Контроль ваги по-веганськи

Контроль ваги по-веганськи

Рід Менджелс, PhD, сертифікована дієтологиня

Рецепти від поварки Ненсі Беркофф – EdD, сертифікована дієтологиня

Показники надлишкової ваги і ожиріння сягнули масштабів епідемії у США. Майже дві треті дорослих важать більше, ніж повинні. Наш сидячий образ життя, реклама їжі й доступність продуктів харчування – фактори, що докладаються до розвитку цієї проблеми. Дослідження часто підтверджують правило, що вегетаріанці важать менше за невегетаріанців, а вегани – худіші за оволактовегетаріанців. Але ці результати не означають, що всі чи навіть більшість веганів не мають проблем із зайвою вагою. Вегани мають такі ж проблеми, пов’язані з харчуванням, що і невегетаріанці.

Ця стаття була написана для того, щоб допомогти веганам (і зацікавленим у веганському харчуванні), які хочуть схуднути. Цей план зі зниження ваги не підходить для вагітних. Якщо у вас захворювання нирок, серцеві хвороби, діабет чи високий кров’яний тиск, проконсультуйтесь із вашим лікарем перед тим як слідувати цим порадам.

Веганські дієти мають певні переваги для тих, хто хоче схуднути. Наприклад, у рослинних продуктах зазвичай багато клітковини, що забезпечує триваліше відчуття ситості. Раціон з високим вмістом клітковини також допомагає при закрепах та інших проблемах травлення. Крім того, веганська дієта не спирається на жирне м’ясо і молочні продукти як джерела білка. Замість цього вона зосереджена на бобових, цільних злаках, соєвих та інших продуктах, які всім варто вживати у великих кількостях. Подібна дієта може допомогти не тільки з контролем ваги, але і зі зниженням ризику розвитку серцевих захворювань, високого кров’яного тиску та деяких видів раку.

У дієті для контролю ваги немає нічого надзвичайного. Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, незалежно від того, вони отримані з білків,жирів чи вуглеводів, – ви будете худнути. Пам’ятайте про баланс енергії. Ваше тіло використовує енергію щодня – чи ви сидите за столом, чи гуляєте, чи плаваєте. Звісно, кількість енергії, яку ви витрачаєте, залежить від вашої діяльності. При кожному прийомі їжі ви отримуєте енергію, вона вимірюється в калоріях. Якщо ви вживаєте приблизно ту кількість калорій, яку витрачаєте, ваша вага лишатиметься стабільною. Якщо він вживаєте більше, ніж витрачаєте, вага буде рости, якщо навпаки – зменшуватись. Якщо ви хочете скинути зайву вагу, то вам треба поєднувати споживання меншої кількості калорій із збільшенням фізичної активності.

Плануючи втрату ваги, насамперед подумайте про свою повсякденну діяльність. Плани харчування в цій статі були розроблені для помірно активних людей, які щоденно приділяють фізичній активності 30-60 хвилин. Якщо ви менш активні, подумайте про способи збільшити свої фізичні навантаження. Ви можете пройтись після обіду й вечері, встати на 30 хвилин пізніше, щоб зайнятись аеробікою чи покататись на велосипеді. Коли знайдете одне чи декілька зручних собі вправ, зосередьтеся на них, принаймні на тиждень, не вносячи жодних змін до раціону. Подивіться, чи зможете ви їх виконувати з урахуванням вашого режиму. Якщо це не так, спробуйте щось інше. Знайдіть те, що вам підходить. Зверніть увагу, що люди літнього віку та з хронічними захворюваннями мають проконсультуватися з лікарем перед початком активної програми вправ.

Коли збільшена активність стане частиною вашого повсякдення, ви можете почати змінювати раціон. У цій статті представлені два плани харчування. Перший містить приблизно 1500 калорій і призначений для більшості жінок, які хочуть втрачати 1-2 фунти (0,4...0,9 кілограмів – прим. ред.) на тиждень. Другий містить близько 1990 калорій і призначений для більшості чоловіків, які хочуть втрачати ту саму кількість ваги. Така кількість – безпечна для здорової втрати ваги.

