• Кальцій та вітамін D



    Кальцій та вітамін D


    Джек Норріс, RD
    Останнє оновлення: Жовтень 2013

    Кальцій та Вітамін D для веганів: Стисло про головне [[blog]] є скороченою, “популярною” версією цієї статті.

    Зміст

    • Рекомендації
      • Кальцій
      • Вітамін D
    • Кальцій та веганське харчування: навіщо таке занепокоєння?
      • Тваринний білок та остеопороз
        • Епідеміологічні дослідження
        • Метаболічні дослідження
      • Що сприяє розвитку остеопорозу?
        • Кальцій та вітамін D
        • Вітамін В12 та мінеральна щільність кісткової тканини
      • Дослідження за участю веганів
        • Мінеральна щільність кісткової тканини
        • ЕПІК-Оксфорд (2007)
        • Дослідження адвентистів у галузі охорони здоров’я-2
        • Дослідження за участю буддійських чорниць (В’єтнам, 2011)
        • Засвоєння кальцію з рослинних продуктів
        • Поради щодо отримання кальцію
        • Чи є небезпечними добавки кальцію
        • Підсумок про кальцій та веганську дієту
    • Вітамін D
      • Ідеальний рівень вітаміну D
      • Дієтичні джерела вітаміну D
      • Рівень вітаміну D у вегетаріанців
      • Сонячне світло
        • Люди з темною шкірою
      • Дорослі
      • Немовлята
      • Солярій
      • Комплект для тестування
      • Порівняння вітамінів D3 та D2
      • Добавки вітаміну D та харчування
      • Вітамін D у грибах, опромінених ультрафіолетовими променями
      • Вітамін D у збагачених продуктах харчування
    • Використана література

    Рекомендації

    Кальцій

    У США рекомендовано споживання кальцію - 1000 мг в день для дорослих до 50 років і 1200 мг для людей старше 50. Рекомендована норма у Великобританії складає 700 мг. Наявні на даний момент дані не показують, що у веганів нижчі потреби кальцію, ніж у вегетаріанців. Не так багато рослинних продуктів містять велику кількість кальцію, в основному, це зелень: капуста кале, зелень гірчиці, китайська листова капуста (пекінська капуста і бок чой), зелень ріпи, листова капуста і водяний крес. Якщо ви не споживаєте, як мінімум, 3 порції зазначених продуктів на день (одна порція становить 1/2 чашки приготованого продукту), то вам слід споживати збагачене кальцієм рослинне молоко (або іншу збагачену кальцієм їжу), тофу або приймати добавки кальцію в дозуванні 250 -300 мг/добу для отримання достатньої кількості кальцію. Згідно з деякими дослідженнями, розумно споживати не більше 1400 мг кальцію на день. Добавки кальцію найкраще приймати під час їжі, особливо при схильності до утворення каменів в нирках.

    Вітамін D

    У той час, як вітамін D міститься лише в невеликій кількості продуктів, він виробляється нашою шкірою під впливом сонячних (ультрафіолетових) променів. Починаючи приблизно з 2005 року, спостерігаються протиріччя в наукових колах про ідеальні рівні вітаміну D для профілактики хвороб, деякі дослідники припускають, що вітаміну D потрібно набагато більше, ніж рекомендовано Інститутом медицини. Незалежно від цих суперечок (про які трохи описано нижче), я зустрічав багато веганів, в тому числі з сонячних районів, наприклад, з південної Каліфорнії, у яких були вкрай низькі рівні вітаміну D. Принаймні, п'ятеро страждали від втоми і болю в кістках, навіть вживаючи добавки вітаміну D.

    В ті дні, коли ви проводите необхідну кількість часу на полуденному сонці (з 10 ранку до 2 години дня) без крему від засмаги, вам не знадобляться додаткові джерела вітаміну D. Йдеться про таке сонячне світло, при якому можна отримати сонячний опік (наприклад, не взимку і не в хмарні дні):


    У всі інші дні, дотримуйтесь зазначених рекомендацій:

    25 мкг (1000 МО) - це більше, ніж вегани можуть отримати зі збагачених продуктів або полівітамінів; вегани можуть отримати вказану кількість вітаміну тільки споживаючи добавки вітаміну D2. Компанія Country Life випускає такі вітаміни, вони продаються в багатьох магазинах США за доступною ціною. DEVA також виробляє добавки, які можна замовити поштою. Є дані про те, що рівень вітаміну D важче підняти, використовуючи вітамін D2 (веганський варіант вітаміну D), і тому ми пропонуємо споживати трохи більше, ніж РНВ (вказано в таблиці нище). Існує також вегетаріанська версія вітаміну D3 розроблена компанією Vitashine.

    Таблиця 1. Рекомендована норма споживання кальцію в США
    Вік
    РНВ США (мг)
    0 - 6 міс
    200
    6 - 12 міс
    260
    1 - 3 роки
    700
    4 - 8 років
    1000
    9 - 18 років
    1300
    19 - 50 років
    1000
    51 - 70 років (чоловіки)
    1000
    51 - 70 років (жінки)
    1200
    Старше 70 років
    1200
    14 - 18 вагітність/лактація
    1300
    19 - 50 вагітність/лактація
    1000

    Кальцій та веганське харчування: звідки таке занепокоєння?

    Американців постійно закликають вживати більше кальцію для того, щоб запобігти розвитку остеопорозу. Задовольнити встановлену норму споживання кальцію практично неможливо, не вживаючи великої кількості коров'ячого молока, збагачених кальцієм продуктів або вітамінних добавок.

    Тепер розглянемо ситуацію з веганським харчуванням. Вегани, зазвичай, вживають невелику кількість кальцію через те, що вони не їдять молочні продукти. У книзі "Керівництво для дієтологів щодо вегетаріанського харчування" перераховано 45 досліджень, в яких вимірювався рівень споживання кальцію серед людей, які дотримуються різних видів харчування. Щоденне вживання кальцію серед цих груп було наступним:

    • Вегани: 500-600 мг;
    • Лакто-ово-вегетаріанці: 800-900 мг;
    • Невегетаріанці: 1000 мг.

    Тільки в одному з досліджень учасники приймали вітаміни. Вживання кальцію серед них було наступним: 840 мг (чоловіки-вегани), 720 мг (чоловіки-вегетаріанці), 710 мг (жінки-веганки) і 855 мг (жінки-вегетаріанки).

    Рекомендовані норми споживання вказані в таблиці 4.

    Тваринний білок і остеопороз

    Як можна зрозуміти з зазначеного вище, споживання кальцію у веганів, як правило, трохи нижче, ніж у лакто-ово вегетаріанців, невегетаріанців, і є нижчим за рекомендований рівень. Зазвичай, веганське співтовариство говорить, що остеопороз у веганів викликаний втратою кальцію з кісток, а не низьким споживанням кальцію. Ця заява була засновано на двох доказах. Перший доказ спирається на екологічні дослідження, які показали, що країни з найвищим споживанням молочних продуктів (Північна Європа і США) мають більш високі показники переломів стегна, ніж азіатські й африканські країни, де молоко споживається в значно менших кількостях. Другий доказ заснований на дослідженнях, які показують, що після споживання тваринного білка спостерігається більш високий рівень втрати кальцію з сечею. Таким чином, напрошується висновок, що споживання кальцію - це не найважливіший показник для профілактики остеопорозу, і вегани захищені від нього тим, що не споживають білків тваринного походження.

    Давайте перевіримо ці твердження.

    Епідеміологічні дослідження

    Хоча це правда, що азіатські країни мають більш низькі показники переломів стегна, ніж країни з високим споживанням молочних продуктів, виходить, що частота переломів може вводити в оману. Перше проспективне когортне дослідження, вимірює клінічно діагностовані переломи хребців серед азіатської популяції, в рамках Гонконгського дослідження остеопорозу, показало, що, хоча частота переломів проксимального відділу стегна була нижче в Гонконгуі, ніж в Швеції, але показник переломів хребців був вище (7), як показано на графіку нижче (або можете перейти по посиланню, щоб переглянути простішу версію):

    PMC full text:
    Osteoporos Int. 2012 Mar; 23(3): 879–885.
    Published online 2011 Apr 2. doi:  10.1007/s00198-011-1627-9

    Вікові показники захворюваності (на 100 000 людино-років) в Гонконгу в порівнянні з японцями і шведами європеоїдної раси для перелому стегна (а) і клінічного перелому хребців (б)

    Автори Гонконгського дослідження остеопорозу повідомили:

    "Відмінності, що спостерігаються, можуть бути пов'язані з тим, що ризик перелому стегна більше пов'язаний з ризиком падіння, в той час як ризик переломів хребта багато в чому залежить від міцності кісток. Незважаючи на низьку частоту переломів стегна в нашій популяції, жінки Гонконгу мали більш високу поширеність остеопорозу , ніж у жінок європеоїдної раси (35,8% проти 20% відповідно), і аналогічну поширеність близько 6% серед чоловіків Гонконгу та європеоїдної раси".

    Іншими словами, принаймні, в досліджуваній групі людей, китайці не мають нижчі показники остеопорозу.

    Нижче наведені витяги з огляду епідеміологічних досліджень білків і здоров'я кісток 2009 року (33):

    "В цілому, було дуже мало доказів шкідливого впливу споживання білка на мінеральну щільність кісткової тканини (МЩК), при цьому в більшості перехресних і когортних досліджень не було виявлено або ніякого впливу, або він був позитивний. Таким чином, 15 перехресних обстежень виявили статистично значуще позитивне відношення між споживанням білка і мінеральної щільності кісткової тканини. Тим не менш, 18 досліджень не виявили суттєвого взаємозв'язку між споживанням білка і мінеральною щільністю кісткової тканини".

    Когортні дослідження також знайшли дуже низьку ймовірність шкідливого впливу будь-якого споживання білка на кістки. Жодне дослідження не виявило значного зниження МЩК при підвищеному споживанні білка, і тільки одне дослідження показало значне зниження МЩК при високому споживанні білка, в тому числі тваринного.

    В цілому, [сім] когортних досліджень виявили або позитивний ефект, або його відсутність при споживанні білка на ризик перелому стегна, і тільки одне дослідження повідомило про значне збільшення ризику при більшому споживанні тваринного білка і збільшенні співвідношення споживання тваринного білка до рослинного. У трьох дослідженнях виявили зниження ризику перелому стегна при збільшенні споживання тваринного, загального і рослинного білка. У двох дослідженнях не було виявлено значного зв'язку між споживанням тваринного білка та ризиком переломів, в той час як в інших 2 дослідженнях не виявили зв'язку між загальним білком та ризиком переломів, ще в 2 дослідженнях не виявили зв'язку між ризиком перелому і споживанням рослинного білка.

    Метаболічні дослідження

    Як уже згадувалося вище, існує теорія, що білок підвищує ризик розвитку остеопорозу через збільшення втрати кальцію в сечі. Теорія ґрунтується на тому, що білок збільшує кислотність в крові через сірковмісні амінокислоти, що в свою чергу, збільшує навантаження кислотою на нирки. Для того, щоб нейтралізувати кислоту, потрібен кальцій, а потім він виходить з кислотою через сечу.

