• Вітамін B12







    Вітамін В12. Чи отримуєте ви його?

    Автор: Джек Норріс, сертифікований дієтолог

    Вступ


    Протягом останніх кількох місяців я відчував себе млявим, доводилося лягати декілька разів на день, було важко працювати вечорами і тренуватися тривалий час. Під керівництвом доктора Майкла Клапера (Michael Klaper, MD) я приймав білковий порошок, креатин, тестостерон, ністатин і т.п., і все безрезультатно. Я приймав харчові дріжджі кожен день, тому знав, що це не дефіцит B12. Потім я натрапив на вашу статтю про B12, суто випадково. Я не збирався все це читати, але проглянув – і був вражений вашою наполегливістю в доказі того, що жоден зі звичайних джерел В12 не є адекватним. Я все ще не вірив, але в мене були старі таблетки В12 в холодильнику, тому я витягнув одну з них. Ефект був майже миттєвим і разючим. Тепер я приймаю їх майже щодня, витривалість і рівень енергії зростають, і я знову відчуваю себе молодою людиною, а не втомленим старим.
    Алекс Хершафт, доктор філософії, президент FARM


    Міфи

    В12 є складним вітаміном з унікальним механізмом поглинання і рядом неактивних аналогів (молекул, які здаються схожими на В12, але насправді не представляють собою вітамінну активність для людини), які, можливо, порушують функціонування вітаміну. B12 зазвичай міститься у всіх продуктах тваринного походження (за винятком меду). Незважаючи на поширені чутки, надійних рослинних джерел цього вітаміну не існує. Це твердження справедливе як для темпе й морських водоростей, так і для екологічно чистих продуктів. В одному з найперших досліджень за участю веганів – у Великобританії в 1955 році – був виявлений значний дефіцит вітаміну В12 у веганів, які страждають пошкодженням нерва і деменцією.

    Це дослідження, а також багато наступних тематичних досліджень про вітамін В12 у веганів, інші докази (докладно описані в статтях, вказаних нижче), думки фахівців у сфері дієтології та працівників сфери охорони здоров'я, які самі є веганами, одноголосно стверджують, що споживання вітаміну В12 або збагачених ним продуктів необхідне для підтримки оптимального здоров'я веганів і в багатьох випадках вегетаріанців. На щастя, вітамін B12 утворюється шляхом ферментації бактерій, тому немає необхідності використовувати продукти тваринного походження для виробництва цього вітаміну.

    Незважаючи на вичерпні докази того, що вегани без надійного джерела В12 наражають на небезпеку своє здоров'я, деякі люди, що пропагують веганство, досі вірять в те, що продукти рослинного походження здатні забезпечити організм усіма поживними речовинами, необхідними для оптимального здоров'я людини, й ігнорують необхідність додаткового вживання джерел вітаміну B12, коли просувають ідею веганства в маси. Інші ж визнають необхідність вживання вітаміну B12, але відсувають це питання на дальній план. Згідно з іще однією думкою, людям необхідна лише невелика кількість цього вітаміну, тому B12 в організмі може вистачити на багато років.

    Справді, на момент переходу на рослинний режим харчування у деяких людей є достатній запас вітаміну B12 в печінці, щоб запобігти появі гострого дефіциту протягом декількох років. Покладаючись на це, часто приходять до неправильних висновків про те, що веганам достатньо вживати невелику кількість вітаміну B12 раз на декілька років. Насправді щоб накопичити такий запас цього вітаміну в печінці, необхідно роками регулярно вживати його в кількостях, що перевищують денну норму (вживання вітамінних добавок дозволяє збільшити запас набагато швидше). Деякі люди не володіють достатнім запасом вітаміну B12, на який можна покладатися навіть на короткий проміжок часу.

    Ця серія статей включає ретельний огляд опублікованої з 1980 року наукової літератури, присвяченої дослідженням проблеми вітаміну B12 і харчування веганів. Людям, які пропагують веганізм, але не зацікавлені у всіх деталях, рекомендується ознайомитися з рекомендаціями та статтею "Чи можна при натуральній дієті обійтися без вітамінних добавок?".

    Гострий дефіцит вітаміну В12


    Вітамін B12 захищає нервову систему. Його відсутність або нестача може призвести до незворотних негативних наслідків (наприклад, сліпота, глухота або деменція). Втома, поколювання в руках і ногах можуть бути первинними симптомами дефіциту.

