• Кальцій та вітамін D





    Кальцій та вітамін D

    Джек Норріс, RD | Останнє оновлення: Жовтень 2013

    "Кальцій та Вітамін D для веганів: Стисло про головне" є скороченою, “популярною” версією цієї статті.


    Зміст


    Рекомендації

    Кальцій
    У США рекомендовано споживання кальцію - 1000 мг в день для дорослих до 50 років і 1200 мг для людей старше 50. Рекомендована норма у Великобританії складає 700 мг. Наявні на даний момент дані не показують, що у веганів нижчі потреби кальцію, ніж у вегетаріанців. Не так багато рослинних продуктів містять велику кількість кальцію, в основному, це зелень: капуста кале, зелень гірчиці, китайська листова капуста (пекінська капуста і бок чой), зелень ріпи, листова капуста і водяний крес. Якщо ви не споживаєте, як мінімум, 3 порції зазначених продуктів на день (одна порція становить 1/2 чашки приготованого продукту), то вам слід споживати збагачене кальцієм рослинне молоко (або іншу збагачену кальцієм їжу), тофу або приймати добавки кальцію в дозуванні 250 -300 мг/добу для отримання достатньої кількості кальцію. Згідно з деякими дослідженнями, розумно споживати не більше 1400 мг кальцію на день. Добавки кальцію найкраще приймати під час їжі, особливо при схильності до утворення каменів в нирках.

    Вітамін D

    У той час, як вітамін D міститься лише в невеликій кількості продуктів, він виробляється нашою шкірою під впливом сонячних (ультрафіолетових) променів. Починаючи приблизно з 2005 року, спостерігаються протиріччя в наукових колах про ідеальні рівні вітаміну D для профілактики хвороб, деякі дослідники припускають, що вітаміну D потрібно набагато більше, ніж рекомендовано Інститутом медицини. Незалежно від цих суперечок (про які трохи описано нижче), я зустрічав багато веганів, в тому числі з сонячних районів, наприклад, з південної Каліфорнії, у яких були вкрай низькі рівні вітаміну D. Принаймні, п'ятеро страждали від втоми і болю в кістках, навіть вживаючи добавки вітаміну D.

    В ті дні, коли ви проводите необхідну кількість часу на полуденному сонці (з 10 ранку до 2 години дня) без крему від засмаги, вам не знадобляться додаткові джерела вітаміну D. Йдеться про таке сонячне світло, при якому можна отримати сонячний опік (наприклад, не взимку і не в хмарні дні):


    У всі інші дні, дотримуйтесь зазначених рекомендацій:

    25 мкг (1000 МО) - це більше, ніж вегани можуть отримати зі збагачених продуктів або полівітамінів; вегани можуть отримати вказану кількість вітаміну тільки споживаючи добавки вітаміну D2. Компанія Country Life випускає такі вітаміни, вони продаються в багатьох магазинах США за доступною ціною. DEVA також виробляє добавки, які можна замовити поштою. Є дані про те, що рівень вітаміну D важче підняти, використовуючи вітамін D2 (веганський варіант вітаміну D), і тому ми пропонуємо споживати трохи більше, ніж РНВ (вказано в таблиці нище). Існує також вегетаріанська версія вітаміну D3 розроблена компанією Vitashine.

    Таблиця 1. Рекомендована норма споживання кальцію в США
    Вік
    РНВ США (мг)
    0 - 6 міс
    200
    6 - 12 міс
    260
    1 - 3 роки
    700
    4 - 8 років
    1000
    9 - 18 років
    1300
    19 - 50 років
    1000
    51 - 70 років (чоловіки)
    1000
    51 - 70 років (жінки)
    1200
    Старше 70 років
    1200
    14 - 18 вагітність/лактація
    1300
    19 - 50 вагітність/лактація
    1000


    Кальцій та веганське харчування: звідки таке занепокоєння?


    Американців постійно закликають вживати більше кальцію для того, щоб запобігти розвитку остеопорозу. Задовольнити встановлену норму споживання кальцію практично неможливо, не вживаючи великої кількості коров'ячого молока, збагачених кальцієм продуктів або вітамінних добавок.

    Тепер розглянемо ситуацію з веганським харчуванням. Вегани, зазвичай, вживають невелику кількість кальцію через те, що вони не їдять молочні продукти. У книзі "Керівництво для дієтологів щодо вегетаріанського харчування" перераховано 45 досліджень, в яких вимірювався рівень споживання кальцію серед людей, які дотримуються різних видів харчування. Щоденне вживання кальцію серед цих груп було наступним:

    • Вегани: 500-600 мг;
    • Лакто-ово-вегетаріанці: 800-900 мг;
    • Невегетаріанці: 1000 мг.

    Тільки в одному з досліджень учасники приймали вітаміни. Вживання кальцію серед них було наступним: 840 мг (чоловіки-вегани), 720 мг (чоловіки-вегетаріанці), 710 мг (жінки-веганки) і 855 мг (жінки-вегетаріанки).

    Рекомендовані норми споживання вказані в таблиці 4.

    Тваринний білок і остеопороз

    Як можна зрозуміти з зазначеного вище, споживання кальцію у веганів, як правило, трохи нижче, ніж у лакто-ово вегетаріанців, невегетаріанців, і є нижчим за рекомендований рівень. Зазвичай, веганське співтовариство говорить, що остеопороз у веганів викликаний втратою кальцію з кісток, а не низьким споживанням кальцію. Ця заява була засновано на двох доказах. Перший доказ спирається на екологічні дослідження, які показали, що країни з найвищим споживанням молочних продуктів (Північна Європа і США) мають більш високі показники переломів стегна, ніж азіатські й африканські країни, де молоко споживається в значно менших кількостях. Другий доказ заснований на дослідженнях, які показують, що після споживання тваринного білка спостерігається більш високий рівень втрати кальцію з сечею. Таким чином, напрошується висновок, що споживання кальцію - це не найважливіший показник для профілактики остеопорозу, і вегани захищені від нього тим, що не споживають білків тваринного походження.

    Давайте перевіримо ці твердження.

    Епідеміологічні дослідження

    Хоча це правда, що азіатські країни мають більш низькі показники переломів стегна, ніж країни з високим споживанням молочних продуктів, виходить, що частота переломів може вводити в оману. Перше проспективне когортне дослідження, вимірює клінічно діагностовані переломи хребців серед азіатської популяції, в рамках Гонконгського дослідження остеопорозу, показало, що, хоча частота переломів проксимального відділу стегна була нижче в Гонконгуі, ніж в Швеції, але показник переломів хребців був вище (7), як показано на графіку нижче (або можете перейти по посиланню, щоб переглянути простішу версію):

    PMC full text:
    Osteoporos Int. 2012 Mar; 23(3): 879–885.
    Published online 2011 Apr 2. doi:  10.1007/s00198-011-1627-9
    Copyright/License ►Request permission to reuse


    Вікові показники захворюваності (на 100 000 людино-років) в Гонконгу в порівнянні з японцями і шведами європеоїдної раси для перелому стегна (а) і клінічного перелому хребців (б)

    Автори Гонконського дослідження остеопорозу повідомили:

    "Відмінності, що спостерігаються, можуть бути пов'язані з тим, що ризик перелому стегна більше пов'язаний з ризиком падіння, в той час як ризик переломів хребта багато в чому залежить від міцності кісток. Незважаючи на низьку частоту переломів стегна в нашій популяції, жінки Гонконгу мали більш високу поширеність остеопорозу , ніж у жінок європеоїдної раси (35,8% проти 20% відповідно), і аналогічну поширеність близько 6% серед чоловіків Гонконгу та європеоїдної раси".

    Іншими словами, принаймні, в досліджуваній групі людей, китайці не мають нижчі показники остеопорозу.

    Нижче наведені витяги з огляду епідеміологічних досліджень білків і здоров'я кісток 2009 року (33):

    "В цілому, було дуже мало доказів шкідливого впливу споживання білка на мінеральну щільність кісткової тканини (МЩК), при цьому в більшості перехресних і когортних досліджень не було виявлено або ніякого впливу, або він був позитивний. Таким чином, 15 перехресних обстежень виявили статистично значуще позитивне відношення між споживанням білка і мінеральної щільності кісткової тканини. Тим не менш, 18 досліджень не виявили суттєвого взаємозв'язку між споживанням білка і мінеральною щільністю кісткової тканини".

    Когортні дослідження також знайшли дуже низьку ймовірність шкідливого впливу будь-якого споживання білка на кістки. Жодне дослідження не виявило значного зниження МЩК при підвищеному споживанні білка, і тільки одне дослідження показало значне зниження МЩК при високому споживанні білка, в тому числі тваринного.

    В цілому, [сім] когортних досліджень виявили або позитивний ефект, або його відсутність при споживанні білка на ризик перелому стегна, і тільки одне дослідження повідомило про значне збільшення ризику при більшому споживанні тваринного білка і збільшенні співвідношення споживання тваринного білка до рослинного. У трьох дослідженнях виявили зниження ризику перелому стегна при збільшенні споживання тваринного, загального і рослинного білка. У двох дослідженнях не було виявлено значного зв'язку між споживанням тваринного білка та ризиком переломів, в той час як в інших 2 дослідженнях не виявили зв'язку між загальним білком та ризиком переломів, ще в 2 дослідженнях не виявили зв'язку між ризиком перелому і споживанням рослинного білка.

    Метаболічні дослідження

    Як уже згадувалося вище, існує теорія, що білок підвищує ризик розвитку остеопорозу через збільшення втрати кальцію в сечі. Теорія ґрунтується на тому, що білок збільшує кислотність в крові через сірковмісні амінокислоти, що в свою чергу, збільшує навантаження кислотою на нирки. Для того, щоб нейтралізувати кислоту, потрібен кальцій, а потім він виходить з кислотою через сечу.

    Було проведено величезну кількість досліджень про взаємозв'язок білка і здоров'я кісток, які спростували думку про те, що високе споживання білка може викликати остеопороз. Нижче представлені основні тези огляду літератури за 2012 рік (28) з клінічних досліджень на тему:

    • Численні клінічні дослідження показують, що додавання очищених білків в раціон збільшує виведення кальцію з сечею. Але коли білок надходить зі звичайною їжею - ефект незначний. Також фосфор, який міститься у великій кількості в м'ясі і молоці, знижує виведення кальцію з сечею від 40 до 65%;
    • Дієти з високим вмістом білка збільшують виведення кислоти з сечею, але це може бути здійснено без необхідності участі в цьому кальцію;
    • При дієті з низьким споживанням кальцію (але не при дієті з високим споживанням кальцію), більш високе споживання білка, можливо, збільшує всмоктування кальцію в шлунково-кишковому тракті і призводить до збільшення виведення кальцію з сечею;
    • Фрукти і овочі корисні для здоров'я кісток, можливо, через високий вміст калію і магнію. Це може призвести до плутанини в білкових дослідженнях, так як зазвичай дієти з високим вмістом білка припускають низьке споживання фруктів і овочів;
    • Існує ряд доказів, що позитивний вплив білка на здоров'я кісток спостерігався тільки при адекватному споживанні кальцію і вітаміну D;
    • Підтримка міцності і щільності кісток з віком залежить від адекватної м'язової маси, яка залежить від достатнього споживання білка;
    • Збільшення інсуліноподібного фактору росту-1 (ІФР-1), швидше за все, збільшує здоров'я кісток при більш високому споживанням білка.

