• Йод






    Йод


    Зміст


    Дефіцит йоду і функція щитовидної залози

    Йод необхідний для повноцінної роботи щитовидної залози, яка регулює метаболізм. Надлишок або нестача йоду може призвести до неправильної роботи щитовидної залози. Англійське веганське співтовариство представило огляд теми дефіциту йоду. Витяг:
    "Дефіцит йоду на ранній стадії вагітності і в дитинстві може призвести до розвитку кретинізму (незворотної затримки розумового розвитку і значного погіршення рухового апарату)... Підвищена функція щитовидної залози (гіперфункція) може проявлятися в стомлюваності, сухій або жовтуватій шкірі, поколюванню або німоті в кінцівках, збільшенні ваги, забудькуватості, зміні особистості, депресії, анемії, тривалих рясних місячних у жінок…

    Гіперфункція щитовидної залози може також вплинути на розвиток синдрому зап'ястного каналу і хвороби Рейно (епізодичне зниження потоку крові до пальців на руках і ногах, вух і носа).

    Гіперфункція щитовидної залози може призвести до значного підвищення рівня холестерину і гомоцистеїну. Головна причина високого рівня холестерину в 10% випадків – це гіперфункція щитовидної залози. Лікування гіперфункції щитовидної залози може призвести до 30-відсоткового зниження холестерину і гомоцистеїну".
    Згідно з даними клініки Мейо, гіперфункція і гіпофункція щитовидної залози може приводити до випадіння волосся.


    Антагоністи йоду


    Струмогенні речовини, що містяться в сої, насінні льону, сирих хрестоцвітних овочах (броколі, брюссельській, кольоровій та білокачанній капусті), перешкоджають засвоєнню йоду. Ці речовини сприяють збільшенню щитовидної залози, тобто появі зоба. Тож вживання великої кількості соєвих продуктів і недостатньої кількості йоду може посилити дефіцит йоду.


    Рівень йоду у вегетаріанців


    У рослинній їжі кількість йоду значно варіюється в залежності від вмісту йоду в ґрунті, на якому були вирощені рослини. Продукти харчування, вирощені поблизу океану, зазвичай містять більше йоду. Стабільним джерелом йоду можуть служити лише молочні продукти (у зв'язку з тим, що вим'я корів і апаратура, яку використовують для доїння, обробляються йодовмісним розчином) і морепродукти (зокрема водорості).

    У перехресному дослідженні 2011 року з Бостона вимірювалися рівні йоду в сечі у 78 оволактовегетаріанців і 62 веганів (4). Люди з проблемами щитовидної залози не брали участі в дослідженні. На думку авторів: "Достатня кількість йоду визначається медіаною концентрації йоду в сечі 100 мкг/л або більше у дорослого населення і 150 мкг/л або більше у вагітних жінок". Медіана концентрації йоду в сечі у веганів (79 мкг/л, діапазон 7 – 965 мкг/л) була значно нижчою, ніж у вегетаріанців (147 мкг/л, діапазон 9 – 779 мкг/л). Основні маркери функції щитовидної залози були однаковими і в межах норми в обох групах; в одного вегана було порушення функції щитовидної залози, якого не знайшли ні в кого з вегетаріанців. Більшість веганів не докладали ніяких зусиль, щоб споживати адекватну кількість йоду.

    Дефіцит йоду не є гострою проблемою для веганів у США, на відміну від веганів, які проживають в країнах Європи (1), де продукти містять менше йоду. Дослідження показують, що вегани в Європі, які не вживають добавки з йодом (а також вживають занадто багато таких добавок), мають порушення в роботі щитовидної залози (1, 2).


    Таблиця 1. Рекомендована норма споживання (РНС) йоду
    Вік
    РНС, мкг
    Верхня межа
    0-6 міс.
    110

    7-12 міс.
    130

    1-3 роки
    90
    200
    4-8 років
    90
    300
    9-13 років
    120
    600
    14-18 років
    150
    900
    > 18 років
    150
    1100
    Вагітні жінки
    < 18
    220
    900
    > 18
    220
    1100
    Матері, що годують
    < 18
    290
    900
    > 18
    290
    1100


    Джерела та рекомендації


    Веганам, які проживають на території Північної Америки, слід пити 2-3 рази на тиждень вітаміни, що містять 75-150 мкг йоду.
    Вітаміни для веганів, що містять йод, можна знайти в більшості продуктових магазинів або в магазинах з натуральними продуктами харчування. Більшість мультивітамінів для веганів містять йод.
    У США Ви також можете отримати додаткові 75 мкг йоду з 1/4 чайної ложки йодованої солі (в інших країнах в йодованій солі може міститися інша кількість йоду).