    Було проведено величезну кількість досліджень про взаємозв'язок білка і здоров'я кісток, які спростували думку про те, що високе споживання білка може викликати остеопороз. Нижче представлені основні тези огляду літератури за 2012 рік (28) з клінічних досліджень на тему:

    • Численні клінічні дослідження показують, що додавання очищених білків в раціон збільшує виведення кальцію з сечею. Але коли білок надходить зі звичайною їжею - ефект незначний. Також фосфор, який міститься у великій кількості в м'ясі і молоці, знижує виведення кальцію з сечею від 40 до 65%;
    • Дієти з високим вмістом білка збільшують виведення кислоти з сечею, але це може бути здійснено без необхідності участі в цьому кальцію;
    • При дієті з низьким споживанням кальцію (але не при дієті з високим споживанням кальцію), більш високе споживання білка, можливо, збільшує всмоктування кальцію в шлунково-кишковому тракті і призводить до збільшення виведення кальцію з сечею;
    • Фрукти і овочі корисні для здоров'я кісток, можливо, через високий вміст калію і магнію. Це може призвести до плутанини в білкових дослідженнях, так як зазвичай дієти з високим вмістом білка припускають низьке споживання фруктів і овочів;
    • Існує ряд доказів, що позитивний вплив білка на здоров'я кісток спостерігався тільки при адекватному споживанні кальцію і вітаміну D;
    • Підтримка міцності і щільності кісток з віком залежить від адекватної м'язової маси, яка залежить від достатнього споживання білка;
    • Збільшення інсуліноподібного фактору росту-1 (ІФР-1), швидше за все, збільшує здоров'я кісток при більш високому споживанням білка.

    Дослідники прийшли до висновку:

    "Хоча дієта з високим вмістом білка викликає збільшення чистої кислоти і виведення кальцію з сечею, вона, здається, не пов'язана з порушенням балансу кальцію, і клінічні дані не підтримують гіпотезу про згубний вплив дієти з високим споживанням білка на здоров'я кісток, за винятком варіантів з недостатнім споживанням кальцію".

    Інший мета-аналіз 2009 року показав, що серед п'яти досліджень щодо визначення балансу кальцію і виведення чистої кислоти не було знайдено зв'язку зі зниженням балансу кальцію і погіршення здоров'я кісток (48).

    Що сприяє розвитку остеопорозу?

    Якщо тваринний білок не сприяє розвитку остеопорозу, то що ж сприяє?

    Генетика відіграє важливу роль, і, можливо, рівень естрогену у жінок пов'язаний з остеопорозом. Серед факторів, що впливають на розвиток остеопорозу, які людина може контролювати за допомогою способу життя і харчування, є дані про наступне:

    Допомагає запобігти розвитку:

    • Вправи з ваговим навантаженням;
    • Велика маса тіла (не рекомендується через ризик розвитку інших хвороб);
    • Вживання достатньої кількості кальцію, вітаміну D, вітаміну К, фосфору, магнію і бору.

    Сприяє розвитку:

    • Високе споживання солі і кофеїну;
    • Куріння;
    • Низьке споживання білка;
    • Надмірне споживання вітаміну А (ретинолу, не бета-каротину);
    • Можливо, дефіцит вітаміну В12.

    Кальцій та вітамін D

    Трохи вступної інформації: коли рівень кальцію в крові знижується, паратиреоїдний гормон (ПТГ) вивільняється. ПТГ провокує вивільнення кальцію з кісток, тим самим знижуючи рівень кальцію в крові. Остеопороз може бути наслідком хронічно високого рівня ПТГ. Перетворення 25-гідроксивітаміна D в кальцитріол також частково регулюється ПТГ (4). Кальцитріол збільшує всмоктування кальцію і фосфору (інша важлива складова кісток) в кишечнику і зменшує їх виведення з сечею. При цьому рівень кальцію в крові підвищується, а рівень ПТГ падає.

    Дослідження показали, що, в середньому, американці отримують достатню кількість кальцію. Звіт 2003 року по медичному дослідженню Медсестер показав, що вітамін D важливіший, ніж кальцій, для профілактики переломів стегна у жінок в постменопаузі (5). У 2007 році в мета-аналізі проспективних досліджень і рандомізованих контрольованих випробувань було встановлено, що споживання кальцію або його добавок не пов'язано з більш низьким ризиком переломів стегна (15).

    Вітамін В12 і мінеральна щільність кісткової тканини

    Прийом вітаміну В12 також може бути важливим фактором для мінеральної щільності кісткової тканини. У двох дослідженнях знайшли взаємозв'язок низького рівня B12 у вегетаріанців і погіршення здоров'я кісток.

    У перехресному дослідженні 2009 року з Словаччини порівнювали лакто-ово-вегетаріанок-жінок і невегетаріанок. Вони виявили, що більш високі рівні гомоцистеїну у вегетаріанок (16,5 проти 12,5 мкмоль/л; 78% проти 45% мали підвищений рівень) і більш низькі рівні вітаміну B12 (246 проти 302 пмоль/л; 47% проти 28% мали дефіцит) були пов'язані з істотно нижчою мінеральною щільністю кісткової тканини в стегновій кістці (34). Учасники не приймали вітамінні і мінеральні добавки. Дослідники не вимірювали отримання кальцію і вітаміну D.

    В іншому перехресному дослідженні 2009 року, в якому брали участь німецькі невегетаріанці та лакто-ово-вегетаріанці плюс індійські невегетаріанці та лакто-ово-вегетаріанці, виявили високі показники ремоделювання кістки, пов'язані з низьким рівнем вітаміну В12 (52). Висновки не відрізнялися для лакто-ово-вегетаріанців і веганів, вказуючи, що погіршення здоров'я кісток може початися з помірного дефіциту В12. Ніхто з учасників не приймав добавки В12, кальцію або вітаміну D.

    Дослідження за участю веганів

    Мінеральна щільність кісткової тканини

    Ряд невеликих перехресних досліджень показали, що вегани мають такий же або трохи нижчий рівень мінеральної щільності кісткової тканини, як і невегани (9-12, 13, 30). Ці дослідження проводилися на веганах, які не могли отримувати високу кількість вітаміну D і, ймовірно, не докладали зусиль для отримання рекомендованої кількості кальцію в раціоні.

    У 2009 році, дослідники з В'єтнаму і Австралії провели мета-аналіз, вивчаючи мінеральну щільність кісткової тканини у вегетаріанців (32). Вони прийшли до висновку, що "вегетаріанська дієта, особливо веганська дієта, має незначний вплив на [мінеральну щільність кісткової тканини], але отриманий ефект навряд чи призведе до клінічно значимого збільшення ризику переломів".

    EPIC-Оксфорд (2007)

    У 2007 році було випущено перше дослідження по частоті переломів у веганів (14). Дослідження EPIC-Оксфорд привернуло 57 000 учасників, в тому числі понад 1 000 веганів і майже 10 000 лакто-ово вегетаріанців з 1993 по 2000 роки. Дослідники попросили їх заповнити анкету раціона харчування. Приблизно через 5 років після початку дослідження, їм прислали наступну анкету для заповнення інформації, з питанням, чи мали вони якісь переломи кісток за цей час.

    Після коригування за віком, у веганів показник переломів був на 37% вище, ніж у вегетаріанців. Після коригування за віком, звичкою куріння, споживанням алкоголю, масою тіла, фізичною активністю, сімейним станом, кількістю пологів і гормональною терапією у веганів, як і раніше, показник був на 30% вище. Показники невегетаріанців, песко-вегетаріанців і лакто-ово-вегетаріанців сильно не відрізнялися.

    Коли результати були скориговані за рівнем споживання кальцію, то вегани більше не мали такі розходження в рівні переломів. Серед групи учасників, які споживали принаймні 525 мг кальцію в день (55% веганів в порівнянні з приблизно 95% з інших груп), вегани мали таку ж частоту переломів, як і інші групи. У дослідженні не вказано середнє споживання кальцію цих суворих вегетаріанців, але можна було підрахувати, що як мінімум, середнє споживання кальцію становило 640 мг.

    Автори зазначили, що частоту переломів не пов'язували зі споживанням білка або вітаміну D в цьому дослідженні. Окремий аналіз EPIC-Оксфорда (20) показав, що серед усіх учасників (незалежно від дієти), споживання кальцію було пов'язано з підвищеним ризиком переломів у жінок (відносний ризик 1,75 (1,33-2,29) при споживанні менш 525 мг/добу в порівнянні зі споживанням вище 1200 мг/добу), але цей результат не справедливий для чоловіків.

    Дослідження адвентистів в галузі охорони здоров'я-2

    В рамках дослідження адвентистів в галузі охорони здоров'я-2 була опублікована доповідь про адвентистів сьомого дня європеоїдної раси, що живуть в США, в якому порівнювалися споживання різних продуктів харчування і ризик перелому стегна протягом 5 років спостереження (72). Мета дослідження була не в тому, щоб визначити різницю в ризику переломів у вегетаріанців і невегетаріанців, і дослідження не мало статистичної значущості. Однак була виявлена ​​сильна тенденція в бік більш високого рівня переломів у веганів (3,0 на 1000 людино-років) в порівнянні з 2,0 у вегетаріанців (в тому числі напів-вегетаріанців) і 1,6 у невегетаріанців.

    Дослідження показало, що вживання замінників м'яса один раз в день або частіше (у порівнянні зі споживанням рідше ніж раз на тиждень) було пов'язано зі зниженням ризику перелому шийки стегна на 66% у вегетаріанців (0,34, 0,12-0,95). Ще більш значуща знахідка: прийом у їжу бобових один раз в день або частіше (у порівнянні зі споживанням рідше ніж раз на тиждень) було пов'язано зі зниженням ризику на 55% у вегетаріанців (0,45, 0,22-0,94).

    Автори стверджують: "Білок покращує баланс [кальцію], пригнічує паратиреоїдний гормон, збільшує м'язову масу тіла і збільшує виробництво кісткового регулятора росту інсуліноподібного фактору росту-1".

    Дослідження за участю буддійських монахинь (В'єтнам, 2011)

    У 2011 році був випущений звіт-продовження (49) більш раннього дослідження за участю буддійських монахинь-веганок (30). Після двох років за допомогою рентгенівських променів були вивчені хребці 88 веганок і 93 невегетарінок. Десять жінок (п'ять веганок і п'ять невегетарінок) отримали нові хребетні переломи після двох років; не було ніяких істотних відмінностей між цими двома групами.

    Зміни рівня мінеральної щільності кісткової тканини (МЩК) були вивчені в поперековому відділі хребта і шийки стегнової кістки і знайдені деякі взаємозв'язки. Поперекова МЩК збільшувалася в залежності від віку, від м'язової маси тіла і кількості рослинного жиру; і зменшувалася з кількістю рослинного білка і використання стероїдів. Автори припустили, що збільшення МЩК поперекового відділу хребта, можливо, було викликано остеоартритом, і, отже, було не здоровим явищем.

    Що стосується результату про шийку стегнової кістки, то МЩК збільшувалася залежно від м'язової і жирової маси тіла; і зменшувалася в залежності від віку, споживання тваринного жиру і співвідношення споживання тваринного білка до рослинного білка. Це означало, що тваринний білок робить негативний вплив на здоров'я кісток. Згідно харчового опитувальника, дослідники визначили, що вегани споживали в середньому 1093 калорій, 36 г білка і 360 мг кальцію в день. Потреба в калоріях для жінок їх віку і маси тіла становить близько 1600 калорій, яка показує, що споживання у веганів, можливо, було занижено на третину. Невеганки-монахині споживали 1429 калорій, 62 г білка і 590 мг кальцію в день, таке споживання здається більш прийнятним.

    Десять переломів у 181 жінок за два роки здається високим показником. Частота переломів хребців у жінок старше 65 років в Гонконгу та Японії становить 594/100,000 людино-років (30). Частота переломів у цьому дослідженні за участю буддійських монахинь була 2762/100,000 людино-років. Це, очевидно, зовсім небагато вище, але слід зазначити, що переломи у буддійських монахинь визначалися за допомогою рентгена, а не по звітності про зламану кістку, і, ймовірно, було б знайдено більше переломів, ніж 594/100,000.

    В цілому, в порівнянні з невегетаріанками буддійськими монахинями, веганки мали подібний показник переломів хребців, але як видно, рівень для обох груп був відносно високим.

    У деяких дослідженнях відзначено, що добавки кальцію пов'язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Ці дослідження в основному посилаються на людей, які сильно перевищили добову норму кальцію (більше інформації) [[blog]], при цьому більш сильний ефект спостерігався у курців. У 2013 році в дослідженні у Швеції прийшли до висновку, що немає підвищеного ризику при отриманні до 1300 мг кальцію в день, але є значний ризик при отриманні понад 1400 мг в день (37). У 2012 році в дослідженні з вивчення артерій учасників не знайшли ніякого взаємозв'язку препаратів кальцію і кальцинозом артерій при споживанні до 3000 мг в день (58). Щоб убезпечити себе, краще не перевищувати споживання кальцію понад 1400 мг в день. Людям з хронічним захворюванням нирок варто обговорити зі своїм лікарем споживання кальцію.

    Існує деяка стурбованість, що прийом добавок з кальцієм може збільшувати ризик утворення каменів в нирках, але здебільшого дослідження показали, що прийом препаратів кальцію під час їжі може фактично зменшити ризик появи кальцій-оксалатних каменів, найбільш поширеної форми каменів. Для більш детальної інформації, перейдіть до розділу Оксалати.

    Засвоювання кальцію з рослинних продуктів

    Дані про кількість кальцію та швидкість абсорбції різних рослинних продуктів див. у таблиці Вміст кальцію і оксалату в продуктах харчування (відкривається в новому вікні).

    Кількість кальцію в рослинних продуктах в деякій мірі залежить від кількості кальцію в ґрунті (71). Кількість кальцію в рослинних продуктах, перерахованих в базі даних поживних речовин USDA, з яких більша частина перераховані в таблиці Вміст кальцію і оксалату в продуктах, це середнє значення для всієї кількості зразків, проаналізованих USDA.

    Добова норма споживання для кальцію встановлена ​​на основі середньої засвоюваності кальцію з продуктів харчування - 25% (стор. 38, джерело 35). Це означає, що дорослим слід прагнути до отримання близько 250 мг кальцію на день.

    Чим більше кальцію буде вжито, тим показник засвоюваності буде нижче. Крім рівня отримання кальцію, рівень оксалату в рослинній їжі також є основним фактором, що визначає, скільки кальцію може бути засвоєно.

    Див. Вміст кальцію і оксалату в продуктах, щоб зрозуміти, скільки кальцію поглинається з різних рослинних продуктів, а також посилання і подробиці цього резюме щодо вмісту кальцію в рослинних продуктах:

    • Згідно з дослідженнями, кальцій зі збагаченого соєвого молока, китайської капусти, листової капусти і зелені гірчиці добре засвоюється;
    • З огляду на рівні оксалату, кальцій з зелені ріпи, водяного кресу і брокколі також буде добре засвоєний;
    • З огляду на рівень оксалату, кальцій з листової капусти буде помірно добре засвоєний;
    • Згідно з дослідженнями, кальцій зі шпинату і ревеню погано засвоюється;
    • З огляду на рівні оксалату, кальцій з зелені буряка та мангольда буде погано засвоєний.

    Поради щодо отримання кальцію

    • Багато рослинного молока зараз збагачено кальцієм, вітаміном D та\або вітаміном В12. Багато апельсинових соків також збагачено кальцієм; (дані актуальні більше для США - ред.)
    • Збагачені кальцієм напої слід добре струшувати, щоб переконатися, що кальцій не осів на дні коробки;
    • Добавки кальцію здатні пригнічувати всмоктування заліза, якщо вживати їх одночасно;
    • На додаток до кальцію перерахована зелень також містить вітамін К, який добре впливає на здоров'я кісток;
    • Якщо на етикетці зазначено кількість кальцію в продукті, рівне 25%, це означає що продукт містить 250 мг (так як розрахунок ведеться від щоденної потреби в 1000 мг, актуально для США).

    Чи небезпечні добавки кальцію

    Вчені у Фрамінгемському дослідженні вимірювали споживання кальцію у учасників протягом чотирьох років і потім виміряли рівень кальциноза артерій (67). Вони не виявили ніякого взаємозв'язку або тенденції між споживанням кальцію і кальцинозом артерій при споживанні не вище 3000 мг в день у чоловіків і у жінок. Це саме відноситься і до добавок кальцію в дозуванні 500 мг у день або більше в порівнянні з 0 або 1-500 мг на день.

    Автори дослідження відзначають, що в жодному іншому дослідженні з вивчення кальциноза артерій не знайшли ніякого зв'язку в проспективном напрямку, але знайшли перехресний взаємозв'язок (68).

    У статті "Вам не слід турбуватися про шкоду кальцію для Вашого серця" з листа Тафтса про здоров'я і харчування (березень 2013) озвучено як вирок, і справу закрито - кальцієві добавки безпечні (в обсязі вивчених даних). На основі інших досліджень про препарати кальцію і серцево-судинні захворюванняя [[blog]], я б все-таки рекомендував не перевищувати споживання в 1400 мг на добу.

    Підсумок про кальцій і веганську дієту

    Немає ніяких підстав думати, що вегани захищені від остеопорозу більше, ніж інші люди. Веганам слід прагнути до споживання рекомендованої норми кальцію. Хоча, можна знайти поради про отримання кальцію тільки поїдаючи зелень, середньостатистичний веган, ймовірно, не зможе дотримуватися рекомендацій без доповнення кальцію за допомогою споживання збагачених кальцієм напоїв, без вживання збагаченого тофу або добавок в дозуванні 250-300 мг (на додаток до їжі). Хоча, отримувати достатню кількість кальцію дуже важливо, але не слід перевищувати споживання в 1400 мг кальцію на день.

    Вітамін D

    Ідеальний рівень вітаміну D

    Традиційно, рекомендації щодо вживання вітаміну D були засновані на рівні споживання, необхідному для попередження найбільш очевидних захворювань при дефіциті вітаміну: рахіту і остеомаляції. Останні дослідження показали, що великі дози вітаміну D можуть запобігти і іншим хворобам: фіброміалгії, ревматоїдному артриту, розсіяному склерозу, інфекції верхніх дихальних шляхів, передменструальному синдрому, полікістозу яєчників, псоріазу, слабкості в м'язах, болю у попереку, діабету, високому артеріальному тиску, раку (16) і астмі (43). Прийом вітаміну D може також поліпшити настрій (16).

    Із зазначеного вище, деякі вчені припустили, що ідеальний рівень вітаміну D в крові коливається між 80 і 100 нмоль/л (32 і 40 нг/мл) (16). У 2011 році Інститут медицини (IOM) випустив звіт, в якому було проаналізовано наукову літературу. Дослідники інституту збільшили рекомендовану норму споживання вітаміну D з 400 до 600 МО (IU), але вони прийшли до висновку, що оптимальні рівні вітаміну D становлять 50-125 нмоль/л (від 20 до 50 нг/мл) (35).

    В окремій статті, члени комітету Інституту медицини повідомили (45):

    "Результати, які не стосуються здоров'я кісток, а пов'язані з проблемами раку, серцево-судинними захворюваннями, діабетом і аутоімунними порушеннями, були визнані непослідовними і непереконливими в причинно-наслідкових зв'язках".

    В огляді 2010 року, опублікованому в журналі американської дієтичної асоціації, прийшли до аналогічних висновків про взаємозв'язок вітаміну D і профілактики раку (46); тобто, вони повідомили, що дані занадто непослідовні, щоб робити серйозні висновки.

    Дієтичні джерела вітаміну D

    Більшість американців отримують вітамін D під час перебування на сонці, або через вживання збагаченого молока чи маргарину. Натуральні джерела вітаміну D серед продуктів харчування нечисленні. До них відносяться жирна риба (наприклад, скумбрія, сьомга, а також масло печінки тріски), яйця (тих курей, яким додатково давали вітамін D) і гриби (ті, які опромінювалися ультрафіолетовими променями класу В) (2). Єдиними джерелами вітаміну D в веганському харчуванні є збагачені продукти і вітаміни, так як рослинна їжа зазвичай не містить цього вітаміну.

    Рівень вітаміну D у вегетаріанців

    Вітамін D, як видається, є більш важливим для здоров'я кісток у поєднанні з низьким споживанням кальцію (що спостерігається в типовій веганській дієті), ніж при дієті, яка передбачає велику кількість кальцію (5).

    Таблиця 3. Середні рівні вітаміну D в EPIC-Оксфорд (36)
    Дієта
    нмоль/л
    Невегетаріанці
    76,4
    Песко-вегетаріанці
    74,3
    Лакто-ово-вегетаріанці
    66,9
    Вегани
    55,9
    З поправкою на сезон і рік збору проб крові та вік.

    EPIC-Оксфорд (2011)

    У дослідженні EPIC-Оксфорд лакто-ово-вегетаріанці мали більш низькі рівні вітаміну D, ніж невегетаріанці та песко-вегетаріанці. Вегани мали ще більш низькі рівні, ніж лакто-ово-вегетаріанці. У таблиці 12 вказані відмінності між групами, і вони були статистично значущими. Проте, рівень веганів склав 55,9 нмоль/л, що не є дефіцитним (відповідно до оптимального рівня Інституту медицини від 50 до 125 нмоль/л).

    Дослідження адвентистів в галузі охорони здоров'я-2 (2009)

    Незважаючи на низьке споживання вітаміну D серед вегетаріанців, дослідження адвентистів в галузі охорони здоров'я-2 не показало ніякої різниці в рівнях вітаміну D між вегетаріанцями і невегетаріанцями у віці від 51 до 70 років, що проживають в США. Близько 4% вегетаріанців були веганами. В середньому, рівні вітаміну D у вегетаріанців були адекватними.

    Дослідження показало, що отримання вітаміну D з їжі було незначним фактором, що впливає на рівень вітаміну D. Всі групи отримали від 119 і 165 МО (IU) вітаміну D в день (рекомендована норма - 600 МО (IU)) зі свого раціону.

    Таблиця 4. Середні рівні вітаміну D
    в дослідженні адвентистів в галузі охорони здоров'я-2 (21)
    Дієта
    Учасники зі світлою шкірою (нмоль/л)
    Учасники з темною шкірою (нмоль/л)
    Невегетаріанці
    78,6
    51,5
    Часткові вегетаріанціa
    77,3
    52,6
    Вегетаріанціb
    76,8
    48,7
    a Лакто-ово-вегетаріанці та вегани
    b Полувегетаріанці (їли м'ясо і рибу рідше 1 раз/тиждень) і песко-вегетаріанці (їли м'ясо рідше 1 разу на місяць, а рибу частіше 1 разу на місяць).

    Таблиця показує, що найбільший вплив на рівень вітаміну D (вимірювалося в концентрації 25-(OH)D) надає не харчування, а колір шкіри. Це пояснюється тим, що для отримання достатньої кількості вітаміну D людям з темною шкірою необхідно проводити на сонці набагато більше часу, ніж людям з більш світлою шкірою.

    Сонячне світло

    Протягом багатьох років вважалося, що додаткова кількість вітаміну D, отримана на сонці за літні місяці, може зберігатися в організмі і використовуватися в зимовий період. Але важливо пам'ятати, що багато з нас проводять дуже мало часу на сонці без сонцезахисного крему.

    В середньому, здається, що більшість людей, в тому числі вегани, підтримують рівень вітаміну D протягом зими, який Інститут медицини вважає здоровим. Але в деяких випадках це не так.

    Наприклад, 2000 року експеримент показав, що вегани в Фінляндії не змогли підтримувати здоровий рівень вітаміну D протягом зими (8).

    Подальше дослідження показало збільшення щільності поперекового відділу хребта у 4 з 5 веганів, які отримували 5 мкг (200 МО) на добу вітаміну D2 протягом 11 місяців (3). Отримання 5 мкг (200 МО) на день вітаміну D відіграло важливу роль для учасників з Ірландії, адже це допомогло підтримувати рівень вітаміну вище 40 нмоль/л (16 нг/мл) протягом зими (27).

    Слід зазначити, що Американська академія дерматології закликає людей не отримувати вітамін D від сонячного світла через підвищений ризик раку (38). Проте, не всі дослідники рекомендують повну відмова від сонця.

    Згідно д-ру Джаклін Чан, збільшення площі відкритої шкіри пропорційно зменшує кількість часу, який необхідно провести на сонці, щоб отримати стільки ж вітаміну D. Відрізок часу, проведений на сонці, має становити не більше половини від часу, достатнього для почервоніння шкіри (38 ). Також для того, щоб шкіра виробила вітамін D, «сонячні промені повинні безпосередньо потрапляти на шкіру. Вони не можуть діяти через крем від засмаги, скло і пластик. Скло і більшість видів пластику блокують ультрафіолетові промені типу В - ту частину спектра, яка сприяє виробленню про-вітаміну D3, але пропускають ультрафіолетові промені типу А, що підвищують ризик захворювання на рак шкіри »(38).

    Люди з темною шкірою

    У статті "Ваше здоров'я: важливість кольору шкіри в отриманні вітаміну D", опублікованій в квітні 2009 року в газеті "USA Today", було процитовано наступний вислів Майкла Холіка, вченого, який спеціалізується на дослідженні вітаміну D:

    "Для задоволення потреби у вітаміні D людині зі світлою шкірою з Бостона досить провести 10-15 хвилин під літнім сонцем два рази на тиждень з непокритими руками і ногами. Однак людині з темною шкірою можуть знадобитися двогодинні сеанси".

    На жаль, мною не було знайдено рекомендацій будь-яких інших фахівців щодо часу перебування на сонці для задоволення потреби у вітаміні D для людей з темною шкірою. Далі в статті наводиться ще зауваження Холіка, що проводити стільки часу на сонці не тільки непрактично, але і небезпечно, так як це може призвести до раку шкіри. І хоча світлошкірі люди отримують рак шкіри частіше, ніж темношкірі, шанс, що людям з темною шкірою поставлять цей діагноз вже на неоперабельний стадії, є вищим. Крім того, Американська асоціація дерматологів радить уникати полуденного сонця.

    Людям з темною шкірою, ймовірно, найкраще покладатися на добавки вітаміну D, а не піддавати себе сонячним променям довше, ніж кілька хвилин за один раз. Також було б ідеально стежити за рівнем вітаміну D, якщо це можливо, щоб знати, чи потрібні добавки.

    Дорослі

    Для задоволення потреби у вітаміні D людям похилого віку необхідно щодня проводити на відкритому сонці 30 хвилин.

    Згідно з дослідженням, проведеним в 2009 році в Ірландії, людям у віці старше 64 років необхідно щодня вживати 5 мкг (200 МО) вітаміну D для того, щоб підтримувати його рівень в організмі близько 40 нмоль\л (16 нг/мл) протягом зими (на основі стандартного відхилення; 22).

    Витяг з дослідження 1982 року містить дані, що при отриманні добової дози 11,2 мкг (450 МО) вітаміну D2 вдалося збільшити рівень вітаміну D у літніх учасників (24).

    Немовлята

    Дослідження 2010 року показало, що грудне молоко не є достатнім джерелом вітаміну D (70). За результатами дослідження 1985 року було рекомендовано давати проводити немовлятам близько 30 хвилин на сонці в тиждень, але немовля має бути тільки у підгузнику, з метою забезпечення достатньої кількості вітаміну D (69). Проте, американська Академія педіатрії не рекомендує проведення часу на сонці для немовлят. Автори дослідження 2010 року рекомендують для отримання добової норми вітаміну D для дітей - 400 МО застосовувати дитячу суміш з вітаміном або краплі вітаміну D.

    Солярій

    Деякі солярії можуть приводити до виробництва вітаміну D, це залежить від типу ультрафіолетових променів, які вони випускають, але більшість соляріїв не підходять для цієї мети. Експерти, в цілому, не рекомендують використовувати солярій для отримання вітаміну D через їх неефективність і підвищений ризику раку шкіри. Більше інформації про солярії, вітамін D і рак шкіри тут. [[blog]]

    Комплект для тестування

    Існує система тестування рівня вітаміну D, вироблена компанією ZRT Labs, для використання в домашніх умовах (вартість приблизно $ 65 за станом на квітень 2010 р).

    Порівняння вітамінів D3 і D2

    Існують два види вітаміну D:

    • Вітамін D3 - холекальциферол;
      • виготовляється з продуктів тваринного походження (зазвичай з вовни або риб'ячого жиру);
      • на даний момент єдина компанія Vitashine розробила веганський варіант вітаміну D3 (докладніше дізнатися можна за посиланням, а також тут [[blog]] і тут);
      • інші компанії стверджують, що виробляють веганський варіант вітаміну D3, але вони не були перевірені мною або Vegan Society. (детальніше)
    • Вітамін D2 - ергокальциферол;
      • виготовляється з продуктів рослинного походження (зазвичай з дріжджів) або грибів, опромінених ультрафіолетовими променями;
      • саме ця версія вітаміну D використовується для лікування рахіту;
      • деякі аналізи крові вітаміну D вимірюють тільки рівень вітаміну D3, тому переконайтеся, що якщо ви приймаєте вітамін D2, Ваш аналіз виміряє D2. (Більше інформації на сайті Клініки Мейо)

    Досить довго триває суперечка про те, чи є більш ефективними добавки вітаміну D3 в порівнянні з D2. Дослідження проводилися з 1998 року, а в 2012 році ретельний мета-аналіз Тріпковіка та ін. був опублікований і вніс деяку ясність (53):

    • При споживанні ударної дози вітаміну 50.000 МО та більше, вітамін D3 показав значно більшу ефективність, ніж D2 для підвищення і підтримання рівня вітаміну D;
    • При щоденному отриманні від 1000 до 4000 МО вітамін D3 дещо краще вплинув на підвищення рівня вітаміну D3, ніж D2.

    Є деякі дані, які слід докладніше вивчити щодо зазначеного дослідження, але для початку розглянемо трохи вступної інформації про вітамін D.

    Вітаміни D2 і D3 не є біологічно активними. Після проковтування або отримання в шкіру, щоб стати біологічно активними, вони повинні бути перетворені в гормон кальцитріол. Першим кроком в цьому процесі є перетворення в печінці вітаміну в 25-гідроксивітамін D, також відомого як 25 (OH) D. Коли ми говоримо про "рівні вітаміну D", що підвищуються або знижуються, ми маємо на увазі 25-гідроксивітамін D. У випадку, коли організму необхідно більше кальцитріолу, нирки перетворять 25-гідроксивітаміна D в кальцитріол.

    В ході цього процесу, частина вітаміну D, що відрізняє D2 від D3, залишається приєднаною до молекули (бічні ланцюги). Так, кальцитріол може бути або кальцитріолом-D2 або кальцитріолом-D3, і, наскільки зараз відомо, між ними немає різниці в біологічній активності. Проте, існує теорія, що після вилучення кальцитріолу і подальшої деградації, кальцитріол-D3 може бути зворотньо перетворений у 25-гідроксивітамін D3, але кальцитріол-D2 не може бути зворотньо перетворений і не може мати того ж показника D3. Це може пояснити, чому іноді ударні дозування вітаміну D2 швидко виводяться - вітамін D перетворюється в кальцитріол, використовується, а потім деградує без перетворення в 25-гідроксивітамін D.

    Є й інші факти, які можна розглянути про порівняння D2 і D3, найбільш важливим з яких є те, що вітамін D2, ймовірно, є достатнім для більшості людей. Навіть якщо D3 може підвищувати рівень вітаміну D трохи ефективніше, ніж D2, D2 теж підвищує рівні до норми, яка визнана оптимальною Інститутом медицини США, або навіть за її межі.

    Крім того, велика частина досліджень проводилася за участю людей, які вже мали оптимальні рівні вітаміну D. Наприклад, в одному з нещодавніх досліджень 2011 року від Бінклі та ін. (54), яке було включено в мета-аналіз, згаданий вище, середні рівні вітаміну D були вище 72 нмоль/л (29 нг/дл), що значно перевищувало рекомендований рівень - 50 нмоль/л (20 нг/мл). Цілком ймовірно, що при таких високих рівнях немає сенсу турбуватися про деградацію вітаміну D2 в неактивні форми (хіба що люди довго не мали можливості поповнити запаси в організмі).

    У всіх дослідженнях, розглянутих в мета-аналізі, застосовувалися набагато вищі дозування вітаміну D, ніж рекомендована норма - 600 МО на добу. При дозах ближче до рекомендованої норми, у людей, які мають низький рівень вітаміну D, можливо, ефективність вітаміну D2 і D3 може бути практично не помітною для підвищення рівня вітаміну D.

    Нарешті, у мене є деякі неофіційні дані. Хоч я і чув від деяких веганів, що вони не змогли підвищити рівень вітаміну D, використовуючи D2, багато інших досягли успіху. Наприклад, в червні 2010 року мені написав один веган, у якого діагностували дефіцит вітаміну D. Йому прописали щотижня отримувати 50000 МО вітаміну D2 протягом 12 тижнів, що призвело до підвищення рівня вітаміну D з 32,5 нмоль/л (13 нг/мл ) в січні до 180 нмоль/л (72 нг/мл) в травні. Для подальшої підтримки рівня його лікар рекомендував споживати 1200 МО на день. Також я чув від однієї жінки-вегана в грудні 2010 року, що вона підняла рівень з 30 до 67 нмоль/л (8,1 до 27 нг/мл) за допомогою споживання 4000 МО вітаміну D2 в день протягом 2 місяців.

    Для тих веганів, у яких рівень вітаміну D не піднімається за допомогою вітаміну D2, є веганські добавка вітаміну D3 від Vitashine, яка згадувалася на початку цього розділу.

    Для історичного збереження інформації, а також для тих, хто хоче вивчити більше деталей, я залишив подробиці про дослідження, описаних вище:

    У дослідженні з Німеччини 2013 року виявилось, що отримуючи добавки вітаміну щодня протягом 8 тижнів у дозуванні приблизно 2000 МО, вітамін D3 показав велику ефективність у підвищенні рівня вітаміну D (74). Середній рівень 25 (OH) D збільшилася на 46 нмоль/л в групі учасників з D3 (середній рівень - 89 нмоль/л), і тільки на 30 нмоль/л збільшився в групі учасників з D2 (середній рівень - 68 нмоль/л). Виявилося, що добавки вітаміну D2 зменшили кількість циркулюючого вітаміну D3. Показник паратиреоїдного гормону не відрізнявся між групами. Хоча D2 підвищив рівні вітаміну D в рекомендованому діапазоні (50-125 нмоль/л), можна попередньо припустити, ґрунтуючись на результатах дослідження, що вибір D3 є більш здоровим і все більше фактів свідчить про те, що D3 навіть в менших дозах може підвищити рівень вітаміну D ефективніше і швидше, ніж D2.

    У дослідженні з Німеччини 2011 року, учасникам давали 28 000 МО вітаміну D2 або у вигляді добавок, або за допомогою добавки з грибів один раз на тиждень протягом чотирьох тижнів. Рівень вітаміну D збільшився з 34 до 57 нмоль/л в групі, що одержувала добавки з грибів; з 29 до 58 нмоль/л - в групі, що одержувала добавки D2. У групі плацебо рівні вітаміну знизилися в ході дослідження (2).

    У дослідженні Хіні 2011 року використали щотижневе дозування в 55000 МО вітаміну D3 для підняття рівня вітаміну D, і результат був значно краще, ніж при щотижневому дозуванні 48000 МО вітаміну D2 (25). Різниця в дозуваннях не може пояснити розбіжність між результатами збільшення рівня вітаміну D3. Проте, слід зазначити деякі важливі факти. Рівні 25 (OH) D у групи D2 починалися з показника в 76,5 нмоль/л (30,6 нг/мл), в той час як в групі D3 починалися з 65,0 нмоль/л (26,0 нг/мл ). Іншими словами, обидві групи вже мали адекватні рівні вітаміну (за даними Інституту медицини). Рівень 25 (OH) D в групі D2 збільшився до 130 нмоль/л (50 нг/мл) за весь період дослідження. На закінчення, двоє з авторів мали фінансові зв'язки з BTR Group, Inc. виробником добавки "Maximum D3". Не можна сказати, що дані недостовірні через це, але фінансові зв'язки могли трохи зробити необ’єктивним підгрунтя дослідження.

    Біакузо та ін. (42) (2010) простежили за змінами рівня 25 (OH) D серед учасників, які приймали 1000 МО вітаміну D2 або D3 зі збагаченого апельсинового соку або вітамінних добавок. Дослідження проходило в кінці зими протягом 11 тижнів. Група плацебо не отримувала нічого, і рівень 25 (OH) D в їх крові трохи знизився. Середній рівень 25 (OH) D в останніх чотирьох групах (D2 з апельсинового соку, D2 з вітамінів, D3 з апельсинового соку, D3 з вітамінів) піднявся в середньому на 25 нмоль/л (10 нг/мг). Істотних відмінностей між рівнем вітаміну D серед різних груп виявлено не було.

    Доктор Джаклін Чан так підвела підсумки досліджень, що порівнюють вітамін D2 і D3: "в дослідженнях, які показали більш низьку ефективність вітаміну D2 в порівнянні з D3, використовувалися одноразові великі дози цих вітамінів. В дослідженнях, які показали приблизно однакову ефективність, використовували щоденну дозу від 400 до 2000 МО "(38).

    Гленденінг та ін. (39) (2009) порівняли людей з недостатнім рівнем вітаміну D, які перенесли перелом стегна та вживали вітамін D2 або вітамін D3. Після закінчення 3 місяців, у тих, хто вживав вітамін D3, рівень підвищення 25 (OH) D був на 31 або 52% вище (залежно від методу вимірювання), ніж у тих, хто вживав вітамін D2. Однак рівень паратиреоїдного гормону в обох групах не відрізнявся, що змусило вчених замислитися про біологічну значущість рівня 25 (OH) D.
    Тетчер та ін. (41) (2009) давали дітям, які страждали на рахіт, одну таблетку з 50000 МО вітаміну D2 або D3. Через три дні в обох групах рівень 25 (OH) D піднявся приблизно з 50 до 72 нмоль/л (з 20 до 29 нг/мл). Рівень підвищення кальцитріола також був майже однаковим в обох групах (приблизно на 70%). Однак засвоюваність кальцію не збільшилася, що змусило вчених зробити висновок про те, що низький рівень вітаміну D не міг бути причиною розвитку рахіту. Це не дивно, так як відомо, що 50 нмоль/л (20 нг/мл) 25 (ОН) D досить для його запобігання.

    Гордон та ін. (40) (2008) лікували 40 немовлят з дефіцитом вітаміну D. Кожному немовляті було прописано одне з трьох дозувань: 2000 МО вітаміну D2 щодня, 50000 МО вітаміну D2 один раз в тиждень або 2000 МО вітаміну D3 щодня. Після закінчення дослідження рівень 25 (OH) D серед немовлят в середньому піднявся з 42,5 до 90 нмоль/л (17 до 36 нг/мл). Істотних відмінностей між рівнем вітаміну D серед немовлят виявлено не було.

    Холик та ін. (18) (2007) виявили, що щоденне вживання 1000 МО вітаміну D2 протягом 11 тижнів підвищило рівень 25 (OH) D з 42 до 67 нмоль/л (з 16,9 до 26,8 нг/мл) . Вживання такої ж дози вітаміну D3 призвело до схожого підвищення рівня 25 (OH) D c 49 до 72 нмоль/л (19,6 до 26,8 нг/мл). Після шести тижнів такого режиму рівень 25 (OH) D перестав підніматися. Це дослідження було проведено в місті Бостон, що знаходиться в північній частині країни, і воно почалося в лютому.

    У дослідженні 2004 року, проведеному під керівництвом Армаса (17), учасникам дали одну таблетку з 50000 МО вітаміну D2 або D3. Вітамін D2 засвоївся також добре, як і вітамін D3. Однак через три дні рівень 25 (OH) D в крові учасників, яким дали вітамін D2, почав різко падати, в той час як рівень цього вітаміну в крові учасників, яким дали вітамін D3, залишався стабільним протягом двох тижнів, після чого він почав повільно опускатися.

    Транг та ін. (19) (1998) виявили, що щоденне вживання 4000 МО вітаміну D3 протягом 2 тижнів було в 1,7 разів ефективніше вживання 4000 МО вітаміну D2. Вживання вітаміну D3 призвело до підвищення рівня 25 (OH) D на 22,5 ± 5 нмоль/л (9.0±нг/мл), в той час як вживання вітаміну D2 підвищило цей рівень на 10,5±5 нмоль л (4,2±5 нг/мл).

    Добавки вітаміну D і харчування

    Оскільки вітамін D є жиророзчинним вітаміном, прийом вітамінних добавок з продуктами, які містять жир може збільшити засвоюваність.

    Рандомізоване контрольоване дослідження 2015 року показало, що прийом вітамінних добавок D3 в дозуванні 50000 МО з прийомом їжі, в якому жири становили 30% від усіх калорій, збільшує всмоктування D3 до 32%, в порівнянні зі споживанням без жиров (73).

    Дослідження 2010 року показало, що пацієнти, у яких рівень вітаміну D не змінився від кількості запропонованих добавок (D2 і D3), у деяких учасників спостерігалося поліпшення після 2 - 3 місяців з моменту прийому добавок разом із їжею (50). Це дослідження було проведено з деякими технічними недоробками, і результати повинні оцінюватися з обережністю.

    Вітамін D в грибах, опромінених ультрафіолетовими променями

    Виробники продуктів харчування в даний час почали опромінювати гриби спеціальними ультрафіолетовими променями або прямими сонячними променями для отримання великої кількості вітаміну D2 в грибах (55, 56). Вітамін D добре зберігається в грибах протягом терміну зберігання свіжих грибів, тобто до двох тижнів (55, 57). Такий вітамін D не менш ефективний для поліпшення стану вітаміну D і нічим не відрізняється від добавок вітаміну D2 (2).

    Вітамін D в збагачених продуктах харчування

    • Щоденна норма вітаміну D становить 10 мкг (400 МО). Тому, якщо на етикетці вказано, що продукт містить 25% від добової норми, це означає, що в продукті 2,5 мкг вітаміну (100 МО) в одній порції;
    • Вітамін D в соєвому, мигдальному або рисовому молоці зазвичай містить 2-3 мкг (80-120 МО) в чашці.

    Використана література
    ---

    Calcium and Vitamin D
    by Jack Norris, RD
    Last updated: October 2013

    Calcium and Vitamin D for Vegans: Summarized! is an abridged, reader-friendly version of this article.

    Contents

    • Recommendations
      • Calcium
      • Vitamin D
    • Calcium & Vegan Diets: Why the Fuss?
      • Table 1. U.S. DRI for Calcium
      • Animal Protein & Osteoporosis
        • Epidemiological Studies
        • Metabolic Studies
      • What Causes Osteoporosis?
        • Calcium and Vitamin D
        • Vitamin B12 and Bone Mineral Density
      • Research on Vegans
        • Bone Mineral Density
        • EPIC-Oxford
        • Adventist Health Study-2
        • Buddhist Nuns
      • Calcium Absorption from Plant Foods
      • Calcium Tips
      • Dangers of Calcium Supplements
      • Conclusion on Calcium and Vegan Diets
    • Vitamin D
      • Ideal Vitamin D Levels
      • Dietary Sources of Vitamin D
      • Vitamin D Levels in Vegetarians
      • Sunshine
        • Dark Skinned People
      • Older People
      • Infants
      • Tanning Beds
      • Test Kit
      • Vitamin D3 vs. Vitamin D2
      • Vitamin D Supplements and Meals
      • Vitamin D2 in UV Treated Mushrooms
      • Vitamin D in Fortified Foods
    • References

    Recommendations

    Calcium

    The USA daily recommended intake for calcium is 1,000 mg for adults up to 50 years old, and 1,200 for adults over 51 and older. The UK's recommended intake is 700 mg. Evidence to date does not indicate that vegans have lower calcium needs than non-vegans. Only a few leafy greens are high in absorbable calcium: kale, mustard greens, bok choy, turnip greens, collards, and watercress. If you are not eating at least 3 servings of those foods a day (one serving is 1/2 cup cooked), then you need to be eating calcium fortified non-dairy milk (or another calcium-fortified food), calcium-set tofu, or taking a calcium supplement of 250 - 300 mg/day to ensure you are getting enough calcium. Some research indicates that it is prudent to keep calcium intakes lower than 1,400 mg per day. Calcium supplements are best taken with meals, especially for those people prone to kidney stones.

    Vitamin D

    While not found in many foods, vitamin D can be made by the action of sunlight (UV rays) on skin. Since about 2005, there has been a controversy in scientific circles about the ideal levels of vitamin D for preventing disease with some researchers suggesting amounts much higher than those recommended by the Institute of Medicine. Regardless of this debate (of which there are more details below), I have encountered many vegans, often from sunny areas such as southern California, who have had extremely low levels of vitamin D. At least five were suffering from fatigue or bone pain that improved upon vitamin D supplementation.

    If your arms and face (or the equivalent amount of skin or more) is exposed to the following amounts of midday sun (10 am to 2 pm), without sunscreen, on a day when sunburn is possible (i.e., not winter or cloudy), then you should not need any dietary vitamin D that day:

    • Light-skinned: 10 to 15 minutes
    • Dark-skinned: 20 minutes
    • Elderly: 30 minutes (23)

    On all other days, follow these recommendations:

    25 mcg (1,000 IU) is more than you can get from fortified foods or multivitamins; amounts that high are only available through vitamin D2-only supplements. Country Life makes one that is commonly available in natural foods stores in the U.S. and is fairly inexpensive. Deva makes one that can be ordered by mail. There is evidence that it can be harder to raise vitamin D levels using vitamin D2, the vegan version of vitamin D, and so we suggest somewhat more than the RDA (as reflected in the table 1). More on vitamin D2 vs. D3 below. There is also a vegan version of vitamin D3 made by Vitashine.

    Table 1. U.S. DRI for Calcium
    Age
    US DRI (mg)
    0 - 6 mos
    200
    6 - 12 mos
    260
    1 - 3 yrs
    700
    4 - 8 yrs
    1000
    9 - 18 yrs
    1300
    19 - 50 yrs
    1000
    51 - 70 yrs (male)
    1000
    51 - 70 yrs (female)
    1200
    over 70
    1200
    14 - 18 pregnant/lactating
    1300
    19 - 50 pregnant/lactating
    1000

    Calcium & Vegan Diets: Why the Fuss?

    Americans are regularly being urged to consume more calcium in order to prevent osteoporosis. It is practically impossible to meet the recommendations without large amounts of cows' milk, calcium-fortified foods, or supplements.

    Enter vegan diets. Because vegans do not eat dairy products, their calcium intakes tend to be low. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets (2004) lists 45 studies that have surveyed vegetarians' calcium intakes in Appendix G. The daily calcium intakes in these studies are about:

    • Vegans: 500 - 600 mg
    • Lacto-ovo vegetarians: 800 - 900 mg
    • Non-vegetarians: 1,000 mg

    Only one study included supplements. In it, daily calcium intakes were: 840 mg (vegan males), 720 mg (non-vegetarian males), 710 mg (vegan females), and 855 mg (non-vegetarian females).

    The U.S. Dietary Reference Intakes (DRI) for calcium are listed in Table 1.

    Animal Protein & Osteoporosis

    As you can see above, the calcium intake of vegans tends to be quite a bit lower than lacto-ovo vegetarians, non-vegetarians, and the DRI. Traditionally, the vegan community has responded to this by saying osteoporosis is a disease of calcium loss from the bones, not a lack of calcium in the diet. This was based on two bits of evidence. The first bit is that ecological studies have shown that the countries with the highest intake of dairy products (northern Europe and the USA) have higher rates of hip fractures than do Asian and African countries where much less milk is consumed. This can be explained by the second bit of evidence which is that studies show that after ingesting animal protein, people urinate large amounts of calcium. Therefore, the thinking goes, calcium intake isn't important for preventing osteoporosis and vegans are protected due to the lack of animal protein in their diets.

    Let's examine this evidence.

    Epidemiological Studies

    While it is true that Asian countries have lower rates of hip fractures than do higher dairy-consuming countries, it turns out that hip fracture rates can be misleading. The first prospective cohort study measuring clinically diagnosed vertebral fractures in an Asian population, the Hong Kong Osteoporosis Study, found that while hip fracture rates were lower in Hong Kong than Sweden, vertebral fracture rates were higher (7), as shown in the graph below (or you can click here for an easier version to see):

    PMC full text:
    Osteoporos Int. 2012 Mar; 23(3): 879–885.
    Published online 2011 Apr 2. doi:  10.1007/s00198-011-1627-9

    Age-specific incidence rates (per 100,000 person-years) in Hong Kong compared to Japanese and Swedish Caucasians for hip fracture (a) and clinical vertebral fracture (b)

    The authors of the Hong Kong Osteoporosis Study state:

    The observed ethnic differences in fracture incidences may be due to the fact that hip fracture risk was affected by fall risk, whereas the risk of vertebral fracture mostly depends on bone strength. Despite the low hip fracture rate in our population, Hong Kong women had a higher prevalence of osteoporosis [technical parenthetical deleted] than US Caucasian women (35.8% vs. 20%, respectively) and a similar prevalence of about 6% in Hong Kong and US Caucasian men.

    In other words, at least in this group of people from Hong Kong, the Chinese don't have lower rates of osteoporosis.

    Here are some excerpts from a 2009 review of the epidemiological studies on protein and bone health (33):

    Overall, there was very little evidence of a deleterious influence of protein intake on [bone mineral density (BMD)], with most cross-sectional surveys and cohort studies reporting either no influence or a positive influence. Thus, 15 cross-sectional surveys found a statistically significant positive relation between protein intake and at least one BMD site. However, 18 studies found no significant correlation between protein intake and at least one BMD site.

    The cohort studies also identified little evidence of any deleterious influence of protein intake on bone. ...[N]o studies showed a significant increase in BMD loss with increased protein intake, and only one study showed a significant decrease in BMD loss with increased animal and total protein intakes."

    Overall, the [seven] cohort studies indicated either a benefit or no effect of protein intake on hip fracture relative risk, with only one study reporting a significant increase in risk with increasing animal protein intake and increasing animal to vegetable protein ratio. Three studies found a decreased relative risk of hip fracture with increasing animal, total, and vegetable protein intakes. Two studies found no significant association of animal protein with fracture risk, whereas 2 studies found no association of total protein with fracture risk. Last, 2 studies found no relation between fracture risk and vegetable protein.

    Metabolic Studies

    As mentioned above, there is a theory that protein increases osteoporosis by increasing a loss of calcium through the urine. The idea is that protein, especially through the sulfur-containing amino acids, increases the acid in the blood which, in turn, gets shuttled to the urine, increasing the renal acid load. In order to neutralize that acid, calcium is used as a buffer and then urinated out with the acid.

    There has been an enormous amount of research on protein and bone health and this view of protein causing osteoporosis has been refuted. Here are some of the main points of a 2012 literature review (28) of clinical trails on the subject:

    • Many clinical trials show that adding purified proteins to the diet increases calcium excretion through the urine. But when whole foods are eaten, this effect is not strong. And phosphorus, in which meat and dairy are rich, counteracts the increase of calcium in the urine between 40 and 65%.
    • High protein diets increase acid excretion in the urine, but this can be handled by the body's acid buffer system without the need for calcium.
    • In low-calcium, but not high-calcium diets, higher protein intakes probably increase calcium absorption from the digestive tract causing an increase in calcium excretion in the urine.
    • Fruits and vegetables are beneficial to bone health, probably due to their high potassium and magnesium content. This could cause confounding in protein studies because diets high in protein are often low in fruits and vegetables.
    • There is some evidence that a beneficial effect of protein on bones is only seen when calcium intake and vitamin D status is adequate.
    • Maintenance of adequate bone strength and density with aging is dependent on adequate muscle mass which is dependent on adequate intake of protein.
    • An increase in IGF-1 is most likely the mechanism for increased bone health with higher protein intakes.

    They conclude:

    Although HP [high protein] diets induce an increase in net acid and urinary calcium excretion, they do not seem to be linked to impaired calcium balance and no clinical data support the hypothesis of a detrimental effect of HP diet on bone health, except in the context of inadequate calcium supply.

    Another 2009 meta-analysis found that among five well-designed studies measuring calcium balance, net acid excretion was not associated with either decreased calcium balance or a marker of bone deterioration (48).

    What Causes Osteoporosis?

    If animal protein doesn't cause osteoporosis, what does?

    Genetics likely play a strong role in osteoporosis, and, possibly related, estrogen levels in women. Among factors that can be controlled by lifestyle and diet, there has been evidence for the following:

    Helps prevent:

    • Weight-bearing exercise throughout one's lifetime
    • Higher body weight
    • Adequate intake of calcium, vitamin D, vitamin K, phosphorus, potassium, magnesium, and boron

    Contributes to:

    • High sodium and caffeine intake
    • Smoking
    • Too little protein
    • Excessive vitamin A (retinol, not beta-carotene)
    • Possibly vitamin B12 deficiency

    Calcium and Vitamin D

    Some background: When calcium levels in the blood drop, parathyroid hormone (PTH) is released. PTH causes calcium to be released from the bones, thus raising the low calcium levels in the blood. Osteoporosis may result from chronically high levels of PTH. The conversion of 25-hydroxyvitamin D to calcitriol is also somewhat regulated by PTH levels (4). Calcitriol increases absorption of calcium and phosphorus (another major component of bones) from the intestines and decreases their excretion in the urine. In so doing, calcium levels in the blood rise and PTH levels drop.

    Research has shown that, on average, Americans are getting enough calcium. A 2003 report from the Nurses Health Study showed vitamin D to be more important than calcium intake for preventing hip fractures in postmenopausal women (5). In 2007, a meta-analysis of prospective studies and randomized controlled trials found that calcium intake and calcium supplements were not associated with a lower risk for hip fractures (15).

    Vitamin B12 and Bone Mineral Density

    Taking vitamin B12 might also be important for bone mineral density. Two studies have linked low B12 status in vegetarians to poorer bone health.

    A 2009 cross-sectional study from Slovakia compared lacto-ovo vegetarian women to omnivores. They found that the vegetarians' higher homocysteine levels (16.5 vs. 12.5 µmol/l; 78% vs. 45% were elevated) and lower vitamin B12 levels (246 vs. 302 pmol/l; 47% vs. 28% were deficient) were associated with significantly lower bone mineral density in the femur (34). Participants were not allowed to have been taking vitamin or mineral supplements. The researchers did not measure calcium intake or vitamin D status.

    Another 2009 cross-sectional study of German omnivores, lacto-ovo vegetarians, and omnivores, and Indian lacto-ovo vegetarians and omnivores found higher markers of bone turnover associated with low vitamin B12 status (52). The findings were no worse for the lacto-ovo vegetarians than the vegans, indicating that poor bone health can start with just moderate B12 deficiency. None of the participants were taking B12, calcium, or vitamin D supplements.

