• Залізо у веганському раціоні




    Залізо у веганському раціоні


    Рід Менджелс, сертифікований дієтолог


    Із книжки “Веганство – це просто”, видання 5 (оновлено в серпні 2018)


    Резюме


    Сушені бобові й темно-зелені листові овочі – особливо хороші джерела заліза, навіть кращі за м’ясо в розрахунку калорій. Засвоєння заліза значно покращується при вживанні продуктів, що містять вітамін С, разом із продуктами, багатими на залізо. У вегетаріанців дефіцит заліза зустрічається не частіше, ніж у м’ясоїдів.


    Залізо є важливою поживною речовиною, бо воно є центральною частиною гемоглобіну, що переносить кисень у крові. Залізодефіцитна анемія є проблемою для здоров’я в усьому світі, особливо поширеною серед молодих жінок і дітей.


    Залізо міститься в продуктах харчування у двох формах: є гемове й негемове залізо. Гемове складає 40 відсотків від усього заліза в м’ясі, птиці й рибі, воно гарно засвоюється. Негемове залізо складає решту 60 відсотків в тканинах тварин, а також усе залізо в рослинах (фрукти, овочі, зерна, горіхи) – ця форма засвоюється гірше. Враховуючи те, що веганські дієти включають тільки джерела негемового заліза, вегани повинні знати про продукти з високим вмістом заліза й методи, що сприяють його засвоєнню організмом. Рекомендації щодо заліза для вегетаріанців (і веганів зокрема) можуть бути в 1,8 раза вищими, ніж для невегетаріанців [1].


    Може виникати думка, що з огляду на наявність у веганському харчуванні гірше засвоюваної форми заліза вегани схильні до розвитку залізодефіцитної анемії. Утім, дослідження здоров’я веганів [2] [3] виявили, що залізодефіцитна анемія не більш поширена серед вегетаріанців, ніж серед населення в цілому, хоча й у веганів прослідковується тенденція мати нижчі запаси заліза [3].


    Можлива причина наявності достатнього рівня заліза в організмі багатьох веганів полягає в тому, що зазвичай вони їдять продукти з високим вмістом заліза, показаним у таблиці 1. Якщо кількість заліза в цих продуктах підрахувати в міліграмах на 100 калорій, багато продуктів, що їх вживають вегани, кращі за продукти тваринного походження. Це твердження проілюстроване в таблиці 2. Наприклад, вам потрібно з’їсти біфштекс на більш ніж 1700 калорій, щоб отримати таку ж кількість заліза, як із 100 калорій шпинату.


    Ще одна причина достатнього рівня заліза в організмі веганів – високий рівень вітаміну С в дієті. Цей вітамін суттєво покращує всмоктування негамового заліза. Додавання джерела вітаміну С до їжі збільшує засвоєння негамового заліза до шести раз, що рівнозначно, або і краще, засвоєнню гемового заліза [4].


    На щастя, багато овочів, таких яких броколі й капуста бок-чой, що містять багато заліза, також містять вітамін С, тож залізо з них гарно засвоюється. Звичайні комбінації в стравах – квасоля і томатний соус чи смажений тофу і броколі – дають гарне засвоєння заліза.


    На веганській дієті легко отримати залізо. В таблиці 3 показані варіанти меню, де вміст заліза значно вищий за рекомендовану денну норму. 


    Як кальцій, так і таніни (що містять в чаї та каві) зменшують засвоєння заліза. Чай, кава і харчові добавки кальцію варто використовувати за декілька годин до їжі з високим вмістом заліза [5].


    Таблиця 1: Вміст заліза у вибраних веганських продуктах

    Продукт

    Кількість

    Залізо (мг)

    Меляса (чорна патока)

    2 ст. л.

    7.2

    Сочевиця, відварена

    1 чашка

    6.6

    Тофу

    1\2 чашки

    6.6

    Шпинат, відварений

    1 чашка

    6.4

    Червона квасоля, відварена

    1 чашка

    5.2

    Нут, відварений

    1 чашка

    4.7

    Соєві боби, відварені

    1 чашка

    4.5

    Темпе

    1 чашка

    4.5

    Лімська квасоля, відварена

    1 чашка

    4.5

    Спаржева квасоля, відварена

    1 чашка

    4.3

    Швейцарський мангольд, відварений

    1 чашка

    4.0

    Бублик, збагачений залізом

    середній

    3.8

    Чорна квасоля, відварена

    1 чашка

    3.6

    Квасоля пінто, відварена

    1 чашка

    3.6

    Веганські хот-доги, збагачені залізом

    1 шт.

    3.6

    Сливовий сік

    8 унцій (240 мл)

    3.0

    Кіноа, відварена

    1 чашка

    2.8

    Бурякова зелень, відварена

    1 чашка

    2.7

    Тахіні

    2 ст .л.

    2.7

    Горох, відварений

    1 чашка

    2.5

    Кеш’ю

    1/4 чашки

    2.0

    Брюсельська капуста, відварена

    1 чашка

    1.9

    Картопля “в мундирі”

    одна велика

    1.9

    Китайська капуста бок-чой, відварена

    1 чашка

    1.8

    Булгур, відварений

    1 чашка

    1.7

    Родзинки

    1/2  чашки

    1.5

    Курага

    15 половинок

    1.4

    Соєвий йогурт

    6 унцій (180 мл)

    1.1

    Вегетаріанські бургери

    1 шт.

    1.4

    Кавун

    1/8 середнього

    1.4

    Мигдаль

    1/4 чашки

    1.3

    Насіння кунжуту

    2 ст. л.

    1.2

    Насіння соняшника

    1/4 чашки

    1.2

    Зелень ріпи, відварена

    1 чашка

    1.2

    Просто, відварене

    1 чашка

    1.1

    Броколі, відварена

    1 чашка

    1.0

    Капуста кале, відварена

    1 чашка

    1.0

    Томатний сік

    8 унцій (240 мл)

    1.0

    Джерела: База даних USDA з харчових речовин і стандартів харчування за 2018 рік, інформація від виробників.


    Рекомендована добова норма заліза – 8 міліграмів для дорослих чоловіків і жінок в постменопаузі, 1 міліграм для жінок у віці до менопаузи. Вегетаріанцям, включно з веганами, може знадобитись до 1,8 раза більше заліза.


    Таблиця 2: Порівняння джерел заліза

    Продукт

    Залізо (мг/100 калорій)

    Шпинат, відварений

    15,6

    Капуста листова, відварена

    4,5

    Сочевиця, відварена

    2,9

    Броколі, відварена

    1,9

    Нут, відварений

    1,7

    Біфштекс, смажений

    1,1

    Гамбургер із пісного м’яса, смажений

    0,8

    Курина грудка, смажена, без шкіри

    0,6

    Свиняча відбивна, смажена

    0,4

    Камбала, запечена

    0,3

    Молоко, знежирене

    0,1

    Верхні джерела заліза – веганські.


    Таблиця 3: Варіанти меню, що забезпечують велику кількість заліза

    Сніданок

    Залізо

    1 порція збагачених вівсяних пластівців (ст. 23) *

    3.8

    Обід

     

    1 порція темпе / сендвіч із рисової булки (ст. 94)

    4.7

    15 сушених абрикосів

    1.4

    Вечеря

     

    1 порція спаржевої квасолі й листової капусти (ст. 76)

    2.1

    1 порція кукурудзяного хліба

    2.6

    1 шматок кавуна

    1.4

    ВСЬОГО

    16.0



    Сніданок


    Каша з 8 унціями (240 мл) соєвого молока

    1.5

    Обід

     

    1 порція вершково-сочевичного супу (ст. 49)

    6.0

    ¼ чашки насіння соняшника

    1.2

    ½ чашки родзинок

    1.5

    Вечеря

     

    1 порція пряного супу з тофу й горохом (ст. 103)

    14.0

    1 чашка булгуру

    1.7

    1 чашка шпинату

    6.4

    +посипати насінням кунжуту (2 столові ложки)

    1.2

    ВСЬОГО

    33.5

    * Номери сторінок стосуються рецептів із книжки “Веганство – це просто”.

    До цих варіантів меню варто додати ще продуктів, щоб забезпечити достатню кількість калорій і задовольнити потреби в інших поживних речовинах.


    Більше інформації



    Посилання

    ---

    Iron in the Vegan Diet


    [source]


    by Reed Mangels, PhD, RD


    From Simply Vegan 5th Edition updated August, 2018


    Summary


    Dried beans and dark green leafy vegetables are especially good sources of iron, even better on a per calorie basis than meat. Iron absorption is increased markedly by eating foods containing vitamin C along with foods containing iron. Vegetarians do not have a higher incidence of iron deficiency than do meat eaters.


    Iron is an essential nutrient because it is a central part of hemoglobin, which carries oxygen in the blood. Iron deficiency anemia is a worldwide health problem that is especially common in young women and in children.


    Iron is found in food in two forms, heme and non-heme iron. Heme iron, which makes up 40 percent of the iron in meat, poultry, and fish, is well absorbed. Non-heme iron, 60 percent of the iron in animal tissue and all the iron in plants (fruits, vegetables, grains, nuts) is less well absorbed. Because vegan diets only contain non-heme iron, vegans should be especially aware of foods that are high in iron and techniques that can promote iron absorption. Recommendations for iron for vegetarians (including vegans) may be as much as 1.8 times higher than for non-vegetarians [1].


    Some might expect that since the vegan diet contains a form of iron that is not that well absorbed, vegans might be prone to developing iron deficiency anemia. However, surveys of vegans [2] [3] have found that iron deficiency anemia is no more common among vegetarians than among the general population although vegans tend to have lower iron stores [3].


    The reason for the satisfactory iron status of many vegans may be that commonly eaten foods are high in iron, as Table 1 shows. In fact, if the amount of iron in these foods is expressed as milligrams of iron per 100 calories, many foods eaten by vegans are superior to animal-derived foods. This concept is illustrated in Table 2. For example, you would have to eat more than 1700 calories of sirloin steak to get the same amount of iron as found in 100 calories of spinach.


    Another reason for the satisfactory iron status of vegans is that vegan diets are high in vitamin C. Vitamin C acts to markedly increase absorption of non-heme iron. Adding a vitamin C source to a meal increases non-heme iron absorption up to six-fold which makes the absorption of non-heme iron as good or better than that of heme iron [4].


    Fortunately, many vegetables, such as broccoli and bok choy, which are high in iron, are also high in vitamin C so that the iron in these foods is very well absorbed. Commonly eaten combinations, such as beans and tomato sauce or stir-fried tofu and broccoli, also result in generous levels of iron absorption.


    It is easy to obtain iron on a vegan diet. Table 3 shows several menus whose iron content is markedly higher than the RDA for iron.


    Both calcium and tannins (found in tea and coffee) reduce iron absorption. Tea, coffee, and calcium supplements should be used several hours before a meal that is high in iron [5].


    Table 1: Iron Content of Selected Vegan Foods

    Food

    Amount

    Iron (mg)

    Blackstrap molasses

    2 Tbsp

    7.2

    Lentils, cooked

    1 cup

    6.6

    Tofu

    1/2 cup

    6.6

    Spinach,cooked

    1 cup

    6.4

    Kidney beans, cooked

    1 cup

    5.2

    Chickpeas, cooked

    1 cup

    4.7

    Soybeans,cooked

    1 cup

    4.5

    Tempeh

    1 cup

    4.5

    Lima beans, cooked

    1 cup

    4.5

    Black-eyed peas, cooked

    1 cup

    4.3

    Swiss chard, cooked

    1 cup

    4.0

    Bagel, enriched

    1 medium

    3.8

    Black beans, cooked

    1 cup

    3.6

    Pinto beans, cooked

    1 cup

    3.6

    Veggie hot dog, iron-fortified

    1 hot dog

    3.6

    Prune juice

    8 ounces

    3.0

    Quinoa, cooked

    1 cup

    2.8

    Beet greens, cooked

    1 cup

    2.7

    Tahini

    2 Tbsp

    2.7

    Peas, cooked

    1 cup

    2.5

    Cashews

    1/4 cup

    2.0

    Brussels sprouts, cooked

    1 cup

    1.9

    Potato with skin

    1 large

    1.9

    Bok choy, cooked

    1 cup

    1.8

    Bulgur, cooked

    1 cup

    1.7

    Raisins

    1/2 cup

    1.5

    Apricots, dried

    15 halves

    1.4

    Soy yogurt

    6 ounces

    1.4

    Veggie burger, commercial

    1 patty

    1.4

    Watermelon

    1/8 medium

    1.4

    Almonds

    1/4 cup

    1.3

    Sesame seeds

    2 Tbsp

    1.2

    Sunflower seeds

    1/4 cup

    1.2

    Turnip greens, cooked

    1 cup

    1.2

    Millet, cooked

    1 cup

    1.1

    Broccoli, cooked

    1 cup

    1.0

    Kale, cooked

    1 cup

    1.0

    Tomato juice

    8 ounces

    1.0

    Sources: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 and Manufacturer´s information.


    The RDA for iron is 8 mg/day for adult men and for post-menopausal women and 18 mg/day for pre-menopausal women. Vegetarians (including vegans) may need up to 1.8 times more iron.


    Table 2: Comparison of Iron Sources

    Food

    Iron (mg/100 calories)

    Spinach, cooked

    15.6

    Collard greens, cooked

    4.5

    Lentils, cooked

    2.9

    Broccoli, cooked

    1.9

    Chickpeas, cooked

    1.7

    Sirloin steak, choice, broiled

    1.1

    Hamburger, lean, broiled

    0.8

    Chicken, breast roasted, no skin

    0.6

    Pork chop, pan fried

    0.4

    Flounder, baked

    0.3

    Milk, skim

    0.1

    Note that the top iron sources are vegan.


    Table 3: Sample Menus Providing Generous Amounts of Iron


    Iron

    1 serving Oatmeal Plus (p. 23)

    3.8

    Lunch:

     

    1 serving Tempeh/Rice Pocket Sandwich (p. 94)

    4.7

    15 Dried Apricots

    1.4

    Dinner:

     

    1 serving Black-Eyed Peas and Collards (p. 76)

    2.1

    1 serving Corn Bread (p. 21)

    2.6

    1 slice Watermelon

    1.4

    TOTAL

    16.0


    Breakfast:

     

    Cereal with 8 ounces of Soy Milk

    1.5

    Lunch:

     

    1 serving Creamy Lentil Soup (p. 49)

    6.0

    1/4 cup Sunflower Seeds

    1.2

    1/2 cup Raisins

    1.5

    Dinner:

     

    1 serving Spicy Sautéed Tofu with Peas (p. 103)

    14.0

    1 cup cooked Bulgur

    1.7

    1 cup cooked Spinach

    6.4

    sprinkled with 2 Tbsp Sesame Seeds

    1.2

    TOTAL

    33.5

    †Note: Page Numbers refer to recipes in the book Simply Vegan.

    Additional foods should be added to these menus to provide adequate calories and to meet requirements for nutrients besides iron.


    More information



    References

    ---

    ***

    1.Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc.Washington, DC: National Academy Press, 2001.


    2.Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.


    3.Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.


    4.Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr 1981;1:123-147.


    5.Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995;61:97-104.



    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Опублікувати коментар