    Якщо ви регулярно вживаєте в їжу водорості (кілька разів на тиждень), найімовірніше ви отримуєте достатню кількість йоду. Однак його вміст у водоростях варіюється, вони можуть містити і забагато. Випадки передозування йодом, які мені зустрічалися в наукових журналах, здебільшого були наслідком вживання ламінарії (бура водорість) або таблеток із нею.

    Імовірно, існує зв'язок між надлишком йоду і акне (5, 6), хоча вважається, що вживання до 1000 мкг йоду безпечне для більшості людей (7).

    Більшість добавок йоду – це таблетки, зроблені з ламінарії. Як морські водорості, ламінарії, ймовірно, містять невелику кількість миш'яку. В дуже рідкісних випадках у людей, які приймали добавки ламінарії, були виявлені симптоми отруєння миш'яком (8). Дослідження добавок ламінарії в США виявило, що 8 з 9 партій містили миш'як (8). В іншому дослідженні імпортованих морських водоростей у Великобританії знайшли незначну кількість миш'яку в ламінарії, але не виявили його неорганічну форму, яка є високотоксичною (9).

    Дуже малоймовірно, що добавки ламінарії можуть викликати отруєння миш'яком, якщо приймати рекомендовану кількість 150 мкг через день. Проте якщо це викликає занепокоєння, можна знайти інше джерело йодиду калію (не з ламінарій).

    Див. більше інформації в статті "Миш'як в добавках ламінарії."
    Намагайтеся споживати йод, не перевищуючи верхню межу рекомендованого значення.


    Факти про йод
    • Зоб (збільшена щитоподібна залоза) може бути наслідком споживання занадто великої і занадто малої кількості йоду. Симптоми обох станів можуть бути однаковими: при гіперфункції щитовидної залози метаболізм стає повільнішим, рівень холестерину і вага підвищуються; при гіпофункції щитовидної залози метаболізм підвищується і призводить до втрати ваги.
    • Дефіцит йоду в немовлят може призвести до недорозвиненості головного мозку. Тому жінки-веганки повинні переконатися в тому, що в їхньому раціоні присутнє надійне джерело йоду.
    • Сіль називається йодованою, якщо в неї додають йод. Якщо сіль йодована, зазвичай це написано на упаковці. У США йод додається в сіль у кількості 76 мкг на кожну ¼ чайної ложки (1,5 г) солі. У цій кількості солі також міститься 580 мг натрію.
    • Сіль, яку використовують в упакованих продуктах харчування, як правило, не йодована.
    • Морська сіль, яка не обов'язково містить йод, має такий же ефект на артеріальний тиск і втрату кальцію, як і звичайна сіль.


    Ресурси




    Використана література
    ---


    Йод



    Содержание


    Дефицит йода и функция щитовидной железы


    Йод необходим для полноценной работы щитовидной железы, которая регулирует метаболизм. Избыток или недостаток йода может привести к ее неправильной работе щитовидной железы. Английское веганское сообщество представило обзор темы дефицита йода. Выдержка:
    "Дефицит йода на ранней стадии беременности и в младенчестве может привести к развитию кретинизма (необратимой задержке умственного развития и значительному ухудшению двигательного аппарата)... Повышенная функция щитовидной железы (гиперфункция) может проявляться в утомляемости, сухой или желтоватой коже, покалывании или немоте в конечностях, увеличении веса, забывчивости, изменении личности, депрессии, анемии и в длительных обильных месячных у женщин...
    Гиперфункция щитовидной железы может также повлиять на развитие синдрома запястного канала и болезни Рейно (эпизодическое снижение потока крови к пальцам на руках и на ногах, ушам и носу).
    Гиперфункция щитовидной железы может привести к значительному повышению уровня холестерина и гомоцистеина. Главная причина высокого уровня холестерина в 10% случаев - это гиперфункция щитовидной железы. Излечение гиперфункции щитовидной железы может привести к 30-ти процентному снижению холестерина и гомоцистеина".
    Согласно данным клиники Мейо, гиперфункция и гипофункция щитовидной железы может приводить к выпадению волос.


