- UA
- EN
Селен
автор: Джек Норріс, сертифікований дієтолог
Зміст
Основна інформація
Селен бере участь у захисті від окислювального пошкодження (стресу), грає роль у репродукції, синтезі ДНК і метаболізмі гормонів щитовидної залози. Рівень селену позитивно пов’язаний з більшою мінеральною щільністю кісток [Hoeg, 2012].
В ґрунті багатьох країн бракує селену, тому полівітаміни з селеном є найнадійнішим його джерелом. У ґрунті Сполучених Штатів і Канади достатньо селену, щоб вегани не хвилювалися про його нестачу.
Дієтичні довідкові норми споживання (DRI)
Краще не вживати селена більше ніж значення верхньої межі, оскільки тривале вживання великої кількості селену може спричинити проблеми зі здоров’ям, включаючи втрату або ламкість волосся та нігтів, нудоту, діарею, втому та неврологічні розлади [NIH, 2018].
Вміст селену в рослинній їжі
Вміст селену в рослинній їжі залежить від кількості селену в ґрунті, на якому вирощували рослини, а також від інших факторів, включаючи pH ґрунту та використання добрив [Rayman, 2012]. Кількість селену в ґрунті залежить від географічного розташування.
У США та Канаді споживання селену, навіть у районах із низьким вмістом селену в ґрунті, загалом є достатнім [Niskar, 2003] [Kafai, 2003] [Thompson, 1975]. Принаймні частково це пов’язано з системою розподілу їжі, яка зазвичай дає змогу отримувати достатню кількість селену навіть тим, хто живе в районах із низьким вмістом селену.
Більшість американців отримують селену більше, ніж денна норма RDA, і понад 99% учасників великого опитування людей у США мали рівень селену в сироватці крові в межах норми [Institute of Medicine, 2000].
У дослідженні, проведеному в Індії, вимірювали рівень селену в цільній крові (whole blood levels) понад 500 000 людей з усієї країни [Mehmood, 2019]. Було виявлено, що в багатьох регіонах цей рівень високий. На жаль, вони прямо не вказали, чи середні показники в якихось регіонах вказують на дефіцит, але, схоже, вони б це зробили, якби виявили проблему. Ми написали автору листа, але його електронна адреса більше не працювала.
Найнижчий рівень споживання селену у світі спостерігається в деяких частинах Китаю, де вміст селену в ґрунті дуже низький, тоді як в інших регіонах Китаю спостерігається дуже високий рівень селену в ґрунті та високе споживання селену [Rayman, 2012]. Райони Європи також мають низький вміст селену в ґрунті [Rayman, 2012], хоча й не такий низький, як у Китаї. Ґрунт Нової Зеландії має низький вміст селену, але споживання селену є достатнім завдяки використанню імпортованої пшениці з високим вмістом селену [Mangels, 2011]
Бразильські горіхи в середньому містять найбільше селену. Окрім бразильських горіхів, до продуктів з відносно високим вмістом селену належать цільнозернові продукти (цільнозерновий хліб і макарони, вівсянка, ячмінь), коричневий рис, соєві продукти та боби. Значення селену в таблицях складу харчових продуктів можуть не відображати фактичний вміст селену в будь-якому конкретному продукті, який споживає людина.
Бразильські горіхи
Короткий зміст: Незрозуміло, чи повинні вегани, які живуть у районах з дефіцитом селену, покладатися на бразильські горіхи для отримання селену через нестабільний вміст селену та занепокоєння щодо радію. Ми вважаємо, що якщо людині отримувати селен з харчових добавок так само зручно, як і з бразильських горіхів, то харчова добавка є більш ідеальним варіантом. Якщо бразильські горіхи є більш зручним варіантом, то один бразильський горіх на день здається розумною кількістю, щоб забезпечити певну кількість селену, не збільшуючи при цьому ризик шкідливого випромінювання до надзвичайно високих рівнів.
Бразильські горіхи в середньому є продуктом з найвищим вмістом селену. Бразильські горіхи вирощуються майже виключно в регіонах Південної Америки, де вміст селену в ґрунті та умови поглинання селену горіхами можуть сильно відрізнятися [Alcântara, 2022].
Одне дослідження показало, що бразильські горіхи, вирощені на бідних на селен, некислих ґрунтах, містили значну кількість селену, тоді як горіхи, вирощені на бідному на селен, кислому ґрунті, містили низьку кількість селену [Silva Junior, 2017]. База даних складу харчових продуктів Міністерства сільського господарства США (USDA) повідомляє, що бразильські горіхи містять 544 мікрограми селену на унцію, але інші джерела повідомляють про значення від 45 до 566 мікрограмів на унцію [Thomson, 2008] [Parekh, 2008] [USDA, 2018].
