- UA
- EN
Креатин
Зміст
Ця стаття про креатин і когнітивні функції. Для отримання інформації про креатин та спортивні результати див. статтю Важка атлетика для веганів.
Креатин мозку та когнітивні функції
[Sandkühler (2023)] провели перехресне (по 6 тижнів кожне), подвійне сліпе, плацебо-контрольоване та рандомізоване дослідження для вивчення впливу добавок креатину на когнітивні функції. Автори вважали це найбільшим дослідженням когнітивних ефектів креатину на сьогоднішній день. Терапія полягала у щоденному прийомі 5 г креатину. Близько половини зі 123 учасників були вегетаріанцями, а інша половина - всеїдними людьми; точна кількість не надається. Не було виявлено взаємодії між типом харчування та результатами когнітивних тестів, і лише невеликий корисний вплив креатину на когнітивні функції загалом.
У дослідженні, проведеному в Бразилії, вивчали вплив добавок креатину на креатин у мозку [Solis 2017]. Дослідники давали участникам 0,3 г/кг креатину протягом 7 днів. Учасниками були 14 людей, які називали себе вегетаріанцями (4 вегани, 10 вегетаріанців), та 17 всеїдних людей. Однак через технічні проблеми результати в рамках дослідження лише у 2 веганів та 8 вегетаріанців були проведені вимірювання креатину в м'язах, а також лише у 2 веганів та 10 вегетаріанців було проведено вимірювання креатину в мозку [Koeder, 2025].
Вегетаріанці/вегани мали значно менше споживання креатину з їжею, ніж всеїдні люди (0,01 г проти 1,73 г відповідно), але вміст креатину в мозку та м'язах не відрізнявся між цими групами до початку прийому добавок. Вміст креатину в мозку не зазнав впливу добавок в жодній з груп, хоча у вегетаріанців спостерігалося значне збільшення рівня креатину в м'язах порівняно з всеїдними. Ці результати підтверджують інші дослідження, які свідчать про те, що у здорових людей вміст креатину в мозку є відносно стабільним і суттєво не залежить від добавок в такій кількості, яку використовували в цьому дослідженні. Автори роблять висновок:
Наведені тут результати також ставлять під сумнів здатність добавок креатину ефективно збільшувати вміст креатину/PCr [фосфорилкреатину] у мозку у здорових людей, незалежно від їхніх… харчових звичок. Принаймні, можна з упевненістю зробити висновок, що протокол прийому добавок, який використовувався в цьому дослідженні, який здатний сприяти завантаженню м’язів креатином/PCr, не призвів до жодного збільшення PCr у мозку, що вказує на необхідність розробки протоколів з вищими дозами та/або тривалішим прийомом для оптимізації накопичення креатину/PCr у мозку.
В іншому дослідженні, проведеному в Бразилії, порівнювали вміст креатину в одній частині мозку, задній поясній корі, у вегетаріанців (6 жінок та 8 чоловіків) та всеїдних людей [Solis, 2013]. Задня поясна кора була обрана, оскільки вона пов'язана з формуванням емоцій та когнітивними функціями (обробка інформації, навчання та пам'ять). Хоча вегетаріанці споживали набагато менше креатину, ніж всеїдні люди (0,03 г проти 1,34 г відповідно), рівень креатину в мозку у них був подібним (6,0 IU проти 5,9 IU відповідно). Автори стверджують, що їхні дані підтверджують попередні експериментальні дані, які свідчать про те, що вміст креатину в мозку залежить переважно від локального ендогенного синтезу, а не від споживання їжі. Вони зазначають, що «Деякі, але не всі дослідження виявили позитивний вплив добавок [креатину] на когнітивні функції у осіб, які зазнають впливу сильних стресових умов (наприклад, недосипання та виснажливі фізичні навантаження)».
У дослідженні, проведеному за участю 121 молодої жінки (70 з яких були вегетаріанками або веганами), учасники приймали або 20 г креатину на день (чотири дози по 5 г протягом дня), або плацебо протягом 4–5 днів (кількість днів невідома; [Benton, 2011]). На початку дослідження вегетаріанці мали таку ж здатність до запам’ятовування, як і всеїдні люди. Після терапії вегетаріанці, які приймали креатин, мали кращу пам'ять, ніж всеїдні люди; середні показники пам'яті для всіх груп були гіршими після терапії, але статистично значущим погіршення було лише для всеїдних людей, які приймали креатин. Час реакції, швидка обробка інформації та вербальна швидкість не відрізнялися між групами. Автори дійшли висновку, що з точки зору пам'яті вегетаріанці були чутливішими до добавок креатину, ніж всеїдні люди. [Sandkühler (2023)] прокоментував це дослідження, завивши, що «враховуючи велику кількість когнітивних завдань у цьому дослідженні, ймовірність хибнопозитивного результату була високою, тому ми розглядаємо їхній висновок як значущий суто для дослідників».
Дослідження, проведене за участю студентів коледжу, 27 вегетаріанців та 18 веганів, показало, що прийом 5 г креатину на день протягом шести тижнів підвищив їхні розумові здібності [Rae, 2003]. Групи всеїдних людей не було, тому незрозуміло, чи спрацювало б це також і для них. Але в інших дослідженнях всеїдних людей:
Шість тижнів прийому креатину в дозі 0,03 г/кг маси тіла на день не покращили когнітивні функції у групі молодих дорослих всеїдних людей, але кількість креатину становила лише близько 1-1,5 г/день [Rawson, 2008].