    Вітамін B12, як і фолат (фолієва кислота), необхідні для поділу кров'яних тілець (еритроцитів). У деяких випадках вегани вживають стільки фолату, що навіть при дефіциті вітаміну B12 еритроцити в організмі зберігають здатність нормально ділитися. В інших же випадках еритроцити не здатні ділитися належним чином, що призводить до виникнення почуття втоми через макроцитарну (або мегалобластну) анемію. Детальніше

    Слабкий дефіцит вітаміну В12


    Гомоцистеїн є побічним продуктом метаболізму білків. Підвищений рівень гомоцистеїну пов'язаний з підвищенням ризику розвитку хвороб серцево-судинної системи та інсульту. З 1999 по 2003 рік було проведено безліч досліджень, в яких вчені порівнювали рівень гомоцистеїну серед веганів і вегетаріанців, які не вживають вітаміни, що містять B12, з рівнем гомоцистеїну серед невегетаріанців (подробиці). За результатами кожного із цих досліджень, рівень гомоцистеїну у веганів і вегетаріанців був вище, і показники настільки виходили за рамки, що це означало підвищений ризик розвитку хвороб серцево-судинної системи та інсульту. Для порівняння: в одному дослідженні проаналізували рівень гомоцистеїну у веганів, що вживали вітамін B12 (в середньому – 5,6 мкг на день). У них рівень гомоцистеїну був у межах норми.


    Якщо ви вживали м'ясо більшу частину свого життя, то найімовірніше ваш організм накопичив достатню кількість вітаміну B12, щоб запобігти гострому дефіциту в наступні декілька років. Однак наявність запасів B12 не гарантує, що рівень гомоцистеїну буде довго залишатися в межах норми. 
    Детальніше


    Відкритий лист від фахівців охорони здоров'я і веганських організацій

    Інші думки лідерів веганського руху та професіоналів в області охорони здоров'я про необхідність вітаміну B12:


    Зміст:
    Дефіцит
    Молекула В12
    9. Травлення, засвоєння і транспортування
    Вимірювання рівня В12
    11. Рівень вітаміну В12 у крові: ненадійний показник
    Показники вітаміну В12 у різних групах людей
    • Вегани-немовлята з дефіцитом вітаміну В12
    20. Індивідуальні випадки дефіциту
    21. Стаття Іммермена: виняток

    Рослинні джерела та кишечник
    23. Вітамін В12 в темпе, морських водоростях, біологічно чистих продуктах та іншій рослинній їжі
    24. Чи є кишкові бактерії надійним джерелом вітаміну В12
    Додатки
    1. Як були сформовані рекомендації
    3. Люди старше 50 років
    7. S-аденозилметионин
    13. Схема: Цикл Метионін-Гомоцистеїн-Фолат-B12

    ---

    Витамин B12. Получаете ли его вы?


    Автор: Джек Норрис, сертифицированный диетолог


    Вступление



    В течение последних нескольких месяцев я чувствовал себя вялым, приходилось ложиться пару раз в день, было трудно работать по вечерам и тренироваться длительное время. Под руководством доктора Майкла Клапера (Michael Klaper, MD), я принимал белковый порошок, креатин, тестостерон, нистатин и т. д., и все безрезультатно. Я принимал пищевые дрожжи каждый день, поэтому я знал, что это не дефицит B12. Затем, однажды, я наткнулся на вашу статью B12 по чистой случайности. Я не собирался все это прочитывать, но я просмотрел его и был поражен вашей настойчивостью, что ни один из обычных источников В12 не является адекватным. Я все еще не верил, но у меня были старые таблетки В12 в холодильнике, поэтому я вытащил один из них. Эффект был почти немедленным и замечательным. Я принимаю их почти каждый день, выносливость и уровень энергии растут, и я снова чувствую себя пожилым человеком, а не усталым стариком.


    - Алекс Хершафт, доктор философии, президент FARM


    Мифы

    Витамин В12 представляет собой сложный витамин с уникальным механизмом поглощения и рядом неактивных аналогов (молекул, которые кажутся похожими на В12, но на самом деле не обладают витаминной активностью для человека), которые, возможно, нарушают функционирование витамина. Витамин B12 обычно содержится во всех продуктах животного происхождения (за исключением мёда). Несмотря на распространенные слухи, надежных растительных источников этого витамина не существует. Это утверждение справедливо как для темпе, морских водорослей, так и для экологически чистых продуктов. В одном из самых первых исследований, проведенных с участием веганов, в Великобритании в 1955 году был обнаружен значительный дефицит витамина В12 у веганов, страдающих повреждением нерва и деменцией.

    Это исследование, а также многие последующие тематические исследования о витамине В12 у веганов, многие другие доказательства (подробно описанные в статьях, перечисленных ниже), и мнения специалистов в сфере диетологии и работников сферы здравоохранения, которые сами являются веганами, единогласно приводит к тому, что потребление витамина В12 или обогащенных им продуктов необходимо для поддержания оптимального здоровья веганов и во многих случаях вегетарианцев. К счастью, витамин B12 образуется путем ферментации бактерий, и поэтому нет необходимости использовать продукты животного происхождения для производства этого витамина.

