- UA
- EN
Поради щодо харчування для веганів
Джек Норріс, сертифікований дієтолог і виконавчий директор Vegan Outreach
Зміст
Багато веганів і людей, які планують перейти на веганство, прагнуть мати здоровий збалансований раціон та бути добре поінформованими про своє харчування. У веганів значно знижений ризик виникнення діабету 2 типу [1] [2] і високого кров’яного тиску [3] [4], а також у середньому нижчий рівень холестерину [5].
Хоча веганство може принести користь для здоров’я, є певні поживні речовини, на які веганам варто звернути увагу. У цій статті ми хочемо надати вам усю необхідну інформацію про веганське харчування. Якщо вас цікавить більше деталей, ми надаємо посилання на додаткову інформацію для кожної поживної речовини.
Поживні речовини в широкому асортименті рослинної їжі
Вважається, що білок і залізо важко отримати на веганському харчуванні, та насправді для більшості людей їх отримати доволі легко.
Білок
Найтиповіше запитання, яке задають веганам, — «де ви берете білок?». На нього трохи важко відповісти, тому що всі рослинні продукти містять білок. Інакше кажучи, вегани отримують білок у всьому, що їдять!
Проте в деяких рослинних продуктах більше білка, ніж в інших, і якщо ви уникаєте більшості продуктів із високим вмістом білка, у вас може виникати бажання з’їсти продукти тваринного походження або ви відчуватимете втому.
Якщо ви хочете дізнатися більше про порівняння рослинного білка з тваринним, перегляньте статтю Потреби веганів у білках.
Соя
Соєві продукти переважно складають основу веганського раціону через високий вміст білка. Існує безліч міфів про те, що соя шкідлива, які спонукали багатьох людей обмежувати її споживання, але достатня кількість наукових доказів підтверджує, що дві порції соєвих продуктів на день цілком безпечні. Більша кількість, ймовірно, також безпечна, але це не було досліджено так ретельно, як вживання двох порцій і менше на день. Як веган, дієтолог і спортсмен, ознайомлений із науковими дослідженнями щодо сої, я із задоволенням їм стільки сої, скільки хочу!
Найґрунтовніші дослідження сої стосуються раку молочної залози, і є незаперечні докази того, що соя може знизити ризик раку молочної залози. Також було доведено, що соя може знизити ризик раку передміхурової залози та серцевих захворювань (знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ). Детальніше ви можете прочитати у статті Соя: основні суперечності.
Тофу — універсальний соєвий продукт, який у деяких азіатських культурах побутує сотні років. Ви можете смажити або запікати його та додавати практично до будь-якої солоної страви. Ви також можете заморозити, а потім розморозити його, щоб надати жувальної текстури. Сам по собі тофу не має особливого смаку, але набуває смаку їжі, із якою його змішують.
Зазвичай тофу виробляють, використовуючи солі кальцію, тому він є багатим джерелом кальцію для веганів (перевірте, чи вказано «кальцій» в інгредієнтах на упаковці).
Інший вид цього продукту — м’який шовковий тофу — має гладку текстуру і використовується для приготування пудингів, мусів і пирогів на кремовій основі. Шовковий тофу можна знайти у відділах супермаркетів із продуктами для випічки або азійськими товарами.
Хоча більшість веганів вживають соєві продукти, це необов’язково на веганському харчуванні, адже існує чимало інших продуктів із високим вмістом білка. Але якщо у вас немає алергії на сою, то чому б не включати її у свій раціон і насолоджуватися соєвими продуктами, як це роблять мільйони людей у всьому світі, як вегани, так і всеїдні люди.
Залізо
Люди часто асоціюють залізо з червоним м’ясом, тому вас може здивувати, що в рослинній їжі високий вміст заліза і що вегани часто споживають його навіть більше, ніж всеїдні люди.
Залізо з рослин засвоюється з нижчою інтенсивністю, ніж залізо з м’яса, але вітамін С може значно покращити засвоєння заліза з рослинної їжі, якщо поєднати їх у межах одного прийому їжі — наприклад, з’їсти вівсянку і випити склянку апельсинового соку.
