- UA
- EN
Вітамін А
Зміст
Основна інформація
Вітамін А важливий для нічного зору та підтримки щільності кісток. Веганам слід щодня вживати щонайменше дві порції рослинних продуктів, багатих на вітамін А. Добрими джерелами є овочі та фрукти, їстівна м’якоть яких помаранчева: морква та інші коренеплоди (1/2 чашки або 120 мл), гарбуз (1/2 чашки або 120 мл) та диня (2 чашки або 480 мл). Помаранчевий колір вказує на бета-каротин, який наш організм може перетворювати на вітамін А. Темно-зелені листові овочі (1 чашка варених) також багаті на вітамін А. Плоди з жовтою м’якоттю зазвичай не є добрими джерелами вітаміну А.
Чудовий спосіб задовольнити свої потреби у вітаміні А — гарбузові макарони із сиром.
350-450 г макаронів
400 г гарбузового пюре
1/2 чайної ложки часникового порошку
1/2 чайної ложки солі
2 столові ложки оливкової олії
1 чашка несолодкого соєвого молока
1 склянка харчових дріжджів або веганського сиру
Процес приготування:
Зваріть пасту, охолодіть і відставте.
Змішайте решту інгредієнтів у каструлі на середньому вогні, постійно помішуючи до однорідності (приблизно 5 хвилин).
Додайте отриманий соус до макаронів.
Перед вживанням посипте страву меленим перцем.
Додаткові поради
Доведено, що вживання овочів із високим вмістом бета-каротину з деякою кількістю жиру покращує як засвоєння, так і синтез вітаміну А.
Рослинні харчові джерела вітаміну А
Преформований вітамін А міститься тільки в продуктах тваринного походження. Однак існує близько 50 каротиноїдів, які організм може перетворити на вітамін А, найпоширенішим із них є бета-каротин. Вміст вітаміну А в продуктах вимірюється в еквівалентах активності ретинолу (RAE). [1 RAE відповідає 1 мкг ретинолу, 2 мкг розчиненого у жирі β-каротину, 12 мкг «харчового» β-каротину або 24 мкг будь-якого з трьох каротиноїдів, які є провітамінами A. - прим.ред.]
У нашій електронній таблиці «Вміст вітаміну А в рослинних продуктах» перелічено більшість рослинних продуктів з найвищим вмістом RAE.
Рекомендовані норми споживання (DRI)
Верхня межа вітаміну А стосується лише форми ретинолу (міститься в продуктах тваринного походження, збагачених продуктах харчування та добавках) і не стосується каротиноїдів.
Дефіцит вітаміну А
Симптоми дефіциту вітаміну А починаються з “курячої сліпоти” (коли людина погано бачить і не розрізняє кольори в сутінках), яка може прогресувати до серйозніших проблем із зором, таких як виразки рогівки, рубці та сліпота [Linus Pauling Institute, 2013]. Дефіцит вітаміну А також послаблює здатність організму захищатися від інфекцій. Вітамін А важливий для росту та розвитку немовлят і дітей, а також для утворення еритроцитів.
Щоб дізнатися більше про роль вітаміну А та здоров’я кісток, дивіться розділ про β-каротин та вітамін А у нашій статті Переломи кісток серед веганів Великої Британії: наслідки та рекомендації.
Засвоєння та перетворення каротиноїдів
Доведено, що вживання овочів із високим вмістом каротиноїдів з деякою кількістю жиру покращує як засвоєння, так і синтезування вітаміну А [Kopec, 2014].
Багато факторів впливають на те, наскільки добре харчові каротиноїди засвоюються та перетворюються на вітамін А, включаючи склад тіла, вік, куріння, вживання ліків, споживання алкоголю, обробку їжі та генетичні варіації [Moran, 2018] [Linus Pauling Institute, 2020]. Близько 50% людей у деяких популяціях можуть мати низьку реакцію на бета-каротин та інші каротиноїди, тобто вони або не засвоюють стільки, скільки інші, або засвоєні каротиноїди у них слабше перетворюються на вітамін А [Lietz, 2012].
Дослідники вивчають, як генетична мінливість впливає на перетворення каротиноїдів у вітамін А та чи повинні рекомендації відрізнятися залежно від генетичного типу людини [Borel, 2017]. Але наразі неможливо не у межах дослідження визначити, чи має хтось нижчу реакцію на харчові каротиноїди. Навіть люди, які, як вважається, «слабо реагують» на каротиноїди, очевидно, можуть засвоювати деякі харчові з них та перетворювати частину на вітамін А [Borel, 2012].
Ми не знаємо, яка кількість каротиноїдів провітаміну А є оптимальною для людей із слабкою реакцією, які покладаються виключно на каротиноїди. Але вибір великої кількості продуктів, що містять бета-каротин та інші каротиноїди провітаміну А, може призвести до кращого засвоєння та перетворення у пацієнтів із низькою реакцією [Borel, 2015]. Поки не буде відомо більше, наша найкраща порада — дотримуватися рекомендацій щодо споживання каротиноїдів провітаміну А, споживаючи велику кількість зелених листових овочів, моркви, солодкої картоплі та яскраво-помаранчевих зимових кабаків.
