• Контроль ваги по-веганські [ru]




    Контроль веса по-вегански


    Рид Менджелс, PhD, сертифицированный диетолог
    Рецепты от повара Ненси Беркофф, EdD, сертифицированный диетолог

    Показатели избыточного веса и ожирения достигли масштабов эпидемии в Соединенных Штатах. Почти две трети взрослых весят больше, чем должны. Наш сидячий образ жизни, реклама еды и доступность продуктов питания - факторы, которые вносят свой вклад в развитие данной проблемы. Исследования часто подтверждают то правило, что вегетарианцы весят меньше чем не вегетарианцы, а веганы - более худы, чем лакто-ово вегетарианцы. Но эти результаты не означают, что все, или даже большинство веганов, не страдают от излишнего веса. Веганы борются с теми же проблемами, связанными с питанием, что и не вегетарианцы.

    Эта статья была написана для того, чтобы помочь веганам (и заинтересованным в веганском питании людям), которые хотят похудеть. Этот план по снижению веса не предназначен для беременных. Если у вас есть заболевание почек, сердечные заболевания, диабет или высокое кровяное давление, проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как следовать этим советам.

    Веганские диеты имеют некоторые преимущества для тех, кто хочет похудеть. Например, в растительных продуктах, как правило, много клетчатки, что обеспечивает более длительное ощущение сытости. Рацион с высоким содержанием клетчатки также помогает при запорах и других проблемах пищеварения. Кроме того, веганская  диета не полагается на жирное мясо и молочные продукты в качестве источников белка. Вместо этого она сосредотачивается на бобовых, цельных зерновых, соевых и других продуктах, которые всем стоит употреблять в большем количестве. Подобная диета может помочь не только с контролем веса, но и со снижением риска развития сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

    В диете для контроля веса нет никакого волшебства. Если вы употребляете меньше калорий, чем используете, будь они из белков, жиров или углеводов, вы будете худеть. Помните про баланс энергии. Ваше тело расходует энергию каждый день, сидите ли вы за столом, гуляете или плаваете. Конечно же, количество энергии, которую вы тратите, зависит от вашей деятельности. Каждый раз, когда вы едите, вы получаете энергию. Энергия, которую вы тратите и употребляете, измеряется в калориях. Если вы употребляете примерно такое же количество калорий, сколько тратите, ваш вес остается стабильным. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, ваш вес будет расти; наоборот, если вы тратите больше калорий, чем употребляете, ваш вес будет уменьшаться. Если вы хотите сбросить лишний вес, то вам нужно будет сочетать потребление меньшего количества калорий и увеличение физической активности. 

    Планируя потерю веса, первым делом подумайте о вашей повседневной деятельности. Планы питания в этой статье были разработаны для умеренно активных людей, ежедневно уделяющих 30-60 минут средней физической активности. Если вы менее активны, подумайте о способах увеличить свою физическую нагрузку. Вы можете пройтись после обеда и ужина, встать на 30 минут раньше, чтобы заняться аэробикой или прокатиться на велосипеде. Когда вы найдете одно или несколько удобных для вас упражнений, сосредоточьтесь на них, по крайней мере, на неделю, не внося никаких изменений в свой рацион. Посмотрите, сможете ли вы их выполнять с учетом вашего режима. Если это не так, попробуйте что-нибудь еще. Найдите то, что вам хорошо подходит. Обратите внимание, что пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями должны проконсультироваться с врачом перед началом активной программы упражнений.

    Когда увеличенная активность станет частью вашей повседневной жизни, вы можете приступить к изменению рациона. В этой статье представлено два плана питания. Первый составляет приблизительно 1500 калорий и предназначен для большинства женщин, которые хотят сбрасывать 1-2 фунта в неделю (=0.4...0.9 кг, прим.ред.). Второй составляет около 1900 калорий и предназначен для большинства мужчин, которые хотят сбрасывать 1-2 фунта в неделю. Один-два фунта в неделю - это безопасная скорость потери веса, которую легче поддерживать.

    Советы по соблюдению веганской диеты для контроля веса

    1. Определите ситуации, в которых вы можете переедать и подумайте о том, как с ними справляться. Если вы едите, когда вам скучно, попробуйте прогуляться или позвонить другу.
    2. Завтракайте. Таким образом, у вас будет меньше соблазна перекусывать высококалорийными снеками позднее.
    3. Не храните лакомства дома или возле рабочего места. Если они необходимы для семьи или сотрудников, просто уберите их из поля своего зрения.
    4. Употребляйте разнообразные низкокалорийные продукты, такие как свежие овощи.
    5. Следите за размерами порций.
    6. Не впадайте в уныние. Если сегодня вы переели, вернитесь к плану питания завтра. Ведь целью является долгосрочное здоровье.
    7. Будьте физически активны.
    8. Принимайте мультивитамины и минеральные добавки, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимое при соблюдении низкокалорийной диеты.

    В планах питания есть пять групп продуктов: белковые продукты, зерновые, овощи, фрукты и жиры. Каждый план питания определяет количество порций из каждой группы продуктов, которое вы должны потреблять ежедневно. Вам решать, как лучше распределить эти группы продуктов. Мы также включили пример меню, чтобы вам было легче начать.

    Группа белковых продуктов включает в себя множество источников белка, железа, цинка и других витаминов и минералов. Продукты этой группы включают фасоль; нут и другие бобовые; тофу; соевое молоко; орехи и ореховые пасты; сейтан и растительное “мясо”.

    Группа зерновых включает хлеб, сухие завтраки, рис, киноа и макаронные изделия. Эта группа обеспечивает некоторое количество белков, а также углеводы, клетчатку, витамины и минералы. Старайтесь сделать так, чтобы хотя бы половина вашей порций этих продуктов была цельной: хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис, цельнозерновые макароны и овсянка являются хорошим выбором.

    В группу овощей входят как сырые, так и отварные овощи. Продукты этой группы являются особенно хорошими источниками антиоксидантов и клетчатки.

    Группа фруктов включает сырые, вареные, консервированные и замороженные фрукты, а также фруктовые соки. Фрукты намного более питательны, чем соки, поэтому старайтесь как можно чаще выбирать именно цельные плоды.

    Группа жиров состоит преимущественно из растительных масел, а также некоторых продуктов с более высоким содержанием жира, таких как авокадо и маслины. Из-за высокого содержания жира, орехи и ореховые пасты должны состоять как в группе белковых продуктов, так и в группе жиров. Не поддавайтесь соблазну не употреблять продукты из этой группы. Наш план питания изначально разработан как относительно не богатый жирами Жиры, которые включены, сделают рацион более питательным, что поможет вам не голодать между приемами пищи. Кроме того, продукты этой группы могут быть источниками витамина Е и омега-3 жирных кислот, которые необходимы для человека.

    Продукты с низким содержанием жира  для удовлетворения пищевых потребностей
    Белковые продукты питания

    6 порций в день для женщин;
    7 для мужчин
    Каждый из следующих примеров равен одной порции:

    • 1/2 чашки приготовленных сушеных бобов, гороха или соевых бобов*
    • ½ чашки тофу
    • ½ чашки приготовленного с сульфатом кальция тофу* (содержащий 10 или более процентов от дневной нормы [DV] в ½ чашки)
    • ¼ чашки темпе
    • 1 чашка обогащенного соевого молока** (считается отмеченным двумя звездами)
    • ¼ чашки миндаля* или других орехов (также считается двойной порцией из группы жиров)
    • 2 ст. л. арахисовой пасты, тахини*, миндальной пасты* или другой пасты из орехов/семян (также считается двойной порцией из группы жиров)
    • 1 1/2 унции вегетарианской нарезки или 1 вегетарианский бургер или сосиска (=42 г, прим.ред.)
    • 6 унций (=170 г, прим.ред.) обогащенного кальцием соевого йогурта** (считается отмеченным двумя звездами)
    • 2 унции сейтана (=56 г, прим.ред.)
    Овощи

    Минимум 2 порции в день для женщин;
    Минимум 3 порции в день для мужчин

    • Порция равносильна 1 чашке. приготовленных или 2 чашкам сырых овощей.
    • Порция брокколи, бок-чой, листовой капусты, кале, окры и листовой горчицы также может считаться отмеченной одной звездой.
    • Ограничьте овощи с повышенной калорийностью до 2 порций в день (например, кукурузу, картофель, батат и горох).
    Фрукты

    2 порции в день для женщин;
    3 порции в день для мужчин

    • Порция равносильна 1 свежему фрукту среднего размера; 1/2 чашки вареных, консервированных или замороженных фруктов без сахара; 1/4 чашки сухофруктов или 1/2 чашки фруктового сока.
    • Порцию сока, обогащенного кальцием, также можно считать продуктом с одной звездой.
    Крупы

    6 порций в день для женщин;
    8 для мужчин
    Каждый из следующих примеров равен одной порции:

    • 1 кусочек хлеба
    • 1 блинчик, вафля, маффин, булочка или тортилья
    • ½ бейгла или английского маффина
    • ¾ чашки сухого завтрака (выбирайте хлопья с низким содержанием сахара) (если хлопья обогащены кальцием, можете считать их продуктом с двумя звездами)
    • ½ чашки приготовленной каши
    • ½ чашки риса, ячменя, булгура, макарон или других зерновых
    Жиры

    5 порций в день
    Каждый из следующих примеров равен одной порции:

    • 1 ч.л. растительного масла или веганского мягкого маргарина
    • 2 ч.л. веганского майонеза или заправки для салата
    • 1 ст.л. соевого сливочного сыра или подливы
    • 2 ст.л. авокадо
    • 8 больших оливок
    Продукты, которые, по желанию, можно использовать: обезжиренный бульон, газированная вода, кофе, чай, травяные чаи, горчица, кетчуп, уксус, лимонный сок, обезжиренная или низкокалорийная салатная заправка, специи и травы.
    Примечание: отмеченные звездой продукты - это хорошие источники кальция. Включайте их в своей ежедневное рацион, чтобы удовлетворить потребности в кальции.

    При неправильном выборе пищи, веганская диета также может содержать мало кальция. Чтобы вам было проще, хорошие источники кальция в каждой группе отмечены звездой. Если вы моложе 51 года, включайте по крайней мере восемь отмеченных продуктов в свой ежедневный рацион. Если вам больше 51 года, стремитесь употреблять ежедневно по крайней мере 10 отмеченных продуктов.

    Веганы также должны знать хорошие источники витамина B12 и витамина D. По крайней мере три надежных источника витамина B12 должны быть включены в ваш ежедневный рацион. К ним относятся 1 столовая ложка пищевых дрожжей Red Star Vegetarian Support Formula, 1 стакан обогащенного соевого молока, 1 унция (28г) обогащенного сухого завтрака или 1-½ (42г) унции обогащенных альтернатив мяса. Если вы не употребляете эти продукты регулярно, принимайте добавки B12, предоставляющие 5-10 микрограммов витамина в день или 2000 микрограммов в неделю. Потребность в витамине D можно удовлетворить пребывая на солнечном свете, употребляя обогащенные продукты (например, некоторые марки соевого молока и апельсинового сока), или принимая добавки витамина D.

    Если вы стремительно теряете вес (более 1-2 фунтов в неделю) (0.5...1 кг в неделю), или чувствуете себя очень голодными, увеличьте потребляемое количество калорий, добавив в свой ежедневный рацион одну-две порции зерновых, овощей или фруктов. Если же вам не удается похудеть, вероятно потребуется обсудить свою диету с дипломированным диетологом, который поможет наладить рацион для удовлетворения ваших конкретных потребностей.

    Воспринимайте физическую активность и план питания как подарок для самих себя. Даже небольшие изменения могут значительно повлиять на улучшение вашего здоровья.

    Образец меню

    В скобках указано количество порций или дополнительные продукты для мужчин, если они отличаются от таковых для женщин. В образце меню содержится около 1500 калорий для женщин и 1900 калорий для мужчин.

    Завтрак
    • 1 порция апельсиново-ванильного смузи 
    • 1 кусок (2 куска) цельнозернового тоста с 2 ст.л. миндальной пасты
    Ужин
    Обед
    • 2 цельнозерновые тортильи с 1 чашкой красной фасоли; соусом, нарезанными помидорами, и листьями салата 
    • Приготовленная на пару капуста кале с 1 ч.л. льняного масла
    • 1 чашка обогащенного кальцием соевого молока
    Перекус
    • 1 чашка обогащенного кальцием соевого молока
    • ¾ чашки сухого завтрака без сахара
    • (½ чашки черники)

    Рецепты

    Шпинатно-луковый дип
    (Выходит восемь порций по ¼ чашки)

    Используйте этот рецепт как дип для овощей, заправку для салата, или спред для сэндвича. Он может храниться до четырех дней в холодильнике в герметичной упаковке.

    • 1-¼ чашки замороженного рубленого шпината
    • 2 столовые ложки сухой суповой смеси
    • 1 чашка шелкового тофу
    • ¼ чашки пюре из авокадо
    • 1 чайная ложка лимонного сока
    • ½ чашки консервированного китайского водяного ореха
    • 1 столовая ложка измельченного свежего лука
    • 1 чайная ложка молотого белого перца

    Отожмите размороженный шпинат до сухого состояния и поместите в среднюю миску. Добавьте суповую смесь, а также оставшиеся ингредиенты и смешайте их. Охладите в течение как минимум 30 минут перед подачей.

    Общее количество калорий на порцию: 40
    Жиры: 1 г
    Углеводы: 4 г
    Белок: 3 г
    Натрий: 47 мг
    Клетчатка: 1 г



    Острый сливочный соус
    (Выходит четыре порции по ¼ чашки)

    Используйте этот рецепт в качестве дипа для овощей, холодного соуса для вареных овощей или риса, а также вместо сметаны в пряных блюдах.

    • ¾ чашки шелкового тофу
    • ¼ чашки приготовленного соуса
    • 1 ч.л. нарезанной свежей кинзы или петрушки
    • ½ ч.л. острого соуса 

    В маленькой миске смешайте все ингредиенты. Охладите в течение как минимум 30 минут перед подачей. 

    Общее количество калорий на порцию: 23
    Жиры: <1 г
    Углеводы: 2 г
    Белок: 3 г
    Натрий: 117 мг
    Клетчатка: <1 г



    Запеченный в духовке тофу с сальсой
    (4 порции)

    Это простое и уникальное блюдо с низким содержанием жира. 

    • одна 16-унциевая (=450 г, прим.ред.) упаковка низкокалорийного твердого тофу
    • ¾ чашки готовой сальсы
    • ¼ чашки нарезанного соломкой зеленого болгарского перца
    • ¼ чашки нарезанного соломкой красного болгарского перца

    Разогрейте духовку до 375 градусов F (=190°C, прим.ред.). Нарежьте тофу на 4 равных кусочка и поместите в форму для выпечки. Намажьте каждый кусочек тофу сальсой. Положите сверху нарезанный соломкой перец. Накройте и запекайте 5 минут. Откройте и выпекайте еще 5 минут или до тех пор, пока соус не начнет пузыриться.

    Общее количество калорий на порцию: 66
    Жиры: 1 г
    Углеводы: 6 г
    Белок: 9 г
    Натрий: 334 мг
    Клетчатка: 1 г



    Стир-фрай из тофу и стручкового горошка
    (4 порции)

    Свежий стручковый горох (китайские стручки гороха) можно найти на азиатских рынках и в некоторых супермаркетах.

    • 1 ст. л. измельченного болгарского перца
    • 1 ст. л. измельченного лука
    • 1 ст.л. соевого соуса
    • 1 ч. л. пищевых дрожжей
    • 1 ст. л. кукурузного крахмала
    • ½ чашки холодной воды
    • растительное масло-спрей
    • ¾ чашки свежей нарезанной соломкой моркови 
    • 1 чашка свежего или замороженного гороха
    • одна 16-унциевая (=450 г, прим.ред.) упаковка низкокалорийного твердого тофу, нарезанного на маленькие кубики

    В небольшой емкости смешайте перец, лук, соевый соус, пищевые дрожжи, кукурузный крахмал и воду. Распылите немного масла на большую сковороду и дайте ему нагреться. Добавьте морковь и обжарьте, постоянно помешивая, в течение 3 минут или до мягкости. Добавьте стручковый горох и тофу, обжарьте в течение 2 минут. Добавьте соус и быстро перемешивайте на высокой температуре в течение одной минуты, чтобы смесь нагревалась до пузырьков. Подавайте блюдо горячим.

    Общее количество калорий на порцию: 73
    Жиры: 1 г
    Углеводы: 7 г
    Белок: 9 г
    Натрий: 371 мг
    Клетчатка: 1 г



    Сейтан L'Orange
    (4 порции)

    В продаже есть сейтан различных вкусов. Простой или приправленный соусом терияки сейтан хорошо подойдет к этому рецепту.

    • одна 16-унциевая (=450 г, прим.ред.) упаковка сейтана
    • 1 ст.л. соевого соуса
    • 2 ч. л. пищевых дрожжей
    • 1 ст.л. кукурузного крахмала
    • ½ чашки холодной воды
    • 2 измельченных зубчика чеснока
    • 1 ст.л. концентрата апельсинового сока
    • ½ чашки тонко нарезанного лука

    Разогрейте духовку до 375 градусов F (=190°C, прим.ред.). Нарежьте сейтан на 4 равных куска а поместите в форму для выпечки. В маленькой емкости смешайте до однородного состояния соевый соус, пищевые дрожжи, кукурузный крахмал и воду. Добавьте чеснок и концентрат апельсинового сока. Полейте сейтан смесью и посыпьте луком. Накройте и выпекайте 5 минут. Откройте и выпекайте еще 5 минут, или пока блюдо хорошо не прогреется.

    Примечание: По желанию, можете использовать соевый соус с низким содержанием натрия.

    Общее количество калорий на порцию: 251
    Жиры: 1 г
    Углеводы: 10 г
    Белок: 43 г
    Натрий: 204 мг
    Клетчатка: 2 г



    Каччиаторе из темпе
    (4 порции)

    Темпе - это ферментированный соевый продукт, который можно найти в магазинах натуральной продукции и в некоторых супермаркетах.

    • одна 12-унциевая (=450 г, прим.ред.) упаковка темпе
    • 2 ст. л. томатного пюре
    • ¾ чашки консервированных тушеных помидоров, не выжатых
    • ¼ чашки томатного соуса
    • ½ чашки измельченного лука
    • ½ чашки тонко нарезанных свежих грибов
    • ½ ч.л. сушеного орегано
    • ½ ч.л. сухого базилика
    • ½ ч.л. стружки красного перца
    • 2 ч.л. молотого чеснока

    Разогрейте духовку до 350 градусов F (=190°C, прим.ред.). Разрежьте темпе на 4 равных куска и поместите в форму для выпекания. В маленькой емкости хорошо перемешайте томатное пюре, тушеные помидоры и томатный соус. Добавьте оставшиеся ингредиенты. Полученную смесь налейте сверху на темпе. Выпекайте, не накрывая, около 15 минут, или пока смесь не начнет пузыриться.

    Общее количество калорий на порцию: 201
    Жиры: 9 г
    Углеводы: 16 г
    Белок: 17 г
    Натрий: 239 мг
    Волокно: 6 г



    Запеченные груши
    (4 порции)

    • 4 маленькие спелые груши
    • ½ чашки содовой или малиновой ароматизированной газированной воды
    • ½ ч.л. кленового экстракта
    • ¼ ч.л. молотой корицы
    • ⅛ ч.л. мускатного ореха
    • ⅛ ч.л. гвоздики

    Аккуратно вырежьте сердцевины груш, не прокалывая их насквозь. Оставьте примерно полдюйма дна груш неповрежденным (=1.3 см, прим.ред.), чтобы соус не вытек. Поместите груши вертикально в емкость для микроволновой печи.

    В маленькой миске смешайте содовую, кленовый экстракт, корицу, мускатный орех и гвоздику. Полейте груши, убедившись, что смесь пряностей попала в их сердцевинки. Разогревайте в микроволновой печи на максимальной температуре в течение 3-5 минут или до мягкости. Время будет варьироваться в зависимости от вашей микроволновой печи и зрелости груш. Подавайте теплыми.

    Альтернативный способ для плиты:

    Поместите груши с вырезанными сердцевинами в кастрюлю. Она должна быть достаточно большой, чтобы вместить все четыре груши, и достаточно глубокой, чтобы ее можно было закрыть. Полейте груши смесью, накройте крышкой и варите на среднем огне в течение 8-10 минут или до мягкости.

    Общее количество калорий на порцию: 117
    Жиры: 1 г
    Углеводы: 29 г
    Белок: 1 г
    Натрий: 4 мг
    Клетчатка: 4 г



    Глазированный ананас
    (4 порции)

    Можно также использовать ломтики ананаса, а не кусочки. Глазированные ломтики можно разложить на блюдо.

    • 1½ чашки консервированных в собственном соку ананасовых кусочков, не выжатых
    • 1 ст.л. кукурузного крахмала
    • ¼ ч.л. молотого имбиря
    • ¼ ч.л. мускатного ореха
    • ½ ч.л. молотой корицы
    • ¼ ч.л. экстракта ванили
    • 2 ст.л. низкокалорийного негидрогенизированного веганского маргарина, мелко нарезанного
    • 1 ст.л. рисового сиропа

    Поместите ананас в емкость для микроволновой печи объемом в 4 чашки. В маленькой миске смешайте до однородного состояния кукурузный крахмал, имбирь, мускатный орех, корицу и ваниль. Смешайте с ананасом.

    Положите кусочки маргарина на ананас. Накройте крышкой и нагревайте в микроволновой печи на максимальной температуре в течение 5 минут или до появления пузырьков. Если в вашей микроволновой печи нет круга вращения, перемешивайте каждые 2 минуты. Достаньте из микроволновой печи, аккуратно раскройте и смешайте с рисовым сиропом. Подавайте блюдо горячим.

    Общее количество калорий на порцию: 131
    Жиры: 6 г
    Углеводы: 21 г
    Белок: <1 г
    Натрий: 82 мг
    Клетчатка: 1 г



    Ананасовые маффины
    (16 порций)

    • 2¼ чашки консервированных в собственном соку ананасовых кусочков, не отжатых
    • 1 чашка универсальной муки
    • 1 чашка цельнозерновой или неотбеленной муки
    • ½ чашки концентрата яблочного сока
    • ½ чашки сахара (используйте на свой вкус веганские альтернативы сахару)
    • 1 чайная ложка сушеной апельсиновой цедры
    • 2 чайных ложки разрыхлителя
    • ½ чашки шелкового тофу
    • растительное масло-спрей

    Разогрейте духовку до 325 градусов F (=162°C, прим.ред.). В емкости среднего размера смешайте до однородного состояния все ингредиенты, кроме растительного масла. Распылите растительное масло на противень размером 9" x 13" (23 на 33 см, прим.ред.) или форму для 16 маффинов. Влейте тесто. Выпекайте в течение 35-40 минут или до тех пор, пока нож, вставленный в центр маффина, не останется чистым.

    Общее количество калорий на порцию: 111
    Жиры: <1 г
    Углеводы: 25 г
    Белок: 2 г
    Натрий: 75 мг
    Клетчатка: 1 г



    Бананово-миндальный шейк
    (1 порция)

    • ½ небольшого спелого банана (около 1/3 чашки)
    • ½ чашки обезжиренного соевого молока (например, марки WestSoy)
    • ¼ ч.л. экстракта миндаля
    • ½ чашки измельченного льда
    • рисовый сироп по вкусу (необязательно)

    Взбейте банан, соевое молоко, экстракт миндаля и лед в блендере или кухонном комбайне до однородного состояния. Подсластите по желанию. Подавайте холодным или храните в холодильнике до использования. Это блюдо также можно подавать замороженным.

    Общее количество калорий на порцию: 101
    Жиры: <1 г
    Углеводы: 23 г
    Белок: 4 г
    Натрий: 31 мг
    Клетчатка: 2 г



    Апельсиново-ванильный смузи
    (4 порции)

    Этот смузи очень вкусный!

    • 1¼ чашки обыкновенного или ванильного соевого йогурта
    • 4 ст.л. концентрата апельсинового сока
    • 2 чашки низкокалорийного рисового молока
    • ½ ч.л. ванильного экстракта
    • ½ ч.л. свежей апельсиновой цедры

    Поместите все ингредиенты в емкость блендера или кухонный комбайн и смешайте до однородной консистенции. Можно подавать сразу или охладить до готовности к употреблению. Этот блюдо можно также заморозить, чтобы создать ледяное угощение.

    Общее количество калорий на порцию: 148
    Жиры: 4 г
    Углеводы: 23 г
    Белок: 5 г
    Натрий: 51 млг
    Клетчатка: <1 г

    Холодный рисовый крем с фруктами
    (4 порции)

    Для приготовления этого десерта требуется некоторое время, но оно стоит того.

    • ¼ чашки сырого длиннозерного или коричневого риса
    • 1 чашка воды
    • 1 ст.л. шелкового тофу
    • ½ ч.л. апельсиновой цедры
    • 1 ст.л. соевой сметаны низкой жирности (или несладкого соевого йогурта, прим.ред.)
    • ¾ чашки нарезанной свежей или замороженной клубники
    • 1 ст.л. рисового сиропа

    1. Поместите рис в маленькую кастрюлю и добавьте воду. Накройте крышкой и варите 10-12 минут или пока рис не станет мягким, а вода не испарится. Поместите готовый рис в блендер или кухонный комбайн.
    2. Добавьте тофу, цедру и сметану. Хорошо взбейте. Добавьте клубнику. Взбейте, но не до полностью однородного состояния. 
    3. Перелейте в емкость и перемешайте с рисовым сиропом. Охлаждайте в течение не менее 30 минут перед подачей. Это блюдо также можно подавать замороженным.

    Общее количество калорий на порцию: 76
    Жиры: 1 г
    Углеводы: 17 г
    Белок: 2 г
    Натрий: 10 мг
    Клетчатка: 1 г

    Дополнительная информация

    ---

    Weight Control the Vegan Way




    By Reed Mangels, PhD, RD
    Recipes by Chef Nancy Berkoff, EdD, RD

    Rates of overweight and obesity have reached epidemic proportions in the United States. Nearly two-thirds of adults weigh more than they should. Many factors, including our more sedentary lifestyle, food advertising, and the easy availability of food, have been identified as contributing to the problem. While studies frequently find that vegetarians tend to be leaner than non-vegetarians and that vegans are leaner than lacto-ovo vegetarians, these results do not mean that all, or even most, vegans are lean. Vegans struggle with the same food-related issues that non-vegetarians do.

    This article was written to provide suggestions for vegans, or people who are interested in following a vegan diet, who want to lose weight. The weight loss plan is designed for non-pregnant adults. If you have a medical condition such as kidney disease, heart disease, diabetes, or high blood pressure, please consult your health care professional to make sure these ideas will work for you.

    Vegan diets offer some advantages for those who want to lose weight. For example, they tend to be high in fiber that can provide a feeling of fullness. High fiber diets also help with constipation and other digestive problems. In addition, vegan diets don’t rely on fatty meats and dairy products as protein sources. Instead, they focus on beans, whole grains, soy products, and other foods of which everyone should be eating more. The advantage of such a diet is that it not only can help with weight control, but it can also reduce the risk of heart disease, high blood pressure, and some types of cancer.


    When thinking about a weight control diet, the formula isn’t magic. If you eat fewer calories than you use up—whether they come from protein, fat, or carbohydrate—you’ll lose weight. Remember energy balance. Your body expends energy every day, whether you sit at a desk, walk, or swim. Of course, the amount of energy you expend depends on the types of activities in which you engage. Every time you eat, you take in energy. Both the energy you expend and the energy you ingest are measured in calories. If you take in roughly the same number of calories as you expend, your weight remains stable. If you take in more calories than you expend, you gain weight; conversely, if you expend more calories than you take in, you lose weight. If you want to lose weight, some combination of taking in fewer calories and increasing activity is the way to go.


    The first step in this weight loss plan is to think about your daily activities. The eating plans in this article were developed for people who are moderately active, spending 30-60 minutes daily in moderate physical activity. If you are less active, think of ways to increase your activity. Maybe a brisk walk after lunch and dinner would work, or perhaps getting up 30 minutes earlier to work out with an aerobics video or take a daily bike ride. Once you decide on one or more activities that are practical for you, focus on these for at least a week without making any changes to your diet. See if they really are feasible. If they’re not, try something else. Find what works well for you. Please note that older adults and those with a history of chronic diseases should consult with a health care provider before starting a vigorous exercise program.


    Once increased activity is a part of your routine, you can begin to make dietary changes. This article features two eating plans. The first has approximately 1,500 calories and is designed for most women who want to lose 1-2 pounds per week. The second has about 1,900 calories and is designed for most men who want to lose 1-2 pounds per week. One to two pounds per week is a safe rate of weight loss that is more likely to be maintained.


    Tips for Following a Vegan Weight-Control Diet

    1. Identify situations in which you tend to overeat and think of coping strategies for these times. If you snack when you’re bored, try taking a walk or calling a friend instead.
    2. Eat breakfast. You’ll be less tempted to have a high-calorie snack mid-morning.
    3. Don’t keep tempting foods around your house or workplace. If you must have them for family members or co-workers, put them out of sight.
    4. Eat a variety of filling, low-calorie foods, such as fresh vegetables.
    5. Keep track of portion sizes.
    6. Try not to get discouraged. If you overeat one day, go back to your eating plan the next day. You’re in it for long-term health.
    7. Be physically active.
    8. Take a multi-vitamin and mineral supplements to be sure you’re meeting your needs when you’re on a lower-calorie diet.


    The eating plans feature five food groups: protein foods, grains, vegetables, fruits, and fats. Each eating plan specifies how many servings from each food group you should have each day. It’s up to you to decide how best to distribute these food groups. A sample menu has been included to get you started.

    The protein foods group includes a variety of items that provide protein but also iron, zinc, and other vitamins and minerals. Foods in this group include kidney beans, chickpeas, and other beans; tofu; lite or plain soymilk; nuts and nut butters; seitan; and meat analogs.

    The grains group contains breads, breakfast cereals, rice, quinoa, and pasta. This group provides some protein as well as carbohydrates, fiber, vitamins, and minerals. Try to have at least half of your servings from this group be whole grains; whole wheat bread, brown rice, whole wheat pasta, and oatmeal are good choices.

    The vegetable group includes both raw and cooked vegetables. This group is especially high in disease-fighting antioxidants and fiber.

    The fruit group includes raw, cooked, canned, and frozen fruit, as well as fruit juices. Fruit is much more filling than juice, so choose fruit rather than fruit juice from this group as often as possible.

    The fats group consists mainly of plant-based oils, as well as some higher-fat foods like avocados and olives. Because of their fat content, nuts and nut butters should be counted in both the protein foods group and the fats group. Don’t be tempted to skip this group. Our meal plan was designed to be relatively low in fat. The fats that are included will help make meals more satisfying, so you’re not as likely to become hungry between meals. Also, depending on the fats chosen, this group can supply vitamin E and omega-3 fatty acids, both of which are essential.


    Lowfat Foods To Meet Your Nutritional Needs
    Protein Foods

    6 servings per day for women;
    7 for men
    Each of the following equals one serving:

    • 1/2 cup cooked dried beans, peas, or soybeans*
    • 1/2 cup tofu
    • 1/2 cup calcium-set tofu* (containing 10 percent or more of the Daily Value [DV] in a ½ cup serving)
    • ¼ cup tempeh
    • 1 cup calcium-fortified soymilk**(Count as two starred food items.)
    • ¼ cup almonds* or other nuts (Also count as two servings from the fats group.)
    • 2 Tablespoons peanut butter, tahini*, almond butter*, or other nut/seed butter (Also count as two servings from the fats group.)
    • 1-1/2 ounces deli slices or 1 veggie burger or dog
    • 6 ounces calcium-fortified soy yogurt** (Count as two starred food items.)
    • 2 ounces seitan
    Vegetables

    At least 2 servings per day for women;
    at least 3 servings per day for men

    • A serving is 1 cup cooked or 2 cups raw vegetables.
    • A serving of broccoli, bok choy, collards, kale, okra, and mustard greens can also be counted as one starred food item.
    • Limit higher calorie vegetables like corn, potatoes, sweet potatoes, and peas to 2 servings per day.
    Fruits

    2 servings per day for women;
    3 servings per day for men

    • A serving is 1 medium piece of fresh fruit or 1/2 cup cooked, canned, or frozen fruit without sugar, or 1/4 cup dried fruit, or 1/2 cup fruit juice.
    • A serving of calcium-fortified juice can also be counted as one starred food item.
    Grains

    6 servings per day for women;
    8 for men
    Each of the following equals one serving:

    • 1 slice bread
    • 1 pancake, waffle, muffin, biscuit, or tortilla
    • ½ bagel or English muffin
    • ¾ cup cold breakfast cereal (Choose cereals low in added sugar.) (If calcium-fortified cereal is chosen, count as two starred food items.)
    • ½ cup cooked cereal
    • ½ cup rice, barley, bulgur, pasta, or other grains
    Fats

    5 servings per day
    Each of the following equals one serving:

    • 1 teaspoon vegetable oil or vegan soft margarine
    • 2 teaspoons vegan mayonnaise or salad dressing
    • 1 Tablespoon soy cream cheese or gravy
    • 2 Tablespoons avocado
    • 8 large olives
    Foods that can be used as desired include fat-free broth, seltzer, coffee, tea, herb teas, mustard, ketchup, vinegar, lemon juice, fat-free and low-calorie salad dressing, spices, and herbs.
    Note: Starred foods are good calcium sources. Choose these as part of your daily menu to help meet your calcium needs.


    Vegan diets can be low in calcium, depending on food choices. To help you choose foods that supply calcium, foods in almost every group are starred. If you are under age 51, choose at least eight starred items as part of your daily menu. Those 51 and older should strive for at least 10 starred items daily.

    Vegans should also be aware of good sources of vitamin B12 and vitamin D. At least three good food sources of vitamin B12 should be included in your diet every day. These include 1 Tablespoon of Red Star Vegetarian Support Formula nutritional yeast, 1 cup fortified soymilk, 1 ounce fortified breakfast cereal, or 1-1/2 ounces fortified meat analogs. If these foods are not eaten regularly, a vitamin B12 supplement providing 5-10 micrograms daily or 2,000 micrograms weekly should be used. Vitamin D needs can be met through sunlight exposure, by choosing foods fortified with vitamin D such as some brands of soymilk and orange juice, or by using a vitamin D supplement.


    If you find you are losing weight very rapidly—more than 1-2 pounds per week—or feeling very hungry, add a few more calories with another serving or two of grains, vegetables, or fruits daily. If you’re not able to lose weight, you may need to discuss your diet further with a registered dietitian who can fine-tune this plan to meet your specific needs.


    Think of your new activity and eating plan as a gift to yourself. Even small changes can go a long way towards improved health.

    Sample Menu

    The number of servings or additional foods for men, if different from those for women, are in parentheses. The sample menu contains approximately 1,500 calories for women and 1,900 calories for men.

    Breakfast:

    Lunch:
    • 2 whole wheat tortillas filled with 1 cup kidney beans and ¼ cup avocado; salsa, chopped tomatoes, and lettuce as desired
    • Steamed kale with 1 teaspoon flax oil
    • 1 cup calcium-fortified soymilk
    Dinner:


    Snack:
    • 1 cup calcium-fortified soymilk
    • ¾ cup unsweetened breakfast cereal
    • (½ cup blueberries)

    Recipe Index


    Spinach-Onion Dip
    (Makes eight 1/4-cup servings)

    Use this recipe as a dip for cut vegetables, as a salad dressing, or as a sandwich spread. It can last up to four days in the refrigerator if covered.

    • 1-¼ cups thawed frozen chopped spinach
    • 2 Tablespoons dry vegetable soup mix
    • 1 cup lite silken tofu
    • ¼ cup mashed avocado
    • 1 teaspoon lemon juice
    • ½ cup chopped canned water chestnuts, drained
    • 1 Tablespoon minced fresh scallions
    • 1 teaspoon ground white pepper

    Squeeze spinach until very dry and place in a medium bowl. Stir in the soup mix. Add remaining ingredients and mix to combine. Chill for at least 30 minutes before serving.

    Total calories per serving: 40
    Fat: 1 gram
    Carbohydrates: 4 grams
    Protein: 3 grams
    Sodium: 47 milligrams
    Fiber: 1 gram



    Spicy Creamy Sauce
    (Makes four 1/4-cup servings)

    Use this recipe as a vegetable dip, as a cold sauce for cooked vegetables or rice, or in place of sour cream in spicy dishes.

    • ¾ cup lite silken tofu
    • ¼ cup prepared salsa
    • 1 teaspoon chopped fresh cilantro or parsley
    • ⅛ teaspoon hot sauce

    In a small bowl combine all ingredients. Refrigerate for at least 30 minutes prior to serving.

    Total calories per serving: 23
    Fat: <1 gram
    Carbohydrates: 2 grams
    Protein: 3 grams
    Sodium: 117 milligrams
    Fiber: <1 gram



    Oven-Roasted Salsa Tofu
    (Serves 4)

    This is a simple and unique lowfat entrée.
    One 16-ounce package lowfat extra firm tofu, drained

    • ¾ cup prepared salsa
    • ¼ cup green bell pepper strips
    • ¼ cup red bell pepper strips

    Preheat oven to 375 degrees. Cut tofu into 4 equal pieces and place in a baking dish. Cover each tofu piece with salsa. Top with bell pepper strips. Cover and bake for 5 minutes. Uncover and bake for an additional 5 minutes or until salsa is bubbly.

    Total calories per serving: 66
    Fat: 1 gram
    Carbohydrates: 6 grams
    Protein: 9 grams
    Sodium: 334 milligrams
    Fiber: 1 gram



    Tofu and Snow Pea Stir-Fry
    (Serves 4)

    Fresh snow peas (edible Chinese pea pods) can be found in Asian markets and some supermarkets.

    • 1 Tablespoon minced bell peppers
    • 1 Tablespoon minced onion
    • 1 Tablespoon soy sauce
    • 1 teaspoon nutritional yeast
    • 1 Tablespoon cornstarch
    • ½ cup cold water
    • Vegetable oil spray
    • ¾ cup matchstick-cut fresh carrots
    • 1 cup fresh or thawed frozen snow peas
    • One 16-ounce package lowfat extra firm tofu, cut into bite-sized cubes

    In a cup, combine peppers, onions, soy sauce, yeast, cornstarch, and water. Lightly spray a large frying pan with oil and allow to heat. Add carrots and stir-fry, stirring constantly, for 3 minutes or until just tender. Add snow peas and tofu and stir-fry for 2 minutes. Add sauce and stir quickly while cooking over high heat, allowing mixture to heat until bubbly, for approximately 1 minute. Serve hot.



    Total calories per serving: 73
    Fat: 1 gram
    Carbohydrates: 7 grams
    Protein: 9 grams
    Sodium: 371 milligrams
    Fiber: 1 gram

    Seitan L'Orange
    (Serves 4)

    Seitan is sold in various flavors. Plain or teriyaki-flavored work well with this recipe.

    • One 16-ounce package seitan
    • 1 Tablespoon soy sauce
    • 2 teaspoons nutritional yeast
    • 1 Tablespoon cornstarch
    • ½ cup cold water
    • 2 cloves garlic, minced
    • 1 Tablespoon orange juice concentrate
    • ½ cup thinly sliced onions

    Preheat oven to 375 degrees. Cut seitan into 4 equal pieces and place in a baking dish. In a small bowl, combine soy sauce, yeast, cornstarch, and water. Stir until well combined. Stir in garlic and orange juice concentrate. Pour mixture over seitan. Top with onions. Cover and bake for 5 minutes. Uncover and bake for an additional 5 minutes or until thoroughly heated.


    Note: If you prefer, low-sodium soy sauce may be used in this recipe.

    Total calories per serving: 251
    Fat: 1 gram
    Carbohydrates: 10 grams
    Protein: 43 grams
    Sodium: 204 milligrams
    Fiber: 2 grams



    Tempeh Cacciatore
    (Serves 4)

    Tempeh is a fermented soy product that can be found in natural foods stores and some supermarkets.

    • One 12-ounce package tempeh
    • 2 Tablespoons tomato purée
    • ¾ cup canned stewed tomatoes, not drained
    • ¼ cup tomato sauce
    • ½ cup minced onions
    • ½ cup thinly sliced fresh mushrooms
    • ½ teaspoon dried oregano
    • ½ teaspoon dried basil
    • ½ teaspoon red pepper flakes
    • 2 teaspoons ground garlic

    Preheat oven to 350 degrees. Cut tempeh into 4 equal pieces and place in a baking dish. In a small bowl, combine tomato purée, stewed tomatoes, and tomato sauce and mix well. Add remaining ingredients to tomato mixture and stir to combine. Pour mixture over tempeh. Bake, uncovered, for 15 minutes or until mixture is bubbly.

    Total calories per serving: 201
    Fat: 9 grams
    Carbohydrates: 16 grams
    Protein: 17 grams
    Sodium: 239 milligrams
    Fiber: 6 grams



    Baked Pears
    (Serves 4)

    • 4 small ripe pears
    • ½ cup cream soda or raspberry-flavored sparkling water
    • ½ teaspoon maple extract
    • ¼ teaspoon ground cinnamon
    • ⅛ teaspoon ground nutmeg
    • ⅛ teaspoon ground cloves

    Core pears, making sure not to cut completely through the pears. Leave approximately half an inch of the bottom intact so the seasoning will not drain out the bottom. Place pears upright in a microwaveable bowl or plate.

    In a small bowl, combine soda, extract, cinnamon, nutmeg, and cloves. Pour over pears, making certain that the spice mixture goes into the core of each pear. Microwave on HIGH for 3-5 minutes or until soft. This time will vary with your microwave and the ripeness of the pears. Serve warm.


    Alternate StoveTop method:

    Place cored pears in a pot in which all 4 pears can stand up and fit tightly against each other; the pot needs to be deep enough to cover when pears are in it. Pour soda mixture over pears. Cover and cook on medium heat for 8-10 minutes or until pears are soft.

    Total calories per serving: 117
    Fat: 1 gram
    Carbohydrates: 29 grams
    Protein: 1 gram
    Sodium: 4 milligrams
    Fiber: 4 grams



    Glazed Pineapple
    (Serves 4)

    To create a ‘showier’ dish, you may use pineapple slices rather than tidbits in this recipe. The glazed slices can be arranged on a serving dish.

    • 1-½ cups canned, packed-in-juice pineapple tidbits, not drained
    • 1 Tablespoon cornstarch
    • ¼ teaspoon ground ginger
    • ¼ teaspoon ground nutmeg
    • ½ teaspoon ground cinnamon
    • ¼ teaspoon vanilla extract
    • 2 Tablespoons lowfat, nonhydrogenated vegan margarine, cut into small pieces
    • 1 Tablespoon rice syrup

    Place pineapple in a 4-cup microwaveable bowl. In a small bowl, mix cornstarch, ginger, nutmeg, cinnamon, and vanilla until well combined. Add to pineapple and mix to combine.

    Dot pineapple with margarine. Cover and microwave on HIGH for 5 minutes or until bubbly. If your microwave does not have a turntable, stir after 2 minutes. Remove, carefully uncover, and stir in rice syrup. Serve hot.


    Total calories per serving: 131
    Fat: 6 grams
    Carbohydrates: 21 grams
    Protein: <1 gram
    Sodium: 82 milligrams
    Fiber: 1 gram



    Pineapple Cake
    (Serves 16)

    • 2-¼ cups canned crushed pineapple packed in juice, not drained
    • 1 cup all-purpose flour
    • 1 cup whole wheat or unbleached flour
    • ½ cup apple juice concentrate
    • ½ cup sugar (Use your favorite vegan variety.)
    • 1 teaspoon dried orange zest
    • 2 teaspoons baking powder
    • ½ cup lite silken tofu
    • Vegetable oil spray

    Preheat oven to 325 degrees. In a medium-sized bowl, combine all ingredients except the vegetable oil spray. Mix to combine well. Spray a 9" x 13" baking pan or tins to make 16 muffins with oil. Pour in batter. Bake for 35-40 minutes or until a knife inserted in the center comes out clean.


    Total calories per serving: 111
    Fat: <1 gram
    Carbohydrates: 25 grams
    Protein: 2 grams
    Sodium: 75 milligrams
    Fiber: 1 gram



    Banana-Almond Shake
    (Serves 1)

    • ½ small, ripe banana (about 1/3 cup)
    • ½ cup nonfat soymilk (e.g. WestSoy brand)
    • ¼ teaspoon almond extract
    • ½ cup crushed ice
    • Rice syrup to taste (optional)

    Combine the banana, soymilk, extract, and ice in a blender or food processor. Process until mixture is smooth. Sweeten as desired. Serve cold or refrigerate until ready to eat. This recipe can also be served frozen.

    Total calories per serving: 101
    Fat: <1 gram
    Carbohydrates: 23 grams
    Protein: 4 grams
    Sodium: 31 milligrams
    Fiber: 2 grams



    Orange-Vanilla Smoothie
    (Serves 4)

    This smoothie is delicious!

    • 1-¼ cups plain or vanilla soy yogurt
    • 4 Tablespoons orange juice concentrate
    • 2 cups lowfat rice milk
    • ½ teaspoon vanilla extract
    • ½ teaspoon fresh orange zest

    Place all ingredients in the canister of a blender or food processor and process until smooth. Serve immediately or refrigerate until ready to eat. This recipe can also be frozen to create an icy treat.

    Total calories per serving: 148
    Fat: 4 grams
    Carbohydrates: 23 grams
    Protein: 5 grams
    Sodium: 51 milligrams
    Fiber: <1 gram

    Cool Rice Cream with Fruit
    (Serves 4)

    Although it takes some time to prepare this dessert, it’s well worth the effort.

    • ¼ cup uncooked long grain white or brown rice
    • 1 cup water
    • 1 Tablespoon lite silken tofu
    • ½ teaspoon orange zest
    • 1 Tablespoon lowfat vegan soy sour cream
    • ¾ cup chopped fresh or thawed frozen strawberries
    • 1 Tablespoon rice syrup

    1. Place rice in small pot and add water. Cover and cook for 10-12 minutes or until rice is tender and water is absorbed. Place rice in a blender or food processor.
    2. Add tofu, zest, and sour cream. Process only to combine. Add strawberries. Process only to combine. The mixture should not be completely smooth.
    3. Pour into a bowl. Stir in rice syrup. Allow mixture to chill for at least 30 minutes before serving. This recipe can also be frozen to create an icy treat.

    Total calories per serving: 76
    Fat: 1 gram
    Carbohydrates: 17 grams
    Protein: 2 grams
    Sodium: 10 milligrams
    Fiber: 1 gram
    • Reed Mangels, PhD, RD, is one of VRG’s Nutrition Advisors. She is the co-author of Simply Vegan and the most recent American Dietetic Association position paper on vegetarian diets.
    • Nancy Berkoff, EdD, RD, CCE, is VRG’s Food Service Advisor. She is the author of Vegan Menu for People with Diabetes and numerous cookbooks.


    Additional Information

    ---