- UA
- EN
Важка атлетика та веганство
автор: Джек Норріс, сертифікований дієтолог
Зміст
Вступ
Багато важкоатлетів вважають, що веганська дієта не зможе в повній мірі забезпечити хороший результат тренуванням через низький вміст білка в рослинних продуктах. Інші ж спортсмени вважають, що веганська дієта покращує їх тренувальний режим за рахунок зниження втоми та покращення загального стану здоров’я.
Читаючи цю статтю, пам’ятайте, що важка атлетика може бути поділена на два види:
Бодібілдінг — переважно збільшення розмірів м’язів.
Пауерліфтинг — досягнення найбільшої сили м’язів.
Калорійність раціону
Вуглеводи, жири, білки та алкоголь - все може забезпечити організм енергією (калоріями). Тренування на спротив, вправи, де м’язи штовхають або тягнуть з противагою, використовуються для розробки та підтримки м’язової сили і потребують більшої кількості енергії, аніж у людей, котрі не тренуються. Вага (кількість) коливається в залежності від режиму тренувань, а також від інших факторів, включаючи ефективність вправ, стать, звички поза спортом та генетику. Через розбіжності в потребах не існує простої формули для калорійності. Це питання вирішується експериментальним шляхом.
Недостатня кількість вживаних калорій згодом призведе до зменшення м’язової маси. Споживання достатньої кількості калорій заощаджує м’язовий білок, який в противному випадку використовується для отримання енергії. Початківці-важкоатлети (чоловіки) для формування базової спортивної фігури збільшували м’язову масу та розмір м’язів, а також зменшували жирові відкладення на дієті, що складає приблизно 18 калорій / фунт ваги тіла на добу (3240 калорій на добу для людини вагою 180 фунтів) [Lemon 1992]. [39,68 ккал/кг; 3240 ккал/добу для людини з вагою 81,65 кг] В іншому дослідженні висококваліфіковані бодібілдери-чоловіки споживали 22,7 калорий / фунт (4086 калорій на добу для людини вагою 180 фунтів) [Tarnopolsky, 1988]. [50,04 ккал/кг; 4068 ккал/добу для людини з вагою 81,65 кг]
Білок
Інститут медицини США, який встановлює норми RDA, не рекомендує підвищувати споживання білка для спортсменів. Однак у спільному документі 2016 року про харчування та спортивні результати Американський коледж спортивної медицини (ACSM), Академія харчування та дієтології (AND) та Дієтологи Канади рекомендують спортсменам збільшувати споживання білка, а також пропонують спортсменам приділяти певну увагу часу споживання білка [Thomas, 2016]. Вони не роблять різниці між атлетами, які займаються силовими видами спорту, та атлетами, які займаються вправами та витривалість, даючи наступні рекомендації:
Дієтичне споживання білка, необхідне для підтримки метаболічної адаптації, відновлення, ремоделювання та для білкового обміну, зазвичай становить від 1,2 до 2,0 г/кг/день.
Добова потреба в білку повинна задовольнятися за допомогою плану харчування, що передбачає регулярне вживання помірної кількості високоякісного білка протягом дня та після інтенсивних тренувань. Синтез м'язового білка максимізується при споживанні 0,3 г білка/кг маси тіла кожні три-п'ять годин, включаючи споживання цієї кількості протягом двох годин після тренування.
Однак досі залишаються питання щодо оптимальної кількості та часу вживання білка для спортсменів. Мета-аналіз впливу споживання білка серед атлетів силових видів спорту, проведений у 2017 році, показав, що час споживання білка не є важливим для збільшення м'язової маси та сили [Morton, 2018]. Вони припустили, що для синтезу м'язового білка достатньо щоденного споживання білка 1,6 г/кг, розділеного на порції по 0,25 г/кг.
Бобові, соєві продукти, кіноа та пшенична клейковина (сейтан) - типові веганські продукти з високим вмістом білка. Вегани також можуть приймати білкові добавки. Існує низка веганських білкових добавок, у тому числі безсоєвих, для тих, у кого алергія на сою або хто не хоче вживати більше сої у своєму раціоні. Список рослинних продуктів з високим вмістом білка дивіться в розділі Вміст білка та амінокислот у вибраних рослинних продуктах.
Дослідження рослинного білка
Короткий зміст: У шести дослідженнях порівнювали силу, синтез або ріст м'язів у всеїдних людей та 1) веганів, 2) вегетаріанців з великою кількістю веганів в тій же групі або 3) всеїдних людей, які дотримувалися веганського харчування. Споживання білка у веганських раціонах коливалося від 1,1 до 2,4 г/кг маси тіла на день. Жодне з досліджень не виявило суттєвих відмінностей між групами. Здається, немає підстав вважати, що вегани, які займаються силовими тренуваннями, перебувають у невигідному становищі порівняно з всеїдними людьми, за інших рівних умов. Незрозуміло, який рівень білка ідеально підходить для веганів-важкоатлетів; це залежить від їхньої програми тренувань та цілей. Експериментування з різним споживанням білка – найкращий спосіб для людини дізнатися, що найкраще підходить саме їй.
Дослідження веганів
Конрадо де Соуза та ін. [Conrado de Souza et al. (2022, Brazil)] порівняли присідання, силу кистьової тяги, ізометричну силу в становій тязі, стрибки та максимальну аеробну швидкість між групою фізично активних чоловіків і жінок віком від 18 до 40 років, вегетаріанців (9 веганів, 23 лакто-ово-вегетаріанці) та 26 всеїдних людей. Єдиною відмінністю між групами було те, що вегетаріанці мали вищі показники "відносної сили" та стрибків, можливо, внаслідок меншої ваги. Це було, очевидно, перше дослідження сили, яке порівнювало вже фізично активних вегетаріанців і всеїдних людей. Вегетаріанці споживали 1,0 г/кг білка порівняно з 1,6 г/кг для всеїдних.
