- UA
- EN
Правильне харчування для дітей-веганів віком 1-4 роки
Для хорошого росту й розвитку діти потребують більшої кількості енергії (калорій) і поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів). Веганське харчування базується тільки на рослинних продуктах, тому необхідно бути особливо уважними, щоб діти-вегани їли достатньо різноманітної їжі для отримання всіх необхідних поживних речовин.
Важливо, щоб діти віком 1-4 роки отримували достатньо енергії для росту й розвитку. Дорослим і дітям старше 5 років рекомендується притримуватися дієти з високим вмістом крохмалистої їжі й низьким вмістом жиру. Водночас маленьким дітям при низькокалорійному раціоні з високим вмістом клітковини може не вистачати апетиту, щоб отримувати в достатній кількості всі необхідні поживні речовини. Дітям віком 1-4 роки потрібні регулярні прийоми їжі, щільно насиченої поживними речовинами – яку не треба споживати у великих кількостях для задоволення потреб. Не варто давати дітям до 5 років продукти з низьким вмістом жиру, призначені для дорослих.
Веганське харчування виключає молоко й молочні продукти, а саме вони зазвичай забезпечують суттєву частку важливих поживних речовин у раціоні дітей віком 1-4 роки у Великобританії, включаючи кальцій, йод і рибофлавін. Доцільною заміною коров’ячого молока для дітей віком від 1 до 4 років є збагачене кальцієм і несолодке рослинне молоко – соєве, мигдалеве, вівсяне, кокосове чи конопляне. Проте таке молоко має низьку енергетичну цінність, тож потрібні в більшій кількості як у якості напою, так і для приготування окремих страв. Несолодке збагачене кальцієм соєве молоко продається за невеликою ціною в більшості супермаркетів, тому саме цей замінник молока ми використовуємо в рецептах, представлених тут. Ознайомтесь із детальнішою інформацією про молоко і його рослинні замінники в розділі Молоко і його рослинні замінники.
Діти віком від 1 до 4 років потребують додаткових концентрованих джерел енергії: молотих горіхів, насіння, горіхових паст, рослинних масел і спредів. Вони дозволяють дітям отримувати зі свого обмеженого обсягу їжі всі необхідні калорії й поживні речовини.
Усім дітям віком 1-4 роки рекомендується щоденно давати вітамінні краплі Healthy Start, що містять вітаміни A, C і D. Ці вітамінні краплі підходять для вегетаріанців. Джерелом вітаміну D в них є ланолін, що отримується з овечої шерсті, тому батьки-вегани можуть використовувати альтернативну добавку, таку як Abidec. Для отримання додаткової інформації про добавки дивіться розділ Вітамінні добавки для дітей віком 1-4 роки.
Поживні речовини, що мають особливе значення у веганському харчуванні, описані на наступній сторінці.
Поживні речовини, важливі для дітей-веганів віком 1-4 роки
Допомагаючи веганам віком 1-4 роки харчуватися правильно
Здорове харчування і фізична активність необхідні для правильного росту й розвитку в дитинстві. Щоб допомогти дітям практикувати здорове харчування з раннього віку, важливо, щоб приклади, з якими вони стикаються – як вдома, так і поза ним, – сприяли бажанню харчуватися корисною їжею.
Вегетаріанський раціон буде стимулювати споживання фруктів, овочів, злаків та інших рослинних продуктів – та буде і здоровим, і екологічно сталим, якщо слідувати вказівкам з цього посібника. Деякі ключові моменти, які варто враховувати при плануванні харчування дітей до 5 років, викладені нижче.
Споживання їжі гарної якості
Маленькі діти повинні регулярно харчуватися невеликими порціями їжі гарної якості. Найкращі продукти прості й складаються з якісних інгредієнтів. Уникайте розбавлених продуктів. Наприклад, оброблених рослинних замінників м’яса, покритих сухарями чи чимось іншим, які в підсумку знижують середній вміст поживних речовин. Картоплю варто подавати як картоплю, а не як вафлі, печиво-смайлики чи інші продукти з додаванням жиру й солі. Інформацію про найкращі види продуктів, які можна вибрати в кожній продуктовій групі, дивіться в розділі Харчовий посібник.
Переконайтесь, що діти снідають
Сніданок є особливо важливим прийомом їжі, і каші, такі як вівсянка з низьким вмістом солі й цукру, є хорошим початком дня. Інші ідеї для сніданку дивіться нижче в розділі Приклади страв і перекусів для дітей-веганів віком від 1 до 4 років.
Діти потребують поживних перекусів між прийомами їжі
Діти потребують регулярного харчування, а між прийомами їжі – поживних перекусів. Найкращі варіанти – з низьким вмістом цукру. Потрібно пропонувати різноманітні продукти, включаючи фрукти, овочі, несолодке збагачене кальцієм соєве молоко і йогурт, будь-який вид хліба й бутерброди з несолодкою начинкою. Нижче в розділі Приклади страв і перекусів для дітей-веганів віком від 1 до 4 років наведені приклади хороших перекусів на вибір.
Обмеження цукру й солі
Якщо давати дітям солодкі продукти, то варто це робити під час основного прийому їжі, а не в якості перекусів – щоб попередити пошкодження зубів. Для отримання енергії дітям не потрібні солодкі продукти – кондитерські вироби, безалкогольні напої чи цукор. Солодкі фруктові пюре в пакетиках, пастила, смузі й сухофрукти містять велику кількість вільного цукру – їх не варто давати як перекус. Особливо важливо не дозволяти малюкам висмоктувати фруктове пюре з пакетиків, адже це може нашкодити здоров’ю зубів. Крохмалисті продукти – картопля, хліб, рис, макарони, ямс – найкращі джерела енергії, адже вони також містять інші поживні речовини. Десерти, основані на фруктах або на соєвому, мигдалевому чи вівсяному молоці, – наприклад, compote, манка чи рисовий пудинг – є хорошим варіантом додавання поживних речовин під час їжі та пропонування солодкого, яке не зашкодить зубам.
Переконайтесь, що їжа для дітей 1-4 років містить мало солі.