    Дослідники прийшли до висновку:

    "Хоча дієта з високим вмістом білка викликає збільшення чистої кислоти і виведення кальцію з сечею, вона, здається, не пов'язана з порушенням балансу кальцію, і клінічні дані не підтримують гіпотезу про згубний вплив дієти з високим споживанням білка на здоров'я кісток, за винятком варіантів з недостатнім споживанням кальцію".

    Інший мета-аналіз 2009 року показав, що серед п'яти досліджень щодо визначення балансу кальцію і виведення чистої кислоти не було знайдено зв'язку зі зниженням балансу кальцію і погіршення здоров'я кісток (48).

    Що сприяє розвитку остеопорозу?


    Якщо тваринний білок не сприяє розвитку остеопорозу, то що ж сприяє?

    Генетика відіграє важливу роль, і, можливо, рівень естрогену у жінок пов'язаний з остеопорозом. Серед факторів, що впливають на розвиток остеопорозу, які людина може контролювати за допомогою способу життя і харчування, є дані про наступне:

    Допомагає запобігти розвитку:

    • Вправи з ваговим навантаженням;
    • Велика маса тіла (не рекомендується через ризик розвитку інших хвороб);
    • Вживання достатньої кількості кальцію, вітаміну D, вітаміну К, фосфору, магнію і бору.

    Сприяє розвитку:

    • Високе споживання солі і кофеїну;
    • Куріння;
    • Низьке споживання білка;
    • Надмірне споживання вітаміну А (ретинолу, не бета-каротину);


    Кальцій та вітамін D


    Трохи вступної інформації: коли рівень кальцію в крові знижується, паратиреоїдний гормон (ПТГ) вивільняється. ПТГ провокує вивільнення кальцію з кісток, тим самим знижуючи рівень кальцію в крові. Остеопороз може бути наслідком хронічно високого рівня ПТГ. Перетворення 25-гідроксивітаміна D в кальцитріол також частково регулюється ПТГ (4). Кальцитріол збільшує всмоктування кальцію і фосфору (інша важлива складова кісток) в кишечнику і зменшує їх виведення з сечею. При цьому рівень кальцію в крові підвищується, а рівень ПТГ падає.

    Дослідження показали, що, в середньому, американці отримують достатню кількість кальцію. Звіт 2003 року по медичному дослідженню Медсестер показав, що вітамін D важливіший, ніж кальцій, для профілактики переломів стегна у жінок в постменопаузі (5). У 2007 році в мета-аналізі проспективних досліджень і рандомізованих контрольованих випробувань було встановлено, що споживання кальцію або його добавок не пов'язано з більш низьким ризиком переломів стегна (15).

    Вітамін В12 і мінеральна щільність кісткової тканини

    Прийом вітаміну В12 також може бути важливим фактором для мінеральної щільності кісткової тканини. У двох дослідженнях знайшли взаємозв'язок низького рівня B12 у вегетаріанців і погіршення здоров'я кісток.

    У перехресному дослідженні 2009 року з Словаччини порівнювали лакто-ово-вегетаріанок-жінок і невегетаріанок. Вони виявили, що більш високі рівні гомоцистеїну у вегетаріанок (16,5 проти 12,5 мкмоль/л; 78% проти 45% мали підвищений рівень) і більш низькі рівні вітаміну B12 (246 проти 302 пмоль/л; 47% проти 28% мали дефіцит) були пов'язані з істотно нижчою мінеральною щільністю кісткової тканини в стегновій кістці (34). Учасники не приймали вітамінні і мінеральні добавки. Дослідники не вимірювали отримання кальцію і вітаміну D.

    В іншому перехресному дослідженні 2009 року, в якому брали участь німецькі невегетаріанці та лакто-ово-вегетаріанці плюс індійські невегетаріанці та лакто-ово-вегетаріанці, виявили високі показники ремоделювання кістки, пов'язані з низьким рівнем вітаміну В12 (52). Висновки не відрізнялися для лакто-ово-вегетаріанців і веганів, вказуючи, що погіршення здоров'я кісток може початися з помірного дефіциту В12. Ніхто з учасників не приймав добавки В12, кальцію або вітаміну D.

    Дослідження за участю веганів

    Мінеральна щільність кісткової тканини


    Ряд невеликих перехресних досліджень показали, що вегани мають такий же або трохи нижчий рівень мінеральної щільності кісткової тканини, як і невегани (9-12, 13, 30). Ці дослідження проводилися на веганах, які не могли отримувати високу кількість вітаміну D і, ймовірно, не докладали зусиль для отримання рекомендованої кількості кальцію в раціоні.

    У 2009 році, дослідники з В'єтнаму і Австралії провели мета-аналіз, вивчаючи мінеральну щільність кісткової тканини у вегетаріанців (32). Вони прийшли до висновку, що "вегетаріанська дієта, особливо веганська дієта, має незначний вплив на [мінеральну щільність кісткової тканини], але отриманий ефект навряд чи призведе до клінічно значимого збільшення ризику переломів".


    EPIC-Оксфорд (2007)


    У 2007 році було випущено перше дослідження по частоті переломів у веганів (14). Дослідження EPIC-Оксфорд привернуло 57 000 учасників, в тому числі понад 1 000 веганів і майже 10 000 лакто-ово вегетаріанців з 1993 по 2000 роки. Дослідники попросили їх заповнити анкету раціона харчування. Приблизно через 5 років після початку дослідження, їм прислали наступну анкету для заповнення інформації, з питанням, чи мали вони якісь переломи кісток за цей час.

    Після коригування за віком, у веганів показник переломів був на 37% вище, ніж у вегетаріанців. Після коригування за віком, звичкою куріння, споживанням алкоголю, масою тіла, фізичною активністю, сімейним станом, кількістю пологів і гормональною терапією у веганів, як і раніше, показник був на 30% вище. Показники невегетаріанців, песко-вегетаріанців і лакто-ово-вегетаріанців сильно не відрізнялися.

    Коли результати були скориговані за рівнем споживання кальцію, то вегани більше не мали такі розходження в рівні переломів. Серед групи учасників, які споживали принаймні 525 мг кальцію в день (55% веганів в порівнянні з приблизно 95% з інших груп), вегани мали таку ж частоту переломів, як і інші групи. У дослідженні не вказано середнє споживання кальцію цих суворих вегетаріанців, але можна було підрахувати, що як мінімум, середнє споживання кальцію становило 640 мг.

    Автори зазначили, що частоту переломів не пов'язували зі споживанням білка або вітаміну D в цьому дослідженні. Окремий аналіз EPIC-Оксфорда (20) показав, що серед усіх учасників (незалежно від дієти), споживання кальцію було пов'язано з підвищеним ризиком переломів у жінок (відносний ризик 1,75 (1,33-2,29) при споживанні менш 525 мг/добу в порівнянні зі споживанням вище 1200 мг/добу), але цей результат не справедливий для чоловіків.


    Дослідження адвентистів в галузі охорони здоров'я-2


    В рамках дослідження адвентистів в галузі охорони здоров'я-2 була опублікована доповідь про адвентистів сьомого дня євпропеоїдної раси, що живуть в США, в якому порівнювалися споживання різних продуктів харчування і ризик перелому стегна протягом 5 років спостереження (72). Мета дослідження була не в тому, щоб визначити різницю в ризику переломів у вегетаріанців і невегетаріанців, і дослідження не мало статистичної значущості. Однак була виявлена ​​сильна тенденція в бік більш високого рівня переломів у веганів (3,0 на 1000 людино-років) в порівнянні з 2,0 у вегетаріанців (в тому числі напів-вегетаріанців) і 1,6 у невегетаріанців.

    Дослідження показало, що вживання замінників м'яса один раз в день або частіше (у порівнянні зі споживанням рідше ніж раз на тиждень) було пов'язано зі зниженням ризику перелому шийки стегна на 66% у вегетаріанців (0,34, 0,12-0,95). Ще більш значуща знахідка: прийом у їжу бобових один раз в день або частіше (у порівнянні зі споживанням рідше ніж раз на тиждень) було пов'язано зі зниженням ризику на 55% у вегетаріанців (0,45, 0,22-0,94).

    Автори стверджують: "Білок покращує баланс [кальцію], пригнічує паратиреоїдний гормон, збільшує м'язову масу тіла і збільшує виробництво кісткового регулятора росту інсуліноподібного фактору росту-1".


    Дослідження за участю буддійських монахинь (В'єтнам, 2011)


    У 2011 році був випущений звіт-продовження (49) більш раннього дослідження за участю буддійських монахинь-веганок (30). Після двох років за допомогою рентгенівських променів були вивчені хребці 88 веганок і 93 невегетарінок. Десять жінок (п'ять веганок і п'ять невегетарінок) отримали нові хребетні переломи після двох років; не було ніяких істотних відмінностей між цими двома групами.

    Зміни рівня мінеральної щільності кісткової тканини (МЩК) були вивчені в поперековому відділі хребта і шийки стегнової кістки і знайдені деякі взаємозв'язки. Поперекова МЩК збільшувалася в залежності від віку, від м'язової маси тіла і кількості рослинного жиру; і зменшувалася з кількістю рослинного білка і використання стероїдів. Автори припустили, що збільшення МЩК поперекового відділу хребта, можливо, було викликано остеоартритом, і, отже, було не здоровим явищем.

    Що стосується результату про шийку стегнової кістки, то МЩК збільшувалася залежно від м'язової і жирової маси тіла; і зменшувалася в залежності від віку, споживання тваринного жиру і співвідношення споживання тваринного білка до рослинного білка. Це означало, що тваринний білок робить негативний вплив на здоров'я кісток. Згідно харчового опитувальника, дослідники визначили, що вегани споживали в середньому 1093 калорій, 36 г білка і 360 мг кальцію в день. Потреба в калоріях для жінок їх віку і маси тіла становить близько 1600 калорій, яка показує, що споживання у веганів, можливо, було занижено на третину. Невеганки-монахині споживали 1429 калорій, 62 г білка і 590 мг кальцію в день, таке споживання здається більш прийнятним.