Поради з дотримання веганської дієти для контролю ваги

1. Визначте ситуації, в яких ви можете переїдати, і подумайте про те, як з ними впоратися. Якщо ви схильні їсти, коли вам нудно, спробуйте прогулятись чи зателефонувати другу.

2. Снідайте. Так у вас буде менше спокуси перекушувати висококалорійними снеками пізніше.

3. Не зберігайте ласощі вдома чи біля робочого місця. Якщо вони потрібні для родини чи співробітників, просто приберіть із власного поля зору.

4. Вживайте різноманітні низькокалорійні продукти, наприклад, свіжі овочі.

5. Слідкуйте за розмірами порцій.

6. Не зневіряйтесь. Якщо сьогодні ви переїли, поверніться до плану харчування завтра. Адже ціллю є довготривале здоров’я.

7. Будьте фізично активними.

8. Приймайте мультивітаміни й мінеральні добавки, щоб переконатися, що ви отримаєте все необхідне при низькокалорійній дієті.

У планах харчування є п’ять груп продуктів: білкові продукти, зернові, овочі, фрукти, жири. Кожен план визначає кількість порцій із кожної групи продуктів, яку ви маєте вживати щоденно. Вам вирішувати, як краще розділити ці групи. Ми також додали приклад меню, щоб було легше почати.

Група білкових продуктів включає безліч джерел білка, заліза, цинку й інших вітамінів і мінералів. Продукти цієї групи включають квасолю, нут та інші бобові, тофу, соєве молоко, горіхи й горіхові пасти, сейтан і рослинні аналоги м’яса.

До групи зернових належать хліб, сухі сніданки, рис, кіноа і макаронні вироби. Ця група забезпечує певну кількість білків, а також вуглеводів, клітковини, вітамінів і мінералів. Старайтесь, щоб хоча б половина вашої порції цих продуктів була цільною: хліб із цільної пшениці, коричневий рис, цільнозернові макарони і вівсянка – гарний вибір.

До групи овочів входять і сирі, і відварені. Продукти цієї групи є особливо гарними джерелами антиоксидантів і клітковини.

До групи фруктів належать сирі, варені, консервовані й заморожені фрукти, а також соки. Фрукти набагато поживніші за соки, тому старайтесь якомога частіше вибирати саме цільні плоди.

Група жирів складається переважно з рослинних олій, а також певних продуктів з більш високим вмістом жиру – як-от авокадо й маслини. Через високий вміст жиру горіхи й горіхові пасти повинні бути і в групі білкових продуктів, і в групі жирів. Не піддавайтесь спокусі не вживати продукти цієї групи. Наш план харчування початково розроблений як відносно небагатий на жири. Жири, що включені, зроблять раціон поживнішим, що допоможе вам не голодувати між прийомами їжі. Крім того, продукти цієї групи можуть бути джерелами вітаміну Е і Омега-3 жирних кислот, які потрібні людині.

При неправильному виборі їжі веганська дієта може містити мало кальцію. Щоб було простіше, надійні джерела кальцію в кожній групі відмічені зірочкою. Якщо вам менше 51 року, додавайте принаймні 8 із вказаних продуктів до щоденного раціону. Якщо вам більше 51 року, старайтесь вживати щодня принаймні 10 згаданих продуктів.

Також вегани мають знати гарні джерела вітамінів B12 і D. Принаймні три надійних джерела B12 мають бути включені у ваш щоденний раціон. До них належать 1 столова ложка харчових дріжджів Red Star Vegetarian Support Formula, склянка збагаченого соєвого молока, 1 унція (28 грамів  прим. ред.) збагаченого сухого сніданку чи 1-½ унції (42 грами – прим. ред.) збагачених альтернативів м’яса. Якщо ви не вживаєте цих продуктів регулярно, приймайте добавки B12, що надають 5-10 мікрограмів вітаміну на день чи 2000 на тиждень. Потребу вітаміну D можна задовольнити завдяки перебуванню на сонячному світлі, вживанню збагачених продуктів (наприклад, певних марок соєвого молока і апельсинового соку), прийманню добавок.

Якщо ви стрімко втрачаєте вагу (більше 1-2 фунтів, тобто 0,5-1 кілограм, за тиждень) або відчуваєте себе дуже голодними, збільшіть споживану кількість калорій, додавши в щоденний раціон одну-дві порції зернових, овочів чи фруктів. Якщо ж вам не вдається схуднути, мабуть, доведеться обговорити свою дієту з дипломованим дієтологом, яки допоможе налагодити харчування для задоволення саме ваших потреб.

