• Цинк у вегетаріанській дієті



    Цинк у вегетаріанській дієті


    Загальні відомості про цинк

    Цинк є важливим мінералом, що позитивно впливає на імунну системи людини, розумову активність, загоєння ран, а також він є необхідним елементом для росту дітей.

    Через те, що цинк практично не накопичується в організмі людини, дуже важливим є щоденне вживання його у достатньої кількості. На сьогоднішній день лабораторні аналізи для виявлення помірного дефіциту цинку не проводяться, тому фахівці в сфері охорони здоров'я мають діагностувати недостачу даного мінералу, аналізуючи множину факторів, що могли її спричинити, в тому числі дієту та наявність у пацієнта відповідних симптомів.

    Основні харчові джерела цинку
    Денна норма цинку дорівнює 11 мг для чоловіків і 8 мг для жінок. Рекомендована денна норма, котру ми бачимо на етикетках до харчових продуктів, зазвичай рівна 15 мг.  Середньостатистична доросла людина в США, як правило, споживає достатньо цинку щодня, проте цього не завжди можна сказати про багатьох малозабезпечених літніх людей.
    Багато продуктів є джерелами цинку, і якщо це хороше джерело, то в одній порції міститься 1-2 мг цього мінералу. Рекордну кількість цинку містять устриці - у порції цих молюсків міститься аж 74 мг. Але для пересічної людини на типовому американському харчуванні, основним  джерелом цинку є, як правило, червоне м'ясо і птиця. Окрім перелічених вище продуктів, важливими джерелами цинку є бобові, горіхи, цільні злаки, додатково збагачені цинком сухі сніданки, молочні продукти (див. таблицю).
    Цинк в вегетаріанській дієті
    Фітат (або фітинова кислота), що міститься в багатьох продуктах рослинного походження, утворює сполуку з цинком під час травлення, і тим самим негативно впливає на його засвоєння організмом. І це є проблемою для тих вегетаріанців, котрі споживають цинк з таких ресурсів як цільнозернові злаки, бобові, горіхи і насіння. Люди, що вживають багато продуктів, багатих на фітинову кислоту, повинні споживати в півтори рази більше цинку, ніж всі решта.

    Замочування і пророщування бобових, злаків, насіння, використання м'яких зернових продуктів, що мають додатковий об’єм (наприклад хліба замість крекерів), допомагає знизити рівень фітинової кислоти. Також варто зазначити, що хоча у білого хліба більший коефіцієнт засвоєння цинку, ніж у цільнозернового, більший вміст цинку в хлібі з висівками здатний перекрити відносно низьке засвоєння, і, в результаті, засвоюється більша кількість цинку.
    У більшості вегетаріанців, що мешкають в розвинених країнах та які не є бідними, рівень цинку знаходиться в межах норми. Проте, як тільки у вегетаріанця з'являються перші симптоми нестачі цинку (уповільнення темпу росту у дітей, втрата апетиту, послаблення імунітету - це симптоми значного дефіциту; та інші симптоми - втрата ваги, повільне загоєння ран, порушення відчуття смаку і нюху, психологічна втома та інше), то потрібно ретельно проаналізувати харчування цієї людини і почати підвищити постачання цинку до 150% від щоденної рекомендованої норми. Це може вимагати вживання помірної кількості цинку з добавок.
    Цитрат цинку та глюконат цинку є найбільш надійними формами цинкових добавок. Уникайте добавок, де вміст цинку є більшим за норму верхньої межі (40 мг на день), адже надмірне вживання цинку перешкоджає нормальному засвоєнню міді.
    Вагітні жінки, немовлята, діти
    На сьогоднішній день проблема дефіциту цинку не є поширеною серед дітей вегетаріанців та веганів, що мешкають в розвинених країнах. Біодоступність цинку, що міститься в соєвому дитячому харчуванні, є значно нижчою в порівнянні з молочним харчуванням. Тому немовлятам, які отримують цинк з сумішей на основі сої, доцільно розраховувати прийом 150% від його денної норми.
    Грудне молоко містить достатньо цинку для немовлят віком 4-6 місяців (2 мг/день), проте недостатньо для дітей віком від 7 до 12 місяців, котрі потребують 3 мг цинку щоденно. Тому з семи місяців дітям слід давати їжу, що містить цинк (натурально чи завдяки штучному збагаченню).
    Також, якщо дитина-вегетаріанець росте повільно, слід звернути увагу на те, чи немає в неї дефіциту цинку, і чи вживає вона достатньо цинку щодня. Рекомендована денна норма цинку, котру дітям слід приймати зі добавок, становить 5 мг/день для дітей віком від 6 до 36 місяців, і 10 мг/день для дітей від трьох років.
    Висновки
    Вегетаріанцям необхідно щоденно споживати їжу, що містить цинк. Якщо в особи, що дотримується вегетаріанської дієти, з'являються ознаки нестачі цього мінералу, то необхідно почати приймати в помірній кількості цинк з добавок, що містять 150% його денної норми, поки симптоми не почнуть зникати. Також бажано звернутись до дієтолога, чи іншого фахівця сфери охорони здоров'я.
    Вміст цинку в продуктах