    Десять переломів у 181 жінок за два роки здається високим показником. Частота переломів хребців у жінок старше 65 років в Гонконгу та Японії становить 594/100,000 людино-років (30). Частота переломів у цьому дослідженні за участю буддійських монахинь була 2762/100,000 людино-років. Це, очевидно, зовсім небагато вище, але слід зазначити, що переломи у буддійських монахинь визначалися за допомогою рентгена, а не по звітності про зламану кістку, і, ймовірно, було б знайдено більше переломів, ніж 594/100,000.

    В цілому, в порівнянні з невегетаріанкамі буддійськими монахинями, веганки мали подібний показник переломів хребців, але як видно, рівень для обох груп був відносно високим.

    У деяких дослідженнях відзначено, що добавки кальцію пов'язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Ці дослідження в основному посилаються на людей, які сильно перевищили добову норму кальцію (більше інформації), при цьому більш сильний ефект спостерігався у курців. У 2013 році в дослідженні у Швеції прийшли до висновку, що немає підвищеного ризику при отриманні до 1300 мг кальцію в день, але є значний ризик при отриманні понад 1400 мг в день (37). У 2012 році в дослідженні з вивчення артерій учасників не знайшли ніякого взаємозв'язку препаратів кальцію і кальцинозом артерій при споживанні до 3000 мг в день (58). Щоб убезпечити себе, краще не перевищувати споживання кальцію понад 1400 мг в день. Людям з хронічним захворюванням нирок варто обговорити зі своїм лікарем споживання кальцію.

    Існує деяка стурбованість, що прийом добавок з кальцієм може збільшувати ризик утворення каменів в нирках, але здебільшого дослідження показали, що прийом препаратів кальцію під час їжі може фактично зменшити ризик появи кальцій-оксалатних каменів, найбільш поширеної форми каменів. Для більш детальної інформації, перейдіть до розділу Оксалати.


    Засвоювання кальцію з рослинних продуктів


    Дані про кількість кальцію та швидкість абсорбції різних рослинних продуктів див. у таблиці Вміст кальцію і оксалату в продуктах харчування (відкривається в новому вікні).


    Кількість кальцію в рослинних продуктах в деякій мірі залежить від кількості кальцію в ґрунті (71). Кількість кальцію в рослинних продуктах, перерахованих в базі даних поживних речовин USDA, з яких більша частина перераховані в таблиці Вміст кальцію і оксалату в продуктах, це середнє значення для всієї кількості зразків, проаналізованих USDA.

    Добова норма споживання для кальцію встановлена ​​на основі середньої засвоюваності кальцію з продуктів харчування - 25% (стор. 38, джерело 35). Це означає, що дорослим слід прагнути до отримання близько 250 мг кальцію на день.
    Чим більше кальцію буде вжито, тим показник засвоюваності буде нижче. Крім рівня отримання кальцію, рівень оксалату в рослинній їжі також є основним фактором, що визначає, скільки кальцію може бути засвоєно.

    Див. Вміст кальцію і оксалату в продуктах, щоб зрозуміти, скільки кальцію поглинається з різних рослинних продуктів, а також посилання і подробиці цього резюме щодо вмісту кальцію в рослинних продуктах:

    • Згідно з дослідженнями, кальцій зі збагаченого соєвого молока, китайської капусти, листової капусти і зелені гірчиці добре засвоюється;
    • З огляду на рівні оксалату, кальцій з зелені ріпи, водяного кресу і брокколі також буде добре засвоєний;
    • З огляду на рівень оксалату, кальцій з листової капусти буде помірно добре засвоєний;
    • Згідно з дослідженнями, кальцій зі шпинату і ревеню погано засвоюється;
    • З огляду на рівні оксалату, кальцій з зелені буряка та мангольда буде погано засвоєний.

    Поради щодо отримання кальцію

    • Багато рослинного молока зараз збагачено кальцієм, вітаміном D та\або вітаміном В12. Багато апельсинових соків також збагачено кальцієм; (дані актуальні більше для США - ред.)
    • Збагачені кальцієм напої слід добре струшувати, щоб переконатися, що кальцій не осів на дні коробки;
    • Добавки кальцію здатні пригнічувати всмоктування заліза, якщо вживати їх одночасно;
    • На додаток до кальцію перерахована зелень також містить вітамін К, який добре впливає на здоров'я кісток;
    • Якщо на етикетці зазначено кількість кальцію в продукті, рівне 25%, це означає що продукт містить 250 мг (так як розрахунок ведеться від щоденної потреби в 1000 мг, актуально для США).

    Чи небезпечні добавки кальцію

    Вчені у Фрамінгемському дослідженні вимірювали споживання кальцію у учасників протягом чотирьох років і потім виміряли рівень кальциноза артерій (67). Вони не виявили ніякого взаємозв'язку або тенденції між споживанням кальцію і кальцинозом артерій при споживанні не вище 3000 мг в день у чоловіків і у жінок. Це саме відноситься і до добавок кальцію в дозуванні 500 мг у день або більше в порівнянні з 0 або 1-500 мг на день.

    Автори дослідження відзначають, що в жодному іншому дослідженні з вивчення кальциноза артерій не знайшли ніякого зв'язку в проспективном напрямку, але знайшли перехресний взаємозв'язок (68).

    У статті "Вам не слід турбуватися про шкоду кальцію для Вашого серця" з листа Тафтса про здоров'я і харчування (березень 2013) озвучено як вирок, і справу закрито - кальцієві добавки безпечні (в обсязі вивчених даних). На основі інших досліджень про препарати кальцію і серцево-судинні захворювання, я б все-таки рекомендував не перевищувати споживання в 1400 мг на добу.


    Підсумок про кальцій і веганську дієту


    Немає ніяких підстав думати, що вегани захищені від остеопорозу більше, ніж інші люди. Веганам слід прагнути до споживання рекомендованої норми кальцію. Хоча, можна знайти поради про отримання кальцію тільки поїдаючи зелень, середньостатистичний веган, ймовірно, не зможе дотримуватися рекомендацій без доповнення кальцію за допомогою споживання збагачених кальцієм напоїв, без вживання збагаченого тофу або добавок в дозуванні 250-300 мг (на додаток до їжі). Хоча, отримувати достатню кількість кальцію дуже важливо, але не слід перевищувати споживання в 1400 мг кальцію на день.

    Вітамін D

    Ідеальний рівень вітаміну D


    Традиційно, рекомендації щодо вживання вітаміну D були засновані на рівні споживання, необхідному для попередження найбільш очевидних захворювань при дефіциті вітаміну: рахіту і остеомаляції. Останні дослідження показали, що великі дози вітаміну D можуть запобігти і іншим хворобам: фіброміалгії, ревматоїдному артриту, розсіяному склерозу, інфекції верхніх дихальних шляхів, передменструальному синдрому, полікістозу яєчників, псоріазу, слабкості в м'язах, болю у попереку, діабету, високому артеріальному тиску, раку (16) і астмі (43). Прийом вітаміну D може також поліпшити настрій (16).

    Із зазначеного вище, деякі вчені припустили, що ідеальний рівень вітаміну D в крові коливається між 80 і 100 нмоль/л (32 і 40 нг/мл) (16). У 2011 році Інститут медицини (IOM) випустив звіт, в якому було проаналізовано наукову літературу. Дослідники інституту збільшили рекомендовану норму споживання вітаміну D з 400 до 600 МО (IU), але вони прийшли до висновку, що оптимальні рівні вітаміну D становлять 50-125 нмоль/л (від 20 до 50 нг/мл) (35).

    В окремій статті, члени комітету Інституту медицини повідомили (45):

    "Результати, які не стосуються здоров'я кісток, а пов'язані з проблемами раку, серцево-судинними захворюваннями, діабетом і аутоімунними порушеннями, були визнані непослідовними і непереконливими в причинно-наслідкових зв'язках".

    В огляді 2010 року, опублікованому в журналі американської дієтичної асоціації, прийшли до аналогічних висновків про взаємозв'язок вітаміну D і профілактикі раку (46); тобто, вони повідомили, що дані занадто непослідовні, щоб робити серйозні висновки.


    Дієтичні джерела вітаміну D


    Більшість американців отримують вітамін D під час перебування на сонці, або через вживання збагаченого молока чи маргарину. Натуральні джерела вітаміну D серед продуктів харчування нечисленні. До них відносяться жирна риба (наприклад, скумбрія, сьомга, а також масло печінки тріски), яйця (тих курей, яким додатково давали вітамін D) і гриби (ті, які опромінювалися ультрафіолетовими променями класу В) (2). Єдиними джерелами вітаміну D в веганському харчуванні є збагачені продукти і вітаміни, так як рослинна їжа зазвичай не містить цього вітаміну.


    Рівень вітаміну D у вегетаріанців


    Вітамін D, як видається, є більш важливим для здоров'я кісток у поєднанні з низьким споживанням кальцію (що спостерігається в типовій веганській дієті), ніж при дієті, яка передбачає велику кількість кальцію (5).

    Таблиця 3. Середні рівні вітаміну D в EPIC-Оксфорд (36)
    Дієта
    нмоль/л
    Невегетаріанці
    76,4
    Песко-вегетаріанці
    74,3
    Лакто-ово-вегетаріанці
    66,9
    Вегани
    55,9
    З поправкою на сезон і рік збору проб крові та вік.

    EPIC-Оксфорд (2011)

    У дослідженні EPIC-Оксфорд лакто-ово-вегетаріанці мали більш низькі рівні вітаміну D, ніж невегетаріанці та песко-вегетаріанці. Вегани мали ще більш низькі рівні, ніж лакто-ово-вегетаріанці. У таблиці 12 вказані відмінності між групами, і вони були статистично значущими. Проте, рівень веганів склав 55,9 нмоль/л, що не є дефіцитним (відповідно до оптимального рівня Інституту медицини від 50 до 125 нмоль/л).

    Дослідження адвентистів в галузі охорони здоров'я-2

    Незважаючи на низьке споживання вітаміну D серед вегетаріанців, дослідження адвентистів в галузі охорони здоров'я-2 не показало ніякої різниці в рівнях вітаміну D між вегетаріанцями і невегетаріанцями у віці від 51 до 70 років, що проживають в США. Близько 4% вегетаріанців були веганами. В середньому, рівні вітаміну D у вегетаріанців були адекватними.