Більшості веганів не потрібно надто перейматися залізом, якщо в них немає історії його дефіциту. Єдиний виняток — бігунки на довгі дистанції, у яких проходить менструація, адже вони втрачають велику кількість еритроцитів. Якщо ви схильні до дефіциту заліза, споживайте страви, що містять продукти з високим вмістом заліза та вітаміну С, і уникайте кави та чаю (які зменшують засвоєння заліза) протягом години після таких прийомів їжі.
Додаткова інформація про залізо.
Поживні речовини у вибраній групі рослинної їжі
Веганам треба звертати увагу на отримання кальцію, вітаміну А та омега-3. Далі ми допоможемо вам знайти надійні джерела цих поживних речовин.
Кальцій
Дорослі вегани повинні споживати 3 порції гарних джерел кальцію на день, тоді як підлітки — 4 порції. На зображенні нижче показано надійні джерела кальцію, легко доступні в Сполучених Штатах. Там також вказано кількість, що кваліфікується як одна порція.
На щастя, більшість рослинного молока збагачено кальцієм. Один із моїх улюблених продуктів для отримання кальцію — тофу, з високим вмістом кальцію та білка [виробляється з використанням сульфату чи хлориду кальцію - ред.] (обидві речовини корисні для кісток). Якщо вам не підходить щоденний раціон із високим вмістом кальцію, ви можете вживати добавку кальцію — від 300 до 500 мг на день (дорослим буде достатньо нижньої межі цього діапазону, а підліткам потрібна вища межа).
Силові вправи двічі на тиждень із підйомом помірної ваги є, мабуть, найнадійнішим способом зміцнення кісток. Ми закликаємо всіх додавати собі такі навантаження в програми тренувань. Порадьтеся зі своїм лікарем про те, яка програма тренувань вам підходить.
Додаткова інформація про кальцій.
Вітамін А
Вітамін А важливий для зору, особливо вночі, а також для кісток. Існує багато джерел вітаміну А для веганів, особливо в помаранчевих овочах через високий вміст бета-каротину, але варто знати, як приблизно розрахувати вміст таких джерел у своєму раціоні. На зображенні нижче представлені найкращі варіанти для отримання денної норми вітаміну А — додайте один із них в щоденне меню (або комбінуйте їх).
Чудовий спосіб задовольнити свої потреби у вітаміні А — гарбузові макарони із сиром.
Рецепт гарбузових макаронів із сиром
350-450 г макаронів
400 г гарбузового пюре
1/2 чайної ложки часникового порошку
1/2 чайної ложки солі
2 столові ложки оливкової олії
1 чашка несолодкого соєвого молока
1 склянка харчових дріжджів або веганського сиру
Зваріть пасту, охолодіть і відставте. Змішайте решту інгредієнтів у каструлі на середньому вогні, постійно помішуючи до однорідності (приблизно 5 хвилин). Додайте отриманий соус до макаронів. Перед вживанням посипте страву меленим перцем.
Додаткова інформація про вітамін А.
Омега-3
Жири омега-3 важливі для здоров’я серця та мозку, але містяться в рослинних продуктах нечасто. Волоські горіхи, ріпакова олія, насіння льону та лляна олія, насіння чіа, насіння конопель та перилова олія мають високий вміст омега-3.
Смачний спосіб отримати щоденну дозу омега-3 — пудинг із насінням чіа, який можна їсти на сніданок або як десерт.
Рецепт пудингу з насінням чіа
У мисці збийте:
1 + 3/4 склянки несолодкого рослинного молока (якщо використовуєте підсолоджене рослинне молоко, приберіть із списку інгредієнтів нижче підсолоджувач)
1-2 столові ложки підсолоджувача (наприклад, цукру або кленового сиропу)
1/2 чашки насіння чіа
1/2-1 чайна ложка ванільного екстракту (необов’язково)
Охолодіть на кілька годин і перемішайте перед вживанням. Пудинг буде ще смачніший із начинками — фруктами, арахісовим маслом або шоколадною стружкою. Зберігати його потрібно в холодильнику.
Іще один варіант — тримати в холодильнику банку насіння коноплі або меленого насіння льону та посипати ним їжу протягом дня (коноплі та льон легко вписуються до будь-якої страви).
Додаткова інформація про омега-3.
