• Гід з правильного харчування для літніх людей




    Гід з правильного харчування для літніх людей


    Сюзанна Хавала, сертифікована дієтологиня


    Теми цієї статті:



    Вступ до теми харчування й старіння


    Про те, як харчові потреби літніх людей відрізняються від потреб молодших, відомо небагато. Хоча багато людей старіють, залишаючись загалом здоровими й енергійними, вікові проблеми поступово посилюються й часто впливають на харчові звички.


    Наука геронтологія, дослідження старіння, ще відносно нова, дає нам інше уявлення про аспекти старіння, які в минулому вважались нормальними. Хоча картина змін аналогічна у всіх людей у процесі старіння, ці зміни можуть відбуватись по-різному. Ми не знаємо, як ці відмінності пов’язані з генетичними особливостями і як – з такими аспектами образу життя, як харчування.


    Існує  безліч доказів того, що оптимальне харчування може збільшити тривалість і якість життя. Зазвичай вегетаріанці вживають їжу, яка є менш калорійною, містить менше насичених жирів і білків, але більше харчових волокон і фітохімічних речовин. Суттєвий обсяг досліджень, направлених на вивчення здоров’я вегетаріанців, показує, що вони рідше мають захворювання серця, ожиріння, високий кров’яний тиск, діабет і деякі форм раку. Також вегетаріанці частіше живуть довше, ніж невегетаріанці.


    Гарні звички в харчуванні протягом життя можуть сприяти фізичному й психологічному благополуччю. Правильне харчування допоможе звести до мінімуму симптоми вікових змін, які можуть викликати дискомфорт чи незручності. Хоча процес старіння зачіпає всіх людей по-різному, кожен може мати зиск з переходу на гарно спланований вегетаріанський раціон.


    Чи потребують літні люди спеціального харчування?


    Мало відомо про те, як процес старіння впливає на здатність організму переварювати, поглинати й зберігати такі поживні речовини, як білки, вітаміни й мінерали. Саме тому мало відомо про те, як харчові потреби літніх людей відрізняються від потреб молодших. Сучасні рекомендації щодо споживання поживних речовин для літніх людей отримані методом екстраполяції від рекомендацій для молодших людей.


    Утім, один із загально погоджених пунктів стосується того, що літні люди схильні споживати менше калорій, ніж молоді. Зокрема це може бути зумовлено природним зниженням швидкості обміну речовин в процесі старіння. Також це може відображати зниження фізичної активності. Загальне зменшення споживаної їжі зменшує споживання білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мінералів. При сильному обмеженні калорій споживання поживних речовин теж може бути дуже малим.


    На потреби літніх людей у харчуванні й те, як успішно вони їх задовольняють, може вплинути безліч інших факторів, зокрема доступність певних продуктів. Наприклад, деякі вікові зміни можуть впливати на перелік продуктів, які люди можуть перетравлювати, а також на здатність купувати продукти й готувати страви. У процесі старіння проблеми типу високого кров’яного тиску чи діабету стають більш поширеними, і це потребує певних модифікацій дієти. Проблеми з травною системою також проявляються частіше, і деякі люди можуть мати проблеми с жуванням чи ковтанням.


    У цілому поточні дієтичні рекомендації для дорослих також використовуються для літніх людей. Вони наведені в таблиці нижче:


    1. Обмежити:

      • солодощі

      • регулярне вживання кави й чаю

      • жирну їжу

      • алкоголь

      • олію, маргарин, фастфуд

      • інші додані жири

      • сіль

    1. Їсти много:

      • фруктів

      • хліба и цільнозернових каш

      • овочів

    1. Пити багато рідини, особливо води


    Хто має хвилюватися за свій раціон?


    Будь-якій людині, незалежно від віку, корисно гарно харчуватись і розуміти основи харчування. Для початку, враховуючи зменшення кількості споживаної їжі з віком, літнім людям важливо переконатися, що їхня їжа містить необхідну кількість різних поживних речовин. В раціоні має бути менше місця для солодощів та інших продуктів з “пустими калоріями”, в яких мало поживної цінності на кілокалорію. Їжте менше чіпсів, магазинних тортів і печива, робіть усе можливе, щоб обмежити споживання газованих солодких напоїв, цукерок і алкоголю.


    Адекватна програма вправ, наприклад, активна ходьба, також може приносити результати. Фізично активні люди легше контролюють свою вагу й споживають при цьому більше калорій, ніж ті, що ведуть сидячий образ життя. Чим вище споживання калорій, тим вище вірогідність отримання всіх необхідних поживних речовин.


    Простий спосіб оцінити свою дієту – декілька днів чи пару тижнів записувати в щоденник усю спожиту їжу. Записуйте деталі щодо процесу приготування продуктів і вказуйте розміри порцій. Потім порівняйте результати із загальними рекомендаціями, наведеними вище. Запишіть ідеї покращення в тих аспектах, що потребують уваги.


    Чи потрібно мені приймати добавки?


    Крім деяких винятків, вітамінні й мінеральні добавки рідко потрібні людям, що вживають різноманітні продукти й достатню кількість їжі для задоволення своїх енергетичних потреб. Насправді прийняття великих доз деяких вітамінів і мінералів може викликати дисбаланс інших в організмі, а деякі навіть токсичні у великих дозах. Найкраще отримувати необхідні поживні речовини з цільних продуктів без використання добавок, якщо немає інших рекомендацій від дієтолога чи лікаря.


    Як моя дієта допоможе мені?


    Проблеми травної системи є найчастішими причинами дискомфорту в літніх людей. Іноді ці проблеми змушують людей уникати продуктів, які могли стати здоровим доповненням до раціону. Наприклад, метеоризм чи газоутворення в кишківнику можуть спонукати деяких людей відмовитись від певних овочів, таких як капуста і квасоля, які є гарними джерелами вітамінів, мінералів і клітковини. Проте в деяких випадках додавання великої кількості певних продуктів може знизити гостроту певних проблем. Давайте подивимось, як гарно спланована дієта здатна допомогти з найпоширенішим скаргами.


    Запор


    Запор може виникнути через недостатнє вживання рідини та їжі, багатої на клітковину. Деякі ліки, зокрема антациди, що виробляються з гідроксиду алюмінію чи карбонату кальцію, також можуть викликати цю проблему, і ситуація може погіршитись через постійне використання проносних.


    Є декілька речей, які можна зробити, щоб запобігати запорам. Введення в раціон помірної кількості цільнозернового хліба й каш, а також безліч овочів і фруктів – гарний початок. Додавання в раціон сухофруктів, таких як чорнослив чи інжир, або вживання сливового соку також може принести результат, бо на багатьох людей вони діють як природне проносне. Важливо пити багато рідини, і вода – найкращий вибір з усіх способів втамувати спрагу. Більшість людей повинні щодня випивати шість-вісім склянок води чи іншої рідини.


    Продукти з високим вмістом жиру – солодощі, м’ясо, жирні молочні продукти, олії й маргарин, смажені продукти – мають бути обмежені. Ці продукти дуже калорійні й можуть витісняти собою їжу, яка може бути джерелом необхідної в раціоні клітковини. Зниження споживання жирних продуктів також може зменшити потребу в антацидах. Не забувайте, що регулярні фізичні вправи для підтримання гарного м’язового тонусу й запобігання запорів.


    Газовиділення й печія


    Багато людей відчувають дискомфорт у животі після їжі, який може викликати відриг, газоутворення в кишківнику чи метеоризм, здуття живота й печію. Причини цих скарг можуть бути найрізноманітнішими: переїдання, вживання завеликої кількості алкоголю, газованих напоїв чи продуктів з високим вмістом жирів, ковтання завеликої кількості повітря при прийомі їжі, лежачий відпочинок зразу після їжі, прийняття певних ліків або аспірину. Перехід на харчування з високим вмістом клітковини може також спочатку викликати метеоризм, хоча зазвичай він зменшується, коли організм адаптується до збільшеного споживання клітковини.


    Один зі способів пом’якшити проблему – їсти частіше дрібнішими порціями замість одного-двох великих прийомів їжі за день. Також гарною ідеєю буде утримання від жирних продуктів, алкоголю й газованих напоїв. Ретельне пережовування їжі перед ковтанням може допомогти. При печії уникайте лежачого відпочинку зразу після їжі. Якщо ж ви вирішили прилягти, то тримайте спину піднятою принаймні на 30 градусів, не займаючи повністю горизонтальне положення. Регулярні фізичні вправи також можуть допомогти мінімізувати проблеми з газоутворенням у кишківнику.


    Проблеми з жуванням і ковтанням


    Це можуть спровокувати через різні причини. Людям, що мають проблеми з жуванням, може допомогти подрібнення їжі на маленькі шматочки й пережовування в зручному неквапному темпі. Для деяких людей може бути корисно й необхідно приготування певних фруктів і овочів. Зубні протези, що сидять неідеально, повинні перевіритись стоматологом і за потреби замінитись.


    Вживання великої кількості рідини може полегшити деякі проблеми з ковтанням, пов’язані з пересиханням горла чи рота, викликані, своєю чергою, певними ліками чи загальними змінами, що супроводжують процес старіння. Вологу в роті можна підтримувати за допомогою льодяників. Може виникнути потреба спитати лікаря про те, чи можуть конкретні ліки сприяти виникненню такої проблеми.


    Що робити, якщо мені треба слідувати спеціальній дієті?


    Чим старші люди, тим вірогідніше розвиток проблем зі здоров’ям, що потребують спеціальну чи терапевтичну дієту. Наприклад, люди, в яких розвивається діабет, високий кров’яний тиск чи захворювання серця, можуть мати особливі вимоги в плануванні харчування. Проте найчастіше користь приносить дієта, базована на цільнозернових продуктах, фруктах і овочах, з високим вмістом клітковини й малою кількістю продуктів тваринного походження.


    Гарно спланована вегетаріанська дієта допомагає контролювати рівень цукру в крові. Обмежуючи жир, сіль і цукор, вегетаріанське харчування також корисне при контролі високого кров’яного тиску, захворювань серця та інших станів. Та зважаючи на те, що люди відрізняються за своїми потребами, тим, хто має слідувати спеціальній дієті, необхідно проконсультуватися із сертифікованим дієтологом для отримання детальніших рекомендацій у плануванні раціону.


    Багато людей також цікавляться, чи може дієта допомогти в лікуванні таких станів, як артрит і остеопороз. Наразі немає жодних переконливих доказів, які дали б підстави рекомендувати певну дієту для лікування артриту. Втім, вегетаріанська дієта з низьким вмістом жиру сприятливо впливає на відновлення нормальної ваги, що, зі свого боку, допомагає зменшити чи попередити деякі симптоми артриту.


    На ризик остеопорозу впливає багато факторів, зокрема раціон. Дієти з надмірною кількістю білків і натрію можуть пришвидшити втрату кальцію з кісток. Зазвичай вегетаріанські дієти містять помірну кількість білка і при обмеженні перероблених продуктів можуть містити мало натрію. Велика кількість зелені й інших овочів у раціоні допоможе забезпечити достатній рівень кальцію.


    Одна з найпоширеніших хірургічних процедур для літніх людей є операція катаракти. Зараз проводиться велика кількість досліджень, що стосуються взаємозв’язку між раціоном і частотою виникнення катаракти й макулодистрофії.


    Що робити, якщо немає апетиту?


    Виникнення депресії через змінені умови життя, переживання втрати близьких, прийом певних ліків і складнощі при приготуванні їжі можуть призвести до втрати інтересу до їжі. Можуть стати в нагоді зменшення порцій і частіші прийоми їжі протягом дня. Ще одна гарна ідея – споживання їжі в соціальному контексті. Наприклад, локальні вегетаріанські спільноти можуть регулярно влаштовувати вечері в кафе чи ресторанах, що надають можливість завести нових друзів і просто побути в компанії.


    У таблиці нижче наведені деякі пов’язані з харчуванням проблеми, з якими стикаються літні люди, разом із рекомендаціями щодо їх усунення.


    Загальні проблеми й можливі рішення


    Здуття чи газоутворення, печія

    Їжте менше, але частіше

    Відриг чи здуття живота

    Уникайте вживання алкоголю, газованих напоїв і продуктів з високим вмістом жиру – солодощів, м’ясних страв, олій і маргарину, жирних молочних продуктів. Їжте повільно й гарно прожовуйте. Не лягайте відпочивати зразу після їжі. Якщо ви все ж лягли, тримайте голову й спину піднятими під кутом 30 градусів.

    Задумайтесь над скороченням вживання аспірину. Попросіть лікаря перевірити ваші ліки.

    Складність при жуванні

    Відвідайте стоматолога, якщо проблема пов’язана із зубними протезами. Нарізайте їжу на маленькі шматочки й жуйте в зручному неквапному темпі.

    Відваріть овочі та фрукти, щоб вони стали м’якшими.

    Складність при ковтанні

    Попросіть лікаря перевірити ваші ліки.

    Пийте багато води. Використовуйте льодяники або тверді цукерки, щоб підтримувати вологість горла.

    Запор

    Їжте помірну кількість цільнозернових продуктів, овочів і фруктів. Спробуйте сухофрукти, такі як чорнослив чи інжир, або пийте сливовий сік. 

    Випивайте 6-8 склянок рідини, особливо води, щодня. Обмежте вживання жирних продуктів – молочних, олій і маргарину, смажених продуктів, солодощів, м’яса.

    Обмежте вживання антацидів.

    Займайтесь регулярними фізичними вправами, наприклад, активною ходьбою. 

    Високий вміст цукру в крові

    Обмежте вживання солодощів і алкоголю.

    Зверніться до сертифікованого дієтолога щодо планування дієти з високим вмістом клітковини й вуглеводів.

    Високий кров’яний тиск

    Обмежте вживання солоних продуктів.

    Зверніться до сертифікованого дієтолога щодо планування здорового харчування.

    Захворювання серця

    Зверніться до сертифікованого дієтолога щодо планування дієти з низьким вмістом насичених жирів.

    Втрата апетиту

    Їжте частіше невеликими порціями.

    Також дивіться розділ Корисні поради для швидкого приготування страв.


    Як я можу спростити процес приготування їжі?


    Деякі літні люди можуть вважати планування харчування обтяжливим завданням, якщо в них є проблеми з купівлею продуктів чи приготуванням страв. Наприклад, артрит, порушення слуху чи поганий зір можуть ускладнити похід у продуктовий магазин, прочитання складу продуктів чи інструкції на упаковці, відкривання пляшок чи обробку кухонного начиння. Також може бути складно підтримувати мотивацію готувати їжу тільки для однієї людини чи двох.


    Отже, їжа має бути простою, швидкою й зручною в приготуванні. Готові до вживання цільнозернові сніданки – поживна страва чи перекус у будь-який час, як і каші швидкого приготування (як-от вівсянка, яку можна розігріти в мікрохвильовці). Свіжі фрукти також підходять, а консервовані у власному соці чи воді фрукти можуть зберігатись протягом декількох місяців у шафі й бути гарним легким перекусом. Цільнозерновий хліб, бегли й мафіни з низьким вмістом жиру можна зберігати в морозилці, а окремі порції діставати за потреби. Інші заморожені й бакалійні продукти: мікси заморожених овочів, цільнозернові крекери, арахісова паста, консервовані бобові (наприклад, квасоля пінто чи спаржева квасоля), готові овочеві салати (наприклад, буряковий чи з трьох видів квасолі).


    Тим, хто готує великими порціями, доречно буде налагодити процес так, щоб частину їжі можна було заморозити невеликими частинами для подальшого використання. Наприклад, боби чилі, овочева лазанья, запіканка, цільнозернове печиво, знежирені кекси чи оладки можна заморозити і зберігати в маленьких контейнерах, які за потреби можна дістати й розігріти.


    Корисні поради для швидкого приготування страв


    Бакалія

    Готові до вживання цільнозернові сніданки; каші швидкого приготування, такі як вівсянка; консервовані у своєму соці фрукти; цільнозернові крекери; горіхова паста; консервовані боби, такі як квасоля пінто чи спаржева квасоля; готові овочеві салати, наприклад, буряковий чи із трьох видів квасолі; супи з низьким вмістом солі; асептично запаковані контейнери соєвого молока (що довго зберігається); попкорн; сухофрукти.

    Заморожені продукти

    Заморожені шматочки фруктів, такі як полуниця чи малина; цільнозерновий хліб чи кекси (діставати за потреби); пакети чи контейнери із замороженими міксами овочів; концентрати фруктових соків.

    Готування із запасом

    Боби чилі; овочева лазанья; овочеві й бобові супи; зернові й овочеві запіканки; цільнозернове печиво, знежирені кекси чи оладки.

    Також тримайте в запасі борошняні коржики, сальсу і чатні, свіжі фрукти.

    Поради із закупів

    Розділіть із кимось пакетовані свіжі овочі, такі як морква, селера й цибуля, або кочани салатів, щоб зменшити кількість їжі. яка зіпсується і яку доведеться викинути.

    Робіть покупки зі списком і ведіть список удома.


    Чи має здорове харчування бути дорогим?


    Обмеження можливості пересування чи фінанси можуть ускладнити планування раціону літнім людям. Тобто гарне планування може бути не тільки ефективним, але й більш економним. Страви, приготовані повністю вдома, зазвичай дешевші за запаковані суміші й заморожені страви, і таким чином можна цілковити контролювати вибір інгредієнтів. Наприклад, сіль або жир у рецепті можуть бути зменшені при приготуванні вдома, а цільне пшеничне борошно замінене на рафіноване біле борошно.


    Свідомий вибір продуктів допоможе зекономити. Закуповувати продукти оптом зазвичай вигідніше, хоча варто подбати про наявність місця для зберігання. Якщо в людини є доступ до продуктових економ-магазинів, можна витратити суттєво менше грошей на такі продукти, як хлібобулочні вироби чи хліб. Якщо в морозильнику багато місця, їздити в магазин доведеться значно рідше. Збирання купонів, особливо для тих марок, чиї продукти ви зазвичай купуєте. допоможе зекономити до 10% від суми чеку. Багато магазинів пропонують подвійну чи потрійну вартість купона. З іншого боку, товари власних марок певних магазинів можуть бути набагато дешевшими за відомих виробників, навіть враховуючи купонні знижки, і часто ці продукти не надто відрізняються за якістю. Столові товари (сервертки тощо), консерви, джеми і желе, пластівці для сніданків ) лише декілька прикладів товарів, що можуть продаватися під власною маркою магазину.


    Є продукти харчування, зазвичай дорогі, які рекомендують обмежити за станом здоров’я для більшості людей. Це стосується солодощів, особливо готових десертів (тортів, пирогів і печива); фастфуду (чипсів та інших смажених закусок); деяких цукерок. Відносно дорогими є молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як сир і морозиво. Найдорожчим продуктом для невегетаріанців зазвичай є м’ясо.


    Готуючи десерти вдома, можна зробити їх більш поживними і при цьому зекономити. Шкідливим перекусам можна знайти заміну у вигляді звичайного попкорну, сухих сніданків, бейглів, цільнозернових кексів чи сезонних свіжих фруктів. Якщо ви вживаєте сири, то робіть це економно. Додавайте тертий сир до салатів або посипайте запіканку чи сендвіч замість використовувати як окремий продукт. Страви без м’яса, що містять овочі, цільнозернові й бобові культури (наприклад, консервовані чи сухі боби або сочевиця), – економні й корисні для здоров’я, вже не кажучи про їхні смакові якості.


    Які програми продовольчої допомоги доступні для літніх людей?


    Програми харчової допомоги, як-от талони, можуть збільшити купівельну спроможність. Програми доставки їжі, такі як Meals-on-Wheels (у США – прим. ред.), також доступні для людей, що мають складнощі з пересуванням чи приготуванням страв. У деяких районах доступні програми харчування для спільнот, завдяки яким літні люди можуть зустрічатися в певному місці в центрі міста, щоб поїсти й провести час разом. Часто влаштовується транспортування до місця проведення події.


    Зазвичай треба питати про наявність вегетаріанських страв; здатність персоналу закладів харчування задовольняти потреби вегетаріанців варіюється в залежності від місця й міста. Якщо виникатимуть складнощі з наданням вегетаріанських опцій, зверніться в місцеву вегетаріанську спільноту. Можна звернутися з цією проблемою до дієтолога. Дізнайтесь, чи зацікавлене оточення в низькокалорійних варіантах вегетаріанських страв. Безліч рецептів на сайті Vegetarian Resource Group та інших організацій доступні й можуть бути надані керівникам закладів загального харчування або дієтологам, що можуть додавати страви до меню.


    Програми доставки їжі можуть бути влаштовані некомерційними громадськими організаціями чи установами охорони здоров’я й соціального обслуговування (лікарнями, церквами, будинками для людей похилого віку, асоціаціями медсестер). Щоб визначити, хто може користуватися цією послугою, зателефонуйте до цих організацій. За певних обставин можуть допомагати інші члени родини, лікарі, дільничі медсестри чи соцпрацівники.


    Служба доставки продуктів харчування також доступна в магазинах у деяких спільнотах. Для тих, кому складно знаходити транспорт до магазину, та для людей із обмеженими можливостями є варіант надіслати список у місцевий магазин, щоб продукти доставили додому.


    Підбивання підсумків


    Гарно спланована вегетаріанська дієта підтримує здоров’я в належному стані в будь-якому віці. Хоча вікові зміни зачіпають людей по-різному, гарна дієта допоможе подолати чи зменшити симптоми певних проблем, які можуть стати більш поширеними з віком.


    Приклад меню


    Сніданок

    6 унцій (177 мл – прим. ред.) апельсинового соку

    1 чашка відвареної вівсянки з ¼ чашки подрібнених родзинок і фініків

    6 унцій (177 мл – прим. ред.) соєвого молока

    Перекус

    один банан

    скибка цільнозернового тоста з 2 чайними ложками арахісової пасти

    Обід

    1 чашка вегетаріанського чилі (* дивіться рецепт нижче)

    ½ свіжого порізаного перцю

    один кукурудзяний мафін *

    вода

    Перекус

    2 половинки бейгла з яблучним пюре

    6 унцій (177 мл – прим. ред.) соєвого молока

    Вечеря

    1-½ чашки шпинатного салату з цибулею, грибами й помідорами чері

    2 столові ложки заправки без олії

    1 чашка відварених спагеті, политих ½ чашки томатно-базилікового соусу

    скибка італійського хліба

    2 охолоджені консервовані половинки персика

    вода

    Перекус

    3 чашки попкорну

    6 унцій (177 мл – прим. ред.) яблучного соку

    14% жирів / 14% білків / 72% вуглеводів / 30 грамів клітковини


    Рецепти


    Ці рецепти описані в книжці “Веганство – це просто”:


    • Змішаний десерт (ст. 18)

    • Яблучний пряний кекс з родзинками (ст. 20) *

    • Бананові кекси (ст. 21) *

    • Кукурудзяний хліб (ст. 21) *

    • Вівсяна суміш (ст. 22)

    • Легкі й пишні оладки від Синді (ст. 23) *

    • Нутовий спред (ст. 28)

    • Арахісова паста и фрукти (ст. 29)

    • Попкорн (ст. 34)

    • Міні-піца (ст. 34)

    • Салат із яблук і селери (ст. 41)

    • Легкий салат із макаронів (ст. 44)

    • Гороховий суп швидкого приготування (ст. 47) *

    • Крем-суп із сочевиці (ст. 49) *

    • Стір-фрай із помідорів/цукіні (ст. 57)

    • Овочеве асорті (ст. 58)

    • Нут в мексиканському стилі (ст. 73)

    • Бобові тако (ст. 83)

    • Гарбузова запіканка (ст. 83) *

    • Ситна вечеря з макаронів (ст. 87)

    • Макарони з броколі (ст. 88)

    • Імбирне печиво (ст. 109) *

    • Шоколадний пудинг (ст. 108)

    • Вершковий рисовий пудинг від Карен (ст. 115)


    * продукти, що можуть бути приготовані заздалегідь і заморожені


    Сюзанна Хавала – консультантка з питань харчування для The Vegetarian Resource Group.


    Передруковано з посібника “Безм’ясні альтернативи для похилих людей” – The Vegetarian Resource Group.


    Додаткова інформація: Веганські меню для дорослих віком 51+
    ---

    A Senior's Guide To Good Nutrition


    [source]


    by Suzanne Havala, M.S., R.D.


    Topics in this article:



    Introduction to Diet and Aging


    Relatively little is known about how the nutritional needs of older people differ from those who are younger. Although many people enjoy a generally healthy and vital old age, age-related health problems do increase with advancing years and often have an effect on eating habits.


    The science of gerontology, or the study of normal aging, is still quite new, and science is giving us new insights into aspects of aging that in the past have been accepted as "normal." While there is a similar pattern of changes that takes place among all humans as they age, these changes can occur at different rates in different individuals. We do not know how much of this difference is due to genetic make-up, and how much is due to lifestyle factors such as diet.


    There is abundant evidence to show that an optimal level of nutrition can extend the lifespan and improve the quality of life. A large body of research examining the health of vegetarians, who typically consume a diet that is lower in calories, saturated fat, and protein, and higher in fiber and phytochemicals than nonvegetarians, shows that vegetarians suffer from less heart disease, obesity, high blood pressure, diabetes, and some forms of cancer. Vegetarians also tend to live longer than nonvegetarians.


    Good eating habits throughout life can help to promote physical and mental well-being. For older people, eating right can help to minimize the symptoms of age-related changes that, for some, can cause discomfort or inconvenience. Although the aging process affects some people differently from others, everyone can benefit from eating a well-planned vegetarian diet.


    Do Seniors Have Special Nutritional Needs?


    Very little is known about how the aging process affects the body's ability to digest, absorb, and retain nutrients such as protein, vitamins, and minerals. Therefore, little is known about how the nutritional needs of older people differ from those of younger adults. Recommended nutrient intakes for seniors are currently extrapolated from those of younger adults.


    One point that is generally agreed upon, however, is that older people tend to take in less energy, or calories, than younger people. This may be due, in part, to a natural decline in the rate of metabolism as people age. It may also reflect a decrease in physical activity. If the total intake of food decreases, it follows that intakes of protein, carbohydrate, fat, vitamins, and minerals also decrease. If calorie intake is too low, then intakes of necessary nutrients may also be low.


    Many other factors can affect the nutritional needs of older people and how successfully they meet those needs, including their access to food. For instance, some of the changes that take place as people age can affect the kinds of foods they can tolerate, and some can affect their ability to shop for or prepare food. As people age, problems such as high blood pressure or diabetes become more common, necessitating certain dietary modifications. Digestive system problems become more common, and some people may have trouble chewing or swallowing.


    Generally, current dietary recommendations for adults also apply to older people. These are summarized in the following chart:


    1. Limit:

      • sweets

      • regular coffee and tea

      • greasy or fatty foods

      • alcohol

      • oil, margarine, and "junk" foods

      • other added fat

      • salt

    2. Eat plenty of:

      • fruits

      • whole grain breads and cereals

      • vegetables

    3. Drink plenty of fluids, especially water


    Who Should Be Concerned About Their Diet?