Уникайте їжі для дорослих, м’ясозамінників – таких як веганські бургери й ковбаски, фаст-фуду на виніс і продуктів із високим вмістом солі. Використовуйте менше солі при приготуванні їжі й не дозволяйте дітям додавати сіль у страви за столом. Це не означає, що їжа для дітей віком 1-4 роки має бути несмачною. Використовуйте різноманітні природні ароматизатори – трави, спеції, фрукти й овочі та інші інгредієнти гарної якості, щоб переконатися, що їжу цікаво споживати, і щоб діти звикли до різноманітних природних смаків.
Молоко і його рослинні замінники
Рішення матерів годувати свою дитину грудним молоком до 2 років і більше вітається. Батьки також можуть давати зціджене грудне молоко як основний напій дітям віком від 1 до 4 років. Дитяча збагачена суміш на основі сої не рекомендується до вживання, адже вона містить цукор.
Якщо мати не годую груддю або годує тільки до і після відвідування дитиною садочка, то потрібен рослинний замінник молока під час перекусів чи прийомів їжі. Існує цілий ряд рослинних замінників молока і варто обирати несолодкі й збагачені види. Нижче ми наводимо інформацію про деякі доступні варіанти несолодкого збагаченого молока і порівнюємо їх із цільним коров’ячим молоком.
Рослинне молоко, яке підходить дітям-веганам
* Ціни вказані на свіже молоко, де це можливо. Ультрапастеризоване молоко зазвичай дешевше.
[1] На основі цільного молока Tesco в літровій упаковці 2017.
[2] На основі вівсяного молока Holland & Barratt 2017.
[3] На основі свіжого несолодкого соєвого молока власної марки Tesco 2017.
[4] На основі знежиреного конопляного молока Good Hemp, Holland & Barratt 2017.
[5] На основі несолодкого свіжого кокосового молока Alpro, Tesco 2017.
[6] На основі несолодкого свіжого мигдалевого молока Alpro, Tesco 2017.
[7] Базовано на даних: Bath et al, 2016. Iodine concentration of milk-alternative drinks available in the UK. Proceedings of the Nutrition Society; 75 (OCE3), E119.
Ми рекомендуємо використовувати несолодке збагачене кальцієм соєве молоко як економну альтернативу коров'ячому. Саме таке молоко ми використовували у всіх рецептах. Наші плани харчування розроблені для дітей-веганів, які вживають несолодке збагачене кальцієм соєвого молоко під час ранкових і денних перекусів, а також на полуденок. Така дієта передбачає близько 300 мілілітрів молока в день, яке також є джерелом значної кількості кальцію, рибофлавіну й вітаміну B12.
Якщо діти цього віку відмовляються пити несолодке соєве молоко окремо, вони можуть вживати його в складі соусів і десертів чи інших страв. Як основний напій можна пропонувати несолодке збагачене вівсяне молоко, хоча воно містить менше білка, ніж соєве. Несолодке збагачене кокосове і мигдалеве молоко – дорожче. Крім того, для забезпечення такої ж кількості енергії, яку дає соєве молоко, об'єм мигдалевого має бути значно більшим. Кокосове молоко не збагачене рибофлавіном. Ці види рослинного молока можуть стати доцільними варіантами, якщо діти відмовляються від інших замінників. Проте необхідно турбуватися про те, щоб дитина не споживала молоко з низькою енергетичною цінністю, адже це призведе до погіршення апетиту під час основних прийомів їжі.
Молоко в стаканах (нижче) має однакову енергетичну цінність (кількість калорій)
Інші напої
Розбавлений 100-відсотковий фруктовий сік – чудове джерело вітаміну C. Дітям можна давати стакан розбавленого водою соку (пропорція 1:1) під час основного прийому їжі або сніданку, адже фруктовий сік допомагає організму засвоювати залізо. Чистий апельсиновий сік - найкращий варіант, бо містить більше вітаміну C, ніж інші соки. Не варто давати дітям нерозбавлений чи пакетований сік. Крім того, цукор у свіжих фруктових соках може шкодити зубам, тому не варто пропонувати такі напої між прийомами їжі.
Дітям не рекомендується вживати газовані напої, пакетовані фруктові пюре й соки, смузі й підсолоджені різновиди рослинного молока – як дієтичні, так і недієтичні, як із додаванням цукру, так і без, – усі вони можуть роз'їдати зубну емаль і сприяти руйнуванню зубів. Крім того, ці напої дають мало поживних речовин, і в дітей, які часто їх вживають, може погіршуватись апетит перед основними прийомами їжі.
Дітям віком 1-4 роки не варто давати напої, що містять штучні підсолоджувачі (такі як сахарин? і аспартам), консервант E211, штучні барвники E102, E104, E110, E122, E124 чи E129 (дивіться розділ нижче – Продукти, напої та інгредієнти, яких варто уникати всім дітям віком 1-4 роки).
Дітям не варто давати чай, каву, колу чи інші напої, що містять кофеїн та інші стимулятори, адже вони порушують сон. Чай і кава також не рекомендуються дітям молодше 5 років, бо містять гарбникову кислоту (танін), яка перешкоджає засвоєнню заліза. Якщо ви хочете давати дітям гарячі напої, запропонуйте їм несолодке збагачене кальцієм соєве молоко.
Дітям ніколи не варто давати солодкі напої (фруктові соки, смузі, пюре, підсолоджені різновиди рослинного молока та інші безалкогольні напої) з пляшечки, бо це найчастіша причина пошкодження зубів. Пляшечки, які дають перед сном чи вночі, мають найбільш руйнівну дію на дитячі зуби.
Арахіс
Міністерство охорони здоров’я не рекомендує давати дітям віком менше 6 місяців арахіс чи продукти, що його містять. Якщо в дитини віком від 6 місяців до 4 років був діагностований будь-який вид алергії (наприклад, екзема чи інша харчова алергія) або якщо в родині є алергіки, то батькам і опікунам рекомендується проконсультуватися із сімейним лікарем або терапевтом, перед тим як давати арахіс чи продукти, що його містять. Арахіс, як і інші горіхи й насіння, є важливою частиною веганського харчування, і дошкільні заклади повинні розглянути необхідність виключення арахісу з раціону та вирішення питання для дітей з харчовою алергією, враховуючи дітей з іншими потребами в харчування. Якщо ж у групі немає дітей з діагностованою алергією на арахіс, не варто уникати продуктів, що містять арахіс.
