• Вітамін В12 > Як були сформульовані рекомендації



    Як були сформульовані рекомендації


    Джек Норріс, сертифікований дієтолог
    Останнє оновлення: серпень 2013

    Зміст

    • Рекомендації
      • Крок 1
      • Крок 2
    • Крок 1: Пояснення
      • Пероральний прийом вітаміну В12 для людей з мальабсорбцією
    • Крок 2 : Пояснення
      • Вітамінізовані харчові продукти
    • Харчові додатки
      • Сублінгвальний прийом
      • Дорослі віком від 65 років
    • Посилання

    Рекомендації

    Крок 1

    Розжовуйте 2000 мкг вітаміну В12 у пігулках щодня, протягом 2 тижнів. Пігулки, які залишилися, можна розділити на половинки та четвертинки для Кроку 2. Прийняти більш за рекомендовану норму не шкідливо. Далі виконуйте рекомендації з Кроку 2.

    Крок 2

    Вітамін B12 (ціанокобаламін*)
    Виконуйте одну з рекомендацій щодо дозування
    Вік
    Рекомендована доза на добу, США
    (мкг)
    2 дози на добу
    (мкг)
    1 доза на добу
    (мкг)
    2 дози на тиждень**
    (мкг)
    0 - 5 міс
    0.4
    н/з
    н/з
    н/з
    6 - 11 міс
    0.4
    0.4 - 1
    5 - 20
    200
    1 - 3 роки
    0.9
    0.8 - 1.5
    10 - 40
    375
    4 - 8 років
    1.2
    1 - 2
    13 - 50
    500
    9 - 13 років
    1.8
    1.5 - 2.5
    20 - 75
    750
    14 - 64 роки
    2.4
    2 - 3.5
    25 - 100
    1000
    65+ роки
    2.6
    -
    500 - 1000
    -
    вагітність
    2.6
    2.5 - 4
    25 - 100
    1000
    лактація
    2.8
    2.5 - 4
    30 - 100
    1000
    мкг = мікрограм = 1/1,000 міліграма (мг)

    н/з - Не застосовується. Немовля повинні отримувати грудне молоко або спеціалізоване дитяче харчування, яке вже містить належну кількість вітаміну B12.

    Велика різниця у дозуванні для прийому двічи на добу та один раз на добу пояснюється значним зменшенням абсорбції вітаміну від 3 мкг і вище у дорослих.

    Дози, значно вищі за наведені тут, вважаються безпечними, але, ймовірно, краще все ж не перевищувати офіційні рекомендації більш, ніж вдвічі.  

    *Наведені дозування стосуються виключно ціанокобаламіну. Щодо інших форм вітаміну В12 - не існує достатньо наукових досліджень, щоб сформулювати чіткі рекомендації. Для отримання додаткової інформації, дивіться Alternatives to Cyanocobalamin: Methylcobalamin & Dibencozide.

    **Великі дози В12 можуть викликати акне-подібні симптоми у невеликого відсотку людей.

    Крок 1: Пояснення

    Рекомендації у кроці 1 націлені на інтенсивне оновлення запасів В12, та ґрунтуються на успішному пероральному застосуванні вітамінного додатка В12 людьми з мальабсорбцією.

    Пероральний прийом В12 для людей з мальабсорбцією
    Внутрішньом'язові ін'єкції В12 є типовим засобом лікування дефіциту В12. Але ін’єкції можуть бути болісними та є дорогими. Норберг (1) (Norberg, 1999, Швеція) зазначає, що дослідження 1950-х та 1960-х років показали - при пероральному прийомі вітамін В12 засвоюється альтернативним шляхом, що не залежить від внутрішнього фактора чи непошкодженості клубової кишки. Приблизно 1% пероральної дози у розмірі 200-2000 мкг/добу був засвоєний альтернативним шляхом у цих дослідженнях. На підставі цього, пероральне лікування, як альтернатива внутрішньом’язовим ін’єкціям, застосовувалося у більшості випадків лікування дефіциту В12 у Швеції, починаючи з 1970-х.

    У літературному огляді, який заохочував застосування пероральної терапії В12 замість ін’єкцій для пацієнтів з перніціозною анемією, Ледерле (2) (Lederle, 1991, США) повідомляв, що шведські дослідники рекомендували 2000 мкг В12 перорально двічі на добу, або ін’єкції, щоб оновити запаси В12. Після початкової інтенсивної терапії вистачало дози у 1000 мкг/добу.

    Кузьмінський та ін. (3) (Kuzminski et al, 1998, США) вивчали 33-х нових пацієнтів з дефіцитом В12 (майже усі мали мальабсорбцію), які приймали ціанокобаламін у якості або 1 мг внутрішньом'язово на 1, 3, 7, 10, 14, 21, 30, 60, та 90й дні; або 2000 мкг перорально щодоби протягом 120 днів (4 місяців). Див. Таблицю 1.

    Кузьмінський та ін. прийшли до висновку, що пероральний прийом 2000 мкг/добу ціанокобаламіну був так само, або навіть більш ефективний, ніж внутрішньом’язові ін’єкції у розмірі 1000 мкг щомісяця.

    Таблиця 1. B12 Перорально/Ін’єкції (Кузьмінський та ін.)
    B12 у сироватці (пг/мл)
    Метилмалонова кислота у сироватці (мкмоль/л)
    Гомоцистеїн (мкмоль/л)
    До лікування
    Пероральна група
    93
    3.85
    37.2
    Ін’єкційна група
    95
    3.63
    40
    Після 4 місяців лікування
    Перорально 2000 мкг/добу
    1005*
    0.169**
    10.6
    Ін’єкції
    325*
    0.265**
    12.2
    *, ** - Статистично значні відмінності між групами піддослідних

    Делпре та Старк (4) (Delpre & Stark, 1999, Ізраїль) вивчали здатність пацієнтів з дефіцитом В12 засвоювати вітамін, тримаючи пігулку під язиком (сублінгвальний прийом). Ґрунтування цієї теорії полягало у здатності слизової оболонки під язиком ефективно засвоювати певні молекули, зокрема якщо вони поєднані з чимось жиророзчинним, наприклад з циклодекстрином. 5 пацієнтів мали перніціозну анемію, 7 були вегетаріанцями, 2 мали хворобу Крона (яка може перешкоджати засвоєнню В12 у клубовій кишці).

    Пацієнти отримували по 2 пігулки В12 по 1000 мкг (що дорівнює 2000 мкг/добу), вироблені компанією Солгар, клали їх під язик на 30 хвилин до повного розчинення. Лікування тривало 7-12 днів. Середній показник В12 у сироватці крові змінився з 127.9 ± 42.6 до 515.7 ± 235. В усіх пацієнтів показники В12 прийшли до норми. Побічних ефектів не спостерігалося, усі пацієнти надали перевагу цьому методу у порівнянні з ін’єкціями.

    Нажаль, Делпре та Старк не використовували контрольну групу, де б пацієнти жували та ковтали пігулки, тому не має інформації щодо порівняння сублінгвального та перорального (простого ковтання) методів. Судячи з висновків Кузьмінського, розжовування, можливо, настільки ж ефективне, якщо застосовується протягом 3 місяців.

    Будь ласка, зверніть увагу, що великі дози, зазначені в цьому розділі, призначені для людей з мальабсорбцією B12 (або веганів, які нехтували споживанням вітаміну В12 протягом декількох місяців). Людині без проблем з мальабсорбцією або без дефіциту B12 не потрібні такі великі дози; отже, крок 2 рекомендацій.

    Крок 2: Пояснення

    Вітамінізовані харчові продукти

    На даний момент у США добова рекомендована доза вітаміну В12 (RDA) - 2.4 мкг (6). Проте, ця рекомендація заснована на тому, скільки В12 необхідно для запобігання макроцитарній анемії, а не для утримання в нормі рівнів метилмалонової кислоти або гомоцистеїну. Дослідження останніх часів вказують на необхідність більшого споживання В12, ніж зазначено у поточній RDA.

    Бор та ін. (Bor et al., 13) у статті 2010 року зазначали, що у здорових людей віком 18-50 років рівень споживання вітаміну В12 у розмірі 4...7 мкг/добу був пов’язаний з найнижчим рівнем метилмалонової кислоти та гомоцистеїну (6). Вони розглянули інші дослідження за останні 10 років, в першу чергу про людей старшого віку, які вказували на ідеальну добову дозу В12 у розмірі від 6 до 10 мкг. Їх огляд охоплював наступні документи:

    • Vogiatzoglou A, Smith AD, Nurk E, et al. Dietary sources of vitamin B-12 and their association with plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study. Am J Clin Nutr 2009;89:1078-87.
    • Bor MV, Lydeking-Olsen E, Moller J, Nexo E. A daily intake of approximately 6 micrograms vitamin B-12 appears to saturate all the vitamin B-12-related variables in Danish postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2006;83:52-8.
    • Kwan LL, Bermudez OI, Tucker KL. Low vitamin B-12 intake and status are more prevalent in Hispanic older adults of Caribbean origin than in neighborhood-matched non-Hispanic whites. J Nutr 2002;132: 2059-64.
    • Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, et al. Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study. Am J Clin Nutr 2000;71:514-22.

    Вітамін В12 легше всмоктується з вітамінізованих (додатково збагачених вітамінами) харчових продуктів (тому що там він не прив’язаний до білка), тому веганам не потрібно отримувати таку ж велику кількість, як м'ясоїдам. У зв’язку з цим же, можна не розрізняти веганів, що отримують В12 з вітамінізованої їжі чи додатків, за віковим фактором.

    Із зазначених робіт, Бор та ін. (Bor et al., 2006) та Вог’ятзоглю та ін. (Vogiatzoglou et al., 2009) пов’язали прийом В12 з метилмалоновою кислотою та гомоцистеїном. Вони знайшли, що В12 6 та 6-10 мкг/добу, відповідно, були пов’язані з найнижчими рівнями метилмалонової кислоти та гомоцистеїну. Зважаючи на похилий вік піддослідних, в яких всмоктування зв’язаного з білками В12, мабуть, було знижене, та тому що, згідно з Інститутом Медицини США, всмоктування не зв’язаного з білками В12, схоже, не зменшується з віком (6), висновки Бора 2010 року на піддослідних віком 18-50 років можна взяти за основу.

    Примітка: збагачені вітаміном продукти складали 29% раціону у дослідженні Бора та ін. (Bor et al., 2010).

    Згідно з Інститутом Медицини США, друга доза вітаміну В12, спожита протягом 4-6 годин, засвоюється так само добре, як і перша (6).

    Таким чином, легко зробити висновок, що веганам потрібно щонайменше 2 денні дози у 2 мкг на порцію. Якщо немає можливості знайти вітамінізовану їжу з 2 мкг В12 на порцію, треба вживати більше порцій, або приймати додатки.

    Харчові додатки

    На відміну від досліджень вище, які виміряли поглинання В12 з їжі та порівнювали з рівнем метилмалонової кислоти та гомоцистеїну, дуже мало робіт фокусується на дозуванні вітамінних додатків, які потрібні людям.

    Замість цього, потрібно буде, насамперед, екстраполюватись від відомих рівнів засвоєння, щоб отримати ідеальні показники малих доз добавок, які будуть пов'язані з найнижчим рівнем метилмалонової кислоти та гомоцистеїну.

    Є одне дослідження з Індії (2010), у якому піддослідні були вегетаріанцями і якоюсь мірою мали дефіцит В12 з високим рівнем гомоцистеїну. Їм давали дози у 2 мкг або 10 мкг щодоби протягом року (12). Див. таблицю 2.

    Таблиця 2. Дослідження рівню B12 в Індії (2010)
    2 мкг B12 на добу
    10 мкг B12 на добу
    Гомоцистеїн у сироватці (мкмоль/л)
    До лікування
    19.7
    18.5
    4 місяці
    14.2
    12.9
    12 місяців
    12.9
    11.6

    У той час, як обидві дози знизили гомоцистеїн, жодна з них не була достатньою, щоб довести його до ідеального показника у 8 ммоль/л або нижче.

    Рівні всмоктування різних доз ціанокобаламіну були виміряні та наведені у таблиці 3.

    Таблиця 3. Рівні всмоктування B12
    Їжа / Пероральна доза
    % всмоктування
    мкг всмоктано (сер.)***
    Вітамінізоване молоко (5)
    65%*
    Вітамінізований хліб (5)
    55%
    Баранина (5)
    65%
    Курка (5)
    60%
    Форель (5)
    39%
    Яйця (5)
    24-36%
    Печінка (6)
    11%
    0.1 мкг (7)
    77%
    0.08
    0.25 мкг (7)
    75%
    0.19
    0.5 мкг (7, 8)
    71-90%
    0.35-0.45 (0.4)
    0.6 мкг (7)
    63%
    0.38
    1 мкг (6-9)
    50-80%
    0.5-0.8 (0.6)
    2 мкг (7-9)
    40-50%
    0.8-1 (0.9)
    5 мкг (6-10)
    20-55%
    1-2.8 (1.7)
    10 (7-9)
    15-16%
    1.5-1.6
    25 мкг (6)
    5%
    1.25
    50 мкг (8-9)
    3%
    1.5 (1.5)
    1,000 мкг (6, 8)
    1-1.5%**
    10-15 (12.5)
    * -  вказана тільки додана кількість В12 у збагаченому тваринному молоці  
    ** - Навіть без внутрішнього фактора
    *** - Середній результат з усіх вимірювань (тобто, не повне середнє значення)

    Дані у таблиці трохи змішані. Доза ціанокобаламіну у 5 мкг з харчових добавок, як виявляється, посилює внутрішній фактор механізму всмоктування. Таким чином, засвоєння знижується до 1-1.5% для кожної додаткової дози В12, вище за 5 мкг.

    Але у даних таблиці загальна кількість засвоєного вітаміну в інтервалі дозувань з 5 мкг до 50 мкг приблизно однакова.

    Беручи до уваги всі дані, можна припустити, що ідеальна норма засвоєння на добу становить 2-3 мкг. Залежно від того, яким чином розраховується рівень всмоктування, щоб досягти такого саме рівня засвоєння вітаміну з однієї дози додатка, треба приймати від 25 мкг до 240 мкг на добу (11).

    Оскільки ці екстраполяції не є точними, та тому що потреба людини у 240 мкг В12 щодобово виглядає як дуже велика (це все базується на розповідях та є окремі факти того, що вегани, які отримували у середньому 5.6 мкг В12 на добу, мали у середньому здоровий рівень гомоцистеїну (14)), верхню межу можна скорегувати до 100 мкг.

    Деякі люди віддають перевагу прийманню великих кількостей добавок, тож можна розрахувати дозування і для них. Піддослідні у Бора та ін. (Bor et al., 2010) засвоювали 14...24.5 мкг В12 на тиждень. Якщо припустити рівень всмоктування великої дози на рівні 1.25%, їм було потрібно приймати 1120-1960 мкг на тиждень. Заради безпеки, рекомендовано все ж не перевищувати дозу у 1000 мкг двічі на тиждень.

    Сублінгвальний прийом

    Одне дослідження 2003 року порівнювало вживання дози у 500 мкг/добу сублінгвально та перорально (15). Результати показали, що сублінгвальний метод був не кращим за пероральний у тому, що стосувалося підвищення рівню В12 чи покращення активності В12 (виміряно через рівні метилмалонової кислоти та гомоцистеїну).

    У доповіді не було конкретно вказано, чи жували люди пігулки перед ковтанням (напевно, варто припустити, що вони ковталися цілими). Якщо в когось є підстави вважати свою шлункову кислоту недостатньо концентрованою, щоб розчинити пігулку чи капсулу В12, чи за інших причин існують сумніви щодо їхньої розчинності, рекомендовано розжовувати пігулку перед ковтанням.  

    Дорослі віком від 65 років

    Резюме: на підставі наведених нижче досліджень, ідеальна доза ціанокобаламіну для людей похилого віку складає 500-1000 мкг на добу.

    Щонайменш 4 релевантні дослідження мали на меті знайти ідеальну денну дозу споживання вітаміну В12 у якості додатку для людей віком від 65 років. На скільки відомо, в усіх цих випадках мова йдеться про ціанокобаламін.

    Клінічний експеримент 2005 року у Нідерландах виявив, що для людей віком 70-94 роки з дефіцитом вітаміну В12 (але в іншому здорових) було потрібно 16 тижнів прийому ціанокобаламіну у розмірі 500 мкг/добу, щоб привести до здорової норми рівень метилмалонової кислоти. Також були протестовані дози у 2.5, 100, 250 та 1000 мкг (16).

    Обсерваційне дослідження (2002, Канада) 242 пацієнтів віком 70-94 роки з дефіцитом В12 виявило зв'язок між щоденним вживанням добавок В12 та значним зниженням рівня метилмалонової кислоти (173 проти 188 мкмоль/л; p = 0.042). Однак у групі щоденного прийому В12 було також багато піддослідних, рівень метилмалонової кислоти в яких був підвищеним. Дозування додатку варіювалося у діапазоні 2.6-37.5 мкг/добу та було розподілене рівномірно між прийомами (17).

    У 2013 клінічний експеримент у Великобританії досліджував 100 людей віком 65-86 років з низьким рівнем В12. Дози ціанокобаламіну у 500 мкг/добу протягом 8 тижнів було достатньо, щоб нормалізувати рівень метилмалонової кислоти у 75-85% пацієнтів. 500 мкг діяли значно краще, ніж 10 або 100 мкг (18).

    Дослідження 2002 року у Сіетлі, яке розглядало 23 пацієнтів віком від 65 років з дефіцитом В12 (але в іншому здорових), рекомендує дозу у 1000 мкг у якості оптимальної для нормалізації рівня метилмалонової кислоти, у порівнянні з дозами у 10 та 100 мкг.

    Це дослідження було безперервним - у тому сенсі, що з початку усім піддослідним давали 10 мкг на протязі 6 тижнів (середній рівень метилмалонової кислоти знизився з 581 до 400 нмоль/л), потім 100 мкг на протязі ще 6 тижнів (середній рівень метилмалонової кислоти змінився з 400 до 380 нмоль/л), і потім 1000 мкг ще 6 тижнів (середній рівень метилмалонової кислоти змінився з 380 до 200 нмоль/л). Останні 6 тижнів призвели до значного зниження, на відміну від другого циклу у 6 тижнів, який призвів лише до незначних змін (19).

    Посилання
    ---

    How Recommendations Were Formulated


    by Jack Norris, RD
    Last updated: August 2013

    Contents

    • Recommendations
      • Step 1
      • Step 2
    • Step 1 Explained
      • Oral B12 for People with Malabsorption
    • Step 2 Explained
      • Fortified Foods
    • Supplements
      • Sublingual
      • Adults Over 65 Years
    • References

    Recommendations

    For reference, here are the recommendations, which can also be seen on Daily Recommendations and on Vitamin B12 Recommendations.

    Step 1

    Chew 2,000 µg once a day, for 2 weeks. You can break the remaining tablets in half or quarters for Step #2. It's okay to take more than recommended. Then follow the advice under Step #2.

    Step 2

    Vitamin B12 (cyanocobalaminA)
    Follow one of these dose regimens.
    Age
    US RDA
    (µg)
    2 Doses per Day
    (µg)
    Daily Dose
    (µg)
    2 Doses per WeekB
    (µg)
    0 - 5 mos
    0.4
    n/a
    n/a
    n/a
    6 - 11 mos
    0.4
    0.4 - 1
    5 - 20
    200
    1 - 3 yrs
    0.9
    0.8 - 1.5
    10 - 40
    375
    4 - 8 yrs
    1.2
    1 - 2
    13 - 50
    500
    9 - 13 yrs
    1.8
    1.5 - 2.5
    20 - 75
    750
    14 - 64 yrs
    2.4
    2 - 3.5
    25 - 100
    1000
    65+ yrs
    2.6
    -
    500 - 1000
    -
    pregnancy
    2.6
    2.5 - 4
    25 - 100
    1000
    lactation
    2.8
    2.5 - 4
    30 - 100
    1000
    µg = mcg = microgram = 1/1,000 of a milligram (mg)

    n/a - Not applicable. Infants should be receiving breast milk or commercial formula which contains the necessary amounts of vitamin B12.

    There is a large difference between amounts taken twice daily and once daily because beyond 3 µg (for adults), absorption drops significantly.

    Amounts much larger than these are considered safe, but it's probably best not to take more than twice the recommended amounts.

    AThese recommendations are for cyanocobalamin only. There is not enough research on other forms of vitamin B12 to recommend specific dosages from supplements. For more information, see Alternatives to Cyanocobalamin: Methylcobalamin & Dibencozide.

    BLarge doses of B12 can trigger acne-like symptoms in a small percentage of people.

    Step 1 Explained

    The Step 1 recommendations geared to replenish one's B12 stores are based on the success that people with B12 malabsorption problems have had with oral B12 supplements (as described next).

    Oral B12 for People with Malabsorption

    Intramuscular injections (IMI) of B12 are the typical way to treat B12 deficiency. The injections can be painful and expensive. Norberg (1) (1999, Sweden) points out that investigations in the 1950s and 60s showed that oral B12 is absorbed by an alternative pathway not dependent on intrinsic factor or an intact ileum. Approximately 1% of an oral dose in the range of 200-2000 µg/day was absorbed by the alternative pathway in those investigations. Based on this research, oral treatment, rather than IMI, has been in use for the majority of B12 deficiency cases in Sweden since the early 1970s.

    In a literature review encouraging the use of oral B12 therapy over injections for patients with pernicious anemia, Lederle (2) (1991, USA) reported that Swedish investigators recommend 2000 µg of oral B12 twice a day or injections to replenish B12 stores. After initial therapy, doses of 1000 µg/day appear to be enough.

    Kuzminski et al (3). (1998, USA) studied 33 newly diagnosed B12-deficient patients (almost all had malabsorption) who received cyanocobalamin as either 1 mg intramuscularly on days 1, 3, 7, 10, 14, 21, 30, 60, and 90; or 2000 µg orally on a daily basis for 120 days (4 months). See Table 1.

    Kuzminski et al. conclude that 2000 µg/day of oral cyanocobalamin was as effective as 1000 µg injected intramuscularly each month, and may be superior.

    Table 1. B12 Oral Administration Vs. Injection (Kuzminski et al.)
    Serum B12 (pg/ml)
    Serum MMA (µmol/l)
    HCY (µmol/l)
    Pretreatment
    Oral
    93
    3.85
    37.2
    Injection
    95
    3.63
    40
    After 4 months
    Oral 2000 µg/day
    1005a
    .169b
    10.6
    Injection
    325a
    .265b
    12.2
    a,b - Statistically significant difference between groups with same letters

    Delpre & Stark (4) (1999, Israel) studied patients with B12 deficiency to see if B12 can be absorbed by holding a tablet under the tongue, known as sublingual. The theory behind sublingual is that the mucous membranes under the tongue are efficient at absorbing certain molecules, particularly if combined with something fat soluble such as a cyclodextrin. 5 patients had pernicious anemia, 7 were vegetarians, and 2 had Crohn's disease (which can prevent the absorption of B12 in the ileum).

    The patients held two 1000 µg B12 tablets (equaling 2,000 µg/day), made by Solgar, under their tongues for 30 minutes until completely dissolved. This was done for 7 to 12 days. Average serum B12 levels went from 127.9 ± 42.6 to 515.7 ± 235. All patients' serum B12 normalized. There were no side effects and all patients preferred this to injections.

    Unfortunately, Delpre & Stark did not include a control group who chewed the B12 tablets, so there is no way to know if taking the tablets sublingually was more effective than chewing and swallowing them. On the basis of Kuzminski et al. above, chewing seems to be as effective if done for 3 months.

    Please note that the large doses mentioned in this section are for people with B12 malabsorption (or vegans who have neglected their B12 intake for a few months). People without malabsorption problems or current B12 deficiency do not need such large doses; hence Step 2 of the recommendations.

    Step 2 Explained

    Fortified Foods

    The current U.S. RDA for vitamin B12 is 2.4 µg (6). However, this RDA was based on how much B12 is needed to prevent macrocytic anemia rather than how much is needed for ideal homocysteine or methylmalonic acid levels. Recently, research has been indicating a need for more B12 than the current RDA.

    A 2010 paper by Bor et al. (13), showed that in healthy people aged 18-50, a vitamin B12 intake of 4 to 7 µg/day was associated with the lowest methylmalonic acid and homocysteine levels (6). They reviewed other research from the past 10 years, primarily on older populations, that indicates the ideal B12 intake is 6 to 10 µg/day. Their review covered the following papers:

    • Vogiatzoglou A, Smith AD, Nurk E, et al. Dietary sources of vitamin B-12 and their association with plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study. Am J Clin Nutr 2009;89:1078-87.
    • Bor MV, Lydeking-Olsen E, Moller J, Nexo E. A daily intake of approximately 6 micrograms vitamin B-12 appears to saturate all the vitamin B-12-related variables in Danish postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2006;83:52-8.
    • Kwan LL, Bermudez OI, Tucker KL. Low vitamin B-12 intake and status are more prevalent in Hispanic older adults of Caribbean origin than in neighborhood-matched non-Hispanic whites. J Nutr 2002;132: 2059-64.
    • Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, et al. Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study. Am J Clin Nutr 2000;71:514-22.

    Vitamin B12 is more easily absorbed from fortified foods (because it is not bound to protein), so vegans will not need quite as high an intake as meat-eaters. Because of this, I will not distinguish between the ages for vegans, who are getting all their B12 from fortified foods or supplements.

    Of the papers above, Bor et al. (2006) and Vogiatzoglou et al. (2009) correlated B12 intake to methylmalonic acid (MMA) and homocysteine (HCY). They found that 6 and 6-10 µg/day, respectively, were associated with the lowest levels of MMA and HCY. Because these were older populations whose protein-bound B12 ability was probably decreased, and because, according to the Institute of Medicine, absorption of non-protein-bound B12 does not appear to decrease with age (6), I will stick with Bor et al.'s 2010 finding which were on people ages 18 to 50.

    Note: Fortified foods represented 29% of intake in the Bor et al. (2010) study.

    According to the Institute of Medicine, the second of two doses of B12 eaten 4-6 hours apart is absorbed as well as the first (6).

    Therefore, a straight calculation that vegans need at least 2 doses of 2 µg per serving per day is easy to make. If you cannot find fortified foods with 2 µg per serving, you should eat more servings or take supplements.

    Supplements

    Unlike the studies above that measured B12 intakes from food and compared it to MMA and HCY levels, there is little research looking at what level of supplements people need.

    Instead, we will have to primarily extrapolate from known absorption rates to get the ideal levels of small-dose supplements that will be linked to the lowest MMA and HCY levels.

    There is one study from India (2010) in which subjects, who were vegetarian and somewhat B12-deficient with high homocysteine levels, were given doses of either 2 µg or 10 µg of B12 each day for a year (12). See Table 2.

    Table 2. B12 Levels in India (2010) Study
    2 µg B12 / day
    10 µg B12 / day
    Plasma Hcy (µmol/l)
    Baseline
    19.7
    18.5
    4 months
    14.2
    12.9
    12 months
    12.9
    11.6

    While both doses lowered homocysteine, neither 2 µg nor 10 µg was enough to lower it to an ideal level of less than 8 mmol/l.

    Absorption rates of different doses of cyanocobalamin have been measured and appear in Table 3.

    Table 3. B12 Absorption Rates
    Food / Oral Dose
    % absorbed
    µg absorbed (avg)c
    fortified milk5
    65%a
    fortified bread5
    55%
    mutton5
    65%
    chicken5
    60%
    trout5
    39%
    eggs5
    24-36%
    liver6
    11%
    .1 µg 7
    77%
    0.08
    .25 µg7
    75%
    0.19
    .5 µg7,8
    71-90%
    0.35-0.45 (0.4)
    .6 µg7
    63%
    0.38
    1 µg6-9
    50-80%
    0.5-0.8 (0.6)
    2 µg7-9
    40-50%
    0.8-1 (0.9)
    5 µg6-10
    20-55%
    1-2.8 (1.7)
    107,9
    15-16%
    1.5-1.6
    25 µg6
    5%
    1.25
    50 µg8,9
    3%
    1.5 (1.5)
    1,000 µg6,8
    1-1.5%b
    10-15 (12.5)
    aNumber represents only the fortified portion of B12 in the milk | bEven without intrinsic factor |cAverage of all measurements (i.e., not the mid-range)

    The data in the table is somewhat mixed. A 5 µg supplemental dose of cyanocobalamin appears to saturate the intrinsic factor absorption mechanism. Thus, B12 absorption drops to 1-1.5% for any additional B12 ingested above 5 µg.

    But in the results in the table, the total amount absorbed from 5 to 50 µg is all about the same.

    Considering all the evidence, I think we should assume that absorbing 2 to 3 µg per day is ideal. Depending on how you calculate the absorption rates, to get the same absorption rates from supplements in one dose, you would need 25 µg to 240 µg per day (11).

    Because these extrapolations are imprecise and because it seems much too high that someone would need 240 µg per day (based on anecdotal evidence and the fact that vegans getting an average of 5.6 µg of B12 per day had healthy homocysteine levels on average (14)), I have adjusted the upper limit down to 100 µg.

    Some people like to take large dose supplements, so let's do the math on those. The people in Bor et al. (2010) were absorbing 14 to 24.5 µg of B12 per week. If you assume a 1.25% absorption rate from high dose supplements, you would need 1,120 to 1,960 µg per week. To be safe, I would recommend 1,000 µg twice per week.

    Sublingual

    A 2003 study compared 500 µg per day via the sublingual and oral routes (15). The results were that sublingual was no better than oral B12 at raising vitamin B12 levels or improving B12 activity (as measured by homocysteine and methylmalonic acid levels).

    The report did not specifically state whether the tablets were chewed or not (it's probably safe to assume they were swallowed whole). If someone has any reason to believe their stomach acid is not strong enough to dissolve a B12 table or capsule, or for any other reasons believes it is not dissolving, then chewing a tablet is advised.

    Adults Over 65 Years

    Summary: Based on the studies below, it appears that 500 - 1,000 µg per day of cyanocobalamin is the ideal amount for people over 65 years of age to take in a daily dose.
    There have been at least four relevant studies for how much vitamin B12 people over 65 years need, based on a once daily supplement. To my knowledge all of these supplements were cyanocobalamin.

    A 2005 clinical trial from the Netherlands found that among people aged 70-94, who had vitamin B12 deficiency but were otherwise healthy, 16 weeks of 500 µg/day of cyanocobalamin was required to get MMA levels in the healthy range. Other doses tested were 2.5, 100, 250, and 1,000 µg (16).

    A 2002 observational study from Canada of 242 people aged 70-94 without vitamin B12 deficiency found that those taking a daily supplement had significantly lower MMA levels (173 vs. 188 µmol/l; p = .042). However, there were many even in the daily supplement group who had elevated MMA levels. The range of supplements was from 2.6-37.5 µg/day with intakes being spread out about evenly over the range (17).

    In a 2013 clinical trail from the UK in 100 people aged 65-86 with poor B12 status, 500 µg/day of cyanocobalamin was required to normalize MMA levels in 75-85% of the participants over 8 weeks. 500 µg was significantly better than 10 or 100 µg (18).

    In a 2002 study from Seattle on 23 people 65 years and older with B12 deficiency but otherwise healthy, 1,000 µg of B12 was required to get the average MMA level into the normal range, as compared to 10 and 100 µg.

    This study was continuous in that first they put everyone on 10 µg for 6 weeks (moved average MMA from 581 to 400 nmol/l), then 100 µg for 6 weeks (moved average MMA from 400 to 380 nmol/l), and then 1,000 µg for 6 weeks (moved average MMA from 380 to 200 nmol/l). The final 6 weeks resulted in a big drop after the 2nd six weeks resulted in only a small drop (19).

    References
    ---


    ***

    1. Norberg B. Turn of tide for oral vitamin B12 treatment. J Intern Med. 1999 Sep;246(3):237-8.

    2. Lederle FA. Oral cobalamin for pernicious anemia. Medicine's best kept secret? JAMA. 1991 Jan 2;265(1):94-5.

    3. Kuzminski AM, Del Giacco EJ, Allen RH, Stabler SP, Lindenbaum J. Effective treatment of cobalamin deficiency with oral cobalamin. Blood. 1998 Aug 15;92(4):1191-8.

    4. Delpre G, Stark P, Niv Y. Sublingual therapy for cobalamin deficiency as an alternative to oral and parenteral cobalamin supplementation. Lancet. 1999 Aug 28;354(9180):740-1.

    5. Russell RM, Baik H, Kehayias JJ. Older men and women efficiently absorb vitamin B-12 from milk and fortified bread. J Nutr. 2001 Feb;131(2):291-3.

    6. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 2000.

    7. Mollin DL. Radioactive vitamin B12 in the study of blood diseases. Brit Med Bull. 1959;15(1):8-13.

    8. Estren S, Brody EA, Wasserman LR. The metabolism of vitamin B12 in pernicious and other megaloblastic anemias. Adv Intern Med. 1959;9:11.

    9. Chanarin I. The Megaloblastic Anemias 3rd Ed. Oxford, UK: Blackwell Scientific Publications; 1990.

    10. Heyssel RM, Bozian RC, Darby WJ, Bell MC. Vitamin B12 turnover in man. The assimilation of vitamin B12 from natural foodstuff by man and estimates of minimal daily dietary requirements. Am J Clin Nutr. 1966 Mar;18(3):176-84.

    11. Calculations:

    To absorb 2 µg in one dose: 1.7 from 5 µg plus 1.5% of 20 µg.
    Worst case scenario - to absorb 3.0 µg in one dose: 3.0 / 1.25% absorption rate = 240 µg.

    12. Deshmukh US, Joglekar CV, Lubree HG, Ramdas LV, Bhat DS, Naik SS, Hardikar PS, Raut DA, Konde TB, . Wills AK, Jackson AA, Refsum H, Nanivadekar AS, Fall CH, Yajnik CS. Effect of physiological doses of oral vitamin B12 on plasma homocysteine: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial in India. Eur J Clin Nutr. 2010 May;64(5):495-502.

    13. Bor MV, von Castel-Roberts KM, Kauwell GP, Stabler SP, Allen RH, Maneval DR, Bailey LB, Nexo E. Daily intake of 4 to 7 microg dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12-related biomarkers in a healthy young population. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):571-7.

    14. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr. 1999;70(suppl):586S-93S.

    15. Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route. Br J Clin Pharmacol. 2003 Dec;56(6):635-8. | link

    16. Eussen SJ, de Groot LC, Clarke R, Schneede J, Ueland PM, Hoefnagels WH, van Staveren WA. Oral cyanocobalamin supplementation in older people with vitamin B12 deficiency: a dose-finding trial. Arch Intern Med. 2005 May 23;165(10):1167-72. | link

    17. Garcia A, Paris-Pombo A, Evans L, Day A, Freedman M. Is low-dose oral cobalamin enough to normalize cobalamin function in older people? J Am Geriatr Soc. 2002 Aug;50(8):1401-4. | link

    18. Hill MH, Flatley JE, Barker ME, Garner CM, Manning NJ, Olpin SE, Moat SJ, Russell J, Powers HJ. A vitamin B-12 supplement of 500 μg/d for eight weeks does not normalize urinary methylmalonic acid or other biomarkers of vitamin B-12 status in elderly people with moderately poor vitamin B-12 status. J Nutr. 2013 Feb;143(2):142-7. | link

    19. Rajan S, Wallace JI, Brodkin KI, Beresford SA, Allen RH, Stabler SP. Response of elevated methylmalonic acid to three dose levels of oral cobalamin in older adults. J Am Geriatr Soc. 2002 Nov;50(11):1789-95. | link


    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Дописати коментар