Якщо вас турбує питання нестачі вітаміну А, як варіант можете вживати веганську добавку, яка містить невелику кількість преформованого вітаміну А у формі ретинолу. Рекомендація щодо невеликої кількості пояснюється тим, що деякі обсерваційні дослідження виявили підвищений ризик переломів кісток при споживанні преформованого вітаміну А понад 1500 мкг RAE, що лише трохи перевищує рекомендовану добову норму [Feskanich, 2002] [Wu, 2014]. У будь-якому разі споживання преформованого вітаміну А не повинно перевищувати 3000 мкг RAE (10 000 IU) на день [Food and Nutrition Board, 2001].
Список літератури
___Vitamin A
Contents
Essential Information
Vitamin A is important for night vision and bone density. Vegans should eat at least two servings of good sources daily. Good sources are vegetables and fruits whose edible flesh is orange: carrots and other root vegetables (1/2 cup), squash (1/2 cup), and melons (2 cups). The orange color indicates beta-carotene which our bodies can turn into vitamin A. Dark leafy green vegetables (1 cup cooked) are also high in vitamin A. Foods with yellow flesh are generally not good sources of vitamin A.
A great way to help satisfy your vitamin A needs is with pumpkin mac and cheese!
12 to 16 oz pasta
15 oz can of pureed pumpkin
1/2 teaspoon garlic powder
1/2 teaspoon salt
2 tablespoons olive oil
1 cup of unsweetened soymilk
1 cup of nutritional yeast or vegan cheese
Instructions
Cook the pasta, cool, and set aside.
Mix the rest of the ingredients in a pot on medium heat, stirring constantly, until blended (about 5 minutes).
Add sauce to the pasta.
Sprinkle with ground pepper before eating.
Additional Tips
Eating vegetables high in beta-carotene with some fat has been shown to increase both the absorption and synthesis of vitamin A.
Plant Food Sources of Vitamin A
Preformed vitamin A exists only in animal products. However, there are about 50 carotenoids that the body can convert into vitamin A, with the most common being beta-carotene. The vitamin A content of foods is measured in retinol activity equivalents (RAE).
Our spreadsheet, Vitamin A Content of Plant Foods, list most of the plant foods highest in RAE.
Dietary Reference Intakes
The upper limit for vitamin A applies only to the retinol form (found in animal products, fortified foods, and supplements), but does not apply to carotenoids.
Vitamin A Deficiency
Vitamin A deficiency symptoms begin with night blindness and can progress to more severe eye problems such as corneal ulcers, scarring, and blindness [Linus Pauling Institute, 2013]. Vitamin A deficiency also reduces the ability to ward off infections. Vitamin A is important for growth and development in infants and children, and for red blood cell formation.
Absorption and Conversion of Carotenoids
Eating vegetables high in carotenoids with some fat has been shown to increase both the absorption and synthesis of vitamin A [Kopec, 2014].
Many factors affect how well dietary carotenoids are absorbed and converted to vitamin A, including body composition, age, smoking, medications, alcohol consumption, food processing, and genetic variation [Moran, 2018] [Linus Pauling Institute, 2020]. As many as 50% of individuals in some populations may have a low response to beta-carotene and other carotenoids, meaning they either don’t absorb as much as others do or they don’t convert as much to vitamin A [Lietz, 2012].
Researchers are looking into how genetic variability impacts the conversion of carotenoids into vitamin A and whether recommendations should vary according to people’s genetic type [Borel, 2017]. But at this point, it’s not possible outside of a research setting to determine if someone has a lower response to dietary carotenoids. Even so-called “low-responders” apparently can absorb some dietary carotenoids and convert some to vitamin A [Borel, 2012].
We don’t know the amount of provitamin A carotenoids that is optimal for a low responder who relies exclusively on carotenoids. But choosing a generous amount of foods containing beta-carotene and other provitamin A carotenoids may lead to greater absorption and more conversion in low-responders [Borel, 2015]. Until more is known, our best advice is to meet the intake recommendations for provitamin A carotenoids by eating generous amounts of leafy green vegetables, carrots, sweet potatoes, and bright orange winter squashes.
If you have concerns about vitamin A, taking a vegan supplement providing a small amount of preformed vitamin A in the form of retinol is another option. The recommendation for a small amount is because some observational studies have found an increased risk for bone fracture with intakes of preformed vitamin A above 1,500 mcg RAE, only slightly more than the RDA [Feskanich, 2002] [Wu, 2014]. In any case, preformed vitamin A intakes should not exceed 3,000 mcg RAE (10,000 IU) daily [Food and Nutrition Board, 2001].
References
______________
Groufh-Jacobsen S, Larsson C, Mulkerrins I, Aune D, Medin AC. Food groups, macronutrient intake and objective measures of total carotenoids and fatty acids in 16-to-24-year-olds following different plant-based diets compared to an omnivorous diet. PLoS One. 2025 Jan 17;20(1):e0311118. Not cited. Measured blood carotenoids in 16 to 24 year old omnivores (1.29 µmol/l), flexitarians (1.56 µmol/l), pescatarians (1.38 µmol/l), lacto-ovo-vegetarians (1.20 µmol/l), and vegans (1.36 µmol/l). Retinol levels weren’t measured.
Linus Pauling Institute. Vitamin A. Accessed 1/25/2013.
Linus Pauling Institute. Carotenoids. Accessed 1/9/2020.
Rotenstreich Y, Harats D, Shaish A, Pras E, Belkin M. Treatment of a retinal dystrophy, fundus albipunctatus, with oral 9-cis-{beta}-carotene. Br J Ophthalmol. 2010 May;94(5):616-21. Not cited. Clinical trial feeding beta-carotene to people with a genetic defect in the retinal cycle. After 90 days, night blindness improved.