    Несмотря на эти исчерпывающие доказательства того, что веганы без надежного источника В12 подвергают опасности свое здоровье, некоторые люди, пропагандирующие веганство, до сих пор верят в то, что продукты растительного происхождения способны обеспечить организм всеми питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья человека, и игнорируют необходимость дополнительного употребления источников витамина B12, когда продвигают идею веганства в массы. Другие же признают необходимость употребления витамина B12, но отодвигают этот вопрос на дальний план. Согласно еще одному мнению, людям необходимо лишь небольшое количество этого витамина, и поэтому витамина B12 в организме может хватить на многие годы.

    Действительно, на момент перехода на растительный режим питания у некоторых людей есть достаточный запас витамина B12 в печени, чтобы предотвратить появление острого дефицита в течение нескольких лет. Полагаясь на это, многие приходят к неверным выводам о том, что веганам достаточно употреблять крайне небольшое количество  витамина B12 раз в несколько лет. На самом деле, чтобы накопить такой запас этого витамина B12 в печени, необходимо годами регулярно употреблять его в количествах, превышающих дневную норму (за исключением случаев, когда человек употребляет витамины, так как это позволяет увеличить запас намного быстрей). Некоторые люди не обладают достаточным запасом витамина B12, на который можно полагаться даже на короткий промежуток времени.

    Эта серия статей включает тщательный обзор опубликованной с 1980 года научной литературы, посвященной исследованиям проблемы витамина B12 и питания веганов. Людям, пропагандирующим веганизм, которые не заинтересованы во всех деталях, рекомендуется ознакомиться с рекомендациями и статьей "Можно ли при натуральной диете обойтись без витаминных добавок?".

    Острый дефицит витамина B12

    Витамин B12 защищает нервную систему. Его отсутствие или нехватка может привести к необратимым негативным последствиям (например: слепота, глухота или деменция). Усталость, покалывание в руках и ногах могут быть первоначальными симптомами дефицита.

    Витамин B12, также как и фолат (фолиевая кислота), необходимы для деления кровяных телец (эритроцитов). В некоторых случаях веганы употребляют столько фолата, что даже при дефиците витамина B12, эритроциты в их организме сохраняют способность нормально делиться. В других же случаях, эритроциты не способны делиться должным образом, что приводит к возникновению чувства усталости из-за макроцитарной (или мегалобластной) анемии. подробнее

    Слабый дефицит витамина B12

    Гомоцистеин является побочным продуктом метаболизма белков. Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышением риска развития болезней сердечно-сосудистой системы и инсульта. С 1999 по 2003 год было проведено множество исследований, в которых ученые сравнивали уровень гомоцистеина среди веганов и вегетарианцев, не употребляющих витамины, содержащие B12, с уровнем гомоцистеина среди невегетарианцев (подробности). В каждом из этих исследований уровень гомоцистеина у веганов и вегетарианцев был выше, чем у невегетарианцев, и показатели даже настолько выходили за рамки, что это означало повышенный риск заболевания болезнями сердечно-сосудистой системы и инсультом. Для сравнения, в одном исследовании проанализировали уровень гомоцистеина у веганов, которые употребляли витамин B12 (в среднем 5,6 мкг в день). Их уровень гомоцистеина был в пределах нормы.

    Если Вы употребляли мясо большую часть своей жизни, то, скорее всего, Ваш организм накопил достаточное количество витамина B12, чтобы предотвратить острый дефицит в последующие нескольких лет. Однако наличие запасов B12 не гарантирует, что уровень гомоцистеина будет долго оставаться в рамках нормы. подробнее

    Открытое письмо от специалистов здравоохранения и веганских организаций

    Другие мнения лидеров веганского движения и профессионалов в области здравоохранения о необходимости витамина B12: Что каждый веган должен знать о витамине B12


    Содержание:



    Дефицит


    Молекула B12
    9. Переваривание, усвоение и транспортировка


    Измерение уровня B12
    11. Уровень витамина B12 в крови: ненадежный показатель


    Показатели витамина B12 у разных групп людей
    • Веганы-грудные дети с дефицитом витамина B12
    20. Индивидуальные случаи дефицита
    21. Статья Иммермена: исключение


    Растительные источники и кишечник
    23. Витамин B12 в темпе, морских водорослях, биологически чистых продуктах и другой растительной пище
    24. Являются ли кишечные бактерии надежным источником витамина B12?