Запаковані ланчі
Деякі діти беруть із собою в садочки запаковані ланчі. Деякі заклади дають родинам рекомендації щодо вибору доцільних продуктів харчування і напоїв, базуючись на порадах із цього посібника. Якщо батьки дають дитині свою їжу й відмовляються від пропонованої закладом, то їх просять не приносити продукти, до яких інші діти не мають доступу: солоні снеки, солодощі чи солодкі напої.
Додаткову інформацію про запаковані страви, що підходять дітям молодше 5 років, включаючи веганські страви, можна знайти на сайті www.firststepsnutrition.org.
Як зацікавити дітей-веганів добре харчуватись
Процес споживання їжі дозволяє дитині розширити свої соціальні й мовні навички. Діти можуть вчитися в інших правилам поведінки за столом, а також практикувати навички мовлення і слухання. Саме тому варто уникати факторів, що можуть відволікати, таких як телебачення. Щоб виховати гарні харчові звички, їжу варто споживати в спокійній і тихій обстановці.
Їжа має відповідати потребам усіх дітей, а кожна дитина повинна отримувати досвід споживання їжі інших культур. Усі діти повинні могти робити вибір на користь здорової їжі, що відповідає їхній культурі, незалежно від раси, мови, релігії.
Усі, хто їсть разом із маленькими дітьми, мають пам’ятати, що важливо бути гарним прикладом для наслідування: у виборі здорової їжі, манерах за столом і в цілому вмінні підтримати спокійну й приємну атмосферу при прийомі їжі.
Важливо, щоб працівники сфери обслуговування не робили зневажливих зауважень щодо вибору продуктів чи страв, які вони б для себе не вибрали.
Будь-яка пальчикова їжа, особливо фрукти й овочі, будуть стимулювати дітей віком до 2 років їсти самостійно і пробувати нові продукти. Дітям віком від 2 до 4 років має бути дозволено обслуговувати себе під час їжі, а також отримати другу порцію при відчутті голоду. Посуд, прибори, столи і стільці дитячого розміру сприяють самообслуговуванню і полегшують процес навчання самостійно їсти.
Варто заохочувати інтерес до їжі й того, звідки вона береться, долучати дітей до процесів вирощування, збирання й приготування їжі, накривання й прибирання столу, обслуговування інших. Дошкільні заклади можуть взяти участь у програмі Food for Life Partnership Early Years Award, яка підтримує здоровий і обґрунтований вибір продуктів харчування, цілісний підхід щодо ролі їжі в житті дітей (детальніше дивіться в розділі Джерела).
Переконайтесь, що діти долучені до трапези
Важливо, щоб діти з особливими потребами в харчуванні не відчували себе відділеними від інших дітей, з якими разом їдять. Усі страви й снеки, що пропонуються в цьому посібнику, підходять для всіх дітей. Тому якщо дитсадок надає харчування для групи дітей, куди входять вегани або діти, що дотримуються дієти, що виключає молоко чи яйця, спробуйте пропонувати в якісь дні однакові страви всім дітям, а в інші дні – максимально подібні, щоб ніхто не відчував себе поза групою.
Заохочуйте активність і обмежуйте час перед екраном
Діти віком від 1 до 4 років, які можуть ходити самостійно, повинні бути активними не менше 180 хвилин на день. Із безліччю ігрових можливостей багато дітей будуть активними суттєво більше 3 годин на день. Важливо обмежувати час, що проводиться перед екранами: телевізором, комп’ютером, планшетом чи іншими електронними іграми. Деякі експерти вважають, що дітям віком до 3 років взагалі не треба показувати екран, адже це важливий період для росту мозку і варто присвячувати його взаємодії з дорослими, іншими дітьми й навколишнім світом.
Фізична активність – будь-який тип рухової активності, зокрема активні ігри, ігри на свіжому повітрі, з іншими дітьми, танці. Така активність дуже важлива, адже сприяє хорошому апетиту. Крім цього, діти будуть фізично втомлюватись і гарно спати ночами. Активність також розвиває м’язову силу і фізичну форму, зокрема рівновагу й координацію, сприяє покращенню навчальних навичок. Додаткову інформацію щодо фізичної активності шукайте в розділі Джерела.
Як допомогти вередливим у їжі дітям гарно харчуватись
Діти повинні мати можливість самостійно обирати їжу. Якщо дитина відмовляється від певної страви чи прийому їжі, обережно захочуйте її їсти, але ніколи не змушуйте. Здебільшого діти добре їдять у спокійній обстановці, де всі їдять однакові страви та насолоджуються трапезою.
Прислухайтесь до того, що просять діти, коли доходить до подачі їжі. Деяким дітям не подобається, коли різні види їжі торкаються один одного, деякі хочуть, щоб їжу було добре видно (щоб вона не була закрита соусом, наприклад), а деякі – щоб певні продукти були поміщені в певні тарілки й миски.
Пам’ятайте, що смаки дітей міняються. Якщо дитина відмовляється від їжі, кажіть так: “Це нормально, якщо сьогодні тобі це не подобається”. Не думайте, що вони в майбутньому ніколи не виберуть цю їжу і вна їм ніколи не подобатиметься. Запропонуйте знову через деякий час. Продукти, що пропонуються регулярно, часто стають улюбленими, і важливо подавати різноманітні продукти – навіть якщо їх не їдять, щоб діти звикали бачити їх на тарілці.
Проект Tiny Tastes розробив апробований підхід для допомоги дітям, перебірливим у їжі, та заохочення дітей пробувати нові овочі. Детальніше дивіться підрозділ Книжки в розділі Джерела.
Основні рекомендації для дітей, вередливих у їжі
Заохочуйте всіх дітей їсти разом, створюйте приємну атмосферу і спілкуйтесь під час прийому їжі.
Якщо діти відмовляються від їжі, не змушуйте їх, а залишайте їжу на додатковій тарілці поруч, щоб діти ознайомились із різними продуктами за столом.
Запропонуйте вибір здорових страв, щоб діти відчували, що мають певний контроль. Наприклад, пропонуйте: “Хочеш перекусити морквою чи паличками із солодкого перця?”