Поживні речовини, які найлегше отримати за допомогою добавок
Дефіцит поживних речовин не проявиться через кілька тижнів або навіть місяців веганства. Це зручно, бо ви можете переходити на веганство у своєму темпі та з часом удосконалювати свій раціон. У довгостроковій перспективі для підтримки гарного здоров’я на веганстві вам потрібно переконатися, що ви отримуєте надійне джерело вітаміну B12, йоду, селену, вітаміну D і в деяких випадках цинку.
Вітамін B12 у веганській дієті — джерело суперечностей і міфів. Рослинна їжа не містить вітаміну В12, якщо спеціально ним не збагачена. Якщо ви не забезпечите собі надійне джерело В12, висока ймовірність, що з часом ви відчуватимете втому або поколювання в пальцях рук або ніг. З іншого боку, вегани, які отримують надійне джерело B12, можуть мати здоровіший рівень цього вітаміну, ніж невегани. Додаткова інформація про вітамін B12.
Йод важливий для здоров’я щитовидної залози. Його вміст у рослинних продуктах завжди відрізняється — це залежить від вмісту йоду в ґрунті. Ґрунт у багатьох країнах має низький вміст йоду, тому йод додають до деяких марок кухонної солі. Треба переконатися, що ви отримуєте йод із йодованої солі або добавки, що містить йодид калію. При виборі добавок за можливості беріть йодид калію замість ламінарії. Додаткова інформація про йод.
Селену не вистачає в ґрунті в багатьох країнах, тому найнадійнішим джерелом є мультивітаміни із селеном. У ґрунті Сполучених Штатів і Канади достатньо селену, тож веганам можна про це не хвилюватися. Додаткова інформація про селен.
Дефіцит вітаміну D може призвести до втоми та болю в м’язах і кістках. Вітамін D може вироблятися під час впливу сонячних променів на шкіру (достатньо 10-15 хвилин для людей зі світлою шкірою, 20 хвилин для людей з темною шкірою, 30 хвилин для людей похилого віку), коли сонце світить достатньо прямо, щоб викликати сонячні опіки. Але щоб уникнути раку шкіри, дерматологи рекомендують отримувати вітамін D з добавок, а не від сонця. Рекомендована добова норма споживання для більшості вікових груп становить 600 IU (15 мкг). Додаткова інформація про вітамін D.
Цинку зазвичай достатньо у харчуванні веганів, але подекуди його може не вистачати. Симптоми дефіциту цинку включають часті застуди або появу тріщин у куточках рота. Додаткова інформація про цинк.
Рекомендації щодо добавок
Ми рекомендуємо веганам щодня приймати мультивітаміни, які містять достатню кількість поживних речовин (наведено в таблиці нижче). Вказані кількості — це не рекомендовані добові норми, а радше ті норми, які задовольнять потреби веганів із урахуванням того, що вегани зазвичай уже отримують зі свого раціону.
Надійні варіанти вітамінів для задоволення цих вимог:
Австралія: одна капсула Vegetology Multi Vit містить 50 мкг B12, 150 мкг йоду, 200 IU (5 мкг) вітаміну D, 10 мг цинку та 55 мкг селену.
Канада: одна таблетка DEVA Vegan Multivitamin and Mineral Support містить 6 мкг B12, 75 мкг йоду, 400 IU (10 мкг) вітаміну D, 5 мг цинку та 36 мкг селену.
Південна Африка: одна таблетка Viridian Essential Vegan Multi містить 500 мкг B12, 150 мкг йоду, 400 IU (10 мкг) вітаміну D, 10 мг цинку та 50 мкг селену.
Сполучені Штати: одна таблетка DEVA Tiny Tablets містить 6 мкг B12, 75 мкг йоду, 800 IU (20 мкг) вітаміну D, 5 мг цинку та 36 мкг селену.
Список літератури
---Nutrition Tips for Vegans
by Jack Norris, registered dietitian and executive director of Vegan Outreach
Contents
Many vegans and aspiring vegans care about eating a healthy, balanced diet and want to be well-informed about nutrition. Vegans have a significantly reduced risk for type 2 diabetes [1] [2] and high blood pressure [3] [4], and on average have lower cholesterol levels [5].
Although there are health benefits to being vegan, there are also nutrients to be aware of. We aim to give you all the essential information you need to know about vegan nutrition in this article. For those who want it, we provide links to additional information for each nutrient.
Nutrients in a Wide Range of Plant Foods
Protein and iron are commonly thought to be difficult to obtain on a vegan diet but they’re actually easily obtained for most people.