У літніх всеїдних людей чотири дози креатину по 5 г на день протягом одного або двох тижнів покращили їхню когнітивну функцію за деякими, але не за всіма показниками [McMorris, 2007].
Добавки
Не рекомендується приймати 20 г креатину після початкової фази завантаження, яка зазвичай триває один тиждень або менше.
Управління з регулювання харчових добавок США ([Office of Dietary Supplements]) заявляє, що «при типовій дозі (наприклад, завантажувальна доза 20 г/день протягом 7 днів та потім 3–5 г/день протягом 12 тижнів) повідомляється про кілька проблем безпеки». Вони перераховують такі зареєстровані побічні ефекти: збільшення ваги через затримку води; окремі повідомлення про нудоту, діарею, м’язові судоми, м’язову скутість та непереносимість тепла.
Використана література
___Creatine
Contents
This article is about creatine and cognitive function. For information on creatine and athletic performance see Weightlifting for Vegans.
Brain Creatine and Cognitive Function
[Sandkühler (2023)] conducted a crossover (6 weeks each), double-blinded, placebo-controlled, and randomized trial to study the effect of creatine supplementation on cognitive function. The authors considered it the largest study on the cognitive effects of creatine to date. The treatment consisted of daily supplementation with 5 g of creatine. About half of the 123 participants were vegetarians, and the other half were meat-eaters; the exact numbers weren’t provided. There was no interaction between diet and the results of the cognitive tests, and only a small beneficial effect of creatine on cognitive performance in general.
A study from Brazil examined the effect of creatine supplementation on brain creatine [Solis 2017]. Researchers gave 14 self-described vegetarians (4 vegans, 10 vegetarians) and 17 omnivores 0.3 g/kg of creatine for 7 days. However, due to technical issues, results only included 2 vegans and 8 vegetarians for the muscle measurements, and 2 vegans and 10 vegetarians for the brain measurements [Koeder, 2025].
The vegetarians/vegans had a much lower dietary intake of creatine than the omnivores (0.01 vs 1.73 g, respectively) but brain and muscle creatine content was not different between these groups prior to supplementation. Brain creatine was not affected by supplementation in either group although the vegetarians had a significant increase in muscle creatine compared to the omnivores. These results support other studies that suggest that, in healthy individuals, brain creatine content is relatively stable and not markedly affected by supplementation at the level used in this study. The authors conclude:
The findings herein presented also cast doubt on the ability of creatine supplementation to effectively increase brain creatine/PCr [phosphorylcreatine] content in healthy individuals, regardless of their…dietary patterns. At least, it is safe to conclude that the supplementation protocol employed in this study, which is able to promote muscle creatine/PCr loading, failed to produce any increase in brain PCr, indicating that higher-dose and/or longer-duration protocols must be developed to optimize brain creatine/PCr accumulation.
A different study from Brazil compared the creatine content in a section of the brain, the posterior cingulate cortex, between vegetarians (6 women and 8 men) and omnivores [Solis, 2013]. The posterior cingulate cortex was chosen because it is related to emotion formation and cognitive function (processing, learning and memory). Although the vegetarians ate much less creatine than the omnivores (0.03 vs. 1.34 g, respectively), they had similar brain creatine levels (6.0 vs. 5.9 IU, respectively). The authors state that their data reinforces previous experimental data suggesting that brain creatine content relies primarily on local endogenous synthesis rather than on dietary intake. They point out that, “[A] few but not all studies have revealed a positive effect of [creatine] supplementation on cognition in individuals exposed to highly stressing conditions (e.g. sleep deprivation and exhausting exercise).”
A study of 121 young women (70 of whom were vegetarian or vegan) had the subjects supplement with either 20 g of creatine per day (four doses of 5 g throughout the day) or placebo for 4–5 days (the number of days isn’t clear; [Benton, 2011]). At baseline, the vegetarians had similar memory to the meat-eaters. After treatment, the vegetarians who supplemented with creatine had better memory than the meat-eaters; the average memory performance for all groups was worse after treatment, but only statistically significantly worse for meat-eaters who took creatine. Reaction times, rapid information processing, and verbal fluency didn’t differ between groups. The authors concluded that in terms of memory, the vegetarians were more sensitive to supplementation with creatine than meat-eaters. [Sandkühler (2023)] commented on this study, saying that “given the high number of cognitive tasks in that study, the chance of a false positive was high, so we regard their finding as exploratory.”
A study of 27 vegetarian and 18 vegan college students found that supplementing with 5 g of creatine per day for six weeks increased their mental capacity [Rae, 2003]. There was no omnivore group so it is not clear if the supplementation would have also worked for omnivores. But in other studies on omnivores:
Six weeks of creatine supplementation of 0.03 g/kg body weight per day did not improve cognitive function in a group of young adult omnivores, but the amount of creatine was only about 1 to 1.5 g/day [Rawson, 2008].
In elderly omnivores, four doses of 5 g of creatine per day for one or two weeks increased their cognitive function in some but not all measurements [McMorris, 2007].
Supplementation
It’s not recommended to take 20 g of creatine past an initial loading phase, which is typically one week or less.
The U.S. [Office of Dietary Supplements] says there are “Few safety concerns reported at typical dose (e.g., loading dose of 20 g/day for up to 7 days and 3–5 g/day for up to 12 weeks).” They list the following reported adverse effects: weight gain due to water retention; anecdotal reports of nausea, diarrhea, muscle cramps, muscle stiffness, and heat intolerance.