[Thomson et al. (2008, New Zealand)] провели 12-тижневе дослідження, порівнюючи споживання 2 бразильських горіхів на день (що містять в середньому 53 мкг селену на день), 100 мкг добавки селену та групу плацебо. Рівень селену в плазмі збільшився на 64%, 61% та 7,6% відповідно. Активність глутатіонпероксидази в плазмі (показник короткострокової активності селену) збільшилася на 8,3%, 3,4% та 1,2% відповідно. Активність глутатіонпероксидази в цільній крові (показник довгострокової активності селену) збільшилася на 13%, 5,3% та 1,9% відповідно. Для Новій Зеландії, де споживання селену з їжею та його рівень низькі, автори рекомендували щоденне споживання 1 бразильського горіха для збільшення споживання селену до рекомендованого рівня.
Радій у бразильських горіхах
[Koeder and Keller (2024)] провели огляд літератури щодо рівня радіоактивного радію в бразильських горіхах. Вони зазначають, що бразильські горіхи можуть містити вищий рівень радію, ніж інші продукти харчування, через вирощування на ґрунтах з високим вмістом радію, а також через те, що бразильські горіхи накопичують радій. Одне дослідження показало, що бразильські горіхи з дерев, вирощених у ботанічному саду в Сінгапурі, також містили радій. Коедер та Келлер зазначають, що рівень радію може суттєво відрізнятися серед бразильських горіхів навіть з однієї партії. Вони уклали контракт з акредитованою лабораторією для вимірювання рівня радіоактивного радію в 21 бренді бразильських горіхів з Болівії, які вони придбали в Німеччині.
Кедер і Келлер не змогли визначити, чи є шкідливим рівень радіоактивного радію в 1-2 бразильських горіхах, що споживаються щодня. Незважаючи на те, що Федеральне відомство радіаційного захисту (BfS) Німеччини рекомендує не вживати бразильські горіхи вагітним, жінкам, що годують грудьми, дітям та підліткам, Кедер і Келлер не знайшли доказів, які б обґрунтовували цю рекомендацію, хоча, на їхню думку, це може бути виправдано як запобіжний захід. Вони визначили, що кількість радіації, що утворюється від одного до двох бразильських горіхів на день, приблизно еквівалентна радіації в 2-4 літрах питної води, і підрахували, що 1 бразильський горіх на день збільшує ризик раку приблизно з 40% до 40,02–40,06%.
Кодер і Келлер зазначають, що незрозуміло, чи всмоктується радій у бразильських горіхах у кишечнику в якійсь значній мірі, і що також може бути, що низькі рівні радіації можуть бути захисними (підтримуючи механізми відновлення ДНК організму, роблячи їх ефективнішими у випадках більшого радіаційного впливу).
Споживання селену та рівні селену у веганів
Резюме: Схоже, що вегани в США споживають достатню кількість селену. Повідомлялося про низьке споживання та нижчу концентрацію в крові у веганів і вегетаріанців в інших регіонах світу, де селен у ґрунті міститься в невеликій кількості. Дослідження, які повідомляють про рівні селену у веганів, перелічені в нашій електронній таблиці Споживання селену та його рівні серед різних дієтичних груп.
Схоже, що вегани в США споживають достатню кількість селену [Mangels, 2011].
Залежно від вибору їжі вегани в Європі можуть споживати менше селену. Низький вміст селену в ґрунті в європейських країнах впливає на вміст селену в місцевих зернових, фруктах і овочах.
У Данії як вегани, так і загальне населення мали середнє споживання селену, яке було нижчим, ніж рекомендовано; вегани споживали значно менше селену, ніж загальне населення [Kristensen, 2015].
В одному звіті було виявлено нижчий рівень селену серед веганів Великобританії, ніж серед британських невегетаріанців [Judd, 1997]. Нещодавнє дослідження, проведене у Великобританії, виявило нижче середнє споживання селену у лакто-ово- та лакто-вегетаріанців порівняно з тими, хто їсть м’ясо або рибу. Середнє споживання селену веганами було нижчим, ніж у споживачів м’яса та риби, але вищим, ніж у лакто-ово/лакто-вегетаріанців [Sobiecki, 2016]. Майже половина жінок-веганок і одна третина чоловіків-веганів у Великобританії споживали селен нижче рекомендованого [Sobiecki, 2016].
У Фінляндії вегани мали менший рівень споживання селену та нижчий рівень селену в крові порівняно з невегетаріанцями [Elorinne, 2016]. Однак споживання селену в обох групах відповідало або перевищувало рекомендації, а рівень селену в сироватці був у прийнятному діапазоні [Elorinne, 2016]. Фінляндія унікальна тим, що додає селен в добрива [Alfthan, 2015].
Перехресне дослідження в Німеччині, яке порівнювало 36 всеїдних і веганів відповідної статі та віку, не виявило істотної різниці між середніми рівнями селену в плазмі: 77 мкг/л проти 68 мкг/л відповідно [Weikert, 2020]. Проте була значна різниця в рівнях селенопротеїну Р, які більше вказують на статус селену (всеїдні люди: 5,0 мг/л; вегани: 3,3 мг/л).
Інше перехресне дослідження, проведене в Німеччині [Klein, 2023], виявило нижчі рівні селену в сироватці крові серед вегетаріанців (55,1 мкг/л) та веганів (52,8 мкг/л), ніж у всеїдних людей (62,9 мкг/л). Це супроводжувалося нижчою середньою активністю глутатіонпероксидази (GPX), яка є показником функції селену, у вегетаріанців (253 одиниць/л) та веганів (238 одиниць/л), в порівнянні з всеїдними людьми (286 одиниць/л).
В дослідженні зі Швеції [Larsson, 2002] оцінили споживання селену та виявили, що воно становить 10 мкг/день (жінки) і 12 мкг/день (чоловіки) для веганів порівняно з 27 мкг/день (жінки) і 40 мкг/день (чоловіки) для всеїдних людей.
Селен і функція щитовидної залози
Деякі дослідники припускають, що низький рівень селену може впливати на функцію щитовидної залози [Rayman, 2000].
Трохи загальної інформації: Загалом, підвищений рівень тиреотропного гормону (ТТГ) є ознакою гіпотиреозу, при якому підвищений рівень ТТГ сигналізує щитовидній залозі про вироблення гормону щитовидної залози Т4. Т4 перетворюється на Т3, гормон, який впливає на тканини; це перетворення відбувається переважно в печінці та в певних тканинах, де діє Т3, наприклад, у мозку [American Thyroid Association, 2024].
Т4 перетворюється на Т3 групою залежних від селену ферментів, йодтиронін дейодиназ. Оскільки селен входить до складу цих ферментів, а також через деякі дослідження, в яких було виявлено кореляцію запасів селену з рівнем Т3, деякі дослідники припустили, що низький рівень селену може призвести до проблем зі щитовидною залозою.
Однак у своєму всебічному науковому огляді [Köhrle (2000)] стверджує, що організм переважно зберігає селен для використання йодтиронін дейодиназами та для інших критично важливих функцій, тому немає достатніх доказів того, що перетворення гормонів щитовидної залози залежить від фізіологічно реалістичних рівнів селену.
Köhrle вказує на дослідження [Olivieri et al. (1995)], в якому було проведено подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження за участю 36 літніх людей, яким протягом 3 місяців давали 100 мкг селеніту натрію або плацебо, що призвело до значного зниження рівня Т4 у групі прийому селеніту натрію, але без підвищення рівня Т3.
Бібліографія
___Selenium
by Jack Norris, RD
Contents
Essential Information
Selenium is involved in protection from oxidative damage, reproduction, DNA synthesis, and thyroid hormone metabolism. Selenium levels have been positively associated with greater bone mineral density [Hoeg, 2012].
Selenium is lacking in the soil in many countries and so a multivitamin with selenium is the most reliable source. Soil in the United States and Canada has enough selenium for vegans there not to be concerned.
Dietary Reference Intakes
It’s best not to ingest more than the upper limit as long-term use of high amounts of selenium can cause health problems including hair and nail loss or brittleness, nausea, diarrhea, fatigue, and neurologic disorders [NIH, 2018].
Selenium Content of Plant Foods
The selenium content of plant foods depends on the amount of selenium in the soil the plants were grown in as well as on other factors including soil pH and fertilizer use [Rayman, 2012]. The amount of selenium in soil varies by geographic location.
In the U.S and Canada, selenium intakes, even in areas with lower soil selenium, are generally adequate [Niskar, 2003] [Kafai, 2003] [Thompson, 1975]. This is, at least in part, due to the food distribution system which usually makes it possible for even those living in areas with lower soil selenium to get enough selenium.