Хевія-Ларрайн та ін. [Hevia-Larraín et al. (Brazil, 2021)] вивчали зміни сили та розміру м'язів ніг у 19 чоловіків-веганів та 19 всеїдних чоловіків. Учасники повинні були дотримуватися своєї дієти щонайменше один рік. Споживання білка учасниками було збільшено до 1,6 г/кг за рахунок додаткового соєвого протеїну для веганів або сироваткового протеїну для всеїдних, і вони дотримувалися програми тренувань на опір для нижньої частини тіла протягом 12 тижнів. М'язова маса і розмір м'язів збільшилися в обох групах без статистично значущих відмінностей.
Автори застерігають, що досягти показника 1,6 г/кг буде складно на рослинній дієті, і зазначають, що ізоляти соєвого білка, які вживали учасники дослідження, були позбавлені будь-яких факторів, які могли б блокувати засвоєння білка з цільної рослинної їжі. На момент проведення цього дослідження жодне інше дослідження не порівнювало вплив джерела білка між веганами та всеїдними людьми у відповідь на фізичні навантаження; тому це дослідження припускає, що 1,6 г/кг білка достатньо для веганів, щоб зрівнятися з всеїдними людьми у збільшенні м'язової сили та розміру, але що стільки білка може бути не потрібно. Дослідження Конрадо де Соуза (Conrado de Souza) та ін., описане нижче, припускає, що ближче до 1,0 г/кг білка може бути достатньо.
Дослідження всеїдних людей, які змінили харчування на веганське
[Askow et al. (United States, 2025)] розподілили групу всеїдних людей на чотири різні підгрупи. Дві з них були переведені на веганське харчування або всеїдне харчування зі збалансованим вмістом білка на кожен прийом їжі (20% на кожен з п'яти прийомів їжі). Інші дві групи були переведені на веганське харчування або всеїдне харчування з нерівномірною кількістю білка (10%, 30% та 60% на три прийоми їжі). У кожній групі, кожна приблизно по 10 осіб віком 25 ± 4 роки, були чоловіки та жінки. Кожна група споживала близько 1,14 г/кг білка. Вони були залучені до програми силових тренувань. На 7-й та 16-й дні проводилася біопсія м'язів. Не було виявлено жодного впливу режиму харчування на стимуляцію синтезу міофібрилярного білка, що свідчить про те, що навіть при нижчому споживанні білка (порівняно з 1,6 г/кг) рослинний білок не має недоліків для синтезу м'язів порівняно з тваринним білком.
[Isenmann et al. (Germany, 2023)] протягом 8 тижнів досліджували 10 всеїдних людей (7 жінок, 3 чоловіки), які регулярно займалися силовими тренуваннями протягом щонайменше 6 місяців. Ці люди самостійно обрали собі веганське харчування. Дослідники виміряли їхні максимальні показники жиму лежачи та жиму ногами через 4 та 8 тижнів і виявили, що вони залишилися незмінними, незважаючи на зменшення споживання білка з 1,2 до 1,4 г/кг на всеїдному харчуванні до 1,1 г/кг на веганському харчуванні.
Монтейн та ін. [Monteyne et al. (Великобританія, 2023)] провели двофазне дослідження, в якому порівнювали вплив дієт на нарощування м'язової маси: веганського харчування з високим вмістом білка, веганського харчування з добавками мікопротеїну та високобілкового всеїдного харчування:
У першій фазі група молодих чоловіків і жінок протягом 3 днів дотримувалася харчування з вмістом білка 1,6 г/кг/добу: або всеїдного, або веганського харчування з додаванням мікопротеїну. Учасники виконували 3-денну програму вправ на розгинання ніг лише для однієї ноги. Швидкість синтезу міофібрилярного білка, що є надійним показником росту м'язів, вимірювали в кожній нозі. Ноги, що тренувалися, показали вищі показники синтезу міофібрилярного білка без відмінностей між групами.
У фазі 2 учасники проходили 10-тижневу програму силових тренувань. Група всеїдних людей в середньому споживала 2,3 г/кг білка, а група веганів - 2,1 г/кг рослинного білка, доповненого мікопротеїном. Обидві групи отримували креатин у дозі 25 г/день протягом першого тижня та 5 г/день протягом решти тижнів. Значний ріст м'язів відбувався разом зі значним збільшенням сили (в середньому на 23%; діапазон = 4%-88%) без різниці між групами. Учасники веганської групи повідомили, що їм було важче споживати достатню кількість білка.
Мікопротеїн - це джерело харчового білка, отримане з грибів.
Звичний раціон групи на всеїдному харчуванні на початковому етапі мав 1,5 г/кг білка.
Це дослідження припускає, що якщо вегани споживають 2,1 г/кг/день білка, то їхні силові показники, досягнуті під час тренувань з опором, будуть такими ж, як і у всеїдних людей при аналогічному рівні білка. Однак, оскільки ці учасники приймали креатин і доповнювали його мікопротеїном, нетиповим джерелом білка, результати не обов'язково можна екстраполювати на звичайних веганів, які не вживають подібних продуктів.
[Durkalec-Michalski et al. (Poland, 2022)] дослідили 20 всеїдних людей (12 жінок та 8 чоловіків), які брали участь у програмі високоінтенсивних функціональних вправ протягом щонайменше року. Учасників рандомізували в всеїдну або веганську групи харчування на період 4 тижні і перевірили, як це вплинуло на кількість повторень присідань (максимум 70%) та станової тяги (максимум 70%), які вони могли виконати, а також наскільки добре вони виконали 5-хвилинний підхід з виконанням високоінтенсивних функціональних вправ. Споживання білка становило приблизно 1,60 г/кг для групи всеїдних людей та 1,56 г/кг для веганської групи. Не було виявлено різниці в покращенні продуктивності між групами, що дотримувалися різних типів харчування.
Жири
Ґрунтуючи думку на дослідженнях, що проводилися на спортсменах, що тренували витривалість, деякі вчені вважають, що жири є важливою частиною раціону спортсмена. Дієти з надто низьким вмістом жиру (15% чи менше) можуть послабити імунітет, скорочувати об’єм внутрішньом’язових запасів жиру (що можуть допомагати зберігати білок у м’язах) та зменшувати споживання енергії [Venkatraman, 2000].
Хоча ця закономірність не вивчалась серед бодібілдерів, новачки-культуристи з дослідження Lemon та співавторів отримали приблизно 31% своїх калорій з жиру та змогли збільшити силу і розмір м’язів [Lemon, 1992]. Середнє споживання жирів для веганів складає близько 28% калорій [Appleby, 2002]. Більш високий рівень споживання жирів може також знизити ймовірність нерегулярних менструальних циклів у жінок, викликаних низьким вмістом жиру в організмі.
Вуглеводи
Вуглеводи — це основне паливо, що використовується під час тренування з опором [Lemon, 1998]. Деякі дослідники рекомендують щоденно 6 г вуглеводів/кг маси тіла або близько 55-60% від калорійності раціону [Lambert, 2002]. Важкоатлети-вегани можуть споживати достатньо вуглеводів для енергетичних затрат автоматично, якщо вони дотримуються рекомендованих норм харчування щодо білків та жирів, вказаних у статті.
Вітаміни та мінерали
Коли споживання їжі збільшується, як і має бути при заняттях важкою атлетикою, споживання вітамінів та мінералів також збільшується природнім шляхом. Споживання вітамінів або мінералів, що перевищує рекомендовану норму, не вивчалось серед важкоатлетів. Важкоатлети-вегани мають звернути увагу на типові поживні речовини, рекомендовані для всіх веганів (головним чином, вітамін В12, кальцій, йод та вітамін D), але немає доказів тому, що якесь з цих поживних речовин необхідно вживати в більших кількостях, аніж веганам (що не займаються спортом) на повноцінному раціоні.
Жінки-бодібілдери, особливо ті, хто страждає аменореєю (припинення менструацій), повинні приділяти пильну увагу отриманню достатньої кількості кальцію та вітаміну D.
Добова норма для дорослих складає 1000 мг кальція та 5 мкг (200 міжнародних одиниць) вітаміну D. Деякі спеціалісти радять всім людям споживати полівітаміни від 50 до 100% добової норми. Для людей, що обмежують споживання калорій, це може бути дуже важливим.
Під час тренувань
Вуглеводні добавки під час силових тренувань можуть бути корисними для підвищення їх якості та, можливо, прискорення набору м’язової маси. Було встановлено, що при споживанні вуглеводів під час вправ на опір кількість підходів збільшується і повільніше наступає виснаження [Lambert, 2002].
Фруктовий сік, розбавлений у пропорції 1 частина соку до 1 частини води, забезпечить вміст цукру, порівняний до спортивних напоїв.
Після тренувань
Щодо прийому білкових добавок одразу після силового тренування, то в комплексному огляді [Antonio et al. (2024)] дійшли висновку:
Підсумовуючи, дослідження, засновані на доказах, показують, що споживання білка після (≤1 години) силових тренувань не є абсолютною вимогою для створення анаболічного середовища в скелетних м'язах. Важливішою видається загальна добова кількість споживаного харчового білка. І навпаки, видається доцільним включити білок до післятренувального харчування як практичний підхід до досягнення загальної добової мети щодо білка.
Креатин
Креатин (зазвичай у формі моногідрат креатину) — це єдина харчова добавка, яка стабільно збільшує силу та м’язову масу. Вважається, що головна перевага креатину пов’язана з його впливом на зниження втоми під час повторень коротких інтенсивних вправ (таких як важка атлетика, спринт, футбол, регбі та хокей). Зменшення втоми під час спринту та важкої атлетики означає покращення навичок та більш високі результати у майбутньому. [Casey, 2000] [Kaviani, 2020].
Креатин є компонентом фосфокреатину (PCr). Фосфокреатин забезпечує енергію під час коротких інтенсивних вправ, надаючи фосфат для виробництва аденозинтрифосфата (АТФ), який є найшвидшим джерелом енергії в скелетних м’язах. Виснаження фосфокреатину в м’язах призводить до втоми під час таких вправ [Shomrat, 2000].
Креатин може бути синтезований організмом. Він також потрапляє до організму з раціону, що включає м’ясо та рибу. Виявлено, що додавання креатину підвищує ефективність вправ [Shomrat, 2000] [Stone, 1999], особливо у людей, чиї м’язи спочатку мали рівень креатину на нижній межі норми. [Casey, 2000]
Якщо споживати 20-30 г креатину на добу, розділивши його на дози протягом дня, і зберігати цей режим п'ять-шість днів, то це підвищує ефективність тренувань. Виявляється, що немає користі від прийому цієї кількості креатина понад шість днів. Після початкової фази “завантаження” дозування 2 г/добу підтримує рівень креатину протягом мінімум одного місяця. Деякі дослідники пропонують приймати креатин тільки через місяць, щоб підвищити його ефективність. [Casey, 2000]
Ламберт і Флінн [Lambert and Flynn (2002)] пропонують приймати креатин тільки раз на два місяці, щоб максимізувати його ефект; вони не уточнюють, чи рекомендують вони фазу завантаження кожного разу, коли хтось починає новий місяць прийому креатину, але з контексту їхніх коментарів я можу припустити, що вони не вважають це необхідним.
Хоча це вивчалося лише опосередковано, схоже, що вегетаріанці зберігають достатньо креатину після типового режиму прийому добавок, щоб впливати на спортивні результати протягом шести тижнів після припинення прийому добавок [Kaviani, 2020].
Дослідження добавок креатину серед вегетаріанців
У своєму систематичному огляді дев'яти досліджень, проведених на вегетаріанцях, [Kaviani et al. (2020)] зазначили наступне:
У вегетаріанців в порівнянні з всеїдними людьми нижча концентрація креатину в сироватці крові, плазмі, еритроцитах та м'язах, але не в мозку.
Добавки креатину ефективні для підвищення рівня креатину в м'язах у вегетаріанців до такої міри, що вегетаріанці можуть отримати вищі рівні, ніж всеїдні. Іншими словами, нижчі базові рівні у вегетаріанців, здається, дозволяють «суперкомпенсувати» рівень креатину або фосфокреатину за рахунок прийому добавок.
Незважаючи на посилену реакцію зростання рівню креатину, лише одне дослідження [Burke (2003)] показало, що прийом креатину вегетаріанцями призводить до більшого приросту м'язової маси та продуктивності в порівнянні з всеїдними людьми, деталі нижче. Однак це також було єдине дослідження, де прийом креатину тривав довше кількох днів або де програма силових тренувань була частиною протоколу.
[Burke et al. (Canada, 2003)] провели дослідження за участю 19 вегетаріанців (включаючи 3 веганів) та 30 невегетаріанців. Учасниками були спортсмени-аматори, що виконували певні силові вправи. Протягом 7-денної фази завантаження учасникам давали 0,25 г креатину на кг маси м'язової тканини (в середньому 16,8 г на день). Протягом 49-денної підтримуючої фази їм давали 0,0625 г креатину на кг маси м'язової тканини (в середньому 4,2 г на день). Учасники мали інтенсивний режим силових тренувань, зосереджений переважно на верхній частині тіла. Учасники, які приймали креатин, збільшили м'язову масу більше, ніж ті, хто отримував плацебо, причому вегетаріанці, які приймали креатин, збільшили її найбільше (2,4 кг м'язової тканини проти 1,9 кг у невегетаріанців, які використовували креатин). Максимальний обсяг жиму лежачи збільшився на 15,9 кг для тих, хто приймав креатин, і лише на 8,7 кг для тих, хто приймав плацебо. Максимальне збільшення жиму ногами не відрізнялося між групами, які приймали добавки або просто споживали креатин з їжі. Вегетаріанці, які приймали креатин, продемонстрували найбільше покращення своєї здатності виконувати роботу на тренажері для згинання/розгинання коліна порівняно з іншими групами. Групи, які отримували добавки, мали значно більші обсяги тренувань. Концентрація АТФ не відрізнялася між групами.
Одне дослідження не було включено до систематичного огляду [Kaviani et al. (2020)]. Ця стаття була опублікована в журналі, який не індексується в PubMed, «Вегетаріанське харчування» (Vegetarian Nutrition). У цьому дослідженні шість днів прийому креатину не покращили силу у спортсменів-аматорів на вегетаріанському харчуванні [Clarys, Belgium, 1997].
Фази прийому харчових добавок
Фаза “завантаження” харчових добавок креатину для вегетаріанців та невегетаріанців, ймовірно, подібна, оскільки для невегетаріанців споживання креатину з їжею незначне в порівнянні з надходженням з добавок. Однак через те, що середній м’ясоїд споживає від 1 до 2 г креатину на добу, 30% якого знищується під час приготування їжі [Harris, 2002], прийом креатину (під час підтримуючої фази) у вегетаріанців, можливо, має бути збільшено до 3,4 г на добу.
Споживання креатину в порошку, розчиняючи його в цукровмісному напої (спортивний напій, фруктовий сік), підвищує процент поглинання креатину м’язами. [Casey, 2000]
Добавки креатину виготовляються без використання продуктів тваринного походження [Larson, 2002].
Безпечність креатину
Не рекомендується приймати 20 г креатину після початкової фази завантаження, яка зазвичай триває один тиждень або менше.
Управління з регулювання харчових добавок США [Office of Dietary Supplements] заявляє, що «при типовому дозуванні (наприклад, завантажувальна доза 20 г/день протягом 7 днів та 3–5 г/день протягом до 12 тижнів) повідомляється про кілька проблем з безпечністю добавок». Перераховуються такі зареєстровані побічні ефекти: збільшення ваги через затримку води; окремі випадки нудоти, діареї, м’язових судом, м’язової скутості та непереносимості тепла.
Резюме
Хоча не до кінця зрозуміло, чи потрібно важкоатлетам-веганам використовувати креатин для досягнення максимальних результатів, здається надійним стверджувати, що він є безпечним у досліджуваних кількостях і, можливо, може покращити продуктивність м'язів.
Карнітин
Карнітин – це молекула, похідна від амінокислот і необхідна для метаболізму більшості жирів. Карнітин виробляється в печінці та нирках людини. Він також міститься в м'ясі та молочних продуктах [Chen, 1998], але його дуже мало в рослинній їжі. Карнітинові добавки у формі L-карнітину або ацетил-L-карнітину продаються як засіб для схуднення, але більшість невегетаріанців, які приймають добавки карнітину, не втрачають вагу [Villani, 2000]. Прийом карнітину не призвів до покращення м'язової сили або максимального споживання кисню (VO2 max) при тестуванні за участю вегетаріанців.
У веганів та лакто-ово-вегетаріанців нижчий рівень карнітину в крові [Delanghe, 1989] [Lombard, 1989] [Krajcovicova-Kudlackova, 2000] [Stephens, 2011] [Novakova, 2016].
[Novakova et al. (Switzerland, 2016)] порівняли прийом 2000 мг карнітину на день протягом 12 тижнів у 8 всеїдних людей та 16 вегетаріанців (з яких 2 були веганами). До початку прийому карнітину у вегетаріанців концентрація карнітину в плазмі була на 10% нижчою, але рівень карнітину в м'язах був подібним. Добавки L-карнітину значно збільшили загальний рівень карнітину в плазмі - на 24% у всеїдних та на 31% у вегетаріанців. Добавки збільшили рівень карнітину в м'язах на 13% у вегетаріанців, але збільшення сили (виміряної ергометром) або максимального споживання кисню (VO2 max) не спостерігалося.
Невегетаріанці зазвичай споживають від 100 до 300 мг карнітину на день [Siebrecht, 2000]. Тому для веганів видається безпечним приймати від 100 до 300 мг/день. В одному дослідженні прийом добавок у кількості 120 мг/день протягом двох місяців суттєво не підвищив рівень карнітину в плазмі крові у 11 веганів, тоді як екскреція карнітину з сечею збільшилася, що свідчить про те, що більша частина карнітину не використовується [Rebouche, 1993].
При споживанні великої кількості карнітину спостерігаються побічні ефекти. В одному з досліджень 2000 мг карнітину 2 рази на добу було асоційоване з нудотою та діареєю у 5 з 18 людей [Villani, 2000].
Добавка карнітину виробництва Solgar робиться шляхом дріжджовий ферментації бурякового цукру. [Solgar, 2002]
Карнозин та бета-аланін
Відновлення після фізичних вправ: потенційна перевага веганського харчування
Деякі спортсмени повідомляють, що їхнє відновлення відбувається швидше після переходу на веганське харчування. В одному дослідженні вимірювався рівень крепатури після тренування:
[Njeim et al. (Canada, 2024)] досліджували крепатуру у всеїдних жінок та веганок віком 26,8 ± 4,1 років, які не займалися спортом чи вправами та були практично здоровими. Через сорок вісім годин після серії вправ з опором та ексцентричних вправ три з шести м'язів у веганок мали меншу крепатуру порівняно з всеїдними жінками.
Посилання
___Weightlifting for Vegans
by Jack Norris, RD, LD
Contents
Introduction
Many weightlifters think a vegan diet might be detrimental to their efforts because of the lower protein content of a typical vegan diet. Other weightlifters feel that a vegan diet enhances their training regimen by reducing fatigue and improving general health.
While reading, keep in mind that weightlifting can be divided into two types:
Bodybuilding to achieve the most noticeable muscles.
Powerlifting to produce the largest amounts of strength.
Calories
Carbohydrate, fat, protein, and alcohol all provide energy. Resistance training, exercises where muscles push or pull against some force, is used to develop and maintain muscular strength and requires an increase in energy above that of sedentary individuals. The amounts vary depending upon training regimen, as well as other factors, including exercise efficiency, gender, non-exercise habits, and genetics. Because of the variation in needs, there is no one easy formula for caloric requirements; it is a matter of experimentation.
Not eating enough calories to meet needs will tend to reduce muscle mass. Eating adequate calories spares muscle protein that would otherwise be used for energy. For a general ballpark figure, novice male weightlifters increased muscle mass and size, and lowered body fat, on a diet of about 18 calories/lb of body weight per day (3,240 calories/day for a 180-lb person) [Lemon 1992]. In another study, highly trained male bodybuilders ate 22.7 calories/lb (4,086 calories/day for a 180-lb person) [Tarnopolsky, 1988].
Protein
The Institute of Medicine, which sets the RDAs, doesn’t recommend higher protein intakes for athletes. However, in a 2016 joint position paper on nutrition and athletic performance, the American College of Sports Medicine (ACSM), the Academy of Nutrition and Dietetics (AND), and Dietitians of Canada recommend higher protein intakes for athletes and also suggest that athletes should give some attention to timing of protein intake [Thomas, 2016]. They don’t differentiate between strength and endurance athletes in making the following recommendations:
Dietary protein intake necessary to support metabolic adaptation, repair, remodeling, and for protein turnover generally ranges from 1.2 to 2.0 g/kg of body weight per day.
Daily protein needs should be met with a meal plan providing a regular spread of moderate amounts of high-quality protein across the day and following strenuous training sessions. Muscle protein synthesis is maximized by consumption of 0.3 grams protein/kg body weight every three to five hours, including consumption of this amount within two hours following exercise.
However, there are still questions about optimal intake and timing of protein for athletes. A 2017 meta-analysis of the effects of protein intakes among strength athletes found that timing of protein intake was not important for gains in muscle mass and strength [Morton, 2018]. They suggested that a daily protein intake of 1.6 g/kg, separated into 0.25 g/kg doses, was sufficient for muscle protein synthesis.
Legumes, soyfoods, quinoa, and wheat gluten (seitan) are the typical vegan foods highest in protein. It’s also possible for vegans to take a protein supplement. There are a number of vegan protein supplements, including soy-free supplements for those allergic to soy or who don’t want more soy in their diet. For a list of high-protein plant foods, see Protein and Amino Acid Content of Selected Plant Foods.
Research on Plant-Based Protein
Research on Vegans
[Conrado de Souza et al. (2022, Brazil)] compared the squat, handgrip strength, isometric deadlift strength, jumping, and maximum aerobic speed between a group of physically active, 18 to 40 year-old, male and female vegetarians (9 vegans, 23 lacto-ovo-vegetarians) and 26 omnivores. The only differences between the groups were that the vegetarians had higher “relative strength” and jumping scores, possibly as a function of weighing slightly less. This was apparently the first strength study that compared already-physically active vegetarians and omnivores. The vegetarians had a protein intake of 1.0 g/kg compared to 1.6 g/kg for the omnivores.
[Hevia-Larraín et al. (Brazil, 2021)] studied changes in leg muscle strength and size among 19 male vegans and 19 male omnivores. The participants had to have followed their diet for at least one year. Participants’ protein intakes were increased to 1.6 g/kg, through supplemental soy protein for vegans or whey protein for omnivores, and they followed a lower-body resistance training program for 12 weeks. Muscle mass and size increased among both groups with no statistically significant differences.
The authors cautioned that meeting 1.6 g/kg would be difficult on a whole foods, plant-based diet and noted that the soy protein isolates the study participants were consuming had been stripped of any factors that might block protein absorption from whole plant foods. At the time this study was conducted, no other study had compared the effects of protein source between vegans and omnivores in response to exercise; therefore, this study suggests that 1.6 g/kg of protein is enough for vegans to match omnivores in gains of muscle strength and size but that much protein might not be required. The study by Conrado de Souza et al., described below, suggests that closer to 1.0 g/kg of protein might be enough.
Research on Omnivores Placed on a Vegan Diet
[Askow et al. (United States, 2025)] assigned a group of omnivores to four different treatment groups. Two were placed on a vegan diet or an omnivore diet with balanced protein at each meal (20% at each of five meals). The other two were a vegan diet or an omnivore diet with mixed amounts of protein (10%, 30%, and 60% at three meals). There was a mix of males and females in each group of about 10 people, aged 25 ± 4 years. Each group ate about 1.14 g/kg. They were placed on a resistance training program. On days 7 and 16, muscle biopsies were taken. There was no effect of dietary pattern on the stimulation of myofibrillar protein synthesis, suggesting that even at a lower protein intake (as compared to 1.6 g/kg), plant protein has no disadvantage for muscle synthesis compared to animal protein.
[Isenmann et al. (Germany, 2023)] put 10 omnivores (7 female, 3 males), who had been on a regular strength-training program for at least 6 months, on a self-selected vegan diet for 8 weeks. They measured their maximum bench press and leg press at 4 weeks and 8 weeks and found they remained unchanged, despite a decrease in protein intake from 1.2 to 1.4 g/kg on the omnivore diet to 1.1 g/kg on the vegan diet.
[Monteyne et al. (United Kingdom, 2023)] conducted a two-phase study comparing the muscle-building capacity of a high-protein, mycoprotein-supplemented vegan diet to a high-protein omnivorous diet:
In Phase 1, a group of young men and women were placed on a diet of 1.6 g/kg/day of protein for 3 days, either an omnivorous or a mycoprotein-supplemented vegan diet. The participants performed a 3-day program of leg extension exercises for only one of their legs. Myofibrillar protein synthesis rates, a reliable measure of muscle growth, were tested in each leg. The exercised legs showed higher rates of myofibrillar protein synthesis with no differences between diet groups.
In Phase 2, participants were placed on a 10-week resistance training program. The omnivore group averaged 2.3 g/kg of protein, while the vegan group averaged 2.1 g/kg of mycoprotein-supplemented plant protein. Both groups received creatine at doses of 25 g/day during week 1 and 5 g/day for the remaining weeks. Significant muscle growth occurred alongside considerable increases in strength (23% on average; range = 4%–88%) with no difference between groups. Participants in the vegan group reported having a more difficult time consuming enough protein.
Mycoprotein is a fungal-derived dietary protein source.
The habitual diet for the omnivore group at baseline was 1.5 g/kg of protein.
This study suggests that if vegans have a protein intake of 2.1 g/kg/day, their strength gains made on a resistance training program will be similar to meat-eaters at a similar level of protein. However, because these participants were taking creatine and supplementing with mycoprotein, an uncommon protein source, the results can’t necessarily be extrapolated to free-living vegans not doing such things.
[Durkalec-Michalski et al. (Poland, 2022)] studied 20 omnivores (12 females and 8 males), who had been taking part in a high-intensity functional exercise program for at least a year. Subjects were randomized to either an omnivore or vegan diet for 4 weeks and tested on how it impacted the number of squats (70% maximum) and deadlifts (70% maximum) repetitions they could perform, and how well they performed a 5-minute bout of high-intensity functional exercises. The protein intake was approximately 1.60 g/kg for the omnivores treatment group and 1.56 g/kg for the vegan treatment group. There was no difference in performance improvements between diet groups.
Fat
Based on studies of endurance athletes, some researchers believe that fat is an important part of the athlete’s diet. Diets that are too low in fat (15 percent or less fat) may compromise immunity, reduce intramuscular fat stores (which could spare muscle protein), and reduce energy intake [Venkatraman, 2000].
While this has not been studied in bodybuilders, the novice bodybuilders in Lemon et al.’s study received about 31 percent of their calories from fat and succeeded in increasing strength and muscle size [Lemon, 1992]. Average fat intake for vegans is about 28 percent of calories [Appleby, 2002]. Higher fat intakes might also reduce the chances of irregular menstrual cycles in women caused by low body fat.
Carbohydrate
Carbohydrates are the major fuel used during resistance exercise [Lemon, 1998]. Some researchers recommend 6 g of carbohydrate/kg of body weight (2.7 g/lb) daily, or about 55 to 60 percent of total intake [Lambert, 2002]. Vegan weightlifters who meet energy requirements and stay close to the protein and fat recommendations listed here would automatically eat enough carbohydrates.
Vitamins and Minerals
When food intake increases, as it should on a weightlifting regimen, vitamin and mineral intake will also naturally increase. Vitamin or mineral intake in excess of the RDA has not been studied in weightlifters. Vegan weightlifters should pay attention to the nutrients that are recommended for all vegans in Daily Needs, mainly vitamin B12, calcium, iodine, and vitamin D; there is no evidence that any of these nutrients are needed in larger amounts than what would normally be consumed in a typical, varied vegan diet.
Female bodybuilders, especially those who experience amenorrhea (loss of menstrual periods), should pay careful attention to getting enough calcium and vitamin D.
The RDA for adults is 1,000 mg for calcium and 5 micrograms (200 International Units) for vitamin D. Some health professionals recommend a multivitamin of 50 to 100 percent of the RDA for all people. That could be more important for people restricting their caloric intake.
During Workouts
Carbohydrate supplementation during weight training may be beneficial for promoting higher quality training and perhaps improving muscle gain. Ingesting carbohydrates during resistance exercise has been shown to increase the number of sets and repetitions before exhaustion [Lambert, 2002].
Fruit juice diluted at a rate of 1 part juice to 1 part water will provide a sugar content comparable to sports drinks.
After Workouts
Concerning protein supplementation immediately after a strength workout, in a comprehensive review, [Antonio et al. (2024)] conclude:
In summary, evidence-based research shows that protein ingestion following (≤1 hour) resistance training sessions is not an absolute requirement to produce an anabolic environment in skeletal muscle. What appears more important is the total daily amount of dietary protein consumed. Conversely, it appears reasonable to incorporate protein into one’s post-workout nutrition as a practical approach to fulfill the overall daily protein goal.
Creatine
Creatine (usually in the supplemental form of creatine monohydrate) is the only nutritional supplement that has been consistently shown to improve strength and muscle mass. The main benefit of creatine is thought to be due to its effect on reducing fatigue during repeated, short bursts of intense exercise (such as weightlifting, sprinting, soccer, rugby, and hockey); lower fatigue during sprinting and weightlifting means increased training and greater results [Casey, 2000] [Kaviani, 2020].
Creatine is a component of phosphocreatine (PCr). PCr provides energy during short bursts of powerful exercise, by providing a phosphate for the production of adenosine triphosphate (ATP), which is the quickest source of energy in skeletal muscle. Depletion of PCr in muscle is associated with fatigue during such exercise [Shomrat, 2000].
Creatine can be synthesized in the body. It is also supplied in the diet by meat and fish. Supplementing with creatine has been shown to increase performance [Shomrat, 2000] [Stone, 1999] especially in people whose creatine levels in muscle were initially on the lower side of normal [Casey, 2000].
Generally, a daily total of 20-30 g of creatine, broken up in smaller doses over the course of a day and taken for five to six days, has been shown to increase performance; there appears to be no benefit to taking this dose for longer than six days and after the initial “loading” phase, 2 g/day maintains creatine levels for at least one month [Casey, 2000].
[Lambert and Flynn (2002)] suggest taking creatine only every other month to maximize its effects; they don’t specify whether they recommend a loading phase each time someone starts a new month of creatine, but from the context of their comments I’d guess they don’t find it necessary.
While it’s only been studied indirectly, it appears that vegetarians retain enough creatine after a typical supplementation regimen to impact athletic performance for up to six weeks after discontinuing supplementation [Kaviani, 2020].
Creatine Supplementation Trials in Vegetarians
In their systematic review nine trials on vegetarians, [Kaviani et al. (2020)] noted the following:
Vegetarians have lower concentrations of creatine in serum, plasma, red blood cells, and muscle, but not in the brain, than omnivores.
Creatine supplementation in vegetarians is effective for increasing muscle creatine levels to an extent that vegetarians may achieve higher levels than omnivores. In other words, lower baseline levels in vegetarians seem to allow for “super compensation” of creatine or phosphocreatine levels from supplementation.
Despite the increased response in creatine levels, only one study has shown creatine supplementation to result in greater muscle and performance gains than omnivores, [Burke (2003)], described below. However, it was also the only study where creatine supplementation lasted longer than a few days or where a resistance training program was part of the protocol.
[Burke et al. (Canada, 2003)] conducted a study with 19 vegetarians (including 3 vegans) and 30 nonvegetarians. Participants were recreational athletes with some resistance training. For the 7-day loading phase, subjects were given 0.25 g of creatine per kg of lean tissue mass (average of 16.8 g per day). For the 49-day maintenance phase, they were given 0.0625 g per kg of lean tissue mass (average of 4.2 g per day). They were put through an intense weight training routine, focused mostly on the upper body. Subjects on creatine increased muscle mass more than those receiving a placebo, with the vegetarians on creatine increasing most of all (2.4 kg of lean tissue vs. 1.9 kg for nonvegetarians using creatine). The maximum bench press amount increased by 15.9 kg for those taking creatine and only by 8.7 kg for those taking a placebo. Maximum leg press increases did not vary between the supplementation or diet groups. Vegetarians who took creatine showed the greatest improvement in their ability to perform work on a knee flexion/extension machine compared to other groups. Supplemented groups had much higher training volumes. ATP concentrations did not vary among groups.
There’s one study not included in the systematic review by [Kaviani et al. (2020)]. This paper was in a journal that isn’t indexed on PubMed, Vegetarian Nutrition. In the study, six days of creatine supplementation didn’t improve power output in vegetarians who were recreationally active [Clarys, Belgium, 1997].
Supplementation Phases
The loading phase for vegetarians and non-vegetarians is probably similar, because non-vegetarians’ dietary intake is negligible compared to the amounts supplemented. However, because the average meat-eater consumes 1 to 2 g of creatine a day, 30 percent of which is destroyed by cooking [Harris, 2002], the maintenance phase for vegetarians may need to be as high as 3.4 g/day.
Consuming powdered creatine with a sugar solution, such as a sports drink or fruit juice, increases the rate at which muscles absorb the creatine [Casey, 2000].
Creatine supplements are made without using animal derivatives [Larson, 2002].
Safety of Creatine
It’s not recommended to take 20 g of creatine past an initial loading phase, which is typically one week or less.
The U.S. [Office of Dietary Supplements] says there are “Few safety concerns reported at typical dose (e.g., loading dose of 20 g/day for up to 7 days and 3–5 g/day for up to 12 weeks).” They list the following reported adverse effects: weight gain due to water retention; anecdotal reports of nausea, diarrhea, muscle cramps, muscle stiffness, and heat intolerance.
Summary
While it is unclear whether vegan weightlifters need to use creatine to achieve maximum results, it appears to be safe in the amounts studied, and it may possibly enhance performance.
Carnitine
Carnitine is a molecule derived from amino acids and required in the metabolism of most fats. Carnitine is produced in the human liver and kidneys. It’s also found in meat and dairy products [Chen, 1998], but there is very little found in plant foods. Carnitine supplements, in the forms of L-carnitine or acetyl-L-carnitine, have been marketed for weight loss, but most non-vegetarians who take carnitine supplements don’t lose weight [Villani, 2000]. Carnitine supplementation has not resulted in improvements in muscle power or VO2 max when tested in vegetarians.
Vegans and lacto-ovo-vegetarians have lower blood levels of carnitine [Delanghe, 1989] [Lombard, 1989] [Krajcovicova-Kudlackova, 2000] [Stephens, 2011] [Novakova, 2016].
[Novakova et al. (Switzerland, 2016)] compared supplementation of 2,000 mg per day of carnitine for 12 weeks in 8 omnivores and 16 vegetarians (of which 2 were vegan). Before carnitine supplementation, vegetarians had a 10% lower plasma carnitine concentration but similar muscle carnitine levels. Supplementation with L-carnitine significantly increased the total plasma carnitine 24% in omnivores and 31% in vegetarians. Supplementation increased muscle carnitine by 13% in vegetarians, but there were no increases in power (as measured by an ergometer) or VO2 max.
Nonvegetarians typically eat 100 to 300 mg of carnitine per day [Siebrecht, 2000]. It would appear safe, therefore, for vegans to take 100 to 300 mg/day. In one study, supplementing with 120 mg/day for two months didn’t significantly increase plasma carnitine levels in 11 vegans while urinary carnitine excretion increased, suggesting that most of the carnitine wasn’t being utilized [Rebouche, 1993].
There are side effects to large amounts of carnitine. In one study, 2,000 mg of carnitine, twice daily, was associated with nausea and diarrhea in 5 of 18 people [Villani, 2000].
Solgar’s carnitine supplement is made through yeast fermentation of beet sugar [Solgar, 2002].
Carnosine and beta-Alanine
Exercise Recovery: Potential Advantage of a Vegan Diet
Some athletes report that their recovery time is quicker after they adopt a vegan diet. One study measured post-training soreness:
[Njeim et al. (Canada, 2024)] tested soreness between omnivore and vegan women, who were 26.8 ± 4.1 years old, non-exercisers, and apparently healthy. Forty-eight hours after a bout of resistance, eccentric exercises, three of six muscles exhibited less soreness among the vegans compared to the omnivores.
Bibliography
___Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutrition 2002;5:645-654.
Casey A, Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):607S-17S.
Chen W, Huang YC, Shultz TD, Mitchell ME. Urinary, plasma, and erythrocyte carnitine concentrations during transition to a lactoovovegetarian diet with vitamin B-6 depletion and repletion in young adult women. Am J Clin Nutr. 1998 Feb;67(2):221-30.
Clarys P, Zinzen E, Hebbelinck M, Verlinden M. Influence of oral creatine supplementation on torque production in a vegetarian and non-vegetarian population. Vegetarian Nutrition 1997 1(3):100-105.
Delanghe J, De Slypere JP, De Buyzere M, Robbrecht J, Wieme R, Vermeulen A. Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clin Chem. 1989 Aug;35(8):1802-3.
Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM. Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):659-68.
Harris R. Dietary and supplementary creatine. http://www.scitecnutrition.com/scifiles/dietary/dietary.htm Accessed on November 5, 2002.
Janelle KC, Barr SI. Nutrient intakes and eating behavior scores of vegetarian and nonvegetarian women. J Am Diet Assoc. 1995 Feb;95(2):180-6.
Krahenbuhl S. L-Carnitine and vegetarianism. Ann Nutr Metab 2000;44:81-82.
Krajcovicova-Kudlackova M, Simoncic R, Bederova A, Babinska K, Beder I. Correlation of carnitine levels to methionine and lysine intake. Physiol Res. 2000;49(3):399-402.
Larson E. Vegetarian diet for exercise and athletic training and performing: an update. Vegetarian Nutrition. Vegetarian Dietetic Practice Group of the American Dietetic Association. http://www.andrews.edu/NUFS/vegathletes.htm Accessed November 5, 2002.
Lemon PW. Effects of exercise on dietary protein requirements. Int J Sport Nutr. 1998 Dec;8(4):426-47.
Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.
Lombard KA, Olson AL, Nelson SE, Rebouche CJ. Carnitine status of lactoovovegetarians and strict vegetarian adults and children. Am J Clin Nutr. 1989 Aug;50(2):301-6.
Presti N, Rideout TC, Temple JL, Bratta B, Hostler D. Recovery of Strength After Exercise-Induced Muscle Damage in Vegetarians Consuming the Upper and Lower Ends of Protein Recommendations for Athletes. Nutrients. 2025 Mar 17;17(6):1046. Protein intakes of 1.2 g/kg or 2.0 g/kg had no impact on recovery of strength, power, and soreness after a bout of exercise-induced muscle damage. Subjects could be lacto-ovo-vegetarian; no info was provided on whether any were vegan.
Rebouche CJ, Lombard KA, Chenard CA. Renal adaptation to dietary carnitine in humans. Am J Clin Nutr. 1993 Nov;58(5):660-5.
Ross JK, Pusateri DJ, Shultz TD. Dietary and hormonal evaluation of men at different risks for prostate cancer: fiber intake, excretion, and composition, with in vitro evidence for an association between steroid hormones and specific fiber components. Am J Clin Nutr. 1990 Mar;51(3):365-70.
Sanders TA, Key TJ. Blood pressure, plasma renin activity and aldosterone concentrations in vegans and omnivore controls. Hum Nutr Appl Nutr. 1987 Jun;41(3):204-11.
Siebrecht S. L-Carnitine: physiological and pharmacological effects! Ann Nutr Metab 2000;44:79.
Shomrat A, Weinstein Y, Katz A. Effect of creatine feeding on maximal exercise performance in vegetarians. Eur J Appl Physiol. 2000 Jul;82(4):321-5. Vegetarians and meat-eaters took 7 g of creatine three times a day for six days. The vegetarians and meat-eaters improved their average power output after creatine supplementation, but only the meat-eaters significantly increased their peak power output.
Personal communication with Solgar customer service. November 6, 2002.
Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O’Bryant HS, Hoke T, Utter AC, Johnson RL, Boros R, Hruby J, Pierce KC, Stone ME, Garner B. Effects of in-season (5 weeks) creatine and pyruvate supplementation on anaerobic performance and body composition in American football players. Int J Sport Nutr. 1999 Jun;9(2):146-65.
Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.
Thomas EL, Frost G, Barnard ML, Bryant DJ, Taylor-Robinson SD, Simbrunner J, Coutts GA, Burl M, Bloom SR, Sales KD, Bell JD. An in vivo 13C magnetic resonance spectroscopic study of the relationship between diet and adipose tissue composition. Lipids. 1996 Feb;31(2):145-51.
Venkatraman JT, Leddy J, Pendergast D. Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7 Suppl):S389-95.
Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199-207.