    Антагонисты йода


    Струмогенные вещества, содержащиеся в сое, семенах льна, сырых крестоцветных овощах (брокколи, брюссельской, цветной и белокочанной капусте) препятствуют усвоению йода. Эти вещества способствуют увеличению щитовидной железы, то есть появлению зоба. Таким образом, употребление большого количества соевых продуктов и недостаточного количества йода может усугубить дефицит йода.

    Уровень йода у вегетарианцев


    В растительной пище количество йода сильно варьируется в зависимости от содержания йода в почве, на которой были выращены растения. Продукты питания, выращенные вблизи океана, обычно содержат больше йода. Стабильным источником йода могут служить всего лишь несколько продуктов. К ним относятся молочные продукты (в связи с тем, что вымя коров и аппаратура, которую используют для доения, обрабатываются йодосодержащим раствором) и морепродукты (включая водоросли).
    В перекрестном исследовании 2011 года из Бостона измерялись уровни йода в моче у 78 лакто-ово-вегетарианцев и у 62 веганов (4). Люди, имеющие проблемы с щитовидной железой ранее, не участвовали в исследовании. По мнению авторов: "Достаточность йода у населения определяется медианой концентрации йода в моче 100 мкг/л или более у взрослого населения и 150 мкг/л или более у беременных женщин". Медиана концентрации йода в моче у веганов (79 мкг/л, диапазон 7 - 965 мкг/л) была значительно ниже, чем у вегетарианцев (147 мкг/л, диапазон 9 - 779 мкг/л). Основные маркеры функции щитовидной железы были одинаковыми и в пределах нормы в обеих группах; у одного вегана было нарушение функции щитовидной железы, которого не нашли ни у одного из вегетарианцев. Большинство веганов не прилагали никаких усилий, чтобы потреблять адекватное количество йода.
    Дефицит йода не является острой проблемой для веганов в США, в отличие от веганов, проживающих в странах Европы (1), где продукты содержат меньше йода. Исследования показывают, что веганы в Европе, которые не употребляют добавки с йодом (а также употребляют слишком много таких добавок), сталкиваются с нарушением работы щитовидной железы (1, 2).

    Таблица 1. Рекомендуемая норма потребления (РНП) йода
    Возраст
    РНП, мкг
    Верхняя граница
    0-6 мес.
    110

    7-12 мес.
    130

    1-3 года
    90
    200
    4-8 лет
    90
    300
    9-13 лет
    120
    600
    14-18 лет
    150
    900
    > 18
    150
    1100
    Беременные женщины
    < 18
    220
    900
    > 18
    220
    1100
    Кормящие матери
    < 18
    290
    900
    > 18
    290
    1100

    Источники и рекомендации

    Веганам, проживающим на территории Северной Америки, следует пить 2-3 раза в неделю витамины, содержащие 75-150 мкг йода.
    Витамины для веганов, содержащие йод, можно найти в большинстве продуктовых магазинов или в магазинах с натуральными продуктами питания. Большинство мультивитаминов для веганов содержат йод.
    В США Вы также можете получить дополнительные 75 мкг йода из 1/4 чайной ложки йодированной соли (в других странах в йодированной соли может содержаться другое количество йода).
    Если вы регулярно употребляете в пищу водоросли (несколько раз в неделю), скорее всего, вы получаете достаточное количество йода. Однако количество йода в водорослях варьируется, и они также могут содержать слишком много йода. Случаи передозировки йодом, которые мне встречались в научных журналах, по большей части были следствием употребления ламинарии (бурая водоросль) или таблеток ламинарии.
    Вероятно, существует связь между избытком йода и акне (5, 6), хотя считается, что употребление до 1000 мкг йода безопасно для большинства людей (7).
    Большинство добавок йода - это таблетки, сделанные из ламинарии. Будучи морскими водорослями, ламинарии, вероятно, содержат небольшое количество мышьяка. В очень редких случаях, у людей, которые принимали добавки ламинарии, были обнаружены симптомы отравления мышьяком (8). Исследование добавок ламинарии в США обнаружило, что 8 из 9 партий содержали некоторое количество мышьяка (8). В другом исследовании импортированных морских водорослей в Великобритании нашли незначительное количество мышьяка в ламинарии и не обнаружили неорганическую форму мышьяка, которая является высокотоксичной (9).
    Очень маловероятно, что добавки ламинарии могут вызвать отравление мышьяком, если принимать рекомендуемое количество 150 мкг через день. Тем не менее, если это вызывает беспокойство, можно найти другой источник йодида калия (не из ламинарий).
    См. больше информации в статье “Мышьяк в добавках ламинарии.”
    Старайтесь, чтобы потребление йода не превышало верхней границы рекомендованного значения.

    Факты про йод

    • Зоб (увеличенная щитовидная железа) может быть следствием потребления слишком большого и слишком маленького количества йода. Симптомы и того, и другого могут быть одинаковыми: при гиперфункции щитовидной железы метаболизм становится более медленным, уровень холестерина и вес повышаются; при гипофункции щитовидной железы метаболизм повышается и приводит к потере веса.
    • Дефицит йода у младенцев может привести к недоразвитости головного мозга. Поэтому женщины-веганы должны убедиться в том, что в их рационе присутствует надежный источник йода.
    • Соль называется йодированной, если в неё добавляют йод. Если соль йодированная, обычно это написано на упаковке. В США йод добавляется в соль в количестве 76 мкг на каждую ¼ чайной ложки (1,5 грамм) соли. В этом количестве соли также содержится 580 мг натрия.
    • Соль, которую используют в упакованных продуктах питания, обычно не йодированная.
    • Морская соль, которая не обязательно содержит йод, оказывает такой же эффект на артериальное давление и потерю кальция, как и обычная соль.


    Ресурсы

    Список литературы

    ---


    Iodine

    Contents


    Iodine Deficiency & Thyroid Function


    Iodine is needed for healthy thyroid function which regulates metabolism. Both too much, and too little iodine can result in abnormal thyroid metabolism. The UK Vegan Society provides an overview on idoine deficiency. An excerpt:

    ...Iodine deficiency during pregnancy and early infancy can result in cretinism (irreversible mental retardation and severe motor impairments).... Hypothyroidism can manifest as low energy levels, dry or scaly or yellowish skin, tingling and numbness in extremities, weight gain, forgetfulness, personality changes, depression, anaemia, and prolonged and heavy periods in women....

    Hypothyroidism can also cause carpal tunnel syndrome and Raynaud's phenomenon [episodes of blood flow loss to the fingers, toes, ears, and nose].

    Hypothyroidism can lead to significant increases in cholesterol levels and homocysteine levels and is implicated in about 10% of cases of high cholesterol levels. Correcting hypothyroidism can lead to a 30% drop in cholesterol and homocysteine levels.

    According to Mayo Clinic, an overactive or underactive thyroid gland can also lead to hair loss.


    Iodine Antagonists


    There are components in soy, flax seeds, and raw cruciferous vegetables (broccoli, brussels sprouts, cauliflower, and cabbage) that counteract iodine. These components, called goitrogens, cause an enlarged thyroid gland, also called a goiter. Thus, large amounts of soy combined with inadequate iodine intake can exacerbate iodine deficiency.


    Iodine Status of Vegetarians


    Iodine is only found inconsistently in plant foods, depending on the iodine content of the soil. Food grown near the ocean tends to be higher in iodine. Iodine is consistently found in only a few foods such as dairy products (iodine solutions are used to clean the cows' teats and dairy equipment and end up in the milk) and seafood (including seaweed).

    In a 2011 cross-sectional study from the Boston area, urinary iodine levels of 78 lacto-ovo vegetarians and 62 vegans were measured (4). People with previously diagnosed thyroid problems were excluded from the study. According to the authors, "Population iodine sufficiency is defined by median urinary iodine concentrations 100 µg/l or greater in adults and 150 µg/l or greater in pregnancy." Median urinary iodine concentration of vegans (79 µg/l; range 7 – 965 µg/l) was significantly lower than vegetarians (147 µg/l; range 9 – 779 µg/l). Markers of thyroid function were similar in both groups and in the normal range; one vegan and no vegetarians had abnormal thyroid function. Most of the vegans were making no effort to insure adequate iodine intake.

    Iodine deficiency is not as much of a problem for U.S. vegans as it is for European vegans (1), whose food supply contains less iodine. Studies have shown that vegans in Europe (where salt is minimally iodized) who do not supplement (as well as those who oversupplement) have indications of abnormal thyroid function (1, 2).


    Table 1. Dietary Reference Intake (DRI) for Iodine
    Age (yrs)
    DRI (µg)a
    Upper Limitb (µg)
    0 - 6 mos
    110
    7 - 12 mos
    130
    1 - 3
    90
    200
    4 - 8
    90
    300
    9 - 13
    120
    600
    14-18
    150
    900
    > 18
    150
    1100
    Pregnant
    ≤ 18
    220
    900
    > 18
    220
    1100
    Lactating
    ≤ 18
    290
    900
    > 18
    290
    1100
    aµg = microgram = mcg. | bDo not exceed the upper limit.


