• Залізо



    Залізо


    Джек Норріс, RD

    останнє оновлення: червень 2013


    Зміст



    Короткий огляд


    Не варто хвилюватися про залізо, якщо у вас немає проблем зі здоров’ям і ваш вегетаріанський або веганський раціон включає різноманітні продукти. Якщо ви думаєте, що у вас низький рівень заліза, то ці поради допоможуть вам підвищити засвоюваність заліза:


    • Вживайте продукти, багаті вітаміном С під час їжі (джерела, багаті на вітамін С, наведені в Таблиці 2).

    • Уникайте вживання кави, чорного або зеленого чаю під час їжі.Їжте більше бобових (арахіс, квасоля, сочевиця, горох).

    • Готуйте їжу, особливо кислотні продукти з високим вмістом води, в чавунних пательнях.

     

    Якщо ви підозрюєте, що у вас залізодефіцитна анемія, проконсультуйтесь у лікаря. Якщо у вас знижений рівень заліза в крові, лікар може рекомендувати вживати м'ясо або приймати добавки заліза. Анемія у вегетаріанців зазвичай лікується збільшенням дози залізовмісних добавок, а не за допомогою вживання більшої кількості м'яса. Також вегетаріанцям, яким поставили діагноз анемії, зовсім необов'язково починати вживати м'ясо, достатньо додати біологічно активні добавки із залізом і вітаміном C до свого раціону. Якщо лікар наполягає на тому, щоб ви почали їсти м'ясо, то ви можете показати йому цю статтю.

     

    Важливо, щоб кожен веган підтримував прийнятний рівень заліза, адже нестача заліза може призводити до абсорбції занадто великої кількості марганцю. На щастя, вітамін C збільшує абсорбцію заліза і не збільшує абсорбцію марганцю.

     

    Функції заліза

     

    Важливі функції заліза:

     

    • Енергоутворення

    • Більшість заліза в організмі бере участь в енергоутворенні. Найбільша частина заліза міститься в гемоглобіні еритроцитів, необхідному для перенесення кисню по тілу. Залізо також є частиною міоглобіну, що насичує м'язи киснем. Залізо бере участь в системі перенесення електронів і є важливою частиною ферментів, що виробляють енергію, НАДН-дегідрогенази.

    • Імунітет

    • Залізо має прооксидантні властивості, які використовує імунна система для знищення бактерій.

    • Необхідне для синтезу ДНК


    Дефіцит заліза


    У населення США дефіцит заліза є більш поширеним, ніж дефіцит будь-яких інших поживних речовин. Існують три стадії дефіциту заліза:

     

    1.Виснаження запасів заліза (прелатентний дефіцит заліза)

     

    Виснаження запасів заліза зазвичай виявляють показником рівня феритину (білкового комплексу, що виконує роль основного внутрішньоклітинного депо заліза) в крові. Вважається, що виснаження запасів заліза в організмі настає при рівні феритина в крові нижче 18 нг/мл.

     

    Якщо показник сироватки феритину опускається нижче 12 нг/мл, запаси заліза виснажуються повністю.

     

    Залізо транспортується по організму за допомогою білку – трансферину. Підвищена загальна залізозв’язувальна здатність сироватки показує кількість відкритих місць для заліза на молекулах трансферину і також може використовуватися для діагностики виснаження запасів заліза.

     

    Слід враховувати, що рівень феритину може бути підвищений, незважаючи на дефіцит заліза, в разі запалення, інфекції, хвороби печінки, набору ваги, значного споживання алкоголю і підвищеного рівня глюкози в плазмі.

     

    2.Латентний дефіцит заліза

     

    Латентний дефіцит заліза виникає, коли починає порушуватися процес утворення еритроцитів (червоних кров'яних тілець), але не в такій мірі, щоб можна було діагностувати анемію. На такий дефіцит вказує низький % насичення трансферину в крові, підвищення протопорфірину в еритроцитах і/або збільшення концентрації розчинних рецепторів трансферину в крові.

     

    Два дослідження зі Швейцарії показали, що препарати заліза дозволяють зменшити симптоми втоми у жінок в пременопаузі [18] [53], у яких рівень гемоглобіну був вище 120 г/л (і, отже, їм не був поставлений діагноз анемії). Останнє, подвійне сліпе рандомізоване контрольоване дослідження, проведене в 2012 році [53], показало, що споживання 80 мг сульфату заліза (препарат заліза) в день протягом 12 тижнів збільшило рівень гемоглобіну у жінок, які мали середній рівень феритину 22,5 мкг/л в крові. Таке збільшення гемоглобіну було пов'язано зі зниженням симптомів втоми на 50% (в порівнянні тільки з 19% в групі плацебо). Покращення в рівні гемоглобіну були помічені після 6 тижнів.

     

    Когнітивні функції у дівчат-підлітків [19] також були поліпшені за допомогою застосування препаратів заліза при ранній функціональній недостатності.

     

    3.Залізодефіцитна анемія

     

    Центри з контролю за захворюваннями визначають залізодефіцитну анемію як дефіцит заліза з низьким рівнем гемоглобіну, як правило, нижче 120 г/л. Він характеризується невеликим об'ємом еритроцитів через нестачу гемоглобіну. Низькі значення концентрації гемоглобіну в крові, еритроцитів, гематокриту (відсоток обсягу еритроцитів в крові), низький середній обсяг еритроцитів (розмір середнього еритроциту) та концентрації гемоглобіну в еритроцитах – всі ці показники можуть свідчити про залізодефіцитну анемію.

