Немовлята та діти до 5 років на веганському харчуванні > Приклади страв і снеків для дітей-веганів (1-4 роки)

Чилі зі спаржевої квасолі з жовтим рисом і смаженими овочами

Рецепт на 4 порції по 100 грамів чилі, 60 грамів рису і 40 грамів овочів. Без глютену

Чилі зі спаржевої квасолі

Інгредієнти 

• ½ столової ложки рослинної олії

• 1 чайна ложка часникової пасти

• одна дрібно порізана маленька цибулина

• 1 банка (200 г) нарізаних помідорів

• ½ чайної ложки негострого перцю чилі

• ½ столової ложки яблучного оцту

• 1 банка (400 г) спаржевої квасолі (вага без рідини – 240 г)

Приготування

1. У великій каструлі розігрійте олію та обсмажуйте часникову пасту й цибулю протягом 5 хвилин, поки цибуля не стане м'якою;

2. Додайте помідори, мелений чилі й оцет, варіть на повільному вогні 10 хвилин;

3. Додайте квасолю і готуйте ще 5-10 хвилин.

Жовтий рис

Інгредієнти

• 80 г рису басматі

• 160 мл води

• ½ столової ложки рослинного спреду (варіант – кокосове масло)

• ½ чайної ложки куркуми

• 15 г нарізаних родзинок

Приготування

1. Доведіть воду до кипіння. Додайте всі інгредієнти;

2. Зменшіть вогонь, накрийте кришкою і тушкуйте близько 20 хвилин, поки рис не стане м'яким і рідина не вбереться.

Смажені овочі

Інгредієнти

• половина дрібно нарізаного середнього кабачка, очищеного від шкірки

• 5 середніх грибів, розрізаних навпіл

• половина крупно нарізаної середньої цибулини

• половина нарізаного маленького червоного перця

• половина нарізаного маленького жовтого перця

• ½ чайної ложки суміші сухих трав

• ½ столової ложки рослинної олії

Приготування

1. Нагрійте духовку до 180 °C;

2. Покладіть овочі на деко, посипте сумішшю трав і побризкайте олією;

3. Запікайте протягом 20-25 хвилин до готовності.

Чана масала, овочевий плов і даал із жовтої сочевиці

Рецепт на 4 порції по 90 грамів чана масала, 80 грамів плову і 40 грамів даалу. Без глютену

Чана масала

Інгредієнти

• одна середня картоплина, очищена й нарізана маленькими кубиками

• 1 столова ложка рослинної олії

• ½ чайної ложки порошку чилі

• ⅓ чайної ложки порошку кмину?

• половина нарізаної кубиками середньої цибулини

• 1 чайна ложка часникової пасти

• 2 столові ложки томатного пюре

• 1 банка (400 г) нуту (вага без рідини – 240 г)

Приготування

1. Відваріть картоплю до готовності і злийте воду;

2. Розігрійте олію у великій каструлі й обсмажте спеції, цибулю і часник;

3. Додайте томатне пюре, картоплю і нут, попередньо зливши рідину з банки;

4. Перемішайте і варіть близько 5 хвилин, поки суміш не нагріється.

Подавайте з вареним рисом, змішаним із нутом.

Даал із жовтої сочевиці

Інгредієнти

• 75 г колотої жовтої сочевиці

• 1 чайна ложка рослинної олії

• половина нарізаної кубиками цибулини

• ½ чайної ложки часникової пасти

• ½ чайної ложки негострого перцю чилі

• ½ чайної ложки куркуми

• 3 столові ложки води

• ½ столової ложки нарізаних листків кінзи

Приготування 

1. Відваріть сочевицю до готовності і злийте воду;

2. Нагрійте олію на пательні й обсмажуйте цибулю, часникову пасту, молотий чилі й куркуму протягом декількох хвилин, поки цибуля не стане м'якою;

3. Додайте готову сочевицю і воду в пательню та варіть 5 хвилин;

4. Посипте листками кінзи перед подачею.