    Дослідження показало, що отримання вітаміну D з їжі було незначним фактором, що впливає на рівень вітаміну D. Всі групи отримали від 119 і 165 МО (IU) вітаміну D в день (рекомендована норма - 600 МО (IU)) зі свого раціону.

    Таблиця 4. Середні рівні вітаміну D в дослідженні адвентистів в галузі охорони здоров'я-2 (21)
    Дієта
    Учасники зі світлою шкірою (нмоль/л)
    Учасники з темною шкірою (нмоль/л)
    Невегетаріанці
    78,6
    51,5
    Часткові вегетаріанціa
    77,3
    52,6
    Вегетаріанціb
    76,8
    48,7
    a Лакто-ово-вегетаріанці та вегани
    b Полувегетаріанці (їли м'ясо і рибу рідше 1 раз/тиждень) і песко-вегетаріанці (їли м'ясо рідше 1 разу на місяць, а рибу частіше 1 разу на місяць).

    Таблиця показує, що найбільший вплив на рівень вітаміну D (вимірювалося в концентрації 25-(OH)D) надає не харчування, а колір шкіри. Це пояснюється тим, що для отримання достатньої кількості вітаміну D людям з темною шкірою необхідно проводити на сонці набагато більше часу, ніж людям з більш світлою шкірою.

    Сонячне світло

    Протягом багатьох років вважалося, що додаткова кількість вітаміну D, отримана на сонці за літні місяці, може зберігатися в організмі і використовуватися в зимовий період. Але важливо пам'ятати, що багато з нас проводять дуже мало часу на сонці без сонцезахисного крему.

    В середньому, здається, що більшість людей, в тому числі вегани, підтримують рівень вітаміну D протягом зими, який Інститут медицини вважає здоровим. Але в деяких випадках це не так.

    Наприклад, 2000 року експеримент показав, що вегани в Фінляндії не змогли підтримувати здоровий рівень вітаміну D протягом зими (8).

    Подальше дослідження показало збільшення щільності поперекового відділу хребта у 4 з 5 веганів, які отримували 5 мкг (200 МО) на добу вітаміну D2 протягом 11 місяців (3). Отримання 5 мкг (200 МО) на день вітаміну D відіграло важливу роль для учасників з Ірландії, адже це допомогло підтримувати рівень вітаміну вище 40 нмоль/л (16 нг/мл) протягом зими (27).

    Слід зазначити, що Американська академія дерматології закликає людей не отримувати вітамін D від сонячного світла через підвищений ризик раку (38). Проте, не всі дослідники рекомендують повну відмова від сонця.

    Згідно д-ру Джаклін Чан, збільшення площі відкритої шкіри пропорційно зменшує кількість часу, який необхідно провести на сонці, щоб отримати стільки ж вітаміну D. Відрізок часу, проведений на сонці, має становити не більше половини від часу, достатнього для почервоніння шкіри (38 ). Також для того, щоб шкіра виробила вітамін D, «сонячні промені повинні безпосередньо потрапляти на шкіру. Вони не можуть діяти через крем від засмаги, скло і пластик. Скло і більшість видів пластику блокують ультрафіолетові промені типу В - ту частину спектра, яка сприяє виробленню про-вітаміну D3, але пропускають ультрафіолетові промені типу А, що підвищують ризик захворювання на рак шкіри »(38).

    Люди з темною шкірою

    У статті "Ваше здоров'я: важливість кольору шкіри в отриманні вітаміну D", опублікованій в квітні 2009 року в газеті "USA Today", було процитовано наступний вислів Майкла Холіка, вченого, який спеціалізується на дослідженні вітаміну D:

    "Для задоволення потреби у вітаміні D людині зі світлою шкірою з Бостона досить провести 10-15 хвилин під літнім сонцем два рази на тиждень з непокритими руками і ногами. Однак людині з темною шкірою можуть знадобитися двогодинні сеанси".

    На жаль, мною не було знайдено рекомендацій будь-яких інших фахівців щодо часу перебування на сонці для задоволення потреби у вітаміні D для людей з темною шкірою. Далі в статті наводиться ще зауваження Холіка, що проводити стільки часу на сонці не тільки непрактично, але і небезпечно, так як це може призвести до раку шкіри. І хоча світлошкірі люди отримують рак шкіри частіше, ніж темношкірі, шанс, що людям з темною шкірою поставлять цей діагноз вже на неоперабельний стадії, є вищим. Крім того, Американська асоціація дерматологів радить уникати полуденного сонця.

    Людям з темною шкірою, ймовірно, найкраще покладатися на добавки вітаміну D, а не піддавати себе сонячним променям довше, ніж кілька хвилин за один раз. Також було б ідеально стежити за рівнем вітаміну D, якщо це можливо, щоб знати, чи потрібні добавки.

    Дорослі


    Для задоволення потреби у вітаміні D людям похилого віку необхідно щодня проводити на відкритому сонці 30 хвилин.

    Згідно з дослідженням, проведеним в 2009 році в Ірландії, людям у віці старше 64 років необхідно щодня вживати 5 мкг (200 МО) вітаміну D для того, щоб підтримувати його рівень в організмі близько 40 нмоль\л (16 нг/мл) протягом зими (на основі стандартного відхилення; 22).

    Витяг з дослідження 1982 року містить дані, що при отриманні добової дози 11,2 мкг (450 МО) вітаміну D2 вдалося збільшити рівень вітаміну D у літніх учасників (24).

    Немовлята


    Дослідження 2010 року показало, що грудне молоко не є достатнім джерелом вітаміну D (70). За результатами дослідження 1985 року було рекомендовано давати проводити немовлятам близько 30 хвилин на сонці в тиждень, але немовля має бути тільки у підгузнику, з метою забезпечення достатньої кількості вітаміну D (69). Проте, американська Академія педіатрії не рекомендує проведення часу на сонці для немовлят. Автори дослідження 2010 року рекомендують для отримання добової норми вітаміну D для дітей - 400 МО застосовувати дитячу суміш з вітаміном або краплі вітаміну D.

    Солярій


    Деякі солярії можуть приводити до виробництва вітаміну D, це залежить від типу ультрафіолетових променів, які вони випускають, але більшість соляріїв не підходять для цієї мети. Експерти, в цілому, не рекомендують використовувати солярій для отримання вітаміну D через їх неефективність і підвищений ризику раку шкіри. Більше інформації про солярії, вітамін D і рак шкіри тут.

    Комплект для тестування

    Існує система тестування рівня вітаміну D, вироблена компанією ZRT Labs, для використання в домашніх умовах (вартість приблизно $ 65 за станом на квітень 2010 р).

    Порівняння вітамінів D3 і D2

    Існують два види вітаміну D:
    • Вітамін D3 - холекальциферол;
      • виготовляється з продуктів тваринного походження (зазвичай з вовни або риб'ячого жиру);
      • на даний момент єдина компанія Vitashine розробила веганський варіант вітаміну D3 (докладніше дізнатися можна за посиланням, а також тут і тут);
      • інші компанії стверджують, що виробляють веганський варіант вітаміну D3, але вони не були перевірені мною або Vegan Society. (детальніше)
    • Вітамін D2 - ергокальциферол;
      • виготовляється з продуктів рослинного походження (зазвичай з дріжджів) або грибів, опромінених ультрафіолетовими променями;
      • саме ця версія вітаміну D використовується для лікування рахіту;
      • деякі аналізи крові вітаміну D вимірюють тільки рівень вітаміну D3, тому переконайтеся, що якщо ви приймаєте вітамін D2, Ваш аналіз виміряє D2. (Більше інформації на сайті Клініки Мейо)
    Досить довго триває суперечка про те, чи є більш ефективними добавки вітаміну D3 в порівнянні з D2. Дослідження проводилися з 1998 року, а в 2012 році ретельний мета-аналіз Тріпковіка та ін. був опублікований і вніс деяку ясність (53):
    • При споживанні ударної дози вітаміну 50.000 МО та більше, вітамін D3 показав значно більшу ефективність, ніж D2 для підвищення і підтримання рівня вітаміну D;
    • При щоденному отриманні від 1000 до 4000 МО вітамін D3 дещо краще вплинув на підвищення рівня вітаміну D3, ніж D2.
    Є деякі дані, які слід докладніше вивчити щодо зазначеного дослідження, але для початку розглянемо трохи вступної інформації про вітамін D.
    Вітаміни D2 і D3 не є біологічно активними. Після проковтування або отримання в шкіру, щоб стати біологічно активними, вони повинні бути перетворені в гормон кальцитріол. Першим кроком в цьому процесі є перетворення в печінці вітаміну в 25-гидроксивітамін D, також відомого як 25 (OH) D. Коли ми говоримо про "рівні вітаміну D", що підвищуються або знижуються, ми маємо на увазі 25-гидроксивітамін D. У випадку, коли організму необхідно більше кальцитріолу, нирки перетворять 25-гидроксивітаміна D в кальцитріол.
    В ході цього процесу, частина вітаміну D, що відрізняє D2 від D3, залишається приєднаною до молекули (бічні ланцюги). Так, кальцитріол може бути або кальцитріолом-D2 або кальцитріолом-D3, і, наскільки зараз відомо, між ними немає різниці в біологічній активності. Проте, існує теорія, що після вилучення кальцитріолу і подальшої деградації, кальцитріол-D3 може бути зворотньо перетворений у 25-гидроксивітамін D3, але кальцитріол-D2 не може бути зворотньо перетворений і не може мати того ж показника D3. Це може пояснити, чому іноді ударні дозування вітаміну D2 швидко виводяться - вітамін D перетворюється в кальцитріол, використовується, а потім деградує без перетворення в 25-гидроксивітамін D.
    Є й інші факти, які можна розглянути про порівняння D2 і D3, найбільш важливим з яких є те, що вітамін D2, ймовірно, є достатнім для більшості людей. Навіть якщо D3 може підвищувати рівень вітаміну D трохи ефективніше, ніж D2, D2 теж підвищує рівні до норми, яка визнана оптимальною Інститутом медицини США, або навіть за її межі.
    Крім того, велика частина досліджень проводилася за участю людей, які вже мали оптимальні рівні вітаміну D. Наприклад, в одному з нещодавніх досліджень 2011 року від Бінклі та ін. (54), яке було включено в мета-аналіз, згаданий вище, середні рівні вітаміну D були вище 72 нмоль/л (29 нг/дл), що значно перевищувало рекомендований рівень - 50 нмоль/л (20 нг/мл). Цілком ймовірно, що при таких високих рівнях немає сенсу турбуватися про деградацію вітаміну D2 в неактивні форми (хіба що люди довго не мали можливості поповнити запаси в організмі).
    У всіх дослідженнях, розглянутих в мета-аналізі, застосовувалися набагато вищі дозування вітаміну D, ніж рекомендована норма - 600 МО на добу. При дозах ближче до рекомендованої норми, у людей, які мають низький рівень вітаміну D, можливо, ефективність вітаміну D2 і D3 може бути практично не помітною для підвищення рівня вітаміну D.
    Нарешті, у мене є деякі неофіційні дані. Хоч я і чув від деяких веганів, що вони не змогли підвищити рівень вітаміну D, використовуючи D2, багато інших досягли успіху. Наприклад, в червні 2010 року мені написав один веган, у якого діагностували дефіцит вітаміну D. Йому прописали щотижня отримувати 50000 МО вітаміну D2 протягом 12 тижнів, що призвело до підвищення рівня вітаміну D з 32,5 нмоль/л (13 нг/мл ) в січні до 180 нмоль/л (72 нг/мл) в травні. Для подальшої підтримки рівня його лікар рекомендував споживати 1200 МО на день. Також я чув від однієї жінки-вегана в грудні 2010 року, що вона підняла рівень з 30 до 67 нмоль/л (8,1 до 27 нг/мл) за допомогою споживання 4000 МО вітаміну D2 в день протягом 2 місяців.
    Для тих веганів, у яких рівень вітаміну D не піднімається за допомогою вітаміну D2, є веганські добавка вітаміну D3 від Vitashine, яка згадувалася на початку цього розділу.
    Для історичного збереження інформації, а також для тих, хто хоче вивчити більше деталей, я залишив подробиці про дослідження, описаних вище:
    У дослідженні з Німеччини 2013 року виявилось, що отримуючи добавки вітаміну щодня протягом 8 тижнів у дозуванні приблизно 2000 МО, вітамін D3 показав велику ефективність у підвищенні рівня вітаміну D (74). Середній рівень 25 (OH) D збільшилася на 46 нмоль/л в групі учасників з D3 (середній рівень - 89 нмоль/л), і тільки на 30 нмоль/л збільшився в групі учасників з D2 (середній рівень - 68 нмоль/л). Виявилося, що добавки вітаміну D2 зменшили кількість циркулюючого вітаміну D3. Показник паратиреоїдного гормону не відрізнявся між групами. Хоча D2 підвищив рівні вітаміну D в рекомендованому діапазоні (50-125 нмоль/л), можна попередньо припустити, ґрунтуючись на результатах дослідження, що вибір D3 є більш здоровим і все більше фактів свідчить про те, що D3 навіть в менших дозах може підвищити рівень вітаміну D ефективніше і швидше, ніж D2.
    У дослідженні з Німеччини 2011 року, учасникам давали 28 000 МО вітаміну D2 або у вигляді добавок, або за допомогою добавки з грибів один раз на тиждень протягом чотирьох тижнів. Рівень вітаміну D збільшився з 34 до 57 нмоль/л в групі, що одержувала добавки з грибів; з 29 до 58 нмоль/л - в групі, що одержувала добавки D2. У групі плацебо рівні вітаміну знизилися в ході дослідження (2).
    У дослідженні Хіні 2011 року використали щотижневе дозування в 55000 МО вітаміну D3 для підняття рівня вітаміну D, і результат був значно краще, ніж при щотижневому дозуванні 48000 МО вітаміну D2 (25). Різниця в дозуваннях не може пояснити розбіжність між результатами збільшення рівня вітаміну D3. Проте, слід зазначити деякі важливі факти. Рівні 25 (OH) D у групи D2 починалися з показника в 76,5 нмоль/л (30,6 нг/мл), в той час як в групі D3 починалися з 65,0 нмоль/л (26,0 нг/мл ). Іншими словами, обидві групи вже мали адекватні рівні вітаміну (за даними Інституту медицини). Рівень 25 (OH) D в групі D2 збільшився до 130 нмоль/л (50 нг/мл) за весь період дослідження. На закінчення, двоє з авторів мали фінансові зв'язки з BTR Group, Inc. виробником добавки "Maximum D3". Не можна сказати, що дані недостовірні через це, але фінансові зв'язки могли трохи зробити необ’єктивним підгрунтя дослідження.

    Біакузо та ін. (42) (2010) простежили за змінами рівня 25 (OH) D серед учасників, які приймали 1000 МО вітаміну D2 або D3 зі збагаченого апельсинового соку або вітамінних добавок. Дослідження проходило в кінці зими протягом 11 тижнів. Група плацебо не отримувала нічого, і рівень 25 (OH) D в їх крові трохи знизився. Середній рівень 25 (OH) D в останніх чотирьох групах (D2 з апельсинового соку, D2 з вітамінів, D3 з апельсинового соку, D3 з вітамінів) піднявся в середньому на 25 нмоль/л (10 нг/мг). Істотних відмінностей між рівнем вітаміну D серед різних груп виявлено не було.

    Доктор Джаклін Чан так підвела підсумки досліджень, що порівнюють вітамін D2 і D3: "в дослідженнях, які показали більш низьку ефективність вітаміну D2 в порівнянні з D3, використовувалися одноразові великі дози цих вітамінів. В дослідженнях, які показали приблизно однакову ефективність, використовували щоденну дозу від 400 до 2000 МО "(38).

    Гленденінг та ін. (39) (2009) порівняли людей з недостатнім рівнем вітаміну D, які перенесли перелом стегна та вживали вітамін D2 або вітамін D3. Після закінчення 3 місяців, у тих, хто вживав вітамін D3, рівень підвищення 25 (OH) D був на 31 або 52% вище (залежно від методу вимірювання), ніж у тих, хто вживав вітамін D2. Однак рівень паратиреоїдного гормону в обох групах не відрізнявся, що змусило вчених замислитися про біологічну значущість рівня 25 (OH) D.

    Тетчер та ін. (41) (2009) давали дітям, які страждали на рахіт, одну таблетку з 50000 МО вітаміну D2 або D3. Через три дні в обох групах рівень 25 (OH) D піднявся приблизно з 50 до 72 нмоль/л (з 20 до 29 нг/мл). Рівень підвищення кальцитріола також був майже однаковим в обох групах (приблизно на 70%). Однак засвоюваність кальцію не збільшилася, що змусило вчених зробити висновок про те, що низький рівень вітаміну D не міг бути причиною розвитку рахіту. Це не дивно, так як відомо, що 50 нмоль/л (20 нг/мл) 25 (ОН) D досить для його запобігання.

    Гордон та ін. (40) (2008) лікували 40 немовлят з дефіцитом вітаміну D. Кожному немовляті було прописано одне з трьох дозувань: 2000 МО вітаміну D2 щодня, 50000 МО вітаміну D2 один раз в тиждень або 2000 МО вітаміну D3 щодня. Після закінчення дослідження рівень 25 (OH) D серед немовлят в середньому піднявся з 42,5 до 90 нмоль/л (17 до 36 нг/мл). Істотних відмінностей між рівнем вітаміну D серед немовлят виявлено не було.

    Холик та ін. (18) (2007) виявили, що щоденне вживання 1000 МО вітаміну D2 протягом 11 тижнів підвищило рівень 25 (OH) D з 42 до 67 нмоль/л (з 16,9 до 26,8 нг/мл) . Вживання такої ж дози вітаміну D3 призвело до схожого підвищення рівня 25 (OH) D c 49 до 72 нмоль/л (19,6 до 26,8 нг/мл). Після шести тижнів такого режиму рівень 25 (OH) D перестав підніматися. У 60% учасників дослідження спостерігався дефіцит вітаміну D (25 (OH) D < 50 нмоль/л) і у 87% - був недостатній рівень (25 (OH) D < 75 нмоль/л), незважаючи на те, що 29% учасників щодня приймали мультивітаміни, що містять 400 МО вітаміну D і 47% пили близько 1,2 склянки збагаченого молока на день. Це дослідження було проведено в місті Бостон, що знаходиться в північній частині країни, і воно почалося в лютому.

    У дослідженні 2004 року, проведеному під керівництвом Армаса (17), учасникам дали одну таблетку з 50000 МО вітаміну D2 або D3. Вітамін D2 засвоївся також добре, як і вітамін D3. Однак через три дні рівень 25 (OH) D в крові учасників, яким дали вітамін D2, почав різко падати, в той час як рівень цього вітаміну в крові учасників, яким дали вітамін D3, залишався стабільним протягом двох тижнів, після чого він почав повільно опускатися.

    Транг та ін. (19) (1998) виявили, що щоденне вживання 4000 МО вітаміну D3 протягом 2 тижнів було в 1,7 разів ефективніше вживання 4000 МО вітаміну D2. Вживання вітаміну D3 призвело до підвищення рівня 25 (OH) D на 22,5 ± 5 нмоль/л (9.0±нг/мл), в той час як вживання вітаміну D2 підвищило цей рівень на 10,5±5 нмоль л (4,2±5 нг/мл).

    Добавки вітаміну D і харчування

    Оскільки вітамін D є жиророзчинним вітаміном, прийом вітамінних добавок з продуктами, які містять жир може збільшити засвоюваність.

    Рандомізоване контрольоване дослідження 2015 року показало, що прийом вітамінних добавок D3 в дозуванні 50000 МО з прийомом їжі, в якому жири становили 30% від усіх калорій, збільшує всмоктування D3 до 32%, в порівнянні зі споживанням без жиров (73).

    Дослідження 2010 року показало, що пацієнти, у яких рівень вітаміну D не змінився від кількості запропонованих добавок (D2 і D3), у деяких учасників спостерігалося поліпшення після 2 - 3 місяців з моменту прийому добавок разом із їжею (50). Це дослідження було проведено з деякими технічними недоробками, і результати повинні оцінюватися з обережністю.


    Вітамін D в грибах, опромінених ультрафіолетовими променями

    Виробники продуктів харчування в даний час почали опромінювати гриби спеціальними ультрафіолетовими променями або прямими сонячними променями для отримання великої кількості вітаміну D2 в грибах (55, 56). Вітамін D добре зберігається в грибах протягом терміну зберігання свіжих грибів, тобто до двох тижнів (55, 57). Такий вітамін D не менш ефективний для поліпшення стану вітаміну D і нічим не відрізняється від добавок вітаміну D2 (2).

    Вітамін D в збагачених продуктах харчування

    • Щоденна норма вітаміну D становить 10 мкг (400 МО). Тому, якщо на етикетці вказано, що продукт містить 25% від добової норми, це означає, що в продукті 2,5 мкг вітаміну (100 МО) в одній порції;
    • Вітамін D в соєвому, мигдальному або рисовому молоці зазвичай містить 2-3 мкг (80-120 МО) в чашці.
    Використана література

    ---


    Кальций и витамин D

    Джек Норрис, RD | Последнее обновление: Октябрь 2013

    Кальций и Витамин D для веганов: Подытожено! является сокращенной, читательской версией этой статьи.