Protein
“Where do you get your protein” is typically the first question vegans are asked. And it’s a bit hard to answer because all plant foods contain protein. In other words, vegans get our protein in everything we eat!
However, some plant foods are higher in protein than others and if you avoid most high-protein foods you might start craving animal products or feeling fatigued.
If you want a thorough discussion about plant vs. animal protein, check out the article Protein Needs of Vegans.
Soy
Speaking of protein, soyfoods have traditionally been a staple of many vegan diets due to their high protein content. Myths abound that soy is harmful and that has made some people shy away, but there’s plenty of scientific evidence that two servings of soyfoods per day is perfectly safe. Higher amounts are probably also safe but they haven’t been studied as thoroughly. As a vegan dietitian, athlete, and someone familiar with the scientific research on soy, I happily eat as much soy as I desire!
The most robust area of research on soy has been with respect to breast cancer and the overwhelming evidence is that soy can reduce the risk of breast cancer. There’s also evidence to suggest that soy can reduce the risk of prostate cancer and heart disease (by lowering LDL cholesterol). You can read more in our article Soy: Main Controversies.
Tofu is an extremely versatile soyfood that has been eaten in some Asian cultures for hundreds of years. You can fry or bake it and add it to just about any savory dish. You can also freeze and then thaw it to give it a chewy texture. Tofu doesn’t have much taste on its own, but it takes on the flavors of the foods it’s mixed with.
Tofu is normally made with calcium salts and is therefore a rich source of calcium for vegans (check the packaging for “calcium” in the ingredients).
Another type of tofu, silken tofu, has a smooth texture and is used for making pudding, mousse, and cream-based pies. Silken tofu is often found in the baking or Asian sections of the grocery store.
While most vegans eat soyfoods, you don’t need to in order to be a vegan as there are plenty of other high-protein foods. But unless you have a specific allergy to soy, there’s no reason why you can’t enjoy it just like millions of other people throughout the world, vegans and meat-eaters alike.
Iron
People often associate iron with red meat, so you might be surprised to know that iron is plentiful in plant foods and vegans often have higher iron intakes than meat-eaters.
Iron from plants is absorbed at a lower rate than iron from meat, but vitamin C can greatly increase the absorption of iron from plant foods when both are eaten at the same meal, such as with a glass of orange juice with oatmeal.
Most vegans don’t need to be too concerned about iron unless they have a history of iron deficiency. One exception is long-distance runners who menstruate, as they have a high amount of red blood cell loss. If you’re prone to iron deficiency, eat plenty of meals containing foods high in iron and vitamin C and avoid coffee and tea (which decrease iron absorption) within an hour of such meals.
Nutrients in a Select Group of Plant Foods
Vegans should pay attention to how they’re obtaining calcium, vitamin A, and omega-3s. Below, we’ll help you find good sources of these nutrients!
Calcium
Vegan adults should eat 3 servings of good sources of calcium per day while teenagers should eat 4 servings. The image below shows good sources of calcium that are readily available in the United States. The image lists the amount of each food that qualifies as one serving.
Luckily, most plant-based milks are fortified with calcium. And one of my favorite foods for obtaining calcium is calcium-set tofu, which is high in calcium and protein, both of which are good for bones. If you find it inconvenient to eat foods high in calcium each day, a calcium supplement of 300 to 500 mg per day is another option, where adults should aim for the lower end of the range and teenagers should aim for the higher end.
Resistance exercise twice a week, involving lifting moderate weights, is possibly the most reliable way for people to increase the strength of their bones. We encourage everyone to follow such a program. Talk to your health professional about what program is right for you.
Vitamin A
Vitamin A is important for eyesight, especially at night. It’s also important for bones. There are many sources of vitamin A for vegans, especially orange vegetables due to their high beta-carotene levels, but you shouldn’t leave getting enough to chance. See the best options in the picture below and eat some sources every day.
A great way to help satisfy your vitamin A needs is with pumpkin mac and cheese!
Pumpkin Mac and Cheese Recipe
12 to 16 oz pasta
15 oz can of pureed pumpkin
1/2 teaspoon garlic powder
1/2 teaspoon salt
2 tablespoons olive oil
1 cup of unsweetened soymilk
1 cup of nutritional yeast or vegan cheese
Cook the pasta, cool, and set aside. Mix the rest of the ingredients in a pot on medium heat, stirring constantly, until blended (about 5 minutes). Add sauce to the pasta. Sprinkle with ground pepper before eating.
Omega-3s
Omega-3 fats are important for the long-term health of the heart and brain but are found in a limited number of plant foods. Walnuts, canola oil, flaxseeds and flaxseed oil, chia seeds, hemp seeds, and perilla oil are high in omega-3s.
A delicious way to get your daily omega-3s is from chia seed pudding, which you can eat for breakfast or as a dessert.
Chia Seed Pudding Recipe
In a bowl, whisk together:
1 + 3/4 cups of unsweetened non-dairy milk (or sweetened non-dairy milk and avoid the sweetener ingredient below)
1 to 2 tablespoons of sweetener (for example, sugar or maple syrup)
1/2 cup of chia seeds
1/2 to 1 teaspoon of vanilla extract (optional)
Chill for a few hours and stir before eating. The pudding is even better served with toppings, such as fruit, peanut butter, or chocolate chips. Keep refrigerated.
Another option is to keep a jar of hemp or ground flaxseeds in the refrigerator to sprinkle them on meals throughout the day—they’re easy to incorporate into anything you’re eating.
Nutrients Most Easily Obtained through Supplements
Nutrient deficiencies won’t occur in only a few weeks or even months of being vegan. That’s good news because it means you can go vegan at your own pace and worry about perfecting the nutrition later. In the long term, to be a thriving vegan, you’ll want to make sure you obtain a reliable source of vitamin B12, iodine, selenium, vitamin D, and in some cases zinc.
Vitamin B12 in vegan diets has been a source of controversy and myths. Plant foods don’t contain vitamin B12 unless fortified. If you don’t get a reliable source, the chances are high that you’ll eventually develop fatigue or tingling in your fingers or toes. On the other hand, vegans who obtain a reliable source of vitamin B12 can have healthier levels than nonvegans. Additional info on vitamin B12.
Iodine is important for a healthy thyroid. Iodine is found inconsistently in plant foods depending on the iodine content of the soil. The soil in many countries is low in iodine and so iodine has been added to some brands of table salt. You should make sure you have a source of iodine either from iodized salt or a supplement containing potassium iodide. For supplements, if convenient choose potassium iodide over kelp. Additional info on iodine.
Selenium is lacking in the soil in many countries and so a multivitamin with selenium is the most reliable source. Soil in the United States and Canada has enough selenium for vegans there not to be concerned. Additional info on selenium.
Vitamin D deficiency can result in fatigue and muscle and bone pain. Vitamin D can be created by skin exposure to sunshine (10-15 minutes for people with light skin, 20 minutes for people with dark skin, 30 minutes for seniors) when the sun is direct enough to cause sunburn. But to avoid skin cancer, dermatologists recommend obtaining vitamin D from supplements rather than sunshine. The dietary reference intake (DRI) for most age groups is 600 IU per day. Additional info on vitamin D.
Zinc intakes from food are usually adequate for most vegans, but some vegans might fall a bit short. Symptoms of zinc deficiency include catching frequent colds or developing cracks at the corners of your mouth. Additional info on zinc.
Supplement Recommendations
We recommend that vegans take a daily multivitamin that contains the amounts of nutrients listed in the table below. These amounts are not the recommended daily allowances (RDAs), but rather the amounts that will meet the needs of vegans after taking into account what vegans typically obtain through foods.
Good options for meeting these requirements are:
Australia: One capsule of the Vegetology Multi Vit contains 50 µg of B12, 150 µg of iodine, 200 IU of vitamin D, 10 mg of zinc, and 55 µg of selenium.
Canada: One tablet of the DEVA Vegan Multivitamin and Mineral Support contains 6 µg of B12, 75 µg of iodine, 400 IU of vitamin D, 5 mg of zinc, and 36 µg of selenium.
South Africa: One tablet of the Viridian Essential Vegan Multi contains 500 µg of B12, 150 µg of iodine, 400 IU of vitamin D, 10 mg of zinc, and 50 µg of selenium.
United States: One tablet of the DEVA Tiny Tablets contains 6 µg of B12, 75 µg of iodine, 800 IU of vitamin D, 5 mg of zinc, and 36 µg of selenium.
