• Баланс поживних речовин в раціоні вегетаріанців та веганів



    Баланс поживних речовин в раціоні вегетаріанців та веганів


    Джек Норріс, RD

    Останнє оновлення: травень 2017


    EPIC-Oxford (2016)


    EPIC Oxford — це когортне дослідження “в цілому здорових” жителів Великобританії, воно відслідковує стан здоров’я великої кількості вегетаріанців [3]. Дана оцінка була проведена у 2010 році.


    Відслідковування споживання поживних речовин може дати нам уяву про те, як вегани, як правило, харчуються та чи відповідає їх раціон вимогам до норм поживних речовин.  


    Однак в цих звітах є деякі недоліки:


    • Споживання поживних речовин є заснованим на опитувальниках з частоти прийомів їжі (food frequency questionnaires, FFQ).  FFQ більш корисні для оцінювання відносного споживання поживних речовин серед різних груп, ніж для вимірювання абсолютної кількості поживних речовин для порівняння з дієтичними рекомендаціями.

    • FFQ не включає в себе всі продукти, якими зазвичай харчуються вегани, а у випадку з EPIC-Oxford, ймовірно, вони точно не відображають типові розміри порцій. Це може пояснити те, чому значно більший процент веганів повідомили про такий рівень споживання калорій, який був неймовірно низьким (43% та 33% чоловіків та жінок з веганів відповідно у порівнянні з 33% та 19% чоловіків та жінок, що споживають м’ясо).

    • Кількість поживних речовин оцінюється з таблиць бази даних поживних речовин, а не безпосередньо вимірюється вміст поживних речовин в їжі. Прямі вимірювання є дуже дорогими.

    • Поживні речовини зі збагачених продуктів, таких як збагачені вітаміном В12 продукти, рідко враховуються — те ж відноситься і до харчових вітамінних добавок. 


    Приймаючи до уваги всі потенційні проблеми, ці дослідження мають здебільшого використовуватися для виявлення кричущих проблем або тенденцій.


    У наведеній нижче таблиці приводяться найбільш цікаві результати даного звіту.


    Баланс поживних речовин в раціоні згідно з EPIC-Oxford (2016)



    Чоловіки

    Жінки


    Всеїдні

    Лакто-ово вег

    Вегани

    Всеїдні

    Лакто-ово вег

    Вегани

    Кількість

    3798

    1516

    269

    14446

    5157

    534

    Калорії

    2251

    2183

    2123

    2040

    1932

    1871

    Жири (%)

    31

    30

    30

    31

    30

    31

    Насичені жири (%)

    10

    10

    7

    10

    9

    7

    Вуглеводи (%)

    48

    52

    54

    48

    53

    54

    Білки (%)

    17

    14

    13

    17

    14

    13

    Білки (г\кг)

    1.1

    1.0

    0.9

    1.3

    1.1

    1.0

    Кальцій (мг)

    1120

    1153

    862

    1078

    1099

    839

    Цинк (мг)

    11

    11

    9

    10

    10

    8

    Залізо (мг)

    17

    18

    20

    16

    16

    18


    Чоловіки та жінки


    Всеїдні

    Лакто-ово вег

    Вегани

    Вітамін А (RAE)

    1042

    701

    623


    Кількість кальцію в раціоні веганів було значно вищим, ніж у попередньому звіті EPIC-Oxford за 2003 рік (див. нижче).


    Згідно з поточними даними, вітамін А та цинк дещо знижені. Рекомендована добова норма для вітаміну А складає 900 RAE для чоловіків та 700 RAE для жінок, Рекомендована добова норма для цинку складає 11 мг для чоловіків та 8 мг для жінок.


    Я також рекомендував би норму білка для веганів вище ніж 0,9 г/кг маси тіла (для чоловіків). Проте враховуючи, що загальне споживання їжі, відмічене для веганів, було низьким, споживання цих поживних речовин було, ймовірно, трохи вищим, ніж повідомлялося.


    Тим не менш, вітамін А та цинк — це поживні речовини, які я вважаю важливими для веганів, і, якщо ви мало знаєте про них, ознайомтеся зі статтями на VeganHealth.org, Vitamin A та Zinc.


    У звіті EPIC-Oxford міститься інформація про прийом харчових вітамінних добавок, вказується, зокрема, що 50% веганів приймають добавки вітаміну В12. 


    EPIC-Oxford (2003)


    У наведеній нижче таблиці показані дані про прийом поживних речовин в EPIC-Oxford [1]. Примітки за цими даними:


    • Не були включені вітамінні харчові добавки, але включались збагачені продукти.

    • Вітамін А вказаний як виміряний в мікрограмах ретинолу, а не еквівалент активності ретинолу (retinol activity equivalents, RAE). Рослинні продукти не містять ретинолу, але вегани перераховані як ті, що мають ретинол у своєму раціоні. Проте ця кількість здається дуже низькою у порівнянні з тим, що можна було б очікувати, якби не були враховані каротиноїди. Таким чином, незрозуміло, як визначається кількість вітаміну А.


    Дослідження здоров’я адвентистів-2 (2013)


    У наведеній нижче таблиці також показані надходження поживних речовин з дослідження здоров’я адвентистів-2 (AHS-2) [2]. Примітки за цими даними:


    • До даних включено збагачені продукти та вітамінні харчові добавки. Не проводився окремий аналіз включення даних про добавки.


    Цей аналіз балансу поживних речовин був оснований на опитувальниках з частоти прийому їжі (food frequency questionnaires, FFQ), які є найменш точним способом вимірювання споживання поживних речовин. В FFQ опитують людей, як часто вони споживають продукти з довгого списку.


    Два найкращих способи вимірювання споживання поживних речовин — попросити учасників зберігати дані в щоденник харчування або аналізувати дублюючі порції їжі в лабораторії. (В дієтичних та харчових дослідженнях; досліджені зважують та відкладають дублюючу частину всіх продуктів, які вони з’їли, для хімічного аналізу. - прим. ред.). EPIC-Oxford планує повідомляти про споживання поживних речовин, використовуючи харчові щоденники серед деякої вибірки населення.


    Автори повідомили, що:


    Харчові щоденники адвентистів були заповнені 31000 учасниками і вони забезпечать додаткову інформацію про споживання калорій. Попередній аналіз вибірки з 150 щоденників харчових продуктів вказує на те, що FFQ дійсно недооцінює споживання калорій і, відповідно, й більшості поживних речовин серед веганів (неопубліковані дані).


    Таблиця - Баланс поживних речовин в дослідженнях

     

    EPIC [1]

    AHS-2 [2]

    Чоловіки

    Жінки

    Чоловіки та жінки

    Невегетаріанці

    Пескаріанці

    Лакто-ово-вегетаріанці

    Вегани

    Невегетаріанці

    Пескаріанці

    Лакто-ово-вегетаріанці

    Вегани

    Невегетаріанці

    Пескаріанці

    Лакто-ово-вегетаріанці

    Вегани

    Невегетаріанці

    Кількість

    6,951

    1,500

    3,748

    770

    22,962

    6,931

    12,347

    13,432

    33,634

    4,042

    6,583

    21,799

    5,694

    Калорії

    2,186

    2,119

    2,090

    1,907

    1,910

    1,845

    1,810

    1,660

    1,773

    1,609

    1,815

    1,803

    1,791

    Вуглеводи (г)

    256

    264

    268

    262

    231

    236

    239

    233

    267

    281

    285

    285

    309

    Вуглеводи %

    47

    50

    51

    55

    48

    51

    53

    56

    53

    56

    57

    57

    62

    Білки (г)

    87

    74

    68

    62

    83

    69

    62

    56

    75

    71

    73

    71

    71

    Білки %

    16

    14

    13

    13

    17

    15

    14

    14

    15

    14

    15

    12

    14

    Жири (г)

    78

    74

    73

    60

    68

    64

    62

    52

    77

    74

    72

    73

    65

    Жири %

    32

    31

    31

    28

    32

    31

    30

    28

    35

    33

    33

    33

    29

    Насич. жири (г)

    26

    22

    22

    11

    22

    19

    19

    10

    19

    17

    15

    16

    11

    Насич. жири %

    11

    9

    9

    5

    10

    9

    9

    5

    9

    8

    7

    7

    5

    Клітковина (г)

    19

    22

    23

    28

    19

    22

    22

    26

    30

    35

    37

    37

    46

    Омега-3 жирні кислоти (g)

      -  

      -  

      -  

      -  

      -  

      -  

      -  

      -  

    2.1

    2.0

    2.2

    2.0

    1.8

    Вітамін A - ретинол (мкг)

    740

    337

    306

    74

    654

    308

    277

    77

      -  

      -  

      -  

      -  

      -  

    Бета-каротин (мкг)

      -  

      -  

      -  

      -  

      -  

      -  

      -  

      -  

    5,525

    5,861

    7,417

    6,303

    8,474

    Вітамін В1 - тіамін (мг)

    2

    2

    2

    2

    2

    2

    2

    2

      -  

      -  

      -  

      -  

      -  

    Вітамін В2 - рибофлавін (мг)

    2

    2

    2

    2

    2

    2

    2

    2

      -  

      -  

      -  

      -  

      -  

    Вітамін В3  -ніацин (мг)

    25

    22

    21

    24

    23

    20

    18

    21

      -  

      -  

      -  

      -  

      -  

    Вітамін В6 (мг)

    2.3

    2.1

    2.0

    2.2

    2.2

    2.0

    1.9

    2.1

    3.1

    3.4

    3.5

    3.3

    3.2

    Вітамін В12 (мкг)

    7.3

    5.0

    2.6

    0.4

    7.0

    4.9

    2.5

    0.5

    7.1

    8.3

    8.5

    8.0

    6.3

    Фолати (мкг)

    329

    358

    367

    431

    321

    346

    350

    412

    672

    731

    766

    729

    723

    Вітамін С (мг)

    119

    130

    123

    155

    138

    147

    147

    169

    250

    273

    308

    271

    293

    Вітамін D (мкг)

    3.4

    2.9

    1.6

    0.9

    3.3

    2.8

    1.5

    0.9

    6.1

    5.5

    5.8

    4.6

    2.4

    Вітамін E (мг)

    11.8

    13.0

    13.7

    16.1

    10.7

    11.4

    11.6

    14.0

    20.0

    26.1

    26.9

    24.7

    18.5

    Кальцій (мг)

    1,057

    1,081

    1,087

    610

    989

    1,021

    1,012

    582

    1,072

    1,195

    1,125

    1,145

    933

    Залізо (мг)

    13.4

    14.0

    13.9

    15.3

    12.6

    12.8

    12.6

    14.1

    20.0

    21.7

    22.4

    22.1

    22.2

    Магній (мг)

    366

    396

    396

    440

    341

    358

    352

    391

    448

    492

    519

    14

    591

    Фосфор (мг)

      -  

      -  

      -  

      -  

      -  

      -  

      -  

      -  

    1,359

    1,360

    1,366

    1,348

    1,370

    Калій (мг)

    3,965

    3,940

    4,029

    3,937

    3,839

    3,759

    3,956