    Содержание


    Рекомендации

    Кальций


    В США рекомендовано потребление кальция - 1000 мг в день для взрослых до 50 лет и 1200 мг для людей старше 51. Рекомендованная норма в Великобритании составляет 700 мг. Имеющиеся на настоящий момент данные не показывают, что у веганов более низкие потребности в кальции, чем у невегетарианцев. Не так много растительных продуктов содержат большое количество хорошо усвояемого кальция, в основном, это зелень: кудрявая капуста(капуста кале), зелень горчицы, китайская листовая капуста(бок чой), зелень репы, листовая капуста и водяной кресс. Если вы не потребляете, как минимум, 3 порции указанных продуктов в день (одна порция составляет 1/2 чашки приготовленного продукта), то Вам следует потреблять обогащенное кальцием растительное молоко (или другую обогащенную кальцием пищу), тофу или принимать добавки кальция в дозировке 250-300 мг/сут для получения достаточного количества кальция. Согласно некоторым исследованиям, разумно потреблять не более 1400 мг кальция в день. Добавки кальция лучше всего принимать во время еды, особенно при склонности к образованию камней в почках.


    Витамин D


    В то время, как витамин D содержится лишь в небольшом количестве продуктов, он вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечных (ультрафиолетовых) лучей. Начиная примерно с 2005 года, наблюдается противоречие в научных кругах об идеальном уровне витамина D для профилактики болезней, некоторые исследователи предполагают, что витамина D требуется намного больше, чем рекомендовано Институтом медицины. Независимо от этих споров (о которых немного описано ниже), я встречал много веганов, в том числе из солнечных районов, например: из южной Калифорнии, у которых были крайне низкие уровни витамина D. По крайней мере, пятеро страдали от усталости и болей в костях, даже употребляя добавки витамина D..

    В те дни, когда Вы проводите следующее количество времени на полуденном солнце (с 10 утра до 2 часов дня) без крема от загара, Вам не понадобятся дополнительные источники витамина D. Речь идет о таком солнечном свете, при котором можно получить солнечный ожог (например, не зимой и не в облачные дни):
    Во все остальные дни, следуйте указанным рекомендациям:
    25 мкг (1000 МЕ) - это больше, чем веганы могут получить из обогащенных продуктов или поливитаминов; веганы могут получить указанное количество витамина только потребляя добавки витамина D2. Компания Country Life выпускает такие витамины, они продаются во многих магазинах США по доступной цене. DEVA также производит добавки, который можно заказать по почте. Существует доказательство того, что уровень витамина D труднее поднять, используя витамин D2 (веганский вариант витамина D), и поэтому мы предлагаем потреблять несколько больше, чем РНП (указано в таблице 1). Существует также вегетарианская версия витамина D3, разработанная компанией Vitashine.

    Таблица 1. Рекомендуемая норма потребления кальция в США
    Возраст
    РНП США (мг)
    0 - 6 мес
    200
    6 - 12 мес
    260
    1 - 3 лет
    700
    4 - 8 лет
    1000
    9 - 18 лет
    1300
    19 - 50 лет
    1000
    51 - 70 лет (муж)
    1000
    51 - 70 лет (жен)
    1200
    Старше 70 лет
    1200
    14 - 18 беременность/лактация
    1300
    19 - 50 беременность/лактация
    1000

    Кальций и веганское питание: к чему такое беспокойство?


    Американцев постоянно призывают употреблять больше кальция для того, чтобы предотвратить развитие остеопороза. Удовлетворить установленную норму потребления кальция практически невозможно, не употребляя большого количества коровьего молока, обогащенных кальцием продуктов или витаминных добавок.

    Теперь рассмотрим ситуацию с веганским питанием. Веганы обычно употребляют небольшое количество кальция из-за того, что они не едят молочные продукты. В книге "Руководство для диетологов относительно вегетарианского питания" перечислено 45 исследований, в которых измерялся уровень потребления кальция среди людей, придерживающихся различных видов питания. Ежедневное употребление кальция среди этих групп было следующим:
    • Веганы: 500-600 мг;
    • Лакто-ово-вегетарианцы: 800-900 мг;
    • Невегетарианцы: 1000 мг.
    Только в одном из исследований участники принимали витамины. Употребление кальция среди них было следующим: 840 мг (мужчины-веганы), 720 мг (мужчины-невегетарианцы), 710 мг (женщины-веганы) и 855 мг (женщины-невегетарианцы).
    Рекомендованные нормы потребления указаны в таблице 1.

    Животный белок и остеопороз


    Как можно понять из указанного выше, потребление кальция у веганов, как правило, немного ниже, чем у лакто-ово- вегетарианцев, не вегетарианцев и ниже рекомендованного уровня. Обычно веганское сообщество говорит, что остеопороз у веганов вызван потерей кальция из костей, а не низким потреблением кальция. Это заявление было основано на двух доказательствах. Первое доказательство опирается на экологические исследования, которые показали, что страны с самым высоким потреблением молочных продуктов (Северная Европа и США) имеют более высокие показатели переломов бедра, чем азиатские и африканские страны, где молоко потребляется в значительно меньших количествах. Второе доказательство основано на исследованиях, которые показывают, что после потребления животного белка наблюдается более высокий уровень потери кальция с мочой. Таким образом, напрашивается вывод, что потребление кальция не самый важный показатель для профилактики остеопороза, и веганы защищены от него тем, что не потребляют белков животного происхождения.
    Давайте проверим эти утверждения.

    Эпидемиологические исследования


    Хотя это правда, что азиатские страны имеют более низкие показатели по переломам бедра, чем страны с высоким потреблением молочных продуктов, получается, что частота переломов может вводить в заблуждение. Первое проспективное когортное исследование, измеряющее клинически диагностированные переломы позвонков среди азиатской популяции, в рамках Гонконгского исследования остеопороза, показало, что, хотя частота переломов проксимального отдела бедра была ниже в Гонконге, чем в Швеции, но показатель переломов позвонков был выше (7), как показано на графике ниже (или можете перейти по ссылке, чтобы просмотреть более простую версию):

    PMC full text:
    Osteoporos Int. 2012 Mar; 23(3): 879–885.
    Published online 2011 Apr 2. doi:  10.1007/s00198-011-1627-9
    Copyright/License ►Request permission to reuse
    Возрастные показатели заболеваемости (на 100 000 человеко-лет) в Гонконге по сравнению с японцами и людьми европеоидного типа из Швеции для перелома бедра (а) и клинического перелома позвонков (б)

    Авторы Гонконгского исследования остеопороза сообщили:

    "Наблюдаемые различия могут быть связаны с тем, что риск перелома бедра больше связан с риском падения, в то время как риск переломов позвоночника во многом зависит от прочности костей. Несмотря на низкую частоту переломов бедра в нашей популяции, женщины Гонконга имели более высокую распространенность остеопороза, чем у европеоидных женщин (35,8% против 20% соответственно), и аналогичную распространенность около 6% среди гонконгских и европеоидных мужчин в США".

    Другими словами, по крайней мере, в исследуемой группе людей, китайцы не имеют более низкие показатели остеопороза.

    Ниже представлены выдержки из обзора эпидемиологических исследований белков и здоровья костей 2009 года (33):

    "В целом, было очень мало доказательств вредного влияния потребления белка на [минеральную плотность костной ткани (МПК)], при этом в большинстве перекрестных и когортных исследований не было обнаружено либо никакого влияния либо положительное. Таким образом, 15 перекрестных обследований обнаружили статистически значимое положительное отношение между потреблением белка и минеральной плотности костной ткани. Тем не менее, 18 исследований не обнаружили существенной взаимосвязи между потреблением белка и минеральной плотности костной ткани".

    Когортные исследования также нашли очень низкую вероятность вредного влияния любого потребления белка на кости. Ни одно исследование не обнаружило значительного снижения МПК при повышенном потреблении белка, и только одно исследование показало значительное снижение МПК при высоком потреблении белка, в том числе животного.

    В целом, [семь] когортных исследований обнаружили, либо положительный эффект либо его отсутствие при потреблении белка на риск перелома бедра, и только одно исследование сообщило о значительном увеличении риска при большем потреблении животного белка и увеличения соотношения потребления животного белка к растительному. В трех исследованиях обнаружили снижение риска перелома бедра при увеличении потребления животного, общего и растительного белка. В двух исследованиях не было обнаружено значительной связи потребления животного белка с риском переломов, в то время как в других 2 исследованиях не обнаружили связи общего белка с риском переломов, еще в 2 исследованиях не обнаружили связи между риском перелома и потреблением растительного белка.

    Метаболические исследования


    Как уже упоминалось выше, существует теория, что белок повышает риск развития остеопороза через увеличение потери кальция в моче. Теория основывается на том, что белок увеличивает кислотность в крови через серосодержащие аминокислоты, что свою очередь, увеличивает нагрузку кислотой на почки. Для того, чтобы нейтрализовать кислоту, требуется кальций, а затем он выходит с кислотой через мочу.

    Было проведено огромное количество исследований о взаимосвязи белка и здоровья костей, которые опровергли мнение о том, что высокое потребление белка может вызывать остеопороз. Ниже представлены основные тезисы обзора литературы за 2012 год (28) по клиническим исследованиям на тему:
    • Многочисленные клинические исследования показывают, что добавление очищенных белков в рацион увеличивает выведение кальция с мочой. Но когда белок поступает с обычной едой - эффект незначительный. Также фосфор, который содержится в большом количестве в мясе и молоке, снижает выведение кальция с мочой от 40 до 65%;
    • Диеты с высоким содержанием белка увеличивает выведение кислоты с мочой, но это может быть осуществлено без необходимости кальция;
    • При диете с низким потреблением кальция (но не при диете с высоким потреблением кальция), более высокое потребление белка, возможно, увеличивает всасывание кальция в желудочно-кишечном тракте и приводит к увеличению вывода кальция с мочой;
    • Фрукты и овощи полезны для здоровья костей, возможно, из-за высокого содержания калия и магния. Это может привести к путанице в белковых исследованиях, так как обычно диеты с высоким содержанием белка предполагают низкое потребление фруктов и овощей;
    • Существует ряд доказательств, что положительное влияние белка на здоровье костей наблюдалось только при адекватном потреблении кальция и витамина D;
    • Поддержание прочности и плотности костей с возрастом зависит от адекватной мышечной массы, которая зависит от достаточного потребления белка;
    • Увеличение инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1), скорее всего, увеличивает здоровье костей при более высоком потреблением белка.

    Исследователи пришли к выводу:

    "Хотя диета с высоким содержанием белка вызывает увеличение чистой кислоты и вывода кальция с мочой, она, кажется, не связана с нарушением баланса кальция, и клинические данные не поддерживают гипотезу о пагубном воздействии диеты с высоким потреблением белка на здоровье костей, за исключением вариантов с недостаточным потреблением кальция".
    Другой мета-анализ 2009 года показал, что среди пяти исследований по определению баланса кальция и выведению чистой кислоты не было найдено связи со снижением баланса кальция и ухудшения здоровья костей (48).

    Что способствует развитию остеопороза?


    Если животный белок не способствует развитию остеопороза, то что же способствует?

    Генетика играет важную роль, и, возможно, уровень эстрогена у женщин связан с остеопорозом. Среди факторов, влияющих на развитие остеопороза, которые человек может контролировать с помощью образа жизни и питания, имеются данные о следующих:

    Помогает предотвратить развитие:
    • Упражнения с весовой нагрузкой;
    • Большая масса тела (не рекомендуется из-за риска развития других болезней);
    • Употребление достаточного количества кальция, витамина D, витамина К, фосфора, магния и бора.
    Способствует развитию:
    • Высокое потребление соли и кофеина;
    • Курение;
    • Низкое потребление белка;
    • Чрезмерное потребление витамина А (ретинола, не бета-каротина);

    Кальций и витамин D


    Немного вводной информации: когда уровень кальция в крови снижается, паратиреоидной гормон (ПТГ) высвобождается. ПТГ провоцирует высвобождение кальция из костей, тем самым снижая уровень кальция в крови. Остеопороз может быть следствием хронически высокого уровня ПТГ. Превращение 25-гидроксивитамина D в кальцитриол также отчасти регулируется ПТГ (4). Кальцитриол увеличивает всасывание кальция и фосфора (другая важная составляющая костей) в кишечнике и уменьшает их выведение с мочой. При этом уровень кальция в крови повышается, а уровень ПТГ падает.

    Исследования показали, что, в среднем, американцы получают достаточное количество кальция. Отчет 2003 года по медицинскому исследованию Медсестер показал, что витамин D более важен, чем кальций, для профилактики переломов бедра у женщин в постменопаузе (5). В 2007 году в мета-анализе проспективных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний было установлено, что потребление кальция или его добавок не связано с более низким риском переломов бедра (15).

    Витамин В12 и минеральная плотность костной ткани


    Прием витамина В12 также может быть важным фактором для минеральной плотности костной ткани. В двух исследованиях нашли взаимосвязь низкого уровня B12 у вегетарианцев и ухудшения здоровья костей.

    В перекрестном исследовании 2009 года из Словакии сравнивали лакто-ово-вегетарианок-женщин и невегетарианок. Они обнаружили, что более высокие уровни гомоцистеина у вегетарианок (16,5 против 12,5 мкмоль/л; 78% против 45% имели повышенный уровень) и более низкие уровни витамина B12 (246 против 302 пмоль/л; 47% против 28% имели дефицит) были связаны с существенно более низкой минеральной плотности костной ткани в бедренной кости (34). Участники не принимали витаминные и минеральные добавки. Исследователи не измеряли получение кальция и витамина D.

    В другом перекрестном исследовании 2009 года, где участвовали немецкие невегетарианцы, лакто-ово-вегетарианцы и индийские невегетарианцы, лакто-ово-вегетарианцы, обнаружили высокие показатели ремоделирования кости, связанные с низким уровнем витамина В12 (52). Выводы не отличались для лакто-ово-вегетарианцев и веганов, указывая, что ухудшение здоровья костей может начаться с умеренного дефицита В12. Никто из участников не принимал добавки В12, кальция или витамина D.

    Исследования с участием веганов

    Минеральная плотность костной ткани


    Ряд некрупных перекрестных исследований показали, что веганы имеют такой же или немного более низкий уровень минеральной плотности костной ткани, как и невеганы (9-12, 13, 30). Эти исследования проводились на веганах, которые не могли получать высокое количество витамина D и, вероятно, не прилагали усилий для получения рекомендуемого количества кальция в рационе.

    В 2009 году, исследователи из Вьетнама и Австралии провели Мета-анализ, изучая минеральную плотность костной ткани у вегетарианцев (32). Они пришли к выводу, что "вегетарианская диета имеет незначительный эффект, особенно веганская диета на [минеральную плотность костной ткани], но полученный эффект вряд ли приведет к клинически значимому увеличению риска переломов".

    EPIC-Оксфорд (2007)


    В 2007 году было выпущено первое исследование по частоте переломов у веганов (14). Исследование EPIC-Оксфорд привлекло 57000 участников, в том числе более 1000 веганов и почти 10000 лакто-ово вегетарианцев с 1993 по 2000 год. Исследователи попросили заполнить анкету по их рациону питания. Примерно через 5 лет после начала исследования, им прислали следующую анкету для заполнения информации, имели ли они какие-либо переломы костей за это время.

    После корректировки по возрасту, у веганов показатель переломов был на 37% выше, чем у невегетарианцев. После корректировки по возрасту, привычке курения, потреблению алкоголя, массе тела, физической активности, семейному положению, количеству родов и гормональной терапии у веганов по-прежнему показатель был на 30% выше. Показатели невегетарианцев, песко-вегетаринцев и лакто-ово-вегетарианцев сильно не отличались.

    Когда результаты были скорректированы по уровню потребления кальция, то веганы больше не имели такое различие в уровне переломов. Среди группы участников, которые потребляли по крайней мере 525 мг кальция в день (55% веганов по сравнению с примерно 95% из других групп), веганы имели такую же частоту переломов, как и другие группы. В исследовании не указано среднее потребление кальция этих строгих вегетарианцев, но можно было подсчитать, что как минимум, среднее потребление кальция составляло 640 мг.

    Авторы отметили, что частоту переломов не связывали с потреблением белка или витамина D в этом исследовании. Отдельный анализ EPIC-Оксфорда (20) показал, что среди всех участников (независимо от диеты), потребление кальция было связано с повышенным риском переломов у женщин (относительный риск 1,75 (1,33-2,29) при потреблении менее 525 мг/сут по сравнению с потреблением выше 1200 мг/сут), но этот результат не справедлив для мужчин.

    Исследование адвентистов в области здравоохранения-2


    В рамках исследований адвентистов в области здравоохранения-2 был опубликован доклад о европеоидных адвентистах седьмого дня, живущих в США, в котором сравнивалось потребление различных продуктов питания и риск перелома бедра в течение 5 лет наблюдения (72). Цель исследования была не в том, чтобы определить разницу в риске переломов у вегетарианцев и невегетарианцев, и исследование не имело статистической значимости. Однако была выявлена сильная тенденция в сторону более высокого уровня переломов у веганов (3,0 на 1000 человеко-лет) по сравнению с 2,0 у вегетарианцев (в том числе полу-вегетарианцев) и 1,6 у невегетарианцев.

    Исследование показало, что употребление заменителей мяса один раз в день или чаще (по сравнению с потреблением реже раза в неделю) было связано со снижением риска перелома шейки бедра на 66% у вегетарианцев (0,34, 0,12-0,95). Еще более значимая находка: поедая бобовые один раз в день или чаще (по сравнению с потреблением реже раза в неделю) было связано со снижением риска на 55% у вегетарианцев (0,45, 0,22-0,94).

    Авторы утверждают: "Белок улучшает баланс [кальция], подавляет паратиреоидный гормон, увеличивает мышечную массу тела и увеличивает производство костного регулятора роста инсулиноподобного фактора роста-1".

    Исследование с участием буддийских монахинь (Вьетнам, 2011)


    В 2011 году был выпущен отчет в продолжение (49) более раннего исследования с участием буддийских монахинь-веганов (30). После двух лет были изучены позвонки 88 веганов и 93 невегетаринок с помощью рентгеновских лучей. Десять женщин (пять веганок и пять невегетаринок) получили новые позвоночные переломы после двух лет; не было никаких существенных различий между этими двумя группами.

    Изменения уровня минеральной плотности костной ткани (МПК) были изучены в поясничном отделе позвоночника и шейки бедренной кости и найдены некоторые взаимосвязи. Поясничная МПК увеличивалась в зависимости от возраста, от мышечной массы тела и количества растительного жира; и уменьшалась с количеством растительного белка и использования стероидов. Авторы предположили, что увеличение МПК поясничного отдела позвоночника, возможно, было вызвано остеоартритом, и, следовательно, было не здоровым явлением.

    Что касается результата о шейке бедренной кости, то МПК увеличивался в зависимости от мышечной и жировой массы тела; и уменьшался в зависимости от возраста, потребления животного жира и соотношения потребления животного белка к растительному белку. Это означало, что животный белок оказывает негативное воздействие на здоровье костей. Согласно пищевому опроснику, исследователи определили, что веганы потребляли в среднем 1093 калорий, 36 г белка и 360 мг кальция в день. Потребность в калориях для женщин их возраста и массы тела составляет около 1600 калорий, которая показывает, что потребление у веганов, возможно, была занижено на треть. Невеганы-монахини потребляли 1429 калорий, 62 г белка и 590 мг кальция в день, такое потребление кажется более приемлемым.

    Десять переломов у 181 женщин за два года кажется высоким показателем. Частота переломов позвонков у женщин старше 65 лет в Гонконге и Японии составляет 594/100,000 человеко-лет (30). Частота переломов в этом исследовании с участием буддийских монахинь получилась 2762/100,000 человеко-лет. Это, очевидно, совсем немного выше, но следует отметить, что переломы у буддийских монахинь определялись с помощью рентгена, а не по отчетности о сломанной кости, и, вероятно, было бы найдено больше переломов, чем 594/100,000.

    В целом, по сравнению с невегетарианками буддийскими монахинями, веганки имели сходный показатель переломов позвонков, но как видно, уровень для обеих групп был относительно высоким.

    В некоторых исследованиях отмечено, что добавки кальция связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Эти исследования в основном ссылаются на людей, которые сильно превышали суточную норму кальция (больше информации), при этом более сильный эффект наблюдался у курящих. В 2013 году в исследовании из Швеции пришли к выводу, что нет повышенного риска при получении до 1300 мг кальция в день, но есть значительный риск при получении свыше 1400 мг в день (37). В 2012 году в исследовании по изучению артерий участников не нашли никакой взаимосвязи препаратов кальция и кальцинозом артерий при потреблении до 3000 мг в день (58). Чтобы обезопасить себя, лучше не превышать потребления кальция более 1400 мг в день. Людям с хроническим заболеванием почек стоит обговорить со своим врачом потребление кальция.

