• Комбінування вегетаріанської, веганської та безглютенової дієти



    Комбінування вегетаріанської, веганської та безглютенової дієти.

     

    При целіакії, аутоімунному захворюванні, білки, що містяться у пшениці, житі та ячмені і називаються «глютен», пошкоджують внутрішню частину тонкого кишечника, де поглинаються поживні речовини. Це пошкодження часто призводить до поганого поглинання певних поживних речовин до моменту власне діагностування целіакії, або коли не проводиться лікування безглютеновою дієтою.

     

    Целіакія означає нульову терпимість організма до глютену. Пшениця, жито та ячмінь є хорошими джерелами білка та містять корисні поживні речовини, але для людей з целіакією ключем до здоров'я є виключення продуктів, які містять глютен. 

     

    Що робити, якщо ви вегетаріанець або веган з целіакією? Ось деякі основні поживні речовини, про які слід пам'ятати при поєднанні цих дієт.

     

    Кальцій і вітамін D

     

    При пошкодженні тонкого кишківника, що призводить до втрати ферментів, які перетравлюють молочні продукти можлива тимчасова непереносимість лактози. Кальцій і вітамін D [в США молоко тваринного походження також збагачується вітаміном D, що призводить до більшого рівня D в ньому, ніж в звичайних умовах - прим. ред.] є двома поживними речовинами в молочних продуктах. Основна роль кальцію полягає у вибудовуванні та підтримці кісток та зубів, а також  допомозі в згортанні крові, підтримці функції нервів та скорочення м'язів. Вітамін D підтримує нормальну концентрацію кальцію та фосфору в крові для підтримки міцних кісток. Мальабсорбція кальцію та вітаміну D дуже часто зустрічається при недавно діагностованій целіакії (або целіакії, яка не лікується). Якщо целіакія не лікується - це може призвести до захворювання кісток.

     

    Вегетаріанці та вегани з целіакією можуть вживати продукти з низьким вмістом лактози або безлактозні продукти, рослинні продукти, багаті на кальцій, а також “немолочні” продукти, збагачені кальцієм. При необхідності вибирайте варіанти, що не є молочними (рис, мигдаль, соєве або кокосове молоко), збагачені кальцієм, вітаміном D та вітаміном B12, які маркуються як “без глютену” (gluten-free). Зверніть увагу, що всі ці варіанти, що не є молочними (але за винятком сої) мають низький вміст білка.

      

    Рекомендована денна норма (РДН) для кальцію становить 700-1300 мг для дітей та підлітків, 1000 мг для дорослих жінок віком до 50, 1200 мг для дорослих жінок віком більше 50 років, 1000 мг для дорослих чоловіків до 70 років і 1200 мг для дорослих чоловіків віком понад 70 років. Якщо потреби в кальцію не можуть бути задоволені одним харчовим продуктом та полівітамінами / мінеральними добавками, використовуйте окремі безглютенові кальцієві добавки, що містять також вітамін D.

     

    Дуже мало натуральних або вітамінізованих (штучно збагачених) продуктів містять вітамін D. Так як багато американців мають менший за ідеальний рівень цього вітаміну в крові, часто рекомендуються добавки для задоволення потреб у вітаміні D. Безглютенові полівітаміни чи мінеральні добавки, як правило, не містять достатньо кальцію або вітаміну D. Попрохайте свого лікаря перевірити рівень вітаміну D і порекомендувати для вас правильну кількість вітаміну D.


    Залізо

     

    Залізо є одним з найважливіших мінералів в організмі людини. Його основна роль полягає у виробництві білка, який зв'язує кисень для доставки до різних органів. Дефіцит заліза внаслідок мальабсорбції є найпоширенішим симптомом нещодавно діагностованої або нелікованої целіакії . Більшість американців задовольняють свої потреби в залізі, вживають збагачені зернові, такі як хліб та крупи. Однак більшість продуктів, що не містять глютену, не збагачені залізом. Вегетаріанці та вегани з целіакією можуть вибрати з багатьох інших рослинних продуктів, багатих на залізо, щоб задовольнити свої потреби (табл. 1).

     

    Поради щодо заліза:

     

    • Включіть продукти харчування, багаті на залізо у свою дієту.

    • Додайте джерело вітаміну С (цитрусові або соки з них, червоний перець чи томати) до їжі, яка насичена залізом, щоб посилити його абсорбцію.

    • Зробіть перерву щонайменше на 2 години між вживанням добавок заліза (чи багатої на залізо їжу) та кальцієвих добавок (або багатих кальцієм продуктів), оскільки кальцій та залізо конфліктують при засвоєнні.

    • Таніни, які є сполуками, знайденими в чаю або каві, зменшують поглинання заліза, тому уникайте їх при споживанні їжі, багатій на залізо.

    • Безглютенові добавки заліза або залізо в полівітамінних мінеральних добавках - це найкращий спосіб забезпечити достатнє споживання заліза. Це вихід для вегетаріанців та веганів з целіакією, особливо для тих, у кого дефіцит заліза. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб визначити, чи потрібна вам добавка.

     

    Таблиця 1: Вегетаріанські безглютенові продукти з високим вмістом заліза

     

    Примітка: борошно, страви та крупи повинні бути марковані “без глютену” (gluten-free). 

     

    Продукти

    Збагачена залізом кукурудзяна мука (маса)

    Мука виготовлена з соєвих бобів, нут, гречка

    Кіноа, амарант, теф

    Зелені листові овочі: шпинат, листова капуста, мангольд, броколі

    Сочевиця, нут (квасоля гарбанзо), квасоля, квасоля лімська

    Соєві боби, “соєві горішки”, едамаме

    Чорна патока

    Тахіні (паста з мелених насінь кунжуту)

    Простий, неприготований кеш’ю, мигдаль, насіння соняшника

    Збагачені залізом безглютенові макарони, крупи, хліб


    Довідка: адаптовано з Raymond N. The gluten-free vegetarian. In: Dennis M, Leffler D, eds. Real Life with Celiac Disease: Troubleshooting and Thriving Gluten-Free. Bethesda, MD: AGA Press; 2010:111-118.

     

    Цинк

     

    Цинк, ключовий мінерал для процесу росту та розвитку, загоєння ран, і здоров'я імунної системи, також підтримує стан здоров'я волосся, шкіри та нігтів. Рівень низького цинку зустрічається у тих, у кого діагностували целіакію (або не лікували целіакію) через мальабсорбцію та постійну діарею. Безглютеновими продуктами багатими цинком є: варені боби та сочевиця, морські овочі, безглютенові соєві продукти, сирі  горіхи та насіння, а також всі безглютенові крупи.

     

    Таблиця 2: Вегетаріанська безглютенова їжа з високим вмістом цинку

     

    Продукт

    Кількість

    Цинк (мг)

    Вегетаріанські печені боби, консервовані*

    ½ чашки

    2.9 мг

    Йогурт, фрукти

    8 унцій

    1.7 мг

    Кеш’ю, жарений без олії

    1 унція

    1.6 мг

    Нут, приготовлений

    ½ чашки

    1.3 мг

    Сир, швейцарський

    1 унція

    1.2 мг


    * Перевірте окремі продукти в складі на глютен

     

    Рекомендована денна норма для цинку становить 3-11 мг для дітей та підлітків, 8 мг для дорослих жінок та 11 мг для дорослих чоловіків. Можливо, потрібно споживати додатково їжу з цинком, а також полівітаміни / мінеральні добавки, що мають містити 100% добової кількості цинку.


    B12

     

    Вітамін В12 важливий для нервової системи та формування еритроцитів. Збагачені (штучно вітамінізовані) зернові продукти, часто відсутні в безглютеновій дієті, є загальним джерелом В12. Вегетаріанці можуть знайти B12 в молочних продуктах, збагачених немолочних напоях, що мають позначку “без глютену”, у яйцях та у інших збагачених продуктах, що не містять глютену. Веганська дієта не має природних джерел B12. Рекомендоване щоденне вживання вітаміну В12 для дорослих становить 2,4 мкг. Виберіть безглютенові полівітаміни / мінеральні добавки, з вмістом щонайменше 100% від щоденної норми B12. B12 з харчових додатків також може знадобитися через порушене всмоктування при целіакії.

     

    Зображення: продукти, штучно збагачені В12, мають в складі таку кількість В12:

     

     

      

    Таблиця 3: Приховані джерела клейковини

     

    Продукт

    Зазвичай без глютену

    З глютеном

    Тофу

    Тофу (запакований, у рідині)

    Приправлений, ароматизований, маринований або запечений з соєвим соусом; приготований з пшеничним білком

    Сейтан

    Немає

    Всі види сейтану виготовляються з пшеничного білка

    Вегетаріанські бургери, хот-доги та інші аналоги м'яса

    Деякі різновиди можуть бути без глютену, перевіряйте

    окреміі продукти


    Більшість замінників м'яса містять пшеничне борошно та соєвий соус

    Темпе (Ферментовані соєві боби, сформовані в один шматок)

    Традиційний простий темпе виготовляється тільки з соєвих бобів, рису і закваски темеі

    Мультизлаковий темпе виготовляється з пшениці та ячменю; приправлені, ароматизовані продукти з темпе з соєвим соусом

    Мікопротеїнові продукти (продаються під брендом Quorn)

    Деякі продукти Quorn, такі як замінник індички, можуть бути безглютеновими

    Більшість продуктів Quorn містять пшеничну паніровку або текстурований пшеничний протеїн

    Текстурований рослинний білок (ТРБ) / соєвий білок

    Звичайний, без добавок, текстурований 100% соєвий білок (може бути використаний для збагачення їжі білком))

    Майже весь приправлений ТРБ містить гідролізовану пшеницю або інші інгредієнти з глютеном

    Соєве, рисове, мигдальне молоко

    Більшість не містить глютен, повинні мати позначку gluten-free

    Деякі бренди містять солодову пшеницю і екстракт ячменю

    Місо (паста з ферментованих бобів і насіння)

    Місо, виготовлене з рису, проса, амаранту, киноа або гречки (з позначкою "без глютену")

    Місо, приготоване з пшениці, ячменю або жита


    Довідка: Адаптовано з Raymond N. The gluten-free vegetarian. In: Dennis M, Leffler D, eds. Real Life with Celiac Disease: Troubleshooting and Thriving Gluten-Free. Bethesda, MD: AGA Press; 2010:111-118.


    Клітковина та білки

     

    Вживання клітковини часто є недостатнім в безглютеновій дієті. Збільшіть її кількість за допомогою різноманітних фруктів, овочів, бобових, цілих горіхів та насіння, а також включайте цільнозернові страви без глютену до щоденного раціону.

     

    Потреби в білку можна задовольнити, якщо вживати в їжу широкий спектр рослинних продуктів кожного дня.


    Де міститься прихований глютен?


    Глютен зазвичай зустрічається в оброблених вегетаріанських та веганських продуктах, таких як рослинне "м'ясо" та соєві продукти (див. Табл. 3). Обов'язково уважно прочитайте етикетки.

     

    Обговоріть свою конкретну дієту з вашим лікарем та сертифікованим дієтологом (RDN). Ваш лікар, швидше за все, перевірить рівень заліза, вітаміну D, кальцію, B12, фолієвої кислоти та цинку. Дієтолог може допомогти вам розробити здоровий вегетаріанський / веганський раціон з продуктами без глютену, який відповідає вашим потребам. Щоб знайти сертифікованого дієтолога у вашому регіоні, відвідайте www.eatright.org

     

    Корисні книги по темі

     

     

    Інтернет-ресурси


    www.VegetarianNutrition.net


    Автор статті: Мелінда Денніс, сертифікований дієтолог

    Термін актуальності статті закінчується в липні 2019 року.

    ---

    Combining Vegetarian, Vegan and Gluten-Free Diets


    [source]


    In celiac disease (CeD), an autoimmune disease, the protein found in wheat, rye, and barley called gluten damages the inside of the small intestine where nutrients are absorbed. This damage often results in poor absorption of certain nutrients before CeD is diagnosed or when it is not treated with a gluten-free diet.


    Having CeD means zero tolerance for gluten. Wheat, rye, and barley are good protein sources and contain healthy nutrients, yet for those with CeD, the key to optimal health is to avoid these gluten-containing foods. 


    What if you are a vegetarian or vegan with CeD? Here are some key nutrients to keep in mind when combining these diets.


    Calcium and Vitamin D 


    Temporary lactose intolerance may result when small intestinal damage leads to the loss of enzymes that digest dairy products. Calcium and vitamin D are two nutrients in dairy. A primary role for calcium is to build and maintain bones and teeth and aid in blood clotting, nerve function, and muscle contraction. Vitamin D maintains normal blood levels of calcium and phosphorus to maintain strong bones. Malabsorption of calcium and vitamin D is very common in untreated and newly diagnosed CeD and if CeD is not treated, can lead to bone disease.


    Vegetarians and vegans with CeD can find lowlactose or lactose-free products, calcium-rich plant foods, and non-dairy calcium-fortified options. If needed, choose non-dairy options (rice, almond, soy, or coconut milk) fortified with calcium, vitamin D, and vitamin B12 that are labeled as gluten-free. Note that these non-dairy options (except for soy) are low in protein. 


    The Recommended Daily Allowance (RDA) for calcium is 700-1300 mg for children and teens, 1,000 mg for adult women to age 50, 1,200 mg for adult women over age 50, 1,000 mg for adult men to age 70, and 1,200 mg for adult men over age 70. If calcium needs cannot be met by food and multivitamin/mineral supplement (MVM) alone, use gluten-free calcium supplements that contain vitamin D. 


    Very few natural or fortified foods contain vitamin D. As many Americans have less than ideal blood levels of this vitamin, supplements are often recommended to meet vitamin D needs. Gluten-free MVMs typically do not contain enough calcium or vitamin D. Ask your doctor to check your vitamin D level and recommend the correct amount of vitamin D supplementation for you.


    Iron


    Iron is one of the most important minerals in the human body. Its main role is to produce the protein that binds oxygen for delivery to the various organs. Iron deficiency due to malabsorption is the most common symptom of recently diagnosed or untreated CeD. Most Americans meet their iron needs by eating fortified grains, such as bread and cereals. However, most gluten-free products are not iron-fortified. Vegetarians and vegans with CeD can choose from many other iron-rich plant foods to meet their needs (Table 1).


    Iron Tips:


    • Include iron-rich food sources in your diet. 

    • Add a vitamin C source (citrus fruit or juice, red pepper, or tomato) to your iron-rich meal to enhance iron absorption. 

    • Separate iron supplements or an iron-rich meal from calcium supplements or a calcium-rich meal by at least 2 hours as calcium and iron compete for absorption. 

    • Tannins, which are compounds found in tea or coffee, decrease the absorption of iron so avoid these during an iron-rich meal. 

    • A gluten-free iron supplement or iron in a MVM is the best way to ensure adequate iron intake. This is key for vegetarians and vegans with CeD, especially those who are low in iron. Talk to your doctor to determine if you need a supplement.


    Table 1: High Iron Gluten-Free Vegetarian Food


    Note: Flour, meal, and grains must be labeled gluten-free.


    Food Item

    Iron fortified corn flour (masa) or corn meal

    Flour made from soybeans, chickpeas, buckwheat 

    Quinoa, amaranth, tef

    Dark leafy greens: spinach, collard greens, Swiss chard, broccoli

    Lentils, chickpeas/garbanzo beans, kidney beans, lima beans

    Soybeans, soy nuts, edamame

    Blackstrap molasses

    Tahini (ground sesame seeds)

    Plain, unseasoned cashew, almond, sunflower seeds

    Iron fortified gluten-free pasta, cereal, or bread

     

    Reference: Adapted from Raymond N. The gluten-free vegetarian. In: Dennis M, Leffler D, eds. Real Life with Celiac Disease: Troubleshooting and Thriving Gluten-Free. Bethesda, MD: AGA Press; 2010:111-118.


    Zinc


    Zinc, a key mineral in growth and development, wound healing, and immune system health, also supports hair, skin, and nail health. Low zinc levels are common in those with newly diagnosed or untreated CeD, due to malabsorption and persistent diarrhea. Gluten-free sources of zinc include cooked dried beans and lentils, sea vegetables, gluten-free soy foods, plain nuts and seeds, and whole gluten-free grains.


    Table 2: High Zinc Gluten-Free Vegetarian Food

     

    Food Item

    Serving

    Zinc (mg)

    Vegetarian baked beans, canned* 

    ½ cup

    2.9 mg

    Yogurt, fruit

    8 ounces

    1.7 mg

    Cashews, dry roasted

    1 ounce

    1.6 mg

    Chickpeas, cooked

    ½ cup

    1.3 mg

    Cheese, swiss

    1 ounce

    1.2 mg


    * Check individual products for gluten


    The RDA for zinc is 3-11 mg for children and teens, 8 mg for adult women, and 11 mg for adult men. Eating extra zinc-rich foods may be needed along with a MVM containing 100% daily value of zinc.


    B12


    Vitamin B12 is important for the nervous system and forming red blood cells. Fortified grain foods, often absent in the gluten-free diet, are a common source of B12. Vegetarians can find B12 in dairy products, fortified non-dairy beverages labeled gluten free, eggs, and fortified gluten-free products. Vegan diets lack natural food sources of B12. The recommended daily intake of vitamin B12 for adults is 2.4 mcg. Choose a gluten-free MVM with at least 100% daily value of B12. Supplemental B12 may also be needed due to malabsorption in CeD.


    Image: B12-fortified products has B12 nutrition facts info:


    Table 3: Hidden Sources of Gluten


    Food Item

    Likely Gluten-Free

    Not Gluten-Free

    Tofu

    Plain tofu, packed in water

    Seasoned, flavored, marinated, or baked made with soy sauce; made with wheat gluten

    Seitan

    None

    All forms of seitan are made from wheat gluten

    Vegetarian Burgers, Hot Dogs, and other meat analogs

    Certain varieties may be gluten-free; check individual products

    Most meat substitutes contain wheat protein and soy sauce

    Tempeh (fermented soybeans compacted into a firm cake)

    Traditional, plain tempeh, made only with soybeans, rice, and tempeh culture

    Multigrain tempeh made with wheat and barley; seasoned or flavored tempeh products made with soy sauce

    Mycoprotein products (sold as Quorn)

    A few Quorn products, such as turkey substitute, may be gluten-free

    Most Quorn products contain wheat breading or textured wheat protein

     

    Textured vegetable protein (TVP)/soy protein

    Plain, unflavored, textured 100% soy protein (can be used to increase the protein content of foods)

    Almost all flavored TVP products contain hydrolyzed wheat or other gluten-containing ingredients

    Soy, rice, or almond milk

    Most are gluten-free; must be labeled gluten-free

    Some brands contain malted wheat and barley extracts

    Miso (paste from fermented beans and grains)

    Miso made from rice, millet, amaranth, quinoa or buckwheat (labeled gluten-free)

    Miso made with wheat, barley, or rye


    Reference: Adapted from Raymond N. The gluten-free vegetarian. In: Dennis M, Leffler D, eds. Real Life with Celiac Disease: Troubleshooting and Thriving Gluten-Free. Bethesda, MD: AGA Press; 2010:111-118.


    Fiber and Protein


    Fiber intake is often low in the gluten-free diet. Increase it through a variety of fruits, vegetables, legumes, plain nuts and seeds, and whole gluten-free grains in the daily diet.


    Protein needs can be met by eating a wide variety of plant foods over the course of each day.


    Where is Gluten Hidden?


    Gluten is commonly found in processed vegetarian and vegan foods such as “meat” and soy products (see Table 3). Be sure to read labels carefully.


    Discuss your specific diet with your doctor and a registered dietitian nutritionist (RDN). Your doctor will likely check your levels of iron, vitamin D, calcium, B12, folate, and zinc. An RDN can help you develop a healthy gluten-free vegetarian/vegan eating plan that meets your needs. To find an RDN in your area, visit www.eatright.org


    Useful Resource Books



    Online Resources


    www.VegetarianNutrition.net 

     

    Written by: Melinda Dennis, MS, RD, LDN

    Expires July 2019.

     

    ---


    ***



    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Опублікувати коментар