    Young or old, it pays to eat well and understand some nutrition basics. For starters, since food intake usually declines with age, it may be increasingly important for older people to make sure that what they do eat is nutritious. There may be less room in the diet for sweets and other "empty calorie" foods, which provide little in the way of nutrition in exchange for the calories they contribute to the diet. Eat fewer snack chips and commercially made cakes and cookies, and do your best to limit soft drinks, candy, and alcohol.


    A sensible program of exercise, such as walking, may also be wise. People who are physically active have an easier time controlling their weight while still taking in more calories than those who are sedentary. The higher the calorie intake, the more likely a person is to obtain all the nutrients he or she needs.


    A simple way to assess your own diet is to keep a written log or diary of everything that is eaten over a period of a few days to two weeks. Include some details about how foods were prepared, and be sure to make a note about portion sizes. Then compare the results to the general guidelines above. Write down ideas for improvement in areas that need some attention.


    Should I Take Supplements?


    With few exceptions, vitamin and mineral supplements are rarely necessary for people who eat a varied diet and enough food to meet their energy needs. In fact, taking large doses of some vitamins and minerals may cause imbalances in body stores of others, and some are toxic at high levels. Your best bet is to get the nutrients you need from whole foods, without the use of a supplement, unless otherwise directed by your dietitian or physician.


    How Can My Diet Help Me?


    Digestive system problems are the most frequent source of discomfort for older people. Sometimes these problems cause people to avoid foods that would otherwise be a healthy addition to the diet. For instance, flatulence or intestinal gas may prompt some individuals to forgo certain vegetables such as cabbage or beans, which are good sources of vitamins, minerals, and fiber. In other cases, adding more of certain types of foods can reduce the severity of some problems. Let's take a look at how a well-planned diet can help with a variety of common complaints.


    Constipation


    Constipation can result from not drinking enough fluids and by eating a diet that is too low in fiber or bulk. Certain medications, including antacids made with aluminum hydroxide or calcium carbonate, can also cause this problem, and it can be made worse by the habitual use of laxatives.


    There are several things that people can do to prevent constipation from. Including a liberal amount of whole grain breads and cereals in the diet, as well as plenty of vegetables and fruits, is a start. Eating dried fruits such as prunes or figs, or drinking prune juice, may also help, since they have a natural laxative effect for many people. Drinking plenty of fluids is very important, and water is the best choice. Most people should drink six to eight glasses of water or other fluids each day. 


    Foods that are high in fat, such as many sweets, meats and high fat dairy products, oils and margarine, or fried foods should be limited. These foods are very calorie dense and may displace foods that would otherwise provide needed fiber in the diet. Decreasing the consumption of fatty foods may also lessen the need for antacids. Don't forget, too, that a regular routine of exercise is effective in promoting good muscle tone and preventing constipation.


    Gas and Heartburn


    Many people experience general abdominal discomfort after eating, which may include belching, intestinal gas or flatulence, bloating, or burning sensations. These complaints have many causes, including overeating, eating too many high-fat foods, alcohol, or carbonated beverages, swallowing too much air when eating, lying down to rest immediately after eating, and taking certain drugs or aspirin. Switching to a diet that is high in fiber may also cause some flatulence at the start, although it usually lessens as the body adapts to the increased fiber intake.


    One way to help relieve problems such as these is to eat smaller, more frequent meals over the course of the day instead of eating one or two larger meals. Avoiding fatty foods, alcohol, and carbonated beverages is a good idea, too. It may also be helpful to eat slowly and to chew food thoroughly before swallowing. If heartburn is a problem, avoid reclining immediately after meals, or if you do so, keep the back elevated to at least 30 degrees so that you are not lying flat on your back. Regular exercise can also help to minimize trouble with intestinal gas.


    Chewing and Swallowing Problems


    These may occur for a variety of reasons. For people who have trouble chewing foods, it may be helpful to cut food into small pieces and to allow extra time to chew food at a comfortable, unhurried pace. Cooking some fruits and vegetables may also be helpful and necessary for some. Poorly fitting dentures should be checked by a dentist and possibly replaced.


    Drinking plenty of fluids can alleviate some swallowing problems if the throat or mouth is dry, which may be caused by certain medications or may simply be related to commonly-occurring changes that accompany the aging process. Lozenges or hard candies may be helpful in keeping the mouth moist. It may be necessary to ask your physician about whether or not a particular medication may be contributing to the problem.


    What If I Have to Follow a Special Diet?


    The older people get, the more likely it is that they will develop medical problems that require a special, or therapeutic, diet. People who develop diabetes, high blood pressure, and heart disease, for instance, may have special considerations in meal planning. Most conditions, however, benefit from a diet that is high in fiber from whole grains, fruits, and vegetables, and low in animal products. 


    Well-planned vegetarian diets can help to control blood sugar levels. By limiting fat, salt, and sugar, vegetarian diets can also be useful in controlling high blood pressure, heart disease, and other conditions. However, since individuals vary in their needs, those who must follow a special diet should consult a registered dietitian for more detailed recommendations and help with meal planning.


    Many people also wonder if diet can help to treat conditions such as arthritis and osteoporosis. At present, no conclusive evidence exists to recommend one kind of diet over another for the treatment of arthritis. However, a lowfat vegetarian diet may be helpful in promoting normal weight, which, in turn, may help reduce or prevent some symptoms of arthritis.


    The risk for osteoporosis is influenced by many factors, including diet. Diets that are excessively high in protein and sodium can accelerate the loss of calcium from bones. Vegetarian diets tend to be moderate in protein content and, when care is taken to avoid processed foods, they can be lower in sodium as well. Including plenty of greens and other vegetables in the diet will help to ensure an adequate intake of calcium.