    Существует некоторая озабоченность, что прием добавок с кальцием может увеличивать риск образования камней в почках, но по большей части исследования показали, что прием препаратов кальция во время еды может фактически уменьшить риск появления кальций-оксалатных камней, наиболее распространенной формы камней. Более детальную информацию вы можете найти в разделе Оксалаты.

    Усваивание кальция из растительных продуктов


    Данные о количестве кальция и скорости абсорбции различных растительных продуктов см. в таблице Содержание кальция и оксалата в продуктах питания (открывается в новом окне).

    Количество кальция в растительных продуктах в некоторой степени зависит от количества кальция в почве (71). Количество кальция в растительных продуктах, перечисленных в базе данных по питательным веществам USDA, из которых большая часть перечислены в таблице Содержание кальция и оксалата в продуктах, представляет собой среднее количество образцов, проанализированных USDA.

    Суточная норма потребления для кальция установлена на основе средней усваиваемости кальция из продуктов питания - 25% (стр. 38, источник 35). Это означает, что взрослым следует стремиться к получению около 250 мг кальция в день.

    Чем больше кальция будет употреблено, тем показатель усвояемости будет ниже. Помимо уровня получения кальция, уровень оксалата в растительной пище также является основным фактором, определяющим, сколько кальция может быть усвоено.

    См. статью Содержание кальция и оксалата в продуктах, чтобы узнать, сколько кальция поглощается из различных растительных продуктов, а также см. ссылки и подробности этого резюме относительно содержания кальция в растительных продуктах:
    • Согласно исследованиям, кальций из обогащенного соевого молока, китайская капусты, листовой капусты и горчицы хорошо усваивается;
    • Учитывая уровни оксалата, кальций из репы, водяного кресса и брокколи также будет хорошо усвоен;
    • Учитывая уровень оксалата, кальций из капусты будет умеренно хорошо усвоен;
    • Согласно исследованиям, кальций из шпината и ревеня плохо усваивается;
    • Учитывая уровни оксалата, кальций из свеклы, мангольда и зелени будет плохо усвоен.

    Советы о получении кальция


    • Многое растительное молоко теперь обогащенно кальцием, витамином D и/или витамином В12. Многие апельсиновые соки также обогащенны кальцием;
    • Обогащенные кальцием напитки следует хорошо встряхивать, чтобы убедиться, что кальций не осел на дне коробки;
    • Добавки кальция могут ингибировать всасывание железа, если употреблять их одновременно; (4)
    • В дополнение к кальцию перечисленная зелень также содержит витамин К, который хорошо влияет на здоровье костей;
    • Если на этикетке указано количество кальция в продукте, равное 25%, это означает что продукт содержит 250 мг (так как расчет ведется от ежедневной потребности в 1000 мг, актуально для США).

    Опасны ли добавки кальция


    Исследователи Фрамингемского исследования измеряли потребление кальция у участников в течение четырех лет и затем измерили уровень кальциноза артерий (67). Они не обнаружили никакой взаимосвязи или тенденции между потреблением кальция и кальцинозом артерий при потреблении не выше 3000 мг в день у мужчин и у женщин. Это же относится и к добавкам кальция в дозировке 500 мг в день или более по сравнению с 0 или 1-500 мг в день.

    Авторы исследования отмечают, что в одном другом исследовании по изучению кальциноза артерий не нашли никакой связи в проспективном направлении, но нашли перекрестную взаимосвязь (68).

    В статье "Нечего беспокоиться о вреде кальция на Ваше сердце" из бюллетеня университета Тафтса о здоровье и питании (март 2013) озвучено как приговор, и дело закрыто – кальциевые добавки безопасны (в объеме изученных данных). На основании других исследований о препаратах кальция и сердечно-сосудистых заболеваниях, я бы все-таки рекомендовал не превышать потребления в 1400 мг в сутки.

    Итог о кальции и веганской диете


    Нет никаких оснований думать, что веганы защищены от остеопороза больше, чем другие, и им следует стремиться к потреблению рекомендованной нормы кальция. Хотя можно найти советы о получении кальция только поедая зелень, среднестатистический веган, вероятно, не сможет следовать рекомендациям без дополнения кальция с помощью потребления обогащенных кальцием напитков, без употребления обогащенного тофу или добавок в дозировке 250-300 мг (в дополнение к пище). Хотя получать достаточное количество кальция очень важно, но не следует превышать потребление в 1400 мг кальция в день.

    Витамин D

    Идеальный уровень витамина D


    Традиционно, рекомендации по употреблению витамина D были основаны на уровне потребления, необходимом для предупреждения наиболее очевидных заболеваний при дефиците витамина: рахита и остеомаляции. Последние исследования показали, что большие дозировки витамина D могут предотвратить и другие болезни: фибромиалгию, ревматоидный артрит, рассеянный склероз, инфекции верхних дыхательных путей, предменструальным синдромом, поликистоз яичников, псориаз, слабость в мышцах, боли в пояснице, диабет, высокое артериальное давление, рак (16) и астму (43). Прием витамина D может также улучшить настроение (16).

    Из указанного выше, некоторые учёные предположили, что идеальный уровень витамина D в крови колеблется между 80 и 100 нмоль/л (32 и 40 нг/мл) (16). В 2011 году Институт медицины (IOM) выпустил отчет, в котором они анализировали научную литературу. Исследователи института увеличили рекомендованную норму потребления витамина D с 400 до 600 МЕ, но они пришли к выводу, что оптимальные уровни витамина D составляют 50-125 нмоль/л (от 20 до 50 нг/мл) (35).

    В отдельной статье, члены комитета Института медицины сообщили (45):

    "Результаты не касающиеся здоровья костей, а относящиеся к проблемам рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и аутоиммунных нарушений, были признаны непоследовательными и неубедительными в причинно-следственных связях".

    В обзоре 2010 года, опубликованном в журнале американской диетической Ассоциации, пришли к аналогичным выводам о взаимосвязи витамина D и профилактике рака (46); т. е., они сообщили, что данные слишком непоследовательные, чтобы делать серьезные выводы.

    Диетические источники витамина D


    Большинство американцев получают витамин D во время пребывания на солнце или через употребление обогащенного молока или маргарина. Натуральные источники витамина D среди продуктов питания немногочисленны. К ним относятся жирная рыба (например, скумбрия, сёмга, а также масло печени трески), яйца (тех кур, которым дополнительно давали витамин D) и грибы (те, которые облучались ультрафиолетовыми лучами класса В) (2). Единственными источниками витамина D в веганском питании являются обогащенные продукты и витамины, так как растительная пища обычно не содержит этого витамина.

    Уровень витамина D у вегетарианцев


    Витамин D, как представляется, более важнен для здоровья костей в сочетании с низкими потреблением кальция (что наблюдается в типичной веганской диете), чем при диете, которая предполагает большое количество кальция (5).

    Таблица 2. Средние уровни витамина D в EPIC-Оксфорд (36)
    Диета
    нмоль/л
    Невегетарианцы
    76,4
    Песко-вегетарианцы
    74,3
    Лакто-ово-вегетарианцы
    66,9
    Веганы
    55,9
    С поправкой на сезон и год сбора проб крови и возраст.


    EPIC-Оксфорд (2011)

    В исследовании EPIC-Оксфорд лакто-ово-вегетарианцы имели более низкие уровни витамина D, чем невегетарианцы и песко-вегетарианцы. Веганы имели еще более низкие уровни, чем лакто-ово-вегетарианцы. В таблице 2 указаны различия между группами, и они были статистически значимыми. Тем не менее, уровень веганов составил 55,9 нмоль/л, что не является дефицитным (в соответствии с оптимальным уровнем Института медицины от 50 до 125 нмоль/л).

    Исследование адвентистов в области здравоохранения-2 (2009)

    Несмотря на низкое потребление витамина D среди вегетарианцев, исследование адвентистов в области здравоохранения-2 не показало никакой разницы в уровнях витамина D между вегетарианцами и невегетарианцами в возрасте от 51 до 70 лет, проживающих в США. См.таблицу 3. Около 4% вегетарианцев были веганами. В среднем, уровни витамина D у вегетарианцев были адекватными.

    Исследование показало, что получение витамина D из пищи было незначительным фактором, влияющим на уровень витамина D. Все группы получили от 119 и 165 МЕ витамина D в день (рекомендованная норма - 600 МЕ) из своего рациона.

    Таблица 3. Средние уровни витамина D в исследовании адвентистов в области здравоохранения-2 (21)
    Диета
    Участники со светлой кожей (нмоль/л)
    Участники с темной кожей (нмоль/л)
    Невегетарианцы
    78,6
    51,5
    Частичные вегетарианцыb
    77,3
    52,6
    Вегетарианцыa
    76,8
    48,7
    a Лакто-ово-вегетарианцы и веганы
    b Полувегетарианцы (ели мясо и рыбу реже 1 раз/нед) и песко-вегетарианцы (ели мясо реже 1 раз в мес, а рыбу чаще 1 раза в мес).

    Таблица 3 показывает, что наибольшее влияние на уровень витамина D(измерялось в концентрации 25 (OH)D) оказывает не питание, а цвет кожи. Это объясняется тем, что для получения достаточного количества витамина D людям с тёмной кожей необходимо проводить на солнце намного больше времени, чем людям с более светлой кожей.

    Солнечный свет


    В течение многих лет считалось, что дополнительное количество витамина D, полученное на солнце за летние месяцы, может храниться в организме и использоваться в зимний период. Но важно помнить, что в многие из нас проводят очень мало времени на солнце без солнцезащитного крема.

    В среднем, кажется, что большинство людей, в том числе веганы, поддерживают уровень витамина D в течение зимы, который Институт медицины считает здоровым. Но в некоторых случаях это не так.

    Например, в 2000 году эксперимент показал, что веганы в Финляндии не смогли поддерживать здоровый уровень витамина D в течение зимы (8).

    Последующее исследование показало увеличение плотности поясничного отдела позвоночника у 4 из 5 веганов, которые получали 5 мкг (200 МЕ) в сутки витамина D2 в течение 11 месяцев (3). Получении 5 мкг (200 МЕ) в день уровни витамина D было важно для участников из Ирландии, чтобы поддерживать уровень витамина выше 40 нмоль/л (16 нг/мл) в течение зимы (27).

    Следует отметить, что Американская академия дерматологии призывает людей не получать витамин D от солнечного света из-за повышенного риска рака крови (38). Тем не менее, не все исследователи рекомендуют полный отказ от солнца.

    <