Якщо дітям не подобаються змішані продукти, подавайте невеликі порції окремих продуктів на тарілці, розділеній на секції.
Включайте дітей у процес приготування й підготовки до прийому їжі. Попросіть перебірливих дітей допомагати іншим дітям і вмовляти їх пробувати нові продукти.
Садіть дітей з гарним апетитом поруч із більш перебірливими.
Не здавайтесь: продовжуйте пропонувати нові продукти, не засмучуйтесь, якщо від них відмовились, самі будьте гарним прикладом для наслідування, вживайте багато різноманітних продуктів.
Вітамінні добавки для дітей віком 1-4 роки
Усім дітям віком від 1 до 4 років у Великобританії рекомендується щоденно приймати вітамінні краплі, що містять вітаміни А, С і D, для забезпечення повноцінного харчування. Цій рекомендації вже більше 60 років. У Великобританії радять вітамінні краплі Healthy Start, але вітамін D в них отриманий із овечої шерсті, тож може бути неприйнятним для веганських сімей.
Вітамінні краплі Abidec рекомендується приймати веганам віком від 1 до 4 років по 0,6 мл в день. Це забезпечує близько 700 мкг вітаміну А, 10 мкг вітаміну D, 0,4 мг тіаміну, 0,8 мг рибофлавіну, 0,8 мг вітаміну В6, 8 мг ніацину і 40 мг вітаміну С.
Сім’я може прийняти рішення давати вітамін D окремо у вигляді спрею Vitashine (продаться в аптеках), який забезпечує 25 мкг на день. Ця кількість є безпечною для дітей віком 1-4 роки за умови, що дозування не перевищується.
Консультації з приводу доцільних веганських добавок можна знайти на сайті The Vegan Society (дивіться розділ Джерела), але не завжди ясно, які добавки підходять для дітей, тому варто за можливості звернутися за професійною консультацією.
Сім’ї, що хочуть давати додаткову кількість вітаміну В12 і йоду, повинні проконсультуватися зі своїм фармацевтом чи іншим медпрацівником з приводу добавки, яка підійде дитині-вегану віком 1-4 роки.
Мисліть глобально – дійте залежно від ситуації
При покупці продуктів харчування враховуйте, як ваші продукти й напої впливають на навколишнє середовище, і за можливості купуйте місцеві сезонні продукти з надійних джерел.
Вказівки щодо того, як більш раціонально купувати, готувати і зберігати продукти, для тих, чиї діти відвідують дошкільні заклади, – “Правильне харчування: посібник для дитячих закладів” – можна знайти на сайті www.firststepsnutrition.org.
Для отримання додаткової інформації про надійні джерела продуктів і освітні ресурси, пов’язані з їжею і навколишнім середовищем, заходьте на сайт www.sustainweb.org.uk.
Гігієна і безпека
Усі фрукти й овочі, що їдяться сирими, потрібно ретельно промити.
Завжди мийте руки з милом перед готуванням їжі чи годуванням дітей, а також після зміни підгузків, відвідування вбиральні, висякування чи чхання. Дітям завжди варто мити руки водою з милом перед прийомом їжі чи перекусами і після відвідування вбиральні.
Ніколи не залишайте дітей молодше 5 років під час їжі, бо вони можуть подавитись. Якщо діти сидять на високому стільці, завжди пристібайте їх.
За додатковою інформацією про безпечність продуктів харчування заходьте на сайт www.food.gov.uk.
Продукти, напої та інгредієнти, яких варто уникати дітям віком 1-4 роки
Уникайте продуктів і напоїв, що містять штучні фарбники E102, E104, E110, E122, E124, E129 або бензоат натрію (E211). Ці добавки пов’язують із гіперактивністю в деяких дітей, Агентство харчових стандартів Великобританії (Food Standards Agency) повідомляє, що виключення цих штучних фарбників і консервантів може позитивно вплинути на поведінку дітей. Щоб дізнатись, чи містить їжа чи напій якусь із цих добавок, перевірте список інгредієнтів. За додатковою інформацією переходьте на сайт www.actiononadditives.org.
Також варто виключити:
продукти й напої з низьким вмістом цукру й штучно підсолоджені, що призначені для дорослих;
продукти зі спеціальними інгредієнтами або доданими харчовими речовинами, призначеними для дорослих;
готові страви для дорослих;
їжа на виніс і фаст-фуд;
пікантні закуски (призначені для дорослих) з високим вмістом солі;
цілі горіхи (якими діти можуть подавитись);
соки чи пюре з тетрапаків (вони занадто концентровані для дітей);
напої з додаванням кофеїну чи інших стимуляторів;
рисове молоко чи рисові напої;
алкоголь.
Для отримання додаткової інформації про те, як вибирати продукти для дітей молодше 5 років, дивіться Вказівки щодо вибору продуктів харчування. Список поширених продуктів та інгредієнтів, а також їхня доцільність для веганського харчування вказані на наступній сторінці.
Купівля продуктів і кулінарія для веганів
Їжа для веганів має готуватись стерильно. Наприклад, не треба готувати страви з продуктами тваринного походження, а потім прибирати їх для дітей-веганів. Насамперед треба готувати веганську страву, а потім додавати продукти тваринного походження, якщо такі потрібні іншим дітям. Варто бути обережними з такими інгредієнтами, як желатин, кармін (Е120), смалець, сало, молочні продукти, яйця, чи будь-якими іншими тваринного походження; етикетки треба перевіряти на наявність тваринних жирів і сичужних ферментів тваринного походження. Дивіться на наступнім сторінкі список основних інгредієнтів, на які варто звернути увагу.
Продукти, сертифіковані як веганські, мають відповідне маркування. Проте не всі веганські продукти мають маркування, тому можуть підійти й інші, що не мають позначки.
Дотримання веганської дієти не означає, що ви повинні закуповуватись в магазинах органічних продуктів або шукати якісь особливі, екзотичні інгредієнти. Приклади страв і снеків у цьому посібнику були розроблені з використанням інгредієнтів, доступних в усіх великих супермаркетах. Веганське харчування, як правило, обходиться дешевше за те, що базується на продуктах тваринного походження. Воно також забезпечує споживання більшої кількості фруктів, овочів, злаків і менш оброблених продуктів, що призводить до меншого споживання консервантів і добавок.
На ринку представлена низка веганських продукті, але багато з них є штучними замінниками продуктів тваринного походження і можуть містити консерванти, барвники і ароматизатори. Важливо прочитати склад, щоби перевірити рівень жиру, солі й цукру. Прикладами таких продуктів є веганський сир, альтернативи м’ясу (наприклад, безрибні рибні палички чи м’ясоподібні рослинні продукти), замінники яєць.
Доцільність продуктів, інгредієнтів і добавок для малюків і дітей на веганському харчуванні
Наведена нижче інформація є лише вказівками – це тільки деякі приклади конкретних продуктів та інгредієнтів, яких варто уникати. Тут також вказані продукти, які, вірогідно, підходять для веганів. Завжди перевіряйте склад продуктів і за можливості обирайте ті, на яких вказано, що вони підходять веганам. Усі овочі й фрукти, горіхи й насіння, бобові, квасоля й сочевиця підходять для веганів.
Інгредієнти, яких варто уникати
Молочний жир і маслянка
Казеїн
Риб’ячий жир (збагачений Омега-3 жирними кислотами)
Лактоза
Ланолін
Сичужний фермент
Здір (яловичий жир)
Пряжений жир
Порошкова сироватка
Добавки, яких варто уникати
E120 – кармін
Барвники E160a і E161g – у них використовується желатин
E270 – молочна кислота
E322 – лецитин
E441 – желатин
E542 – кістковий фосфат
E631 і E635 – посилювачі смаку
E901 – бджолиний віск
E901 – вітамін D чи D3, або кальциферол / ергокальциферол
E904 – шелак
E910 – покращувач L-цистеїн
E913 – ланолін
E966 – підсолоджувач лактитол
E1105 – лізоцим
Дивіться вище Продукти, напої та інгредієнти, яких варто уникати дітям віком 1-4 роки.
Що таке харчові дріжджі і як їх можна використовувати у веганському харчуванні?
Харчові дріжджі – штам дріжджів, вирощених на патоці, а потім висушених. Вони продаються у вигляді жовтих пластівців, багатих вітамінами групи В, є й збагачені вітаміном В12. Вони також містять деякі мінерали: залізо, фосфор і магній. Харчові дріжджі мають м’який пряний смак. Їх можна використовувати в супах і соусах, вони допомагають замінити сирний аромат у веганських стравах. Їх можна додавати в більшість пряних страв як додаткове джерело поживних речовин.
Адаптація вегетаріанських рецептів для дітей-веганів
Рецепти, що містять яйця, молоко та інші продукти тваринного походження, можуть бути адаптовані для дітей-веганів, У таких рецептах тваринне молоко може бути замінене збагаченим кальцієм несолодким соєвим, мигдалевим чи вівсяним молоком, збагаченим кокосовим молоком, але при цьому рослинного напою знадобиться більше. Наприклад, у рецептах заварного крему й рисового пудинга з використанням соєвого молока (дивіться розділи з рецептами). Спреди й масла можна замінити рослинними спредами чи оліями (альтернатива – кокосове масло – прим. ред.).
Як адаптувати рецепти для веганів
Що їсти й пити веганам віком 1-4 роки?
Приклади страв і перекусів (дивіться розділ Приклади страв і перекусів для дітей-веганів віком від 1 до 4 років) призначені для того, щоб показати, як можна подавати різні типи продуктів у відповідності до актуальних рекомендацій щодо харчування, коротко викладених у розділі Потреба енергетичних і поживних речовин у дітей віком 1-4 роки.
Наші плани харчування основані на сніданку, двох перекусах, обіді й полуденку. Цей план забезпечує 90% щоденних потреб дитини в енергії й поживних речовинах. Ми пропонуємо розподілити енергетичні й поживні речовини протягом дня таким чином:
сніданок – 20%
ранковий перекус – 10
основний прийом їжі – 20%
десерт – 10%
полуденок – 10%
основний прийом їжі – 20%
= 90%
При цьому залишається 10% для додаткового напою чи напою з перекусом ввечері. Для дітей віком 1-4 роки 10% дорівнюють 130 кілокалоріям на день, що еквівалентно таким прийомам їжі:
годування груддю зранку і ввечері або 400 мл збагаченого кальцієм несолодкого соєвого молока
великий банан і 200 мл збагаченого кальцієм несолодкого соєвого молока
середнє яблуко і 250 мл збагаченого кальцієм несолодкого соєвого молока
будь-які снеки, пропоновані нами в розділі Приклади страв і перекусів для дітей-веганів віком від 1 до 4 років
Як ми розраховували розміри порцій для прикладів страв і снеків
Щоб розрахувати кількість і види продуктів, які забезпечують потреби в енергії й поживних речовинах для дітей віком 1-4 роки, ми створили серію вибіркових меню. Вони задовольняють середньостатистичні потреби дітей віком 3-4 роки та відповідають актуальним рекомендаціям з належного харчування в дошкільних закладах. Інформацію про середньостатистичні потреби в енергії й поживних речовинах для дітей у дошкільних закладах можна знайти в розділі Потреба енергетичних і поживних речовин у дітей віком 1-4 роки. Інформацію про рекомендації щодо харчування для дошкільних установ у Великобританії можна знайти в розділі Джерела.
Чому ми вирішили розраховувати середньостатистичні порції для дітей віком 3-4 роки?
Апетит у дітей віком 1-4 роки змінюється, і важливо, щоб діти харчувались за власним бажанням. Деякі будуть їсти більше за інших, у деяких буде посилюватись апетит через активний ріст. Діти – різні за рівнем активності. Ми відштовуємось у розрахунках від потреб дітей віком 3-4 роки. Ті, хто годує дітей молодше 5 років, знають кількість, яка підходить у кожному індивідуальному випадку. Якщо протягом тижня дітям пропонують різноманітні страви і снеки, то їхні потреби в поживних речовинах з більшою вірогідністю будуть задоволені.
Детальнішу інформацію про те, як були сформовані фотоматеріали про їжу, можна знайти в публікації “Практичні вказівки щодо створення фотоматеріалів про їжу”, доступній за посиланням www.firststepsnutrition.org.