     

    Дефіцит заліза не є єдиною причиною анемії, тому необхідно виміряти ряд показників рівню заліза, щоб упевнитися, що саме дефіцит заліза викликав анемію. Існують десятки видів анемії (зокрема анемія, викликана низьким рівнем вітаміну В12), але в цій статті під “анемією” мається на увазі залізодефіцитна анемія.

     

    Симптоми дефіциту заліза та анемії

     

    Більшість ознак дефіциту заліза пов'язана з нестачею кисню в тканинах: стомлення, прискорене серцебиття, задишка при фізичних навантаженнях і збільшення вироблення молочної кислоти. Симптоми залізодефіцитної анемії включають бліду шкіру, ламкі нігті, койлоніхію (нігті стають тонкими і набувають форму ложки), слабкість, втрату апетиту, апатію, втрату волосся, ослаблений імунітет, ангулярний стоматит (роздратування і розтріскування на куточках губ), глосит (запалення язика), хронічний гастрит, перекручення смаку, недостатню регуляцію температури тіла і запізнення психомоторного розвиток у дітей.

     

    Дефіцит заліза і марганець

     

    Для веганів важливо не допускати дефіциту заліза, адже він може призвести до збільшення накопичення марганцю в мозку. При дефіциті заліза марганець вбирається замість заліза, а вегани отримують велику кількість марганцю з їжею. Гарна новина полягає в тому, що фітати зменшують абсорбцію як заліза, так і марганцюу, тоді як вітамін C збільшує тільки абсорбцію заліза.

     

    Більше інформації можна знайти в статті про марганець.

     

    Таблиця 1. Вміст заліза в продуктах рослинного походження

    Їжа

    Приготування

    Порція

    мг

    Броколі

    порізана, варена

    1/2 чашки

    0,52

    Шпинат

    порізаний, варений

    1/2 чашки

    3,2

    Капуста кале

    порізана, варена

    1/2 чашки

    0,59

    Мангольд

    порізаний, варений

    1/2 чашки

    2

    Батат (солодка картопля), 

    запечена в мундирі

    1/2 чашки

    0,7

    Помідори

    приготовані

    1/2 чашки

    0,82





    Вівсяна каша

    зварена

    1/2 чашки

    1

    Рис (білий, довгозерний, незбагачений)

    варений

    1/2 чашки

    0,7

    Рис (білий, довгозерний, збагачений залізом)

    варений

    1/2 чашки

    1,4

    Хліб пшеничний цільнозерновий


    ломтик

    0,68





    Темпе

    приготований

    3 унции

    1,5

    Тофу


    3 унции

    0,8

    Соєве молоко


    1 чашка

    1,0 - 1,5





    Квасоля

    варена

    1/2 чашки

    2,6

    Квасоля пінто

    варена

    1/2 чашки

    1,8

    Нут

    варений

    1/2 чашки

    2,4

    Зелений горошок

    варений

    1/2 чашки

    1,2

    Сочевиця

    варена

    1/2 чашки

    3,3





    Хумус


    2 ст. ложки

    0,7

    Арахісова паста


    2 ст. ложки

    0,6

    Тахіні


    2 ст. ложки

    0,7 - 2,6





    Волоські горіхи

    рубані

    1/4 чашки

    0,85

    Мигдаль

    смажений

    1/4 чашки

    1,3

    Фісташки

    смажені

    1/4 чашки

    1,2

    Зерня соняшника


    1/4 чашки

    1,2





    Інжир

    сушений

    1/2 чашки

    1,5

    Родзинки


    1/2 чашки

    1,4





    Меляса (чорна патока)


    2 ст. ложки

    3,8

    Дані взяті з бази даних продуктів харчування (USDA National Nutrient Database).

     

    Порівняння заліза в продуктах тваринного і рослинного походження

     

    Залізо міститься у великій кількості в рослинних продуктах, особливо в бобових і зернових. Насправді вегани вживають стільки ж або навіть більше заліза, ніж невегетаріанці. Вміст заліза в деяких рослинних продуктах показано на Таблиці 1.

     

    У м'ясі 40% заліза входить в структуру гема (від гемоглобіну або міоглобіну) [54], який легко засвоюється організмом. У порції яловичини міститься близько 3 мг гемового заліза, у порції курки і свинини – близько 1-2 мг, порції риби – 1 мг [20]. Залишкова частина заліза в м'ясі і все залізо в рослинних продуктах є негемовим залізом  [3]. Негемове залізо має бути звільнене від компонентів їжі за допомогою соляної кислоти і шлункового травного ферменту пепсину  [3]. Також необхідно, щоб негемове залізо було перенесене із шлунково-кишкового тракту в кров за допомогою білка – трансферину.

     

    Засвоюваність заліза з рослинних продуктів

     

    Резюме: фітати, поліфеноли і добавки кальцію перешкоджають всмоктуванню негемового заліза. Вітамін C і лізин збільшують всмоктування негемового заліза.

     

    Фітати, що містяться в зернових і крупах, можуть перешкоджати всмоктуванню негемового заліза з рослинних продуктів. Добавки кальцію також перешкоджають всмоктуванню заліза, якщо їх приймати разом з їжею.

     

    Поліфеноли, які включають танінову кислоту, можуть перешкоджати всмоктуванню негемового заліза. Багатими продуктами по вмісту поліфенолів вважаються кава, какао, чорні і зелені чаї, багато видів трав’яних чаїв. Тому краще уникати вживання вищеперелічених продуктів, якщо ви бажаєте покращити засвоєння заліза зі споживаної їжі [14]. В одному дослідженні, що проходило протягом чотирьох тижнів, було виявлено, що споживання зеленого і чорного чаю знизило рівень заліза передусім у людей з рівнем феритину в крові менше 20 мкг/л [15].

     

    Вітамін С є потужним підсилювачем засвоєння заліза з рослинних продуктів і може перешкоджати інгібіторам, що містяться в рослинних продуктах і заважають засвоєнню. В одному дослідженні показано, що різні дози фітатів знижують всмоктування заліза на 10-50%. Але додавання 50 мг вітаміну С протидіє фітатам, а додавання 150 мг вітаміну С збільшує всмоктування заліза майже на 30%. Аналогічно,за наявності великої дози таніновоїї кислоти 100 мг вітаміну С підвищують всмоктування заліза від 2 до 8% [13].

     

    Важливо відзначити, що при оцінці досліджень по всмоктуванню заліза рівень феритину в крові був основним фактором, що визначав всмоктування негемового заліза. Рівень феритину в крові обернено пропорційний його всмоктуванню [47].

     

    Таблиця 2. Вміст вітаміну С в продуктах

    Продукт

    Стан готовності

    Порція

    мг

    Апельсиновий сік


    чашка

    80

    Грейпфрутовий сік


    чашка

    80

    Апельсин


    невеликий

    50

    Броколі

    приготована, рубана

    1/2 чашки

    50

    Полуниця

    цілі ягоди

    1 чашка

    85

    Грейпфрут


    половинка

    40-50

    Жовтий перець

    рублений

    1/4 чашки

    70

    Червоний перець

    рублений

    1/4 чашки

    50

    Вітамін С також міститься в інших зелених листових овочах (капуста, мангольд, брюссельська капуста), зелений солодкий перець, цвітна капуста.

     

    В іншому дослідженні (в Індії) брали участь діти-вегетаріанці з анемією і низьким споживанням вітаміну С, їм давали 100 мг вітаміну С на обід і вечерю протягом 60 днів. Дослідники побачили значне поліпшення в їхньому стані, більшість дітей повністю вилікувалася [2].

     

    Дослідники давали індійським вегетаріанцям 500 мг вітаміну С два рази на день після їжі для підвищення гемоглобіну і рівня феритину в крові. Вони дійшли висновку, що вітамін C був більш ефективним для підвищення рівня заліза, ніж препарати заліза [12].

     

    Приготування продуктів в чавунних пательнях може збільшити надходження заліза в організм. Дослідження, проведене в Бразилії в 2007 році, показало, що приготування томатного соусу в чавунній пательні збільшило кількість заліза в соусі, а також підвищило рівень заліза у підлітків і у молодих оволактовегетаріанців [9]. Автори визнали, що для такої мети страва повинна бути кислою і на водній основі, така як томатний соус.

     

    Амінокислота L-лізин грає важливу роль в абсорбції заліза і цинку. Серед продуктів рослинного походження L-лізин міститься у великих кількостях в основному в бобових (арахіс, квасоля, сочевиця, горох) і кіноа. У веганів, які не споживають багато бобових, може виявитися нестача лізину. В деяких жінок прийом препаратів заліза не призводить до збільшення запасів заліза. В одному дослідженні жінкам давали амінокислоту L-лізин (1,5-2 г/добу протягом 6 місяців) разом з препаратами заліза, що призвело до збільшення запасів заліза [46].

     

    Рівень заліза у вегетаріанців

     

    Резюме: У чоловіків, хлопців і жінок в постменопаузному періоді на вегетаріанському харчуванні не було виявлено значних проблем з дефіцитом заліза. Як і для більшої частини населення, дефіцит заліза, а іноді й анемія – не рідкісне явище у жінок в пременопаузі і дівчат-підлітків на вегетаріанському харчуванні. Є непідтверджене припущення, що деякі жінки, що стали вегетаріанцями в пременопаузі, можуть розвинути дефіцит заліза, і їм рекомендується звернути увагу на зазначені вище поради щодо збільшення всмоктування заліза.

     

    У позиції Американської асоціації дієтологів щодо вегетаріанського харчування зазначено: "Розповсюдженість залізодефіцитної анемії  серед вегетаріанців аналогічна розповсюдженості серед невегатаріанців. Незважаючи на те, що у дорослих вегетаріанців менші запаси заліза, ніж у невегетаріанців, їхній рівень феритину зазвичай в нормі" [8]. Це твердження засноване на дослідженнях методом поперечних зрізів, але, наскільки мені відомо, рівень заліза вегетаріанців і веганів (з самовизначенням режиму харчування як “вегетаріанський” чи “веганський”) ніколи не спостерігався протягом тривалого часу.

     

    Дослідження методом поперечних зрізів  показують, що середнє споживання заліза чоловіками-вегетаріанцями (зокрема оволактовегетаріанцями і веганами) склало 14-18 мг/добу з їжі і 23 мг/день, включаючи добавки [21] [22]. Середній рівень феритину в крові у чоловіків-вегетаріанців був в діапазоні від 30 до 75 мкг/л [22] [23] [24]. В одному дослідженні явно зазначено, що в жодного вегана-чоловіка не було дефіциту заліза або анемії [22].

     

    Дослідження методом поперечних зрізів показують, що середнє споживання заліза жінками-вегетаріанками становило від 12 до 15 мг/добу з їжі [21] [25] [26] [27], хоча в одному дослідженні було виміряно 20 мг/добу з їжі [11], а в іншому – 26 мг/добу з їжі і 42 мг/добу – з їжі і добавок [22].

     

    У жінок-вегетаріанок середній рівень феритину в крові становить від 11 до 35 мкг/л [11] [23] [24] [25] [27]. Для білошкірих жінок-вегетаріанок характерний високий рівень дефіциту заліза – приблизно 25-50%, хоча тенденція до дефіциту у невегетаріанців коливається від 20-60% в тих же дослідженнях [11] [22] [25] [26]. Можна припустити, що жінки, у яких є проблеми, пов’язані з дефіцитом заліза, найімовірніше, охочіше брали участь в дослідженнях дефіциту заліза.

     

    Жінки-веганки старше 50 років мають рівень дефіциту лише 12% [11]. Серед досліджень з вимірювання гемоглобіну в двох дослідженнях не було виявлено жінок-вегетаріанок з анемією [26] [27], в третьому – виявлено в 2 з 15 [22], в четвертому – виявлено в 3 з 75 [11].

     

    В одному дослідженні брали участь індіанки-оволактовегетаріанки, які проживають у Великій Британії. 15 з 19 мали дефіцит заліза, а у двох була анемія [26].

     

    Було проведено одне проспективне дослідження про рівень заліза при вегетаріанській дієті [28], в якому учасники віком від 59 до 78 років були розділені на дві групи: одна група з оволактовегетаріанською дієтою, друга – на невегетаріанській дієті. Дослідження тривало 12 тижнів, протягом цього часу учасники також відвідували силові тренування. Після 12 тижнів феритин в крові у вегетаріанської групи знизився з 95 до 72 мкг/л, тоді як рівень феритину у невегетаріанців залишився на такому ж рівні. Інші показники заліза залишилися незмінними, включаючи рівень гемоглобіну у вегетаріанців.

     

    У дослідженні з Польщі 2013 року було проаналізовано споживання заліза і рівень заліза у дітей-вегетаріанців [17]. У дослідженні брали участь 22 дітей-вегетаріанців (5 вживали рибу, жоден з них не був веганом) і 18 дітей-невегетаріанців віком від 2 до 18 років. Серед дівчат-вегетаріанок з менструацією 2 з 5 мали залізодефіцитну анемію, тоді як жодна з чотирьох дівчат-невегетаріанок не мала залізодефіцитної анемії. Дослідники відзначили, що анемія була пов'язана не з порушенням менструального циклу і що ці дівчата намагалися схуднути "протягом тривалого часу". З вегетаріанців вісім (36%) мали дефіцит заліза в порівнянні з тільки двома (11%) з групи невегетаріанців.

     

    Ви можете більше дізнатися про це дослідження в статті Дефіцит заліза у польських дітей-вегетаріанців. [[blog]]

     

    Я зустрічав багато жінок, що в минулому були вегетаріанками, (і кількох чоловіків), які заявляли, що після переходу на вегетаріанське харчування у них розвинулася анемія. У більшості випадків анемія не була діагностована лікарем, вони припускали її наявність через симптом втоми. Я знаю одну жінку, в якої з'явився дефіцит заліза, підтверджений лабораторним аналізом, після її переходу на вегетаріанство. Вона вилікувала дефіцит, збільшивши споживання бобових і вітаміну C.

     

    Комісія з продовольства і харчування США та вегетаріанська дієта


    Комісія з продовольства і харчування інституту медицини США (FNB) встановлює рекомендовані норми споживання (РНС) поживних речовин. Комісія припускає, що залізо у вегетаріанському харчуванні засвоюється в розмірі 10% в порівнянні з 18% на невегетаріанському, а для веганського може бути близько 5%. Комісія не встановила окрему норму для вегетаріанців і веганів, але повідомила, що "потреба в залізі – в 1,8 рази вище для вегетаріанців [5]."

     

    Таблиця 3. Рекомендовані норми споживання (РНС) заліза

    Вік

    Рекомендована норма споживання (мг)

    Верхній лімітa (мг)

    0-6 міс.

    0,27

    40

    7-12 міс.

    11

    40

    1-3 роки

    7

    40

    4-8 років

    10

    40

    9-13 років

    8

    40

    хлопчики, 14-18 років

    11

    45

    дівчата, 14-18 років

    15

    45

    чоловіки, старше 19 років

    8

    45

    жінки, 19-50 років

    18

    45

    жінки, старше 50 років

    8

    45

    жінки, що годують, 14-30 років

    10

    45

    жінки, що годують, старше 30 років

    9

    45

    вагітні

    27

    45

    aВерхня межа встановлюється для запобігання шлунково-кишкових розладів, а не для запобігання будь-яких хронічних захворювань від великої кількості заліза. [1]


    Тим, хто постійно інтенсивно тренується, може знадобитися додатково 30% [5]


    Частка заліза, зазначеного на продуктах харчування, розраховується в основному від значення 18 мг/добу. Наприклад, 25% денної норми = 0,25 * 18 мг = 4,5 мг.

     

    Комісія встановила свої рекомендації, ґрунтуючись на результатах двох клінічних досліджень:

     

    Хант і Рохед [44] провели дослідження методом поперечних зрізів, в якому учасники перебували на оволактовегетаріанському і невегетаріанському харчуванні протягом 8 тижнів. Засвоєння заліза на оволактовегетаріанському харчуванні склало 1,1% в порівнянні з 3,8% на невегетаріанському.

     

    Кук та ін. [45] розділили людей без анемії на 3 групи: тих, у кого нормальний раціон; тих, чий раціон містить підсилювачі засвоєння заліза; і тих, чий раціон містить інгібітори засвоєння заліза. Протягом двох тижнів показник засвоєння негемового заліза з їжі становив 7,2%, 13,5% і 2,5%, тоді як засвоєння на наступних двох тижнях склало 7,4%, 8,0% і 3,4%. Автори заявили, що всмоктування заліза з їжі може варіюватися в межах 20-кратного розміру з однієї і тієї ж їжі в залежності від підсилювачів та інгібіторів, але великі демографічні дослідження не виявили чіткого взаємозв'язку між рівнем заліза і впливом цих факторів у щоденному споживанні.

     

    Ці дослідження не враховували особливість організму адаптувати рівень засвоєння заліза протягом тривалого періоду часу (наприклад, року чи більше) або за допомогою підсилювачів засвоєння заліза, особливо вітаміну C, у вегетаріанському раціоніі.

     

    До тих пір, поки не будуть проведені проспективні дослідження рівня заліза у вегетаріанців протягом років, неможливо точно сказати, як вегетаріанська дієта може вплинути на рівень заліза і чи збільшує вона ймовірність дефіциту заліза або анемії.

     

    Спортсмени

     

    Дефіцит заліза з анемією або без неї може знизити функції м'язів і обмежити працездатність. Покращення за допомогою препаратів заліза спостерігалися в спортсменів з дефіцитом заліза, але не з анемією [42] [43].

     

    Середня потреба в залізі може бути вище на 30-70% для тих, хто регулярно й інтенсивно займається фізичними вправами, особливо вправами на витривалість, наприклад, бігом. Це пов'язано з підвищеною втратою крові в шлунково-кишковому тракті після бігу і руйнуванням еритроцитів під час бігу [1]. Це не обов'язково означає, що норма споживання для бігунів повинна бути на 30-70% вище, тому що рекомендована норма споживання є показником вище середньої потреби заліза.

     

    Згідно з даними Американського коледжу спортивної медицини: "Спортсмени-вегетаріанці і регулярні донори крові повинні отримувати заліза більше, ніж рекомендована норма споживання", і "спортсмени, особливо жінки-бігунки на довгі дистанції, підлітки і вегетаріанці повинні періодично перевіряти і контролювати рівень заліза". Вони додають, що це особливо важливо для підлітків і вагітних жінок [42].

     

    Причини, що можуть викликати або посилити дефіцит заліза

     

    Будь-які захворювання або лікарські препарати, які призводять до кровотеч, зокрема внутрішніх, або до хвороб шлунково-кишкового тракту, можуть потенційно погіршити або викликати дефіцит заліза. Якщо у вас є важковиліковний дефіцит заліза, ваш лікар повинен розглянути певні розлади і лікарські препарати перед тим, як дійти висновку, що причиною є низький рівень споживання заліза або низький рівень засвоєння заліза з рослинних джерел. 

     

    Далі наведені деякі з розладів, які варто розглянути::

     

    Целіакія

     

    Целіакія може бути причиною деяких непояснених випадків залізодефіцитної анемії [10]. Целіакія – це захворювання, при якому глютен (з пшениці, ячменю та жита) викликає аутоімунну реакцію проти клітин кишківника. У багатьох випадках це захворювання проявляється в діареї, блювоті й інших розладах. Однак в інших випадках хворі целіакією не мають симптомів. У США целіакія зустрічається у 1 з 133 людей [10].

     

    Інгібітори протонної помпи

     

    Інгібітори протонної помпи (ІПП) широко застосовуються для лікування шлунково-кишкових захворювань. Дослідження показали, що їх застосування може призвести до залізодефіцитної анемії [16]. Якщо ви приймаєте ІПП і виявили у себе анемію, обов'язково поговоріть із лікарем про можливий зв'язок.

     

    Допустима верхня межа споживання

     

    У таблиці 3 вказано верхню допустиму межу споживання для заліза. Для дорослих вона становить 45 мг.

     

    Існують побоювання, що високе споживання заліза може сприяти розвитку хронічних хвороб. У 2001 році Комісія з продовольства і харчування США оновила рекомендовану норму споживання; на той момент не було достатньо інформації, щоб розрахувати допустиму верхню межу споживання, засновану на вищевказаному побоюванні, тому верхня межа враховує тільки вплив високого споживання заліза на шлунково-кишкові розлади.

     

    Допустима верхня межа споживання не спрямована на людей зі спадковим гемохроматозом, хронічним алкоголізмом, алкогольним цирозом або вродженими порушеннями метаболізму заліза. Також допустима верхня межаа не призначена для людей, які лікують дефіцит заліза під пильним медичним наглядом.

     

    Залізодефіцитну анемію, як правило, лікують прийомом від 100 до 200 мг/добу протягом 4-6 місяців. Такі високі дози можуть викликати нудоту, пронос, запор, і лікування повинно проводиться тільки під наглядом фахівця. Прийом добавок з їжею може полегшити ці прояви.

     

    Передозування заліза

     

    Передозування заліза є частою причиною отруєння і смерті дітей. Симптоми гострого отруєння проявляється при споживанні заліза 20-60 мг/кг маси тіла, смерть відбувається приблизно при 200-250 мг/кг. Передозування заліза є надзвичайною ситуацією, тому що токсичність визначається кількістю засвоєного заліза, яка збільшується з плином часу. Симптоми можуть тимчасово слабшати, але потім повернутися через 12-48 годин після прийому.

     

    Залізо і хронічні захворювання

     

    Гемохроматоз – це генетичне захворювання, при якому в організмі людини засвоюється занадто багато заліза, що призводить до дуже високого рівня феритину в крові. Люди з гемохроматозом можуть страждати від серцевої недостатності, захворювань печінки та інших проблем. Цей факт викликав стурбованість, що високі запаси заліза у людей без гемохроматозу також можуть викликати довгострокові пошкодження, і в деяких ранніх дослідженнях виявили, що високі рівні феритину в крові були пов'язані із серцевою хворобою. У зв'язку з тим, що у вегетаріанців зазвичай нижчі рівні феритину в крові, було висловлено думку, що у вегетаріанців, можливо, нижча ймовірність виникнення хронічних захворювань.

     

    Було проведено чимало досліджень про взаємозв'язок між споживанням заліза, запасами заліза і хронічними захворюваннями (у випадках відсутності гемохроматозу). Короткий виклад:

     

    • Великі запаси заліза і підвищене споживання гемового заліза пов'язане з вищим ризиком діабету 2 типу;

    • Споживання гемового заліза пов'язане з раком товстої кишки, тоді як негемове залізо не пов'язане;

    • Добавки заліза в дозі менше 20 мг/добу не пов'язані з раком товстої кишки (досліджували у жінок);

    • Високий рівень феритину в сироватці не пов'язаний із серцево-судинними захворюваннями або підвищеною смертністю;

    • Встановлено, що насичення трансферином пов'язане зі смертністю на різних рівнях, хоча поки не ясно, як саме це відбувається.

     

    Нижче більш докладна інформація про те, як вчені дійшли цих висновків.

     

    Гемохроматоз

     

    Менше 1% людей північноєвропейського походження є гомозиготними по гену гемохроматозу і мають аномально високе засвоєння заліза, що може викликати проблеми, особливо в чоловіків віком від 40 до 60 років. За відсутності лікування гемохроматоз може призводити до цирозу печінки, раку печінки, серцевої недостатності та інших проблем. Основні симптоми: біль у суглобах, втома, біль у животі і сильна слабкість. Про такі симптоми необхідно повідомляти лікаря.

     

    Гемохроматоз може призвести до рівня феритину в крові більше 300 нг/мл у чоловіків, 200-300 нг/мл у жінок в постменопаузі і вище 200 нг/мл в пременопаузі [52].

     

    Діабет 2 типу

     

    Є дані про те, що бета-клітини підшлункової залози, які виробляють інсулін, особливо чутливі до окислення заліза через слабкий антиоксидантний захисний механізм. У метааналізі проспективних досліджень за 2012 рік було встановлено, що вищі запаси заліза (6 досліджень) і вищі рівні споживання гемового заліза (5 досліджень) тісно пов'язані з вищим ризиком розвитку діабету 2 типу [49]. Вищі рівні споживання негемового заліза не були пов'язані з цим ризиком.

     

    У дослідженні методом поперечних зрізів в США були виявлені нижчі рівні феритину в оволактовегетаріанців (35 мкг/л), ніж у м'ясоїдів (72 мкг/л). Вегетаріанці також показали вищу чутливість до інсуліну. Після флеботомії у 6 чоловіків-м'ясоїдів, проведеної з метою зменшення рівня феритину, чутливість до інсуліну збільшилася. Автори припустили, що нижчі рівні феритину можуть бути поясненням більшої чутливості до інсуліну [48].

     

    Цілком можливо, що зниження ризику діабету 2 типу у вегетаріанців (див. статтю Діабет 2 типу та веганське харчування), який був визначений незалежно від індексу маси тіла, може бути частково пояснено низьким запасом заліза.

     

    Рак товстої кишки

     

    Багато досліджень вивчали взаємозв'язок між запасами заліза, споживанням заліза і раком товстої кишки, результати були неоднозначними [31] [32] [33] [34]. В одному дослідженні показано, що високе споживання заліза було пов'язано з раком товстої кишки, але тільки в поєднанні з високим споживанням жирів [32].

     

    Дослідження медсестер (Nurses Health Study) і Тривале дослідження працівників сфери охорони здоров’я (Health Professionals Follow-up Study) не виявили жодного зв'язку між споживанням заліза з їжі або з добавок і ймовірністю виникнення раку товстої кишки. Найвищими квінтилями споживання заліза для чоловіків і жінок були відповідно > 24,6 і> 22,7 мг/добу з медіаною додаткового отримання заліза 10 і 15 мг/добу [35].

     

    У Дослідженні здоров'я жінок в штаті Айова (Iowa Women’s Health Study) проаналізовано рівні споживання добавок заліза, здатних до ферментації речовин (клітковина плюс резистентний крохмаль) і ризик раку товстої кишки. Дослідники припустили, що кисле середовище, створене здатними до ферментації речовинами в товстій кишці, може взаємодіяти з препаратами заліза і, можливо, збільшує ризик раку товстої кишки. Жінки, що приймали добавки заліза ≥ 50 мг/добу, мали значно більший ризик дистального (але не проксимального) раку товстої кишки, якщо вони також мали показник здатних до ферментації речовин вище середнього (26 г/добу). Не було виявлено збільшення ризику раку товстої кишки при споживанні препаратів заліза в дозуванні 1-19 мг/добу [36].

     

    На відміну від загального заліза або негемового заліза, споживання гемового заліза пов'язане з великим ризиком виникнення раку товстої кишки. У метааналізі 5 групових досліджень 2011 року виявили значне і послідовне, але невелике збільшення ризику розвитку раку товстої кишки, пов'язаного з високим споживанням гемового заліза – ризик 1,18 (1,06-1,32) в учасників з найвищим споживанням гемового заліза в порівнянні з найнижчим [50]. Дослідники не вважають, що вони можуть відокремити цей висновок від споживання червоного м'яса, але вважають, що існують достовірні механізми, які дозволяють припустити, що споживання гемового заліза, що міститься в червоному м'ясі, може викликати рак товстої кишки.

     

    Серцево-судинні захворювання

     

    У метааналізі обсерваційних досліджень [29] було встановлено, що рівень феритину 200 мкг/л в крові не пов'язаний з ішемічною хворобою серця в порівнянні з рівнем нижче 200 мкг/л. У пізнішому систематичному огляді визначили, що дані про взаємозв'язок між запасами заліза і серцево-судинними захворюваннями змішані, і в більшості досліджень взаємозв'язок не був знайдений [4].

     

    Порушення не можуть бути викликані високим рівнем запасів заліза, а радше пов'язані з періодичним токсичним впливом, не обов'язково наявним в показнику феритину в крові [4].

     

    Питання не вирішене, і цілком можливо, що рівні феритину вище 200 мкг/л будуть в більшій мірі пов'язані з різними порушеннями. Також може бути, що тканини захищені від окисного пошкодження залізом в процесі зв'язування заліза для зберігання і перенесення білків.

     

    Смертність і споживання заліза

     

    12-річне проспективне дослідження в рамках Національної програми перевірки здоров’я і харчування США (NHANES) II вивчало взаємозв'язок між споживанням заліза, рівнем трансферину і смертністю у людей віком від 30 до 70 років на початку дослідження. Високе споживання заліза призвело до збільшення ризику смертності тільки тоді, коли воно поєднувалося з підвищеним рівнем трансферину. Низьке і високе споживання заліза становило ≤18 мг/добу проти > 18 мг/добу [40].

     

    Смертність і запаси заліза

     

    У проспективному звіті Національної програми перевірки здоров’я і харчування США (Національного дослідження здоров'я і харчування NHANES) II [33] не виявлено жодного відношення до смертності серед білих чоловіків і жінок або чоловіків негроїдної раси при порівнянні рівнів феритину в крові 100-200 мкг/л або > 200 мкг/л з 50-100 мкг/л.

     

    У великій вибірці дорослого населення США без гемохроматозу і без вживання препаратів заліза в рамках NHANES III, рівень феритину в крові і насичення трансферину не були пов'язані зі смертністю [37]. Проте ще в одному аналізі NHANES III досліджувалися дорослі старше 50 років, і результат показав, що більш високе насичення трансферину було пов'язане з меншою загальною смертністю і з меншою смертністю від серцево-судинних захворювань, у чоловіків і жінок в постменопаузі. У чоловіків також спостерігався зворотній зв'язок між насиченням трансферину і смертністю від раку [51]. Висока насиченість трансферину була > 30-35% в порівнянні з <15-18%. Ніякого зв'язку рівня феритину в крові і підвищеної смертності не було знайдено в NHANES III [37] [51].

     

    Використовуючи дані NHANES I, Маіноус та ін. [38] виявили, що насичення трансферину вище 55% пов'язане з 60% ризиком смертності.

     

    Використовуючи дані NHANES II, Уельс та ін. [39] не виявили взаємозв'язку підвищеного рівня ЛПНП (ліпопротеїнів низької щільності) або підвищеного % насиченості трансферину (> 55%) зі смертністю, але поєднання обох факторів було тісно пов'язане зі смертністю.

     

    Використана література

    ---

    Iron


    [source]


    by Jack Norris, RD

    Last updated: June 2013


    Contents



    Summary


    You do not need to worry about iron if you are otherwise healthy and eat a varied vegetarian or vegan diet. If you think your iron stores might be low, you can increase iron absorption by:


    • Adding a source of vitamin C at meals (see Table 2 of good vitamin C sources below).

    • Avoiding tea and coffee at meals.

    • Increasing legume (peanuts, beans, lentils, peas) intake.

    • Cooking foods (especially water based acidic foods like tomato sauce) in cast iron skillets.


    If your concerns persist, you should have a doctor measure your iron status. If your iron stores are too low, your doctor might suggest eating meat or taking an iron supplement. Anemia in meat-eaters is normally treated with large doses of supplemental iron, not with eating more meat. Similarly, vegetarians with anemia do not need to start eating meat but can also be treated with supplemental iron and vitamin C. If your doctor insists that you eat meat, you might want to show him or her this article.


    It is important for any vegan with iron deficiency to correct it because during iron deficiency, the body has a tendency to absorb too much manganese. Luckily, vitamin C increases iron absorption but does not increase manganese absorption.


    Functions of Iron


    The major functions of iron are:


    • Energy Production

    • The majority of iron in the body is involved in energy production. The largest fraction is found in the hemoglobin of red blood cells and is necessary for oxygen transport throughout the body. Iron also serves as part of myoglobin for oxygen supply to muscles. Iron is involved in the electron transport system and is part of an important energy-producing enzyme, NADH dehydrogenase.

    • Immunity

    • Iron has pro-oxidation properties used by the immune system to destroy bacteria.

    • Required for DNA synthesis


    Iron Deficiency


    Iron deficiency is the most common nutrient deficiency in the U.S. There are three stages to iron deficiency:


    1.Storage Iron Depletion


    Storage iron depletion is typically measured by a serum ferritin (the protein on which iron is stored) of less than 18 ng/ml. 


    When serum ferritin drops below 12 ng/ml, iron stores are completely depleted.


    Iron is transferred around the body by the transferrin protein. Elevated total iron binding capacity is a measure of open spots for iron on transferrin molecules and can be used to help diagnose storage iron depletion.


    Note that ferritin levels can be raised, even in the presence of iron deficiency, in states of inflammation, infection, liver disease, weight gain, significant alcohol consumption, and elevated plasma glucose.


    2.Early Functional Deficiency


    Early functional iron deficiency is when red blood cell formation starts to become impaired, but not enough to cause a measurable anemia. This is indicated by low serum transferrin saturation, increased erythrocyte protoporphyrin, and/or increased soluble serum transferrin receptor concentration.


    Two studies from Switzerland have shown that iron supplementation can reduce fatigue in premenopausal women [18] [53] whose hemoglobin levels are above 120 g/l (and thus not diagnosed with anemia). The most recent, from 2012 [53], was a double-blinded, randomized controlled trial in which 80 mg of ferrous sulfate (an iron supplement) per day for twelve weeks increased hemoglobin in women who had average serum ferritin levels of 22.5 µg/l. This increase in hemoglobin was matched with a 50% reduction in symptoms of fatigue (compared to only 19% for placebo). Improvements in hemoglobin were seen after 6 weeks.


    Cognition in adolescent girls [19] has also been improved by iron supplements in those with early functional deficiency.


    3.Iron Deficiency Anemia


    The Centers for Disease Control defines iron deficiency anemia as iron deficiency with a low hemoglobin value, typically less than 120 g/l. It is characterized by small red blood cells due to a lack of hemoglobin. Low values for hemoglobin concentration in blood, red blood cell count, hematocrit (the percentage, by volume, of red blood cells in whole blood), low mean corpuscular volume (the size of the average red blood cell), and erythrocyte hemoglobin concentration are all potentially indicative of iron deficiency anemia.


    Because iron deficiency is not the only cause of anemia, multiple measures of iron status should be taken to determine if an anemia is truly from iron deficiency. Although there are dozens of types of anemia (including anemia caused by low vitamin B12 levels), in this article anemia refers to iron deficiency anemia.


    Symptoms of Iron Deficiency


    Many iron deficiency symptoms are related to tissue oxygen deprivation: fatigue, rapid heart rate, palpitations, rapid breathing on exertion, and increased lactic acid production. Anemia symptoms include pale skin, brittle fingernails, koilonychia (spoon-shaped fingernails where the outer edges are raised), weakness, loss of appetite, apathy, hair loss, impaired immunity, angular stomatitis‎ (irritation and fissuring in the corners of the lips), glossitis (inflammation of the tongue), chronic gastritis, pica, abnormal temperature regulation, and delayed psychomotor development in children.


    Iron Deficiency & Manganese


    It is important for vegans to resolve iron deficiency because it can increase manganese accumulation in the brain. In iron deficiency, manganese is absorbed instead of iron and vegans have high manganese intakes. The good news is that while phytate decreases both iron and manganese absorption, vitamin C increases only iron absorption.


    For references and more information, see the VeganHealth article, Manganese.


    Table 1. Iron in Plant Foods

    Food

    Preparation

    Serving

    mg

    Broccoli

    chopped, boiled

    1/2 C

    0.52

    Spinach

    chopped, boiled

    1/2 C

    3.2

    Kale

    chopped, boiled

    1/2 C

    0.59

    Collard greens

    chopped, boiled

    1/2 C

    1.1

    Swiss chard

    chopped, boiled

    1/2 C

    2

    Sweet potato

    baked, w/skin

    1/2 C

    0.7

    Tomatoes

    cooked

    1/2 C

    0.82





    Oatmeal

    cooked

    1/2 C

    1

    Rice (white, long-grain, unenriched)

    cooked

    1/2 C

    0.7

    Rice (white, long-grain, enriched)

    cooked

    1/2 C

    1.4

    Bread – whole wheat


    1 slice

    0.68





    Tempeh

    cooked

    3 oz

    1.5

    Tofu


    3 oz

    0.8

    Soymilk


    1 C

    1.0 - 1.5





    Edamame


    1/2 C

    1.8

    Kidney beans

    boiled

    1/2 C

    2.6

    Pinto beans

    boiled

    1/2 C

    1.8

    Garbanzo beans

    boiled

    1/2 C

    2.4

    Peas – green

    boiled

    1/2 C

    1.2

    Lentils

    boiled

    1/2 C

    3.3