Бургер із нуту з цільнозерновою булочкою й салатом

Рецепт на 4 порції по 45 грамів бургера, 40 грамів булочки і 40 грамів салату

Інгредієнти

• половина дрібно порізаної невеликої цибулини 200 г (половина банки 400 г) консервованого нуту (вага без рідини – 120 г)

• 1 чайна ложка суміші сухих трав

• ½ чайної ложки негострого порошку каррі

• 1 чайна ложка борошна

• 1 столова ложка сушених подрібнених водоростей норі

• ½ столової ложки рослинної олії

Приготування

1. Помістіть усі інгредієнти, крім олії, у блендер і збийте до отримання однорідної маси (або ретельно розітріть у великій мисці);

2. Руками сформуйте суміш на 4 маленькі котлети для бургерів;

3. Нагрійте олію на пательні і смажте котлети протягом 3-4 хвилин з кожного боку до золотистого кольору.

Подавайте з невеликою цільнозерновою булочкою і салатом, а також із 100 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока.

Паста з веганським соусом Болоньєзе і салатом із помідорів і огірків

Рецепт на 4 порції по 200 грамів

Інгредієнти

• ½ столової ложки рослинної олії

• одна дрібно порізана середня цибулина

• 1 чайна ложка часникового пюре

• 200 г соєвого фаршу

• половина очищеної великої моркви, натертої на тертці

• 1 банка (400 г) нарізаних помідорів

• 200 мл води

• 1 чайна ложка змішаних трав

• 150 г спагетті (сухих)

Приготування

1. Нагрійте олію у великій каструлі й обсмажте цибулю і часникове пюре, поки цибуля не стане м'якою;

2. Додайте фарш, моркву, помідори, воду й зелень та варіть на повільному вогні до готовності;

3. В окремій каструлі відваріть спагетті;

4. Змішайте спагетті і соус. За потреби поріжте.

Подавайте із салатом із огірків і помідорів.

Піта з фалафелем, хумусом, морквяними і огірковими паличками

Рецепт на 4 порції по 40 грамів фалафеля, 20 грамів хумусу, 30 грамів піти і 40 грамів овочевих паличок

Інгредієнти

• 4 столові ложки приготованого чи консервованого нуту

• 1 столова ложка лимонного соку

• 1 столова ложка тахіні

• 1 чайна ложка часникової пасти

• ½ чайної ложки паприки

• 1 столова ложка кунжуту

• 2 столові ложки рослинної олії

Приготування

1. Помістіть нут, лимонний сік, тахіні, часник і червоний перець у блендер і збийте до отримання однорідної маси (або ретельно розітріть у мисці);

2. Візьміть невеликі порції суміші, зробіть із них кульки й обваляйте в кунжуті;

3. Нагрійте олію на пательні й обсмажуйте фалафелі протягом 2-3 хвилин з кожного боку до золотистого кольору.

Подавайте з пітою й овочевими паличками, а також із 100 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока.

Рисова лапша з тофу і смаженими овочами

Рецепт на 4 порції по 60 грамів лапші, 60 грамів овочів і 50 грамів тофу. Без глютену

Інгредієнти

• 1 столова ложка рослинної олії

• 1 чайна ложка часникової пасти

• 1 чайна ложка імбирної пасти

• половина тонко нарізаного великого червоного перця

• половина тонко нарізаного великого жовтого перця

• половина невеликої капустини, шаткованої, з вийнятою серцевиною

• 2-3 столові ложки ростків квасолі

• 200 г нарізаного кубиками тофу

• 100 г сухої рисової лапші

Приготування

1. Нагрійте олію у воку (казанку) або великій пательні;

2. Обсмажуйте часникову й імбирну пасту протягом хвилини, потім додайте всі овочі. Готуйте на сильному вогні протягом 3-4 хвилин;

3. Додайте тофу і перемішайте.

Відваріть рисову лапшу окремо і подавайте з овочевою сумішшю.

Пряний рататуй із тофу і чапаті

Рецепт на 4 порції по 90 грамів рататуя, 50 грамів тофу і 20 грамів чапаті

Інгредієнти

• одна дрібно порізана невелика цибулина

• 1 чайна ложка часникової пасти

• один невеликий кабачок, очищений і нарізаний кубиками

• половина баклажана, очищеного від шкірки і нарізаного кубиками

• половина нарізаного зеленого перця

• один нарізаний кубиками середній помідор

• 1 чайна ложка сухих змішаних трав

• ½ чайної ложки негострого перцю чилі

• ½ чайної ложки чорного перцю

• 200 мл води

• 3 столові ложки томатного пюре

Приготування

1. Змішайте всі інгредієнти в каструлі зі щільним? дном і ретельно перемішайте;

2. Тушкуйте на повільному вогні, періодично помішуючи, поки всі овочі не стануть м'якими і соус не загусне.

Подавайте зі смаженими кубиками тофу і чапаті, а також із 100 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока.

Веганська піца із салатом

Рецепт на 4 порції по 80 грамів

Інгредієнти

• чотири маленькі піти

• 4 чайні ложки томатного пюре

• 1 столова ложка родзинок

• 1 столова ложка кедрових горіхів

• 80 г дрібно порізаних помідорів чері

• 1 столова ложка сухих подрібнених водоростей норі

Приготування

1. Нагрійте гриль до помірної температури і обсмажуйте піту з одного боку протягом декількох хвилин;

2. Намажте необсмажений бік піти томатним пюре, а потім викладіть залишок начинки;

3. Готуйте піци під грилем протягом 3-4 хвилин до золотистого кольору.

Подавайте із салатом і 100 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока.

Веганський іспанський омлет із молодою картоплею і бебі-кукурудзою

Рецепт на 4 порції по 100 грамів омлету, 50 грамів картоплі і 40 грамів кукурудзи. Без глютену

Інгредієнти

• 100 г нутового борошна

• 150 мл води

• 1 столова ложка рослинної олії

• одна нарізана кубиками середня цибулина

• половина нарізаного кубиками червоного перця

• чотири розморожених суцвіття броколі, нарізаних кубиками

Приготування

1. Приготуйте тісто. Для цього додайте невелику кількість води в миску і, постійно помішуючи, всипте трохи борошна. Поступово додавайте воду й борошно в суміш, поки не отримаєте однорідне рідке тісто;

2. Розігрійте олію на пательні й обсмажте цибулю і перець до м'якості;

3. Додайте броколі, а потім вилийте тісто на овочі. Накрийте кришкою і готуйте 5-10 хвилин, поки нижня частина не стане золотистою, після чого переверніть на інший бік.

Подавайте з молодою відвареною картоплею і солодкою бебі-кукурудзою (сирою чи звареною на парі), а також зі 100 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока.

Овочевий крамбл із картопляним пюре і тушкованими бобами

Рецепт на 4 порції по 90 грамів овочевого крамбла, 80 грамів картоплі і 60 грамів тушкованих бобів

Інгредієнти

• ½ столової ложки вівсяних пластівців

• ½ столової ложки білого борошна

• ½ столової ложки цільнозернового борошна

• 1 столова ложка рослинного спреду (варіант − кокосове масло)

• 100 г замороженої овочевої суміші, нарізаної на дрібні шматочки

• 200 г (половина банки 400 г) консервованої зеленої сочевиці (вага без рідини − 120 г)

• 50 мл води

• 1 чайна ложка кукурудзяного борошна

• 50 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока

Приготування

1. Нагрійте духовку до 180 °C;

2. Змішайте вівсяні пластівці, два види борошна і спред. Розтирайте, поки суміш не стане схожою на хлібні крихти;

3. Помістіть овочі, сочевицю і воду в каструлю й варіть 5 хвилин;

4. Змішайте кукурудзяне борошно з невеликою кількістю молока і утворіть однорідну пасту. Додайте її з рештою молока в каструлю;

5. Перекладіть суміш у жаростійкий посуд і зверху викладіть крамбл. Випікайте в духовці 15-20 хвилин до золотистого кольору.

Подавайте з картопляним пюре і тушкованими бобами з низьким вмістом солі й цукру.

Пісочне персикове печиво із заварним кремом із соєвого молока

Рецепт на 4 порції по 50 грамів печива і 50 грамів заварного крему

Пісочне персикове печиво

Інгредієнти

• 200 г (половина банки 400 г) персиків, консервованих у фруктовому соку (вага без рідини − 120 г)

• 1 чайна ложка кукурудзяного борошна

• 2 столові ложки просіяного борошна

• 1 столова ложка меленого мигдалю

• 1 повна столова ложка рослинного спреду (варіант − кокосове масло)

Приготування

1. Нагрійте духовку до 200 °C і змастіть спредом жаростійку форму; 

2. Злийте сік із персиків, але збережіть його;

3. Помістіть нарізані персики в жаростійку форму;

4. Змішайте кукурудзяне борошно із невеликою кількістю персикового соку й додайте суміш у каструлю з рештою соку. Нагрівайте, постійно помішуючи, поки соус не загусне. Залийте соусом персики;

5. Змішайте борошно, мелений мигдаль і спред у мисці. Розтирайте, поки суміш не стане схожою на хлібні крихти;

6. Покрийте фрукти сумішшю, трохи притисніть і запікайте близько 20 хвилин, поки скоринка не стане золотистою. Остудіть перед подачею на стіл.

Заварний крем із соєвого молока

Інгредієнти

• 1 столова ложка порошку для приготування заварного крему

• 200 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока

Приготування

1. Доведіть молоко до кипіння в каструлі;

2. Змішайте порошок із невеликою кількістю гарячого соєвого молока в невеликій посудині. Потім вилийте суміш назад у молоко і варіть на повільному вогні, поки вона не загусне.

Печиво з родзинок із грушею

Рецепт на 4 порції по 30 грамів печива і 40 грамів груші

Інгредієнти

• 1 столова ложка рослинного спреду (варіант − кокосове масло)

• 1 столова ложка вівсяних пластівців

• 2 столові ложки яблучного пюре

• 1 столова ложка родзинок

• ½ чайної ложки кориці

Приготування

1. Нагрійте духовку до 180 °C;

2. Змастіть деко невеликою кількістю спреду. У мисці змішайте решту спреду, вівсяні пластівці, яблучне пюре, родзинки і корицю;

3. Викладайте тісто для печиво на деко десертними ложками, приминаючи виделкою. Випікайте протягом 10-12 хвилин до злегка золотистого кольору;

4. Вийміть печиво з духовки і дайте йому вистигнути протягом хвилини, а потім перекладіть на ґрати для повного охолодження.

Подавайте печиво зі шматочками груші.

Соєвий рисовий пудинг із нарізаними фініками

Рецепт на 4 порції по 100 грамів. Без глютену

Інгредієнти

• 60 г рису для пудингу

• 350 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока

• 80 г нарізаних сушених фініків

Приготування

1. Помістіть рис і молоко в каструлю й повільно доведіть до кипіння, постійно помішуючи;

2. Варіть на повільному вогні, поки рис не стане м’яким і ніжним;

3. Остудіть, а потім посипте подрібненими фініками.

Соєвий манний пудинг із курагою

Рецепт на 4 порції по 100 грамів

Інгредієнти

• 65 г манної крупи

• 400 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока

• 80 г порізаної кураги

Приготування

1. Помістіть манну крупу й молоко в каструлю й повільно доведіть до кипіння, постійно помішуючи;

2. Варіть на повільному вогні, поки манна крупа не набухне й не розм’якне;

3. Остудіть, а потім подавайте з нарізаною курагою.

Веганський шоколадний торт з виноградом

Рецепт на 12 порцій по 30 грамів

Інгредієнти

• 120 г просіяного борошна

• 30 г какаопорошку

• ½ чайної ложки розпушувача

• два нарізаних кубиками десертних яблука

• 100 мл води

• ½ чайної ложки ванільного екстракту

• 30 мл рослинної олії

• ½ чайної ложки яблучного оцту

Приготування

1. Нагрійте духовку до 180 °C;

2. Змішайте борошно, какао і розпушувач, просійте суміш у миску;

3. Помістіть шматочки яблука в невелику кастулю, залийте водою і варіть, поки яблука не розм’якнуть. Розімніть яблука до консистенції пюре;

4. Додайте яблучне пюре, ванільний екстракт, олію та оцет до суміші й перемішайте;

5. Вилийте суміш у невелике змащене олією деко і запікайте в духовці близько 25 хвилин.

Подавайте шматочок торту з невеликою кількістю винограду.