• Баланс поживних речовин в раціоні вегетаріанців та веганів



    Баланс поживних речовин в раціоні вегетаріанців та веганів


    Джек Норріс, RD
    Останнє оновлення: травень 2017

    EPIC-Oxford (2016)

    EPIC Oxford — це когортне дослідження “в цілому здорових” жителів Великобританії, воно відслідковує стан здоров’я великої кількості вегетаріанців (3). Дана оцінка була проведена у 2010 році.

    Відслідковування споживання поживних речовин може дати нам уяву про те, як вегани, як правило, харчуються та чи відповідає їх раціон вимогам до норм поживних речовин.

    Однак в цих звітах є деякі недоліки:

    • Споживання поживних речовин є основаним на опитувальниках з частоти прийомів їжі (food frequency questionnaires, FFQ).  FFQ більш корисні для оцінювання відносного споживання поживних речовин серед різних груп, ніж для вимірювання абсолютної кількості поживних речовин для порівняння з дієтичними рекомендаціями.
    • FFQ не включає в себе всі продукти, якими зазвичай харчуються вегани, а у випадку з EPIC-Oxford, ймовірно, вони точно не відображають типові розміри порцій. Це може пояснити те, чому значно більший процент веганів повідомили про такий рівень споживання калорій, який був неймовірно низьким (43% та 33% чоловіків та жінок з веганів відповідно у порівнянні з 33% та 19% чоловіків та жінок, що споживають м’ясо).
    • Кількість поживних речовин оцінюється з таблиць бази даних поживних речовин, а не безпосередньо вимірюється вміст поживних речовин в їжі. Прямі вимірювання є дуже дорогими.
    • Поживні речовини зі збагачених продуктів, таких як збагачені вітаміном В12 продукти, рідко враховуються — те ж відноситься і до харчових вітамінних добавок.

    Приймаючи до уваги усі потенційні проблеми, ці дослідження мають здебільшого використовуватися для виявлення кричущих проблем або тенденцій.

    У наведеній нижче таблиці приводяться найбільш цікаві результати даного звіту.

    Баланс поживних речовин в раціоні згідно з EPIC-Oxford (2016)


    Чоловіки
    Жінки

    Всеїдні
    Лакто-ово вег
    Вегани
    Всеїдні
    Лакто-ово вег
    Вегани
    Кількість
    3798
    1516
    269
    14446
    5157
    534
    Калорії
    2251
    2183
    2123
    2040
    1932
    1871
    Жири (%)
    31
    30
    30
    31
    30
    31
    Насичені жири (%)
    10
    10
    7
    10
    9
    7
    Вуглеводи (%)
    48
    52
    54
    48
    53
    54
    Білки (%)
    17
    14
    13
    17
    14
    13
    Білки (г\кг)
    1.1
    1.0
    0.9
    1.3
    1.1
    1.0
    Кальцій (мг)
    1120
    1153
    862
    1078
    1099
    839
    Цинк (мг)
    11
    11
    9
    10
    10
    8
    Залізо (мг)
    17
    18
    20
    16
    16
    18

    Чоловіки та жінки

    Всеїдні
    Лакто-ово вег
    Вегани
    Вітамін А (RAE)
    1042
    701
    623

    Кількість кальцію в раціоні веганів було значно вищим, ніж у попередньому звіті EPIC-Oxford за 2003 рік (див. нижче).

    Згідно з поточними даними, вітамін А та цинк дещо знижені. Рекомендована добова норма для вітаміну А складає 900 RAE для чоловіків та 700 RAE для жінок, Рекомендована добова норма для цинку складає 11 мг для чоловіків та 8 мг для жінок.

    Я також рекомендував би норму білка для веганів вище ніж 0,9 г/кг маси тіла (для чоловіків). Проте враховуючи, що загальне споживання їжі, відмічене для веганів, було низьким, споживання цих поживних речовин було, ймовірно, трохи вищим, ніж повідомлялося.

    Тим не менш, вітамін А та цинк — це поживні речовини, які я вважаю важливими для веганів, і, якщо ви мало знаєте про них, ознайомтеся зі статтями на VeganHealth.org, Vitamin A та Zinc.