    Приложения
    1. Как были сформулированы рекомендации
    3. Люди старше 50 лет
    7. S-аденозилметионин
    13. Схема: Цикл Метионин-Гомоцистеин-Фолат-B12


    ---

    Vitamin B12: Are You Getting It?


    by Jack Norris, Registered Dietitian
    Introduction


    For the last few months, I was feeling sluggish, had to lie down a couple of times a day, found it difficult to work evenings and to exercise for long periods. Under Michael Klaper, MD's guidance, I was taking protein powder, creatine, testosterone, nystatin, etc., all to no avail. I was taking nutritional yeast every day, so I knew it wasn't B12 deficiency. Then, one day, I came across your B12 article by sheer accident. I wasn't going to read the whole thing, but I glanced through it and was struck by your insistence that none of the usual sources are adequate. I still didn't believe it, but I had some old B12 pills in the fridge, so I popped one. The effect was almost immediate and remarkable. I have been taking them almost every day, my stamina and energy level are up, and I feel middle-aged again instead of a tired old man.


    - Alex Hershaft, PhD, President of FARM


    Background


    Vitamin B12 is a complicated vitamin with a unique absorption mechanism and a number of inactive analogues (molecules that appear to be active B12, but actually are not) that possibly interfere with its function. Vitamin B12 is generally found in all animal foods (except honey). Contrary to the many rumors, there are no reliable, unfortified plant sources of vitamin B12, including tempeh, seaweeds, and organic produce. One of the earliest studies conducted on vegans, from the U.K. in 1955, described significant vitamin B12 deficiency in the vegans with some suffering from nerve damage and dementia.


    This, as well as many case studies since then of vitamin B12 deficiency in vegans, and a great deal of other evidence detailed here, has led to the overwhelming consensus in the mainstream nutrition community, as well as among vegan health professionals, that vitamin B12 fortified foods or supplements are necessary for the optimal health of vegans, and even vegetarians in many cases. Luckily, vitamin B12 is made by bacteria such that it does not need to be obtained from animal products.


    Despite the overwhelming evidence that vegans without a reliable source of vitamin B12 are likely harming their health, some vegan advocates still believe that "plant foods provide all the nutrients necessary for optimal health," and do not address vitamin B12 when promoting the vegan diet. Other advocates acknowledge the need for B12, but only as an afterthought. And still others emphasize that humans need only small amounts of B12 and that it can be stored in the body for years.


    While true that, at the time they become vegan, some people have enough B12 stored in their liver to prevent overt B12 deficiency for many years, people often misinterpret this to mean that you only need to consume a tiny amount once every few years. Actually, to build up such stores, it takes years of consuming B12 beyond one's daily needs (unless you are using supplements which can build up stores more quickly). Some people do not have large enough stores of B12 to be relied upon for optimal health even for short periods.


    This article is a thorough review of the scientific literature about vitamin B12 and the vegan diet, including every relevant study on vegans and vitamin B12 published since 1980. Vegan advocates who may otherwise not be interested in the details of vitamin B12 are encouraged to read the Recommendations and Can a Natural Diet Require Supplements?


    Overt B12 Deficiency



    B12 protects the nervous system. Without it, permanent damage can result (e.g., blindness, deafness, dementia). Fatigue, and tingling in the hands or feet, can be early signs of deficiency.


    Vitamin B12, like folate (aka folic acid), is needed to help red blood cells divide. In some cases, vegans may get so much folate that even with B12 deficiency, their blood cells continue to divide properly. In other cases, their blood cells will fail to divide properly and they will become fatigued and suffer from macrocytic (aka megaloblastic) anemia.


    Mild B12 Deficiency


    Homocysteine is a byproduct of protein metabolism. Elevated homocysteine levels are linked with increased risks of heart disease and stroke. From 1999 to 2003, there were many studies comparing the homocysteine levels of vegans and vegetarians who do not supplement their diet with vitamin B12 to those of non-vegetarians (more info). In every study, the vegans or vegetarians had higher homocysteine levels than the meat-eaters and in the range associated with heart disease and stroke.
    In contrast, one study compared vegans who supplemented with vitamin B12 (an average of 5.6 mcg/day) and their homocysteine levels were well within the healthy range.


    If you have been a typical meat eater for most of your life, your body should have stored enough B12 to prevent overt deficiency for a number of years. However, B12 stores cannot be relied on to keep homocysteine levels in check for very long.


    Open Letter from Health Professionals & Vegan Organizations

    Other opinions by vegan movement leaders and health professionals on the need for vitamin B12: What Every Vegan Should Know about Vitamin B12

    Table of Contents


    Deficiency


    The B12 Molecule


    Measuring


    B12 Status


    Plant & Intestinal Sources


    Appendices

    ---

    ***


    Поширити: