• Кальцій в веганскій дієті [ru]




    Кальций в веганской диете
    Рид Менджелс, доктор медицинских наук, сертифицированный диетолог
    Веганство - это просто, Издание 5, обновлено в августе 2018 г.


    Резюме

    Кальций, необходимый для крепких костей, содержится в темно-зеленых листовых овощах, в тофу, приготовленном с сульфатом кальция, в обогащенном кальцием соевом молоке и апельсиновом соке, и многих других пищевых продуктах, обычно употребляемых веганами. Хотя более низкое потребление животного белка может снизить потери кальция, в настоящее время недостаточно доказательств того, что веганы имеют более низкие потребности в кальции. Веганы должны есть продукты с высоким содержанием кальция и/или использовать добавки кальция.

    Наши кости содержат большое количество кальция, что делает их твердыми и жесткими. Кальций также необходим для других процессов, включая работу нервной системы, обеспечение мышечной функции и свертывание крови. Эти процессы так важны для выживания, что, когда уровень пищевого кальция слишком низок, кальций будет высвобождаться из костей и будет использоваться для других критически важных функций. Тело тщательно контролирует уровень кальция в крови, поэтому измерение уровня кальция там не может дать оценку относительно недостатка кальция.

    Из-за интенсивной рекламы американской молочной промышленности общественность часто полагает, что коровье молоко является единственным источником кальция. Однако существуют и другие превосходные источники кальция. Источники кальция для веганов (с хорошей усвояемостью) включают: обогащенные кальцием соевое молоко и сок, тофу, приготовленный с сульфатом кальция, соевые бобы и «соевые орешки», китайскую капусту бок-чой, брокколи, листовую капусту, пекинскую капусту, капусту кейл, горчичную зелень и окру 1.

    Зерна, бобы (кроме соевых бобов), фрукты и овощи (кроме перечисленных) могут также способствовать потреблению кальция, но не могут заменить эти основные продукты. В таблице 1 показано количество кальция в отдельных пищевых продуктах. Когда вы понимаете, что в 4 унциях твердого тофу (113 г) или в чашке с небольшим листовой капусты содержится столько же или даже больше кальция, чем содержится в одной чашке коровьего молока, легко понять, почему те группы людей, которые не пьют коровье молоко, все еще имеют сильные кости и зубы.

    Рекомендации по нормам кальция для взрослых в возрасте 19-50 лет и мужчин 51-70 лет составляют 1000 мг в день. 2. Потребление 1200 мг кальция рекомендуется женщинам старше 51 года и для мужчин старше 70 лет 2. Хотя не все исследования обнаруживают сниженный риск перелома костей, связанный с более высоким потреблением кальция 3,4, тем не менее, исследования показывают то, что достаточное количество кальция и витамина D может снизить риск переломов и остеопороза по мере взросления и старения людей 5.

    Существует ограниченное количество исследований веганов, большинство из которых обнаружили у них низкую плотность костной ткани, а также низкое поступление кальция в рационе 6-8. Результаты метаанализа, который объединил несколько исследований, предсказал, что у веганов оказался немного (возможно, на 10%) более высокий риск перелома костей по сравнению с невегетарианцами 8. В одном исследовании было установлено, что, в случаях, если потребление кальция было достаточным (более 525 мг/день в этом исследовании), у веганов не было большего риска перелома кости, чем у невегетарианцев с аналогичным потреблением кальция 7. Поскольку многие факторы могут влиять на потребность в кальции, мы рекомендуем, чтобы веганы пытались следовать рекомендациям для широкой общественности.

    Наш Гид по веганскрму питанию (Vegan Food Guide) отмечает хорошие источники кальция из нескольких пищевых групп. Съедая предлагаемое количество порций богатых кальцием продуктов ежедневно, веганы должны удовлетворять свои потребности в кальции. В таблице 2 представлены несколько меню, которые содержат более 1000 мг кальция.

    Количество кальция в тофу зависит от коагулирующего вещества, используемого для осаждения соевого белка в процессе приготовления тофу. Сульфат кальция и нигари (хлорид магния) являются двумя обычно используемыми веществами. Используемое вещество будет указано на этикетке под ингредиентами. Тофу, приготовленный с сульфатом кальция, будет содержать больше кальция, чем тофу, приготовленное с помощью нигари.

    Чтобы рассчитать, сколько кальция находится в тофу, который вы покупаете, посмотрите на этикетку. Содержание кальция будет указано в процентах от дневной нормы. Поскольку текущая дневная норма для кальция составляет 1000 мг, умножьте процент дневной нормы на 10, чтобы получить количество кальция (в миллиграммах) в одной порции. Например, тофу с 10% дневной нормой для кальция будет иметь 100 мг кальция в одной порции.

    Влияние белка на потребности в кальции и на здоровье костей остается неопределенным. Некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка, особенно животного белка, приводят к увеличению потерь кальция в моче 9 и могут быть связаны с повышенным риском перелома 10,11. Особенно важным это влияние белка может быть для тех, кто имеет в рационе мало кальция 12. Другие исследования находят преимущества в более высоком потреблении белка, включая способствование усвоению кальция 13, снижение риска перелома кости 14  и увеличение плотности костей 15,16. До тех пор, пока мы не узнаем больше, наилучшая рекомендация заключается в том, чтобы веганы стремились следовать рекомендациям по употреблению кальция и иметь в рационе достаточное, но не чрезмерное, количество белка.

    Другие факторы, влияющие на здоровье костей, включают витамин D, натрий и физическую активность. Натрий увеличивает потери кальция с мочой (около 20 мг кальция теряется с каждым граммом натрия в рационе), а более высокое потребление пищевого натрия ассоциировано с более низкой плотностью костей 17. Регулярные упражнения с нагрузкой на ноги, такие как ходьба или бег, помогают сделать кости сильными и здоровыми. Упражнения также могут улучшить навык поддерживания равновесия и гибкость, важные факторы в предотвращении падений (и переломов - ред.).
    Таблица 1: Содержание кальция в некоторых веганских продуктах
    Продукт
    Количество
    Кальций (мг)
    Меласса (черная патока)
    2 ст.л
    400
    Разные виды растительного молока, обогащенные кальцием
    8 унций (240 мл)
    100-450
    Тофу, произведенный с применением сульфата кальция*
    4 унции (113 г)
    200-434
    Тофу, обработанный нигари*
    4 унции (113 г)
    130-400
    Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
    8 унций (240 мл)
    350
    Брендированный соевый йогурт, простой
    6 унций (180 мл)
    300
    Капуста листовая, приготовленная
    1 чашка
    268
    Зелень репы, приготовленная
    1 чашка
    197
    Темпе
    1 чашка
    184
    Капуста кале, приготовленная
    1 чашка
    177
    Соевые бобы, приготовленные
    1 чашка
    175
    Горчичная зелень, приготовленная
    1 чашка
    165
    Бок чой (китайская капуста), приготовленный
    1 чашка
    158
    Кунжутная паста (тахини)
    2 ст.л.
    128
    Фасоль белая, приготовленная
    1 чашка
    126
    Окра, приготовленная
    1 чашка
    124
    Миндальное масло
    2 ст.л.
    111
    Миндаль, цельный
    1/4 чашки
    94
    Брокколи, приготовленная
    1 чашка
    62
    *Прочтите этикетку на контейнере с тофу, чтобы узнать, обработан ли он сульфатом кальция или нигари.
    Примечание: щавелевая кислота, которая содержится в шпинате, ревене, мангольде и свекольной зелени, связывается с кальцием в этих продуктах и уменьшает его усвоение. Эти продукты не следует считать хорошими источниками кальция. Кальций в других зеленых овощах хорошо всасывается (1,18). Пищевое волокно (клетчатка) мало влияет на всасывание кальция.
    Источники: База данных по питательным веществам USDA, стандартный справочник, 2018 и информация от производителей.
    Таблица 2: Примеры меню, обеспечивающего более 1000 миллиграммов кальция

    Кальций (мг)
    Завтрак:
    1 порция оладьев Cindy’s Light and Fluffy (стр. 23) *
    195
    1 чашка соевого молока, обогащенного кальцием
    300
    Обед:
    1 порция лаваша с хумусом (стр. 27)
    178
    6 шт. сушеного инжира
    82
    1\4 чашки миндаля
    94
    Ужин:
    1 порция взбитого тофу и бок чой (китайской капусты) с коричневым рисом (стр. 96)
    190
    1 порция зеленого салата и мандариновая подлива (стр. 39)
    30
    1 порция шоколадного пудинга (стр. 114)
    92
    ВСЕГО
    1161
    Завтрак:
    1 порция смузи из тропических фруктов (стр. 16)
    102
    1 поджаренный средний бублик с
    93
    2 ст.л. миндального масла
    111
    Обед:
    1 порция мини-пиццы (стр. 34)
    235
    1 порция взбитого шпината (стр. 68)
    121
    Ужин:
    1 порция супа с лимонным рисом (стр. 46)
    82
    1 порция бургера с тофу и тыквой (стр. 102)
    135
    1 чашка брокколи на пару
    62
    1 порция шоколадного пудинга (стр. 114)
    92
    ВСЕГО
    1033
    * Обратите внимание: Номера страниц относятся к рецептам в книге Веганство - это просто
    В эти меню следует добавить дополнительные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калории и удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо кальция.

    Есть факторы, которые повышают риск остеопороза и которые не могут быть изменены. К ним относятся малый тип телосложения, женский пол, старение, наследственность, европеоидный, азиатский или латиноамериканский фенотип, ранняя менопауза и длительная иммобилизация.

    Другие факторы, такие как курение, чрезмерное употребление алкоголя, физическая инертность и недостаточный уровень кальция и витамина D (см. Главу о витамине D) находятся под нашим контролем. Веганы всех возрастов могут способствовать здоровью костей, потребляя достаточное количество кальция и белка, получая адекватный витамин D, ограничивая употребление натрия и получая регулярные физические нагрузки, особенно упражнения на нагрузку ног.

    Список литературы
    ---

    Calcium in the Vegan Diet
    by Reed Mangels, PhD, RD
    From Simply Vegan 5th Edition updated August, 2018

    Summary

    Calcium, needed for strong bones, is found in dark green leafy vegetables, tofu made with calcium sulfate, calcium-fortified soy milk and orange juice, and many other foods commonly eaten by vegans. Although lower animal protein intake may reduce calcium losses, there is currently not enough evidence to suggest that vegans have lower calcium needs. Vegans should eat foods that are high in calcium and/or use a calcium supplement.

    Our bones contain large amounts of calcium, which helps to make them firm and rigid. Calcium is also needed for other tasks including nerve and muscle function and blood clotting. These tasks are so important for survival, that, when dietary calcium is too low, calcium will be lost from bone and used for other critical functions. The body tightly controls calcium in the blood, so measuring blood calcium levels cannot assess calcium status.

    Because of heavy promotion by the American dairy industry, the public often believes that cow’s milk is the sole source of calcium. However, other excellent sources of calcium exist. Sources of well-absorbed calcium for vegans include calcium-fortified soy milk and juice, calcium-set tofu, soybeans and soynuts, bok choy, broccoli, collards, Chinese cabbage, kale, mustard greens, and okra 1.

    Grains, beans (other than soybeans), fruits, and vegetables (other than those listed) can contribute to calcium intake but cannot replace these key foods. Table 1 shows the amount of calcium in selected foods. When you realize that there is as much or more calcium in 4 ounces of firm tofu or a little over a cup of collard greens as there is in one cup of cow’s milk, it is easy to see why groups of people who do not drink cow’s milk still have strong bones and teeth.

    The calcium recommendation for adults age 19-50 years and men 51-70 years is 1000 mg per day 2. An intake of 1200 mg of calcium is recommended for women over 51 years and for men over 70 2. While not all studies find a reduced risk of fracturing bones to be associated with higher calcium intakes 3,4, research does suggest that adequate calcium and vitamin D can reduce the risk of fractures and osteoporosis as people age 5.

    There are a limited number of studies of vegans, most of which find low bone density, as well as low calcium intakes 6-8. Results of a meta-analysis that combined several studies predicted that vegans would have a slightly (perhaps 10%) higher risk of bone fracture compared to non-vegetarians 8. One study found that, when calcium intakes were adequate (greater than 525 mg/day in this study), vegans had no greater risk of breaking a bone than did non-vegetarians with similar calcium intakes 7. Since many factors can affect calcium needs, we recommend that vegans try to meet the recommendations for the general public.

    Our Vegan Food Guide indicates good sources of calcium from several food groups. By choosing the suggested number of servings of calcium-rich foods daily, vegans should meet calcium needs. Table 2 shows several menus that contain more than 1000 mg of calcium.

    The amount of calcium in tofu depends on the coagulating agent used to precipitate the soy protein in the process of making tofu. Calcium sulfate and nigari (magnesium chloride) are two commonly used agents. The agent used will be listed on the label under ingredients. Tofu that is prepared with calcium sulfate will contain more calcium than tofu made with nigari.

    To calculate how much calcium is in the tofu you buy, look at the label. Calcium content will be listed as percent of the Daily Value. Since the current Daily Value for calcium is 1000 mg, multiply the percent Daily Value by 10 to get the amount of calcium (in milligrams) in one serving. For example, tofu with 10% Daily Value for calcium would have 100 mg of calcium in one serving.

    Protein’s effect on calcium needs and bones remains uncertain. Some studies show that diets that are high in protein, especially animal protein, result in increased losses of calcium in the urine 9 and may be associated with increased fracture risk 10,11. These effects of protein may be especially important in those with low calcium intakes 12. Other studies find advantages of a higher protein intake including promotion of calcium absorption 13, reduced risk of fracturing a bone 14, and increased bone density 15,16. Until we know more, our best recommendation is that vegans should strive to meet calcium recommendations and to have adequate, but not excessive, amounts of protein.

    Other factors in bone health include vitamin D, sodium, and physical activity. Sodium increases the amount of calcium lost in urine (about 20 mg of calcium are lost with each gram of sodium in the diet) and higher dietary sodium is associated with lower bone density 17. Regular weight-bearing exercise such as walking or running helps to promote strong, healthy bones. Exercise can also improve balance and flexibility, important factors in preventing falls.

    Table 1: Calcium Content of Selected Vegan Foods
    Food
    Amount
    Calcium
    (mg)
    Blackstrap molasses
    2 Tbsp
    400
    Plant milks, calcium-fortified
    8 ounces
    100-450
    Tofu, processed with calcium sulfate*
    4 ounces
    200-434
    Tofu, processed with nigari*
    4 ounces
    130-400
    Calcium-fortified orange juice
    8 ounces
    350
    Commercial soy yogurt, plain
    6 ounces
    300
    Collard greens, cooked
    1 cup
    268
    Turnip greens, cooked
    1 cup
    197
    Tempeh
    1 cup
    184
    Kale, cooked
    1 cup
    177
    Soybeans, cooked
    1 cup
    175
    Mustard greens, cooked
    1 cup
    165
    Bok choy, cooked
    1 cup
    158
    Tahini
    2 Tbsp
    128
    Navy beans, cooked
    1 cup
    126
    Okra, cooked
    1 cup
    124
    Almond butter
    2 Tbsp
    111
    Almonds, whole
    1/4 cup
    94
    Broccoli, cooked
    1 cup
    62
    *Read the label on your tofu container to see if it is processed with calcium sulfate or nigari.
    Note: Oxalic acid, which is found in spinach, rhubarb, chard, and beet greens binds with the calcium in those foods and reduces its absorption. These foods should not be considered good sources of calcium. Calcium in other green vegetables is well absorbed (1,18). Dietary fiber has little effect on calcium absorption.
    Sources: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 and manufacturers’ information.

    Table 2: Sample Menus Providing More Than 1,000 Milligrams of Calcium

    Calcium (mg)
    Breakfast:
    1 serving Cindy’s Light and Fluffy Pancakes (p. 23)
    195
    1 cup Calcium-Fortified Soy Milk
    300
    Lunch:
    1 serving Hummus on Pita Bread (p. 27)
    178
    6 Dried Figs
    82
    1/4 cup Almonds
    94
    Dinner:
    1 serving Scrambled Tofu and Bok Choy over Brown Rice (p. 96)
    190
    1 serving Green Salad and Tangerine Dressing (p. 39)
    30
    1 serving Chocolate Pudding (p. 114)
    92
    TOTAL
    1161
    Breakfast:
    1 serving Tropical Fruit Smoothie (p. 16)
    102
    1 Toasted medium Bagel with
    93
    2 Tbsp Almond Butter
    111
    Lunch:
    1 serving Mini Pizzas (p. 34)
    235
    1 serving Creamed Spinach (p. 68)
    121
    Dinner:
    1 serving Lemon Rice Soup (p. 46)
    82
    1 serving Tofu Squash Burgers (p. 102)
    135
    1 cup Steamed Broccoli
    62
    1 serving Chocolate Pudding (p. 114)
    92
    TOTAL
    1033
    †Note: Page Numbers refer to recipes in the book Simply Vegan.
    Additional foods should be added to these menus to provide adequate calories and to meet requirements for nutrients besides calcium.

    There are factors that increase the risk of osteoporosis and that cannot be changed. These include small frame size, female gender, aging, heredity, being Caucasian or of Asian or Latino descent, early menopause, and prolonged immobilization.

    Other factors like cigarette smoking, excessive alcohol, physical inactivity, and inadequate calcium and vitamin D (see Chapter on Vitamin D) are under our control. Vegans of all ages can promote bone health by consuming enough calcium and protein, getting adequate vitamin D, limiting use of sodium, and getting regular exercise, especially weight-bearing exercise.

    References
    ---

    ***


    1. Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1994;59 (suppl):1238S-1241S.
    2. IOM (Institute of Medicine). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press, 2011.
    3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2003;77:504-11.
    4. Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Dietary calcium intake and risk of fracture and osteoporosis: prospective longitudinal cohort study. BMJ 2011 May 24;342.
    5. Tang BM, Eslick GD, Nowson C, et al. Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. Lancet2007;370:657-66.
    6. Chiu JF, Lan SJ, Yang CY, et al. Long-term vegetarian diet and bone mineral density in post-menopausal Taiwanese women. Calcif Tissue Int1997;60:245-9.
    7. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007; 61:1400-6.
    8. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis. Am J Clin Nutr 2009; 90:1-8.
    9. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Low protein intake: the impact on calcium and bone homeostasis in humans. J Nutr 2003;133:855S-61S.
    10. Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000;55:M585-92.
    11. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2001;73:118-22.
    12. Meyer HE, Pedersen JI, Loken EB, et al. Dietary factors and the incidence of hip fracture in middle-aged Norwegians. A prospective study. Am J Epidemiol 1997;145:117-23.
    13. Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, et al. The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J Clin Endocrinol Metab 2005;90:26-31.
    14. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr1999;69:147-52.
    15. Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Low dietary protein and low bone density. Calcif Tissue Int 2000;66:313.
    16. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Optimizing bone health in older adults: the importance of dietary protein. Aging Health2010;6:345-57.
    17. Bedford JL, Barr SI. Higher urinary sodium, a proxy for intake, is associated with increased calcium excretion and lower hip bone density in healthy young women with lower calcium intakes. Nutrients 2011; 3:951-61.
    18. Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, et al. Calcium bioavailability from high oxalate vegetables: Chinese vegetables, sweet potatoes, and rhubarb. J Food Sci 1997;62:524-525.

    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Дописати коментар