    One of the most common surgical procedures for older people is cataract surgery, and there is a considerable amount of research being conducted presently on the relationships between diet and the incidence of cataracts and macular degeneration.


    What If I Have No Appetite?


    Depression because of changes in living conditions, loss of companions, certain medications, and complications in preparing meals can all result in a loss of interest in food. Sometimes eating smaller, more frequent "mini-meals" can help. It may also be a good idea to seek out meals in a social context. For instance, local vegetarian societies may have regular organized potluck dinners or restaurant outings that provide an opportunity to make new friends and enjoy a meal in the company of others.


    Some common nutrition-related problems that older people encounter, and suggestions for dealing with them, are summarized in the following chart:


    Common Problems and Suggested Solutions


    Flatulence or gas

    Burning sensation, heartburn

    Eat smaller, more frequent meals.

    Belching or bloating

    Avoid alcohol, carbonated beverages, and high fat foods such as some sweets, meats, oils and margarine, and high-fat dairy foods. Eat slowly and chew foods well. Avoid lying down after meals. If you do, keep head and back elevated at a 30-degree angle.

    Consider reducing aspirin intake Ask physician to check medications.

    Difficulty chewing

    See dentist if problem is poorly fitting dentures. Cut food into small pieces and chew food at a comfortable, unhurried pace.

    Cook some vegetables and fruits to soften.

    Difficulty swallowing.

    Ask physician to check medications.

    Drink plenty of water. Use lozenges or hard candies to keep throat moist.

    Constipation

    Eat liberal amounts of whole grains as well as vegetables and fruits. Try dried fruits such as prunes or figs, or drink prune juice.

    Drink 6 to 8 glasses of fluid, especially water, each day.

    Limit greasy or fatty foods such as high-fat dairy foods, oils and margarine, fried foods, high fat sweets and meats.

    Limit use of antacids.

    Get into a regular routine of exercise, such as walking.

    High blood sugar

    Limit sweets and alcohol.

    See a registered dietitian for help with planning a high-fiber, high-carbohydrate diet.

    High blood pressure

    Limit salty foods.

    See a registered dietitian for help in planning a heart-healthy diet.

    Heart disease

    See a registered dietitian for help in planning a diet low in saturated fat.

    Loss of appetite

    Eat small, frequent meals or snacks.

    Also, see "Handy Hints for Quick Meals."


    How Can I Make Preparing Meals a Little Easier?


    Some older people may find meal planning is more burdensome if shopping or preparing meals is difficult. Arthritis, for instance, or impaired hearing or poor eyesight may make it hard to drive to the grocery store, to read food labels or package instructions, or to open bottles and handle cooking utensils. It may also be difficult to maintain the motivation to cook for only one or two people.


    For all these reasons, it may be necessary for meals to be simple, quick, and convenient to prepare. Ready-to-eat, whole grain breakfast cereals are a nutritious meal or snack anytime, as are quick-cooking hot cereals like oatmeal, which can be cooked in a microwave oven. Fresh fruit is also convenient, but canned fruits, packed in their own juice or water, will keep for months in the cupboard and can also make a simple snack. Whole grain breads, bagels, and lowfat muffins can be kept in the freezer and individual servings taken out as needed. Other good freezer and cupboard staples include bags of mixed, plain frozen vegetables, whole grain crackers, peanut butter, canned beans such as pinto beans or black-eyed peas, and jars of vegetable salads such as three-bean or beet salad.


    It also makes sense, for those who are able to do more extensive cooking, to fix enough of a recipe so that some can be frozen in small batches to be reheated at a later date. For example, bean chili, vegetable lasagna, some casseroles, whole grain cookies, lowfat muffins, or pancakes all freeze well and can be stored in small containers that can be reheated in a conventional or microwave oven.


    Handy Hints for Quick Meals


    Cupboard staples

    Ready-to-eat, whole grain breakfast cereals; quick-cooking whole grain cereals such as oatmeal; canned fruit packed in own juice; whole-grain crackers; nut butters; canned beans such as pintos or black-eyed peas; jars of vegetable salads such as beets or three-bean; low-sodium vegetarian soups; aseptically-packaged (long-life)containers of soy milk; popcorn; dried fruit.

    Freezer staples

    Frozen fruit pieces such as strawberries or raspberries; whole grain breads or muffins (to take out as needed); bags or boxes of plain, mixed frozen vegetables; fruit juice concentrate.

    Make-aheads

    Bean chili; vegetable lasagna; (to be frozen in small vegetable and bean soups; whole batches and reheated grain-and-vegetable casseroles; at a later date) whole grain cookies, lowfat muffins, or pancakes.

    Also keep on hand Flour tortillas; salsa and chutneys; fresh fruit.

    Shopping tips

    Split bags of fresh vegetables, such as carrots, celery, and onions, or heads of lettuce, with a friend to reduce the amount of spoiled food that has to be thrown away.

    Shop with a list, and keep a list on-going at home.


    Does Eating Well Have To Be Expensive? 


    For many elderly people, a limited income or limited access to transportation to a grocery store can complicate meal planning. So, good planning can not only be efficient, it can also be economically helpful as well. Foods prepared from scratch at home are usually less expensive than packaged mixes and frozen entrees, for example, and the cook has more control over what ingredients are used, also. For example, salt or fat in a recipe can be reduced when food is prepared at home, or whole wheat flour can be substituted for refined white flour.