Тарілки й миски
Фактичні розміри тарілок, використаних на фотографіях із стравами, наведені нижче в розділі Тарілки й миски, що використовувались у цьому посібнику. Детальну інформацію про те, де можна знайти аналогічний посуд, шукайте там же.
Important nutrients in vegan diets for 1- 4 year olds
Nutrient
|
Why it is needed
|
Vegan diets
|
Protein
|
Protein is needed for growth and for maintaining and repairing body tissues, and to make the enzymes that control many body functions.
|
Vegan children can get enough protein as long as they eat a good variety of foods each day.
Vegan children will obtain protein from: nuts, seeds, peas, beans and pulses, soya products (including tofu and soya milk alternative and yoghurt), vegetables, and cereal foods such as bread, rice, pasta and potatoes. |
Iron
|
Iron is essential for the function of several
body systems and particularly as part of the pigment in red blood cells called haemoglobin, which carries oxygen. A deficiency in iron can cause anaemia. Iron deficiency means that the blood transports less oxygen for the body’s needs and so limits the person’s ability to be physically active. Children with iron deficiency will be pale and tired and their general health, resistance to infection, appetite and vitality will be impaired. Sometimes there are no apparent symptoms, and iron deficiency may be undetected. Prevention of iron deficiency is important because, apart from the immediate effects listed above, iron deficiency in children has an immediate and longer-term impact on intellectual performance and behaviour. However, too much iron can also be harmful, and it is better to get iron from food sources rather than from supplements unless iron deficiency has been diagnosed and is being treated. |
Sources of iron for vegan children include: whole grains, pulses such as peas, beans and lentils, nuts and seeds, green leafy vegetables, tofu and dried fruit. Nutritional yeast can also provide iron. (See section below What is nutritional yeast and how can it be used in a vegan diet?)
Fortified breakfast cereals can be a useful source of iron and other nutrients but they usually contain vitamin D from a source unacceptable to vegans. Ready Brek has vitamin D added from a suitable source, but the manufacturers say it is made in a factory where milk is handled so they do not label it as vegan. The absorption of iron may be enhanced if foods or drinks rich in vitamin C are consumed at the same meal. |
Zinc
|
Zinc plays a major role in the functioning
of every organ in the body. It is needed for the normal metabolism of protein, fat and carbohydrate and is associated with the hormone insulin, which regulates the body’s energy. Zinc is also involved in the immune system, the utilisation of vitamin A, and in wound healing. Although it is known to have all those functions, more research is needed before the role of zinc can be defined more precisely. |
Zinc from plant sources is less well absorbed than zinc from animal sources due to the presence of phytates, so it is important to make sure that vegan children have foods rich in zinc on a daily basis.
Good sources of zinc for vegan children include: pulses, whole grains, wheat germ, tofu, and seed and nut butters. |
Calcium
|
Requirements for calcium are high in children aged 1-4 years. Calcium is needed for building and maintaining good bone health, for the transmission of nerve impulses and muscle actions and for many other body functions.
|
For vegans who do not consume cow’s milk, it is important to include good non-dairy sources of calcium in the diet.
These include: unsweetened calcium-fortified soya, almond, oat, coconut, or hemp milk alternatives, tofu, green leafy vegetables, pulses (beans, lentils, chick peas), ground almonds, tahini (sesame paste), figs and seeds. For more information on non-dairy milk alternatives, see section below Food group: NON-DAIRY MILK ALTERNATIVES. |
Iodine
|
Iodine is essential for the production of
the hormone thyroxine, which affects the function of the thyroid gland. It is used to regulate the body’s metabolism, and affects the heart rate, body temperature and how the body uses energy from food. It is also important for brain development. Children aged 1-4 years need about 80 micrograms of iodine a day. Too much iodine can be harmful and parents or guardians should take advice before giving 1-4 year olds supplements or fortified foods that will provide more than 200 micrograms of iodine a day. |
Plant-based sources of iodine suitable for vegans include cereals and grains, such as whole wheat and rye. However, the levels of iodine in these foods vary widely and relying on these alone will not provide sufficient iodine.
Although sea vegetables such as seaweed can be a good source of iodine, the amounts present may be variable and some products may contain very high amounts and additional contaminants. For this reason it is recommended that all 1-4 year olds take an iodine supplement rather than use sea vegetables as a source of iodine. Nori (the sheets used for sushi) is relatively low in iodine and can be eaten in moderation without concern about excess iodine. Since most vegan adults in the UK are found to have a lower iodine status than non-vegans, it would be prudent for families who are vegan to consider all family members taking an iodine supplement. |
Riboflavin
(vitamin B2)
|
Riboflavin is particularly important for
the brain and nervous system. The body
also needs riboflavin to be able to use the energy (calories) in food.
|
Most children in the UK obtain most of their riboflavin from dairy products and therefore vegan children need to ensure they have a good variety of alternative sources.
Vegan sources of riboflavin include wheatgerm, nutritional yeast, pulses, almond butter or ground almonds, avocados, mushrooms and green leafy vegetables. Most unsweetened calcium-fortified soya milk alternatives contain riboflavin and 300ml a day of an unsweetened fortified soya milk alternative will provide 80% of the daily riboflavin needs for a 1-4 year old. Avoid toddler milks or growing-up milks as these have added sugar and may have the wrong balance of nutrients for young children. |
Vitamin B12
|
Vitamin B12 interacts with folate and vitamin B6. Together, these vitamins help the body to build up its own protein. B12 is essential for the formation of red blood cells and a healthy nervous system.
Children may show signs of deficiency more rapidly than adults. B12 deficiency may lead to loss of energy and appetite and failure to thrive and, if not corrected quickly, it can lead to permanent damage. Recommendations for the amount of vitamin B12 needed in fortified foods or as a supplement vary. As a prudent measure, The Vegan Society recommends that young children aged 1-4 years have about 1.5 micrograms a day from fortified foods and a supplement of 3 micrograms a day. There are no children’s vitamin supplements available which provide this amount. However, a children’s dose of the Vegan Society supplement VEG1 (half a tablet) would provide 12.5 micrograms a day, which is still a safe dose. |
Vitamin B12 is found almost exclusively in animal products and the only good sources for children following a vegan diet are foods that are fortified with vitamin B12. Most unsweetened fortified milk alternatives are fortified with vitamin B12. 300-400ml of fortified unsweetened milk alternatives will provide adequate vitamin B12 (about 1.5 micrograms a day).