    У звіті EPIC-Oxford міститься інформація про прийом харчових вітамінних добавок, вказується, зокрема, що 50% веганів приймають добавки вітаміну В12.

    EPIC-Oxford (2003)

    У наведеній нижче таблиці показані дані про прийом поживних речовин в EPIC-Oxford (1). Примітки за цими даними:

    • Не були включені вітамінні харчові добавки, але включались збагачені продукти.
    • Вітамін А вказаний як виміряний в мікрограмах ретинолу, а не еквівалент активності ретинолу (retinol activity equivalents, RAE). Рослинні продукти не містять ретинолу, але вегани перераховані як ті, що мають ретинол у своєму раціоні. Проте ця кількість здається дуже низькою у порівнянні з тим, що можна було б очікувати, якби не були враховані каротиноїди. Таким чином, незрозуміло, як визначається кількість вітаміну А.

    Дослідження здоров’я адвентистів-2 (2013)

    У наведеній нижче таблиці також показані надходження поживних речовин з дослідження здоров’я адвентистів-2 (AHS-2) (2). Примітки за цими даними:

    • До даних включено збагачені продукти та вітамінні харчові добавки. Не проводився окремий аналіз включення даних про добавки.

    Цей аналіз балансу поживних речовин був оснований на опитувальниках з частоти прийому їжі (food frequency questionnaires, FFQ), які є найменш точним способом вимірювання споживання поживних речовин. В FFQ опитують людей, як часто вони споживають продукти з довгого списку.

    Два найкращих способи вимірювання споживання поживних речовин — попросити учасників зберігати дані в щоденник харчування або аналізувати дублюючі порції їжі в лабораторії. (В дієтичних та харчових дослідженнях; досліджені зважують та відкладають дублюючу частину всіх продуктів, які вони з’їли, для хімічного аналізу. - прим. ред.). EPIC-Oxford планує повідомляти про споживання поживних речовин, використовуючи харчові щоденники серед деякої вибірки населення.

    Автори повідомили, що:

    Харчові щоденники адвентистів були заповнені 31000 учасниками і вони забезпечать додаткову інформацію про споживання калорій. Попередній аналіз вибірки з 150 щоденників харчових продуктів вказує на те, що FFQ дійсно недооцінює споживання калорій і, відповідно, й більшості поживних речовин серед веганів (неопубліковані дані).


    Таблиця - Баланс поживних речовин в дослідженнях
    EPIC1
    AHS-22
    Чоловіки
    Жінки
    Чоловіки та жінки
    Невегетаріанці
    Пескаріанці
    Лакто-ово-вегетаріанці
    Вегани
    Невегетаріанці
    Пескаріанці
    Лакто-ово-вегетаріанці
    Вегани
    Невегетаріанці
    Пескаріанці
    Лакто-ово-вегетаріанці
    Вегани
    Невегетаріанці
    Кількість
    6,951
    1,500
    3,748
    770
    22,962
    6,931
    12,347
    13,432
    33,634
    4,042
    6,583
    21,799
    5,694
    Калорії
    2,186
    2,119
    2,090
    1,907
    1,910
    1,845
    1,810
    1,660
    1,773
    1,609
    1,815
    1,803
    1,791
    Вуглеводи (г)
    256
    264
    268
    262
    231
    236
    239
    233
    267
    281
    285
    285
    309
    Вуглеводи %
    47
    50
    51
    55
    48
    51
    53
    56
    53
    56
    57
    57
    62
    Білки (г)
    87
    74
    68
    62
    83
    69
    62
    56
    75
    71
    73
    71
    71
    Білки %
    16
    14
    13
    13
    17
    15
    14
    14
    15
    14
    15
    12
    14
    Жири (г)
    78
    74
    73
    60
    68
    64
    62
    52
    77
    74
    72
    73
    65
    Жири %
    32
    31
    31
    28
    32
    31
    30
    28
    35
    33
    33
    33
    29
    Насич. жири (г)
    26
    22
    22
    11
    22
    19
    19
    10
    19
    17
    15
    16
    11
    Насич. жири %
    11
    9
    9
    5
    10
    9
    9
    5
    9
    8
    7
    7
    5
    Клітковина (г)
    19
    22
    23
    28
    19
    22
    22
    26
    30
    35
    37
    37
    46
    Омега-3 жирні кислоти (g)
     -
     -
     -
     -
     -
     -
     -
     -
    2.1
    2.0
    2.2
    2.0
    1.8
    Вітамін A - ретинол (мкг)
    740
    337
    306
    74
    654
    308
    277
    77
     -
     -
     -
     -
     -
    Бета-каротин (мкг)
     -
     -
     -
     -
     -
     -
     -
     -
    5,525
    5,861
    7,417
    6,303
    8,474
    Вітамін В1 - тіамін (мг)
    2
    2
    2
    2
    2
    2
    2
    2
     -
     -
     -
     -
     -
    Вітамін В2 - рибофлавін (мг)
    2
    2
    2
    2
    2
    2
    2
    2
     -
     -
     -
     -
     -
    Вітамін В3  -ніацин (мг)
    25
    22
    21
    24
    23
    20
    18
    21
     -
     -
     -
     -
     -
    Вітамін В6 (мг)
    2.3
    2.1
    2.0
    2.2
    2.2
    2.0
    1.9
    2.1
    3.1
    3.4
    3.5
    3.3
    3.2
    Вітамін В12 (мкг)
    7.3
    5.0
    2.6
    0.4
    7.0
    4.9
    2.5
    0.5
    7.1
    8.3
    8.5
    8.0
    6.3
    Фолати (мкг)
    329
    358
    367
    431
    321
    346
    350
    412
    672
    731
    766
    729
    723
    Вітамін С (мг)
    119
    130
    123
    155
    138
    147
    147
    169
    250
    273
    308
    271
    293
    Вітамін D (мкг)
    3.4
    2.9
    1.6
    0.9
    3.3
    2.8
    1.5
    0.9
    6.1
    5.5
    5.8
    4.6
    2.4
    Вітамін E (мг)
    11.8
    13.0
    13.7
    16.1
    10.7
    11.4
    11.6
    14.0
    20.0
    26.1
    26.9
    24.7
    18.5
    Кальцій (мг)
    1,057
    1,081
    1,087
    610
    989
    1,021
    1,012
    582
    1,072
    1,195
    1,125
    1,145
    933
    Залізо (мг)
    13.4
    14.0
    13.9
    15.3
    12.6
    12.8
    12.6
    14.1
    20.0
    21.7
    22.4
    22.1
    22.2
    Магній (мг)
    366
    396
    396
    440
    341
    358
    352
    391
    448
    492
    519
    14
    591
    Фосфор (мг)
     -
     -
     -
     -
     -
     -
     -
     -
    1,359
    1,360
    1,366
    1,348
    1,370
    Калій (мг)
    3,965
    3,940
    4,029
    3,937
    3,839
    3,759
    3,956
    3,817
    3,487
    3,627
    3,853
    3,667
    4,120
    Натрій (мг)
     -
     -
     -
     -
     -
     -
     -
     -
    3,272
    3,346
    3,101
    3,432
    3,066
    Цинк (мг)
    9.8
    8.6
    8.4
    7.9
    9.2
    7.9
    7.7
    7.2
    11.9
    11.6
    11.5
    11.5
    11.3
    Перераховані числа — це середнє значення для EPIC-Oxford та медіана для AHS-2.

    Література
    ---

    Nutrient Intakes of Vegetarians and Vegans
    by Jack Norris, RD
    Last updated: May 2017

    EPIC-Oxford (2016)

    EPIC-Oxford is a cohort study of “generally health-conscious” British residents, and it follows large numbers of vegetarians (3). This assessment was conducted in 2010.

    Tracking nutrient intakes can give us an idea of how vegans, on average, typically eat and if they're meeting nutrient requirements.

    However, there are some drawbacks to these reports:

    • The nutrient intakes are based on food frequency questionnaires (FFQ). FFQ are more useful for judging relative nutrient intakes between groups than for measuring absolute amounts of nutrients for comparison to dietary recommendations.
    • FFQ don’t include all the foods vegans typically eat, and in the case of EPIC-Oxford, it’s likely they don’t accurately reflect typical portion sizes either. This could explain why a much higher percentage of vegans reported calorie intakes that were implausibly low (43% and 33% of vegan men and women, respectively, compared to 33% and 19% of meat-eating men and women).
    • Nutrients amounts are estimated from nutrient database tables rather than directly measuring the nutrient content of the food. Direct measurements are very expensive to perform.
    • Nutrients from fortified foods—such as vitamin B12 fortified foods—are rarely accounted for, nor are supplements.

    Given all these potential problems, the studies should mainly be used to spot glaring problems or trends.

    The table below notes the most interesting findings from this current report.

    Calcium intakes for vegans were significantly higher than the previous EPIC-Oxford report from 2003 (see below).

    Vitamin A and zinc are a little low according to this data. The DRI for vitamin A is 900 RAE for men and 700 RAE for women. The RDA for zinc is 11 mg for men and 8 mg for women.

    I also prefer to see vegan protein intakes higher than the 0.9 g/kg of body weight (for men). But given that the overall food intake reported for vegans was low, intakes of these nutrients were probably a bit higher than reported.

    Still, these are nutrients I consider to be important for vegans and if you don’t know much about them, please check out the VeganHealth.org articles, Vitamin A and Zinc.

    The EPIC-Oxford report includes information on supplement intake, indicating that 50% of vegans were supplementing with vitamin B12.

    EPIC-Oxford (2003)

    The table below shows the nutrient intakes of participants in EPIC-Oxford (1). Notes on this data:

    • Did not include supplements, but did include fortified foods.
    • Vitamin A is listed as measured in micrograms of retinol, rather than retinol activity equivalents (RAE). Plant foods do not contain retinol, yet vegans are listed as having an intake of retinol. But that intake seems very low compared to what would be expected if carotenoids were included. So, it is unclear how the amount of vitamin A was determined.

    Adventist Health Study-2 (2013)

    The table below also shows nutrient intakes from Adventist Health Study-2 (AHS-2) (2). Notes on this data:

    • Data includes fortified foods and supplements. No separate analysis was given without supplements included.

    These nutrient intakes were based on food frequency questionnaires (FFQ) which are the least accurate way of measuring nutrient intakes. FFQs involve asking someone how often they eat a long list of foods.

    Two better ways to measure nutrient intakes are to ask participants to keep a food diary, or to analyze duplicate portions in a laboratory. EPIC-Oxford has plans to report nutrient intakes by using food diaries among a sample of the population.

    The authors reported that:

    Seven-day food diaries were completed by 31,000 participants and these will provide further information on energy intake. Preliminary analysis of a sample of 150 food diaries indicates that the FFQ does indeed underestimate intakes of energy, and therefore of most nutrients, among vegans (unpublished data).

    Table 1. Nutrient Intakes
    EPIC1
    AHS-22
    Men
    Women
    Men & Women
    Non-Veg
    Pesco
    Lacto-
    Ovo
    Vegan
    Non-
    Veg
    Pesco
    Lacto-
    Ovo
    Vegan
    Non-
    Veg
    Semi
    Pesco
    Lacto-
    Ovo
    Vegan
    Number
    6,951
    1,500
    3,748
    770
    22,962
    6,931
    12,347
    13,432
    33,634
    4,042
    6,583
    21,799
    5,694
    Calories
    2,186
    2,119
    2,090
    1,907
    1,910
    1,845
    1,810
    1,660
    1,773
    1,609
    1,815
    1,803
    1,791
    Carb (g)
    256
    264
    268
    262
    231
    236
    239
    233
    267
    281
    285
    285
    309
    Carb %
    47
    50
    51
    55
    48
    51
    53
    56
    53
    56
    57
    57
    62
    Protein (g)
    87
    74
    68
    62
    83
    69
    62
    56
    75
    71
    73
    71
    71
    Protein %
    16
    14
    13
    13
    17
    15
    14
    14
    15
    14
    15
    12
    14
    Fat (g)
    78
    74
    73
    60
    68
    64
    62
    52
    77
    74
    72
    73
    65
    Fat %
    32
    31
    31
    28
    32
    31
    30
    28
    35
    33
    33
    33
    29
    Sat Fat (g)
    26
    22
    22
    11
    22
    19
    19