    Research on Vegans

    Bone Mineral Density

    A number of small, cross-sectional studies have shown vegans to have the same or slightly lower bone mineral density as non-vegans (9-12, 13, 30). These studies were done on vegans who might not have gotten much vitamin D and probably did not make an effort to get the recommended amount of calcium in their diet.

    In 2009, researchers from Vietnam and Australia did a meta-analysis looking at the bone mineral density of vegetarians (32). They concluded that "[T]here is a modest effect of vegetarian diets, particularly a vegan diet, on [bone mineral density], but the effect size is unlikely to result in a clinically important increase in fracture risk."

    EPIC-Oxford (2007)

    In 2007, the first study looking at vegan bone fracture rates was released (14). The EPIC-Oxford study recruited 57,000 participants, including over 1,000 vegans and almost 10,000 lacto-ovo vegetarians, from 1993 to 2000. They were asked to fill out a questionnaire to measure what they ate. About 5 years after entering the study, they were sent a follow-up questionnaire asking if they had suffered any bone fractures.

    After adjusting for age alone, the vegans had a 37% higher fracture rate than meat-eaters. After adjusting for age, smoking, alcohol consumption, body mass, physical activity, marital status, births, and hormone replacement, the vegans still had a 30% higher fracture rate. Meat-eaters, fish-eaters, and lacto-ovo fracture rates did not differ in any of the analyses performed.

    When the results were adjusted for calcium intake, the vegans no longer had a higher fracture rate. And among the group of subjects who got at least 525 mg of calcium a day (only 55% of the vegans compared to about 95% of the other diet groups), vegans had the same fracture rates as the other diet groups. The study didn't give the average calcium intake of those vegans, but it was possible to calculate that at a minimum, their average calcium intake was 640 mg.

    The authors noted that fracture rates did not correlate with protein or vitamin D intake among the people in this study. A separate analysis in EPIC-Oxford (20) showed that, among all participants (regardless of diet group), calcium intake was related to an increased fracture risk in women (relative risk 1.75 (1.33-2.29) for < 525 mg/day compared to > 1200 mg/day), but not in men.

    Adventist Health Study-2 (2013)

    Adventist Health Study-2 (AHS-2) published a report of caucasian Seventh-day Adventists living in the USA, comparing the intakes of many different foods and hip fracture risk after 5 years of follow-up (72). The point of the study was not to determine the difference in fracture rates between vegetarians and non-vegetarians and they did not test for statistical significance. However, there was a strong trend towards higher fracture rates in vegans (3.0 per 1,000 person-years) compared to 2.0 for non-vegan vegetarians (including semi-vegetarians) and 1.6 for non-vegetarians.

    The study found that eating meat alternatives once a day or more (compared to less than once per week) was associated with a 66% reduced risk of hip fracture in the vegetarians (.34, .12-.95). Even more strongly, eating legumes once a day or more (compared to less than once per week) was associated with a 55% reduced risk in vegetarians (.45, .22-.94).

    The authors state, "Protein is recognized for its ability to improve [calcium] balance, suppress parathyroid hormone, increase lean body mass and increase production of the bone growth regulator insulin-like growth factor-1."

    Buddhist Nuns (Vietnam, 2011)

    In 2011, a follow-up (49) of an earlier study on vegan Buddhist nuns (30) was released. After two years, the vertebrae of 88 vegans and 93 omnivores were examined using x-rays. Ten women (five vegans and five omnivores) had sustained a new vertebral fracture after two years; there was no significant difference between the two groups.

    Rates of bone mineral density (BMD) change were examined at the lumbar spine and femoral neck with a variety of associations found. Lumbar BMD increased with age, lean body mass, and vegetable fat; and decreased with vegetable protein and steroid use. The authors suggested that the increase in BMD of the lumbar spine was possibly due to osteoarthritis and, therefore, not a healthy phenomena.

    As for the femoral neck, BMD increased with both lean and fat body mass; and decreased with age, animal fat, and ratio of animal protein to vegetable protein. This would indicate that animal protein had a negative impact on bone. To make this even a bit more complicated, the food questionnaires used by the researchers indicated that the vegans were only eating an average of 1,093 calories, 36 g of protein, and 360 mg of calcium per day. The estimated energy requirement for women their age and size is about 1,600 calories which indicates that the food intake of the vegans was possibly underestimated by one-third. The non-vegan nuns had intakes of 1,429 calories, 62 g of protein, and 590 mg of calcium per day which seems more likely.

    Ten fractures in 181 women in two years seemed high. The rate of vertebral fracture in women over 65 in Hong Kong and Japan is 594/100,000 person-years (30). The person-year fracture rate in this Buddhist nun study works out to be 2,762/100,000. That's obviously quite a bit higher, but it should be noted that the fractures in the Buddhist nun study were determined by giving an x-ray to each subject, rather than reporting a bone break, and would likely find more fractures than the study determining the 594/100,000 rate.

    In summary, compared to non-vegetarian Buddhist nuns, vegan nuns had a similar rate of vertebral fractures, but it appears that the rates for both groups were relatively high.

    Some research has linked calcium supplements with an increased risk of cardiovascular disease. These studies have mostly found a link in people getting well over the DRI for calcium (more info), and with the effect stronger in smokers. A 2013 study from Sweden found that there was no increased risk up to 1,300 mg of calcium per day, but a significantly increased risk for the group getting ≥ 1,400 mg per day (37). A 2012 study that examined the arteries of participants found no correlation with calcium supplements and calcification of the arteries in amounts up to 3,000 mg per day (58). To be safe, it might be best not to increase calcium intake higher than 1,400 mg per day. People with chronic kidney disease should talk to their physicians about the costs and benefits of calcium supplements.

    There has been some concern that taking calcium supplements can increase the risk of kidney stones, but for the most part research has shown that taking calcium supplements with meals can actually reduce the risk of calcium-oxalate kidney stones, the most common form of stone. For more information on this, see the article Oxalate.

    Calcium Absorption from Plant Foods

    For calcium amounts and absorption rates of various plant foods, please see the table Calcium & Oxalate Content of Foods (opens in new window).

    The amount of calcium in plant foods is somewhat dependent on the amount of calcium in the soil (71). The amount of calcium in plant foods listed in the USDA nutrient database, from which most of the numbers in the Calcium & Oxalate Content of Foods table come, is an average of the samples the USDA has analyzed.

    The DRI for calcium is roughly based on an average absorption of calcium from foods of 25% (p. 38 in reference 35). This means adults should aim to absorb about 250 mg of calcium per day.

    As a calcium dose increases, the percentage absorbed decreases. Beyond the size of the dose, the oxalate level in a plant food is the main determinant of how much calcium can be absorbed.

    See Calcium & Oxalate Content of Foods for how much calcium is absorbed from various plant foods, along with references and details for this summary of calcium in plant foods:

    • Studies have shown that calcium in fortified soymilk, bok choy, kale, and mustard greens is absorbed well.
    • Based on oxalate levels, the calcium in turnip greens, watercress, and broccoli should also be absorbed well.
    • Based on oxalate levels, the calcium in collards should be absorbed moderately well.
    • Studies have shown that the calcium in spinach and rhubarb is not absorbed well.
    • Based on oxalate levels, the calcium in beet greens and swiss chard should not be absorbed well.

    Calcium Tips

    • Many non-dairy milks are now fortified with calcium, vitamin D, and/or vitamin B12. Many orange juices are fortified with calcium.
    • Fortified beverages should be well-shaken to make sure the calcium has not settled to the bottom of the carton.
    • Calcium supplements can inhibit iron absorption if eaten at the same time. (4).
    • In addition to the calcium in the leafy greens listed on the right, leafy greens also contain vitamin K, which is good for bones.
    • The Daily Value for calcium on food labels is 1,000 mg. Therefore, if a food label says it has 25% of the daily value, it means it has 250 mg of calcium per serving.

    Dangers of Calcium Supplements

    Researchers in the Framingham Study measured calcium intakes and then followed participants for four years at which time they measured the amount of calcification of their arteries (67). They found no correlation or trends with calcium intake and calcification of the arteries in amounts up to about 3,000 mg per day in either men or women. Ditto for calcium supplements of 500 mg per day or more compared to 0 or 1-500 mg per day.

    The authors of the study note one other study looking at calcification of the arteries which found no association in the prospective arm, though did find a cross-sectional correlation at baseline (68).

    The article No Need to Worry About Calcium and Your Heart from the Tufts Health & Nutrition Letter (March 2013) makes it sound like the jury is in and it's a done deal – calcium supplements are safe (in the amounts studied). Based on the other research I've written about, Calcium Supplements and Cardiovascular Disease in the News, I would still suggest not going over 1,400 mg per day.

    Conclusion on Calcium and Vegan Diets

    There is no reason to think that vegans are protected from osteoporosis more than other diet groups, and they should strive to meet calcium recommendations. Although it is possible to meet the calcium recommendations by eating greens alone (see chart below), the average vegan probably will not meet recommendations without drinking a glass of fortified drink each day, eating calcium-set tofu, or taking a 250 - 300 mg supplement (in addition to eating an otherwise balanced diet). Although it is important to get enough calcium, do not get more than 1,400 mg of calcium per day.

    Vitamin D

    Ideal Vitamin D Levels

    Traditionally, vitamin D recommendations have been based on how much was required to prevent the most obvious diseases of vitamin D deficiency, rickets and osteomalacia. Recently, some research has indicated that higher vitamin D levels might help prevent fibromyalgia, rheumatoid arthritis, multiple sclerosis, upper respiratory tract infections, premenstrual syndrome, polycystic ovary disease, psoriasis, muscle weakness, lower back pain, diabetes, high blood pressure, and cancer (16), and asthma (43). Vitamin D supplementation might also improve mood (16).

    Because of these findings, some researchers have suggested that ideal vitamin D levels in the blood should be between 80 to 100 nmol/l (32 to 40 ng/ml) (16). In 2011, the Institute of Medicine (IOM) released a report in which they reviewed the scientific literature. They increased the RDA for vitamin D from 400 to 600 IU, but they concluded that optimal vitamin D levels are 50 to 125 nmol/l (20 to 50 ng/ml) (35).

    In a separate paper, members of the IOM committee said (45):

    For outcomes beyond bone health, however, including cancer, cardiovascular disease, diabetes, and autoimmune disorders, the evidence was found to be inconsistent and inconclusive as to causality.

    A 2010 review in the Journal of the American Dietetic Association came to similar conclusions about vitamin D and cancer prevention (46); i.e., that the data is too inconsistent to draw conclusions.

    Dietary Sources of Vitamin D

    Most Americans get vitamin D through sunshine, fortified milk, and fortified margarine. The only significant, natural sources of vitamin D in foods are fatty fish (e.g. cod liver oil, mackerel, salmon, sardines), eggs (if chickens have been fed vitamin D), and mushrooms (if treated with UV rays) (2). The vegan diet contains little, if any, vitamin D without fortified foods or supplements.

    Vitamin D Levels in Vegetarians

    Vitamin D appears to be more important for bones in conjunction with lower calcium intakes (typical in most vegan diets) than in diets that have large amounts of calcium (5).

    Table 2. Average Vitamin D Levels in EPIC-Oxford36
    Diet
    nmol/l
    Non-Veg
    76.4
    Pesco
    74.3
    Lacto-Ovo
    66.9
    Vegan
    55.9
    Adjusted for season and year of blood sample collection and age.

    EPIC-Oxford (2011)

    In EPIC-Oxford, lacto-ovo vegetarians had lower levels of vitamin D than did regular meat-eaters and pesco-vegetarians. Vegans had lower levels than lacto-ovo vegetarians. See Table 2. The differences between the diet groups were statistically significant. However, the vegans' levels of 55.9 nmol/l were not deficient according to the optimal level suggested by the Institute of Medicine of 50 to 125 nmol/l.

    Adventist Health Study-2 (2009)

    Despite low intakes of vitamin D by vegetarians, Adventist Health Study-2 (AHS2) showed no difference in vitamin D levels between vegetarians and non-vegetarians among people aged 51 to 70 years living in the United States. See Table 3. About 4% of the vegetarians were vegan. Once again, on average, the vegetarians' vitamin D levels were adequate.

    The study showed that dietary vitamin D intake was a minor factor in someone's vitamin D status at the levels that vitamin D is normally found in the diet. All groups got between 119 and 165 IU of vitamin D per day (the DRI is 600 IU) from their diet.

    Table 3. Average Vitamin D Levels in Adventist Health Study-221
    Diet
    Whites (nmol/l)
    Blacks (nmol/l)
    Non-Veg
    78.6
    51.5
    Partial Vegb
    77.3
    52.6
    Vegetariana
    76.8
    48.7
    aIncluded lacto-ovo-vegetarians and vegans. | bIncluded semivegetarians (ate meat and fish < 1 time/wk) and pesco-vegetarians (ate meat < 1 time/mo, and fish > 1 time/mo).

    The variable causing the greatest difference in 25(OH)D concentrations was not diet, but ethnicity. This is likely due to people with dark skin needing much longer amounts of time in the sun to produce adequate vitamin D.

    Sunshine

    For many years, people thought that extra amounts of vitamin D made by the sun during the summer could be stored in the body and used during the winter. But it is important to remember that these days many of us spend very little time in the sun without sunscreen.

    On average, it appears that most people, including vegans, are sustaining vitamin D levels over the winter that the Institute of Medicine considers healthy. In some cases, they are not.

    For example, in a 2000 experiment, vegans in Finland were not able to maintain healthy levels of vitamin D during the winter (8).

    A follow-up study found an increase in lumbar spine density in 4 out of the 5 vegans who took 5 µg (200 IU) per day of vitamin D2 for 11 months (3). A dose of 5 µg (200 IU) per day was also required to keep vitamin D levels above 40 nmol/l (16 ng/ml) in Ireland during the winter (27).

    It should be noted that the American Academy of Dermatology urges people not to get vitamin D via sunshine because of the increased risk of cancer (38). That said, not all researchers recommend complete avoidance of the sun.

    According to Dr. Jacqueline Chan, increasing the surface of the skin exposed to the sun proportionately decreases the amount of time needed in the sun to produce the same amount of vitamin D. The duration of the sun exposure should be no more than about half the amount of time it takes for the skin to turn pink (38). Dr. Chan also says that in order to make vitamin D, "The sun must shine directly on skin without being blocked by sunscreen, glass and most plastics. Glass and most plastics block UVB, the part of the spectrum that converts pro-vitamin D3 but allow passage of UVA which contributes to skin cancer." (38)

    Dark Skinned People

    An article in USA Today, Your Health: Skin color matters in the vitamin D debate (updated 4/19/2009), quotes vitamin D researcher Dr. Michael Holick as saying:

    "Though someone in Boston with pale skin can get adequate vitamin D by exposing their arms and legs to the sun for 10 to 15 minutes twice a week in the summer, someone with the darkest skin might need two hours of exposure each time[.]"

    This was the most specific statement I could find by a vitamin D researcher on how much sun a dark-skinned person needs to produce adequate vitamin D. As Holick notes in the article, this much sun is impractical and could cause skin cancer. While dark-skinned people have lower rates of skin cancer than whites, they are more likely to get diagnosed past the time that the cancer can be cured.

    It is probably best for dark-skinned people to rely on vitamin D supplements rather than exposing themselves to the sun for more than a few minutes at a time. Monitoring vitamin D levels, if possible, would be ideal for knowing if supplements are needed.

    Older People

    Elderly people need 30 minutes a day of direct sunlight in order to produce adequate vitamin D (23).

    A 2009 study from Ireland of people aged 64 years or older showed that 5 mcg (200 IU) per day was needed to keep most of the participants' vitamin D levels above 40 nmol/l (16 ng/ml) over the winter (based on the lower standard deviation; 22).

    The abstract of a 1982 study indicates that a daily dose of 11.2 µg (450 IU) of vitamin D2 was able to increase vitamin D levels in elderly subjects (24)

    Infants

    A 2010 study found that breast milk was not a sufficient source of vitamin D (70). A 1985 study recommended exposing babies to 30 minutes of sun a week wearing only a diaper in order to provide sufficient vitamin D (69), however, the American Academy of Pediatrics recommends no sun exposure for infants. The authors of the 2010 study recommend that all infants get the RDA for vitamin D of 400 IU via infant formula or vitamin D drops.

    Tanning Beds

    Some tanning beds can produce vitamin D with the type of UV rays they emit, but most do not. Experts generally recommend against using tanning beds to produces vitamin D because of their inefficiency and an increased risk of skin cancer. Click here for more information on tanning beds, vitamin D, and skin cancer.

    Test Kit

    The Vitamin D Council has partnered with ZRT Labs to make a discounted take-home vitamin D test kit available (for $65 as of April 2010).

    Vitamin D3 vs. Vitamin D2

    There are two types of vitamin D supplements:

    • Vitamin D3 - cholecalciferol
      • Derived from animals (usually from sheep's wool or fish oil). It is the form of vitamin D produced in the skin when exposed to UV rays.
      • There is now a brand of vegan vitamin D3 on the market, manufactured by Vitashine (more info on JackNorrisRD.com and find a retailer here).
      • Other companies claim to produce a vegan D3 but none have been verified to my satisfaction or by the UK Vegan Society (more info).
    • Vitamin D2 - ergocalciferol
      • Obtained by exposing yeast (18) or mushrooms to UV rays.
      • The original version of vitamin D used to treat cases of rickets.
      • Some vitamin D blood tests only measure vitamin D3, so make sure that if you're taking vitamin D2, any blood test you get can measure D2. (More information at Mayo Clinic.)

    There has been a long-running debate on whether vitamin D3 supplements are more effective than vitamin D2. The research has been trickling in since 1998, and in 2012 a thorough meta-analysis by Tripkovic et al. was published making some things clear (53):

    • In large boluses of 50,000 IU or more, vitamin D3 is much more effective than D2 at raising and maintaining vitamin D levels.
    • In daily amounts of 1,000 to 4,000 IU per day, vitamin D3 is somewhat better than D2 at raising vitamin D3 levels.

    There are some things to consider regarding this research, but first we need some background on vitamin D.

    Vitamin D2 and D3 are not biologically active. Once ingested or created in the skin, in order to become biologically active, they have to be converted to the hormone, calcitriol. The first step in this process is for the liver to convert the vitamin into 25-hydroxyvitamin D, also known as 25(OH)D. When we talk about "vitamin D levels" going up or down, we are talking about the 25-hydroxyvitamin D. Then, when the body senses a need for more calcitriol, the kidney converts 25-hydroxyvitamin D into calcitriol.

    Throughout this process, the part of vitamin D that distinguishes D2 from D3, also known as the side chain, stays attached to the molecule. So, calcitriol is either calcitriol-D2 or calcitriol-D3, and to our knowledge there is no difference in biological activity. However, there is a theory that once converted into calcitriol and then degraded, the calcitriol-D3 can be retroconverted back into 25-hydroxyvitamin D3, but the D2 version of calcitriol cannot be retroconverted or cannot be at nearly the rate of D3. This could explain why infrequent, large boluses of vitamin D2 quickly disappear from the system – the vitamin D is converted to calcitriol, used, and then degraded without replenishing the 25-hydroxyvitamin D.

    There are some other things to consider about the research comparing D2 to D3, the most important of which is that vitamin D2 is probably adequate for most people. Even though D3 might increase vitamin D levels somewhat better than D2, D2 still increases the levels well into and beyond the range that is considered optimal by the Institute of Medicine.

    Additionally, much of the research is done on people who already have adequate vitamin D levels. For example, in one of the more recent studies that was included in the meta-analysis mentioned above, a 2011 study by Binkley et al. (54), the average vitamin D levels started out above 72 nmol/l (29 ng/dl) which is well above adequate levels of 50 nmol/l (20 ng/ml) recommended by the Institute of Medicine. It could very well be that at levels this high, the degrading of the vitamin D2 is of no concern (unless someone goes a long time without being able to replenish stores).

    All studies in the meta-analysis used vitamin D doses much higher than the DRI of 600 IU per day. At doses closer to the DRI, in people who have low vitamin D levels, it's possible that vitamin D2 and D3 might be virtually indistinguishable in their ability to raise vitamin D back to healthy levels.

    Finally, there is some anecdotal evidence. Although I have heard from some vegans who have had a hard time raising their vitamin D levels using D2, many others have succeeded. For example, in June 2010, a vegan who had been diagnosed with vitamin D deficiency wrote me saying that his weekly 50,000 IU of vitamin D2 prescribed by his doctor for 12 weeks succeeded in raising his vitamin D levels from 32.5 nmol/l (13 ng/ml) in January to 180 nmol/l (72 ng/ml) in May. For long-term maintenance, his doctor recommended 1200 IU per day. I heard from another person in December 2010 who raised her levels from 30 to 67 nmol/l (8.1 to 27 ng/ml) with 4,000 IU of vitamin D2 per day for 2 months.

    For those vegans whose vitamin D levels do not respond well to vitamin D2, there is a vegan vitamin D3 supplement available from Vitashine, mentioned at the top of this section.

    For historical purposes and because some people might want more details, I have left in the research I previously discussed regarding D2 vs. D3 directly below, but I have already hit the important points above.

    A 2013 study from Germany found that with supplementing daily for 8 weeks at about 2,000 IU, D3 was more effective at raising vitamin D levels (74). The average 25(OH)D levels increased 46 nmol/l in the D3 group (for an average of 89 nmol/l) but only 30 nmol/l in the D2 group (for an average of 68 nmol/l). Vitamin D2 supplementation appeared to decrease the amount of circulating vitamin D3. PTH levels were not different between groups. Because D2 raised levels into the recommended range (50 - 125 nmol/l), it seems preliminary to assume that D3 is more healthy based on these results, though evidence is mounting that D3, even at smaller doses, can raise vitamin D levels higher or more quickly than D2.

    In a 2011 study from Germany, 28,000 IU of vitamin D2 were fed to subjects either in the form of a supplement or from mushrooms, one time per week for four weeks. Vitamin D levels increased from 34 to 57 nmol/l in the mushroom group, and from 29 to 58 nmol/l in the supplement group. The placebo group's vitamin D2 levels decreased over the course of the study (