Most Americans get more than the RDA and over 99% of participants in a large survey of people in the U.S. had serum selenium in the normal range [Institute of Medicine, 2000].
A study from India measured whole blood selenium levels of over 500,000 people from across the country [Mehmood, 2019]. They found many regions to be on the high end. Unfortunately, they didn’t explicitly say if the averages in any regions indicated deficiency but it seems as though they would have if they had found a problem. We wrote the corresponding author but their email address was no longer working.
The lowest selenium intakes in the world are in some parts of China where soil selenium is very low, while other regions of China have a very high soil selenium and high selenium intakes [Rayman, 2012]. Areas of Europe also have low soil selenium [Rayman, 2012] although not as low as in China. New Zealand soil is low in selenium but selenium intakes are adequate because of the use of imported high-selenium wheat [Mangels, 2011].
Brazil nuts are the food highest in selenium, on average. In addition to Brazil nuts, foods that are relatively high in selenium include whole grains (whole-wheat bread and pasta, oatmeal, barley), brown rice, soy products, and beans. Selenium values in food composition tables mighty not reflect the actual selenium content of any specific food eaten by an individual.
Brazil Nuts
Summary: It’s not clear if vegans who live in selenium-depleted areas should rely on Brazil nuts for selenium due to the variability in selenium content and concerns about radium. Our suggestion is that if it’s just as convenient to obtain selenium from a supplement as from Brazil nuts, then a supplement is the more ideal option. If Brazil nuts are the more convenient option, then one Brazil nut per day seems like a reasonable amount to provide some selenium while not increasing the risk of harmful radiation to unusual levels.
Brazil nuts are the food most high in selenium, on average. Brazil nuts are almost exclusively grown in regions of South America where the soil content of selenium and conditions for selenium uptake by the nuts can vary widely [Alcântara, 2022].
One study found that Brazil nuts grown in selenium-poor, non-acidic soils contained appreciable amounts of selenium, whereas nuts grown in selenium-poor, acidic soil contained low amounts of selenium [Silva Junior, 2017]. The USDA Food Composition Database reports that Brazil nuts have 544 micrograms of selenium per ounce, but other sources report values ranging from 45 to 566 micrograms/ounce [Thomson, 2008] [Parekh, 2008] [USDA, 2018].
[Thomson et al. (2008, New Zealand)] conducted a 12-week trial comparing 2 Brazil nuts per day (containing an average of 53 µg selenium per day), 100 µg of a selenium supplement, and a placebo group. Plasma selenium increased by 64%, 61%, and 7.6% respectively. Plasma glutathione peroxidase activity (an indicator of short-term selenium activity) increased by 8.3%, 3.4%, and 1.2% respectively. Whole blood glutathione peroxidase activity (an indicator of longer-term selenium activity) increased by 13%, 5.3%, and 1.9% respectively. The authors recommended that in New Zealand, where dietary intakes of selenium and selenium status are low, daily consumption of 1 Brazil nut for increasing selenium intakes to recommended levels.
Radium in Brazil Nuts
[Koeder and Keller (2024)] conducted a literature review of the radioactive radium levels of Brazil nuts. They note that Brazil nuts may have higher levels of radium than other foods due to being grown in high-radium soils and because Brazil nut trees accumulate radium. One study found that Brazil nuts from trees grown at a botanical garden in Singapore also contained radium. Koeder and Keller note that radium levels can vary substantially among Brazil nuts even from the same batch. They contracted an accredited laboratory to measure the radioactive radium levels of 21 brands of Brazil nuts from Bolivia that they purchased in Germany.
Koeder and Keller were unable to determine if the level of radioactive radium in 1 to 2 daily Brazil nuts is harmful. Despite the Federal Office for Radiation Protection (BfS) in Germany recommends against eating Brazil nuts for pregnant, breastfeeding, children, and adolescents, Koeder and Keller didn’t find evidence to justify this recommendation although they say it might be justified as a precautionary measure. They determined that the amount of radiation provided by one to two Brazil nuts per day is roughly equivalent to that in 2 to 4 liters of drinking water and estimated that 1 Brazil nut per day would increase someone’s cancer risk from about 40% to about 40.02–40.06%.
Koeder and Keller point out that it’s not clear if the radium in Brazil nuts is absorbed in the intestine to any significant degree, and that it also might be that low levels of radiation can be protective (by maintaining the body’s DNA repair mechanisms, making them more effective in instances of higher radiation exposure).