    Бобові
    Tofurky Italian Sausage (сосиски з тофу)
    1 сосиска
    9 мг
    Хумус
    ½ чашки
    2.3 мг
    Тофу
    ½ чашки твердого, сирого
    2.0 мг
    Нут
    ½ чашки приготованого
    1.3 мг
    Сочевиця
    ½ чашки приготованої
    1.3 мг
    Едамаме
    ½ чашки приготований
    1.1 мг
    Зелений горошок
    ½ чашки приготованого
    1 мг
    Чорна фасоля
    ½ чашки приготованої
    1мг
    Арахісове масло
    2 ст. л.
    0.9 мг
    Смажена квасоля пінто (різновид червоної квасолі)
    ½ чашки приготованої
    0.9 мг
    Темпе
    ½ чашки приготованого
    0.8 мг
    Місо
    1 ст. л.
    0.4 мг
    Овочі
    Гриби
    ½ чашки приготованих
    0.7 мг
    Шпинат
    ½ чашки приготований
    0.7 мг
    Брокколі
    ½ чашки приготованої
    0.4 мг
    Капуста кале
    ½ чашки приготованої
    0.2 мг
    Злаки
    Сніданкова каша “Total”
    ¾ чашки
    15 мг
    Сніданкова каша “Wheaties”
    ¾ чашки
    7.5 мг
    Каша з проростків пшениці
    ¼ чашки
    4.7 мг
    Каша рисова “Chex”
    1 чашка
    3.8 мг
    Вівсянка
    1 чашка приготована
    2.3 мг
    Кукурудза
    1 чашка
    0.9 мг
    Цільнозерновий хліб
    1 скибка
    0.6 мг
    Горіхи і насіння
    Гарбузове насіння
    ¼ чашки смажене
    2.3 мг
    Кеш’ю
    ¼ чашки сухе смажене
    1.9 мг
    Соняхове насіння
    ¼ чашки сухе смажене
    1.7 мг
    Мигдаль
    ¼ чашки сухе смажене
    1.1 мг
    Грецькі горіхи
    ¼ чашки лущені
    0.9 мг
    Харчові дріжджі
    1 ст. л.
    2 мг
    Цинк: Таблиця для фахівців сфери охорони здоров'я. Національний інститут здоров'я США. Відділення Дієтичних добавок. Ред. 5 червня, 2013.
    Грудне молоко забезпечує достатню кількість цинку (2 мг/день) протягом перших 4-6 місяців життя, проте не покриває рекомендовану кількість цинку для малюків 7-12 місяців — їм потрібно 3 мг/день. Таким чином, з 7-ми місяців варто додати до раціону дитини їжу, що містить цинк (природно або збагачену).

    Дітей-вегетаріанців, які повільно зростають, треба здати аналіз на цинк та перевірити його постачання з їжею. Рекомендована норма для добавок цинку складає 5 мг/день для дітей віком 6-36 місяців та 10 мг/день для старших дітей.
    Висновок

    Для вегетаріанців важливо щоденно включати до раціону продукти, багаті на цинк. Якщо вегетаріанець спостерігає ознаки дефіциту цинку, слід обрати невелику кількість цинкової добавки, щоб досягти 150% рекомендованої  денної норми і з'ясувати, чи поліпшується симптоматика. Сертифікований дієтолог або інший кваліфікований медик може проконсультувати вас з цього приводу.
    ---

    Zinc in Vegetarian Diets
    Background on Zinc

    Zinc is an important mineral for maintaining a healthy immune system and mental alertness, healing wounds, and proper growth in children.

    Because zinc is not stored in the body to any practical extent, it is important to get enough from the diet on a daily basis. There is no laboratory test for mild zinc deficiency. Instead, health professionals must consider a variety of factors including diet and deficiency symptoms.

    Food Sources of Zinc

    The Recommended Dietary Allowance (RDA) for zinc is 11 mg for men and 8 mg for women. The Daily Value, found on food labels, is based on 15 mg. Most American adults have adequate zinc intakes, although older adults living in poverty sometimes do not.

    A wide variety of foods contain zinc and good sources usually have 1-2 mg per serving. Oysters contain more than any other food (74 mg/serving), but red meat and poultry provide the majority of zinc in the American diet. Other food sources high in zinc include beans, nuts, whole grains, fortified breakfast cereals, and dairy products (see the table of zinc amounts in foods).

    Zinc in Vegetarian Diets

    Phytate (phytic acid) is common in plant foods and can reduce zinc absorption by attaching to zinc in the digestive system and preventing absorption. This could be a problem for vegetarians who get their zinc from high-phytate sources such as whole grains, legumes, nuts and seeds. People with high-phytate diets might have zinc requirements up to 50% higher than the normal population.