    Wise food choices can help save money. Buying in bulk, whether an item is on special or not, can be cheaper than buying small containers of food, although storage space must be available. If a person has access to food outlet stores, substantial savings can be had on things such as baked goods or breads. If freezer space is available, trips to an outlet can be less frequent. Coupon clipping, especially for brands that are usually purchased anyway, can save as much as 10% off food bills. Many stores offer double or triple the face value of the coupon. On the other hand, store brands of certain items can be much cheaper than name brands, even after coupon discounts, and often with little detectable difference in quality. Paper goods, canned goods, jams and jellies, and breakfast cereals are just a few examples of items which may have store brand or generic options.


    There are certain food items that tend to be relatively costly and also should be limited for health reasons for most people. Sweets, especially prepared desserts such as cakes, pies, and cookies, and junk foods such as chips and other fried snacks, snack cakes, and some candies can be fairly expensive. High-fat dairy foods such as cheese and ice cream are relatively expensive, and for non vegetarians, meat is typically the costliest item on the grocery list.


    Desserts can be prepared at home, with alterations in the recipe to make them more nutritious, and money can be saved. Junk food snacks can be replaced with less expensive snacks such as air-popped plain popcorn, mixtures of dry cereals, bagels, whole grain muffins, or seasonal fresh fruit. If cheese is eaten, buy small quantities and use it sparingly. Add a sprinkling of grated cheese to salads or on top of a casserole or sandwich, rather than using it as a more prominent ingredient. Meatless meals, incorporating mixtures of vegetables, whole grains, and legumes such as canned or rehydrated beans and lentils, are economical and healthful, not to mention delicious.


    What Food Assistance Programs are Available for Seniors?


    Food assistance programs, such as food stamps, can increase buying power for people who are eligible. Food delivery programs, such as Meals-on-Wheels, are also available for people who are housebound or have difficulty getting around or preparing meals. Congregate meal programs are available in some areas, where older people can meet in a central location to enjoy a meal in the company of others, and transportation is frequently provided to the meal site.


    It is usually necessary to ask if vegetarian meal options can be made available, and the ability of food service personnel to accommodate the vegetarian's needs may vary from site to site or city to city. If there is difficulty in obtaining vegetarian meal options, contact the local vegetarian society. They may be able to refer the problem to a local dietitian-member for assistance. Find out if others are interested in lowfat vegetarian meal options. Quantity recipes are available from the Vegetarian Resource Group and other organizations, and these can be provided to food service directors or dietitians who may be able to incorporate them into menus.


    Meal delivery programs may be organized by community nonprofit organizations or health and social service agencies such as hospitals, churches, nursing homes, and visiting nurses associations. To determine who is eligible, call these organizations directly. Otherwise, people can be referred by another family member, a physician, a visiting nurse, or a social worker.


    Grocery delivery service is also available at stores in some communities. For people who have trouble finding transportation to the grocery store, or for those with physical limitations, a list can be phoned in to a local grocery store and someone will deliver the purchases to the home.


    Summing It All Up


    A well-planned vegetarian diet is health-supporting for all ages. While age-related changes affect different people in different ways, a good diet can help to overcome or reduce symptoms of certain problems that may become more common with age.


    Sample Meal Plan


    Breakfast

    • 6 oz. orange juice

    • 1 cup cooked oatmeal with 1/4 cup chopped raisins and dates

    • 6 oz. soymilk

    Snack

    • 1 banana

    • 1 slice whole grain toast with 2 teaspoons peanut butter

    Lunch

    • 1 cup vegetarian chili * (* see recipe source below)

    • 1/2 fresh green pepper, sliced

    • 1 corn muffin *

    • water

    Snack

    • 2 bagel halves with apple butter

    • 6 oz. soymilk

    Dinner

    • 1-1/2 cups spinach salad with onions, mushrooms, and cherry tomatoes

    • 2 tablespoons no-oil dressing

    • 1 cup cooked spaghetti topped with 1/2 cup tomato-basil sauce

    • Chunk of Italian bread

    • 2 chilled, canned peach halves

    • water

    Snack

    • 3 cups plain popcorn

    • 6 oz. apple juice

    14% fat 14% protein 72% carbohydrate 30 grams of fiber


    Recipe Suggestions


    Recipe Suggestions from Simply Vegan 


    • Blended Delight (p. 18)

    • Apple Raisin Spice Muffins (p. 20)*

    • Banana Muffins (p. 21)*

    • Corn Bread (p. 21)*

    • Oatmeal Medley (p. 22)

    • Cindy's Light and Fluffy Pancakes (p. 23)*

    • Garbanzo Spread (p. 28)

    • Peanut Butter and Fruit (p. 29)

    • Popcorn Treat (p. 34)

    • Mini Pizzas (p. 34)

    • Apple Celery Salad (p. 41)

    • Easy Pasta Salad (p. 44)

    • Quick Pea Soup (p. 47)*

    • Creamy Lentil Soup (p. 49)*

    • Tomato/Zucchini Stir-Fry (p. 57)

    • Vegetable Medley (p. 58)

    • Mexican-Style Chickpeas (p. 73)

    • Bean Tacos (p. 83)

    • Pumpkin Casserole (p. 83)*

    • Hearty Macaroni Dinner (p. 87)

    • Broccoli Pasta Dish (p. 88)

    • Ginger Cookies (p. 109)*

    • Chocolate Pudding (p. 108)

    • Karen's Creamy Rice Pudding (p. 115)


    * indicates items which can be prepared ahead and frozen


    Suzanne Havala is a nutrition advisor for The Vegetarian Resource Group.


    Reprinted from Meatless Menu Alternatives for Seniors-The Vegetarian Resource Group.


    Additional information:  VeganMenus for adults 51+
    ---

    ***

    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Опублікувати коментар