Сприймайте фізичну активність і план харчування як подарунок для себе. Навіть невеликі зміни можуть суттєво вплинути на покращення вашого здоров’я.

Зразок меню

У дужках вказано кількість порцій чи додаткові продукти для чоловіків, якщо вони відрізняються від рекомендованих для жінок. У зразку меню – 1500 калорій для жінок і 1900 для чоловіків.

Рецепти

Шпинатно-цибулевий діп

8 порцій по ¼ чашки

Використовуйте цей рецепт як діп для овочів, заправку для салату чи спред для сендвіча. Може зберігатись до 4 днів у холодильнику в герметичній упаковці.

• 1¼ чашки замороженого рубленого шпинату

• 2 столові ложки сухої супової суміші

• 1 чашка шовкового тофу

• ¼ чашки пюре з авокадо

• 1 чайна ложка лимонного соку

• ½ чашки консервованого китайського водяного горіха

• 1 столова ложка подрібненої свіжої цибулини

• 1 чайна ложка меленого білого перцю

Відтисніть розморожений шпинат до сухості й покладіть у середню миску. Додайте супову суміш і решту інгредієнтів та перемішайте. Охолодіть протягом мінімум 30 хвилин перед подаванням на стіл. 

Гострий вершковий соус

(4 порції по ¼ чашки)

Використовуйте цей рецепт як діп для овочів, холодний соус для варених овочів чи рису, або ж замість сметани в пряних стравах.

• ¾ чашки шовкового тофу

• ¼ чашки готового соусу

• 1 чайна ложка свіжої кінзи чи петрушки

• ½ чайної ложки гострого соусу

У маленькій мисці змішайте всі інгредієнти. Охолодіть протягом мінімум 30 хвилин перед подаванням на стіл. 

Запечений у духовці тофу із сальсою

(4 порції)

Це проста й унікальна страва з низьким вмістом жиру.

• одна 16-унцієва (450 г, прим.ред.) упаковка низькокалорійного твердого тофу

• ¾ чашки готової сальси

• ¼ чашки нарізаного соломкою зеленого болгарського перцю

• ¼ чашки нарізаного соломкою червоного болгарського перцю

Розігрійте духовку до 375°F (190°C – прим. ред.). Наріжте тофу на 4 рівних шматочки й помістіть у форму для випікання. Намажте кожен шматочок тофу сальсою. Покладіть зверху нарізаний соломкою перець. Накрийте й запікайте 5 хвилин. Відкрийте й випікайте ще 5 хвилин або поки соус не почне вкриватися бульбашками.

Стір-фрай із тофу і стручкового горошку

(4 порції)

Свіжий стручковий горох можна знайти на азійських ринках і в деяких супермаркетах.

• 1 столова ложка подрібненого болгарського перцю

• 1 столова ложка подрібненої цибулі

• 1 столова ложка соєвого соусу

• 1 чайна ложка харчових дріжджів

• 1 столова ложка кукурудзяного крохмалю

• ½ чашки холодної води

• рослинна олія-спрей

• ¾ чашки свіжої нарізаної соломкою моркви

• 1 чашка свіжого чи замороженого гороху

• одна упаковка розміром 16 унцій (450 г – прим. ред.) низькокалорійного твердого тофу, порізаного на дрібні кубики

У невеликій ємності змішайте перець, цибулю, соєвий соус, харчові дріжджі, кукурудзяний крохмаль і воду. Розпорошіть трохи олії на велику пательню та дайте нагрітись. Додайте моркву і обсмажте, постійно помішуючи, протягом 3 хвилин або до м’якості. Додайте стручковий горох і тофу, обсмажуйте протягом 2 хвилин. Додайте соус і швидко перемішуйте на високій температурі протягом хвилини, щоб суміш нагрілась до з’яви бульбашок. Подавайте страву гарячою.

Сейтан L'Orange

(4 порції)

У продажі є сейтан різних смаків. Без домішок або приправлений соусом теріякі сейтан гарно підійде до цього рецепту.

• одна упаковка сейтану розміром 16 унцій (450 г – прим. ред.) 

• 1 столова ложка соєвого соусу

• 2 чайні ложки харчових дріжджів

• 1 столова ложка кукурудзяного крохмалю

• ½ чашки холодної води

• 2 подрібнених зубчики часнику

• 1 столова ложка концентрату апельсинового соку

• ½ чашки тонко порізаної цибулі

Роізгрійте духовку до 375°F (190°C – прим. ред.). Наріжте сейтан на 4 рівних шматки та покладіть у йорму для випікання. У маленькій ємності змішайте до однородного стану соєвий соус, харчові дріжджі, кукурудзяний крохмаль і воду. Додайте часник і концентрат апельсинового соку. Полийте сейтан сумішшю і посипте цибулею. Накрийте і випікайте 5 хвилин. Відкрийте й випікайте ще 5 хвилин або поки страва гарно не прогріється.

Примітка: За бажання можете використовувати соєвий соус з низьким вмістом натрію.

Каччіаторе з темпе

(4 порції)

Темпе – це ферментований соєвий продукт, який можна знайти в магазинах натуральної продукції і деяких супермаркетах.

• одна упаковка темпе розміром 12 унцій (450 г – прим. ред.)

• 2 столові ложки томатного пюре

• ¾ чашки консервованих тушкованих помідорів, не витиснутих

• ¼ чашки томатного соусу

• ½ чашки подрібненої цибулі

• ½ чашки тонко порізаних свіжих грибів

• ½ чайної ложки сушеного орегано

• ½ чайної ложки сухого базиліку

• ½ чайної ложки стружки червоного перцю

• 2 чайні ложки меленого часнику

Розігрійте духовку до 350°F (190°C – прим. ред.). Розріжте темпе на 4 рівних шматки і покладіть у форму для випікання. У маленькій ємності гарно перемішайте томатне пюре, тушковані помідори й томатний соус. Додайте решту інгредієнтів. Отриману суміш налийте зверху на темпе. Випікайте, не накриваючи, близько 15 хвилин або поки суміш не почне вкриватися бульбашками.

Запечені груші

(4 порції)

• чотири маленькі стиглі груші

• ½ чашки крем-соди чи малинової ароматизованої газованої води

• ½ чайної ложки кленового екстракту

• ¼ чайної ложки меленої кориці

• ⅛ чайної ложки мускатного горіха

• ⅛ чайної ложки гвоздики

Обережно виріжте осереддя груш, не проколюючи їх наскрізь. Залиште приблизно пів дюйма (1,3 см – прим. ред.) дна груш непошкодженими, щоб соус не витік. Помістіть груші вертикально в ємність для мікрохвильовки.

У маленькій мисці змішайте содову, кленовий екстракт, корицю, мускатний горіх і гвоздику. Полийте груші, переконавшись, що суміш прянощів потрапляє до осередь. Розігрівайте в мікрохвильовці на максимальній температурі протягом 3-5 хвилин чи до м’якості. Час варіюється залежно від вашої мікрохвильовки й стиглості груш. Подавайте теплими.

Альтернативний спосіб для плити:

Покладість груші з вирізаними осереддями в каструлю. Вона має бути достатньо великою, щоб вмістити всі чотири груші, й достатньо глибокою, щоб можна було закрити. Полийте груші сумішшю, накрийте кришкою й варіть на середньому вогні протягом 8-10 хвилин чи до м’якості.

Глазурований ананас

(4 порції)

Можна також використовувати скибки ананаса, а не шматочки. Глазуровані скибки можна розкласти на тарелі.

• 1½ чашки консервованих у власному соці ананасових шматочків, не витиснутих

• 1 столова ложка кукурудзяного крохмалю

• ¼ чайної ложки меленого імбиру

• ¼ чайної ложки мускатного горіха

• ½ чайної ложки меленої кориці

• ¼ чайної ложки екстракту ванілі

• 2 столові ложки низькокалорійного негідрогенізованого веганського маргарину, дрібно порізаного

• 1 столова ложка рисового сиропу

Покладіть ананас в ємність для мікрохвильовки розміром у 4 чашки. В маленькій мисці змішайте до однорідного стану кукурудзяний крохмаль, імбир, мускатний горіх, корицю й ваніль. Змішайте з ананасом.

