test for vegans, particularly for vegans using any form of algae. Algae and some other plant foods contain B12-analogues (false B12) that can imitate true B12 in blood tests while actually interfering with B12 metabolism. Blood counts are also unreliable as high folate intakes suppress the anemia symptoms of B12 deficiency that can be detected by blood counts. Blood homocysteine testing is more reliable, with levels less than 10 µmol/litre being desirable. The most specific test for B12 status is methylmalonic acid (MMA) testing. If this is in the normal range in blood (<370 nmol/L) or urine (less than 4 mg /mg creatinine) then your body has enough B12. Many doctors still rely on blood B12 levels and blood counts. These are not adequate, especially in vegans.

    Is There a Vegan Alternative to B12-Fortified Foods and Supplements?

    If for any reason you choose not to use fortified foods or supplements you should recognize that you are carrying out a dangerous experiment - one that many have tried before with consistently low levels of success. If you are an adult who is neither breast-feeding an infant, pregnant nor seeking to become pregnant, and wish to test a potential B12 source that has not already been shown to be inadequate, then this can be a reasonable course of action with appropriate precautions.

    For your own protection, you should arrange to have your B12 status checked annually. If homocysteine or MMA is even modestly elevated then you are endangering your health if you persist.

    If you are breastfeeding an infant, pregnant or seeking to become pregnant or are an adult contemplating carrying out such an experiment on a child, then don't take the risk. It is simply unjustifiable.

    Claimed sources of B12 that have been shown through direct studies of vegans to be inadequate include human gut bacteria, spirulina, dried nori, barley grass and most other seaweeds. Several studies of raw food vegans have shown that raw food offers no special protection.

    Reports that B12 has been measured in a food are not enough to qualify that food as a reliable B12 source. It is difficult to distinguish true B12 from analogues that can disrupt B12 metabolism. Even if true B12 is present in a food, it may be rendered ineffective if analogues are present in comparable amounts to the true B12. There is only one reliable test for a B12 source – does it consistently prevent and correct deficiency? Anyone proposing a particular food as a B12 source should be challenged to present such evidence.

    A Natural, Healthy and Compassionate Diet

    To be truly healthful, a diet must be best not just for individuals in isolation but must allow all six billion people to thrive and achieve a sustainable coexistence with the many other species that form the “living earth.” From this standpoint the natural adaptation for most (possibly all) humans in the modern world is a vegan diet. There is nothing natural about the abomination of modern factory farming and its attempt to reduce living, feeling beings to machines.

    In choosing to use fortified foods or B12 supplements, vegans are taking their B12 from the same source as every other animal on the planet – micro-organisms – without causing suffering to any sentient being or causing environmental damage.

    Vegans using adequate amounts of fortified foods or B12 supplements are much less likely to suffer from B12 deficiency than the typical meat eater. The Institute of Medicine, in setting the US recommended intakes for B12 makes this very clear.

    “Because 10 to 30 percent of older people may be unable to absorb naturally occurring vitamin B12, it is advisable for those older than 50 years to meet their RDA mainly by consuming foods fortified with vitamin B12 or a vitamin B12-containing supplement.”

    Vegans should take this advice about 50 years younger, to the benefit of both themselves and the animals. B12 need never be a problem for well-informed vegans.

    Further Information
    ---


    ***



    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Дописати коментар