Selenium Intakes and Status of Vegans
Summary: Vegans in the U.S. appear to have adequate intakes of selenium. Low intakes and lower blood concentrations have been reported in vegans and vegetarians in other areas of the world where soil selenium is low. Studies that report on selenium status of vegans are listed in our spreadsheet, Selenium Intakes and Status among Diet Groups.
Vegans in the U.S. appear to have adequate intakes of selenium [Mangels, 2011].
Depending on food choices, vegans in Europe may have lower intakes of selenium. Lower soil selenium in European countries affects the selenium content of locally-grown grains, fruits, and vegetables.
In Denmark, both vegans and the general population had median selenium intakes that were lower than recommendations; the vegans had significantly lower selenium intakes than the general population [Kristensen, 2015].
One report found lower selenium status among UK vegans than among UK non-vegetarians [Judd, 1997]. A more recent study in the U.K. found lower mean selenium intakes in lacto-ovo and lacto vegetarians compared to meat or fish eaters. Vegans’ mean selenium intakes were lower than those of meat and fish eaters but higher than lacto-ovo/lacto-vegetarians [Sobiecki, 2016]. Almost half of vegan women and one-third of vegan men in the U.K. had selenium intakes below recommendations [Sobiecki, 2016].
In Finland, vegans had lower selenium intakes and lower blood selenium compared to non-vegetarians [Elorinne, 2016]. Both groups, however, had selenium intakes that met or exceeded recommendations and serum selenium was in an acceptable range [Elorinne, 2016]. Finland is unique in that it adds selenium to fertilizers [Alfthan, 2015].
A cross-sectional study from Germany comparing 36 sex and age-matched omnivores and vegans found no significant difference between median plasma selenium levels: 77 µg/l vs. 68 µg/l, respectively [Weikert, 2020]. However, there was a significant difference in selenoprotein P levels which are more indicative of selenium status (omnivores: 5.0 mg/l; vegans: 3.3 mg/l).
Another cross-sectional study from Germany [Klein, 2023] found lower serum selenium levels among vegetarians (55.1 µg/l) and vegans (52.8 µg/l) than omnivores (62.9 µg/l). This was accompanied by a lower average glutathione peroxidase (GPX) activity, a measure of selenium function, in vegetarians (253 U/l) and vegans (238 U/l) than omnivores (286 U/l).
A study from Sweden [Larsson, 2002] estimated selenium intakes and found them to be 10 µg/d (female) and 12 µg/d (male) for vegans compared to 27 µg/d (female) and 40 µg/d (male) for omnivores.
Selenium and Thyroid Function
Some researchers have suggested that poor selenium status can impact thyroid function [Rayman, 2000].
Some background: In general, a higher thyroid stimulating hormone (TSH) level is a sign of hypothyroidism in which more TSH is signaling the thyroid to produce the thyroid hormone T4. T4 is converted into T3, the hormone that exerts its effects on tissues; this conversion occurs mainly in the liver and in certain tissues where T3 acts, such as in the brain [American Thyroid Association, 2024].
T4 is converted to T3 by a group of selenium-dependent enzymes, the iodothyronine deiodinases. Because selenium is part of these enzymes, and due to some studies that correlate selenium stores with T3 levels, some researchers have speculated that low selenium status can lead to thyroid problems.
However, in a comprehensive review, [Köhrle (2000)] argues that the body preferentially stores selenium for use by iodothyronine deiodinases and for other critical functions such that there isn’t enough evidence to suggest that thyroid hormone conversion is affected at physiologically realistic selenium levels.
Kohrle is aware of a study by [Olivieri et al. (1995)] in which a double-blinded, placebo-controlled trial was carried out on 36 elderly subjects who were given 100 µg of sodium selenite or a placebo for 3 months resulting in T4 levels significantly decreasing in the treatment group but with no increase in T3 levels.
Bibliography
___American Thyroid Association. Thyroid Function Tests. Accessed December 29, 2024.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academy Press, Washington, DC, 2000.
Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, 3rd ed. Sudbury, MA: Jones & Bartlett Learning, 2011.
Rayman MP. The importance of selenium to human health. Lancet. 2000 Jul 15;356(9225):233-41.
Rayman MP. Selenium and human health. Lancet 2012;379:1256-68.
Also Reviewed
Higdon J. Selenium. Linus Pauling Institute, Oregon State University. Updated November 2014.