    Recommendations and Sources


    North American vegans should take a modest iodine supplement; 75-150 µg every few days.

    Vegan iodine supplements can be found in most grocery or natural food stores, and most multivitamins contain iodine.

    In the United States, you can get the extra 75 µg of iodine from 1/4 teaspoon of iodized salt. If you are already eating 1/4 teaspoon of salt per day on your foods, make sure it is iodized.

    If you regularly eat seaweed (multiple times a week), you will probably get adequate iodine from the seaweed. However, the availability of iodine from seaweed is variable and it can provide too much iodine. Cases of iodine toxicity reported in scientific journals are often from excessive amounts of kelp and kelp tablets.

    There may be a connection between excess iodine and acne (5, 6), although amounts up to 1,000 µg are considered safe for the majority of population (7).

    Most iodine supplements are simply tablets made from kelp. Being a seaweed, kelp likely contains at least small amounts of arsenic. There are some very rare cases in which people taking kelp supplements have developed symptoms of arsenic toxicity (8). A survey of kelp supplements in the U.S. found that eight out of nine batches contained some level of arsenic (8). Another survey in the UK of imported seaweed found very little arsenic in kelp, and no detectible amounts of inorganic arsenic, which is the harmful type (9).

    It is very unlikely that, taken at recommended amounts of 150 µg every other day, arsenic toxicity is likely to occur from kelp supplements. However, if you are concerned, you may be able to find a non-kelp source of potassium iodide.

    For more info, see Arsenic in Kelp Supplements.

    Avoid iodine intakes in excess of the Upper Limit.


    Iodine Factoids


    • For our purposes here, the terms iodide (one atom) and iodine (a compound of two iodide atoms) mean the same thing.
    • A goiter (enlarged thyroid gland) can be caused by eating both too little or too much iodine. The symptoms of either can also be the same: hypothyroidism, in which metabolism slows and weight and cholesterol increases; or hyperthyroidism where metabolism increases resulting in weight loss.
    • An iodine deficiency can inhibit brain development in a fetus, so vegan women should ensure a reliable source of iodine.
    • In the U.S., iodine is added to iodized salt at a rate of 76 µg per 1/4 teaspoon (1.5 gram) of salt. This amount of salt also provides 580 mg of sodium. The package will state that it is iodized.
    • The salt found in packaged foods is usually not iodized.
    • Sea salt, which does not necessarily contain iodine, has the same effects on blood pressure and calcium excretion as does table salt.
    Resources



    References
    ---

    ***
    1. Key, T. J. A., Thorogood, M., Keenan, J. and Long, A. (1992), Raised thyroid stimulating hormone associated with kelp intake in British vegan men. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 5: 323–326. Link. Also described in:
    Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJ. The Oxford vegetarian study: an overview. Am J Clin Nutr 1999 Sep;70(3 Suppl):525S-531S. Link
    2. Lightowler HJ, Davies GJ. Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate-portion technique and urinary iodine excretion. Br J Nutr 1998 Dec;80(6):529-35I. Link
    4. Leung AM, Lamar A, He X, Braverman LE, Pearce EN. Iodine Status and Thyroid Function of Boston-Area Vegetarians and Vegans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 May 25. [Epub ahead of print] Link
    5. Arbesman H. Dairy and acne--the iodine connection. J Am Acad Dermatol. 2005 Dec;53(6):1102.   | Link
    6. Danby FW. Acne and iodine: reply. J Am Acad Dermatol. 2007 Jan;56(1):164-5.   | Link
    7. Pennington JA. A review of iodine toxicity reports. J Am Diet Assoc. 1990 Nov;90(11):1571-81. Review.   | Link (Abstract)
    8. Amster E, Tiwary A, Schenker MB. Case report: potential arsenic toxicosis secondary to herbal kelp supplement. Environ Health Perspect. 2007 Apr;115(4):606-8. Epub 2007 Jan 18.   | Link | Follow-up letters to the editor.
    9. Rose M, Lewis J, Langford N, Baxter M, Origgi S, Barber M, MacBain H, Thomas K. Arsenic in seaweed--forms, concentration and dietary exposure. Food Chem Toxicol. 2007 Jul;45(7):1263-7.   | Link


    Поширити: