• Білок





    Білки


    Джек Норрис, RD | Останнє оновлення: січень 2016

    Короткий огляд
    Найважливіший момент щодо білка у веганському харчуванні – необхідно отримувати достатню кількість амінокислоти лізин. Обов'язково прочитайте інформацію про лізин, представлену нижче, і ознайомтеся з таблицею 3, щоб дізнатися, які продукти багаті цією амінокислотою. Також існують дані, які показують, що краще вживати більше білка (щодня від 1,0 до 1,1 г на кг ваги – розраховується на здорову вагу дорослої людини), особливо людям віком від 60 років.

    Зміст

    Вступна частина

    Білки необхідні для підтримки м'язової і кісткової маси, імунної системи та для запобігання втоми.
    Люди, не знайомі з веганським харчуванням, часто припускають, що задовольнити потребу в білках, харчуючись виключно рослинною їжею, вкрай складно. Якщо вони взагалі вірять, що в рослинних продуктах є білок. З іншого боку, після прочитання різної літератури на цю тему більшість "освічених" веганів приймають діаметрально протилежну точку зору, згідно з якою людина не може недоотримати білка на веганському харчуванні.
    Правда – десь посередині. Якщо людина вживає кілька порцій бобових на день, то їй буде легко отримати достатню кількість білка на веганському харчуванні. Однак, напевно, є багато веганів, які не добирають достатньої кількості білка для оптимального здоров'я. Веганам, які не вживають бобові, може бути особливо важко отримати достатню кількість амінокислоти лізин.
    Бобові включають в себе соєві боби і продукти з них (темпе, тофу, соєве молоко, соєве м'ясо і т.п.), інші бобові (нут, квасоля звичайна, квасоля пінто і т.п.) та продукти з них (фалафель, хумус, бобовий паштет і т.п.), горох (зелений, лущений і т.п.), а також чорнооку квасолю, сочевицю та арахіс.
    Вегани, що не одержують достатньої кількості калорій для підтримки своєї ваги, також повинні приділяти особливу увагу вживанню білка.

    Повноцінні білки

    Білки складаються з ланцюгів амінокислот. Деякі амінокислоти можуть бути синтезовані організмом (зазвичай з інших амінокислот), тоді як інші "незамінні" амінокислоти не можуть бути синтезовані подібним чином.
    Білки складаються з 20 амінокислот, проте вони не є єдиними амінокислотами. Наприклад, карнітин та таурин належать до амінокислот, які не є складовими білка, але в цій статті мова йтиме тільки про білкові амінокислоти.
    Через те, що деякі білкові амінокислоти є незамінними, рекомендована добова норма (РДН) для амінокислот заслуговує такої ж уваги, як і РДН для білка. Але через те, що РДН для білка враховує РДН для амінокислот, РДН для амінокислот згадується вкрай рідко. Типова західна дієта містить постійну кількість амінокислот, і РДН були розраховані з урахуванням цього.
    Білки в людському організмі зазвичай містять однакові пропорції незамінних амінокислот. Пропорції незамінних амінокислот у тваринному і соєвому білку схожі з пропорціями амінокислот в людському білку. Тому ці білки називаються повноцінними. За винятком сої, білки, що містяться в рослинних продуктах, містять меншу кількість хоча б однієї амінокислоти, хоча їхний склад подібний.
    У деяких людей складається неправильне враження, що за винятком сої в рослинних продуктах повністю відсутня як мінімум одна амінокислота. Насправді всі рослинні білки містять деяку кількість всіх білкових амінокислот (див. Таблицю 3). У порівнянні з продуктами, що містять повноцінні білки, бобові містять менше амінокислоти метіонін, тоді як більшість інших рослинних продуктів містять менше лізину.
    Намагаючись досягти того, щоб вегетаріанці задовольняли свою потребу у всіх амінокислотах, автор випущеної на початку 1970-х книги "Дієта для маленької планети" Френсіс Лаппо популяризувала ідею комбинування різних рослинних продуктів під час кожного прийому їжі, щоб отримати повноцінний білок. Вона радила поєднувати квасолю і зернові, щоб отримати метіонін і лізин з одним прийомом їжі.
    Зараз загальновідомо, що наша печінка може накопичувати різні амінокислоти і що немає необхідності комбінувати різні джерела білка з кожним прийомом їжі. В позиції Американської асоціації дієтологів щодо вегетаріанського харчування, випущеній у 2009 році, говориться:
    "Потребу в білках можна задовольнити, вживаючи різноманітні рослинні продукти і достатню кількість калорій. Дослідження показують, що вживання різних рослинних продуктів протягом дня забезпечує усіма незамінними амінокислотами і підтримує нормальну фіксацію азоту в організмі здорових дорослих людей. Із цієї причини немає необхідності комбінувати різні білки за кожним прийомом їжі."
    Для отримання додаткової інформації про те, які продукти мають “повноцінні” білки, див. пост блогу JackNorrisRd.com “Повноцінні білки”.

    Лізин – лімітуюча амінокислота* у веганському харчуванні

    *амінокислота, вміст якої в білку найсуттєвіше відрізняється від ідеального
    Перед тим як почати детальне обговорення потреби веганів в білках, слід зазначити головне: рекомендована добова норма для амінокислоти лізин важливіша, ніж для білків. Отримуючи з веганським харчуванням достатню кількість лізину, ви, найімовірніше, отримаєте і достатню кількість білка.
    Бобові містять найбільшу кількість амінокислоти лізин. Тофу, темпе і соєві замінники м'яса лідирують за вмістом лізину; за ними йдуть інші бобові. Фісташки і кіноа також є хорошими джерелами лізину.
    Важко скласти раціон харчування, який не включає в себе бобові, кіноа або фісташки та при цьому не перевищує норму споживання калорій і задовольняє потребу в лізині для вегана, який щодня не займається фізичними вправами. Для людей, що регулярно займаються фізичними вправами, це легше, адже невелика кількість лізину з різних продуктах, що споживаються протягом дня, накопичується до необхідного рівня.
    Багато спортсменів, що успішно дотримуються сироїдіння, мабуть, краще себе почувають в порівнянні з сироїдами, що не займаються спортом. Я припускаю, що головною причиною цього є більш калорійне харчування спортсменів, що допомагає їм задовольнити потребу в лізині, незважаючи на порівняно низький його вміст в споживаних спортсменами продуктах.


    Таблиця 1. Американська рекомендована добова норма (РДН) споживання і рекомендації для веганів
    Вік
    РДН для білка (г/кг)a
    РДН для лізину (мг/кг)a
    0 – 6 міс
    1,5
    71
    7 – 12 міс
    1,5
    71
    1 – 3 роки
    1,1
    52
    4 – 13 років
    0,95
    45
    14 – 18 років
    0,85
    40
    18 – 59 років
    0,80
    38
    старше 60 років
    0,80 – 1,3b
    38 – 62c
    Вагітністьd
    1,1
    52
    Лактація
    1,1
    52

    aРозраховується на кожен кг здорової ваги

    bРДН для людей старшого віку нижче, але багато експертів рекомендують вищий показник.
    cДіапазон показників для лізину відповідає вищим показникам для білка, пояснений у прімитци.

    dЗасноване на вазі до вагітності.

    У таблиці 1 перераховані РДН лізину для всіх вікових груп.


    Потреба в білках для людей від 60 років

    Багато нещодавно проведених досліджень показало, що людям старше 60 років найкраще вживати від 1,0 до 1,3 г білка на день (8, 9, 10 і багато інших). Велика частина цих досліджень були спонсоровані або будь-яким чином пов'язані з людьми, чию роботу підтримували торгівельні організації галузей тваринництва (8, 9 та багато інших).
    За основу своїх рекомендацій вони взяли припущення, засноване на ряді інших досліджень, згідно з якими здатність людей старшого віку підтримувати м'язову і кісткову масу падає й тому їм необхідно більше білка. Цей аргумент переконливий, тому, незважаючи на зв'язок дослідників з індустрією тваринництва, людям в літньому віці варто прислухатися до цих рекомендацій і збільшити споживання білка. В таблиці 1 наданий діапазон показників рекомендованої норми споживання білка і лізину для людей віком від 60 років.

    Рекомендації для веганів по вживанню білка



    Крім лізину, скільки ж білка необхідно веганам?
    До недавнього часу ми думали, що на це питання є проста відповідь. Передбачалося, що веганам потрібно було або задовольняти РДН, або вживати на 10% більше РДН через нижчий рівень засвоюваності рослинних білків.
    РДН для білків розрахована з урахуванням потреби 97-98% населення. Наразі РДН для дорослої людини становить 0,8 г на кг здорової ваги на день. Крім РДН також існує приблизна середня потреба (ПСП) для білка, і вона становить 0,66 г на кг ваги людини віком від 19 до 50 років (1). ПСП представляє потребу середньостатистичної людини.
    РДН для білка заснована на дослідженнях, в яких використовували метод азотного балансу, особливо на метааналізі цих досліджень, випущеному в 2003 році (3). У дослідженнях використовують метод азотного балансу через те, що білок містить азот – компонент, відсутній у жирах, вуглеводах і алкоголі. У цьому методі вимірюється кількість спожитого людиною азоту, з якого вираховується кількість азоту, втраченого із сечею, калом, волоссям, потом та ін. Якщо людина втрачає більше азоту, ніж вживає, значить, потрібно вживати більше білка. Якщо втрачає рівно стільки, скільки споживає, то перебуває в азотному балансі, за яким і визначають кількість необхідного білка.
    З огляду на всю метушню щодо веганів і білків протягом останніх 40 років, багато людей припустили б, що існує велика кількість досліджень, в яких вивчався азотний баланс серед веганів. Однак станом на сьогодні немає жодного такого дослідження.
    Національний інститут медицини, який встановлює РДН, стверджує, що "наявні дані не дають підстави для встановлення окремої норми споживання для вегетаріанців, які вживають різноманітні рослинні білки". Але про які дані йде мова?
    Було проведено два дослідження, в яких вивчався азотний баланс на веганському харчуванні (на людях, які не є веганами).
    Дослідження 1965 року розділене на дві частини (11). У першій частині вісім молодих чоловіків перевели на веганське харчування і годували таким чином, щоб вони вживали 0,5 г/кг білка на день. Профіль амінокислот в їхньому харчуванні був схожий з профілем амінокислот в коров'ячому молоці. За винятком декількох випадків, ці чоловіки не змогли зберегти азотний баланс, що не дивно. У другій частині дослідження вчені підвищили вміст білка в харчуванні до 0,75 г/кг, при цьому використовуючи 0,25 г/кг соєвого білка. У цій частині дослідження учасники здебільшого змогли зберегти азотний баланс. Ці результати показують, що 0,75 г/кг білка може бути достатнім для веганів, особливо для молодих чоловіків, але при такому рівні споживання, можливо, є необхідність споживати 0,25 г/кг білка з сої (або інших бобових).
    У дослідженні 1967 року виявили, що рівень засвоєння білка на веганському харчуванні (протягом 3 тижнів) був на 2,6% нижче, ніж на невегетаріанському харчуванні (4). Вміст білка в раціонах учасників в середньому становив 0,91 г/кг (за моїми розрахунками, заснованими на показниках ваги і зросту), 0,55 г/кг – з бобових. В результаті 9 з 12 учасників, які дотримувались веганського харчування, змогли зберегти азотний баланс.
    У дослідженні 1986 року групу молодих чоловіків перевели на майже веганське харчування (крім 41 г сухого знежиреного молока) на 90 днів. Їхній раціон включав 1г/кг білка на день (1). Деяка кількість білка була з бобових, але не зовсім зрозуміло, скільки саме. Тільки один з восьми учасників дослідження не зміг зберегти азотний баланс.


    Таблиця 2. Дослідження рослинних білків
    Дослідження
    Білки з бобових (г/кг)a
    Білки (г/кг)a
    Результати
    1965, Дойл
    Профіль амінокислот схожий з профілем амінокислот в коров'ячому молоці
    0,50
    Учасники не зберегли азотний баланс
    1965, Дойл
    Профіль амінокислот схожий з профілем амінокислот в коров'ячому молоці
    0,75
    100% учасників зберегли азотний баланс
    1967, Регістр
    0,55
    0,91
    75% учасників зберегли азотний баланс
    1986, Янез
    Невелика кількість
    1,00
    7 з 8 учасників зберегли азотний баланс
    2000, Кейсо
    Неясно
    1,09
    Швидкість синтезу альбуміну на 12% нижче, ніж у контрольної групи
    2000, Кейсо
    Як мінімум 0,25
    1,34
    Нормальний синтез альбуміну
    1999, Хаддад
    0,36
    1,04
    Нормальний рівень альбуміну
    2011, Андріч
    Лізину в раціоні 79% від РДН
    1,0
    М'язова маса-така
    ж, як у всеїдних
    aна кілограм здорової ваги


    Крім методу азотного балансу, потреба в білках може вимірюватися за допомогою аналізу швидкості синтезу альбуміну. Альбумін – це білок, що міститься в крові, який реагує на зміни кількості білка, що надходить з їжею.

    У 2000 році було проведено дослідження за участю здорових чоловіків. Протягом певного часу вони дотримувалися режиму харчування, в якому 63% від загальної кількості білка було рослинним; згодом їх перевели на харчування, в якому 27% від загальної кількості білка були рослинними. Результати показали, що в першому випадку швидкість синтезу альбуміну була на 12% нижче. В обох випадках учасники дотримувалися такого режиму харчування протягом 10 днів; при цьому загальна кількість білка була однаковою (6). Після додавання 18 г соєвого білка на день (збільшуючи пропорцію рослинного білка до 78% і кількість від 78 г/день до 96 г/день) синтез альбуміну прийшов в норму. Я підрахував кількість білка, що вживається учасниками на кілограм здорової ваги, і вийшло, що вони вживали близько 1,09 г/кг без сої та 1,34 г/кг із соєвим білком, що представляє собою підвищення на 23% (7). Невідомо, чи дійсно необхідно вживати таку кількість білка, щоб нормалізувати синтез альбуміну. Цілком можливо, що 10 днів було недостатньо, щоб визначити, чи здатний синтез альбуміну покращитися в процесі пристосування організму до рослинного харчування.
    У цьому дослідженні синтез двох інших білків, преальбуміну і трансферину, також знизився при харчуванні, в якому 63% білка є рослинними. Цікавим є факт, що синтез трансферину, білка, що транспортує залізо, знизився. Раніше було показано, що споживання добавок, що містять лізин, сприяло поліпшенню засвоюваності заліза. Тому можливо, що учасники дослідження не вживали достатню кількість лізину.
    З іншого боку, крос-секційне дослідження за участю веганів, проведене в 1999 році, показало, що вміст альбуміну в крові у веганів був значно вище, ніж у вегетаріанців (12). Вегани вживали 1,04 г білка на кілограм ваги (Ця інформація базується на показнику індексу маси тіла – 22). Приблизно 0,36 г від загальної кількості білка було з бобових. Автори пояснили результати так: "Незважаючи на те що рівень альбуміну в крові не є найчутливішим показником споживання і засвоєння білка, вищий рівень альбуміну показує, що учасники-вегани вживали достатню кількість білка".
    Дослідження, проведене в Бостоні, опубліковане в 2011 році, але виконане з використанням даних, зібраних у 1980-х роках, показало, що у жінок-веганок і невеганок середнього віку були однакові рівні м'язової маси, незважаючи на відмінності в споживанні білка: 1,0 г/кг на день для веганів і 1,3 г/кг на день для всеїдних (14). Однак м'язова маса не вимірювалася безпосередньо – скоріш це оцінювалося з використанням формул, заснованих на кліренсі креатиніну (побічний продукт метаболізму м'язів). Дослідники вважали, що формули є точними, але оскільки вони не були перевірені на веганах, їх слід розглядати з допущення деякої невизначеності. При своїх 30 мг/кг на день жінки-веганки не отримували РДН для лізину, що складає 38 мг/кг на день. Тим не менш дослідження показало, що жінки-веганки споживають усього 1511 ккал/день проти 1866 ккал/день для всеїдних, але їхні індекси маси тіла дуже схожі: 20,0 і 20,7 відповідно. Це може вказувати на те, що споживання їжі веганами було недооцінене, можливо, через відсутність даних про вегетаріанські продукти.

    Які висновки можна зробити на підставі всіх цих досліджень? Результати показані в таблиці 2. Відповідно до них, не зовсім очевидно, скільки білка необхідно веганам. Однак можна припустити, що веганам найкраще вживати від 1,0 до 1,1 г/кг. Що насправді потрібно для точного визначення потреби веганів у білках – це дослідження, в яких би використовувався метод азотного балансу за участю справжніх веганів.


    Рекомендації для спортсменів по вживанню білка


    Національний інститут медицини, який встановлює РДН, не рекомендує вживання спортсменами більшої кількості білка. Однак в спільній доповіді, що пояснює позицію Американського коледжу спортивної медицини та Американської асоціації дієтологів щодо спортивного харчування, спортсменам рекомендується вживати більшу кількість білка. У доповіді дані такі рекомендації:
    • Види спорту, для яких необхідна витривалість: "дослідження, засновані на методі азотного балансу, показують, що таким спортсменам необхідно вживати від 1,2 до 1,4 г/кг на день".
    • Силові види спорту: "рекомендована кількість білка для спортсменів варіюється від 1,2 до 1,7 г/кг на день. Можливо, що людям, які регулярно займаються силовими тренуваннями, необхідно менше, бо їхній організм здатний краще засвоювати білок".
    • Спортсмени-вегетаріанці: "через те що рослинні білки засвоюються гірше, ніж білки тваринного походження, рекомендується підвищити кількість споживаного білка на 10%. Тому рекомендації щодо вживання білка для спортсменів-вегетаріанців становлять приблизно від 1,3 до 1,8 г/кг на день".


    Критика методу азотного балансу


    У 2010 році група дослідників з Госпіталю для хворих дітей в Торонто випустила роботу, в якій висловила припущення про те, що в рекомендованій нормі споживання (РНС), яка включає РДН, недооцінена білкова потреба людини (5). Один з авторів, доктор Пол Б. Пенчарц, був членом комісії, відповідальної за розрахунок РНС для макроелементів, і був одним з експертів, задіяних в складанні спільної доповіді щодо потреби в білках і амінокислотах Всесвітньої організації охорони здоров'я, Продовольчої і сільськогосподарської організації ООН і Університету об'єднаних націй. У дослідженні було відзначено:
    Ці рекомендації щодо вживання білків для дорослих людей засновані на повторному аналізі наявних досліджень, в яких використовується метод азотного балансу (1,12). У нього є певні методологічні обмеження, в зв'язку з чим його використання призводить до недооцінювання потреби в білках. Крім того, використання одного лінійного регресійного аналізу для визначення азотного балансу недоречне, адже відношення споживання азоту і рівня азоту в організмі нелінійне. На підставі цього ми повторно проаналізували опубліковані дослідження, в яких використовувався метод азотного балансу, використовуючи дворазову регресію. Результати показали, що середня потреба в білках становить 0,91 г/кг на день і рівень споживання, що задовольняє потребу більшої частини населення, становить 1 г/кг на день. Використовуючи метод ІОА (індикатор окислення амінокислот), ми визначили, що ці показники становлять 0,93 і 1,2 г/кг на день відповідно. Вони перевищують державні рекомендації на 40%. Така велика різниця говорить про те, що необхідно терміново переоцінити офіційні рекомендації щодо вживання білка для дорослих людей.

    Зазначені вчені також пояснюють, що методологічні обмеження методу азотного балансу полягають в тому, що в ньому переоцінюється споживання азоту і недооцінюється його втрата. Це призводить до невірного встановлення азотного балансу при нижчому рівні споживання білка.
    Метод ІОА (індикатор окислення амінокислот), згаданий вище, пояснюється далі:
    Метод ІОА заснований на тій концепції, що при нестачі однієї незамінної амінокислоти в харчуванні окислюються всі інші амінокислоти, включаючи амінокислоту, яку вважають індикатором (одна з незамінних амінокислот, зазвичай – Л [1-13C] фенілаланін) (5). З підвищенням споживання амінокислоти, якої бракує, (або загальної кількості білка) окислення амінокислоти-індикатора знижується, що відображає включення цієї амінокислоти в засвоюваний білок. Як тільки рівень споживаного білка доходить до оптимального, оксидація амінокислоти-індикатора припиняє змінюватися.
    Іншими словами, група цих дослідників вважає, що середня потреба в білках становить 0,91-0,93 г/кг на день, а рівень споживання, що задовольняє потреби 97-98% населення (те ж саме, що і РДН), становить 1, 0-1,2 г/кг на день.
    Зважаючи на ці висновки, веганам найкраще схиляться до споживання більшої кількості білка.


    Рівні амінокислот і плазми крові та в раціоні у веганів


    У звіті від EPIC-Оксфорд від 2015 року була проаналізовано споживання їжі і рівні амінокислот в різних групах харчування в дорослих чоловіків (15). У дослідження включено 98 чоловіків для кожної дієтичної групи (вегани, оволактовегетаріанці, пескетаріанці і м'ясоїди). Автори стверджують: "Наразі це найбільше дослідження циркуляції амінокислот в раціоні, що було проведене за допомогою стабільних дієтичних груп, і в середньому учасники слідували своєму раціону протягом декількох років".


    РДН (рекомендована добова норма)


    У дослідженні не порівнювалися споживання амінокислот різними групами з РДН, що є офіційною у США для амінокислот, але я зробив це в таблиці 4 нижче.
    У документі не враховувалася вага учасників, але вказувався середній індекс маси тіла – 22,1 кг/м2 для веганів. Якщо ми припустимо, що середній ріст для британського чоловіка – 175,3 см (17), середня вага веганів становить 67,9 кг, і ми можемо таким чином розрахувати середнє значення РДН на основі ваги 67.9 кг.


    Таблиця 4. Надходження з їжею незамінних амінокислот у дорослих чоловіків-веганів (відсоток від РДН)
    Амінокислота
    Вживання
    г/день
    РДН
    г/день
    Процент від РДН
    Ізолейцин
    2.47
    1.29
    191
    Лейцин
    4.33
    2.85
    152
    Валін
    2.95
    1.63
    181
    Гістидин
    1.52
    0.95
    160
    Лізин
    2.82
    2.58
    109
    Метіонін + Цистеїн
    1.72
    1.29
    133
    Фенілаланін + Тирозин
    4.79
    2.24
    214
    Треонін
    2.19
    1.36
    161
    Триптофан
    0.77
    0.34
    226


    Вегани отримували РДН для всіх незамінних амінокислот.
    Це дослідження підтвердило ідею про те, що лізин є лімітуючою амінокислотою у веганських дієтах, причому чоловіки-вегани перевершують РДН на найменшу кількість процентів – 9%. Метіонін, друга за значимістю амінокислота, перевершила РДН на наступному в порядку зростання низькому рівні в 33%.
    95%-й довірчий інтервал для лізину становив 2,69-2,95 г/день; з нижчою межею в 104% від РДН. Люди з області низьких значень, можливо, менше важили (і, отже, мали нижчу РДН, ніж середньостатистичний веган).
    РДН для білка і амінокислот однакова для жінок і чоловіків (на основі відсотка від їхньої маси тіла). Було виявлено, що чоловіки-вегани в EPIC-Оксфорд споживають на 10,7% більше білка, ніж жінки-веганки (62 проти 56 г в день, посилання). Якщо припустити, що жінки-веганки не споживають такий самий відсоток продуктів з високим вмістом лізину, як чоловіки, то їхній середній рівень споживання лізину буде всього лише 98,7% від РДН.
    З огляду на те, що жінки в середньому мають меншу частку м'язової маси тіла, може здатися цікавим, чому в них однакова з чоловіками РДН для білка (і амінокислот). При визначенні РДН Інститут медицини США стверджує (посилання 2, стор. 644):
    “Хоча дані показують, що жінки мають нижче споживання азоту, ніж чоловіки на кілограм маси тіла, ніж чоловіки, це було статистично значимим тільки при включенні всіх досліджень, але не тоді, коли аналіз обмежувався основними наборами даних. Ця різниця може бути пов'язана з відмінностями в анатомії тіла в жінок та чоловіків, причому жінки і чоловіки мають в середньому 28 і 15 відсотків жирової маси, відповідно. При враховуванні м'язової маси тіла статевих відмінностей відносно білку не було виявлено. Однак зважаючи на невизначеність рівня важливості різниці між статями, вибирається одне і те саме значення для білку (ПСП - приблизна середня тобто розрахункова середня потреба, що є підставою для РДН) на основі маси тіла як для чоловіків, так і для жінок.”
    Інше міркування полягає в тому, що вегетаріанці-британці можуть споживати менше білка, ніж американці, що були в дослідженні Adventist Health Study-2, і врахування цього дає в середньому споживання білка 71 г/день для чоловіків і жінок в поєднанні – що значно більше, ніж в EPIC-Оксфорд (посилання). Можна безпечно припустити, що жінка-адвентистка сьомого дня, ймовірно, отримує з раціону багато лізину та інших амінокислот.
    Нарешті, на думку авторів, "Це перевірка коректності [опитувальника з харчування] показала, що споживання білка особливо складно оцінити".


    Рівні в крові


    При порівнянні рівні амінокислот між дієтичними групами, то у веганів були нижчі рівні лізину, метіоніну, триптофану і тирозину і вищі рівні аланіну і гліцину.
    Цікаво, що рівень аргініну (збільшення якого в раціоні турбує веганів з вірусом герпесу) був фактично нижче в крові веганів, але незначно. Він також був нижче в їхньому раціоні (3,92 г/добу для веганів проти 4,13 г/добу для м'ясоїдів, у оволактовегетаріанців найнижче споживання – 3,36 г/добу).
    Автори, схоже, не стривожені ніякими відмінностями, виявленими між дієтичними групами. Я вирішив трохи попрацювати і порівняти рівні плазми, знайдені в цьому дослідженні, з референтними значеннями, наданими Національною медичною бібліотекою США, в таблиці 5 нижче.


    Таблиця 5. Рівні аминокислот плазми у дорослих чоловіків-веганів
    Амінокислота
    Плазма
    мкмоль/л (95% CI)
    Референсні значення
    мкмоль/л
    Аланін
    621 (595, 648)
    230-510
    Аргинін
    44 (39, 48)
    13-64
    Аспарагин
    98 (95, 102)
    45-130
    Аспартат
    69 (66, 72)
    0-6
    Цитруллін
    40 (38, 42)
    16-55
    Глутамат
    262 (248, 277)
    18-98
    Глутамин
    547 (529, 566)
    390-650
    Гліцин
    452 (434, 470)
    170-330
    Гістидин
    117 (113, 120)
    26-120
    Ізолейцин
    96 (92, 100)
    42-100
    Лейцин
    191 (184, 199)
    66-170
    Лізин
    210 (201, 219)
    150-220
    Метіонин
    27 (26, 28)
    16-30
    Орнітин
    205 (197, 215)
    27-80
    Фенілаланін
    97 (93, 101)
    41-68
    Пролин
    244 (233, 256)
    110-360
    Серін
    197 (190, 205)
    56-140
    Треонін
    165 (159, 171)
    92-240
    Триптофан
    65 (63, 68)
    N/A
    Тирозин
    73 (70, 76)
    45-74
    Валін
    217 (209, 225)
    150-310


    Порівняння рівня крові вегетаріанців з референтними значеннями:
    • Аланін, глутамат, гліцин, лейцин, орнітин (небілкова амінокислота), фенілаланін і серін – вище за рівнем.
    • Аспартат – вище, але референсне значення несподівано низьке.
    • Немає ніякого референсного значення для триптофану, без пояснення причин.
    • Існує референсне значення для цистину (який є двома з'єднаними молекулами цистеїну), але EPIC-Оксворд не дає даних щодо рівнів в плазмі для цистину або цистеїну.
    • Неясно, що це значить, а в Науковій бібліотеці США відзначається, що ці числа залежать від конкретних використаних лабораторних методів.


    Висновок


    Вищевикладене дослідження не є хорошою заміною дослідження синтезу азоту або білка у веганів, але поки що це все, що в нас є. Основний висновок полягає в тому, що вегани, і особливо жінки-веганки, повинні продовжувати стежити за тим, щоб включати в раціон велику кількість продуктів, багатих на лізин. Немає підстав думати, що вегани в цьому дослідженні усвідомлювали важливість лізину або намагалися збільшити його споживання, тому будь-який веган, що дотримується норм щодо лізину, знаходиться в безпеці.

    Посилання


    Використана література
    ---


    Белки



    Джек Норрис, RD | Последнее обновление: январь 2016

    Краткий обзор

    Самый важный момент относительно белка в веганском питании, о котором нужно знать – это то, что необходимо получать достаточное количество аминокислоты лизин. Обязательно прочитайте информацию про лизин, представленную ниже, и ознакомьтесь с таблицей 3, чтобы узнать какие продукты богаты этой аминокислотой. Помимо этого, существуют данные, показывающие, что лучше употреблять больше белка (ежедневно от 1,0 до 1,1 г на кг веса – рассчитывается на здоровый вес взрослого человека), особенно людям в возрасте 60 лет и старше.


    Содержание


    Вводная часть


    Белки необходимы для поддержания мышечной и костной массы, иммунной системы и для предотвращения утомления.
    Люди, не знакомые с веганским питанием, часто предполагают, что удовлетворить потребность в белке, питаясь исключительно растительной пищей, крайне сложно. Если они вообще верят, что в растительных продуктах есть белок. С другой стороны, после прочтения различной литературы на эту тему, большинство "образованных" веганов принимают диаметрально противоположную точку зрения, согласно которой человек не может недополучить белка на веганском питании.
    Правда находится где-то посередине. Если человек употребляет несколько порций бобовых в день, то ему будет легко получить достаточное количества белка на веганском питании. Однако, наверняка, есть много веганов, которые не добирают достаточного количества белка для оптимального здоровья. Веганам, которые не употребляют бобовые, может быть особенно трудно получить достаточное количество аминокислоты лизин.
    Бобовые включают в себя соевые бобы и продукты из них (темпе, тофу, соевое молоко, соевое мясо и т.д.), другие бобовые (нут, фасоль обычная, фасоль пинто и т.д.) и продукты из них (фалафель, хумус, бобовый паштет и т.д.), горох (зеленый, расколотый, и т. д.), а также черноглазую фасоль, чечевицу и арахис.
    Веганы, не получающие достаточного количества калорий для поддержания своего веса, также должны уделять особое внимание употреблению белка.

    Полноценные белки


    Белки состоят из цепей аминокислот. Некоторые аминокислоты могут быть синтезированы организмом (обычно из других аминокислот), в то время как другие "незаменимые" аминокислоты не могут быть синтезированы подобным образом.
    Белки состоят из 20 аминокислот, однако они не являются единственными аминокислотами. Например, карнитин и таурин относятся к аминокислотам, не являющимся составляющим белка, но в этой статье речь будет идти только о белковых аминокислотах.
    Из-за того, что некоторые белковые аминокислоты являются незаменимыми, рекомендуемая суточная норма (РСН) для аминокислот заслуживает такого же внимания, как и РСН для белка. Но из-за того, что РСН для белка учитывает РСН для аминокислот, РСН для аминокислот упоминается крайне редко. Типичная западная диета содержит постоянное количество аминокислот, и РСН были рассчитаны с учётом этого.
    Белки в человеческом организме обычно содержат одинаковые пропорции незаменимых аминокислот. Пропорции незаменимых аминокислот в животном и соевом белке схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Поэтому эти белки называются полноценными. За исключением сои, белки, содержащиеся в растительных продуктах, содержат меньшее количество хотя бы одной аминокислоты. Хотя состав аминокислот в бобовых довольно близок к сое.
    У некоторых людей складывается неправильное впечатление, что за исключением сои, в растительных продуктах полностью отсутствует как минимум одна аминокислота. На самом деле, все растительные белки содержат некоторое количество всех белковых аминокислот (см. Таблицу 3). По сравнению с продуктами, содержащими полноценные белки, бобовые содержат меньше аминокислоты метионин, в то время как большинство остальных растительных продуктов содержат меньше лизина.
    Пытаясь добиться того, чтобы вегетарианцы удовлетворяли свою потребность во всех аминокислотах, автор выпущенной в начале 1970-х книги "Диета для маленькой планеты" Френсис Лаппе популяризировала идею о том, что во время каждого приёма пищи необходимо комбинировать разные растительные продукты, чтобы получить полноценный белок. Она советовала совмещать фасоль и зерновые, чтобы вегетарианцы могли получить метионин и лизин с одним приёмом пищи.
    Сейчас уже широко известно, что наша печень может накапливать различные аминокислоты и что нет необходимости комбинировать разные источники белка за каждым приемом пищи. В позиции Американской ассоциации диетологов относительно вегетарианского питания, выпущенной в 2009 году, говорится следующее:
    "Потребность в белках можно удовлетворить, употребляя разнообразные растительные продукты и достаточное количество калорий. Исследования показывают, что употребление различных растительных продуктов в течение всего дня обеспечивает всеми незаменимыми аминокислотами и поддерживает нормальную фиксацию азота в организме здоровых взрослых людей. По этой причине нет необходимости комбинировать различные белки за каждым приёмом пищи".
    Для получения дополнительной информации о том, какие продукты имеют "полноценные" белки, см. пост блога JackNorrisRd.com, "Полноценные белки".

    Лизин – лимитирующая аминокислота* в веганском питании


    *аминокислота, содержание которой в белке наиболее сильно отличается от идеального
    Перед тем, как начать детальное обсуждение потребности веганов в белках, следует отметить главное: рекомендуемая суточная норма для аминокислоты лизин важнее, чем для белков. Получая с веганским питанием достаточное количество лизина, вы, наверняка, получите и достаточное количество белка.
    Бобовые содержат наибольшее количество аминокислоты лизин. Тофу, темпе и соевые заменители мяса лидируют по содержанию лизина; за ними следуют остальные бобовые. Фисташки и киноа, наряду с бобовыми, также являются хорошими источниками лизина.
    Довольно трудно составить рацион питания, который не включает в себя бобовые, киноа или фисташки, при этом не превышает норму потребления калорий и удовлетворяет потребность в лизине для вегана, ежедневно не занимающегося физическими упражнениями. Это намного легче сделать для людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, так как небольшое количество лизина содержащегося в различных продуктах, потребляемых в течение дня, накапливается до необходимого уровня.
    Многие спортсмены, успешно придерживающиеся сыроедения, по-видимому хорошо себя чувствуют по сравнению с сыроедами-не спортсменами, которые испытывают трудности пытаясь питаться подобным образом. Я предполагаю, что главной причиной этого является более калорийное питание спортсменов, что помогает им удовлетворить потребность в лизине, несмотря на сравнительно низкое его содержание в потребляемых спортсменами продуктах.

    Таблица 1. Американская рекомендуемая суточная норма (РСН) потребления и рекомендации для веганов
    Возраст
    РСН для белка (г/кг)a
    РСН для лизина (мг/кг)a
    0 – 6 мес
    1,5
    71
    7 – 12 мес
    1,5
    71
    1 – 3 лет
    1,1
    52
    4 – 13 лет
    0,95
    45
    14 – 18 лет
    0,85
    40
    18 – 59 лет
    0,80
    38
    старше 60 лет
    0,80 – 1,3b
    38 – 62c
    Беременностьd
    1,1
    52
    Лактация
    1,1
    52
    aРассчитывается на каждый кг здорового веса
    bРСН для людей старшего возраста ниже, но многие эксперты рекомендуют более высокий показатель.
    cДиапазон показателей для лизина соответствует более высоким показателям для белка, объяснённым в сноскеb.
    dОсновано на весе до беременности.

    В таблице 1  перечислены рекомендованные суточные нормы для лизина для всех возрастных групп.


    Потребность в белках для людей старше 60 лет


    Многие недавно проведенные исследования показали, что людям старше 60 лет лучше всего употреблять от 1,0 до 1,3 г белка в день (8, 9, 10 и многие другие). Большая часть этих исследований были спонсированы или были как-либо связаны с людьми, чью работу поддерживали торговые организации отраслей животноводства (8, 9 и многие другие).
    За основу своих рекомендаций они взяли предположение, основанное на ряде других исследований, согласно которым способность людей старшего возраста поддерживать мышечную и костную массу падает, и поэтому им необходимо больше белка. Этот аргумент достаточно убедителен, поэтому, несмотря на связь исследователей с индустрией животноводства, людям в пожилом возрасте стоит прислушаться к этим рекомендациям и увеличить потребление белка. Поэтому, в таблице 1 дан диапазон показателей рекомендуемой нормы потребления белка и лизина для людей в возрасте 60 лет и старше.

    Рекомендации по употреблению белка для веганов


    Помимо лизина, сколько же белка необходимо веганам?
    До недавнего времени мы думали, что на этот вопрос есть простой ответ. Предполагалось, что веганам нужно было либо удовлетворять РСН, либо употреблять на 10% больше РСН из-за более низкой усвояемости растительных белков.
    РСН для белков рассчитана с учетом потребности 97-98% населения. На данный момент РСН для взрослого человека составляет 0,8 г на кг здорового веса в день. Помимо РСН также существует приблизительная средняя потребность (ПСП) для белка, и она составляет 0,66 г/кг веса человека в возрасте от 19 до 50 лет (1). ПСП представляет потребность среднего человека.
    РСН для белка основана на исследованиях, в которых использовали метод азотного баланса, и в особенности на мета анализе этих исследований, выпущенном в 2003 году (3). В исследованиях используют метод азотного баланса из-за того, что белок содержит азот – компонент, который отсутствует в жирах, углеводах и алкоголе. В этом методе измеряется количество потребленного человеком азота, из которого вычитается количество азота, потерянного с мочой, калом, волосами, потом и др. Если человек теряет больше азота, чем употребляет, значит, ему нужно употреблять больше белка. Если он теряет ровно столько, сколько потребляет, то он находится в азотном балансе, по которому и определяют количество необходимого белка.
    Учитывая всю суматоху относительно веганов и белков в течение последних 40 лет, многие предположили бы, что существует большое количество исследований, в которых изучался азотный баланс среди веганов. Однако на сегодняшний день нет ни одного такого исследования.
    Национальный институт медицины, который устанавливает РСН, утверждает что, "существующие данные не дают основания для установления отдельной нормы потребления для вегетарианцев, употребляющих разнообразные растительные белки". Но о каких существующих данных идет речь?
    На сегодняшний день было проведено два исследования, в которых изучался азотный баланс на веганском питании (на людях, не являющихся веганами).
    Исследование 1965 года разделено на две части (11). В первой части восемь молодых мужчин перевели на веганское питание и кормили таким образом, чтобы они употребляли 0,5 г/кг белка в день. Профиль аминокислот в их питании был схож с профилем аминокислот в коровьем молоке. За исключением нескольких случаев, эти мужчины не смогли сохранить азотный баланс, что неудивительно. Во второй части исследования, ученые повысили содержание белка в питании до 0,75 г/кг, при этом используя 0,25 г/кг соевого белка. В этой части исследования участники по большей части смогли сохранить азотный баланс. Эти результаты показывают, что 0,75 г/кг белка может быть достаточным для веганов, особенно молодых мужчин, но при таком уровне потребления, возможно, есть необходимость потреблять 0,25 г/кг белка из сои (или других бобовых).
    В исследовании 1967 года обнаружили, что уровень усвоения белка на веганском питании (в течение 3-х недель) был на 2,6% ниже, чем на невегетарианском питании (4). Содержание белка в рационах участников в среднем составляло 0,91 г/кг (по моим расчетам, основанным на данных показателях веса и роста), 0,55 г/кг из которых были из бобовых. В результате 9 из 12 участников, придерживающихся веганского питания, смогли сохранить азотный баланс.
    В исследовании 1986 года группу молодых мужчин перевели на околовеганское питание (кроме 41 г сухого обезжиренного молока) на 90 дней. Их питание включало 1г/кг белка в день (1). Некоторое количество белка было из бобовых, но не совсем понятно, сколько именно. Только один из восьми участников исследования не смог сохранить азотный баланс.


    Таблица 2. Исследования растительных белков
    Исследование
    Белки из бобовых (г/кг)a
    Белки (г/кг)a
    Результаты
    1965, Дойл
    Профиль аминокислот схож с профилем аминокислот в коровьем молоке
    0,50
    Участники не сохранили азотный баланс
    1965, Дойл
    Профиль аминокислот схож с профилем аминокислот в коровьем молоке
    0,75
    100% участников сохранили азотный баланс
    1967, Регистр
    0,55
    0,91
    75% участников сохранили азотный баланс
    1986, Янез
    Небольшое количество
    1,00
    7 из 8 участников сохранили азотный баланс
    2000, Кейсо
    Не ясно
    1,09
    Скорость синтеза альбумина на 12% ниже, чем у контрольной группы
    2000, Кейсо
    Как минимум 0,25
    1,34
    Нормальный синтез альбумина
    1999, Хаддад
    0,36
    1,04
    Нормальный уровень альбумина
    2011, Андрич
    Лизина в рационе 79% от РСН
    1,0
    Мышечная масса -такая
    же, как у всеядных
    aна килограмм здорового веса


    Помимо метода азотного баланса, потребность в белках может измеряться с помощью анализа скорости синтеза альбумина. Альбумин – это белок, содержащийся в крови, который реагирует на изменения количества белка поступающего с едой.
    В 2000 году было проведено исследование с участием здоровых мужчин. В течение определенного времени они придерживались режима питания, в котором 63% от общего количества белка было растительным; впоследствии их перевели на питание, в котором 27% от общего количества белка было растительным. Результаты показали, что в первом случае скорость синтеза альбумина была на 12% ниже. В обоих случаях участники придерживались данного режима питания в течение 10 дней; при этом общее количество белка было одинаковым (6). После добавления 18 г соевого белка в день (увеличивая пропорцию растительного белка до 78% и количество от 78 г/день до 96 г/день) синтез альбумина пришел в норму. Я подсчитал количество белка, употребляемого участниками на килограмм здорового веса, и получилось, что они употребляли около 1,09 г/кг без сои и 1,34 г/кг с соевым белком, что представляет собой повышение на 23% (7). Неизвестно. действительно ли необходимо употреблять такое количество белка, чтобы нормализовать синтез альбумина. Вполне возможно, что 10 дней было недостаточно, чтобы определить, способен ли синтез альбумина улучшиться по мере приспособления организма к растительному питанию.
    В этом исследовании синтез двух других белков, преальбумина и трансферрина, также понизился при питании, в котором 63% белка относится к растительному. Интересен тот факт, что синтез трансферрина, белка транспортирующего железо, понизился. Ранее было показано, что потребление добавок, содержащих лизин, способствовало улучшению усваиваемости железа. Поэтому возможно, что участники исследования не употребляли достаточное количество лизина.
    С другой стороны, кросс-секционное исследование с участием веганов, проведенное в 1999 году, показало, что содержание альбумина в крови у веганов было значительно выше, чем у невегетарианцев (12). Веганы употребляли 1,04 г белка на килограмм веса (основано на показателе индекса массы тела – 22). Примерно 0,36 г от общего количества белка было из бобовых. Авторы объяснили результаты следующим образом: "Несмотря на то, что уровень альбумина в крови не является самым чувствительным показателем потребления и усвоения белка, более высокий уровень альбумина показывает, что участники-веганы употребляли достаточное количество белка".
    Исследование, проведенное в Бостоне, опубликованное в 2011 году, но выполненное с использованием данных, собранных в 1980-х годах, показало, что у женщин-веганок и невеганок среднего возраста были одинаковые уровни мышечной массы, несмотря на различия в потреблении белка 1,0 г/кг/день для веганов и 1,3 г/кг/день для всеядных (14). Однако, мышечная масса не измерялась напрямую – скорее это оценивалось с использованием формул, основанных на клиренсе креатинина (побочный продукт метаболизма мышц). Исследователи полагали, что формулы являются точными, но поскольку они не были проверены на веганах, их следует рассматривать с допущением некоторой неопределенностью. При своих 30 мг/кг/день женщины-веганы не достигали РСН для лизина, которая составляет 38 мг/кг/день. Тем не менее, исследование показало, что женщины-веганки потребляют всего 1511 ккал/день против 1866 ккал/день для всеядных, но их индексы массы тела очень похожи - 20,0 и 20,7 соответственно. Это может указывать на то, что потребление пищи веганами было недооценено, возможно, из-за отсутствия данных о веганских продуктах.
    Какие выводы можно сделать на основании всех этих исследований? Результаты исследований показаны в таблице 2. Судя по ним, не совсем очевидно, сколько белка необходимо веганам. Однако, можно предположить, что веганам лучше всего употреблять от 1,0 до 1,1 г/кг белка. Что на самом деле нужно для точного определения потребности веганов в белках – это исследования, в которых бы использовался метод азотного баланса, с участием настоящих веганов.


    Рекомендации по употреблению белка для спортсменов



    Национальный институт медицины, который устанавливает РСН, не рекомендует употребление спортсменами большего количества белка. Однако в совместном докладе, поясняющем позицию Американского колледжа спортивной медицины и Американской ассоциации диетологов относительно спортивного питания, спортсменам рекомендуется употреблять большее количества белка. В докладе даны следующие рекомендации:
    • Спортсмены, занимающиеся видами спорта, для которых необходима выносливость: "исследования, основанные на методе азотного баланса, показывают, что таким спортсменам необходимо употреблять от 1,2 до 1,4 г/кг/день".
    • Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта: "рекомендуемое количество белка для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, варьируется от 1,2 до 1,7 г/кг/день". И "возможно, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, необходимо меньше, чем данное количество белка для поддержания их мышечной массы из-за того, что их организм способен лучше усваивать белок".
    • Спортсмены-вегетарианцы: "из-за того что растительные белки усваиваются хуже, чем белки животного происхождения, рекомендуется повысить количество потребляемого белка на 10%. Поэтому, рекомендации по употреблению белка для спортсменов-вегетарианцев составляют примерно от 1,3 до 1,8 г/кг/день".


    Критика метода азотного баланса



    В 2010 году группа исследователей из Госпиталя для больных детей в Торонто выпустила работу, в которой высказалось предположение о том, что в рекомендуемой норме потребления (РНП) (которая включает РСН) недооценена белковая потребность человека (5). Один из авторов, др. Пол Б. Пенчарц, был членом комиссии, ответственной за расчет РНП для макроэлементов, и был одним из экспертов, задействованным в составлении совместного доклада по потребности в белках и аминокислотах Всемирной организации здравоохранения, Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН и Университета объединенных наций. В исследовании было отмечено следующее:
    Настоящие рекомендации по употреблению белков для взрослых людей основаны на повторном анализе существующих исследований, в которых используется метод азотного баланса (1,12). У метода азотного баланса есть определенные методологические ограничения, в связи с чем его использование приводит к недооценке потребности в белках. Кроме того, использование одного линейного регрессионного анализа для определения азотного баланса неуместно, так как отношение потребления азота и уровня азота в организме нелинейное. На основании этого мы повторно проанализировали опубликованные исследования, в которых использовался метод азотного баланса, используя двухразовую регрессию. Результаты показали, что средняя потребность в белках составляет 0,91 г/кг/день и уровень потребления, удовлетворяющий потребность большей части населения, составляет 1 г/кг/день. Используя метод ИОА (индикатор окисления аминокислот), мы определили, что эти показатели составляют 0,93 и 1,2 г/кг/день соответственно. Эти показатели превышают существующие государственные рекомендации на 40%. Такая большая разница говорит о том, что необходимо срочно переоценить официальные рекомендации по употреблению белка для взрослых людей.
    Указанные учёные также объясняют, что методологические ограничения метода азотного баланса заключаются в том, что в нём переоценивается потребление азота и недооценивается его потеря. Это приводит к неверному установлению азотного баланса при более низком уровне потребления белка.
    Метод ИОА (индикатор окисления аминокислот), упомянутый выше, объясняется далее:
    Метод ИОА основан на той концепции, что при нехватке одной незаменимой аминокислоты в питании окисляются все остальные аминокислоты, включая аминокислоту, которую считают индикатором (одна из незаменимых аминокислот, обычно – Л-[1-13C] фенилаланин)(5). С повышением потребления недостающей аминокислоты (или общего количества белка) окисление аминокислоты-индикатора понижается, что отражает включение этой аминокислоты в усваиваемый белок. Как только уровень потребляемого белка доходит до оптимального, оксидация аминокислоты-индикатора перестаёт изменяться.
    Другими словами, группа этих исследователей, считает, что средняя потребность в белках составляет 0,91-0,93 г/кг/день, а уровень потребления, удовлетворяющий потребности 97-98% населения (тоже самое, что и РСН) составляет 1,0-1,2 г/кг/день.
    Ввиду этих выводов, веганам лучше всего склоняться к потреблению большего количества белка.

    Уровни аминокислот в плазме крови и в рационе веганов


    В отчете EPIC-Оксфорд от 2015 года было проанализировано потребление пищи и уровни аминокислот в различных группах диеты у взрослых мужчин (15). В исследование включено 98 мужчин для каждой диетической группы (веганы, лакто-ово-вегетарианцы, пескетарианцы и мясоеды). Авторы утверждают: "На сегодняшний день это самое большое исследование циркуляции аминокислот в рационе, проведенное с помощью стабильных диетических групп, и в среднем участники следовали своему рациону в течение нескольких лет".


    РСН (рекомендуемая суточная норма)


    В исследовании не сравнивалось потребление аминокислот различными диетическими группами с РСН, принятой в США для аминокислот, но я сделал это в таблице 4 ниже.
    В документе не учитывался вес участников, но там указан средний индекс массы тела 22,1 кг/м2 для веганов. Если мы предположим, что средний рост для британского мужчины равен 175,3 см (17), средний вес веганов составлял 67,9 кг, и мы можем таким образом рассчитать среднее значение РСН на основе веса 67,9 кг.


    Таблица 4. Поступление с пищей незаменимых  аминокислот у взрослых мужчин веганов (процент от РСН)
    Аминокислота
    Прием
    г/день
    РСН
    г/день
    Процент от РСН
    Изолейцин
    2.47
    1.29
    191
    Лейцин
    4.33
    2.85
    152
    Валин
    2.95
    1.63
    181
    Гистидин
    1.52
    0.95
    160
    Лизин
    2.82
    2.58
    109
    Метионин + Цистеин
    1.72
    1.29
    133
    Фенилаланин + Тирозин
    4.79
    2.24
    214
    Треонин
    2.19
    1.36
    161
    Триптофан
    0.77
    0.34
    226
    Веганы достигали уровня РСН для всех незаменимых аминокислот.

    Это исследование подтвердило идею о том, что лизин является лимитирующей аминокислотой в веганских диетах, причем мужчины-веганы превышают РСН на наименьшее число процентов – 9%. Метионин, вторая по значимости аминокислота, превзошла РСН на следующем в порядке возрастания уровне в 33%.

    95%-й доверительный интервал для лизина составлял 2,69-2,95 г/день; с низшей границей в 104% от РСН. Люди из области низких значений, возможно, меньше весили (и, следовательно, имели более низкую РСН, чем среднестатистический веган).

    РСН для белка и аминокислот одинакова как для женщин, так и для мужчин (на основе процента от их массы тела). Было обнаружено, что мужчины-веганы в исследовании EPIC-Оксфорд потребляют на 10,7% больше белка, чем женщины-веганки (62 против 56 г в день, ссылка). Если предположить, что женщины-веганки не потребляют такой же процент продуктов с высоким содержанием лизина, как и веганы-мужчины, то их средний уровень потребления лизина будет всего лишь 98,7% от RDA.

    Учитывая, что женщины в среднем имеют меньшую долю мышечной массы тела, может показаться любопытным, почему у них одинаковая с мужчинами РСН для белка (и аминокислот). При определении РСН, Институт медицины США утверждает (ссылка 2, стр. 644):

    “Хотя данные показывают, что женщины имеют более низкое потребление азота на килограмм массы тела, чем мужчины, это оказалось статистически значимо только при включении всех исследований, но не тогда, когда анализ ограничивался лишь основными наборами данных. Эта разница может быть связана с различиями в анатомии тела у мужчин и женщин, причем женщины и мужчины имеют в среднем 28 и 15 процентов жировой массы, соответственно. При учитывании мышечной массой тела гендерные различия относительно белка не были обнаружены. Однако, ввиду неопределенности степени важности разницы между полами, выбирается одно и то же значение для белка (ПСП - приблизительная средняя потребность, основание для РСН) на основе массы тела как мужчин, так и женщин.”

    Другое соображение заключается в том, что веганы в Великобритании могут потреблять меньше белка, чем веганы из исследования Adventist Health Study-2 в США, и учитывание этого соображения дает в среднем потребление белка 71 г/день для мужчин и женщин вместе, что значительно больше, чем в EPIC-Оксфорд (ссылка ). Кажется безопасным предположить, что женщина-адвентистка седьмого дня, вероятно, имеет в рационе много лизина и других аминокислот.

    Наконец, по мнению авторов, "Эта проверка корректности [опросника питания] показала, что потребление белка особенно сложно оценить".


    Уровни в крови


    Если сравнивать уровни аминокислот между диетическими группами, то у веганов были более низкие уровни лизина, метионина, триптофана и тирозина и более высокие уровни аланина и глицина.

    Интересно, что уровень аргинина (повышение его в рационе беспокоит веганов с вирусом герпеса) был на самом деле ниже в крови веганов, но незначительно. Он также был ниже в их рационе (3,92 г/сут для веганов против 4,13 г/сут для мясоедов, у лакто-ово-вегетарианцев было самое низкое потребление - 3,36 г/сут).

    Авторы, похоже, не встревожены никакими различиями, обнаруженными между диетическими группами. Я решил немного поработать и сравнить уровни плазмы, найденные в этом исследовании, со справочными референтными значениями, предоставляемыми Национальной медицинской библиотеки США в таблице 5 ниже.


    Таблица 5. Уровни аминокислот в плазме крови у взрослых мужчин-веганов
    Аминокислота
    Уровень в плазме крови
    мкмоль/ л (95% CI)
    Референсные значения
    мкмоль/л
    Аланин
    621 (595, 648)
    230-510
    Аргинин
    44 (39, 48)
    13-64
    Аспарагин
    98 (95, 102)
    45-130
    Аспартат
    69 (66, 72)
    0-6
    Цитруллин
    40 (38, 42)
    16-55
    Глутамат
    262 (248, 277)
    18-98
    Глутамин
    547 (529, 566)
    390-650
    Глицин
    452 (434, 470)
    170-330
    Гистидин
    117 (113, 120)
    26-120
    Изолейцин
    96 (92, 100)
    42-100
    Лейцин
    191 (184, 199)
    66-170
    Лизин
    210 (201, 219)
    150-220
    Метионин
    27 (26, 28)
    16-30
    Орнитин
    205 (197, 215)
    27-80
    Фенилаланин
    97 (93, 101)
    41-68
    Пролин
    244 (233, 256)
    110-360
    Серин
    197 (190, 205)
    56-140
    Треонин
    165 (159, 171)
    92-240
    Триптофан
    65 (63, 68)
    N/A
    Тирозин
    73 (70, 76)
    45-74
    Валин
    217 (209, 225)
    150-310


    Сравнивая уровни крови вегетарианцев с референтными значениями:
    • Аланин, глутамат, глицин, лейцин, орнитин (небелковая аминокислота), фенилаланин и серин выше по уровню.
    • Аспартат также выше, но референсное значение на удивление низкое.
    • Нет никакого референтного значения для триптофана, без объяснения причин.
    • Существует референсное значение для цистина (который представляет собой объединенные две молекулы цистеина), но EPIC-Оксфорд не дает данных по уровням в плазме для цистина или цистеина.
    • Неясно, что все это значит, а в данных Научной библиотеки США отмечается, что эти числа зависят от конкретных используемых лабораторных методов.


    Заключение


    Вышеуказанное исследование не является хорошей заменой исследования синтеза азота или белка у веганов, но пока это все, что у нас есть. Основной вывод состоит в том, что веганы, и особенно женщины-веганки, должны продолжать следить за тем, чтобы включать в рацион большое количество продуктов, богатых лизином. Нет оснований думать, что веганы в этом исследовании осознавали важность лизина или пытались увеличить его потребление, поэтому любой веган, который следует нормам по лизину, находится в безопасности.


    Ссылки


    Список литературы

    ---


    Protein

    by Jack Norris, RD | Last updated: January 2016
    Summary


    The most important thing to be aware of regarding protein in vegan diets is that you need to get enough of the amino acid lysine. Make sure you read the section on lysine below and check out the high-lysine foods. Beyond that, there is evidence that erring on the side of more protein (1.0 to 1.1 grams of protein per kg of healthy body weight per day for adults) is a good idea, and especially for people 60 years and older.



    Contents


    Introduction


    Protein is important for maintaining muscle and bone mass, for keeping the immune system strong, and to prevent fatigue.

    People not familiar with vegan nutrition often assume it is terribly hard to get enough protein on a vegan diet, and that's if they even think there is any protein in plant foods at all (how they think vegans survive is an interesting question, though many of them probably don't think we do). On the other hand, once "educated", most vegans have the diametrically opposite view, considering it impossible for someone not to get enough protein on a vegan diet.

    The truth lies somewhere in the middle. It is easy to get enough protein on a vegan diet if you eat multiple servings of high-lysine foods (legumes, seitan, amaranth, quinoa, pistachios, and pumpkin seeds) each day. But there are many vegans who are probably not eating enough high-lysine foods.

    Legumes include soybeans and their products (tempeh, tofu, soy milk, soy meats, etc.), beans (garbanzo, kidney, pinto, etc.) and their products (falafel, hummus, refried, etc.), peas (green, split, black-eyed, etc.), lentils, and peanuts.

    Vegans who do not eat enough calories to maintain their weight also need to pay special attention to making sure they are getting enough protein.

    High Quality or Complete Proteins



    Proteins are made out of chains of amino acids. Some amino acids can be made by the body (generally from other amino acids), but some cannot. The ones that cannot are known as "essential" or "indispensable."

    Twenty amino acids are used to build protein, but they are not the only amino acids. Carnitine and taurine are amino acids which are not building blocks of protein, but the discussion here is limited to the protein amino acids.

    Because some amino acids are essential, the RDA for amino acids should be as important as the RDA for protein. But because the RDA for protein takes into account the RDA for amino acids, the amino acid RDA is rarely mentioned. The essential amino acids are found in fairly consistent amounts in average Western diets and the RDA for protein is calculated with typical diets in mind.

    Proteins in the human body tend to have a consistent percentage of the essential amino acids. The percentages of essential amino acids in both animal and soy products closely mimic those found in human proteins, and they are, therefore, considered complete or high-quality protein. Non-soy plant proteins have a lower percentage of at least one amino acid, although all legume products are pretty close to soy.

    Some people are under the false impression that all non-soy plant foods are completely devoid of at least one essential amino acid. The truth is that all plant proteins have some of every essential amino acid (see Table 3). As a general rule, legumes are lower in the amino acid methionine while most other plants foods are lower in lysine.

    In an effort to make sure vegetarians were getting enough of all the amino acids, in the early 1970s in her book Diet for a Small Planet, Frances Moore Lappe popularized the idea of combining plant proteins at each meal in order to get a "complete" protein. By mixing beans and grains, you can make sure that you are getting both methionine and lysine at each meal.

    It is now well known that our livers store the various essential amino acids and so it's not critical to combine different protein sources at each meal. The 2009 American Dietetic Association's Position Paper on Vegetarian Diets says:

    "Plant protein can meet requirements when a variety of plant foods is consumed and energy needs are met. Research indicates that an assortment of plant foods eaten over the course of a day can provide all essential amino acids and ensure adequate nitrogen retention and use in healthy adults, thus complementary proteins do not need to be consumed at the same meal."

    For more information on which foods have "complete" proteins, see JackNorrisRd.com blog post, Complete Proteins.

    Lysine: The Limiting Amino Acid in Vegan Diets


    Before getting into a somewhat technical discussion about the protein needs of vegans, let's just cut to the chase – the RDA for lysine is more important than for protein. If you meet lysine requirements on a vegan diet, you will most likely meet protein requirements.

    Per serving, legumes and seitan are the foods highest in the amino acid lysine. Tofu, tempeh, soy meats, lentils, and seitan are the highest, followed by other legume foods. Quinoa, amaranth, pistachios, and pumpkin seeds are also decent sources of lysine.

    It is very hard to design a vegan diet that meets lysine requirements for a person who does not exercise daily without including legumes, seitan, quinoa, amaranth, pistachios, or pumpkin seeds without having too many calories. It is much easier to do for regular exercisers whose calorie requirements are higher – the low lysine foods will add up to provide enough.

    While many vegan, raw foodist athletes appear to thrive on the diet many raw foodist non-athletes struggle with raw diets; it might be the case that part of this is due to the athletes eating more calories and thus meeting lysine needs with low lysine foods.


    Table 1. US RDA & Vegan Recommendations
    Age
    Protein RDA
    (g/kg)a
    Lysine RDA
    (mg/kg)a
    0 – 6 mos
    1.5
    71
    7 – 12 mos
    1.5
    71