Other good sources of vitamin B12 for vegans include yeast extracts (where vitamin B12 is added), nutritional yeast, and some dairy-free fat spreads. Parents or guardians should consult a GP if they are worried that their child may have vitamin B12 deficiency. |
Omega-3
fats
|
Omega-3 fats have been recommended in the diet to prevent heart disease in adults.
|
Omega-3 fats are found in both animal and vegetable foods, but vegetable sources of omega-3 fats do not provide the same fatty acids as those from animal (fish) sources. Although alpha-linolenic acid (ALA) is present in vegetable oils and seeds such as rapeseed, soy, flaxseed, hemp, chia and walnuts for example, ALA is poorly converted into DHA and EPA – the fatty acids that are associated with better heart health and that are found in fish oils. Any health consequence of lower amounts of DHA and EPA in vegans is poorly understood, but eating a good mixed diet including good sources of ALA is recommended. Micro-algal sources of omega-3 fats have been suggested for vegans, but the impact of these on health is not yet known.
|
Young children need to eat small quantities of good food regularly. The best foods are those that are simple and which have been made from good-quality ingredients. Avoid foods that are ‘diluted’. For example, avoid processed meat substitutes covered with breadcrumbs or other coatings which make them lower in nutrients. Potatoes should be served as potatoes, not as waffles or smiley faces or other products with added fat and salt. For information on the best sorts of foods to choose within each food group, see the Food-based guidance section.
Breakfast is a particularly important meal and cereals such as porridge that are low in added salt and sugar are a good start to the day. For other breakfast ideas, see below section Example meals and snacks for vegan 1-4 year olds.
Children need to eat regularly and need nutritious snacks between meals. The best snacks are those that are low in added sugar. A variety of snacks should be offered including fruit, vegetables, unsweetened calcium-fortified soya milk and yoghurt, any type of bread, and sandwiches with savoury fillings. See below section Example meals and snacks for vegan 1-4 year olds for examples of good snacks to choose for vegan children.
If children have sugary foods, these should be given with meals rather than as snacks between meals, to prevent damage to teeth. Children do not need sugary foods such as sweets, soft drinks or sugar for energy. Sweet fruit-based purées in pouches, fruit leathers, smoothies and dried fruits are all high in free sugars and should be avoided as snacks. It is particularly important not to let toddlers suck fruit purées out of pouches, as this can damage teeth. Starchy foods – such as potatoes, bread, rice, pasta and yam – are better sources of energy as they contain other important nutrients too. Puddings based on fruit, or on soya, almond or oat milk alternatives – such as stewed fruit, semolina and rice puddings – are a useful way of adding nutrients at meal times and offering a sweet course which won’t damage teeth.
Avoid adult meals, meat-replacement foods – such as vegan burgers and sausages – take-aways and foods that are high in salt. Use less salt in cooking, and don’t let children add salt to food at the table. This doesn’t mean that food for 1-4 year olds should be bland. Use a wide variety of flavourings such as herbs, spices, fruit and vegetables and good-quality ingredients to make sure that food is interesting to eat and that children become accustomed to a range of different natural flavours.
* These prices are based on fresh milks where available. UHT milks are often cheaper.
We recommend the use of unsweetened calcium-fortified soya milk alternative as a cost-effective alternative to cows’ milk and this is the milk we have used in all our recipes and menu plans. We have based our eating plans on vegan children having unsweetened calcium-fortified soya milk alternative with their mid-morning and mid-afternoon snacks and at teatime. This will provide about 300ml of milk a day, and significant amounts of calcium, riboflavin and vitamin B12.
Children should not be given tea, coffee, cola or other drinks that contain caffeine or other stimulants, as these disrupt children’s sleep. Tea and coffee are also not suitable drinks for under-5s as they contain tannic acid, which interferes with iron absorption. If you want to give children hot drinks, warmed unsweetened calcium-fortified soya milk alternative may be given instead.
Some children may bring packed lunches with them to childcare settings. Settings may wish to provide guidance to families on the sorts of foods and drinks that are suitable, based on the advice in this resource. If some families provide their own food for their children rather than using food provided by the setting, ask them to avoid bringing in foods that the other children do not have access to, such as savoury snacks, sweet foods or sweet drinks.
- Meal and snack times offer an opportunity to extend children’s social and language skills. Children can learn from others about table manners, and can practise their speaking and listening skills. To encourage this, distractions such as television are best avoided during meal times, and meals should be eaten in a calm and quiet environment to foster good eating habits.
- Food should meet the needs of all children present and all children should have experience of foods from other cultures. All children should be enabled to make healthy food choices relevant to their background, regardless of race, language, culture and religion.
- All those who eat with young children should remember the importance of being a good role model in encouraging healthy food choice, good table manners and having a relaxed and enjoyable eating occasion.
- It is important that staff do not make derogatory remarks about food choices or dishes that they might not choose for themselves.
- Finger foods of all kinds, particularly fruit and vegetables, will encourage children under 2 years of age to feed themselves and try new foods. Children aged 2-4 years should be allowed to serve themselves during meals and should have the opportunity to have second helpings if they are hungry. Child-sized utensils, crockery, tables and chairs make it easier for children to serve themselves and learn to eat independently.
- Encourage an interest in food and where it comes from, and involve children in growing, picking and preparing food, as well as laying and clearing tables and serving others. Early years settings may wish to get involved in a scheme such as the Food for Life Partnership Early Years Award, which supports healthy, sustainable food choices and a whole-settings approach to the role of food in young lives (see Resources section for details).
Top tips to help fussy eaters
- Encourage all children to eat together at meal times and make meals happy, sociable occasions.
- If children refuse a food, don’t force them to eat it, but leave it on a side plate near them so they become familiar with different foods at the table.
- Offer a choice of healthy options so children feel they have some control. For example, ‘Would you like carrots or pepper sticks with your snack?’
- If children don’t like foods that are ‘mixed up’, serve small portions of individual foods on a plate that are clearly defined.
- Involve children in food preparation and mealtimes. Ask fussier eaters to serve other children and encourage them to try new foods.