Покладіть шматочки маргарину на ананас. Накрийте кришкою й нагрівайте в мікрохвильовці на максимальній температурі протягом 5 хвилин чи до з’яви бульбашок. Якщо у вашій мікрохвильовці немає підставки, що обертається, перемішуйте кожні 2 хвилини. Дістаньте страву, обережно розкрийте та змішайте із рисовим сиропом. Подавайте гарячою.

Ананасові мафіни

(16 порцій)

• 2¼ чашки консервованих у власному соці ананасових шматочків, не відтиснутих

• 1 чашка борошна

• 1 чашка цільнозернового чи невідбіленого борошна

• ½ чашки концентрату яблучного соку

• ½ чашки цукру (використовуйте веганські альтернативи на свій смак)

• 1 чайна ложка сушеної апельсинової цедри

• 2 чайні ложки розпушувача

• ½ чашки шовкового тофу

• рослинна олій-спрей

Роізгрійте духовку до 325°F (162°C – прим. ред.). У ємності середнього розміру змішайте до однорідного стану всі інгредієнти, крім рослинної олії. Розпорошіть олію на деко розміром 9" x 13" (23 на 33 см – прим. ред.) чи форму на 16 мафінів. Влийте тісло. Випікайте протягом 35-40 хвилин або поки ніж, вставлений у центр мафіна, не залишатиметься чистим.

Бананово-мигдалевий коктейль

(1 порція)

• половина невеликого стиглого банана (близько ⅓ чашки)

• ½ чашки знежиреного соєвого молока (наприклад, марки WestSoy)

• ¼ чайної ложки екстракту мигдалю

• ½ чашки подрібненого льоду

• рисовий сироп за смаком (необов’язково)

Збийте банан, соєве молоко, екстракт мигдалю й лід у блендері чи кухонному комбайні до однорідної маси. Підсолодіть за бажання. Подавайте коктейль холодним чи зберігайте в холодильнику до використання. Можна подавати замороженим.

Апельсиново-ванільний смузі

(4 порції)

Цей смузі дуже смачний!

• 1¼ чашки соєвого йогурту без домішок або ванільного

• 4 столові ложки концентрату апельсинового соку

• 2 чашки низькокалорійного рисового молока

• ½ чайної ложки ванільного екстракту

• ½ чайної ложки свіжої апельсинової цедри

Помістіть усі інгредієнти в ємність блендера чи кухонний комбайн та змішайде до однорідної консистенції. Можна подавати зразу чи охолодити до готовності. Смузі можна й заморозити, щоб створити льодяний смаколик.

Холодний рисовий крем із фруктами

(4 порції)

Для приготування цього десерту треба певний час, але воно того варте.

• ¼ чашки сирого довгозернового чи коричневого рису

• 1 чашка води

• 1 столова ложка шовкового тофу

• ½ чайної ложки апельсинової цедри

• 1 столова ложка соєвої сметани низької жирності (або несолодкого соєвого йогурту)

• ¾ чашки нарізаної свіжої чи замороженої полуниці

• 1 столова ложка рисового сиропу

1. Покладіть рис у маленьку каструлю й додайте воду. Накрийте кришкою і варіть 10-12 хвилин або поки рис не стане м’яким, а вода не випарується. Помістіть готовий рис у блендер чи кухонний комбайн.

2. Додайте тофу, цедру і сметану. Гарно збійте. Додайте полуницю. Збийте, але не до цілком однорідного стану.

3. Перелийте в ємність і перемішайте з рисовим сиропом. Охолоджуйте протягом не менше 30 хвилин перед подачею. Страву також можна подавати замороженою.

• Рід Менджелс, PhD, сертифікована дієтологиня, консультантка Vegan Resource Group з харчування. Також є співавторкою книжки “Веганство – це просто” і офіційної позиції про вегетаріанські дієти Американської дієтологічної асоціації (за 2003 рік).

• Ненсі Беркофф, сертифікована дієтологиня, EdD, CCE, радниця Vegan Resource Group в питаннях суспільного харчування. Також є авторкою книжки “Веганське меню для людей із діабетом” і багатьох кулінарних книжок.

Додаткова інформація