    Soaking and sprouting beans, grains, and seeds, and using grain products that rise (for example, bread instead of crackers) reduces phytate. Although zinc is absorbed at a lower rate from whole wheat bread than white bread, the higher amount of zinc in whole wheat bread is enough to overcome the lower absorption and results in a greater amount of zinc absorbed.

    Most vegetarians in developed countries who are not impoverished should have adequate zinc status. However, if a vegetarian is showing symptoms of zinc deficiency (impaired growth in children, loss of appetite, and impaired immunity are symptoms of less severe deficiency; weight loss, delayed wound healing, taste and smell abnormalities, and mental fatigue are other symptoms), his/her diet should be assessed and zinc intake should be increased to 150% of the RDA. This might require a modest supplement.

    Zinc citrate and zinc gluconate are the most reliable forms of zinc supplements. Avoid taking a supplement of more than the upper tolerable intake level (UL) of 40 mg per day as that can prevent absorption of copper.

    Pregnancy, Infants, and Children

    Zinc deficiency does not appear to be common among vegetarian or vegan children in industrialized countries today. The zinc bioavailability from soy formulas is significantly lower than from milk-based formulas, so getting 150% of the Dietary Reference Intake for infants on soy formula is prudent.

    Breast milk provides sufficient zinc (2 mg/day) for the first 4–6 months of life but does not provide recommended amounts of zinc for infants aged 7–12 months, who need 3 mg/day. Thus, foods with zinc (fortified or natural) should be introduced at 7 months.

    Vegetarian children who grow slowly should be assessed for zinc intake and status. The recommended dose for a zinc supplement is 5 mg/day for children aged 6–36 months and 10 mg/day for older children.

    Summary

    It’s important for vegetarians to make an effort to include foods high in zinc on a daily basis. If a vegetarian develops signs of zinc deficiency, a modest zinc supplement to reach 150% of the RDA should be chosen to see if it improves symptoms. A Registered Dietitian Nutritionist or other health professional may be consulted.

    Zinc Content of Common Foods

    Legumes
    Tofurky Italian Sausage
    1 sausage
    9 mg
    Hummus
    ½ cup
    2.3 mg
    Tofu
    ½ cup firm, raw
    2.0 mg
    Chickpeas
    ½ cup cooked
    1.3 mg
    Lentils
    ½ cup cooked
    1.3 mg
    Edamame
    ½ cup cooked
    1.1 mg
    Green peas
    ½ cup cooked
    1 mg
    Black beans
    ½ cup cooked
    1 mg
    Peanut butter
    2 tablespoons
    0.9 mg
    Refried pinto beans
    ½ cup cooked
    0.9 mg
    Tempeh
    ½ cup cooked
    0.8 mg
    Miso
    1 tablespoon
    0.4 mg
    Vegetables
    Mushrooms
    ½ cup cooked
    0.7 mg
    Spinach
    ½ cup cooked
    0.7 mg
    Broccoli
    ½ cup cooked
    0.4 mg
    Kale
    ½ cup cooked
    0.2 mg
    Grains
    Total”
    ¾ cup
    15 mg
    “Wheaties”
    ¾ cup
    7.5 mg
    Wheat germ cereal
    ¼ cup
    4.7 mg
    Rice Chex
    1 cup
    3.8 mg
    Oatmeal
    1 cup cooked
    2.3 mg
    Corn
    1 cup
    0.9 mg
    Whole-wheat bread
    1 slice
    0.6 mg
    Nuts & Seeds
    Pumpkin seeds
    ¼ cup roasted
    2.3 mg
    Cashews
    ¼ cup dry roasted
    1.9 mg
    Sunflower seeds
    ¼ cup dry roasted
    1.7 mg
    Almonds
    ¼ cup dry roasted
    1.1 mg
    Walnuts
    ¼ cup chopped
    0.9 mg
    Nutritional Yeast
    1 tablespoon
    2 mg
    Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Rev June 05, 2013.

    Breast milk provides sufficient zinc (2 mg/day) for the first 4–6 months of life but does not provide recommended amounts of zinc for infants aged 7–12 months, who need 3 mg/day. Thus, foods with zinc (fortified or natural) should be introduced at 7 months.

    Vegetarian children who grow slowly should be assessed for zinc intake and status. The recommended dose for a zinc supplement is 5 mg/day for children aged 6–36 months and 10 mg/day for older children.

    Summary

    It’s important for vegetarians to make an effort to include foods high in zinc on a daily basis. If a vegetarian develops signs of zinc deficiency, a modest zinc supplement to reach 150% of the RDA should be chosen to see if it improves symptoms. A Registered Dietitian Nutritionist or other health professional may be consulted.
    ---


    ***



    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Дописати коментар