- Sit good eaters next to those who are more fussy eaters.
- Don’t give up: keep offering new foods, don’t get upset if foods are rejected, and be a good role model when it comes to eating a whole range of foods.
All children aged 1-4 years in the UK are recommended to have vitamin drops containing vitamins A, C and D every day as a nutritional safety net, and this has been the recommendation for over 60 years. Healthy Start vitamin drops are those recommended in the UK, but the vitamin D is sourced from sheep’s wool and these vitamins may not be acceptable to vegan families.
- low-sugar and artificially sweetened foods and drinks designed for adults
- foods with special ingredients or added nutrients, designed for adults
- ready meals made for adults
- take-away foods and fast foods
- savoury snacks (designed for adults), which are high in salt
- whole nuts (as children could choke)
- ready-to-drink cartons of juice or squash (as these are too concentrated for small children)
- drinks with added caffeine or other ‘stimulating’ ingredients
- rice milk alternative or rice drinks, and
- alcohol.
Starchy foods
|
Is this food suitable for vegans?
|
Bread and rolls
|
Check the label to make sure no milk products have been added.
|
Chapatti
|
Yes
|
Plain tortilla
|
Yes
|
Naan bread
|
No
|
Paratha
|
No
|
Other bakery products such as bagels, speciality breads and rolls
|
Unlikely to be suitable as most of these contain milk or egg.
|
Plain cereals – such as buckwheat, cassava, corn (polenta), quinoa, millet, oats, pearl barley, rice
|
Yes
|
Egg noodles
|
No
|
Macaroni
|
Yes
|
Pasta and spaghetti
|
Yes, but some brands contain egg, so check the ingredients list.
|
Plain potatoes
|
Yes
|
Sweet potatoes, yam and other starchy roots
|
Yes
|
Other foods
|
Is this food suitable for vegans?
|
Quorn
|
Some Quorn products are suitable for vegans, but others contain egg white. Check the label.
|
Tofu
|
Yes
|
Mayonnaise
|
No
|
Milk, cheese, yoghurt, fromage frais, cream, butter and any other products made from animal milk
|
No
|
Ghee
|
Vegetable ghee only
|
Lard (pork fat)
|
No
|
Pesto sauce (made with Parmesan cheese)
|
No
|
Cornflour
|
Yes
|
Stock powder
|
No, unless it is specifically for vegans
|
Worcestershire sauce (contains anchovy)
|
No
|
Yeast extract
|
Yes, but use in very small amounts as it is high in salt.
|
Honey
|
No
|
Jelly made with gelatine
|
No
|
Marshmallows
|
No
|
Chocolate
|
Dark chocolate (70% or more cocoa solids) can be used in cooking in small amounts. Check the label to make sure there is no dairy content.
|
Custard powder
|
Yes
|
- Butterfat or buttermilk
- Casein
- Fish oils (in foods labelled as ‘fortified with omega-3 fatty acids’)
- Lactose
- Lanolin
- Rennet
- Suet (beef fat)
- Tallow (sheep fat)
- Whey powder
Additives to avoid
- E120 – Cochineal (also known as carmine)
- E160a and E161g colourings – These use gelatine as a carrier.
- E270 – Lactic acid
- E322 – Lecithin
- E441 – Gelatine
- E542 – Bone phosphate
- E631 and E635 – Flavour enhancers
- E901 – Beeswax
- E901 – Vitamin D or D3 or calciferol/ergocalciferol
- E904 – Shellac
- E910 – L-cysteine improving agent
- E913 – Lanolin
- E966 – Lactitol sweetener
- E1105 – Lysozyme
EGGS
| |
In a cake
|
Replace each egg with 1/2 large banana, mashed.
OR
Replace each egg with 60g of apple sauce, for moist baked goods such as denser fruit cakes or breads.
OR
Replace each egg with 1 tablespoon of soya flour and 1 tablespoon of water.
In addition, for all eggless cakes, add 1 teaspoon of baking powder and 1 tablespoon of mild vinegar to create a rise.
|
In breads or nuttier biscuits or muffins
|
Replace each egg with 1 tablespoon of ground flaxseed blended with 3 tablespoons of water until thick and creamy.
|
Using egg replacer
|
To replace each egg, mix 11/2 teaspoons of egg replacer powder with 2 tablespoons of liquid. (Or follow the instructions on the packet.)
|
To make meringue
|
The liquid from canned chick peas acts as an egg-white alternative.
|
As a binding agent
|
Replace each egg with 1 tablespoon of soya flour.
|
MILK
|
Replace cows’ milk with unsweetened calcium-fortified soya, almond or or oat milk alternative. You will need to use more of these milks than the equivalent of cows’ milk in some recipes such as rice pudding and custard. (The recipes in this resource have all been tested with soya milk alternative.)
|
YOGHURT
|
Replace cows’ milk yoghurt with calcium-fortified plain soya or coconut yoghurt.
|
BUTTER
|
Replace the butter with an equal measure of dairy-free fat spread.
|
For cakes, replace each cup of butter with 2/3 cup of oil.
| |
CREAM
|
Replace the cream with a mixture of soya yoghurt and blended tofu.
|
HONEY
|
Replace the honey with an equal amount of maple syrup or agave nectar.
|
COTTAGE CHEESE OR RICOTTA CHEESE
|
Replace the cheese with crumbled silken tofu.
|
What should 1-4 year old vegans eat and drink?
The example meals and snacks (see Example meals and snacks for vegan 1-4 year olds) are designed to show how different types of foods can be served to meet the current nutritional guidance which is summarised on in Energy and nutrient requirements for 1-4 year olds.
- Breakfast 20%
- Morning snack 10%
- Savoury meal 20%
- Dessert 10%
- Afternoon snack 10%
- Savoury meal 20%
- = 90%
- breastfeeds in the morning and evening, or 400ml of calcium-fortified unsweetened soya milk alternative, or
- a large banana and 200ml of calcium-fortified unsweetened soya milk alternative, or
- an average-sized eating apple and 250ml of calcium-fortified unsweetened soya milk alternative, or
- any of the other snacks that we suggest in Example meals and snacks for vegan 1-4 year olds.
www.firststepsnutrition.org
---
0 коммент.:
Дописати коментар